Ženske, ali vaš tek spremljajo tudi mokre hlačke?

Ženske, ali vaš tek spremljajo tudi mokre hlačke?

Kako krepimo mišice medeničnega dna? Ali ste vedele, da Keglove vaje v kombinaciji s šibkimi mišicami zadnjice povečujejo šibkost mišic medeničnega dna? Ne dovolite si zdrsa maternice ali drugih medeničnih organov zaradi nevednosti! Kaj storiti?

Je to za vas normalno?

Veliko žensk (tudi moških) se sooča z nemočjo zadrževanja vode ali blata ob njihovih priljubljenih športnih aktivnostih, poskakovanju z otroki na trampolinu ali ko se nasmejijo do solz. Slišala sem celo za vzklike trenerjev, da dokler ni ‘lužice’, trening ni bil dovolj intenziven. Kako, lepo prosim?! VIDEO
Tiste ‘najbolj pridne’ se lotite nič kaj vznemirljivih Keglovih vaj večkrat na dan in nekatere že v nosečnosti. ZAKAJ? Ker tako vsi govorijo, da je prav.  PA JE RES??

Medenično dno oziroma medenična prepona je sestavljena iz treh slojev mišic (levatorani ,kogcigealne mišice s pripadajočim vezivnim tkivom in perinejem). Potekajo med križnico (s trtico) na posteriorni strani medenice in sramno zrastjo na anteriorni strani.

Kako delujejo?

Ker so to ‘navadne’ skeletne mišice (čeprav so del notranjega telesnega jedra), delujejo enako kot mišica biceps, vsem bolje poznana. Ko jih stiskamo, se skrčijo in s tem vlečejo obe skrajni točki, pripenjališče in narastišče, enega proti drugemu. Pri bicepsu to izgleda tako, da se podlaht približa nadlahti.

Če mišico samo krčimo in krčimo v skrajšanem obsegu giba (kot na sliki zgoraj gib med srednjo in zgornjo roko), potem jo tudi skrajšamo (!) – ostanejo nam rahlo pokrčeni komolci, ki jih ne moremo več iztegniti. Kaj je problem takšne mišice? Mišica je napeta (zakrčena), ni pa močna, ker se njena moč izraža skozi njeno dolžino, ne pa skozi njeno debelino!!

Izmerjena moč vsake skeletne mišice, ki je ali predolga ali prekratka je (enakovredno) manjša od moči mišice, ki je optimalno dolga.
Zato šibke mišice ni nujno, da krepimo le s krčenjem mišice (kot biceps na sliki), ker ne vemo, ali je šibka zato, ker je predolga ali zato, ker je prekratka.

Mišico je bolje trenirati v njenem polnem obsegu giba (popolnoma skrčena in popolnoma iztegnjena roka in na različne načine: koncentrično, ekscentrično, izometrično. To pomeni, da navidezno utežko v primeru krepitve bicepsa uporabljamo za krepitev tako, da jo a) dvigujemo, b) spuščamo, c) držimo brez gibanja – se ‘samo’ upiramo gravitaciji in/ali v kombinacijah).

Enako je pri mišicah medeničnega dna. Če jih samo krčimo in krčimo, potegnejo sacrum (trtico) navznoter, mišice postanejo napete, zakrčene (tight) in s tem manj funkcionalne. S tem tudi utesnijo sacralni živec, ki izhaja iz tega predela in oživčuje te mišice. Na kratek rok sicer dobimo občutek izboljšanja, kar zamaskira dolgoročne negativne posledice.

Kaj imajo pri tem veze gluteusi, mišice zadnjice? In zakaj so pečepi ‘nove Keglove vaje’?

‘Ploščata’ zadnjica namiguje, da ima oseba šibko medenično prepono. Prav tako ravna ledvena lordoza (ledvena krivina hrbtenice).
Mišice zadnjice se prav tako pripenjajo na križnico, ampak od zunaj. Njihova aktivacija uravnava aktivacijo mišic medeničnega dna. Narodi, ki veliko počepajo skozi dan (opravljanje potrebe v naravnem položaju – globokem počepu ipd) dokazano nimajo težav z inkontineco in prolapsom organov!

Kaj gre v modernem zahodnem svetu narobe? Prvič: izumili smo wc, kjer ne čepimo več, drugič: izumili smo šole s šolskimi klopmi in stoli, ter pisarne, avtomobile (ne hodimo več večino dneva) ..in tretjič: nosimo čevlje z nagibom (pete!) – kar poruši nagib medenice in spremeni mehaniko mišic, ki vplivajo na sinergijo mišic medeničnega dna in gluteusov (zakrčeni hamstringi, meča, fleksorji kolka).
Mišice medeničnega dna zato postanejo kot viseča mreža, namesto da bi bile kot trampolin!
Malo za hec, malo zares, danes ste dobile dovoljenje, da v tem položaju (kot na sliki) lulate pod tušem! (Samo doma, da se razume). To je lahko krasna dnevna praksa za sprostitev teh mišic in povrnitev v njihovo optimalno lego!
Zakaj so Keglove vaje lahko problem v nosečnosti?

Naj najprej pojasnim, da ima velik odstotek žensk, ki nikoli niso bile noseče ali rodile, prav tako težave z inkontinenco in celo moški jo imajo.
Na drugi strani, pa se ženske, ki živijo v nerazvitem svetu, ne soočajo s tem problemom, ker skozi bolj naraven način gibanja ohranjajo močne mišice zadnjice in manj zakrčene mišice zadnje stegenske lože in meč. S tem preprečujejo ‘kolaps’ medeničnega obroča.

Vsi vemo, da je moč mišic medeničnega dna najpomembnejša v času nosečnosti (ali pri športih/poklicih, ki predvidevajo dvigovanje uteži/težkih bremen in/ali veliko poskokov). Keglove vaje – same po sebi – samo povečujejo učinke, ki jih ustvarijo prej omenjene šibke mišice. Problem je v tem, ker ima večina žensk v razvitem svetu porušeno držo (poravnavo) medenice in križnica (pripenjališče teh mišic) uide iz svoje optimalne lege. Zato je treba najprej poskrbeti za pravilnejše gibanje skozi dan z zavedanjem, kje se medenica nahaja, med npr sedenjem, stojo, hojo, vstajanjem ipd. Ker pravilnejše gibanje vsebuje veliko (globokih) počepov, lahko že to gibanje samo po sebi skrbi za boljše zdravje in funkcijo medenične prepone. Primer: omislite si pručko ob WC-ju (squattypotty) tako, da bodo kolena višje od kolkov in s tem trenirajte tudi lažji in bolj naraven položaj poroda!

S korekcijo in ohranjanjem dobre telesne drže Keglovih vaj sploh ne bi potrebovali.
Ne dovolite, da stiskanje teh mišic postane močnejše od mišic zadnjice!
Keglove vaje na dolgi rok povzročijo, da so mišice medenične prepone vedno bolj zakrčene/toge in s tem vedno bolj šibke!

Kako torej poskrbimo za mišice medeničnega dna?

1. Boljša mehanika gibanja skozi dan VIDEO
2. Manj sedenja in več hoje
3. Dodati nekaj globokih počepov skozi dan (vaditi, dokler nam ta položaj ne postane udoben)
4. Naučiti se ne samo znati skrčiti te mišice, ampak tudi jih sprostiti (Tehnika ‘tampon povlečem noter – tampon potisnem ven’) pri čemer se spomniš na biceps
5. Vključiti to tehniko v sam počep (med fazo počepa in med dvigovanjem iz počepa s stiskom) – glej sliko spodaj
6. Vključiti to tehniko v dihalno vajo (glej spodnji GIF, ki prikazuje enotno delovanje trebušne in medenične prepone)
7. Vključiti ob tehniki v počep
8. In še korekcijske vaje za mišice, ki se pripenjajo na medenico in vplivajo na njen položaj/nagib (fleksibilnost zadnjih stegenskih in mečnih mišic, sprednjih upogibalk kolka..)
9. Dokler ne zaustavimo mokrenja, zamenjamo športne aktivnosti s poskoki s takšnimi brez poskokov (na primer pri teku vsakič pristanemo na nogi z 2-3 kratnikom teže lastnega telesa, zato je veliko bolj primerno tek za nekaj časa zamenjati z nordijsko hojo)

Diastaza rektusov oziroma šibkost katerekoli enote telesnega jedra ima lahko velik vpliv na šibkost mišic medeničnega dna ALI obratno. V tem primeru je še toliko bolj pomembno lotiti se reševanja funkcionalnosti telesnega jedra celostno!

Katere so še druge koristi tovrstnega ‘treninga’ mišic medeničnega dna poleg nadzorovanja ‘pipice’?
1. Večji seksualni užitki za oba
2. Boljši položaj medeničnih organov in s tem tudi boljši položaj maternice (kar pomeni boljši položaj zarodka in boljši porod)
3. Boljše delovanje celotnega telesnega jedra

Za zaključek…
»Pelvic Floor Disorder is a sign that your entire body is collapsing, from the inside-down. While the sneeze-pee and organ prolapse may seem like a huge deal it is nothing compared to the neurological damage to the spine, nerves, and tissues that those nerves supply (especially the nerves running to the lower legs.)  The kegel is a drop in the bucket to what someone with PFD needs to do to heal all their structures.  PFD is a whole-body situation and for optimal, whole-body outcome, the body has to be treated holistically. Otherwise it’s like putting a new roof on a termite-ridden frame.« (Katy Bowman, biomechanist)

Ker verjamem, da ste bistvo prispevka razumeli, niste pa vešči sestave treninga na opisan način, sem za vas pripravila poseben holističen 10 TEDENSKI ONLINE PROGRAM ‘FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO’.

Morda vas do vašega teka brez odvečnih neprijetnosti ločuje le nekaj ur vadbenega programa?

Če si v poporodnem obdobju in imaš omenjene težave, preveri 90 dnevni online program POPORODNI PREPOROD.

Če pa imete težave prisotne med treningom, oziroma tekom, si poglejte še, Kaj mora vsaka ženska vedeti o teku!  in Kdaj lahk začnemo s tekom po porodu!

Želiš prejeti brezplačni video, Kaj je bistvo funkcionalnega medeničnega dna?

Alja Malis, specialistka za gibanje