- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Urinska inkontinenca (in prolaps) – So mišice medeničnega dna lahko preveč aktivne?
Urinska inkontinenca in prolaps medeničnih organov pri ženskah je (poleg diastaze rektusov – razmika trebušnih mišic) moja najljubša ‘zagonetka’, ki jo pomagam ženskam razvozlavati. Med izobraževanjem pri Julie Wiebe (Piston science), mi je dala misliti sledeča raziskava:
V raziskavi (Postural response of the pelvic floor and abdominal muscles in woman with incontinence and without, Smith 2007) so imeli tri skupine žensk. Ena skupina so bile kontinentne ženske, v drugi skupini ženske z občasnimi težavami s kontinenco in v tretji skupini ženske z večjo inkontinenco. Vsem so dali v roke vedro s katerim so morale prestreči breme, ki so vrgli vanj. Breme ni bilo težko, ravno toliko, da je telo moralo reagirati.
Kaj so opazovali?
Kako v posameznih kontrolnih skupinah deluje sistem stabilizacije telesa.
Kaj je stabilizacija? Predstavljajmo si jambor na jadrnici. Brez zajl ne bi mogel stati pokonci, še manj pa proti sili vetra. Tudi naše telo ne bi moglo stati pokonci, premikati udov in se gibati v prostoru, če ne bi bilo stabilizirano (iz centra telesa navzven). Vržen predmet v vedro v rokah je kot mali piš vetra v jadra jadrnice. Jambor mora zadržati sile. tako kot mora naše telo obdržati telo pokonci. To naredi s točno določeno aktivacijo mišic telesnega jedra (koordinirano, ob pravem času – tik preden breme prileti na cilj in ravno prav močno – ne premočno v našem primeru).
Kaj so hipotetizirali?
Da bodo imele ženske z največjo stopnjo inkontinence najmanjšo aktivacijo mišic medeničnega dna.
Kaj so dejansko ugotovili?
Ženske z najmočnejšo inkontinenco so imele, ravno obratno, NAJMOČNEJŠO aktivacije mišic medeničnega dna! Poleg tega so imele ženske te skupine tudi največjo aktivacijo external obliques oziroma zunanjih stranskih trebušnih mišic.
Kakšen je zaključek?
Sistem je potrebno gledati celostno in ne samo izolirane mišične skupine (mišic medeničnega dna). Če bi te ženske dobile ‘korekcijski’ program v obliki keglovih vaj, bi samo še okrepile slab vzorec (strategijo) stabilizacije telesa!
Kakšno vlogo imajo pri tem stranske trebušne mišice?
Zunanje stranske trebušne mišice so del ‘zunanje stabilizacije telesa (‘reactive core) in delujejo navzkrižno skupaj z notranjimi stegenskimi mišicami (Anterior oblique sling oziroma ‘veriga’ stranske trebušne mišice na eni strani telesa z notranjimi stegenskimi mišicami na drugi strani telesa – glej sliko spodaj). Kaj ima to veze z mišicami medeničnega dna, se sprašujete? berite dalje..
Slika prikazuje del zunanjega dela telesnega jedra in sicer sprednji in zadnji ‘oblique sling’ oziroma poševno povezane ‘mišične dvojčke’, ki so v ‘nezavidljivem’ položaju, kadar notranji del telesnega jedra (z mišicami medeničnega dna) ne deluje dovolj koordinirano, hitro in ravno prav močno, saj morajo opravljati dvojno delo, kar spremeni oziroma ‘popači’ njihovo osnovno poslanstvo, kar potem zopet nazaj negativno vpliva na notranje telesno jedro (kot začarani krog).
Zakaj potem pride do urinske inkontinence (in prolapsa organov)?
Ko je telesno jedro šibko (nekoordinirano, počasno ipd), mu priskoči na pomoč ‘širše telesno jedro’, ki je sestavljeno iz različnih ‘dvojčkov’ sinergistov (mišic, ki imajo isti cilj). Primer take ‘dvojčka’ je zgoraj omenjeni ‘anterior oblique sling’ (anterior pomeni, da se nahaja na sprednjem delu telesa, oblique pomeni da poteka poševno in sling pomeni, da se ena skupina mišic funkcionalno povezuje z drugo). Torej v primeru kontrolne skupine z največjo stopnjo inkontinence, imamo prisotno najbolj šibko telesno jedro. Zato telo odreagira tako, da poveča aktivacijo mišic medeničnega dna in dodatno ‘poviša’ aktivacijo tudi v širšem telesnem jedru, konkretno v stranskih trebušnih mišicah. Ironija pri tem pa je, da se s povečano aktivnostjo stranskih trebušnih mišic (oziroma s ‘predozirano’ aktivnostjo) poruši optimizacija IAP (intraabdominal pressure – pritiska v trebuhu – pomislite, če stiskate balon po sredini, da se bo bolj izbočil navzdol) in ustvari se povečan pritisk na medenično dno. Zato je reakcija mišic medeničnega dna ‘še bolj burna’. Vendar v tem ‘boju’ namesto kooperativnem sodelovanju mišičnih skupin, zmagajo močnejše, trebušne mišice. In rezultat je uhajanje urina (inkontinenca, stresna) ali prolaps (povešenje medeničnih organov).
Ponazoritev (notranjega) telesnega jedra z balonom (avtor Julie Wiebe). Če pride do prevelikega stikanja v osrednjem delu (na primer stranske trebušne mišice, kot v zgoraj opisanem primeru), potem se začne vršiti povečan oziroma prevelik pritisk navzdol na mišice medeničnega dna (lahko pa tudi navzgor na trebušno prepono ali oboje), kar lahko povzroči inkontinenco.
Sedaj razumemo, zakaj je tako pomembno, da telo gledamo kot celoto in ne iščemo vzroka za težave le ozko gledano tam, kjer nastajajo.
Pri izobraževanju Julie Wiebe mi je všeč to, ker (tako kot jaz) na telo gleda celostno in vzroke za inkontinenco najde primarno v nepravilni telesni drži, kjer se ‘zobato kolesje’ ne more gladko vrteti in se zatika.
Naše telo oziroma telesna drža bi moralo delovati kot sistem zobatega kolesja. Vsak kolešček bi se moral mehansko ujemati z naslednjem, če bi želeli, da celotni sistem deluje oziroma, da se naše telo gladko in optimalno giba. Le takrat je telesno jedro zmožno obvladovati IAP (intraabdominalni oziroma znotrajtrebušni pritisk), brez katerega po eni strani ne moremo funkcionirati, po drugi pa nam lahko povzroča težave na način, da nam potiska notranje organe ven (prolaps, kile, hernije diskov..) oziroma povzroča inkontinenco.
Primer takšne tipične slabe drže mamice po porodu (‘po porodu’ je lahko dobesedno kadarkoli po porodu, tudi 10 let za tem). Zgoraj omenjeno ‘zobato kolesje’ ni poravnano. Rebra pritiskajo na trebušno votlino, medenica je spodvihana. V takšnem položaju se vršijo veliko večje sile na mehur in maternico, kot če bi ženska stala ‘poravnano’.
Tukaj vidimo takšno držo še podrobneje. Če upoštevamo, da bi moralo biti ‘zobato kolo’ medenica tudi na zarisani vertikalni črti (na mestu kolčnega sklepa), potem vidimo, kako daleč je to kolo od svojega mehaničnega ujemanja z ostalimi kolesi telesa, kar velja tudi za glavo (zamik naprej – vratna grba). V takšni ‘poravnavi’ naše telo nima osnovnih pogojev za postavitev temeljne stabilizacije telesa (jambor, o kateremu smo govorili).
Dinamični prikaz delovanja telesnega (globokega) jedra. Trebušna prepona (glavna mišica dihanja in stabilizacije – zgornja roza) in mišice medeničnega dna (roza prepona spodaj) se morata na takšen način ujemati druga z drugo – kot tla in strop, da lahko proces stabilizacije optimalno deluje. Poleg tega je iz zgornjega prikaza razvidno, kakšna mora biti aktivnost mišic medeničnega dna in sicer konstantna izmenjava koncentričnega in ekscentričnega načina kontrakcije. V drži, kjer kolesca niso poravnana, se prepona ne more tako lepo spuščati (dihamo zato bolj z rameni, plitvo, kar sproža signale nevarnosti telesu ‘fight or flight’) in posledično se tudi mišice medeničnega dna ne – to pa privede do njihove slabše elastičnosti in vitalnosti ter funkcionalnosti.
Če se prsni koš ne nahaja nad medenico, potem se dogajajo različni tipi drž, ki onemogočajo pravilno aktivacijo mišic medeničnega dna in tudi vseh ostalih mišic telesnega jedra. Julie pojasni to kot ‘zvon, ki zvoni navzgor’, zvon, ki zvoni navzdol’, spodvihana medenica (jaz rečem ‘rep med noge) ali preveč lordoze/anteriorni tilt medenice (rep pretirano ven, ‘ponarejena’ večja zadnjica).
Tipično za ženske po porodu so rebra ven (zvon, ki zvoni navzgor, zaradi trebušne prepone v nosečnosti, ki se ‘bori’ za svoj prostor nad otročkom in ga najde v razširjenem prsnem košu) in spodvihana medenica (razlog so tudi ‘skopnele’ mišice zadnjice, ki jih oživčujejo živci, ki prihajajo iz nivoja hrbtenice L4, L5, S1, S2, kjer med porodom potekajo večji premiki zaradi nutacije oziroma odpiranja medenice), še posebej ob nošenju in dvigovanju dojenčka.
Kaj je pri tem narobe?
Pri drži s spodvihano medenico (‘repek skrit med noge’) se večino sil prenese preko zadnjega dela medenice in mišic medeničnega dna, ki zato postanejo preveč aktivne oziroma preobremenjene.
Slika prikazuje sprednji in zadnji del medenične prepone. Zadnji del je večkrat preveč aktiven, sprednji del pa zaradi tega, ravno obratno, premalo. To je posledica neustrezne telesne drže, katere slabi učinki se multiplicirajo pri dvigovanju, nošenju, vadbi.. Posledica je lahko inkontinenca, prolaps.
S tem, ko mišice v zadnji polovici medenice postanejo preaktivne (takšno držo spodbuja tudi slaba drža med sedenjem), sprednji del (okoli sečnice in nožnice) postanejo premalo aktivne. Ob povečanem IAP, (torej ko dvignemo otroka, ko tečemo, skačemo), sprednji del medenice izgubi oporo tako v obliki mišične aktivnosti, kot v obliki kostne opore (simfizna zrast oziroma sramna kost) in pojavi se inkontinenca, prolaps..
Preberite si tudi blog Ustavite stresno inkontinenco s tem preprostim trikom! (ki se navezuje na telesno držo).
Kako je torej pravilno?
Gre za uskladitev sistema za stabilizacijo telesa. Potrebujemo ravno pravšnji odziv določenih mišic in ob ravno pravem času. Kot vidimo, so imele kontinentne ženske v raziskavi le minimalno reakcijo mišic medeničnega dna, kar je bilo sorazmerno z bremenom, ki so ga ujele v vedro.
Zatorej ni zmagovalna najmočnejša reakcija mišic medeničnega dna, ampak tista, ki je ravno pravšnja!
Zato vam morda keglove vaje ne pomagajo. (Preberite tudi blog So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno pri urinski inkontinenci ali prolapsu organov? – z brezplačnimi vajami!)
(Na)trenirati je potrebno STRATEGIJO telesne stabilizacije in ne mišic. Ko treniramo strategijo, treniramo možgane. Ko natreniramo možgane, potem znajo spet sami uravnavati sistem stabilizacije, tako da vklopijo mišice ravno prav močno in ravno ob pravem času. Podlaga za to je seveda ‘zobato kolesje’, katerega kolesca se ujemajo med seboj – kar pomeni ustrezno držo, kjer omogočimo vsem mišicam, fascijam, organom, sklepom, da se kot sestavljanka ujemajo med seboj in s tem omogočajo sinergistično funkcioniranje.
S klikom na spodnji gumb lahko brezplačno prejmete video, kako pravilno poravnati telesno držo, s katerim lahko takoj preizkusiš, kako deluje na tvoje telo!
Sicer pa se vzroki (dodatno) skrivajo še kje drugje in je zato še toliko bolj potreben celostni pristop. Kako se tega lotimo na Vadbeni kliniki?
Kako dosežemo želeno držo in želeno strategijo?
- Medenično Dihanje (‘piston science’) v poravnani drži oziroma dihanje z obema preponama
- BBYG (‘Blow before you go’ strategija pravilne aktivacije in koordinacije telesnega jedra – motorično učenje) v kombinaciji z dnevnimi aktivnostmi in lažjimi vajami (leže, sede, na boku)
- Učenje, kako spraviti v pravilen položaj ‘vsa zobata kolesca’ našega telesa (oziroma pravilna drža skozi gibanje in vadbo).
- Vaje ‘zunanje telesno jedro’ (reactive core’)
- Vaje stoje in po potrebi pliometrične (poskoki)
6. Vzporedno s prvimi tremi ključnimi točkami, izvajamo še vaje za:
-
- Boljšo propriocepcijo (Kako občutimo lastno telo oziroma, kako natančni so naši telesni zemljevidi?), ki jo dosežemo tudi z uporabo terapevtskih masažnih žogic.
- Stopala (Stopalni lok je izredno pomemben in je direktno povezan z mišicami medeničnega dna, Imate morda hallux valgus?)
- Mobilizacijo prsne hrbtenice (Ključnega pomena za dobro delovanje trebušne prepone, ki domuje v prsnem košu in ki je najpomembnejša mišica telesnega jedra).
- Mobilizacijo kolkov (Kolki so direktno povezani z mišicami medeničnega dna preko mišice obturator internus!)
- Fascije (Elastični odboj, kako ohranjati elastičnost in viskoznost? Funkcionalne ‘tračnice’.. Preberite si zapis 7 dejstev o fascijah, ki jih morate vedeti, če želite bolje spoznati svoje telo in si pomagati pri težavah, ki jih imate!)
- Vagusni živec in njegova regulacija (Preberite zapis Je za vse kriv vagusni živec? trenirajmo svoj avtonomni živčni sistem in ne samo mišic!)
- Sproščanje (ključnega pomena za sproščanje preaktivnih mišic, fascij, živcev..)
- Raztezne vaje (dinamične, z ekscentrično obremenitvijo..)
- Vibracijski trening!
Če imate pri tem težave v praksi, se lahko pridružite naši Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali Individualno.
Še zaključna misel.. Kateri je najboljši terapevt?
Tisti, ki ga potrebujete samo enkrat oziroma določeno število obiskov in nikoli več.
Sami sebi ste najboljši terapevt in če še niste, morate postati.
Naše (nezavedno) telo je zelo pametno, veliko pametnejše od nas (našega razuma). Vedno išče homeostazo in način za preživetje. Ko enkrat razumemo, kako deluje, ga pri tem nehamo ovirati. In ko ga nehamo ovirati, se stvari postavijo na svoje mesto.
Če potrebujete našo pomoč, vam na tej poti lahko pomagamo bodisi z individualno obravnavo bodisi z online programom Funkcionalno medenično dno (ki vsebuje od zgoraj naštetega vsega po malo).
Ste se iz tega zapisa kaj novega naučili? Kakšno je vaše mnenje oziroma kakšne so vaše težave? Zapišite v komentar!
Alja Malis, specialistka za gibanje
[…] diastazo tudi ali samo v spodnjem delu trebuha in težave z disfunkcijami medeničnega dna, kot so inkontinenca, […]