Avtor: Alja Malis

Posted on by — Leave a comment

Tek in inkontinenca (uhajanje urina) – Česa ne početi med tekom

Tek je eden najpreprostejših načinov gibanja oziroma rekreacije, ki se ga poslužuje veliko žensk v namen sproščanja stresa, izgube odvečnih maščob, sobivanja z naravo, druženja in krepljenja srčno-žilnega in kostnega sistema.

Kljub vsestranski koristi tega priljubljenega športa, pa se moramo ženske zavedati tudi morebitnih pasti.

Večina žensk, ki teče, je v rodni dobi oziroma je rodila že vsaj enega otroka. Ženska anatomija je malce drugačna od moške. Načeloma imamo ženske širšo in za tek malo manj okretno medenico (ampak to nima tolikšne teže), imamo medenično dno s tremi sfinktri (sečnica, nožnica in zadnjik)  in imamo maternico. Še posebej pa imamo (hormonsko in fizično) spremenjeno telo od nosečnosti in poroda. (Na primer: veliko žensk po porodu ohrani ‘odprt’ položaj reber, kar spremeni naklon medenice in s tem pritisk na mehur, maternico in rektum.) 


Slika prikazuje tek s položajem ‘odprtega’ prsnega koša (kot zvon, ki zvoni navzven).

Vse to lahko privede do (stresne) inkontinence (izgubljen nadzor nad zadrževanjem urina), prolapsa (spuščanja medeničnih organov skozi nožnico ali rektum), bolečin v križu, v kolkih in kolenih. Nič od naštetega NI normalno. (O tem smo že pisali v blogu ‘Ženske, ali vaš tek spremljajo tudi mokre hlačke?, ki prikazuje tudi konkretni video, kako se ženske polulajo med vadbo.) Če se vam med ali po teku dogaja kaj od naštetega, potem veste, da vam telo sporoča, da je ogroženo. (Naštete težave imajo tudi ženske, ki niso nikoli rodile, včasih celo moški.)


Slika prikazuje dobro poravnavo telesa med tekom – kot da bi tekačica tekla ‘proti vetru’.

Večkrat lahko opazimo tudi tek mamic z vozički. Kakorkoli je to lahko pohvalno, da se mamica trudi vrniti čim prej nazaj v formo, pa vseeno poporodno obdobje ni idealen čas za prakticiranje oziroma treniranje teka, ker je mamica pod vplivom hormona relaksina (še posebej, če doji), ki ‘mehča’ že tako od poroda mehko/’odprto’ telo in tako ne zagotavlja prave podpore telesa med tekom. 

Prav tako tek z rokami na vozičku onemogoča pravilno aktivacijo trebušnih in hrbtnih mišic, ki se sicer ustvarja z gibanjem rok in omogoča večjo podporo trupu. Mamicam po porodu zato predlagam (namesto teka z vozičkom) izmenjujoče intervale hitre in počasne hoje v kombinaciji s hojo v (zmeren) klanec.

Kaj se dogaja z našim telesom med tekom?

Pri teku se vršijo sile udarca. Vsakič, ko s stopalom pristanemo na tla, prejme naše telo ‘pošiljko’ vsaj štiri kratnika telesne teže, medtem ko pri hoji le 1,5 kratnik. Te sile udarca lahko sčasoma privedejo do obrabe kolen, bolečin v kolkih, v križu, do težav z zadrževanjem urina, s povešenjem medeničnih organov. Če ima ženska več odvečnih kilogramom, še toliko bolje.

Kolikšne sile udarca nastajajo pri teku je zelo odvisno od:

  • Naše drže med tekom (položaj prsnega koša, medenice, tip stopal..)
  • Od načina teka (na primer ali pristanemo na peto ali prste, ali na eno nogo bolj kot na drugo, ali ‘uporabljamo’ kolke in mišice zadnjice ali mora bolj trpeti hrbtenica, ki kompenzira)
  • Od pre-aktivacije telesnega jedra (globoke mišice se morajo aktivirati PRED površinskimi)
  • Od vrste terena (naravni teren – najmanj sil udarca, asfalt, beton, tartan..)
  • Od obutve (oblazinjenost, vložki, opetnik, trdota..)

Da ustvarjamo čim manjše sile udarca, preprečimo poškodbe in težave s popuščanjem medeničnega dna, upoštevamo sledeče  nasvete:

  1. Nikoli ne tečemo prekmalu po porodu oziroma dokler dojimo (idealno je počakati vsaj toliko časa, kolikor je trajal nosečnost in medtem okrepiti telo od zunaj navzven)
  2. Poskrbimo za pre-aktivacijo globokega telesnega stabilizacijskega sistema (vaje)
  3. Nikoli ne tečemo po klancu navzdol (takrat hodimo)
  4. Nikoli ne tečemo med menstruacijo ali s polnim mehurjem (ker organa udarjata z večjimi silami)
  5. Nikoli ne tečemo po asfaltu (ker nastajajo prevelike sile udarca, katere mora vse absorbirati naše telo)
  6. Vedno tečemo z občutkom, da tečemo proti vetru (zaradi pravilnega položaja reber in medenice)
  7. Vedno poskrbimo za ‘lahek’ korak (da zmanjšamo sile udarca)
  8. Med tekom NIKOLI ne nosimo vaginalnih kroglic (in ne stiskamo trebuha) (ker s tem povzročimo zakrčenost mišic medeničnega dna. zakrčenost = neučinkovitost)
  9. Ne tečemo predolgo in prepogosto (Telo potrebuje vmesni čas za regeneracijo in počitek. Tudi pri teku je potrebna zmernost. Preveč teka ustvarja stres za telo.)
  10. Rekreacijo kombiniramo tudi z drugimi načini gibanja (telo in možgani potrebujeta za svojo vitalnost čim večjo raznolikost gibalnih vzorcev)
  11. Nikoli ne tečemo, če je kjerkoli v telesu prisotna bolečina ali inkontinenca ali prolaps.(To je znak, da sistem ‘po-pušča’ in da je potrebno ukrepati)

Pri teku je pomembno, da ima ženska funkcionalne mišice medeničnega dna (elastične, odzivne, kot trampolin), vendar jih ima žal večina preveč ‘rekrutirane’ in zato šibkejše. Na to znatno vpliva tudi vsakodnevna količina sedenja, poškodbe kot so padci na trtico, prerezan presredek pri porodu, pritisk na fundus maternice pri porodu (ko se babice ‘uležejo’ na trebuh).

Zato svetujem vsem ženskam, ki rade tečejo, v izogib zgoraj omenjenim težavam, da naredijo pred tekom sledeči dve vaji:

  1. Medenično dihanje To je vaja, kjer sedimo na žogi ali klečimo (sedenje na veliki ali mali žogi nam ponudi boljši bio-feedback) s poravnano držo in delamo dihalno vajo na sledeč način: Vdihnemo skozi nos ter usmerimo dih navzdol proti medeničnemu dnu (kot da bi spustili sidro) pri čemer občutimo v predelu treh sfinktrov (sečnica, nožnica, zadnjik), kot da bi se odprl namišljeni cvet. Z vdihom tudi malce razširimo trebušček in spodnji del reber (kot da bi se odprl dežnik). Nato izdihnemo čez priprta usta (rekoč ‘šššššš’), aktiviramo medenično dno (kot da bi stisnili navidezno kroglico v nožnici in jo z dvigalom dvignili navzgor) in trebušne mišice.
  2. Napihovanje balona Idealno sede na tleh (kleče) na mali mehki žogi pihamo balon na sledeč način: vdihnemo na enak način kot zgoraj (skozi nos in navzdol), izdihnemo (pihnemo v balon) tako, da NAJPREJ aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušno steno, šele nato dejansko pihnemo zrak v balon. To je dejansko ključnega pomena, če želimo naučiti mišice, da pravočasno reagirajo na povečan pritisk, ki se dogaja tudi pri teku (vsakič, ko s stopalom udarimo ob tla). To nam bo pomagalo zdržati urin in tudi medenične organe.

Vaja z balonom pa je hkrati tudi test funkcionalnosti medeničnega dna. Če ob pihanju balona čutimo pritisk navzdol (v nožnici ali zadnjiku) in/ali če nam pri tem uide kapljica urina, potem vemo, da naše telo še NI pripravljeno za tek.


Izvajanje vaj za medenično dno (medenično dihanje) priporočamo sede na mehki žogi, ki nam nudi dober ‘feedback’ dogajanja teh očem nevidnih mišic.

Kaj še dodatno lahko storimo? (pred in po teku)

    1. ‘Barefoot training’ Tako imenovani ‘bosonogi’ trening pomeni, da pred tekom (z boso nogo) okrepimo globoke stopalne mišice, ki so ključne za boljši odziv na sile udarca tal. S tujko se vaji reče ‘short foot’, kar pomeni ‘skrajšano stopalo’ (skrajšano zato, ker z aktivacijo globokih stopalnih mišic, aktiviramo vse tri stopalne loke in s tem ‘skrajšamo’ stopalo). S tem, ko aktiviramo globoke stopalne mišice, preko njih, pri tovrstnem treningu, aktiviramo tudi (preko iste kinetične verige) še mišice medeničnega dna in celega telesnega jedra. Poleg tega tudi ta vaja uči naše telo pravočasnosti oziroma pre-aktivacije globokih stabilizacijskih mišic.
    2. Dihamo skozi nos Tudi pri teku bi morali dihati skozi nos, saj s tem skrbimo za zdravje srca in boljšo oksigeniranost tkiv.. Več..
    3. Raztezne vaje Z velikim poudarkom na raztegu vseh mišic, ki se pripenjajo na medenico – še posebej ‘hamstringov’ oziroma zadnjih stegenskih mišic, ki so pri teku ponavadi zelo (ali celo preveč) obremenjene (in zakrčene). S tem pa vplivajo na lego medenice (ker se pripenjajo nanjo, na sedne kosti) in s tem na večjo ali manjšo možnost za inkontinenco in/ali prolaps. Bolj tečemo s posteriornim nagibom medenice (‘rep med noge’), manj opore nudimo medeničnim organom. Pri tem so nam lahko zelo v pomoč somatske vaje.
    4. Samo-masažne tehnike Pri teku mora naše telo vršiti ogromno kompenzacij. Te kompenzacije privedejo tudi do preveč zakrčenih mišic, bolečin, zlepljen in mini brazgotin na tkivih (mišicah in fascijah). Najlažje poskrbimo za ‘pretočnost’ tkiva z masažnimi tehnikami kot so terapevtske masažne žogice, valjčki ali kvalitetna masaža.
    5. (Minimalistična) obutev Tudi izbira obutve šteje. Obutev je za naše telo nujno zlo. Narava nas je ustvarila, da hodimo bosi. Bolj je tekaški čevelj ‘moderniziran’, manj koristi ima telo od tega. Bolj je tekaški copat ‘high tech’, manj se naši možgani zanašajo na informacije pridobljene iz svojih senzoričnih receptorjev. Posledično sprejmejo manj (koristnih) vibracij preko sil udarca in zato telo ustvari slabši ‘output’ (slabšo kvaliteta gibanja – na dolgi rok). Čevelj naj zato ne bo oblazinjen oziroma čim manj, naj vam ne podpira stopalnega loka (oziroma čim manj) in naj ima res dovolj prostora za nožne prste. (Opomba: Prehod iz klasične na minimalistično obutev lahko zahteva nekaj prehodnega obdobja, da se telo počasi navadi.)

Terapevtske masažne žogice osvobajajo stopala na več načinov: boljša aktivacija mišic, večja elastičnost fascij, boljša propriocepcija stopal.

Za konec pa še tek in izguba maščob oziroma odvečnih kilogramov

Veliko žensk teče z namenom, da bi se znebile nekaj odvečnih kilogramov. A žal ne gre tako zlahka.

Evolucijsko gledano sta tek in hoja dva načina gibanja, kjer se je telo naučilo kako preko fascij ‘reciklirati’ lastno energijo in jo ponovno pognati v sistem. Ta ekonomičnost gibanja nam je pomagala preživeti kot vrsti. Če bi bil tek (hoja) potraten z vidika porabe kalorij, potem bi verjetno porabili več energije za iskanje hrane, kot z dejansko nabrano hrano. 

Značilnost takega gibanja, kjer se porablja malo energije, je enakomernost ritma. To lahko primerjamo z vožnjo (diesel) vozila po avtocesti. Če med vožnjo pogosto  zaviramo in pospešujemo, porabimo veliko več energije, kot če se peljemo ves čas z isto hitrostjo (in po ravnem.) (Več o sistemu fascij)

Zato lahko tek ‘poživimo’ s hitrimi intervali teka oziroma kombiniramo s hojo. Intervalni tek je lahko odlična ideja za večjo porabo maščob in hujšanje, česar ne moremo ravno pričakovati od teka z enakomernim ritmom. telo moramo na nek način ‘šokirati’, če želimo, da se odloči, da začne kuriti maščobe. Lahko si na časovnik nastavimo opomnik, ki zapiska po devetih minutah počasne ali srednje intenzivnega teka (hoje), čemur sledi 60 sekundni interval teka ‘na vso moč’. Če kombiniramo intervalni tek, z jutranjim tekom na tešče, bo učinek na odvečne maščobe še toliko večji.

Kje najdete ustrezne vaje za medenično dno, držo in tek? Poglejte si naš program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

Imate diastazo rektusov, inkontinenco ali prolaps? Vas zanima, kako se ponovno vrniti k teku? Odgovor najdete v blogu na povezavi.

Imate  s tekom povezane bolečine v kolenih, stopalih, pogosto bolečo pokostnico, gleženj, ki se zvija..? Preverite možnosti iskanja rešitev z našo ŠPORTNO DIAGNOSTIKO in FMS testiranji.

Posted on by — 4 komentarji

Zakaj zakrčene mišice ostajajo zakrčene in kako nam pri tem pomaga SOMATIKA?

Na koncu članka ne spreglejte prijave na BREZPLAČNO AKADEMIJO SOMATIKE VADBENE KLINIKE!

Naše življenje je primarno senzorično in takoj zatem motorično. 

Vse kar v življenju občutimo bodisi znotraj ali zunaj telesa pride v naše možgane preko senzoričnih živcev. 

Te informacije nam služijo, da jih uporabimo za motorični odziv nanje. Motorični odziv se lahko manifestira kot aktivacija skeletnih mišic ali pa gladkih mišic naše viscere (notranjih organov).

Iz tega naslova ločimo na eni strani senzorične in na drugi strani motorične živce. Oboje se v centralnem živčnem sistemu, naših možganih, združi v eno.

Motorika nam omogoča preživetje. Senzorika pa omogoča motoriko. Brez gibanja torej ni življenja. Že sam proces dihanja je v osnovi gibanje glavne dihalne mišice, trebušne prepone.

Senzorična in motorična sposobnost živcev je kot kovanec, ki ima dve plati. Še vedno pa gre za isti kovanec. Kot gre v našem primeru za isti živčni sistem.

Obe funkciji živčevja sta tako prepleteni v naše življenje, da ju sploh ne opazimo. Sta tako samoumevni, kot je ribam samoumevna voda.

Ali ste vedeli, da imamo v stopalih kar 10x več senzoričnih živcev kot motoričnih?

Na primer: Želimo obrniti list knjige, ki jo beremo. Zelo preprosto, kajne? Ampak naši možgani potrebujejo za to (motorično) dejanje ogromno senzoričnih informacij. Koliko dvigniti roko, ki bo obrnila list, da nas ta ne ‘lopne’ po obrazu, kako hitro mora roka potovati, kje mora pristati, koliko je list papirja težek, kako se ga s prsti prime.. dvigne.. obrne.. Torej za tako preprosto dejanje, je potrebno ogromno senzoričnih informacij v naše možgane, da lahko ‘izdajo’ (motorična) navodila našim mišicam, kaj, kako, kdaj in koliko storiti.

Vendar se tukaj ‘proces’ ne konča. To motorično dejanje ustvari nove senzorične informacije glede pozicije roke, kompaktnosti materiala..ipd.. Ta izmenjava oziroma ples senzoričnih informacij z motoričnimi dejanji se nadaljuje dokler naloga ni zaključena (list papirja obrnjen).

Naš senzorični sistem je kot neke vrste skener, ki skenira vse, kar se dogaja okoli nas ali v nas.

Naše življenje oziroma preživetje je odvisno od dobro delujočega senzorično – motoričnega delovanja živčnega sistema. To je naše elektronsko vezje s čipi, ki nas ‘poganja’ skozi življenje. Če gre karkoli v zvezi s tem narobe, bo imelo to vpliv na (kvaliteto) našega življenja.

Kateri so senzorični organi? Na prvem mestu so zagotovo oči, potem organ za ravnotežje, koža..

Ko senzorično – motorični sistem ne deluje več pravilno, se naše telo ‘začne starati’. Proces staranja v našem okolju velja za ireverzibilnega, nepovratnega.. pa temu ni tako.

Zakaj se naše telo začne starati?

Ste že slišali za ‘diagnozo’ degenerativne spremembe hrbtenice? Utesnjeni foramni, živčni kanali? Zamrznjena rama.. Trn v peti.. Prekomerna lordoza, kifoza, skolioza? Utesnjeni živci? Protruzija.. Hernija diskusov. .. Izguba centimetrov višine.. ‘Vratna grba’..


Na sliki vidimo, kako zategnjene hrbtne mišice vlečejo vretenca v napet lok in s tem ustvarjajo ‘novo strukturo’, ki je bolj dovzetna za degenerativne poškodbe, bolečine, utesnitve živcev, spremenjeno mehaniko gibanja ipd.

V vseh primerih gre za utesnitev strukture (strukturnega dela našega telesa – kosti, sklepov), ki je nastala kot posledica ‘neprimernega vedenja’ mehkih tkiv (mišic, fascij). 


Tako kot napnemo lok z elastiko tako lahko ‘napnemo’ tudi svojo hrbtenico (z mišicami).

Ko se v telesu poruši optimalno delovanje senzorično – motoričnega sistema, potem naš izvedenec motoričnih funkcij (miofascialni sistem oziroma mišice in fascije/ovojnice) začne delovati omejeno ali pretirano.

Funkcija narekuje strukturo. In ne obratno.

“Function maintains structure.” “Use it or lose it.” (Če ne uporabljamo mišic, začnejo ‘kopnet’, skupaj z njimi pa tudi gostota kosti, ki je odvisna od količine in velikosti sil, ki delujejo na njih preko mišic, ki se pripenjajo nanje.).

Naše telo se vedno prilagaja svoji funkciji. To je njegov način preživetja. 

Če bomo vsak dan tri ure viseli (se nagibali) na desno stran, se bo naše telo sčasoma upognilo na desno stran (Ob tem se spomnim svoje babice, ko je dobila palico za hodit in jo je uporabljala samo na eno stran. Posledično se je njeno telo upognilo na to stran). 


Uporaba palice samo na eno (in isto) stran, bo privedla do prilagoditve telesa (telo se bo začelo nagibati v desno). Če lahko telesu spremenimo strukturo pri osemdesetih (na slabše), potem jo lahko tudi na boljše.

Funkcija (ki je v domeni mišic) bo narekovala strukturo skeleta. To je zelo koristno, če bi v takem položaju lovili plen in bi nam telo pri tem pomagalo, da lažje dlje časa zdržimo v sicer neporavnanem položaju, v zameno, da dobimo hrano in si s tem omogočimo preživetje. 

Tudi drevesa se oblikujejo po vetru. 


Tudi druga živa bitja so podvržena istim zakonom fizike in mehanike. Obliko dreves narekuje veter.. Obliko pokrajine narekuje voda..

V članku Vzroki in posledice dihanja skozi usta smo pisali, da je najboljši ‘ustni aparat’ za ravne zobe in lep ovalen obraz jezik na nebu. Jezik je mišica, ki pritiska na maxillo, lobanjsko kost, ki ji rečemo v ustih ‘nebo’. Od sile, ki jo jezik vrši na to kost, še posebej tekom odraščanja, je odvisno, koliko prostora bomo ustvarili za svoje zobe, kako ovalen ali podolgovat bo naš obraz, ali bomo težje dihali skozi nos (tudi nosni pretin..) in koliko s tem povezanih težav bomo imeli (vnetja, stresni hormoni, karies..)


Levo na sliki je ustno nebo (del lobanjske kosti maxille) v obliki črke U, desno v obliki črke V (s premalo prostora za zobe). Prvo je oblikoval jezik na nebi (dihanje skozi nos), drugo pa odsotnost jezika (oziroma funkcije).

Še en dokaz, da funkcija narekuje strukturo je tudi v preoblikovani polovici lobanjskih kosti po možganski kapi. Vemo, da možganska kap ohromi mišice na eni strani telesa. Ker tam ni več prave funkcije, se spremeni tudi struktura.


Poškodovana leva stran obraza po možganski kapi. Mišice ne vlečejo več obraznih kosti (na enak način), zato se oblika kosti (struktura) spremeni.

Tudi pojav hallux valgusa ni nobena izjema. Zaradi napačnega delovanja stopalnih mišic (lahko gre za šibke globoke mišice stopal – ploska noga, preozke čevlje ipd) se spremeni struktura stopala. Nikakor ne gre za deden pojav ali za problem ‘izraščanja kosti’ na palcu.


Ukrivljen nožni palec oziroma hallux valgus nastane kot posledica nesorazmerja v delovanju stopalnih mišic (in ni deden pojav).

 (Pri hallux valgusu je edini problem ta, da v kolikor preveč napredovan, nima poti nazaj brez kirurškega posega, ker toliko spremeni vzvod delovanja mišic, da ne moremo več vzpostaviti pravilne funkcije, ki bi osvobodila strukturo (HV), ne da bi prej dejansko popravili strukturo).

Članek o hallux valgusu (kako vpliva na telo in kako ga odpraviti).

Kronična mišična napetost?

Se počutite bolje po masaži ali manualni terapiji? Ampak se čez dan dva ali vsa napetost spet vrne nazaj?

Kronično napete mišice so kot prižgan motor, ki se noče ugasnit. Brni, rabi gorivo in se obrablja..

Prav tako so mišice s povišanim tonusom navadno boleče. In kar je pri tem najbolj problematično.. utesnjujejo našo strukturo (kosti, sklepe, živce..)

Kronično napete mišice, konstantno porabljajo glikogen, da ustvarjajo kontrakcije in ga spreminjajo v mlečno kislino. Več je mlečne kisline, bolj je mišica iritirana oziroma njene senzorične celice. Preveč laktata prav tako utesni nociceptorje, receptorje za bolečino in prepreči dotok kisika in hranil. To povzroča kronične bolečine. Tako mišično tkivo sčasoma začne postajati bolj fibrozno z veliko zlepljenji in fiksacijami, kar jo oropa elastičnosti in s tem optimalne funkcije.

Povečevanje mišičnega tonusa se po navadi začne po dvajsetem ali tridesetem letu. Takrat ko se začnejo prve bolečine v križu ipd. Ker nastali situaciji nismo kos oziroma ne razumemo vzročnih mehanizmov (o čemer boste brali v nadaljevanju tega zapisa), to pripisujemo staranju. 

Če samo pomislimo, da ima človeško telo okoli 800 mišic in je vsaka od njih ‘prepojena’ s senzoričnimi celicami, lahko razumemo, kako pomemben del senzoričnega imputa prispevajo možganom in vplivajo na naše zdravje in dobro počutje.

Povišan mišični tonus vpliva tudi na dihanje. Ali vdihujete navzgor, da se dvigujejo ramena ali navzdol proti trebuhu? Prvi način dihanja (plitev in hiter) sprošča v telo stresne hormone (kortizol, adrenalin, povečuje srčni utrip in še bolj zakrči mišice..

Povečan mišični tonus = Prevelika porabe telesne in življenjske energije = Slaba kontrola gibanja = Povečana omejenost gibanja = Občutek da se staramo = Zmanjšana vitalnost

Kje se skriva razlog?

Če hočemo razumeti razlog, moramo najprej razumeti, kako sami gledamo na svoje telo (kako ga dojemamo) – od znotraj navzven ali od zunaj navznoter.

Če gledamo na svoje telo od zunaj navznoter, potem ga opazujemo kot zunanji opazovalec in slabo čutimo, kaj se dogaja v njem. Če ga gledamo od znotraj navzven, pa se ga zavedamo v ‘prvi osebi. V prvem primeru je naše telo ‘telo’, v drugem primeru pa ‘soma’. Soma v grščini pomeni živeče telo.

Sodobna medicina na telo gleda kot skupek posameznih delov in ga tako tudi obravnava, disekcijsko, kirurško, kemijsko. (Ne rečem, da ne služi dobro, ko krpa človeška telesa na travmatologiji, sicer pa je prevečkrat kratkovidna, ne vidi dlje od simptomov, ne išče dejanskih vzrokov in ne vidi telesa kot celote, kot ‘some’.)

Naše telo mora biti za nas ‘soma’ in za druge ‘telo’ (body). Nihče drug ne more namesto nas čutiti našega telesa kot ‘some’. In če ga ne čutimo tudi sami, potem nam ni pomoči.

Torej osnovni izvorni greh je, da ne znamo več čutiti svojega telesa…

If you cannot sense it, you cannot move it.. (And the more you move it, the more you sense it)

Zaradi razlogov (o katerih bomo še govorili) pride do tako imenovane senzorično – motorične amnezije. 

Kaj pomeni senzorično – motorična amnezija?

Gre za to, da imamo na primer kronično napete ramenske mišice ali trebušne (mišice medeničnega dna) in se tega sploh ne zavedamo. Če jih zavestno sprostimo (tako da jih pred tem še bolj stisnemo), čutimo, kako popusti napetost v njih. Ampak kasneje, ko ne razmišljamo več o tem, pa se spet zakrčijo.

Ta ‘problem’ ne nastane v mišicah, ampak v centralnem živčnem sistemu (možganih), ki upravljajo z našimi motoričnimi (in senzoričnimi) funkcijami. Možgani zaklenejo mišice na 20%, 40%, 60% in temu rečemo amnezija. 

Zakaj možgani zaklenejo mišice, da so kronično ‘prižgane’?

En razlog, a manj pogost,  je lahko travma – poškodba.

To je tudi edina izjema zgornjega pravila, kjer smo rekli, da funkcija narekuje strukturo. V tem primeru je ravno obratno. Struktura določi funkcijo.

Recimo, da je oseba imela prometno nesrečo in dobila močan trk v vratno hrbtenico, kjer so se ji zamaknila vretenca. Zaradi življenjske ogroženosti hrbtenjače v tem predelu ga telo zaklene z zakrčenimi mišicami. Če vratna hrbtenica ni stabilna, je ogroženo naše življenje, zato je potrebno tam omejiti gibanje.

V tem primeru ni rešitev sproščanje oziroma raztezanje teh mišic, ker delujemo kontra ‘logiki telesa’ in ne odpravljamo vzroka.

Potrebujemo dobro manualno (ročno) manipulacijo skeleta, ki nam vrne vretenca v poravnavo. Ko hrbtenjača ne bo več ogrožena, bo izginil tudi razlog za zakrčenost.

V večini primerov pa je primarni razlog stres – pozitivni ali negativni (eustres ali distres).

Stres je sam po sebi dober. Ima svoj namen. Ko smo v nevarnosti, na primer, če bi prišel medved, nam omogoči hitro ukrepanje (pospeši dihanje, srčni utrip, pretok krvi v mišice, sprosti stresne hormone.. ipd) in nam s tem nudi vse kar je v moči našega telesa za preživetje.

Torej pomembna je doza stresa. Malo stresa nam lahko omogoči preživetje, medtem ko veliko stresa deluje ravno obratno, uničuje nam zdravje in življenje.

Poglejmo si kako stres vpliva na zakrčenost mišic.

Poznamo dve obliki stresa, pozitivnega in negativnega

Negativni stres (distres) se povezuje z refleksom (‘rdeča luč’). To je najbolj primitiven refleks preživetja pri katerem se telo skrči v klobčič, kot zarodek (da s tem zaščiti notranje organe).

Ta zaščitni refleks, ki prihaja iz našega možganskega debla, je veliko hitrejši od hotenih reakcij (je del avtonomnega živčnega sistema).Vključi se ob negativnem stresu (distresu). Sam po sebi je ta avtomatska reakcija telesa seveda koristna z vidika preživetja (se spomnimo primera z medvedom). Ampak žal večino ljudi ta ‘medved’ preganja malo po malo kar 24 ur na dan, sedem dni na teden.


Primer refleksa ‘rdeče luči’ – skrajša sprednji del telesa in stisne abdomen (vratna grba, kifoza, utesnjen trebuh z viscero..)

Slaba drža in slabo (plitvo) dihanje gresta z roko v roki. Slaba drža privede do plitvega dihanja in obratno plitvo dihanje privede do slabe drže. (Več o dihanju..)

Ko je abdomen kompresiran (utesnjen) pritiska tudi na mehur in mu daje s tem lažen občutek polnosti in potrebe po uriniranju. Ta prekomeren pritisk kronično pritiska na mišice medeničnega dna ter na žile, ki dovajajo kisik in hrano ter s tem lahko povzroča hemoroide, konstipacijo (zaprtost),  neplodnost, impotenco, prolaps oziroma zdrs medeničnih organov, inkontinenco, kronično zakrčene mišice medeničnega dna, bolečine v medenici, vulvodinijo, utesnitev pudendalnega živca. 

Več o kronično zakrčenih (skrajšanih) trebušnih mišicah..(VIDEO).

S tem postane medenica nestabilna in ko je medenica nestabilna..(VIDEO)

Ko neka drža postane navada (se pojavlja vedno znova in znova), se telo (možgani) odloči, da jo ‘zaklene’ v tem položaju (kot avtopilot), ker je to najbolj ekonomično in racionalno z vidika preživetja. (Naše telo se vedno obnaša smiselno, v smeri preživetja, samo naše navade niso vedno smiselne.). Dejansko ‘pozabi’ vklapljati in izklapljati določene mišice in temu rečemo ‘senzorično – motorična amnezija’. Gre za ‘problem’ oziroma ‘preživetveni način’, ki se dogaja v naših možganih, ne dotičnih mišicah. Naš mišični sistem (oziroma miofascialni) je voden s strani živčnega sistema in sam po sebi nima avtonomije odločanja. Zato je ‘problem’ potrebno reševati tam, kjer izvira in ne tam, kjer se manifestira. 

Simptomatsko zdravljenje je tipično za pristop sodobne medicine. Na primer, ko se vam pojavi protruzija ali hernija (medvretenčnega diska), potem so ukrepi sledeči: odstraniti ‘problematični disk’, ki utesnjuje živčno korenino ali blokirati živec. S tem pa problem ni rešen. Problem v strukturi (torej v vretencih hrbtenice), ampak v ‘pozabljeni’ funkciji mišic, ki so kronično zakrčene, vlečejo vretenca skupaj in porivajo disk ven (protruzija, hernija).

Vendar tako kot se možgani naučijo enega (mehaničnega) vzorca, se lahko tudi drugega (in z njim ‘povozijo’ starega). To je lepota nevro-plastičnosti naših možganov. Star pregovor ki pravi, da starega psa ne moreš naučiti novih trikov, ne velja. Možganska ‘plastičnost’ ni nekaj, kar ‘imamo’, ampak nekaj, kar ustvarjamo sproti.

Za nas je pomembno ali se naši možgani navadijo na dobre ali na slabe vzorce. Ko je prisoten slab vzorec se naša telesna višina zmanjšuje, dobivamo ‘grbo’ na vratu, kifozo, lordozo..in vse to pripisujemo neizbežnemu staranju. V resnici pa ne gre za staranje, ampak za neustrezne motorične vzorce, ki jih naši možgani ponotranijo zaradi naših vsakodnevnih navad in ki ‘zaklenejo’ naše mišice, da nam le te (žal) prekomerno vlečejo kosti in sklepe. V bistvu gre za manj uspešen ‘boj’ z gravitacijo kot kadar so mišice lepe elastične.

Pri vsem tem ima tudi strah veliko vlogo. Študije so pokazale, da napetost, ki se ustvari med občutkom strahu ne popusti istočasno, kot popusti občutek strahu, ampak traja veliko dlje in tudi kasneje je taka oseba bolj dovzetna, da ji strah oziroma anksioznost hitreje sprožita akumuliranje napetosti (v mišicah in tkivih).

Žal življenje v ‘napredni družbi’ nosi svoj davek v obliki stresa, anksioznosti, strahov. Kako si pomagati smo pisali v članku ‘Bo leto 2021 v znamenju antidepresivov?’

Bistven (‘usoden’) je vpliv ‘rdečega refleksa’ na dihanje..

Pljuča in srce delujeta kot en organ. Venska kri ki vstopa v desni prekat gre direktno čez pljuča, kjer se oksigenira, da lahko vstopi nazaj v srce v levi prekat. Pljuča so kot podaljšek srca med levim in desnim prekatom. Vsak naš dih, kašelj, glas, zavzdih vpliva na ‘dogajanje’ v koronarnih arterijah.


Pljuča in srce sta kot en organ. (Slabo) dihanje zato znantno vpliva na delovanje srca in njegovo kondicijo.

Ali lahko dihate s trebušno prepono? (VIDEO) Lahko vdihnete v trebuh tridimenzionalno?  (Ali se vam pri tem dvigujejo ramena). če ne morete dihati s trebušno prepono, ker je vaš abdomen utesnjen, potem se vam posledično dogaja sledeče z vašim srcem:

  1. Srčni utrip se poveča
  2. Srce mora bolj delat
  3. Zviša se periferni sistolični tlak
  4. Srčno-žilni sistem regulira primarno simpatično živčevje, namesto parasimpatično.
  5. Srčna variabila se zniža (HRV = Heart Rate Variability)

HRV je zelo pomemben prediktor (napovednik) bolezni in nakazuje, koliko je telo prilagodljivo na stres. (Stres je lahko fizičen, psihičen, lahko je v obliki ‘korona virusa’ ali strahu pred njim oziroma ukrepi..) (Kmalu sledi poglobljen članek na temo HRV). HRV najlažje treniramo z dihalnimi vajami. Pri vajah ‘izkoriščamo’ dejstvo, da vdih pomeni pospešitev srčnega utripa in izdih pomeni umirjanje utripa. Idealno s šest-kratnim dihalnim ciklom na minuto.  Pet minut na dan, vsaj 2-3 mesece zagotavlja rezultate skozi 24/24. (Posnetki tovrstnih dihalnih vaj se nahajajo v programih Zdravo črevo & Zdravo telo (in možgani) ter v programu Transformacija, sicer so ‘osnovne’ dihalne vaje del čisto vsakega našega programa)

Poleg tega se dogaja še:

  1. Plitvo dihanje = je dihanje s pomožnimi dihalnimi mišicami
  2. Vratna grba
  3. Utesnjenost, hiatalna kila
  4. Slabša limfna drenaža abdomna in masaža viscere
  5. Vse v zvezi z zakrčenim medeničnim dnom opisanim zgoraj
  6. Izbočen (spodnji) del trebuha, diastaza rektusov
  7. Slaba drža – slabše psihično počutje

Če ne dihamo pravilno (plitvo in prehitro dihanje), potem najverjetneje hiperventiliramo. To pomeni, da dobimo preveč kisika v telo, ki ne more biti izkoriščen, ravno nasprotno, preveč kisika preprečuje absorpcijo kisika v celice in povzroči preveliko znižanje CO2, povečan arterijski pritisk spremembe Ph. (Tukaj nam pridejo zelo prav vaje Patricka McOwen-na po metodi The Oxygen Advantage..). Pri takem dihanju nas dostikrat stiska v prsih in srce nam čudno palpitira. 

Poglejmo si še negativni vpliv pozitivnega stresa (eustres-a)!

Če refleks ‘rdečega semaforja’ pomeni zakrčenost sprednjega dela telesa (predvsem abdomna – Mišice upogibalke), pomeni refleks ‘zelenega semaforja’ zakrčenost zadnjega dela telesa (predvsem hrbta – mišice iztegovalke). Rdeča luč pomeni ‘stop’, zelena luč pomeni ‘pojdi’, ‘akcija’. Oba refleksa sta pomembna za preživetje. Noben ni slab sam po sebi. Vendar je potrebno, da sta med seboj uravnovešena oziroma, da se večino časa nahajamo nekje vmes. Tudi ljudje niso ‘črno – beli’ oziroma ‘rdeče – zeleni’, ampak vsak odraža neko nianso zelene oziroma rdeče.


Refleks ‘zelenega semaforja’. Zakrčena je zadnja stran telesa, predvsem hrbtne mišice. To je refleks ‘akcije’.

Zeleni semafor (pozitiven stres) je refleks odgovornosti. Ko človek postane odrasla oseba, je vsaka njegova odločitev odgovorno dejanje, ki vpliva na potek njegovega življenja oziroma na potek drugih življenj. 

Več odgovornosti prevzema oseba v življenju, več možnosti ima za zakrčenost hrbtnih mišic.

Razvoj našega sodobnega sveta poganja energija refleksa zelenega semaforja. Brez tega ni napredka, ni konkurence, razvoja in ‘blagostanja’. Je to dobro ali slabo? Odgovor na to vprašanje vam pravkar daje vaše telo..

Zaključne misli..

Človeško telo lahko ohranja svojo visoko funkcionalnost in vitalnost toliko časa, dokler dobiva ustrezne izzive, na katere mora odreagirat. Če tovrstnih stimulacij za adaptacijo primanjkuje, telo začne stagnirati in nazadovati. (Za primer: študije so pokazale, da se kolagenska mreža v telesu skrči, če se redne ne razteguje.)

Zelo pomembno se je zavedati dejstva, da telo ni ‘stvar’, ki se z leti neizbežno obrablja in stara, ampak je prilagodljiva primarno iz vode sestavljena ‘soma’, ki se preoblikuje vsak dan, kot glinen lonec v obdelavi, če ga le znamo čutiti in ustrezno ‘upravljati’.

Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?

Naš moto oziroma način dela je pomagati telesu, da samo najde pot do homeostaze. Pomagamo vam ozavestiti vaše telo, se naučiti upravljati s stremo, masirati telo, okrepiti jedro, sprostiti kronične tenzije..

Pri tem uporabljamo različne pristope, ne samo somatske vaje, ampak veliko drugih tehnik in metod kot so:

  • TRE (Trauma Release Exercises)
  • EFT (tapkanje)
  • Meditacijsko dihanje, čuječnost, višanje HRV variabile..
  • Terapevtske masažne žogice
  • Vibracijski trening
  • Vaje za krepitev telesnega jedra
  • Trening fascij
  • Kineziotaping
  • Limfna drenaža na več načinov
  • Prehranski nasveti
  • In še mnogo več..

Lahko se naročite INDIVIDUALNO ali pa si omislite ONLINE PROGRAM. Programi, ki vsebujejo tudi somatske vaje:

Primaren Vir:

Knjiga Somatics,  Thomas Hanna

S spodnjim gumbom se lahko prijavite na brezplačno Akademijo Somatike Vadbene klinike! Akademija je sestavljena iz 5 delov in bo potekala v sklopu praznovanja Aljinega dvainštiridesetega rojstnega dne. Začnemo 15.6., takrat boste dobili prvi video, nato pa še štiri videe vsak drugi dan. Ogled videov vam bo na voljo do 31.7.2021. 

Posted on by — Leave a comment

Kako preprečiti diastazo rektusov v (drugi) nosečnosti ali jo celo odpraviti?

“Pozdravljena, Alja. Naj vam zaupam svojo zgodbo. Sem Manca – mamica 3,5 letnega fantka in skoraj 8 mesečne punčke. Za prvorojenca sem imela sanjsko nosečnost, polna energije, trebušček kot žogica, napet in v špičko, vse bp, vendar 2 tedna pred rokom me je začela srbeti/pokati koža, (kljub stalnemu mazanju)  strije so se razširile na vse strani okrog popka, srbelo me je za znoret, tako da sem imela zaradi teh težav umetno sprožen porod. Po 10 urah poskušanja rojevanja naravno s skakanjem babic po trebuhu, brez epiduralne, sem na žalost morala roditi z urgentnim carskim rezom – saj je bil fant velik 56 cm in težak kar 4 kg. Bila sem utrujena še 1 mesec po porodu, predvsem me je dajala poporodna depresija, prav zaradi urgentnega carskega reza. Pri prvem ginekološkem pregledu mi je gin. omenila da imam diastazo za 3 prste in izbočen popek, pa seveda odvečno kožo..ni me nič kaj dosti prestrašila, rekla je le da bi bilo to enkrat do naslednje nosečnosti dobro sanirat. Po enem letu na pregledu še vedno omeni diastazo, predvsem pa je govorila o tem da je to lepotni poseg, ki ga država ne plača… Res bedarija. No ker mi niti gin. ni omenjala težav, ki se zgodijo po nesanirani diastazi, se s tem nisem kaj dosti ukvarjala.

Potem sem po 2 letih in pol zanosila drugič. Disataza se je med nosečnostjo povečala na celo pest! Trebuh že spet ogromen, vsaj srbečice trebuha tokrat ni bilo. Sem pa imela zaradi diastaze napovedan carski rez..”

Drage mamice, nosečnice, v tem zapisu vam bom pojasnila, kako se pripravite na (novo) nosečnost, če že imate diastazo rektusov (razmik trebušnih mišic), da se vam ne bi povečala oziroma kako preprečiti, da se sploh ne pojavi. 

Najprej na hitro ponovimo, kaj je diastaza rektusov. Diastaza rektusov pomeni disfunkcionalen razmik leve in desne strani trebušnih mišic, ki so med seboj povezane z vezivnim tkivom (lineo albo in drugimi ovojnicami). Pogostokrat nastane v nosečnosti, ni pa nujno, saj jo imajo lahko tudi moški ali otroci.

VIDEO – Najpreprostejši test za diastazo rektusov. TU PREVERITE, ČE IMATE DIASTAZO!

Diastaza rektusov še zdaleč ni samo estetski problem.

Diastaza rektusov različno (slabo) vpliva na stabilizacijo telesa (trupa oziroma hrbtenice). Če se pojavi pod popkom, so slabše stabilizirana vretenca ledvene hrbtenice. Če prevladuje v višini popka, potem je slabše stabiliziran segment med prsno in ledveno hrbtenico. Če se pojavi višje, nad popkom, potem je slabše stabiliziran spodnji del prsnega koša. V vseh primerih lahko vpliva na delovanje medeničnih sklepov (sakro-iliakalnih). Če hrbtenica ali medenica nista stabilni, je ogrožena hrbtenjača in vsi živci, ki izhajajo iz nje ter naše gibanje, ki je vsaj z vidika ‘primitivnih’ možganov, pogoj za preživetje.. Telo ob takšni nevarnosti kompenzira/stabilizira hrbtenico tako, da ‘zaklene’ površinske mišice (primikalke telesa, ne stabilizatorje) in s tem povzroči utesnitve, bolečine, fibrozne fiksacije, omejeno gibanje.


Poznamo različne tipe diastaze rektusov. Najpogostejši je razmik nad popkom. Vrsta razmika vpliva na obliko in funkcijo trebuha oziroma trebušne stene.

Vse to lahko testiramo klinično. Oseba stoje prenaša težo iz ene noge na drugo, medtem, ko terapevt opazuje (abnormalne) premike vretenc, reber, medeničnih sklepov.. Takšno opazovanje je ključno pri sestavi korekcijskih vaj, saj jih mora oseba izvajati v takšnem položaju in na način, da ‘kritična območja’ ostanejo v poravnavi in stabilna.


Oseba stoji pokončno, terapevt drži roke bodisi na medeničnih sklepih bodisi na izrastkih vretenc bodisi na spodnjih rebrih nato primerja levo in desno stran telesa medtem ko oseba prenaša težo iz ene noge na drugo. Prenos teže iz ene noge na drugo je podlaga za človeško bipedalno gibanje. Naš trup in medenica morata biti pri tem prenosu sposobna stabilizirati hrbtenico. če temu ni tako, vidimo na desni sliki, kako se poveča nagib med vretenci (kar je kompenzatornii mehanizem za premalo ali preveč gibljive sakro-iliakalne oziroma medenične sklepe). Ko odpravimo diastazo, povrnemo telesu to stabilnost. Da je telo stabilno potrebuje ravno prav mobilnosti na pravih mestih in ravno prav fiksacije/stabilnosti na drugih.

Znano je tudi, da imajo ženske z daljšo razdaljo med trebušno in medenično prepono (torej z daljšim trupom) manjšo možnost, da razvijejo diastazo rektusov v nosečnosti. Iz tega razloga je smiselno delati vaje, ki trebušno steno (mišice, fascije) podaljšujejo ne skrajšujejo. Trebušnjaki trup skrajšujejo in s tem povečujejo možnost nastanka diastaze rektusov, saj se mišice ne vdajo zlahka. Katere vaje so še takšne?

Če že imate diastazo rektusov in se želite pripraviti na novo nosečnost, potem sledite še naslednjim ukrepom vsaj (če se da) 4 mesece pred zanositvijo:

Najprej je potrebno rehabilitirati obstoječo diastazo rektusov na konzervativni način (morebitne kirurške korekcije pridejo v poštev šele nekaj časa po zadnji nosečnosti). Kako sanirati diastazo na neinvaziven način?

  • Pravilen trening – Tudi ko je diastaza sanirana, jo lahko ponovno ‘ustvarimo’, če izvajamo treninge na nepravilen način ali izvajamo škodljive vaje. Žal večina treningov temelji na ‘klasičnem’ treningu trebušnih mišic (VIDEO), kjer se trebušna stena skrajšuje in notranji pritisk prekomerno povečuje.
  • Prehrana – Tako kot mišice potrebujejo svoje gradnike (beljakovine), vezivno tkivo (linea alba – mesto, kjer se dela ‘grebenček’ ali ‘jamica’) potrebuje kolagen in vodo.
  • Dojenje – Če je mamica dolgo dojila (več kot eno leto), potrebuje pred novo zanositvijo več časa, da se njeno telo ‘obnovi’. Ta ‘obnova’ pa ni nujna le z vidika diastaze rektusov, ampak tudi z vidika ‘kondicije’ njenega celotnega telesa in prav tako z vidika ‘banke hranil’ za nov plod.
  • Vibracijski trening – Nam lahko pomaga vzdrževati tonus mišic in fascij, pa hkrati ne zahteva skoraj nič časa.
  • Abdominalna masaža – Je ena izmed naših dveh ključnih vaj, ki pomaga ohranjati/ustvarjati elastičnost trebušne stene, dobro prekrvavitev, limfno drenažo, spodbuja dihanje s trebušno prepono in hkrati, kar je še najpomembnejše za mamice po carskem rezu, pomaga mobilizirati zarastline. Zarastline, ki nastanejo kot posledica carskega reza, so lahko vzrok za nastanek diastaze rektusov v naslednji nosečnosti.

Abdominalna masaža je ena izmed ključnih vaj skoraj vseh naših programov. Pomaga ustvariti elastičnost trebušne stene, pospeši prekrvavitev, limfno drenažo, masira notranje organe in prebavila, omogoča bolj učinkovito dihanje z obema preponama, mobilizira morebitne zarastline in še veliko več..

Kaj storite, ko izveste, da ste noseče?

Takoj ko zanosite, začnite izvajati vaje za diastazo za nosečnice. Ne poslušajte ljudi, ki vam govorijo, da v nosečnosti ničesar več ne morete storiti. Take nasvete dajejo tisti, ki seveda teh ukrepov in njihovih učinkov ne poznajo. Te iste osebe vam bodo rekle, da je diastaza rektusov v nosečnosti normalen pojav. Normalno je, da se mišice in vezivno tkivo do določene mere raztegne, ni pa normalno, da se raztegne čez cel trebuh oziroma ni normalno, da se raztegne toliko, da peče, boli in da nimate več opore za trebušček (da se dela grebenček) in da vas zaradi tega boli križ.

Upoštevajte vsa navodila pravilnega gibanja/dvigovanja in dihanja in morda vam bo celo uspelo diastazo ‘zapreti’ skozi rast trebuščka!

Linea alba potrebuje za svoje funkcionalno delovanje (za zadebelitev) ravno pravšnjo dozo trebušnega pritiska vsak dan – kar pomeni ne preveč ne premalo. Če nam to uspe zagotoviti skozi nosečnost in če so mišice med seboj usklajene (vsaka vleče le toliko, kolikor ji je namenjeno – ne preveč ne premalo), potem lahko diastazo celo odpravimo, saj nam rastoči trebušček pomaga počasi ‘na zdrav način’ obremeniti lineo albo (in mišice), kar moramo sicer ustvariti z vajami. 

Kaj pomeni, da so trebušne mišice med seboj usklajene? 

Da odpravimo diastazo rektusov ni dovolj, da znamo aktivirati globoko trebušno mišico (m. transversus abdominis), napenjalko linee albe, ampak da imamo simetrično delovanje še ostalih trebušnih mišic kot so notranje stranske trebušne mišice (m. internus obliquus abdominis), zunanje stranske trebušne mišice (m externus obliquus abdominis) in premi trebušni mišici ‘six pack’ (m. rectus abdominis) 

Ponavadi je problem v tem, da je prisotna dominanca notranjih oblikusov ali pa zunanjih in rektusov. Več o tem smo že pisali TU.

Kako vemo, kdaj prevladuje določena mišica? 

Lahko sami naredimo sledeči test.. 


Preverimo ali se kot med rebri pri dvigu glave in ramen s tal poveča ali zmanjša. Če se poveča, potem so ‘glavni akterji’ notranji oblikusi, v primeru da se zmanjša pa zunanji oblikusi. Tako imenovani ‘infra sternal angle’ oziroma kot med spodnjimi rebri je indikator za potencialna nesorazmerja mišic. ‘Idealen kot’ je okoli 90 stopinj. Verjetno pa boste pri takšnem testiranju opazili tudi, da eno od spodnjih reber bolj ven štrli kot drugo, po navadi levo. To je najverjetneje posledica asimetričnosti notranjih organov (jetra). Zato pri korekcijskih vajah naslovimo tudi to.

Sicer pa  to lahko določimo klinično ali z ultrazvokom. (Več o ultrazvočni diagnostiki diastaze rektusov tu.)

Če recimo notranji oblikusi (lahko samo levi ali desni) nadvladajo globoko trebušno mišico, potem globoka trebušna mišica ne more napet linee albe, ampak notranje stranske trebušne mišice ustvarijo ‘grebenček’ ali ‘jamico’. Nič od naštetega ni dobra strategija stabilizacije telesa. 


Na sliki vidimo trebuh nosečnice v 12. mesecu ki se kleče na kolenih (z dvignjeno zadnjico) nagne nazaj. (Enak test kot video Najhitrejši test diastaze zgoraj). Pojavi se izrazit grebenček oziroma trebuh v špico. To seveda ni v redu. To je diastaza rektusov. Tu gre za ‘neurejeno’ aktivacijo trebušnih mišic. Ne glede na to, da je oseba na sliki noseča, bi morala trebušna stena ob nagibu telesa nazaj, ostati ravna.

Zato je potrebno izbrati takšne vaje, kjer trebušne mišice povabimo k sodelovanju na način, da ‘prebudimo’ preglašene mišice, tistim preveč aktivnim pa zmanjšamo vpliv. 

To je najboljša priprava na novo obremenitev trebušne stene v nosečnosti. 

S tem ko začnemo (pravilne) vaje izvajati pravočasno in redno si omogočimo, da pravilna aktivacija teh mišic postane avtomatska.

Ko v nosečnosti trebušček raste in je prisotna diastaza rektusov, pa si poleg vsega naštetega pomagamo še z aplikacijo posebnih kinezio trakov. Ta namestitev pomaga razbremenite prekomerne sile, ki delujejo na lineo albo, ustvari 24 urno prekrvavitev poškodovanega tkiva in omogoči boljšo propriocepcijo tega predela telesa, kar pomeni bolj pravilna uporaba trebušnih mišic.


Kineziotaping z najnovejšo tehnologijo tridimenzionalnih kinezio trakov. Priporočamo v primeru večje diastaze, pekočega ali bolečega občutka v predelu diastaze, v nosečnosti z dvojčki ali ko vas trebuh ves čas zateguje, boli križ in čutite večji primanjkljaj opore trupa.

S posebno krožno namestitvijo kinezio trakov pa si dodatno pomagamo še pri trebušnih kilah. (Kinezio trak vam lahko namestimo v našem studiu, lahko pa že kupite narezane trakove z video navodili.)

Če ste noseče z dvojčki, je še toliko bolj pomembno, da izvajate vse zgoraj našteto in začnete koristiti kineziotaping takoj, ko trebušček postane lepo viden.

Preberite si zgodbo mamice z dvojčki, carskim rezom in veliko (sanirano diastazo).

Tudi če imate veliko diastazo rektusov, naj to ne bo nikoli indikacija za carski rez. Obstajajo načini, kako pomagati razmaknjenim trebušnim mišicam pri iztisu. Seveda je toliko lažje, če ste trebuh podpirale (z vsemi ukrepi) že skozi nosečnosti, med samim porodom pa si pomagamo s širokim šalom ali rokami partnerja.

Po porodu vam v veliko porodnišnicah preverijo diastazo rektusov v porodni sobi (na oddelku), vendar to nima velikega pomena, saj ima večina mamic takrat razmaknjene mišice in traja 6-8 tednov, da se pokaže ali diastaza ostaja ali ne.

Veliko bolj smiselno bi bilo vsem pokazati ustrezne vaje, ki jih lahko izvajajo že prvih 6 tednov po porodu, če je ali ni prisotna diastaza, saj so mišice raztegnjene v vsakem primeru. Te vaje lahko dobite TU.

Zato ne čakajte ‘križem rok’ na ginekološki pregled po šestih tednih, saj tudi takrat najverjetneje ne boste dobili vseh potrebnih usmeritev glede diastaze rektusov. Veliko zdravnikov je še sedaj mnenja, da je pojav diastaze rektusov le  ‘nujno zlo’ nosečnosti in da gre le za estetski problem ter da se bo vse samo uredilo ali pa diastaze sploh ne opazijo. 

(Možni so tudi ‘obratni’ scenariji, ko je bila mamica zaradi ‘preplaha’ ginekologinje napotena k fiziatru (kar ni potrebe), fiziater pa jo je poslal na rentgen (rentgen se uporablja za kosti, za diastazo pa ultrazvok), priporočil nujno operacijo kirurga plastika (diastazo naj primarno operira abdominalni kirurg), nato pa še napotil na drugo mnenje h nekemu ginekologu, ki je ocenil, da diastaze sploh ni in naj oseba dela trebušnjake (najslabša možna vaja, ki vam jo kdo lahko priporoči). V bistvu pa je imela oseba le manjšo diastazo, ki je bila rešljiva z vajami.)

Če vseeno mislite, da potrebujete poseg, si lahko preberete še:

  1. Kako se pripravimo na operacijo diastaze rektusov?
  2. Kako preprečiti operacijo diastaze rektusov?
  3. Aljina popkovna kila in diastaza rektusov

O diastazi rektusov v nosečnosti sem že pisala tekom moje druge nosečnosti, ko se mi je pojavila..

Zaključna misel

Diastazo rektusov je vsekakor potrebno čim prej nasloviti z ustreznimi vajami, z ustreznim načinom gibanja, prehrane, nošenja in dihanja.. pa če tudi v času nosečnosti. Mamice, ki se želijo izogniti večletnemu poporodnemu trebuščku, lahko ukrepajo preventivno. Ti ukrepi se bodo obrestovali v vsakem primeru. Ni samo nosečnost ‘problematičen’ čas, ampak tudi čas po porodu, ki je čas dvigovanja, nošenja, nege in dojenja. To večkrat zahteva več napora trebušne stene kot nosečnost sama.

Med ultrazvočno diagnostiko, ki jo opravljava skupaj z dr. Jakominom abdominalnim kirurgom, sva z doktorjem oba ugotovila, da bi morala vsaka ženska imeti možnost videti delovanje svojih trebušnih mišic in linee albe na zaslonu, ker bi ji to dalo ustrezno razumevanje, logiko in motivacijo za izvajanje korekcijskih vaj, kot jih dobijo tiste, ki pridejo na obravnavo. 

Tako kot ženska v nosečnosti ‘gnezdi’ in pripravlja topel dom za svojega dojenčka, tako bi morala poskrbeti tudi za dober objem trebušne stene okoli maternice (in njene hrbtenice), saj bi s tem ne samo poskrbela zase, ampak tudi za boljšo lego ploda in lažji porod.

V kolikor menite, da potrebujete našo pomoč, smo vam na voljo z individualno obravnavo, semi-individualno vadbo, online programi.. ali samo z brezplačnim telefonskim posvetom..

Najboljši online program za korekcijo diastaze po porodu pa je POPORODNI PREPOROD.


Na sliki Alja Malis (41), ustanoviteljica Vadbene klinike po dveh porodih. Diastaza rektusov se ji je pojavila v drugi nosečnosti kot posledica carskega reza v prvi. Drugič je rodila VBAC. V prvi nosečnosti in še eno leto po porodu se je borila z bolečinami v simfizi, ki jih je nato sama uspela odpravit. V drugi nosečnosti in po njej pa je popolnoma sanirala diastazo rektusov, kljub popkovni kili, ki je nastala.

 

Vir

Knjiga Diane Lee Diastasis Rectus Abdominis

 

Posted on by — Leave a comment

Kako začeti z vadbo po carskem rezu?

Carski rez predstavlja eno večjih porodnih travm za telo, čeprav tega morda ženska psihološko ne doživlja na tako ‘travmatičen’ način. Da kirurg pride do ploda, mora prerezati veliko slojev (kože, fascij, ovojnic) in samo maternico. Večina kirurgov ne zašije vsakega sloja precizno nazaj, ampak po več skupaj. Pred posegom so vsi omenjeni sloji drseli med seboj, po posegu pa se začnejo zatikat in okoli šivov se naredijo globinske brazgotine oziroma adhezije, ki še bolj zlepijo tkiva skupaj (pri enih ženskah več, pri drugih manj).


Slika prikazuje (z zelenimi puščicami) pojav adhezij (globinskih zarastlin – brazgotin) maternice (uterus), ki se lepijo na okoliške organe in vezivna tkiva.

Bolj kot sama rana, ki se kmalu zaceli, so za telo in gibanje problematične ravno te zarastline. Zarastline lahko ovirajo okrevanje (reaktivacijo globokega mišičnega sistema po porodu), lahko povzročijo nastanek diastaze rektusov – ali ji preprečujejo ‘zapiranje’ (razmik trebušnih mišic) oziroma povzročijo nastanek diastaze v naslednji nosečnosti. Lahko povzročajo bolečine v križu, spremenijo lego notranjih organov (ker se vežejo nanje), kar lahko vodi v inkontinenco, prolaps.. Na mestu reza, v notranjih zarastlinah pa lahko nastane tudi sekundarna endometrioza.

Rez in zarastline pa so blokada tudi limfnim potem, kar povzroči (med drugim) ‘vodeni’ poporodni trebušček, ki kar noče izpuhteti, velikokrat pa se mu pridružuje še diastaza rektusov. Prav tako so blokada energetskim potem in prenosu različnih signalov po telesu.

Predstavljajmo si, da imamo oblečen oprijet kombinezon z zadrgo v predelu sramne kosti do popka. Zdaj pa si predstavljajmo, da se nam del blaga ujame v zadrgo. Kar naenkrat nas veže vse navzgor in navzdol. Tako adhezije vežejo tkiva od znotraj in s tem tudi preprečujejo optimalno dihanje s prepono, ki je ključna oziroma temeljna vaja po porodu, s katero ženska začne ponovno ‘sestavljati’ svoje telo (od znotraj navzven).


Če so prisotne notranje zarastline, potem je takšno drsenje in gibanje globokih mišičnih struktur in organov omejeno, znotraj – trebušni pritisk (IAP) pa neenakomerno razporejen.

Če se pritisk ne more več enakomerno porazdeliti, lahko obstaja nevarnost, za večjo prerazporeditev pritiska na medenične organe (ali na diastazo rektusov). V kombinaciji s spremenjeno lego, ki jo lahko povzročijo zarastline in z nepravilnim dvigovanjem in nošenjem dojenčka, to lahko privede do težav s prolapsom.

Vam visi trebušček čez rano od carskega reza? Problem je v zarastlinah, v limfi in v šibkemu telesnem jedru. Tega se moramo lotiti celostno. In če limfa v telesu zaostaja, zaostaja tudi odvoz toksinov in odpadnih snovi. Le te se potem uskladiščijo v maščobnih celicah in medceličnini (okoli pasu). Kaj poznano?


Brazgotina carskega reza kot nezaželena stopnička poporodnega trebuha, ki se jo da odpraviti z manipulacijo zarastlin in drugimi ustreznimi korekcijskimi vajami.

Kdaj in kako začeti z vadbo po porodu (na splošno) smo že pisali TU in predlagamo, da na hitro preletite glavne točke. Pisali pa smo tudi že o tem, katere so glavne pasti poporodne vadbe.

Če je bil prisoten carski rez, z vadbo (klasično) začnemo malce kasneje in malce bolj previdno. Ampak to ne pomeni, da ‘samo’ čakamo na primeren trenutek za vadbo! V ‘vmesnem času’ začnemo telo postopoma pripravljati na (večje) obremenitve. 

Kako? 

Tako, da začnemo takoj, ko se rana carskega reza popolnoma zaceli, z globinsko masažo te brazgotine (globinska masaža ni mišljena kot nanašanje kreme na zunanjo brazgotino). Zunanja brazgotina je le kot vrh ledene gore. Bistvo se skriva pod kožo, v telesu..

V programu POPORODNI PREPOROD (oziroma na naših vadbah, individualnih obravnavah), vam pokažemo te samo-masažne vaje, ki se jih izvaja bodisi z malo žogo bodisi ročno. Lahko pa prosite za pomoč tudi kakšnega dobrega visceralnega osteopata.


Slika iz programa Poporodni preporod. Na sliki Alja z Niko Luno po drugem VBAC porodu (vaginalni porod po carskem rezu), ki združuje vaje in samo-masažne vaje idealne po vaginalnem porodu ali carskem rezu.

Predno se prepustite teku ali vaši priljubljeni vadbi, morate imeti opravljene naslednje kljukice:

✓Manipulacija zarastlin (visceralna manualna terapija ali posebne samomasažne tehnike)

✓Brez diastaze rektusov (Test za diastazo)

✓Brez bolečin (v križu oziroma kjerkoli)

✓Brez uhajanja urina (ali blata ali vetrov)

✓Brez pritiska (organov) v nožnici ali anusu

✓Nekaj časa hoditi na sprehode po ravnem in nato tudi v hrib

✓(Reducirano dojenje – če še vedno polno dojite, je vaše telo še vedno podvrženo hormonu relaksinu, ki mehča vezivna tkiva))

Omenjene težave (inkontinenca, prolaps, bolečine v križu, diastaza rektusov..) pa se lahko po tihem prikradejo tudi kasneje. Porod, kakršen koli, vaginalen ali carski rez, je travma za telo. Posledice so nam lahko vidne in čutne ali pa nam niso. Zato je v vsakem primeru dobro, da poskrbimo za svoje poporodno telo tako, da mu omogočimo najprej za 1-3 meseca izvajanje korekcijskih vaj, ki poskrbijo za ponovno ‘izgradnjo’ telesnega jedra. In šele nato karkoli več. 

“Once postpartum – forever postpartum.”

Tudi sama sem mama. Moj prvi je bil carski rez in drugi vaginalni porod. Tudi sama sem imela težave z zarastlinami, vendar so se meni manifestirale skozi bolečine v medenici oziroma simfizi. To sem reševala skoraj eno leto po porodu in se ob tem ogromno naučila. Torej zarastline lahko ovirajo tudi normalno gibanje/delovanje medenice in s tem povzročajo njeno nestabilnost, bolečine in kup kompenzatornih vzorcev (zakrčenost pomožnih mišic), ki sčasoma vodijo v nove težave..

Povzetek..

Torej, drage mamice. Kaj pa zdaj? Kako začeti? 

 

Na Vadbeni kliniki imamo TEST – kdaj začeti z vadbo po porodu in imamo tudi brezplačne vaje za 0-6 tednov po porodu.

Pomembno je, da se zavedate razsežnosti posega kot je carski rez. V tem zapisu smo govorili strogo le o posledicah carskega reza na žensko telo. Vem, da želite shujšati. Vem, da želite odpraviti poporodni trebušček. Vem, da želite biti zopet samozavestne, močne in zapeljive. Vse ob svojem času. Ko boste postavile trdne temelje vaši novi telesni strukturi (in podobi), takrat šele boste lahko začele izgubljati tudi odvečne kilograme in oblikovale svoje telo. Konec koncev lahko trdim, da imam po dveh porodih (od tega en carski rez) in pri svojih 40 + boljšo postavo (in funkcijo telesa!) kot kdajkoli prej!

Vas zanima tudi, kako začeti s tekom po porodu?

Ali lahko še kdaj tečem, če imam diastazo rektusov oziroma inkontinenco, prolaps?

Kako roditi vaginalno oziroma VBAC oziroma Aljina porodna zgodba

Zase in za večino svojih strank lahko trdim, da smo po porodih bolj fit kot pred. <3

Posted on by — Leave a comment

Bo leto 2021 v znamenju ANTIDEPRESIVOV?

Leto 2020 je človeštvu prineslo zelo velik izziv. Osebno menim, da ta izziv ne temelji na odnosu (boju) med nami in novim virusom, ampak na soočanju s posledicami tistih lastnosti/čustev ljudi, ki nas ločijo od živali in narave. Gre za pohlep in sovraštvo, ki sta, na žalost, najbolj povezovalni obliki čustev človeške vrste in nas počasi ‘povezujejo’ v pogubo.

Kaj večina ljudi občuti pri tem?

Strah. Nemir. Stres. Pomanjkanje spanja. Pomanjkanje gibanja. Pomanjkanje zdrave prehrane. Pomanjkanje zaupanja vase. Preobremenjenost. Pomanjkanje znanja o situaciji. Ujetost. Nezmožnost komunikacije. 

Glavni problem je pomanjkanje kontrole nad situacijo in negotovost, kdaj in kako se bo vse skupaj razpletlo. Kadarkoli pri človeku pride do izgube kontrole in negotovost, obstaja velika verjetnost za pojav anksioznosti in depresije.

Ko smo anksiozni, smo v strahu, v telesu se sproščajo stresni hormoni, telo se pripravlja na boj ali na beg ali da ‘zamrzne’. To so glavni elementi stresa. Stres sam po sebi ni slab. Pripravi nas na zgoraj omenjeni boj / beg / ‘zamrznitev’. S tem nam omogoči preživetje. Problem je v tem, če traja predolgo in postane kroničen. Ko stres traja kratek čas, se telo okrepi, da lahko preživi (izloči slabe celice, namesto njih ustvari nove in boljše – avtofagija). Medtem ko dolgoročni stres, ravno obratno, močno izčrpa telo. Izčrpano telo se nima časa regenerirati, rasti, prosperirati, imeti dober obrambni (imunski) sistem. Tako dejansko postane ranljivo za viruse in druge patogene. (Sicer niti virusom in patogenom ni v interesu, da bi nas toliko onesposobili, da bi s tem ogrozili tudi svoj obstoj.)

Kako naše telo reagira na te (anksiozne, depresivne) občutke?

 

  • Nepravilno bitje srca
  • Povečana frekvenca dihanja
  • Nespečnost
  • Slabši odziv imunskega sistema
  • Upad kognitivnih funkcij
  • Pomanjkanje potrpljenja, sočutnosti in čuječnosti
  • Slaba prebava
  • Bolečine
  • Zakrčenost telesa
  • Morda celo pojav alergij, fibromialgije, težav s ščitnico in hormoni
  • Uvod v avtoimune bolezni..?

Ko pride do anksioznosti in depresije, vam zdravnik predpiše ‘zdravila’. (Zakaj pod narekovaji? Zato, ker dejansko nič ne zdravijo, ampak na umeten način le odpravljajo simptome in pri tem ustvarjajo odvisnost telesa od njih). Poraba ANTIDEPRESIVOV se je v zadnjem letu (od marca dalje) znatno povečala. Kar za 34%!  Antidepresivi naj bi celo pomagali v boju proti COVID 19. (?!)

Ob tem se je povečala tudi uporaba alkohola, marihuane in drugih drog.

Konzumiranje farmacevtskih sredstev pa ima tudi drugo plat medalje. Zaradi te druge plati, je dobro pretehtati, koliko je sploh vredna ‘dobra’ plat – za ceno slabe. Ker kaže, da bo ta kriza trajala še nekaj časa, bi bilo dobro, da bi vsak posameznik vedel, kaj lahko stori za sebe, da se izogne zdravilom oziroma da se izogne anksioznosti, depresiji in drugim boleznim sam in na naraven način.

Kakšne so posledice uživanja antidepresivov na možgane?

  • Onesposobijo ali preprečijo delovanje serotonina, ki je zelo pomemben nevrotransmiter (to je povezovalec dveh živčnih sinaps)
  • Za 40% – 60% zmanjšajo število serotoninskih receptorjev v možganih
  • Telo začne proizvajati vedno manj lastnega serotonina (hormon sreče)
  • Telo postaja vedno bolj odvisno od njih
  • Lahko naredijo več škode kot koristi

Kakšne so posledice uživanja antidepresivov na črevesje, center našega zdravja?

  • Spremenijo sestavo mikroflore in s tem vplivajo na nastanek postbiotikov
  • Lahko povečajo prepustnost črevesja (‘Leaky Gut Syndrome’)
  • Sprememba črevesne mikroflore lahko privede do disbioze (porušeno ravnovesje črevesne flore), kar potem negativno vpliva na celotno telo.

V nadaljevanju vam bomo razkrili nekaj preprostih načinov, ki so, mimogrede, tudi znanstveno dokazani, da preprečujejo depresijo in pomagajo telesu ohranjati homeostazo (ki je pogoj za zdravo telo in duha).

Spodaj boste našli enajst možnih načinov, kako si pomagati sami. Najprej pa si poglejmo znanstveno utemeljitev, kako telovadba vpliva na preprečevanje pojava anksioznosti in depresije ter povečanje imunske odpornosti:

VIDEO z znanstvenico dr. Rhondo Patrick

Gibanje (telovadba) ne vpliva zgolj na mišice, fascije in kardiovaskularni sistem, ampak znantno vpliva na razpoloženje in delovanje možganov. Dokazano je, da ustrezno gibanje lahko prepreči in zdravi depresijo. 

Telovadba povečuje nastanek triptofana, ki deluje kot prekurzor za nastanek serotonina v možganih (ki je pomemben nevrotransmiter). Triptofan je namreč (ob prisotnosti stresa – kortizola) lahko tudi prekurzor za kinurenin, iz katerega nastaja kvinolinska kislina (nevro toksin), ki povzroča odmiranje možganskih celic. Slednje lahko povzroča tudi majhna a kronična vnetja po telesu (ki jih lahko povzročajo tudi zdravila, procesirana hrana, težke kovine ipd).

Poleg tega gibanje vpliva tudi na srčno variabilo (HRV – Heart Rate Variability), ki lahko služi kot prediktor za pojav anksioznosti in depresije. Gibanje, preponsko dihanje (meditativno), ozemljevanje, savnanje, hladna termogeneza, intervalni trening, postenje in podobni kratkoročni stresorji zelo ugodno vplivajo na višji HRV.

Kako lahko preprečimo uporabo antidepresivov?

  1. Vsak dan vsaj 20 minut gibanja
  2. Vsak dan vsaj 15-20 minut dihanja s trebušno prepono (z daljšim izdihom – dihanje je temeljna pot do umirjanja avtonomnega živčnega sistema in srčne variabile HRV)
  3. Vsak dan vsaj 10 minut izpostavljanja sončni svetlobi, najbolje v jutranjih urah (ali IR svetlobi, če je to mogoče)
  4. Vsak dan (lahko istočasno) vsaj 10 minut ozemljevanja (bodisi z direktnim stikom z zemljo ali preko ozemljitvenih pripomočkov).
  5. Izogibanje kavi, teinu..
  6. Izogibanje procesirani hrani
  7. Jemanje psihobiotikov (probiotiki, ki dobro vplivajo na psiho, počutje..)
  8. Skrb za detox telesa (in možganov) – Eden od načinov je lahko tudi suho ščetkanje, intermitentno postenje..
  9. Tapkanje, TRE (trauma release exercises), aromaterapija, svetlobna terapija, glasbena terapija..
  10. Klicanje prijateljev po video kameri
  11. Vaje za resetiranje vagusnega živca

To je samo nekaj od načinov. Najbolj ključni so prvi trije (ti pomagajo tudi k boljšemu spanju). Vse našteto najdete podrobno opisano in s konkretnimi vajami (video) v našem programu STRES & VAGUS (tudi telovadbo).

Lahko pa nam tudi napišete, kaj konkretno vas muči in vam sporočimo, kaj konkretno (katere rešitve) predlagamo v vašem primeru.

Če trenutno jemljete antidepresive, to ne pomeni, da jih nehate jemati. Pomeni pa, da lahko začnete postopoma z naravnimi pristopi in se sproti posvetujete s svojim zdravnikom o potencialnem zmanjševanju doze.


Naj gibanje in zdrav duh krojita vaše zdravje in s tem vašo usodo.

Posted on by — Leave a comment

Kako v formo s samo 6 minutami treninga na teden?

Verjetno niste pričakovali takega naslova na naši Vadbeni kliniki, saj če poznate naše delo, veste da ne prisegamo na instant rešitve, ko gre za (dolgoročno) zdravje našega telesa.

Pa vseeno. V nadaljevanju si boste lahko prebrali o posebni formuli treninga, ki vam lahko z malo truda prinese velike rezultate. (Vir: Get Fit In 6 Minutes)

Za kaj gre? Če sledite našim BLOGOM oziroma izvajate naše PROGRAME, potem morda že veste, da malo stresa dobro vpliva na naše telo. Govorili smo že o različnih stresorjih, kot je mraz, toplota, postenje.. kamor spada tudi šport oziroma telesna vadba, ki prav tako predstavlja enega od stresorjev..

Kako lahko stres pozitivno vpliva na telo?

Ravno pravšnja količina stresa spodbudi telo, da se ‘oboroži’ s svojimi najboljšimi ‘silami’ oziroma viri,ki bi mu pomagali v boju za preživetje (če bi res prišlo do hudega mraza, vročine, pomanjkanja hrane ali ekstremnega in dolgotrajnega fizičnega napora). Dolgotrajni stres pa deluje ravno obratno, obremenjuje telo, ustvarja proste radikale, kronično izloča stresne hormone, poškoduje zdrava tkiva, prej nas naredi podvržene boleznim in staranju.

Kakšna telesna vadba spodbuja kratkoročni in ne dolgoročni stres?

To je ključno vprašanje za vse, ki se gibamo! Tudi negibanje je svojevrsten stres za telo – stres v obliki prisilnih drž, ki ga ponavadi spremlja še psihološki stres.

Lahek tek ali hoja ne povzročita (kratkoročnega) stresa v telesu.

Cilj treninga s kratkoročnim stresom na telo je, da poveča število mitohondrijev v celicah. Mitohondriji so celične tovarne, kjer se s pomočjo kisika, ki ga vdihavamo in hranil, ki jih zaužijemo tvori ATP (adenozin trifosfat) – energija, ki nam omogoča gibanje. Več mitohondrijev imamo, več kisika uspemo izkoristiti in bolj smo učinkoviti. Več mitohondrijev pomeni tudi manj oksidativnega stresa. 

Kaj je oksidativni stres? 

Oksidativni stres je neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti v telesu. Prosti radikali so v bistvu molekule, ki vsebujejo kisik s prevelikim delom pozitivnih elektronov, zato, se vežejo na zdrava tkiva, če v bližini ni antioksidantov oziroma negativno nabitih elektronov. V primeru, da imajo naše celice manj mitohondrijev, potem lahko nastaja več prostih radikalov. Kratkoročni stres v obliki treninga, ki ga opisujemo v nadaljevanju, poskrbi da se v celicah tvorijo novi mitohondriji. S tem se poveča naša fizična kondicija in naš VO2 max. 

Z VO2max merimo, koliko kisika maksimalno lahko porabijo naši mitohondriji med treningom. 

Proste radikale pa lahko vežemo iz telesa tudi na še en zelo preprost način, ki je tudi združljiv s samim treningom in sicer z ozemljevanjem. Zemeljska površina je negativno nabita in zato veže nase proste radikale, ki so pozitivno nabiti. Če uspemo športati bosi v stiku z zemljo, potem je to zmagovalna kombinacija. če to ni možno, lahko uporabljamo ozemljitvene čevlje ali druge ozemljitvene pripomočke kot je na primer ozemljitvena rjuha kar med spanjem.

Z vrednostmi VO2max se povezuje ne samo naš ‘fitness’ (koliko smo v formi), ampak tudi manjše tveganje za metabolne bolezni, kot so kardio-vaskularne bolezni, diabetes, debelost in tudi predčasno staranjevključno z možgano in Alzheimerjevo boleznijo.

Ko telovadimo (na pravi način), je kot da bi telo spustili skozi biološki filter, kjer se izločijo slabi mitohondriji (in še kaj) in zamenjajo z novimi in boljšimi..

Kaj so še koristi takšnega načina treninga?

  • Poraba visceralne maščobe
  • Začasna aktivacija simpatikusa (adrenalin, noradrenalin) – da pospešijo delovanje srca, pljuč, mišic – receptorji za te hormone pa so tudi na visceralni maščobi!
  • Boljše spanje

Visceralna maščoba

je maščoba okoli notranjih organov. To je bela maščoba, ki se drenira skozi jetra in jih zato močno obremenjuje. to vrsto maščobe povezujemo z nastankom metabolnih bolezni. Študije so pokazale, da z intenzivnimi, a kratkimi intervalnimi treningi, nekajkrat tedensko, nekaj mesecev (vsaj 3) lahko zmanjšamo kar za 17%!

Kaj so ključne 3 točke dobrega treninga?

  1. Intervalni trening

  2. Raznolikost treninga

  3. Dihanje skozi nos

Intervalni trening

Študije so pokazale, da je intervalni trening edini način treninga, ki spodbuja nastanek novih mitohondrijev in zgoraj opisanih koristi za telo. Intervalni trening je trening, kjer določen časovni interval treniramo s svojo največjo močjo in hitrostjo, ostali del intervala pa počivamo (na primer počasna hoja). Tak način treninga vzpostavlja kratkoročne strese na telo in le stres doseže v telesu, da se zgodijo spremembe na bolje.

Raznolikost treninga

če izvajamo vedno enake raztezne vaje, vedno enak trening trupa in vedno enak cardio trening, potem se telo nanj privadi in ne zahteva ob izvajanju nobenih adaptacij. Adaptacije pa so tiste, ki jih naše telo potrebuje, da razvija nove nevronske povezave v možganih, nove motorične strategije in nova mišična vlakna (bolj goste kosti).. Princip in namen vaj lahko ostaja enak, vendar je dobro pogosto menjati položaje in gibe oziroma gibalne vzorce.


Zakaj so nove vaje tako učinkovite? Enostavno zato, ker stimulirajo možgane.

Dihanje skozi nos

je ključnega pomena za boljši izkoristek kisika v celicah. Preberite več v članku STOP! Ali med športom dihate skozi usta?

Kako izgleda primer dobrega intervalnega treninga?

Trening je lahko sila preprost. in sicer naredimo 30 sekund visoko intenzivnega gibanja (kot je šprint ali celo šprint v klanec), nato počivamo (hodimo) 4,5 minute in vse skupaj ponovimo 4 krat in trikrat tedensko (za najmanj 3 mesece).

Tako dobimo 6 minut intenzivnega treninga na mesec!

Naložite si HIIT app za intervalne treninge!

Kdaj se tak trening odsvetuje?

Opisani trening vsebuje veliko poskokov in sil udarcev in zahteva močno telesno jedro in dobro držo. Če ste noseči, po porodu, po drugih operativnih posegih, z bolečinami v križu, kolenih ali drugimi bolečinami, če imate urinsko ali fekalno inkontinenco, prolaps, potem je najbolje, da se najprej lotite programov kot so CELOSTNA NOSEČNOST, POPORODNI PREPOROD ali FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO IN ZDRAVA STOPALA in šele nato, ko opravite omenjene težave nadaljujete s tovrstnimi treningi. Preberite Kdaj in kako začeti z vadbo po porodu?

Kaj pa alternativa za tiste malo manj fit oziroma s prekomerno težo ali  za ženske v menopavzi?

Lahko uporabimo sobno kolo ali katerega-koli od naših cardio treningov brez poskokov (ki se nahajajo v vseh naših online programih)

Formula je sledeča: 8 minut hitrega kolesarjenja, 12 minut počasnega gibanja (kolesarjenja), skupno 20 minut, 3x tedensko (vsaj 3 mesece).

Študije na ženskah v menopavzi, ki so jih pestili utrujenost, vročinski oblivi, slabo spanje, povečanje maščobe okoli trebuha, so poročale veliko izboljšanje vsega naštetega.

Prav tako študije na starejših (60 let, 85 let) so pokazale, da lahko kadarkoli v življenju pripravimo lastno telo do tega, da se adaptira (na bolje). Tako da NIKOLI NI PREPOZNO!

Je tak trening dovolj (za fit telo)?

Študije, ki so prikazane v spodnjem viru so se osredotočale na izboljšanje VO2max, zmanjšanje maščobnega deleža v telesu in zmanjšanje rizičnosti za metabolne bolezni in prezgodnje staranje.

Žal pa to ni vse..

Ko treniramo, so pomembna tudi sledeča dejstva, sicer tvegamo poškodbe ali druge bolezni:

  1. Mehanika gibanja
  2. Mobilnost & Stabilnost telesa
  3. Timing mišic
  4. Uporaba fascij (Trening fascij, Natural movement..)
  5. Maksimalni srčni utrip
  6. Dobro spanje, regeneracija telesa in HRV
  7. Dobra prehrana

Mehanika gibanja

pomeni, centriranost sklepov med gibanjem. če sklepi niso centrirani in če se posamezni deli telesa ne gibajo okoli osrednje telesne osi, potem se mora telo soočati z veliko večjimi silami in obremenitvami kot sicer. To sčasoma vodi v poškodbe sklepov, mišic, tetiv in fascij. Da telo vrnemo v negovo poravnavo, izvajamo ustrezne korekcijske vaje za držo in skušamo izboljšati sam življenjski slog (predvsem vezano na način sedenja, druge statične drže in način dvigovanja, sklanjanja, upravljanja z mobiteli..itd.)


Če med fizično obremenitvijo telo ni poravnano in sklepi niso centrirani, jih veliko hitreje obrabimo in smo pri tem manj učinkoviti.

Kateri naši programi vam lahko pomagajo do boljše drže? Poporodni preporod, Funkcionalno medenično dno, Odkleni vratno grbo, Gibanje brez bolečin in vadbe, Fit v pisarni, Zdravo sedenje če jih naštejemo samo nekaj.

Mobilnost & Stabilnost

Naše telo mora biti ravno prav mobilno (gibljivo) in hkrati stabilno, da se lahko giba optimalno. Če nismo dovolj stabilni, potem telo zaklene gibljivost (saj je tako bolj varno za nas), ampak zaklenjeno telo pa ni ravno idealno za trening, kajne? Torej pogoj za dober trening je najprej dobra stabilnost trupa oziroma globoke linije stabilizacijskih mišic (s tujko imenovane Deep front line). Več o tem si lahko preberete v blogu:

  1. Kako dejansko krepimo telesno jedro in zakaj je to pomembno?
  2. Zakaj so ženske 2x bolj podvržene športnim poškodbam kot moški?
  3. Kako sta povezana mobilnost in stabilnost v telesu?

In ko smo poskrbeli za stabilnost, moramo poskrbeti tudi za gibljivost. Pomembno je dinamično raztezanje / ogrevanje pred takšnim treningom in ohlajevanjem po njem. 

Ali je vaše telo pripravljeno za trening pa lahko preverite tudi s testiranjem FMS (Functional Movent Screen) – 7 funkcionalnih testov – ‘detektor napak gibanja vašega telesa’..

Timing (časovnica) mišic

je ključnega pomena, saj se morajo globoke (stabilizacijske) mišice vedno (z vsakim korakom ali gibom) vklopiti pred (predčasno) površinskimi mišicami (mobilizatorji telesa). To velja tako za globoke stopalne mišice, kot za mišice medeničnega dna, globoko trebušno mišico ipd.. Na tem temelji vsa filozofija z imenom ‘barefoot science’ Pravočasni timing teh mišic je velikokrat izgubljen, ko so prisotne težave kot so bolečine v križu (ali kakršnekoli bolečine), diastaza rektusov, inkontinenca, prolaps.. Zato moram najprej nasloviti sledeče.

“First you move well – Than you move more and often”.


Eno izmed osnovnih prinicpov gibanja in treninga (po Grey Cook) je, da se mora najprej znati naše telo gibati pravilno, šele nato pogosto (in bolj intenzivno).

Naša najboljša programa za resetiranje timinga globokih mišic sta Funkcionalno medenično dno in Poporodni preporod (ali individualna obravnava).

Uporaba fascij

Kaj so fascije? O fascijah smo že govorili na dolgo in široko, tudi samostojni online program imate na voljo. Ampak, če povzamemo na kratko.. fascija je želatinasta mrežasta in tridimenzionalna ovojnica, ki ovija vse naše mišice, organe, žile in živce ter daje telesu strukturo, obliko, zaščito in pomoč pri gibanju. Pri hoji in teku nam zdrave (hidrirane in elastične) fascije dajejo možnost elastičnega odboja (predstavljajmo si kenguruja ali trampolin), ki nam prihrani ogromno dela mišic (in porabe energije). Z uporabo fascij je naše telo bolj učinkovito, kasneje se utrudi in težje se poškoduje.

Več si lahko preberete v

Oziroma si omislite odličen program Trening fascij & vrelec mladosti.

Maksimalni srčni utrip

Dobro je vedeti, kakšni srčni utrip imamo v mirovanju (to si lahko izmerimo tudi sami s štetjem utripa srca na minuto) in kakšen je naš maksimalni srčni utrip (s katerim srce lahko še normalno funkcionira). Normalni srčni utrip v mirovanje je 60 – 100 utripov na minuto, nižji je v tem razponu, boljše je. 

Približek maksimalnega srčnega utripa se lahko izračuna s pomočjo let (najlažji način je 220 minus leta), vendar za bolj natančen izračun potrebujemo specifičen fitnes studio, kjer merijo VO2max. Obstajajo pa tudi različni spletni kalkolatorji. 

Ko imamo enkrat obe vrednosti, lahko določimo intervale srčnega utripa, ki so določeni glede na cilj treninga. Za naš zgoraj opisani intervalni trening je za intenzivni interval treninga primeren utrip med 80% – 95% maksimalnega srčnega utripa in za neintenzivni interval med 40% – 50% utripa. (zame, ki sem stara 41, mi zgornji spletni kalkulator izračuna maksimalni utrip 185 utripov, kar pomeni, da želim v intenzivnem intervalu priti na 148 utripov in v počasnem na okoli 83 utripov na minuto.(Dandanes je s pametnimi urami in telefonu to preprosto slediti).


S pametnimi urami lahko spremljamo svoj srčni utrip oziroma si določimo želene intervale za trening.

Dobro spanje, regeneracija telesa in HRV

Dober spanec je osnova za katerokoli aktivnost našega telesa. Narava si ni zastonj izmislila, da moramo kar ⅓ svojega življenja prespati, da zagotovimo regeneracijo našega stroja. Narava nam je dala možnost shrambe maščobe na dolgi rok, ni nam dala pa možnosti shranjevanja spanja na dolgi rok. Torej brez hrane brez problema preživimo kar nekaj časa, brez spanja niti nekaj dni. Z merjenjem spanja (‘sleep tracking’) lahko predvidimo ali je danes dan za trening ali ne. to nam lahko pove tudi srčna variabila oziroma HRV (heart rate variability), enota, ki meri sposobnost našega srca in avtonomnega živčnega sistema, da se učinkovito sooča s stresom. (Večja je variabila, boljše je). 

Dobro regeneracijo pa si lahko pomagamo ustvariti tudi s samo-masažo s terapevtskimi masažnimi žogicami, ki so sposobne prodreti v globino tkiv, odpravljajo zlepljenja fascij in mišic, povečajo cirkulacijo, limfni pretok in elastičnost mio-fascialnega tkiva.


S terapevtskimi masažnimi žogicami lahko telo dobro pripravimo na trening oziroma ga po treningu resetiramo. Žogice so kot osebni maser, ki ga imamo ves čas pri roki.

V ta namen nam lahko pride prav tudi  lepljenjem kinezio trakov, ozemljevanje, meditacija, čuječnost, dihanje s prepono, savnanje, solna terapija..

V programu Zdravo telo – Zdravo črevo (in možgani) se podrobno lotimo tem kot so spanje, ozemljevanje, srčna variabila, dihanje kot tudi prehrana, meditacija, intervalni trening..

Dobra prehrana

In seveda na koncu ne smemo pozabiti še na kvalitetno gorivo za naše telo. Hrana naj bo takšna, da pri njeni presnovi prihaja do čim nižjih vrednosti nastanka prostih radikalov in sproščanja toksinov v telo ter da nudi čim boljšo absorpcijo (ne samo prebavo) hranil v telo.

S čim lahko še nadgradimo trening, da dosežemo maksimalne učinke?

  1. Hladna termogeneza (Mraz kot ‘dobri’ stresor)
  2. Intermitentno (prekinitveno) postenje (Določen časovni interval v dnevu, ko ne jemo, kot ‘dobri’ stresor)
  3. Savnanje (Vročina kot ‘dobri’ stresor)

Torej, kako bi izgledal popoln trening, ki vsebuje vse zgoraj omenjene komponente?

Preprosto.. Zgoraj opisanemu treningu dodamo še vaje za moč in pravočastnot reakcija trupa, dinamično raztezanje (s samomasažo), nekaj dihalnih vaj, kakšno meditacijo, naučimo se merit srčni utrip, vsakič naredimo malo drugačen trening (recimo gremo po drugi poti ali intenzivni interval s šprintom zamenjamo s skoki s kolebnico), včasih naredimo doma še trening fascij, ali natural movement flow (glej video), zvečer pa si privoščimo 10 minut meditativnega dihanja s prepono oziroma s poudarkom na čuječnosti.

Naš program TRANSFORMACIJA je zagotovo najboljši približek k temu, saj vsebuje vsega po malo. Če nimate dovolj lastne volje ali idej oziroma znanja, se obrnite na nas in z veseljem vam bomo pomagali!

Posted on by — Leave a comment

Krioterapija oziroma kako izkoristiti mraz za hujšanje, boljšo odpornost in počutje?

Izpostavljanje mrazu je bilo nekaj povsem normalnega in naravnega, ko smo še živeli v naravi oziroma kot lovci in nabiralci.

Hladna temperatura (zraka ali vode, kateremu smo izpostavljeni) v telesu deluje kot stres. Stres (kratkoročni) je dober. Aktivira ukrepe za preživetje. Telo se ustraši, da zaradi mraza ne bo preživelo, zato vključi preživetvene mehanizme. Ti mehanizmi pa delujejo blagodejno za naše zdravstveno, fizično in mentalno stanje. Zakaj? Zato, ker spodbudijo telo, da se ‘nadgradi’ na boljšo verzijo samega sebe. Na takšno verzijo, ki bo preživela dane razmere.

Temu procesu rečemo termogeneza (‘thermogenesis’) oziroma lastno tvorjenje toplote.

Kaj se dogaja v telesu, ko smo izpostavljeni mrazu?

Dolgotrajno izpostavljanje mrazu ima negativne učinke, saj je telo predolgo časa izpostavljeno stresnim faktorjem. Ampak malo stresa, pa spodbudi določene mehanizme, kot jih lahko spodbudijo drugi stresorji kot na primer (intermitentno) postenje, večja (in krajša) fizična aktivnost ali tudi izpostavljanje toploti (na primer savnanje).

Učinek mraza deluje tako, da se v maščobnih celicah takoj začnejo ustvarjati novi mitohondriji (to so celične tovarne energije ATP) in maščoba se iz bele začne spreminjati v rjavo. V telesu imamo dva tipa maščobe, belo in rjavo. Bela maščoba je maščoba debelosti. Nahaja se okoli notranjih organov (okoli trebuha), na bokih, stegnih.. Rjava maščoba je bolj prisotna na vratu, ramenih, okoli reber.. Več rjave maščobe imamo, bolj učinkovit metabolizem imamo. Če telo izpostavimo mrazu, želi bolj efektivno koristiti energijo ki je shranjena v maščobi, da bi ga ogrelo. Poveča se metabolizem. Telo začne belo maščobo spreminjati v rjavo in jo ‘kuriti’ za ogrevanje telesa. Temu rečemo hladna termogeneza (‘cold thermogenesis‘). 

Največ rjavega maščobnega tkiva imajo dojenčki in suhi ljudje, največ belega pa prekomerno težki ljudje. Bolj se izpostavljamo ekstremnemu mrazu, več rjavega maščobnega tkiva nastaja in bolj smo vitki.


Primerjava bele in rjave maščobe. Bela hrani energijo, rjava ustvarja toploto.

Rjave maščobne celice poskrbijo za gretje telesa brez tresenja. Pri tresenju gre že za intervencijo mišičnega tkiva (kontrakcije mišic), kar je tudi vrsta termogeneze (ni hladna), ampak bolj ‘potratne narave’. Vklapljanje mišičnih vlaken porabi namreč več energije. Če se pogosto izpostavljamo mrazu, se bo telo prilagodilo z bolj ekonomičnim načinom, torej z uporabo maščob.

Če se mrazu izpostavljamo na redni bazi, potem se telo nanj adaptira in sčasoma lažje shaja z mrazom (avtomatsko vklopi grelne mehanizme – dodane mitohondrije), kar je dobra novica za vse zmrzljive ljudi, kamor se štejem tudi sama.

Čeprav se metabolizem poveča in maščobe kurijo za energijo, se srčni utrip zmanjša. Zato je hladna termogeneza lahko zelo dober način boja proti debelosti in metabolnim boleznim.

Ali ste vedeli da.. so že pred desetletji NASA znanstveniki in tudi njihovi ‘kolegi’ v bivši Sovjetski zvezi odkrili koristi izpostavljanja mrazu, ki so večje od udejstvovanja fizične aktivnosti. S tem so pomagali astronavtom in kozmonavtom, da so ostali fit v vesolju. Pa ne samo to, s tem so celo zmanjšali njihov apetit!

In ali ste vedeli da adaptacija na mraz in izpostavljenost konkretnemu mrazu za 3 ure (10 – 12 C na koži) lahko pokuri do 3800 kalorij! (Tek na maratonu jih pokuri okoli 2600).

Načrtno izpostavljanje krajšim obdobjem mraza imenujemo krioterapija (cryotherapy).

Katere so koristi občasnega, krajšega izpostavljanja (ekstremnega) mrazu oziroma krioterapije?

    1. Uravnavanje telesne teže – hujšanje, boljši metabolizem
    2. Zdravje možganov – boljše kognitivne funkcije, koncentracija, spomin, manj anksioznosti in depresije, manjše možnosti za degenerativne bolezni možganov kot so Alzheimer in Parkinson. (Izpostavljanje mrazu spodbuja nastajanje proteina RBM3, ki preprečuje propad sinaps.)
    3. Boljši imunski sistem – boljša odpornost telesa, poveča se tvorba belih krvničk in T limfocitov, ki se borijo z rakavimi celicami. Zmanjšuje kronična vnetja in pomaga telesu, da se samo zdravi hitreje. Zvišuje raven noradrenalina, kar poveča število naravnih celic ubijalk. Prav tako zvišuje raven interlevkina 6 (ki lahko deluje protivnetno).
    4. Zmanjševanje (kroničnih) vnetij – z zmanjševanjem nastajanja molekul TNF – alpha in drugih vnetnih citokinov (kar lahko pomaga pri vnetnih boleznih, kot je na primer artritis)
    5. Boljše spanje – Je najpomembnejši ključ za esencialno regeneracijo telesa. S krioterapijo hitreje zaspimo, bolj globoko in kvalitetno spimo.
    6. Povečana antioksidativna aktivnost v telesu
    7. Spodbuja tvorbo kolagen
    8. Regulacija vagusnega živca
    9. Zmanjševanje odpornosti na leptin pri debelih ljudeh – leptin je hormon, ki regulira apetit in ga telo pri močnejših ljudeh ne zaznava dobro. Hladna termogeneza pomaga telesu zmanjšati to intoleranco.
    10. Počasnejše staranje – Vse skupaj našteto pomaga upočasniti procese staranja
    11. Regeneracija športnikov – Vse več profesionalnih športnikov in rekreativcev se poslužuje krioterapije za boljšo regeneracijo telesa, odpravljanje utrujenosti, bolečin in boljši napredek (‘performance’).

Tuširanje z mrzlo vodo (ali kombinacija vroče in mrzle) je lahko najlažji približek krioterapije v udobju doma.

Bistvo krioterapije je izločanje noradrenalina. Noradrenalin (ali norepinefrin) deluje kot nevrotransmiter in kot hormon, ki kadar je prisoten v krvnem obtoku povzroči vazokonstrikcijo (zoženje žil). To je bistvenega pomena za dober telesni odziv na mraz, saj z vazokonstrikcijo poskrbi, da čim več toplote ostane v telesu. 


Krioterapija celotnega telesa se izvaja v komori pri temperaturi od -140°C do -160 °C v atmosferi uplinjenega kriogeničnega plina. Proces krioterapije poteka tako, da se v kratkem času (od 1,5 do maksimalno 3 minute) temperatura kože zniža na le nekaj stopinj Celzija.

Koliko mraza je potrebnega, da se začne sproščati noradrenalin v žilah?

Znanstvenica Rhonda Patrick pojasni, da enourno plavanje v 20 C ‘mrzli’ vodi ne bo spodbudilo te reakcije. Medtem ko 20 sekundno plavanje v ledeno mrzli vodi (okoli 4 stopinje C) ali dvominutna krioterapija (-110 stopinj C), 12 tednov, 3x tedensko poskrbi za 200% do 300% povečanje vrednosti noradrenalina v plazmi.

Kateri so načini izpostavljanja mrazu?

Ni vse za vsakogar. Pred začetkom izvajanja krioterapije se posvetujte s svojim zdravnikom.

Mrazu se lahko izpostavljamo na zelo različne načine

  1. Hladen tuš (pet minut tuširanja razdelimo na intervale 10 sekund mrzle vode in 30 sekund tople vode).
  2. Tek pozimi v kratkih rokavih in hlačah, ampak z rokavicami in kapo.
  3. Kopeli v ledu
  4. Plavanje v mrzli reki ali morju
  5. Spanje v mrzlem prostoru
  6. Nošenje hladnih jopičev z ledenimi zavitki (& kolesarjenje na sobnem kolesu ali samo opravljanje rednega pisarniškega/gospodinjskega dela) – ledeni zavitki se morajo nahajati na področju ramen in prsnega koša
  7. Namakanje obraza v ledeno-mrzli vodi
  8. Krioterapija v komori

Ledene kopeli so zelo učinkovita krioterapija, vendar so zelo nepraktične.

Vse našteto pa lahko ločimo tudi glede na to ali mrazu izpostavimo tudi glavo ali ne.

Kako se izpostavljamo mrazu?

Na sledeči povezavi najdemo Cold Thermogenesis Start Guide od dr. Kruse. Verjetno pa je najbolj znan rekorder, ki je v ledeni kopeli preživel skoraj dve uri WIm Hof s svojo enako imensko metodo (WHM), ki temelji prevalenci rjave maščobe v telesu. (Povprečen odrasel človek ima okoli 20% rjave maščobe, medtem ko ima Wim Hof kar 35%). Na splošno je to ena zelo priljubljenih metod različnih svetovno znanih ‘biohackerjev’ kot so tudi Dave Asprey in Ben Greenfield ali znanstvenica dr. Rhonda Patrick.


Wim Hof – The Ice Man – Človek, ki je postavil svetovni rekord v plavanju pod ledeno površino (57,5 metra), pretekel bos pol maraton po ledu in snegu (v dveh urah, 16 minutah in 34 sekundah) in preživel eno uro in 42 minut v posodi z ledom. Svojo metodo imenuje Wim Hof metoda (WHM) in temelji na posebni tehniki dihanja, izpostavljanja mrazu in meditaciji. Wim Hof si je dal tudi vbrizgat smrtonosno bakterijo in jo premagal skoraj brez simptomov z zavestno regulacijo lastnega autonomnega živčnega sistema preko njegove tehnike dihanja in meditacije. Vir

Kako lahko mraz uporabimo za boljši ‘fitness’ in ‘performance’?

Ena izmed najbolj ‘atraktivnih’ lastnosti rjavega adipoznega tkiva je dejstvo, da je to tkivo razvojno povezano z mišičnim tkivom. To pomeni, da obe vrsti tkiva delita določene skupne metabolne lastnosti in tudi delujeta kot timska igralca v boju proti mrazu.

Mnogi športniki iz teh razlogov izkoriščajo mraz za dober trening. Zimski športniki poznajo te prednosti že desetletja. V zadnjem času pa je kombinacija dobrega treninga in mraza zaznamovala dosežke športnikov kot so Michael Phelps in lance Armstrong. Večina vrhunskih športnikov dandanes pozna te metode.

Kdaj se ni dobro izpostavljati mrazu?

Kot smo že omenili ni vse za vsakogar in treba je dobro premisliti, če se boste lotili krioterapije v kolikor trpite za sledečimi stanji:

  • Kakršnekoli respiratorne bolezni
  • Srčni zastoji  zadnjih šestih mesecih
  • Visok krvni pritisk
  • Nestabilna angina pektoris
  • Srčno-žilne bolezni in aritmije
  • Cirkulatorne motnje kot je periferna bolezen arterij ali ven
  • Tumorji zaradi anemije
  • Zgodovina kapi ali cerebralne hemoragije
  • Epileptični napadi
  • Raynaud’s syndrome
  • Motnje strjevanja krvi
  • Akutne ali kronične bolezni ledvic
  • Kovinski vsadki ali pacemakerji
  • Otroci & Nosečnice (ni raziskav, zato je bolje, da otroci in nosečnice ne delajo ‘elsperimentov’ z ekstremnim mrazom)

Prav tako bodite pozorni, če bi se vam med krioterapijo začelo vrteti ali bi začeli postajati omotični, vedno poslušajte svoje telo in terapijo raje prekinite, če se ne počutite dobro.


Moj prvi ledeni potop (z Emil Ledenkom), Izvir Kamniške Bistrice, nov 2021, temperatura vode 3 C. Preberi celotno zgodbo & intervju z Emil Ledenkom!

In še za konec zanimivost iz živalskega sveta..

Živali, ki pozimi hibernirajo in so izpostavljene mrazu, regenerirajo svoje sinapse in praktično obnovijo svoje telo.

Želite izvedeti več o načrtnem izpostavljanju kratkoročnemu ekstremnemu mrazu, dihalnih tehnikah, ki jih morate pri tem obvladati in drugih načinih za krepitev telesa na stres in treniranju vagusnega živca, imunskega sistema in avtonomnega živčnega sistema? Pokukajte v naš program STRES & VAGUS!

Viri:

Posted on by — Leave a comment

Diastaza rektusov – Zapiranje razmika ni rešitev

Kaj? Kako zapiranje razmaka ni rešitev? Definicija diastaze rektusov je ravno razmik med trebušnimi mišicami in zakaj zmanjševanje razmika ni rešitev?


Na zgornji polovici sliki je razvidno, kako se pri pojavu diastaze rektusov raztegne vezivno tkivo (linea alba) med levo in desno polovico trebušnih mišic. To povzroči, da trebušni organi nimajo dovolj podpore in pritiskajo navzven. Del podpore pa izgubi tudi hrbtenica (in medenica).

Zmanjšanje razmika, kot cilj odpravljanje diastaze rektusov, je največji mit, kar jih obstaja o diastazi rektusov!

Glede na izsledke raziskav Diane Lee & Paul Hodges in tudi glede na našo klinično prakso ter na mojo lastno izkušnjo z diastazo rektusov razbijamo največji mit o diastazi rektusov vseh časov – mit o zapiranju razmika oziroma ‘closing the gap’ s tujko.

Imate diastazo rektusov? Kaj vas dejansko moti/obremenjuje pri tem? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da izgledate kot v četrtem mesecu nosečnosti? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da nimate podpore za hrbtenico? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da nimate močnega trupa, ki bi vam omogočal vsakodnevne aktivnosti z vašimi otroki ali igranje npr tenisa ipd. To je kot pokvarjena zadrga na jakni.


Na sliki primer diastaze rektusov, kjer se poleg ‘grebenčka’ dela tudi ‘balonček’ (izboči se cel trebuh.

Primer diastaze rektusov, kjer se dela ‘grebenček’.

Primer diastaze rektusov kjer se dela ‘jamica’.

Ali ste vedeli, da se v večini primerov sanacije diastaze rektusov razmik (med mišicami) celo poveča? 

Kako je to sploh mogoče?

Naj na začetku sledeče razlage pojasnimo, da je vsaka ženska (ali moški) z diastazo rektusov unikatni primer in se lahko odziva drugače skozi proces rehabilitacije, vendar je vsem saniranim diastazam rektusov skupno sledeče:

  1. Mišice (globoke, srednje in površinske trebušne mišice, ter mišice medeničnega dna..) osvojijo nov (pravilnejši) motorični vzorec (kar pomeni, kdaj se vklopi katera mišica in koliko, kako in za koliko časa)
  2. Čeprav je razmik enak ali večji, trebuh izgleda lepši, bolj fit in raven.
  3. Ob izvajanju gibov, kjer se zelo poveča IAP (intra-abdominalni pritisk) VIDEO, se ne dela več grebenček (ali jamica).
  4. Ko s prsti tipamo globino med mišicami (ob npr upogibu trupa, ne tipamo več globine, ki bi jo opredelili kot za dva členka na prstih, ker se vezivno tkivo ne vda več zlahka).
  5. Večja moč trupa ne samo v sagitalni ravnini (gibi trupa naprej nazaj), ampak tudi pri rotacijah (kot je igranje golfa, tenisa, kajakanje, kidanje snega..)

V vseh petih točkah pa je lahko razmak med mišicami postal celo večji. Globoka trebušna mišica, m. transversus abdominis, skrajšano TvA, mišice dejansko vleče narazen in ne skupaj. Spremeniti moramo mišljenje in razumeti, da je to dobra stvar.


Na sliki vidimo prečni presek trupa. Na zgornjem delu vidimo presek mišic rectus abdominis (aka ‘six pack’) in spodaj, na nasprotni strani vidimo vretence, mišice ob vretencih, oboje pa obdaja fascija. Spredaj (na sliki zgoraj) oziroma anteriorno se imenuje linea alba in povezuje levo in desno stran trebušnih mišic, zadaj oziroma posteriorno (na spodnjem delu slike) pa torakolumbalna facija. Globoka trebušna mišica (imamo levo in desno) povezuje oziroma napenja sprednjo in zadnjo fascijo. Ona je tista, ki napne in ustvarja tenzijo v linei albi, se pravi odpravi izgled ‘grebenčka’, ‘balončka’ ali ‘jamice’. Pogoj da se to zgodi je, da oseba zna to mišico aktivirat (v harmoniji) z ostalimi trebušnimi mišicami (in ostalimi mišicami telesnega jedra, kot so mišice medeničnega dna, trebušna prepona in multifidi).

Zakaj? Če pogledamo vezivno tkivo (lineo albo), kjer razmak nastane, od bližje, je v bistvu povsem logično..


Na sliki vidimo simboličen prikaz (levo) nagubane linee albe in (desno) napete linee albe. V prvem primeru je razdalja od začetne in končne točke, ki ju povezuje (se pravi oba rektusa) pet centimetrov, v drugem primeru pa je razdalja daljša, sedem centimetrov, saj je vezivno tkivo napeto. Samo napeto vezivno tkivo lahko prenaša sile (kar je njegova naloga). Zato je bolje večja razdalja (razmik) in napeta linea alba, kot manjša razdalja (razmik) in prisotna distorzija. (Število centimetrov na skici je naključno.)

Ko diastaza rektusov še ni sanirana, je njena linea alba nagubana (‘distorted’). Je kot zgubana tkanina oziroma elastika. Kot taka ne more prenašati sil, ki jih ustvarjajo oziroma prestrezajo stranske in globoka trebušna mišica (rotacijski gibi..) ob naših vsakodnevnih nalogah. Šele ko postane spet napeta, se vrne njena funkcionalnost. Ampak ‘žal’ pa je (ponovno) napeta linea alba širša. Nosečnost (ali prevelik pritisk od znotraj) jo je stanjšala in razširila. To seveda lahko okrepimo (s tem, da jo ravno prav obremenjujemo, kar stimulira tvorbo kolagena), ne moremo je pa več zožiti nazaj. Žal pri raztegnjeni linei albi ni prisotnega akutnega vnetnega proces, ki bi pomagal, da se tkivo samo po sebi ‘zaceli’ nazaj.

Temu rečemo FUNKCIONALNA DIASTAZA REKTUSOV. 

V bistvu imamo malce zmede zaradi obstojoče terminologije, ki rada zavaja tudi strokovnjake same. Diastaza v latinščini namreč pomeni razmik (oziroma razmak med mišicami). Določen razmik je tako ali tako prisoten, saj leva in desna stran trebušnih mišic nista zraščeni skupaj. Ponavadi gre za okoli 1 – 2 cm. Problem primarno ni v oddaljenosti rektusov (površinskih trebušnih mišic oz IRD ‘intra recti distance’), ampak v ‘kvaliteti’ oziroma funkciji linee albe – vmesnega vezivnega tkiva. Kar pa je pogojeno tudi z motoričnim vzorcem delovanja celotne trebušne stene.

Želiš izvedeti več? Naroči se na brezplačno mini Akademijo Vadbene klinike o Diastazi rektusov!

Zato je merjenje diastaze rektusov s prsti (koliko prstov vstavimo v ta razmik) največkrat neuporabno oziroma ni merodajno. Isti osebi lahko leže na hrbtu vstavimo 3 prste, ko pa se dvigne (upogib trupa), pa vstavimo samo enega ali celo nobenega.. Bolje je, da naredimo sledeči test VIDEO.

Iz istega razloga nošenja trebušnega pasu ne pomaga pri rehabilitaciji diastaze rektusov. Zakaj? Pas razbremeni sile, ki delujejo na lineo albo, s tem pa ji odvzame obremenitveni ‘izziv’, ki stimulira tvorbo kolagena v vezivnem tkivu. V odsotnosti ustrezne obremenitve, ni napredka. Obremenitev mora biti seveda ravno pravšnja – ne preveč in ne premalo. Pas je primeren takrat, ko predstavlja manjše zlo. To je takrat, ko je diastaza rektusov tako velika, da je hrbtenica (in notranji organi) brez podpore. Ko mamico boli križ in nima moči za nego svojih ‘treh’ otrok, potem je bolje, da za nekaj časa nadane pas, kot da se dela kolateralna škoda zaradi manjkajoče podpore sprednje trebušne stene. Velikokrat pa ta problem ‘rešimo’ z namestitvijo kinezio trakov, ki delujejo bolj ‘lokalno’ in ne polenijo mišic.


Aplikacija kinezio trakov je lahko zelo dober kompromis med nošenjem trebušnega steznika in ‘odprto’ trebušno steno, ki ne zagotavlja dovolj podpore hrbtenici in trebušnim organom. Poleg lokalizirane mehanske podpore, ki ne poleni mišic, kinezio trakovi izboljšujejo krvni & limfni pretok in propriocepcijo.

Ali je rešitev izolirana kontrakcija mišice TvA (globoka trebušna mišica)?

Večina strokovnjakov se loti diastaze rektusov z učenjem izolirane kontrakcije mišice TvA. Dejansko nobena mišica v telesu ne deluje izolirano (ampak delujejo orkestralno), čeprav se je fizično možno naučiti izolirano aktivirati TvA (celo ločeno od mišic medeničnega dna, ki se praviloma zraven vklopijo avtomatsko). 

Ni problem, če oseba ne zna izolirano aktivirati TvA, problem nastane, če ga ne znamo ko-aktivirati z drugimi mišicami (predvsem s stranskimi trebušnimi mišicami), ki ga pri tem lahko nadvladajo.

Imamo primere, ko notranje stranske trebušne mišice nadvladajo globoko trebušno mišico (TvA), tako imenovan IOD internal obliques dominance. To fizično pomeni, da notranje stranske trebušne mišice vlečejo diastazo narazen in s tem ustvarjajo prevelike sile na to tkivo. (Če oseba leži na hrbtu s pokrčenimi koleni in naredi dvig trupa ali samo glave, se poveča kot med spodnjimi rebri (infra-sternal angle), trebuh pa ‘skoči’ ven kot balonček (Diane Lee uporablja izraz puffer fish) Pri tem se lahko se naredi grebenček ali pa tako imenovani ‘balonček’).

Drug primer je, ko TvA nadvladajo zunanje stranske trebušne mišice (EOD external obliqes dominance). V tem primeru se kot med spodnjimi rebri zmanjša (infra-sternal angle). S tem se ustvari povečan pritisk na spodnji del trebuha in na medenično dno. V teh primerih ima mamica lahko diastazo tudi ali samo v spodnjem delu trebuha in težave z disfunkcijami medeničnega dna, kot so inkontinenca, prolaps..

Diastaza rektusov pod popkom pa je lahko tudi povezana s carskim rezom, ker ovojnici od rektusov nista nazaj povezani in ker zarastline preprečujejo optimalno gibanje mišic & fascij oziroma ustvarjajo stalno prisotne sile nanje (kar je do določene mere rešljivo z ustreznimi manipulacijskimi vajami/prijemi za notranje brazgotine). Diastaza pod popkom vpliva na stabilnost sakroiliakalnih sklepov (sklepov med križnico in kolčnicama) zaradi česar ima mamica lahko težave z nestabilno medenico, bolečinami v simfizi oziroma sramni zrasti, kolkih ipd.

Žal dnevno videvam primere mamic, ki so od strokovnjakov dobile vaje, pri katerih se jim dela na trebuhu grebenček ali ‘balonček’! Konkretno je to vaja dvig glave na hrbtu, kjer mamica skupaj z glavo dvigne tudi ramena, pri tem pa ledveni del hrbta pritisne ob tla. Mamica je razočarana, ker dnevno izvaja vaje, pa ni nobenega napredka ali je stanje celo slabše.

Ni potrebno biti strokovnjak, da se zavedamo, da ne more biti nobena vaja (ali gib), ki nam ustvarja grebenček, jamico ali balonček koristna za reševanje diastaze rektusov.

Kdaj na operacijo?

Razmik je lahko tudi tako velik, da ne glede na to ali bi nam uspelo napeti lineo albo (kar bi nas ‘stalo’ še večjega razmika), telo ne bi moglo več prenašati sil čez njo.

To lahko testiramo tudi tako, da mamica stoji pokončno, iztegne obe roki pred seboj, pri čemer sklene prste na rokah. Terapevt ji nato poskuša odriniti roke levo in desno, mamica pa se mora upirati rotaciji. če imam mamica pri tem težave in/ali če tipamo na višini diastaze spinalne procese (izrastke na vretencih) in čutimo, da se pri tem premikajo (niso stabilni), potem vemo, da je njen razmik med trebušnimi mišicami nefunkcionalen in bi ga bilo dobro kirurško sanirati.

Seveda se napotitev na operacijo ocenjuje šele nekaj časa po porodu (vsaj 4 mesece po dojenju) in ko smo preizkusili že vse možne vaje, tehnike in strategije.

Več o temi operacij diastaze rektusov pa tu (kdaj na operacijo, na kakšno operacijo in kako se pripraviti nanjo ter kako okrevati po njej..)

  1. Kako preprečiti operacijo?
  2. kako se pripraviti na operacijo diastaze rektusov?
  3. WEBINAR O KIRURŠKI VS. KLASIČNI SANACIJI DIASTAZE Z ALJO MALIS IN DR. TOMAŽEM JAKOMINOM, ABDOMINALNIM KIRURGOM

In v tem primeru bi vas morda zanimalo tudi kaj več o popkovni kili.

Torej.. Imam tri prste razmika.. je to diastaza?

Na tem mestu vam lahko pokažem video na sebi. Tudi jaz sama sem tak primer. Video prikazuje, kako lahko mamica, ki je sanirala diastazo, kadarkoli naredi grebenček (ali jamico) na željo oziroma zna to preprečiti in trup pravilno stabilizirati. Temu rečemo funkcionalna diastaza. Ker razmika (v večini primerov) ne moremo zmanjšati oziroma povrniti na 1-2 cm kot je bil včasih (tudi pulover, ki ga raztegneš, ne moreš več skrčiti nazaj), lahko povrnemo ‘le’ funkcijo in obliko trebuha. In to je bistvo. 

Enkrat mama, za vedno mama. (Once postpartum – forever postpartum). 

Kaj je torej bistveno za dobro sanacijo diastaze rektusov? Tri ključne točke!

Na prvem mestu je zagotovo pomemben dober motorični trening in dobra percepcija lastnega telesa. Tukaj igra zelo pomembno vlogo sposobnost strokovno usposobljenega terapevta, da zna dati takšna navodila, ki jih razume ‘telo mamice’.

Na drugem mestu je pomembna ravno pravšnja obremenitev linee albe – ne preveč in ne premalo. Ravno pravšnja stimulacija je ključna za ponovno (kolagensko) zadebelitev linee albe in zmanjšanje njene nagubanosti.

Ter na tretjem mestu je pomembno, da se znebimo faktorjev, ki kronično vzpostavljajo prevelike sile na šibko vezivno tkivo – od prekomerne dominance določenih mišic (o kateri smo govorili zgoraj), prekomerne visceralne maščobe (ki je kot dojenček, ki ga nikoli ne rodimo), kroničnega napihovanja ali zaprtosti, pa vse do načina gibanja skozi dan in telesne drže. (Več o tem v brezplačnem priročniku o diastazi rektusov)

Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?

  1. Individualna obravnava
  2. 12 tedenski online program Poporodni preporod
  3. Vadba v mini skupinah
  4. Ali sestava individualnega programa na daljavo (še posebej v času epidemije in pri ‘zastaranih’ diastazah)

Če si mamica ravno po porodu, si lahko naložiš brezplačne vaje za 0-6 tednov po porodu.

Vir

https://learnwithdianelee.com/product/diastasis-rectus-abdominis-a-clinical-guide/

Posted on by — Leave a comment

Delo od doma – Kako ohraniti zdravo telo in hrbtenico?

V času covid pandemije je veliko ljudi prisiljenih delati od doma. Ampak naše domače okolje največkrat ni prilagojeno našemu telesu (hrbtenici, notranjim organom, očem..). Zato lahko trpi naše zdravje, pojavijo se bolečine v križu, plitvo in stresno dihanje, telesne skrajšave mišic, težave z inkontinenco, bolečine v vratu, v lopaticah, v zapestju.. (Kliknite na vsako od povezav, če želite izvedeti več o posamezni vrsti omenjenih težav).

 

1. Ker pri delu od doma največkrat uporabljamo laptop in ne stacionarni računalnik, kaj hitro ogrozimo zdravje naše hrbtenice in telesno držo. Pri laptopu je problem v tem, ker sta tipkovnica in zaslon približno na isti višini. Če želimo imeti tipkovnico v pravilni legi za tipkanje, potem je zaslon prenizko za našo vratno hrbtenico in oči ter obratno, če želimo imeti zaslon na višini oči, potem je tipkovnica previsoko. Laptop ni primeren za daljšo uporabo. (Glej sliki spodaj.)

 

Problem lahko rešimo tako, da dokupimo dodatno tipkovnico (jo povežemo s kablom ali Bluetooth na laptop) – tako lahko laptop podložimo, da je v višini oči, tipkovnico pa si namestimo nižje, v predel rok. Laptop pa lahko uporabimo na enak način stoje, pri čemer moramo paziti na pokončno držo. Prav tako pa ga lahko uporabljamo tudi na drugačne načine, če imamo posebno stojalo zanj. Pri tem upoštevamo dejstvo, da naj bo monitor oddaljen od nas za dolžino ene roke. Monitor naj bo direktno pred nami, ne levo ali desno. (Glej spodnji VIDEO).

 

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=mRXjD1owOaQ[/embedyt]

 

2. Kuhinjska miza in kuhinjski stol največkrat nimata prave višine za dolgotrajnejše delo in sedenje. Višina stola naj bo tolikšna, da imamo stegna vzporedna s tlemi, višina mize pa tolikšna, da so podlahti rok pokrčenih v komolcih (pravi kot) na mizi oziroma vzporedne z mizo (oziroma da je sklep v zapestju poravnan). Sedimo na sprednji polovici stola in. V kolikor vemo, da bo delo od doma trajalo daljše časovno obdobje, si lahko omislimo tudi ‘dinamično mizo’, kateri lahko prilagajamo višino, tako da delamo sede na tleh, kleče, sede na stolu ali stoje – predvsem je pomembno pogosto menjanje statičnih položajev (Glej video zgoraj). Noben, še tako ergonomsko prilagojen položaj, ni dober za naše telo, če traja predolgo. Menjavanje položajev bi bilo dobro vsaj na 20 – 30 minut. S tem želimo preprečiti telesu škodljive adaptacije. (Spodnji video prikazuje aktivno prekinitev sedenja).

 


Šolanje od doma. Če se otrok uči za kuhinjsko mizo (ki je zanj verjetno previsoka), prilagodimo naklon tipkovnice, tako da ostane zapestje poravnano (ali pa uporabimo višji stol, če ga imamo. Tipkovnica naj bo ločena od laptopa (ali pa uporabljamo stacionarni računalnik). Otroške noge ne smejo viseti iz stola, ampak jih podložimo. Sedi na robu stola, na sprednjem delu sednih kosti (navidezni repek je svoboden – ne sedi na njem), pri tem si lahko pomagamo z zvitkom brisače ali takšno blazino. Višino zaslona leptopa prilagodimo otroku – pomembno je, da mu ni treba upogniti glave naprej in navzdol.

 

 

3. Kakšen stol potrebujemo za delo od doma? Kakšen je sploh idealen stol? Zelo pogosto dobivamo takšna vprašanja oziroma, kateri stol je najprimernejši za otroka. Najbolj idealno bi bilo, če stolov sploh ne bi uporabljali, kot vsa še živeča primitivna ljudstva in določene kulture, ki se tudi prehranjujejo sede na tleh. Stol v naši kulturi je neke vrste nujno zlo. Najbolj ‘zdrav’ oziroma najmanj škodljiv stol, je primer stola na spodnji sliki! SLIKA STOLA

 


Primer ‘zdravega stola’. Bolj je stol preprost, manj je ergonomski. Manj je ergonomski, bolj nas prisili v gibanje (menjavo položajev). Neoblazinjena površina omogoča ‘medenično dihanje’ oziroma izmenjavo intrapelvičnega pritiska (pritiska v medenici). V kolikor uporabljate ‘profesionalni’ ergonomsko oblikovan pisarniški stol, je pomembno troje: Prvič, da vam zagotavlja dobro podporo za ledveni del hrbtenice, vratni del in roke. Drugič, da zavestno prekinjate sedenje na 20-30 minut. (Poglej primer na zgornjem videu). In tretjič, da ima fiksni sedni del – torej sedna površina ne sme biti mobilna.

 

 Ne, ni oblikovan ergonomsko. Zakaj? Zato ker ergonomsko oblikovan stol zagotavlja lažno udobje. Lažno udobje povzroči daljši čas v sicer škodljivih statičnih držah. Zamaskira neudobne občutke prisilne drže, zato na udobnih stolih lahko sedimo dlje časa, ne da bi vmes vstali in se pretegnili. Stol, kot ga prikazuje zgornja slika, pa je ravno obratno, neudoben in nas prisili h konstantnim spremembam položaja. 

 

Kaj pa naslonjalo? Naslonjalo nam odvzame aktivnost stabilizacijskih mišic hrbtenice. Vendar nam dolgotrajno sedenje na stolu brez naslonjala prinese preveč ‘treninga’ za omenjene mišice. Enako velja za sedenje na žogi. Najboljše je, da dnevno izmenično sedimo na navadnem stolu in žogi, lahko tudi v kombinaciji s pisarniškim (ergonomskim) stolom, samo da ima fiksni sedni del (ne tipa spinalis). Še bolje bi bilo, če različne sedne površine kombiniramo tudi z različnimi položaji telesa (stoje, kleče, sede po turško ipd..) Delo od doma konec koncev niti ni tako slabo, če si lahko s tem celo izboljšamo pogoje za zdravo delo.


Slika prikazuje (samo) nekaj načinov sedenja in dela z laptopom brez stola. Takšni položaji so bolj prijazni za naše medenično dno, kolke in telo na splošno.

4. Ko sedimo na stolu, pa je tudi zelo pomembno, kako sedimo, kakšen je nagib medenice, kakšna je drža hrbtenice, kje se nahaja glava.. Predstavljajmo si, da imamo rep (kot nekatere živali). Nikoli ne želimo sedeti na svojem repu. Položaj medenice mora biti rahlo anterioren (če narišemo trikotnik med kolčnimi kostmi in sramno zrastjo, naj bo zgornji del tega trikotnika rahlo nagnjen naprej in ne nazaj). To je še zlasti pomembno za oporo medeničnih organov pri ženskah. Sedeti moramo na sprednjem delu sednih kosti, ne na zadnjem (tudi, ko smo v avtu). Pri tem si lahko pomagamo z zvito brisačo ali blazino za sedenje, ki je delno napolnjena z zrakom (zračni del gre v oporo na zadnji del sednih kosti). Absolutno pa pri sedenju ne smemo čutiti trtice ali kakršnihkoli bolečin. Hrbtenico pri tem ohranjajmo v čim bolj naravnem položaju (naravna ledvena krivina – ne pretirana, ne zmanjšana), brado pa na lahno približamo vratu, da zadnji del vratne hrbtenice ne začne tvoriti tako imenovane vratne grbe. 

 


Ločena tipkovnica zagotavlja optimalnejšo lego glave in (vratne) hrbtenice, ter rok – zapestja.  Stol je ne-ergonomski, da preprečuje lažno udobje in predolg statični položaj. Blazina, minimalno napolnjena z zrakom poskrbi, da zračni mehurček privzdigne zadnji del medenice. To zagotavlja boljšo poravnavo cele hrbtenice in boljšo lego medeničnih organov, še posebej, če so prisotne težave z uhajanjem urina ali spuščenimi medeničnimi organi. Glava ni sključena naprej (uho v poziciji nad ramo) in trebušni organi so v poravnani drži manj utesnjeni. S tem zagotovimo boljšo mobilnost viscere in lažje dihanje s prepono (deluje tudi antistresno).

 

5. Če med delom uporabljamo telefon, uporabljamo slušalke z mikrofonom. To nam bo prihranilo nekaj sevanja in posledice prisilne drže, ko z ramo ali roko (ponavadi istostransko) držimo telefon k ušesu. Če pišemo tekstovna sporočila, pazimo na položaj glave. Glava ne sme videti naprej kot ‘uveneli zvonček’, ampak moramo z rokami držati telefon vsaj v višini vratu. 

 

6. Tudi naše oči gledajo s pomočjo okularnih mišic. Upoštevajmo pravilo 20:20 in vsakih 20 minut gledanja v zaslon, 20 minut gledamo neko oddaljeno točko skozi okno. Idealno je, da to združimo s preprosto razbremenilno vajo za celotno telo, kot prikazano zgoraj.

 

7. Če je možno, si omislimo delovni kotiček, ki je ločen od prostora za obedovanje ali vsaj poskrbimo, da pustimo hrano v kuhinji. Ne pozabimo pa na steklenico z vodo. Prav tako nikoli ne delamo na kavču ali v postelji, razen če smo si zagotovili ustrezno lego in podporo hrbtenice, medenice, glave rok, zapestja..

 

8. Vsak dan pojdimo vsaj za pol ure hodit po svežem zraku, sončna očala pa pustimo doma, saj bomo tako ulovili več vitamina D. Če letni čas in okoliščine to dopuščajo, pustimo tudi čevlje (ozemljevanje) 


Dobra stran dela na domu je tudi, da imamo možnost vsakodnevnega sprehoda na svežem zraku (in soncu). Skušajmo si privosščiti vsaj 20 – 30 minut hitre hoje.

 

9. Medtem ko opravljamo delo od doma, pa lahko brez dodatnega truda poskrbimo še za izboljšanje lastnega zdravja in počutja preko ozemljevanja s pomočjo ozemljitvene podloge, ki nas zaščiti pred škodljivim elektromagnetnim sevanjem in nas poveže z negativnimi elektroni zemlje, ki jih v našem telesu kronično primanjkuje za vezavo prostih radikalov, ki v presežku povzročajo vnetja, bolezni in staranje. 

 


Na sliki vidite ozemljitveno podlogo, ki je priključena na ozemljitveni del vtičnice in nas ščiti pred elektromagnetinim sevanjem ter povezuje z negativnimi (kar je pozitivno) elektroni zemlje. Na prvi sliki jo uporabljam kot podlogo za roke, na drugi pa za noge.

 

10. Poskrbimo za dobro, če se le da naravno svetlobo (in tako da si z njo ne delamo sence) in upoštevajmo, da mora biti zaslon najsvetlejši del prostora. Če delamo v večernih urah, pa si nastavimo na računalniku, telefonu in ali tablici nočni način osvetlitve, to je rumenkasto-oranžne barve. Svetloba modrega spektra namreč ne paše v večerni čas, ker moti tvorbo melanina in tudi sprošča stresne hormone. 

 

Gibanje, odsotnost stresa in zdrava prehrana in okolje ter kvalitetno spanje so najboljše sestavine za recept ‘zdravja na delovnem mestu’.

 

Aktivno sedenje pri delu od doma pa lahko koristno prekinemo tudi s kratko samo-masažo s terapevtskimi masažnimi žogicami. (Masažne vaje za celotno telo najdete v programu Resetiraj se, ki vključuje tudi žogice).


Lahko pa si naložite tudi VIDEO prikazuje samo-masažne vaje v udobju doma, ki so odlične tako za vse, ki delamo z računalnikom kot za vse mamice po porodu, ki veliko nosijo, dvigujejo dojijo..

 

Če ste pod stresom, si zagotovite vsak dan vsaj 10 minut meditacijskega dihanja. Podarjamo vam video iz programa Zdravo črevo – zdravo telo in možgani. Učinki te vaje na dolgi rok daleč presegajo čas njenega izvajanja.

 

Izkoristite delo od doma tudi za pripravo bolj zdravih obrokov. Razporedite si delovni čas tako, da imate čas iti na tržnico in si skuhati zdravo kosilo. Podarjamo vam en zdrav, hiter in okusen recept iz programa Zdravo črevo – zdravo telo in možgani.

 

Za konec pa vam PODARJAMO ŠE 17 MINUTNI VADBENI VIDEO s stolom, ki ga lahko izvajate sami doma in tako kvalitetno poskrbite za svojo hrbtenico in celo telo. Kliknite na spodnji gumb in si ga zagotovite!

 

Kje najdete še več podobnih vsebin?

 

 

Posted on by — 1 Comment

Trening mišic medeničnega dna – Zakaj? Kako? V katerih primerih DA in v katerih NE?

Pred kratkim smo dobili sledeča novinarska vprašanja o mišicah medeničnega dna. Ker so vprašanja res na mestu, jih skupaj z odgovori objavljamo tu in upamo, da dosežejo čim večje število žensk.

Zakaj je tako pomembno krepiti medenične mišice oziroma imeti močne medenične mišice?

Mišice medeničnega dna predstavljajo sestavni del našega notranjega podpornega stebra telesa zato njihova funkcija ni zgolj nadzor izločanja urina, blata, vetrov in seksualna funkcija, ampak tudi stabilizacija medenice (saj se nanjo pripenjajo) in trupa (s hrbtenico). 

Če so mišice trupa šibke (sem štejemo tudi mišice medeničnega dna), je to podobno, kot da bi jadrnica imela trhel jambor. Brez močnega jambora, se jadra namreč ne morejo upirati vetru in s tem zagotoviti gibanja jadrnice. Še več, lahko se tvega brodolom. V prenesenem pomenu to lahko pomeni težave z zadrževanjem urina (urinska inkontinenca), blata ali vetrov (fekalna inkontinenca) (inkontinenca), prolapsom medeničnih organov (maternica, mehur ali deli črevesja lahko lezejo ven skozi nožnično ali anusno odprtino), bolečinami v medenici, križu, kolkih.. tudi bolečinami ali nezadovoljivimi spolnimi odnosi.

Kakšne so lahko negativne posledice ohlapnih medeničnih mišic?

Mišice medeničnega dna so lahko tudi ‘premočne’ in s tem manj učinkovite. (Preberi več..) Mišice medeničnega dna morajo biti elastične, kot je elastičen trampolin oziroma se morajo (ob dihanju – torej gibanju trebušne prepone) elastično podaljševat in skrajševat, kot se mora podaljšat elastika na frači (in potem skrajšat), če želimo izstreliti kamen z njo (torej zagotoviti funkcijo). Če so mišice medeničnega dna preveč toge, počasi odzivne in ne-elastične, potem so podobne kratki in debeli elastiki na frači, s katero težko kaj izstrelimo. Čeprav je elastika na videz debela in močna, žal ni dovolj elastična. Posledice, ki lahko sledijo so opisane v zadnjem delu zgornjega vprašanja.

Kako pravilno izvajamo Keglove vaje in katere so najpogostejše napake, ki jih ženske počnemo?

Ginekolog, Arnold Kegel, je že leta 1948 prvič predstavil Keglove vaje, kot alternativa invazivnim posegom pri reševanju inkontinence in zdrsa (prolapsa) medeničnih organov. (Preberi več o prolapsu..) Za tiste čase je bil to velik napredek, saj se do takrat še ni govorilo, saj je bil ta skriti in zelo poemben del ženska telesa tabu. 

To odkritje je temeljilo na zaporednih in koncentričnih stiskih teh mišic (koncentrični stisk mišico skrajšuje – glej video) . Nekaterim ženskam to lahko koristi na krajši rok. Tiste, ki pa že imajo toge, skrajšane (prerezane) in neelastične mišice medeničnega dna, pa lahko naredi efekt frače s kratko in debelo elastiko. Zato je rešitev v ‘nadgraditvi’ klasičnih keglovih vaj v ‘medenično dihanje’ (glej video oziroma sledi v nadaljevanju ali preberi več o Kako ozavestiti mišice medeničnega dna). Slednje temelji na sodobnem poznavanju teh globokih stabilizacijskih mišic. V nadaljevanju si poglejmo kako.

Kako naj popolna začetnica začne izvajati Keglove vadbe in kako naj stopnjuje, napreduje v vadbi?

Popolna začetnica naj vaje začne izvajati leže na hrbtu ali leže na boku ali sede/kleče na manjši mehki žogi (za boljši ‘feedback’) z lepo poravnano držo (glej video). Najprej se je treba poglobiti v samo dihanje, da zagotovimo gibanje trebušne prepone (trebušno-rebrno dihanje) in ne dihamo z dvigovanjem ramen, saj je ravno trebušna prepona glavni generator gibanja mišic medeničnega dna (glej gif zgoraj). 

Vdihnemo (skozi nos) in si predstavljamo, da pri tem spuščamo sidro proti nožnici (ali sečnici ali zadnjiku). Pri tem trebušček zraste in rebra (spodnji del, okoli telesa) se razširijo. Če bi imeli v nožnici  navidezno kroglico, bi popustili vse napetosti v mišicah, tako da bi le ta padla ven (brez potiskanja). Z izdihom (za potrebe vaje – skozi priprta usta vokaliziramo ššššš), stisnemo navidezno kroglico v nožnici (ali sečnici ali zadnjiku) in jo z namišljenim dvigalom peljemo navzgor. Pri tem se avtomatično aktivira tudi globoka trebušna mišica (m. transversus abdominis) in trebuh se spusti – vrne na svoje mesto ali celo malo stisne 360 stopinj. 

Začetnica vaje izvaja skupaj z dihanjem. Nato lahko izvaja vaje, kjer mišice medeničnega dna tudi zadrži  največ 8-10 sekund (različno močno 60%, 80%, 100%..) in pri tem spontano diha, vendar nikoli ne pozabi teh mišic tudi ‘sprostiti’ oziroma elastično podaljšati. 

To je bistvo novodobnih Keglovih vaj – da sta prisotna oba tipa kontrakcij, ne samo koncentrični (skrajševalni), ampak tudi ekscentrični (podaljševalni). 

Vaje najprej izvajamo leže, sede in sčasoma preidemo na bolj življenjske funkcionalne vzorce, kot je na primer počep, ki je hkrati tudi nadgradnja keglovih vaj, saj med drugim  aktivira mišice zadnjice, ki so nasprotni pol mišic medeničnega dna.

Ali lahko Keglove vaje varno in pravilno izvajamo tudi med vadbo, med izvajanjem določene vaje (pilates?)? Če da, kako? Če ne, zakaj ne? 

Smisel ‘izoliranih’ vaj za medenično dno (tako imenovano medenično dihanje) je ustvariti  podlago za kakršnekoli druge telesne aktivnosti. S temi ‘osnovnimi’ vajami želimo trenirati centralni živčni sistem (to je ‘organ’, ki dejansko upravlja z mišicami – preko živcev), da bo to začel početi avtomatsko – tudi med treningi, ki jih omenjate. 

Žal pa se v praksi dogaja to, da ženske (še posebej tu izstopa pilates) dodatno (kronično) stiskajo mišice medeničnega dna (nekatere to počnejo celo med tekom) – najprej zavestno, potem nehote, kar vodi v kronično preobremenitev teh mišic in s tem v njihovo šibkost. 

V kombinaciji s silami udarca tal (poskoki, tek) lahko to pripelje tudi do inkontinence ali povešenosti medeničnih organov. Takšne ženske imajo praviloma več težav pri porodu (težje sprostijo mišice medeničnega dna oziroma jih stiskajo, namesto da bi jih sproščale) in so posledično deležne večjega tveganja za  prerezan presredek (epiziotomija) oziroma imajo poškodovano medenično dno – kar privede do ‘nadgradnje’ togosti teh mišic (začaran krog). Zelo pomembna je ozaveščenost teh mišic (Preberi več 19 nasvetov, kako preprečiti epiziotomijo ali raztrganine med porodom).

Katerim ženskam še posebej priporočate izvajanje Keglovih vaj, zakaj, na kakšen način in kako pogosto? 

Absolutno vsem ženskam na prvem mestu priporočam ozaveščanje mišic medeničnega dna. Kaj to pomeni? Vsaka ženska bi morala čutiti in obvladati, kdaj mišice hoteno stisne in kdaj jih popolnoma sprosti. Tudi, če bi jo zbudili sredi noči. To je najboljša podlaga za dobro delovanje tega predela telesa.  

Z ozaveščanjem ustvarimo boljše telesne zemljevide v možganih. Večina žensk na naših obravnavah ne zna oziroma ne čuti, kako sprostiti mišice medeničnega dna (glej video). To je velik problem. Klasične keglove vaje tega ne rešijo, kvečjemu lahko poslabšajo. Ko z medeničnim dihanjem (v različnih položajih) in z masažo teh mišic s terapevtskimi masažnimi žogicami (video) ozavestimo ta predel, je to tako, kot da bi slikovni zemljevid izostrili z dodatnimi piksli. Možgani ga tako ‘bolje berejo’ in ‘bolj pravilno’ uporabljajo. Ko je upravljanje s temi mišicami enakovredno krčenju in sproščanju bicepsa, potem te osnovne tehnike samo integriramo v različne treninge in naše vsakodnevno življenje. Največkrat pa to naredijo možgani kar sami, kar je tudi namen takšnih vaj (čemur pravimo strokovno motorično učenje).

Katerim ženskam morda odsvetujete Keglove vaje in zakaj?

Izvajanje (klasičnih) keglovih vaj, uporabo vaginalnih kroglic, elektromagnetnih stolov in podobnih ‘pripomočkov’ še posebej odsvetujemo vsem ženskam z endometriozo (Preberi več o endometriozi), vulvodinijo, kroničnimi bolečinami v medeničnem dnu ali anusu oziroma tistim z bolečimi spolnimi odnosi ter pozor pri šivanih presredkih. 

Zakaj? V vseh primerih gre za kronično zakrčenost mišic medeničnega dna ali celo širšega področja. Centralni živčni sistem je pri tem zelo iritiran in bi sporočal bolečino celo, če bi napetost v mišicah naenkrat popustila. V takšnih primerih je seveda na mestu obravnava mišic medeničnega dna, ampak na način da se sprostijo in da postanejo zopet elastične ter da se aktivirajo, ko je to potrebno in časovno usklajeno z drugimi mišicami. Velikokrat pa se pri teh težavah soočamo tudi z mobilizacijo notranjih zarastlin (ki nastanejo pri endometriozi ali poškodbah medeničnega dna pri porodu).

Ali bi še na kaj opozorili glede Keglovih vaj?

 Ključen je ‘timing’(časovnica) teh mišic. Kaj to pomeni? Če želimo, da je naš trup fiksna baza iz katere vlečejo udi (gibanje našega telesa), potem se morajo mišice, ki stabilizirajo trup vklopit pred mišicami, ki premikajo ude (stabilizatorji pred mobilizatorji). Če se vključijo kasneje, je skoraj enako kot da se niso vključile. 

Funkcionalni trening mišic medeničnega dna torej vključuje tudi ‘časovno komponento’. To ni nič težkega. Pomeni samo, da predno oseba naredi nek gib, zavestno aktivira omenjene mišice (in jih nato tudi sprosti), dokler ta vzorec gibanja ne postane avtomatiziran kot ‘avtopilot’.

Zaključna misel..

Zavedanje lastnih mišic medeničnega dna in ustrezno upravljanje z njimi bi morala obvladati vsaka ženska. Temu žal še zdaleč ni tako. Še vedno se premalo govori o tej temi in tudi zdravniki sami (in ginekologi) premalo poznajo to področje. 

Nikoli ni in ne bo prav, da ženska teče ali telovadi z vložkom! Zelo veliko se da narediti s preventivo. 

Preventiva pa ni nujno, da je zgolj v obliki ‘keglovih’ vaj, ampak predvsem zagotavljanje dobre telesne drže, hoja, manj sedenja oziroma bolj optimalne način sedenja, ozaveščanje teh mišic ipd. Ko enkrat pride do težav, nam ginekologi večinoma ponudijo le izvajanje keglovih vaj (vendar le redko kdo zna pojasnit kako) ali pa invazivne kirurške posege (ki ni nujno, da rešijo problem) oziroma predlagajo drage medicinske postopke kot so laser, elektromagnetni stol ipd za katere žal velja enako. 

V tem zapisu smo omenili samo nekaj ‘naravnih’ preventivnih in kurativnih ukrepov, ki se navezujejo na izvajanje pravilnih keglovih vaj. Paleta rešitev je sicer, na srečo, še veliko širša.

Kje najdete še več informacij in profesionalno sestavljen celostni vadbeni sistem? Pridobite več informacij o programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

PS: na Vadbeni kliniki organiziramo tudi DELAVNICO FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO in tudi vadbo v MINI SKUPINI– preverite!

Vas zanima TOP 5 vaj za mišice medeničnega dna?