- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Katere vaje lahko izvajamo 0 – 6 tednov po porodu, če sploh?
Ali se vam zdi logično, da prvih šest tednov po porodu ni priporočljivo izvajati nobenih vaj (razen izoliranih stiskov ‘popka’ in keglovih vaj), po šestih tednih oziroma po ginekološkem pregledu, ko dobimo ‘zeleno’ luč, pa lahko ‘magično’ počnemo spet vse (po starem)?
To ni logično in tudi ni naravno. Oboje navodil je v bistvu zgrešenih oziroma obstajajo boljša navodila. Govorimo za obdobje prvih šestih tednov in obdobje po tem.
Zakaj so splošna navodila neustrezna?
Porod ni ‘mačji kašelj’. Tudi če je ženska imela sanjski porod, je to še vedno travma za medenično dno, medenične organe, medenični obroč, trebušne misšice, fascije in ligamente. ka šele v primeru porodov, ki niso ravno sanjski. Mišice, fascije in ligamenti se natrgajo ali pretrgajo. Prav tako v trebušni steni. Maternica in mehur sta podvržena enormnim premikom in spremembam.
V koliko ni ženska že v nosečnosti posvetila pozornost (zavedanja) svojemu telesu, aktivnosti mišic medeničnega dna in trebušne prepone.. ali je bila celo prisiljena k ležanju, potem je situacija po porodu najverjetneje še bolj kritična.
Nošenje in rojevanje dvojčkov ali več nosečnosti (druga za drugo) prav tako potencirajo porodno travmo.
Medenica in medenično dno predstavljata temelj stabilnosti in podpore našega telesa. Po porodu NIKOLI nista več enaka stanju PRED porodom in tudi nikoli popolnoma ne bosta.
Res je, da ženska iz časa lova in nabiralništva ni izvajala ‘keglovih vaj’, prav tako pa tudi ni toliko presedela (stolov tako ali tako ni bilo) oziroma delala v prisilnih položajih drže, veliko več se je gibala in ustvarjala naravne pogoje za dobro delovanje medeničnega dna in telesa (in lažji naravni porod).
Kaj se dogaja 0 – 6 tednov po porodu (včasih do 8)?
Dandanes je praksa, da se po porodu bodisi svetuje zgolj počitek ali pa izvajanje vaj v obliki izoliranih stiskov popka in mišic medeničnega dna. Počitek je že na mestu, vendar mora ženska vseeno dihati, sedeti, stati, dojiti, nositi in dvigovati dojenčka. Zato ni odveč, da to počne na način, da pripomore k zgodnjemu okrevanju. Tudi aktivacija omenjenih mišic sama po sebi ni napačna, vendar pa žal naši možgani ne delujejo izolirano in zatorej izolirane krepitve mišic ne pripomorejo k vzpostavljanju ponovne strategije za stabilizacijo telesa.
Kaj je sploh stabilizacija telesa?
Sposodila si bom kar razlago iz mojega prejšnjega bloga Urinska inkontinenca (in prolaps) – So mišice medeničnega dna lahko preveč aktivne? “Predstavljajmo si jambor na jadrnici. Brez zajl ne bi mogel stati pokonci, še manj pa proti sili vetra. Tudi naše telo ne bi moglo stati pokonci, premikati udov in se gibati v prostoru, če ne bi bilo stabilizirano (iz centra telesa navzven). Jambor mora zadržati sile. Tako kot mora naše telo obdržati telo pokonci in omogočiti premikanje udov. To naredi s točno določeno aktivacijo mišic telesnega jedra (koordinirano, ob pravem času – tik pred določenim gibom – in ravno prav močno – glede na breme).”
Stabilizacija našega telesa je rezultat skupnega in usklajenega dela:
- mišic medeničnega dna
- trebušne prepone
- globoke trebušne mišice
- multifidusov
- notranjih stranskih trebušnih mišic
- fascij..
- ‘force closure’ sakroiliakalnih sklepov medenice
Glavni generator gibanja tega sistema je.. DIHANJE! Ampak ne kakršnokoli, gre za dihanje s prepono, pri čemer uporabljamo tudi aktivnost prsnega koša (da se ob vdihu ‘odpre kot dežnik’) in pri tem ne privzdigujemo ramen ali ključnic. (Glej dinamični prikaz zgoraj). Vsekakor je pri tem bistveno ‘potovanje’ mišic medeničnega dna, ki s tem ne le negujejo svojo vitalnost in elastičnost (kar potrebujemo!), ampak s tem pomagajo maternici in mehurju (se masirati) in potovati nazaj na svoje mesto, pomagajo zmehčati notranje brazgotine (ki preprečujejo gladko drsenje vseh omenjenih ‘sestavnih delov’ našega sistema stabilizacije) in pomagajo stabilizirati medenico (verjetno ste opazile, kako je vaša medenica po porodu ‘mlahava’ oziroma nestabilna?). Vse to v bistvu ustvarja gibanje trebušne prepone, ki s tem skrbi tudi za masažo ostalih organov, ‘potovanje’ trebušnih mišic ven in noter (kar pomeni krepitev!), limfno drenažo (ki je po porodu nujno potrebna), masažo GIT (gastro intestinalnega trakta), sproščanje vagusnega živca in še in še..
Zakaj bi se vsemu temu odrekli zaradi izoliranih stiskov trebušnih mišic (ali mišic medeničnega dna), še posebej:
- če jih po ‘uporabi’ ne znamo nazaj sprostiti
- če jih ‘uporabljamo’ vedno enako močno
- in če jih ne koordiniramo pravilno (mišice medeničnega dna pred trebušnimi oziroma z dihanjem)?
Kakšne so lahko posledice izoliranih stiskov?
Posledica oziroma napaka št. 1
Najslabša možna posledica je stanje kroničnega stiskanja trebuha (ali mišic medeničnega dna), česar se najverjetneje sploh ne zavedamo, ker postane avtomatsko. S tem smo ‘povozili’ zmožnost telesa oziroma telesnega jedra, da refleksno reagira vsakič, ko to potrebujemo (na primer, ko dvignemo otroka, ko se usedemo, vstanemo, poberemo igračo..). Če mišice kronično stiskamo, ostanejo v takšnem (skrajšanem) položaju. Mišice pa potrebujejo optimalno dolžino oziroma elastičnost, da so optimalno kontraktilne (da se lahko krčijo in s tem opravljajo svojo nalogo).
Zatorej je naša naloga, da telo oziroma možgane ‘nazaj priučimo’ refleksno stabilizirati ob vsakem delu/gibu/naporu oziroma tik pred njim (dvig, spust ipd..) IN hkrati aktivirati mišice le toliko, kolikor je v danem momentu potrebno.
Če imamo sistem non stop vklopljen ‘na polno’, potem izgubi zmožnost ‘reagiranja’ in delovanja. Mišice postanejo tako preobremenjene, organi stisnjeni, sloji ne drsijo med seboj, kot nekakšno ‘vojno stanje’ v centru telesa.
Zakaj so keglove vaje tako vprašljive? Prvič, ker morda izolirano stiskanje mišic medeničnega dna ni to, kar naše mišice potrebujejo. Glej prejšnji blog Urinska inkontinenca (in prolaps) – So mišice medeničnega dna lahko preveč aktivne? ali So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno..? in ker jih večino žensk dela narobe, saj namesto njih stiska mišice zadnjice, trebušne mišice, notranje stegenske mišice. Kaj delamo namesto keglovih vaj oziroma, kako nadgradimo keglove vaje, boste našli v nadaljevanju..
Upam si trditi, da je vzrok za vse našteto slaba propriocepcija mišic medeničnega dna ali telesa na splošno. Gre za ‘vidljivost’ naših telesnih zemljevidov možganom, kateri upravljajo z našimi mišicami in gibanjem. Če so telesni zemljevidi ‘megleni’, kot se pogosto dogaja za področje medeničnega dna, ki je poleg vsega še očem skrito, potem to področje slabše zaznavamo in ga slabše ‘upravljamo’. Obstaja veliko načinov, kako izboljšati vidljivost in natančnost telesnih zemljevidov. O tem si lahko preberete članek Propriocepcija ali kako dobri so naši telesni zemljevidi? Sicer pa zemljevid medeničnega dna lahko bistveno izboljšamo z medeničnim dihanjem (glej vaje v nadaljevanju) in s proprioceptivno masažo s terapevtskimi masažnimi žogicami (ali celo oboje hkrati!). (Slednje prikazano v programu Poporodni preporod.)
Katere napake še ženske počnejo (s svojim telesom) po porodu?
Napaka št. 2
Ženske najverjetneje zaradi prvega razloga (ravnokar opisanega: podzavestni nekontrolirani izolirani stiski in slaba propriocepcija)) nehote s kroničnim in neprilagojenim stiskanjem pritiskajo organe navzdol (kar lahko povzroči ali ohranja inkontinenco, prolaps) ali pa pritiskajo trebušno steno ven (kar ustvarja diastazo rektusov – razmik trebušnih mišic ali obstoječo diastazo zavira pri okrevanju).
Ker je telo še mehko in pod vplivom hormonov (relaksin), se negativne posledice lahko manifestirajo veliko hitreje, kot sicer.
Napaka št. 3
Ženske prav tako nehote in nezavedno ob naporu zadržujejo dih. Gre za ‘naravno’ kompenzacijo telesa ob prisotnosti šibkega jedra. Z zadržanjem diha se močneje poveča IAP (intraabdominalni pritisk oziroma znotraj trebušni pritisk), kar je dobro, če bi dvigovali hladilnik (res težko breme) in slabo za naše medenične organe in medenično dno (in ali diastazo rektusov), saj jih tako povečan pritisk obremenjuje (sili ven iz telesa). Kakšen pristop je pravilen – sem vam prikazala spodaj – v brezplačnem vodiču vaj za 0 – 6 tednov po porodu!)
Napaka št. 4
Ženske in.. drža! Še posebej poporodna drža, ki je ‘podaljšek’ nosečniške drže. Slaba drža je mehanični razlog, da se telesno jedro ne more vklopiti ob naporu (oziroma kadarkoli). Če si sposodim analogijo iz prejšnjega bloga.. o zobatem kolesju, potem si lahko predstavljamo, da telo ne more ustrezno funkcionirati oziroma reagirati, če zobata kolesca niso ‘poravnana’ med seboj (zobata kolesca predstavljajo dele našega telesa, kot so medenica in prsni koš, pa tudi gležnje, kolena, ramena in glavo).
Napaka št. 5
Ženske po porodu ne počivajo dovolj, hodijo po stopnicah, čistijo dom, kuhajo.. ali nekatere celo že razmišljajo o teku? Veliko jih ima otroke v majhnem razmaku in tako ob prihodu novega dojenčka hkrati še skrbijo, dvigujejo in včasih celo dojijo predhodnega. Temu sicer težko rečemo ‘napaka’. Je pa ‘napaka’ to, da ostali člani družine (mož) ali širše družine (dedki, babice, tete..) ne priskočijo na pomoč oziroma da mama tega ‘ne pusti’.
V blogu Kaj je normalno in kaj ne 8 ali več tednov po porodu smo že pisali, da bi nekje do osmega tedna po porodu morale izzveneti vse morebitne težave, kot so diastaza rektsuov, občutek pritiska medeničnih organov navzdol v nožnico, inkontinenca, bolečine v medenici oziroma kakršnekoli bolečine sicer je potrebno ukrepati.
Pa vendar. Zakaj bi s koristnimi ukrepi čakali ‘na maj’? Kaj je tisto, kar lahko storimo za svoje telo že od prvega dne dalje? Kaj je tisto, kar nam lahko pomaga, da bomo 6 – 8 tednov po porodu res brez vseh naštetih simptomov oziroma težav? Kaj lahko storimo za svoje telo, da mu v tem času ne povzročamo še večje škode?
Ker sem prepričana, da večino žensk ni poučenih o vseh zgoraj naštetih dejstvih, ki se jim lahko zgodijo po porodu in ker se večina mamic tudi v nosečnosti ne pripravlja na tak način (Celostna nosečnost), sem pripravila BREZPLAČNI VODIČ za ‘vaje’ za prvih 6 tednov po porodu! (Glej spodaj). To je moje darilo, moj prispevek družbi, ki bo upam, da preprečil kakšen zdrs maternice, kakšno nekontrolirano kapljico urina ali razmik trebušnih mišic..
Kaj pa potem.., 6 tednov po porodu?
Kaj pomeni dobiti ‘zeleno luč’ pri ginekologu?
Ginekolog nam na prvem pregledu po porodu ‘zagotovi’, da se je maternica spustila na svoje mesto in kako so se zacelile morebitne (zunanje) rane. Pregleda nas ‘ginekološko’.
Ginekolog nas ne pregleda ‘biomehanično’, kako se držimo, ali je medenica že stabilna, kako dvigujemo, kako nam deluje trebušna stena (večina jih niti diastaze rektusov ne prepozna ali celo zelo zmotno svetuje, naj ženska dela trebušnjake, česar učinek je ravno nasproten, večanje diastaze rektusov), kako uravnavamo IAP, kako dihamo in tudi, kaj se dogaja z našim medeničnim dnom oziroma medeničnimi organi recimo med poskoki.
Ginekolog nam torej da ‘zeleno luč’ za gibanje oziroma vadbo vendar brez ‘biomehanične’ evalvacije.
Brez ustreznega biomehaničnega delovanja telesa pa z vadbo 6 tednov (ali tudi več) po porodu samo utrjujemo slabe vzorce. Večini žensk je cilj izgubiti nosečniške kilograme in ‘nosečniški’ trebušček, le malo pa se jih zaveda, da je to v tem zgodnjem času po porodu še najmanjšega pomena.
Vedno je na prvem mestu funkcija in delovanje telesa in šele nato biti ‘fit’ in imeti raven trebuh.
Ženske po porodu najpogosteje privablja vrsta vadbe, ki obljublja omenjene rezultate, raven trebuh, izguba odvečne maščobe. Takšne vadbe so ponavadi usmerjene v kardio treninge oziroma trening s poskoki in trebušnjaki, čeprav jih morda poimenujejo drugače. Spet druge ženske privablja njihov najljubši tip rekreacije ‘od prej’ bodisi tek, zumba ali plezanje. Večina teh žensk v prvih šestih tednih po porodu ni poskrbela za svoje telo, kot prikazano v BREZPLAČNEM PRIROČNIKU (glej spodaj) niti v nosečnosti. Kakšne so posledice?
S pridobljenim ‘dovoljenjem’ medicinskega strokovnjaka specialista, se ženske veselo lotijo vadbe. Morda jo najdejo kar na Youtubu. Počutijo se dobro in tudi ‘napredek’ v obliki stopljenih kilogramov se začne kazati..
Pa vendar.. česar te ženske ne vejo, je to, da v notranjosti telesa ‘tiktaka bomba’. Telesno jedro (še) ni resetirano. Telo vrši kup kompenzacij, da uspe izvršiti želene naloge v obliki omenjene vadbe. Od telesa do telesa je različno, kako kompenzira in koliko časa, predno se ‘bomba aktivira’. To se lahko zgodi prilično hitro, lahko pa šele nekaj mesecev ali let po porodu.
Kaj se zgodi lahko nekaj mesecev ali let po porodu?
Da ženska začuti pritisk v nožnici ali v njej zatipa maternico. Da ji začne nekontrolirano uhajati urin. Da jo začne boleti križ ali drugi sklepi. Da se ji pojavi diastaza rektusov ali razmik trebušnih mišic. Da se nekaj od naštetega ali vse pojavi takoj v naslednji nosečnosti..
Ženska se takrat počuti ogoljufano. Kaj je naredila sploh narobe? Nihče ji tega ni prej povedal. Takrat dobi ‘za rešitev’ ponovno keglove vaje ali operacijo. Ampak to je že druga zgodba.
Torej, kako se lotimo vadbe, ko dobimo ‘zeleno luč’ pri ginekologu’ in kaj je res pomembno?
- Resetiramo delovanje (strategijo) stabilizacije najglobjega telesnega jedra
- Resetiramo delovanje (strategijo) širše stabilizacije telesa (..)
- Pred in ob tem ‘resetiramo’ telesno držo in način dvigovanja
- Vse vaje začnemo primarno izvajati leže, nato sede oziroma na boku in nato stoje
- Najkasneje se lotimo pliometrike (poskokov) in vse do sedaj pridobljeno znanje praktično implementiramo v dinamiko kakršnegakoli gibanja.
Šele nato se lahko vrnemo k naši priljubljeni vadbi!
Kako izpolnimo teh pet naštetih točk? Zakaj to ne gre ‘samo od sebe’ po naravni poti? Kot sem že omenila, če ne živimo življenje lovcev in nabiralcev, potem se naše telo ‘ne resetira’ samo od sebe (najverjetneje). In tako kot avta ne znamo popraviti sami, tudi svojega telesa ne bomo znali, RAZEN če se o tem ne poučimo. V ta namen je bil sestavljen 12 tedenski program Vadbene klinike POPORODNI PREPOROD, ki žensko korak za korakom vodi do tega cilja (skozi strukturiran in celostni vadbeni proces).
Upam si tudi trditi, da bi znanje iz tega programa obogatilo vsak ginekološki poporodni pregled. (S tem se strinja tudi moja ginekologinja, kar predstavlja že en manjši korak k premiku naše družbe v pravo smer).
Torej podarjam vam BREZPLAČNI PRIROČNIK za prvih 0 – 6 tednov po porodu!
Če imate dodatna vprašanja, mi pišite oziroma komentirajte spodaj. Če se želite z mano srečati individualno (za takorekoč ‘biomehanični’ poporodni pregled), se lahko naročite TU in če se želite pridružiti našim mini poporodnim skupinam v vadbenem studiu, najdete več informacij tu.
Želim prejeti brezplačni tečaj za vadbo 0 – 6 tednov po porodu!
Alja Malis, specialistka za gibanje
Pozdravljena.
Leta 2018 sem delala po tvojem programu Poporodni preporod. Bila sem zelo zadovoljna! Zanima me, ali je ta toliko drugacen, ali bo tudi tisti iz leta 2018 ok, da se ga zopet lotim. Pravkar sem postala mamica 3.hcerkici.
Hvala za odgovor in lepo pozdravljena.
Katja
Čestitke! Ja bo ok, samo priporočam na novi platformi, je veliko lažji za uporabo, razlika v doplačilu pa je zanemarljiva (10 eur).