Delo od doma – Kako ohraniti zdravo telo in hrbtenico?

V času covid pandemije je veliko ljudi prisiljenih delati od doma. Ampak naše domače okolje največkrat ni prilagojeno našemu telesu (hrbtenici, notranjim organom, očem..). Zato lahko trpi naše zdravje, pojavijo se bolečine v križu, plitvo in stresno dihanje, telesne skrajšave mišic, težave z inkontinenco, bolečine v vratu, v lopaticah, v zapestju.. (Kliknite na vsako od povezav, če želite izvedeti več o posamezni vrsti omenjenih težav).

1. Ker pri delu od doma največkrat uporabljamo laptop in ne stacionarni računalnik, kaj hitro ogrozimo zdravje naše hrbtenice in telesno držo. Pri laptopu je problem v tem, ker sta tipkovnica in zaslon približno na isti višini. Če želimo imeti tipkovnico v pravilni legi za tipkanje, potem je zaslon prenizko za našo vratno hrbtenico in oči ter obratno, če želimo imeti zaslon na višini oči, potem je tipkovnica previsoko. Laptop ni primeren za daljšo uporabo. (Glej sliki spodaj.)

Problem lahko rešimo tako, da dokupimo dodatno tipkovnico (jo povežemo s kablom ali Bluetooth na laptop) – tako lahko laptop podložimo, da je v višini oči, tipkovnico pa si namestimo nižje, v predel rok. Laptop pa lahko uporabimo na enak način stoje, pri čemer moramo paziti na pokončno držo. Prav tako pa ga lahko uporabljamo tudi na drugačne načine, če imamo posebno stojalo zanj. Pri tem upoštevamo dejstvo, da naj bo monitor oddaljen od nas za dolžino ene roke. Monitor naj bo direktno pred nami, ne levo ali desno. (Glej spodnji VIDEO).

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=mRXjD1owOaQ[/embedyt]

2. Kuhinjska miza in kuhinjski stol največkrat nimata prave višine za dolgotrajnejše delo in sedenje. Višina stola naj bo tolikšna, da imamo stegna vzporedna s tlemi, višina mize pa tolikšna, da so podlahti rok pokrčenih v komolcih (pravi kot) na mizi oziroma vzporedne z mizo (oziroma da je sklep v zapestju poravnan). Sedimo na sprednji polovici stola in. V kolikor vemo, da bo delo od doma trajalo daljše časovno obdobje, si lahko omislimo tudi ‘dinamično mizo’, kateri lahko prilagajamo višino, tako da delamo sede na tleh, kleče, sede na stolu ali stoje – predvsem je pomembno pogosto menjanje statičnih položajev (Glej video zgoraj). Noben, še tako ergonomsko prilagojen položaj, ni dober za naše telo, če traja predolgo. Menjavanje položajev bi bilo dobro vsaj na 20 – 30 minut. S tem želimo preprečiti telesu škodljive adaptacije. (Spodnji video prikazuje aktivno prekinitev sedenja).

Šolanje od doma. Če se otrok uči za kuhinjsko mizo (ki je zanj verjetno previsoka), prilagodimo naklon tipkovnice, tako da ostane zapestje poravnano (ali pa uporabimo višji stol, če ga imamo. Tipkovnica naj bo ločena od laptopa (ali pa uporabljamo stacionarni računalnik). Otroške noge ne smejo viseti iz stola, ampak jih podložimo. Sedi na robu stola, na sprednjem delu sednih kosti (navidezni repek je svoboden – ne sedi na njem), pri tem si lahko pomagamo z zvitkom brisače ali takšno blazino. Višino zaslona leptopa prilagodimo otroku – pomembno je, da mu ni treba upogniti glave naprej in navzdol.

3. Kakšen stol potrebujemo za delo od doma? Kakšen je sploh idealen stol? Zelo pogosto dobivamo takšna vprašanja oziroma, kateri stol je najprimernejši za otroka. Najbolj idealno bi bilo, če stolov sploh ne bi uporabljali, kot vsa še živeča primitivna ljudstva in določene kulture, ki se tudi prehranjujejo sede na tleh. Stol v naši kulturi je neke vrste nujno zlo. Najbolj ‘zdrav’ oziroma najmanj škodljiv stol, je primer stola na spodnji sliki! SLIKA STOLA

Primer ‘zdravega stola’. Bolj je stol preprost, manj je ergonomski. Manj je ergonomski, bolj nas prisili v gibanje (menjavo položajev). Neoblazinjena površina omogoča ‘medenično dihanje’ oziroma izmenjavo intrapelvičnega pritiska (pritiska v medenici). V kolikor uporabljate ‘profesionalni’ ergonomsko oblikovan pisarniški stol, je pomembno troje: Prvič, da vam zagotavlja dobro podporo za ledveni del hrbtenice, vratni del in roke. Drugič, da zavestno prekinjate sedenje na 20-30 minut. (Poglej primer na zgornjem videu). In tretjič, da ima fiksni sedni del – torej sedna površina ne sme biti mobilna.

 Ne, ni oblikovan ergonomsko. Zakaj? Zato ker ergonomsko oblikovan stol zagotavlja lažno udobje. Lažno udobje povzroči daljši čas v sicer škodljivih statičnih držah. Zamaskira neudobne občutke prisilne drže, zato na udobnih stolih lahko sedimo dlje časa, ne da bi vmes vstali in se pretegnili. Stol, kot ga prikazuje zgornja slika, pa je ravno obratno, neudoben in nas prisili h konstantnim spremembam položaja. 

Kaj pa naslonjalo? Naslonjalo nam odvzame aktivnost stabilizacijskih mišic hrbtenice. Vendar nam dolgotrajno sedenje na stolu brez naslonjala prinese preveč ‘treninga’ za omenjene mišice. Enako velja za sedenje na žogi. Najboljše je, da dnevno izmenično sedimo na navadnem stolu in žogi, lahko tudi v kombinaciji s pisarniškim (ergonomskim) stolom, samo da ima fiksni sedni del (ne tipa spinalis). Še bolje bi bilo, če različne sedne površine kombiniramo tudi z različnimi položaji telesa (stoje, kleče, sede po turško ipd..) Delo od doma konec koncev niti ni tako slabo, če si lahko s tem celo izboljšamo pogoje za zdravo delo.

Slika prikazuje (samo) nekaj načinov sedenja in dela z laptopom brez stola. Takšni položaji so bolj prijazni za naše medenično dno, kolke in telo na splošno.

4. Ko sedimo na stolu, pa je tudi zelo pomembno, kako sedimo, kakšen je nagib medenice, kakšna je drža hrbtenice, kje se nahaja glava.. Predstavljajmo si, da imamo rep (kot nekatere živali). Nikoli ne želimo sedeti na svojem repu. Položaj medenice mora biti rahlo anterioren (če narišemo trikotnik med kolčnimi kostmi in sramno zrastjo, naj bo zgornji del tega trikotnika rahlo nagnjen naprej in ne nazaj). To je še zlasti pomembno za oporo medeničnih organov pri ženskah. Sedeti moramo na sprednjem delu sednih kosti, ne na zadnjem (tudi, ko smo v avtu). Pri tem si lahko pomagamo z zvito brisačo ali blazino za sedenje, ki je delno napolnjena z zrakom (zračni del gre v oporo na zadnji del sednih kosti). Absolutno pa pri sedenju ne smemo čutiti trtice ali kakršnihkoli bolečin. Hrbtenico pri tem ohranjajmo v čim bolj naravnem položaju (naravna ledvena krivina – ne pretirana, ne zmanjšana), brado pa na lahno približamo vratu, da zadnji del vratne hrbtenice ne začne tvoriti tako imenovane vratne grbe. 

Ločena tipkovnica zagotavlja optimalnejšo lego glave in (vratne) hrbtenice, ter rok – zapestja.  Stol je ne-ergonomski, da preprečuje lažno udobje in predolg statični položaj. Blazina, minimalno napolnjena z zrakom poskrbi, da zračni mehurček privzdigne zadnji del medenice. To zagotavlja boljšo poravnavo cele hrbtenice in boljšo lego medeničnih organov, še posebej, če so prisotne težave z uhajanjem urina ali spuščenimi medeničnimi organi. Glava ni sključena naprej (uho v poziciji nad ramo) in trebušni organi so v poravnani drži manj utesnjeni. S tem zagotovimo boljšo mobilnost viscere in lažje dihanje s prepono (deluje tudi antistresno).

5. Če med delom uporabljamo telefon, uporabljamo slušalke z mikrofonom. To nam bo prihranilo nekaj sevanja in posledice prisilne drže, ko z ramo ali roko (ponavadi istostransko) držimo telefon k ušesu. Če pišemo tekstovna sporočila, pazimo na položaj glave. Glava ne sme videti naprej kot ‘uveneli zvonček’, ampak moramo z rokami držati telefon vsaj v višini vratu. 

6. Tudi naše oči gledajo s pomočjo okularnih mišic. Upoštevajmo pravilo 20:20 in vsakih 20 minut gledanja v zaslon, 20 minut gledamo neko oddaljeno točko skozi okno. Idealno je, da to združimo s preprosto razbremenilno vajo za celotno telo, kot prikazano zgoraj.

7. Če je možno, si omislimo delovni kotiček, ki je ločen od prostora za obedovanje ali vsaj poskrbimo, da pustimo hrano v kuhinji. Ne pozabimo pa na steklenico z vodo. Prav tako nikoli ne delamo na kavču ali v postelji, razen če smo si zagotovili ustrezno lego in podporo hrbtenice, medenice, glave rok, zapestja..

8. Vsak dan pojdimo vsaj za pol ure hodit po svežem zraku, sončna očala pa pustimo doma, saj bomo tako ulovili več vitamina D. Če letni čas in okoliščine to dopuščajo, pustimo tudi čevlje (ozemljevanje) 

Dobra stran dela na domu je tudi, da imamo možnost vsakodnevnega sprehoda na svežem zraku (in soncu). Skušajmo si privosščiti vsaj 20 – 30 minut hitre hoje.

9. Medtem ko opravljamo delo od doma, pa lahko brez dodatnega truda poskrbimo še za izboljšanje lastnega zdravja in počutja preko ozemljevanja s pomočjo ozemljitvene podloge, ki nas zaščiti pred škodljivim elektromagnetnim sevanjem in nas poveže z negativnimi elektroni zemlje, ki jih v našem telesu kronično primanjkuje za vezavo prostih radikalov, ki v presežku povzročajo vnetja, bolezni in staranje. 

Na sliki vidite ozemljitveno podlogo, ki je priključena na ozemljitveni del vtičnice in nas ščiti pred elektromagnetinim sevanjem ter povezuje z negativnimi (kar je pozitivno) elektroni zemlje. Na prvi sliki jo uporabljam kot podlogo za roke, na drugi pa za noge.

10. Poskrbimo za dobro, če se le da naravno svetlobo (in tako da si z njo ne delamo sence) in upoštevajmo, da mora biti zaslon najsvetlejši del prostora. Če delamo v večernih urah, pa si nastavimo na računalniku, telefonu in ali tablici nočni način osvetlitve, to je rumenkasto-oranžne barve. Svetloba modrega spektra namreč ne paše v večerni čas, ker moti tvorbo melanina in tudi sprošča stresne hormone. 

Gibanje, odsotnost stresa in zdrava prehrana in okolje ter kvalitetno spanje so najboljše sestavine za recept ‘zdravja na delovnem mestu’.

Aktivno sedenje pri delu od doma pa lahko koristno prekinemo tudi s kratko samo-masažo s terapevtskimi masažnimi žogicami. (Masažne vaje za celotno telo najdete v programu Resetiraj se, ki vključuje tudi žogice).

Lahko pa si naložite tudi VIDEO prikazuje samo-masažne vaje v udobju doma, ki so odlične tako za vse, ki delamo z računalnikom kot za vse mamice po porodu, ki veliko nosijo, dvigujejo dojijo..

Če ste pod stresom, si zagotovite vsak dan vsaj 10 minut meditacijskega dihanja. Podarjamo vam video iz programa Zdravo črevo – zdravo telo in možgani. Učinki te vaje na dolgi rok daleč presegajo čas njenega izvajanja.

Izkoristite delo od doma tudi za pripravo bolj zdravih obrokov. Razporedite si delovni čas tako, da imate čas iti na tržnico in si skuhati zdravo kosilo. Podarjamo vam en zdrav, hiter in okusen recept iz programa Zdravo črevo – zdravo telo in možgani.

Za konec pa vam PODARJAMO ŠE 17 MINUTNI VADBENI VIDEO s stolom, ki ga lahko izvajate sami doma in tako kvalitetno poskrbite za svojo hrbtenico in celo telo. Kliknite na spodnji gumb in si ga zagotovite!

Kje najdete še več podobnih vsebin?

• Priročnik zdravo črevo – Zdravo telo (in možgani)
• Program Fit v pisarni (tudi za delo na domu)
• Posnetek delavnice o Zdravem sedenju
• Transformacija

Alja Malis, specialistka za gibanje