- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Kako sem odpravila bolečine med lopaticami?
Že pred ‘drugo rundo’ materinstva me je občasno začelo nekaj špikati med lopaticami. Tudi moje delo (kot vidite) zahteva ogromno dela za računalnikom in včasih sem tako navdušena nad materijo, ki jo podajam, da pozabim dihati (pozitivni stres!). Potem je sledila druga nosečnost (ko se mi je poslabšalo dihanje!) in sedaj poporodno obdobje pestovanja – se pravi prisilne drže za lopatice pod obremenitvami. Bolečina se je razvila v kronično in nujno sem morala najti rešitev, če sem hotela biti kos mojemu novemu poslanstvu!
Za bolečine med lopaticami velja tako kot za bolečine v križu, da je njihov vzrok lahko kjerkoli v telesu. Kjerkoli razen najverjetneje tam, kjer jo občutimo. Kolikor je ljudi z bolečinami v lopaticah, toliko je lahko različnih vzrokov. Vseeno lahko vzroke malce posplošimo in ugotovimo, kateri so najpogostejši.
Najverjetnejši razlog bolečine je, da so se tkiva na mestu (in okoli mesta) bolečine (miofascialna) zakrčila, ker s tem ščitijo določeno področje. Lahko ščitijo vrat (vratno hrbtenico). Na primer utesnjeni fasetni sklepi med C5 – C7.
Vratne mišice: spredaj vratne upogibalke, zadaj vartne iztegovalke.
Vratne mišice lahko uporabljamo tudi za pomožen način dihanja (glavni način je s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami), ki dvigujejo ključnico in prvo rebro ter s tem pomagajo dihati. C5 do C7 fasetni sklepi se nahajajo globoko pod mrežo mišic v kotu med vratom in rameni. Pogosto postanejo ‘zaklenjeni’ zaradi našega emocionalnega stresa, ki povzroči napetost v čeljusti in ramenih.
To sčasoma spremeni naš vzorec dihanja, ki postane plitvo in z rameni ter s tem še poglobi napetost v teh mišicah (kot nek začaran krog). Hkrati stanje zapečati še naša drža, na primer za računalnikom ali telefonom.
Slika (desno) prikazuje tipično držo za računalnikom, s tujko imenovano ‘forward head posture’ oziroma naprej pomaknjena drža glave, ki obremeni površinske vratne in ramenske mišice, oslabi globoke vratne stabilizatorje in povzroči kaskado slabe drže navzdol po telesu. Zanjo je značilen tudi pojav vratne ‘grbe’.
Slika prikazuje (še posebej zadnja od sličic), kako najpogosteje uporabljamo telefon in kakšno obremenitev to predstavlja za hrbtenico. Glava tehta 4-5 kg in z vsako dodatno stopinjo (kot prikazujejo sličice) povečujemo stres na vretenca. Glavo moramo nositi direktno nad vratom, tako da so ušesa poravnana z ramenskim sklepom. Ni problem v drži glave naprej, ampak v količini časa, ki ga preživimo s tako držo.
Vsi ti razlogi povzročijo tenzije tudi v trapezasti mišici (glej sliko spodaj), ki povezuje vrat z lopaticami. Mišica preide v stanje kronične minimalne kontrakcije. To povzroči, da lopatice niso več poravnane (kot tudi vratna vretenca). Ko lopatice ‘štrlijo’ iz svoje poravnave, povzročajo napetosti tudi v mišicah rotatorne manšete – to so mišice, ki lopatico pripenjajo na ramenski sklep oziroma roko (nadlaht).
Trapezasta mišica povezuje glavo in vrat z lopaticami. Ta mišica je pri veliki večini ljudi kronično zakrčena – to občutimo kot napetost v ramenih. Dokler mišice zavestno ne zakrčimo (dvignemo ramena proti ušesom), se sploh ne zavedamo, koliko jo lahko sprostimo (spustimo ramena stran od ušes).
Na sliki vidimo neporavnane lopatice. Neporavnanost pomeni, da sklepi niso dobro centrirani. Če povlečemo paralele z avtomobilom vemo, da avto z necentriranimi gumami ne more daleč priti.
Če potem v takem položaju držimo dojenčka, delamo sklece ali plank, dodatno preobremenimo že tako občutljivo področje. To lahko pripelje do resnejših težav kot so zamrznjena rama, utesnitveni sindrom ipd.
Na sliki vidimo primer ‘ven štrlečih’ lopatic (in prevelike ledvene krivine). S takšno predspozicijo si z vajamo kot so sklece ali plank naredimo več škode kot koristi.
TOREJ, KAKO SE LOTIMO BOLEČIN MED LOPATICAMI?
- Vzpostavimo diafragmalno dihanje. Pogoj za to je, da najprej osvobodimo torakalni del hrbtenice z izvajanjem rotacijskih vaj za mobilizacijo prsnega dela hrbtenice in z (samo)masažo medrebrnega prostora. Nato se lotimo tehnik dihanja.
V videu najdemo v 2min, 20 sek rotacijsko vajo, v 48sek najdete samomasažno tehniko torakalnega in medlopatičnega predela.
2. Sprostimo napetost v vratnem, ramenskem in medlopatičnem predelu.
Takoj na začetku videa najdemo samomasažno vajo za sprostitev napetosti v vratnem predelu, nato pa v 2min in 16 sek samomasažo medlopatičnega predela na tleh. Ta edinstven masažni pripomoček, terapevtske masažne žogice uporabljam pri vseh mojih vadbah in programih, ker dela čudeže!
3. Sprostimo napetost v čeljustnem sklepu.
4. Povečajmo mobilnost v ramenskem sklepu
5. Naučimo se dihati skozi nos.
6. Popravimo držo za računalnikom, telefonom, kako držimo dojenčka, volan v avtu..
Ko delamo za računalnikom, naredimo večkrat (na uro) samororekcijo pozicije glave tako, da naredimo gib kot bi hoteli narediti blag podbradek.
7. Naredimo vaje za globoke vratne stabilizatorje.
Slika prikazuje eno od vaj za krepitev globokih vratnih stabilizatorjev, katerim jemljejo funkcijo bolj površinske vratne mišice, ki niso ustvarjene, da dolgoročno držijo vrat pokonci. Komplet vaje najdete v naših vadbenih programih.
8. Sprostimo napetost v veliki in mali prsni mišici.
Video je del programa RESETIRAJ SE, ki na podoben način obravnava celo telo.
9. Stabiliziramo lopatice
Slika prikazuje retrakcijo lopatic (lopatici se približata), čemur sledi protrakcija (lopatici se oddaljita ena od druge). Najlažje to vajo izvajamo v opori ob steni, bolj učinkovito pa v opori na vseh štirih na tleh. Vaje so prikazane tudi v naših online programih (Poporodni preporod, Fit v pisarni, Celostna nosečnost,.).
10. Sprostimo napetost v ramensko – lopatičnem sklepu
Na sliki svetovno znan holistični fizioterapevt Kelly Starrett z njegovo tehniko sproščanja napetosti v ramenskem sklepu.
Poleg vsega priporočam tudi, da nekaj časa ne obremenjujemo tega predela (dvigovanje bremen) in ga lahko dodatno segrevamo.
Sporočite mi spodaj v komentarju ali se vam je vadba obnesla ali imate dodatna vprašanja!
Alja Malis, specialistka za gibanje
Hvala za napisano. Bom poskusila!