7. aprila, 2019 - Objavila: Alja Malis - Ni komentarjev

Zdravo telo se začne pri zdravih stopalih. Zakaj in kako preidemo na ‘bosonogo’ oziroma barefoot obutev?

“Čevlji so nujno zlo.” To je dejal napisal profesor, dr. Vane Antolič, predstojnik ortopedske klinike UKC: v odgovoru na moje vprašanje, kakšni naj bodo (otroški) čevlji. (Njegov daljši odgovor najdete v zapisu Kakšni naj bodo otroški čevlji)

Dokaj dramatično, kajne? Ampak žal resnično. Na svet smo vsi prišli bosi in takšni bi tudi ostali, če bi še vedno živeli v sožitju z naravo. Človeško telo je bilo ustvarjeno, da hodi in funkcionira z boso nogo.

Zakaj?

Naša stopala imajo 4 funkcije:

podpora telesa
spreminjanje sile udarca (stopal v tla) preko vibracij v kinetično energijo
stabilizacija telesnega jedra (preko ‘Deep front line’)
tipanje oziroma senzorična funkcija

Človeško stopalo je sestavljeno iz 26 kosti, 33 sklepov in več kot 100 mišic, ligamentov in tetiv, kar predstavlja kar 25% kosti in mišic celotnega telesa! »The human foot is a masterpiece of engineering and work of art« – Leonardo da Vinci

Zakaj bi želeli to kompleksno arhitekturno in finomehanično dovršeno strukturo zreducirati na delovanje dveh ali treh sklepov – kot se to zgodi v (klasičnih) čevljih? To je tako, kot če bi imeli Ferarrija, vozili pa bi ga le po peščenem in luknjastem dovozu do našega doma.

Zakaj se človek obuva?

Človek naj bi se začel obuvati že pred približno 40.000 leti, čeprav so najstarejši ohranjeni čevlji stari 10.000 let. Kako to vemo? Čevlji tako močno vplivajo na obliko stopal in funkcijo mišic ter način hoje, da dobesedno preoblikujejo telo. Po teh specifičnih spremembah antropologi lahko ugotovijo, kdaj je človek začel obuvati svoja stopala. Prvi čevlji vsekakor niso bili niti malo podobni današnjim, bili so minimalistični, pa so vseeno spremenili skelet teh pra-ljudi. Vir

Obuvala imajo smisel, dandanes nas ščitijo pred poškodbami, črepinjami, piki/ugrizi živali, njihovimi iztrebki in mrazom ali vročino.. vendar večina današnje obutve služi bogatenju modne obutvene industrije, katere ‘zadovoljni’ sužnji smo postali – še posebej ženske. Bolj so čevlji uničujoči za njena stopala in telo – bolj so ‘modni’ – in večjo ‘vrednost’ imajo na trgu.

Ali ste vedeli, da ženske z nošenjem pet de-aktivirajo mišice telesnega jedra (kamor spadajo tudi mišice medeničnega dna) in podaljšujejo površinske trebušne mišice (povečujejo trebuh), kar jih naredi manj učinkovite, v nosečnosti pa s tem vplivajo na lego maternice in ploda ter stabilnost medenice, kar privede do bolečin v medenici in križu – vpliv pa seže vse do stopal, ki se rada povečajo za kakšno številko (vezi se raztegnejo zaradi nepravilne obremenitve). Stopalo, ki dolgo časa hodi v takšnih čevljih postane zaklenjeno (togo, rigidno) in tudi, ko sezujemo pete, ni sposobno absorbirati sil udarca. V nosečnosti, ko se poveča teža in center mase, je to še toliko bolj pomembno!

Kaj je narobe s sodobno obutvijo?

Večina sodobne obutve prekomerno:

stiska nožne prste
dvigne petni del
zmanjša stik s tlemi (debeli podplati)
prekriva gležnje (zmanjšujejo njihovo gibljivost)
ublaži sile udarca (namesto izometrično napetih mišic stopal) – zaradi oblazinjenosti (in s tem oropa stopala zmožnosti pretvorbe teh sil v kinetično energijo za gibanje)
Preprečuje stik z zemljo in naravno ozemljevanje.

Večina čevljev, ki jih najdete na prodajnih policah so preozki v predelu nožnih prstov. Stopalo se vda obliki čevlja. Namesto da bi se čevelj prilagajal stopalu.

Več o konkretnih tipih obutve in posledicah na telo ali plosko nogo, hallux valgus si lahko preberete v prejšnjih blogih:

So ploska stopala vzrok ali posledica prilagojene obutve? 1. del

So ploska vzrok ali posledica prilagojene obutve? 2. del (športni copati)

Vpliv petk na telo

Japonke

Kakšne so posledice nošenja sodobnih čevljev (oziroma posledice deformiranih stopal)?

Različne deformacije stopal
Med njimi tudi hallux valgus
Spuščeni stopalni loki (ploska stopala)
Krajša meča in ahilova tetiva (nagnjenost k vnetjem in poškodbam)
Spremenjen nagib medenice
Vnetja in poškodbe plantarne fascije, ahilove tetive

Rentgenska slika stopal levo v ozkih čevljih (ali nogavicah!) in desno v primerni oziroma ‘bosonogi’ obutvi.

Kako te deformacije vplivajo na naše telo?

Bolečine v stopalih, gležnjih, kolenih, kolkih, hrbtenici
Manj stabilno telesno jedro
Slabši ‘performance’ (športni dosežki)
Lahko tudi inkontinenca, povešenje medeničnih organov

Kako bi moralo izgledati zdravo stopalo?

Na levi imamo primer zdravega stopala, ki ima obliko ledvice, na desni pa stopalo oblikovani po meri čevljev.

Kakšne so rešitve?

Bosonogi čevlji
Bosonoga hoja (bodisi z ‘bosonogo’ obutvijo oziroma ‘barefoot’ obutvijo ali popolnoma brez čevljev)
Zdrava stopala – vaje za zdrava stopala in telo
Doma osvobodimo stopala (hodimo popolnoma bosi)
Naboso blazine – blazine, ki imajo vgrajeno barefoot tehnologijo (obstajajo tudi vložki)

Kaj so ‘bosonogi’ čevlji?

Na sliki vidimo primer ‘casual’ bosonogih čevljev iz trgovine Solemio, kjer največkrat kupujem čevlje zase in za otroke.

Bosonogi čevlji so čevlji, ki oponašajo boso nogo. To pomeni, da sledijo naslednjim karakteristikam:

Imajo širši predel za nožne prste – da prste lahko dvignemo in razpremo (nekateri modeli imajo ločenih 5 predelov za prste – za vsak prst posebej – kot rokavice na prste)
Imajo tanjši podplat, da vsaj delno omogočajo delovanje proprioceptorjev (ki sicer odmirajo premosorazmerno z višanjem naše starosti oziroma z neuporabo). Tak čevelj lahko zrolamo v rolico oziroma ga lahko vsaj 2x prepognemo v obe smeri.
Petni del največ 4mm (oziroma največ 8mm tranzicijski modeli), prav tako nimajo opetnika.
Nimajo podpore stopalnega loka (stopalni lok oblikujejo kosti vpete v mišice. Umetna podpora jemlje delo tem mišicam. In gledano z biomehaničnega vidika stopalo med hojo (ali tekom) ne sme biti ves čas v položaju z lokom, ampak se mora ta lok tudi spustiti dol, da se potem nategne kot elastika in ‘izstreli’ v položaj loka (to je bistvena naloga naših stopal med hojo). Če imamo ves čas prisoten lok, potem se prikrajšamo za to izredno pomembno nalogo našega telesa.

Kratek štiriminutni video razkriva ‘resnico’ o čevljih.

Kako preidemo na bosonogo obutev (hoja, tek)?

Čeprav je bosonoga hoja najbolj naravna in primerna za nas, pa žal z leti naše telo sprejme ‘vsiljene’ spremembe naše obutve in se jim prilagodi (kompenzira). Prav tako spremeni način hoje (v oblazinjenih čevljev bolj udarja po asfaltu kot bi z boso nogo). In tako kot strastni kadilec ne more čez noč prenehati kaditi, ker bi telo doživelo šok, čeprav gre za odtegnitev škodljive navade, tako tudi čez noč ni dobro smukniti v ‘barefoot’ obutev, če sicer nosimo čevlje z dvignjeno peto, vključno z domačimi copatami.

Kaj bi se lahko zgodilo? Lahko bi vas začela boleti stopala, pete, lahko bi dobili vnetje npr plantarne fascije ipd. To bi se lahko zgodilo, če bi prešli ‘čez noč’ iz obutve s podprtim lokom in dvignjenim petnim delom oziroma oblazinjenim podplatom na obutev brez podpore loka in pete ter bi hodili v takšni obutvi daljše razdalje (ali stali na nogah več ur) in po možnosti še na asfaltu/betonu/ploščicah/marmorju več dni zaporedoma. (odvisno od ‘kondicij’ in tipa stopal, predhodne obutve in podlage, po kateri bi hodili). Tega vam ne priporočam. Telo ima sprogramirane določen vzorec hoje, ki je ‘usklajen’ (kompenzira) z vašo obutvijo in podlago po kateri večino časa hodite in bi na takšen način nadaljevalo tudi v novi in sicer bolj zdravi obutvi. Primer takšne hoje je na primer ‘težek korak’ na asfaltnih površinah, skrajšan korak, manjša dorzifleksija prvega nožnega prsta, manjša gibljivost glešnja, manjši izteg noge ipd.

Čemu služi tranzicijsko obdobje in koliko časa naj traja?

Poskrbeti moramo za boljšo, optimalnejšo mobilnost stopal (foot mobility), ki mora sovpadati z boljšo močjo stopal (foot strenght).
Stopalo moramo naučiti, kako absorbirati (večje) sile udarca in jih preko vibracij spremeniti v kinetično energijo.

Kako to dosežemo? Z vajami.

1. Vaje vedno izvajamo z boso nogo (tudi brez nogavic) in v na čim bolj naravnih površinah ali Naboso blazini.
2. Izvajamo vaje, kjer krepimo globoke intrinzične mišice z mišicama abductor hallucis in tibialis posterior na čelu. (glej video spodaj)
3. Izvajamo vaje, kjer spodbujamo aktivacijo plantarnih receptorjev, tako mehaniničnih kot senzornih. (glej video spodaj)
4. Hodimo bosi
5. Poskrbimo za večjo gibljivost gležnjev.
6. Pridobimo boljšo moč glutealnih mišic (mišice zadnjice).
7. Skrbimo za elastičnost plantarne fascije (samomasažne vaje) (glej video spodaj),
8. Zagotovimo večjo elastičnost posteriornega fascialnega sistema (..) kot so mišice meč, zadnja stegenska loža in tudi druge mišice naprej v verigi.
9. Nikoli ne izpustimo faze regeneracije in počitka! (Če so mišice utrujene in polne laktata, to spremeni njihovo pH okolje, ki ni več naklonjeno optimalnemu delovanju).

Stopalni lok (v bistvu so trije) niso neka dokončna fizična struktura, ampak jih podpirajo mišice. Če so mišice zaradi uporabi neustrezne obutve atrofirale, potem ne moremo pričakovati, da bodo lahko podpirale loke. Ko mišice spet ‘natreniramo’ se loki vrnejo nazaj in z njimi boljša drža celega telesa (ki sloni na njih).

Pomnimo: Večina fascij (mišičnih ovojnic) se začne v stopalih oziroma konča v stopalih! (Opomba za tiste, ki poznate Anatomy Trains!)

Pri tem tudi ni vseeno, kakšen tip stopal imamo: pronirana (ploska) ali supinirana (z visokim lokom). (Če ne veš, kakšen je tvoj tip stopal, klikni na sledečo povezavo.)

Izredno ploska stopala potrebujejo več krepilnih vaj za globoke intrinzične mišice z mišicama abductor hallucis in tibialis posterior na čelu. Pri prehodu na minimalistično (bosonogo) obutev se svetuje – še posebej, če gre za tekače – da si najprej omislijo prehodno obutev, ki ima petni del med 4mm in 8mm – preberi več v tem članku.

Prehod na bosonogo obutev – konkretni načrt

PRVI – DRUGI TEDEN Še predno začnemo nositi barefoot obutev, delamo predhodno vsaj 2 tedna vaje za stopala (glej video spodaj) in hodimo doma bosi.

TRETJI – ČETRTI TEDEN Z novimi ‘bosonogimi’ čevlji hodimo doma po hiši ali po vrtu in delamo vaje za stopala.

PETI – ŠESTI TEDEN Poleg bosonoge hoje doma (v bosonogih čevljih ali čisto brez) in vaj za stopala, opravimo tedensko 3-4 krajše sprehode v ‘bosonogih’ čevljih (ali obiske fitnesa, če hodimo na fitnes).

SEDMI – OSMI TEDEN Si poleg bosonoge hoje doma privoščimo daljši sprehod 3x-4x tedensko.

DEVETI – DESETI TEDEN Dodamo hoji vmesne poskoke, hojo po klancu navzgor in navzdol, ter krajše epizode teka (če je naš cilj tek)

ENAJSTI – DVANAJSTI TEDEN Odvisno od našega cilja (pohodi ali tek*) opravimo daljše ture hoje ali teka z eno vmesno prekinitvijo za masažo stopal z žogicami in razteg mečnih mišic in zadnjih stegenskih mišic.

*Namig za ‘bosonogi’ tek – svetujemo, da oprevite predhodno FMS testiranje in preverite ali (že) lahko tečete v vaši novi obutvi ali tvegate poškodbe! To velja tudi, če tečete v ‘navadni’ obutvi. (Preberite še zapis Telo misli, da tečemo za hrano..).

Ali preverite našo RUBRIKO O TEKU, kjer najdete članke o tem, kako naj ženske začnejo teči po porodu, kako bi morali dihati med tekom in česa nikoli ne bi smeli početi.

Vedno, ko se lotimo ‘bosonoge’ hoje (ali navadne ali teka) – pred in po opravimo našo pet minutno masažno – vadbeno rutino z boso nogo!

V spodnjem videu najdete dve TOP vaji (krepitev globokih mišic stopal in terapevtska samo-masaža stopal). Za bolj poglobljen pristop, s tedenskim programom vaj (ločenih glede na tip stopal), ki zajame vseh devet točk iz prejšnje alineje in še veliko več (kot na primer vaje za hallux valgus, stopalne igrice za otroke), najdete v našem edinstvenem online programu ZDRAVA STOPALA.

Nekaj preprostih trikov, kako izvajati vaje:

Vaje naj postanejo vaš ‘življenjski stil’, del vaše dnevne rutine. Zato jih izvajate kar med vsakokratnim ščetkanjem zob!
Terapevtske masažne žogice imejte v ta namen kar shranjene v kopalnici (ali kuhinji)
Vpišite se na vadbo, ki se izvaja z bosimi nogami, kot je na primer vadba Woman power oziroma vsa naša vadba v studiu.
Nikoli ne spite z nogavicami. Razen, če so to nogavice z naprstniki.
Če doma ne želite biti popolnoma bosi, lahko uporabljate nogavice na prste. (kot jih imam jaz v zgornjem videu predno jih sezujem)
Če v službi nosimo salonarje oziroma ‘neprimerno’ obutev, se preobujemo v udobno za čas, ko so naše noge ‘skrite’ pod pisalno mizo. Če ne gre drugače, si jih sezujemo vsaj med malico in zmasiramo s terapevtskimi masažnimi žogicami.

Prehod na bosonogo obutev s proniranimi oziroma ploskimi stopali – dodatna priporočila:

Poudarek je na večjem številu vaj za krepitev globokih mišic stopal. (Najdete v programu ZDRAVA STOPALA)

Prehod na bosonogo obutev s supiniranimi stopali oziroma stopali z visokim lokom – dodatna priporočila:

Poudarek je na večjem številu vaj za masažo in ekscentričnih vajah (nasprotno od koncentričnih). (Najdete v programu ZDRAVA STOPALA).

Bistvo tranzicijskega obdobja je, da naučimo lastno telo ‘barefoot tehnologijo’ (torej naš živčni sistem) – to je, kako se mora odzivati na sile udarca ne da bi se zanašalo na ‘tehnologijo’ moderne obutve, ki nas želi prepričati, da nas dobri (tekaški) copati varujejo pred poškodbami in omogočajo boljše športne dosežke.

Dodatni nasveti

V ‘bosonogi’ obutvi čim manj hodimo po asfaltu, tečemo pa raje nikoli. Ko z njimi hodimo po asfaltu, malce upočasnimo korak in stopamo z ‘lažjo’ nogo.

V (novi) bosonogi obutvi ni primerno opravljati poklica, kjer več ur (statično) stojimo na nogah (in dodatno še na trdih površinah).

Ne prehajamo na barefoot obutev, če smo se ravnokar akutno poškodovali.

Prav tako premislimo o uporabi barefoot obutve, če so nam bili ravnokar predpisani vložki. Če se sprašujete o smiselnosti vložkov, si lahko odgovorite na vprašanja, ki so zastavljena v BREZPLAČNEM PRIROČNIKU ZDRAVA STOPALA.

Če ste vrhunski športnik, morate biti še toliko bolj previdni in dosledni pri zgoraj navedenih nasvetih.

Tudi v času nosečnosti ni primerno eksperimentirati z daljšimi pohodi v barefoot obutvi, če je nismo vajeni od prej. V zadnjem tromesečju je celo dobro nositi čevlje z malce podpore in/ali delati pogosto vaje za stopala.

Kako pravilno hodimo?

Kaj pa otroci? Ali oni tudi potrebujejo bosonogo obutev?

Da, otroci jo potrebujejo še toliko bolj, saj se njihova stopala, telo in drža še razvijajo. Posledica obutve z debelejšim podplatom in dvignjenim petnim delom, je hoja pretežno po prstih.. in ‘robotska’ hoja.

Ozek predel za nožne prste vodi v nepravilno strukturo stopal, hallux valgus, težave s koleni, kolki, hrbtenico..

‘Stara šola’ je učila, da morajo otroški čevlji podpirati stopala pri njihovem razvoju. Čeprav je takšno razmišljanje še dandanes zelo zakoreninjeno pri mnogo starših in tudi strokovnjakih, pa vemo da sodobne raziskave podpirajo čim več bose hoje in obutev, ki posnema boso nogo. Kdor hodi na razvojno fizioterapijo z dojenčkom, dobi pisna navodila, kakšen naj bo otroški čevelj! Škoda da teh navodil ne dobijo vsi starši!

O tem smo že pisali..

Otroška stopala – zakaj jim tako radi jemljemo funkcionalnost?

Kakšni naj bodo otroški čevlji?

Kako otroci preidejo na ‘bosonogo’ obutev?

Če otroci niso vajeni takšne obutve že od prvih korakov oziroma niso po večini kar bosi, se zgodi, da njihova stopla v ‘bosonogi’ obutvi ‘kolabirajo’. Veliko staršev se zato ustraši in meni, da je bolje, če še naprej nosijo čevlje s podporo. Vendar ravno v tem je problem. Čevlji s podporo pri zdravih otrocih zavirajo razvoj mišic in stopalnih lokov. Zato stopalo, ko ni podprto ‘pade’ (postane plosko). Povrh vsega, pa imajo mala otroška stopala v predelu stopalnih lokov še veliko maščobe, ki jih navidezno zakrijejo.

V tem primeru je najboljše, da starši čim prej preidejo na bosonogo obutev, v vmesnem času, ko otrok ni obut, pa z njim izvajajo tako imenovane stopalne igrice. Na primer doma na vadbeno blazino postavijo kamenčke in hodijo v njih, vse pa zapeljejo v igro. (Ogromno takšnih ‘vaj’ najdete bodisi v našem programu JUNGLE KID in tudi ZDRAVA STOPALA.) Če želite primer takšnih vaj/igric, kliknite na spodnji gumb.

Ali se vaš otrok ukvarja z baletom, rolanjem, drsanjem, smučanjem..? Potem bo prav tako zelo potreboval takšno dodatno nego stopal!

Je bosonoga obutev dražja?

Je dražja od poceni nekvalitetne obutve ter cenejša od čevljev visoke mode. Sigurno pa je absolutno cenejša na dolgi rok, saj prihranimo na zdravju. Celotno naše telo stoji na čevljih. Če omejimo gibanje stopal z njimi, omejimo (pravilno) gibanje celotnega telesa. Izkoristek fascialnega elastičnega potenciala je manjši ali ničen, mišice in sklepi pa bolj (preveč) obremenjeni.

Ste kdaj pomislili, kakšni zaslužki se kujejo na tekaški in fitnes obutvi?

Bolj ko bomo ljudje ozaveščeni in kupovali pravo obutev, cenejša bo.

Privoščite si neodvisnost od obutvenih modnih lobijev in rajše izbirajte pametno obutev. Ko se stopala enkrat deformirajo takole (kot na spodnji sliki – hallux valgus), jih je težko vrniti v prvotno stanje.