9. marca, 2018 - Objavila: Alja Malis - Ni komentarjev

STOP! Ali med športom dihate skozi usta?

Rezultat iskanja slik za mouth breathing in sports

Ukvarjate se s športom, kurite kalorije, živite in jeste zdravo, pazite celo, da tečete po naravnih površinah, naučili ste se optimalne tehnike teka, morda celo tečete v ‘barefootkah’, vseeno pa ste verjetno zgrešili najpomembnejše! Dihate skozi nos ali usta?

Ko se sprehajam po gozdu vedno (nehote) opazujem tudi, kako ljudje dihajo, še posebej tekači ali ob vzponu. Nisem še videla rekreativca ali športnika, ki bi imel ob fizičnih naporih zaprta usta. Tako kot bi moralo biti. Tako kot tudi vse živali. Predstavljajte si konja, kako galopira in sopiha z odprtimi usti.

Zakaj ne bi smeli odpreti ust, ko smo tako zadihani, da drugače ne gre?

Skrajšani odgovor se glasi: če med športnim naporom ne morete dihati skozi nos, potem mu kondicija vašega respiratornega sistema ni kos in morate zmanjšati tempo, sicer kompenzirate z dihanjem skozi usta, ki pa ima svojo ceno (v nadaljevanju).

Po naravi smo ‘dihalci’ skozi nos. Dihati skozi nos bi morali 24 ur na dan, tudi ko govorimo, ko jemo, ko spimo. Dihanje skozi usta se naravno vzpostavi, če smo v nevarnosti (npr zagledamo v gozdu medveda in telo se mora v trenutku pripraviti na beg ali boj) oziroma kot izhod v sili, če so nosne poti popolnoma blokirane. Dihanje skozi usta je postalo ‘normalno’ za sodobnega – modernega človeka, ki je podvržen nenehnemu stresu, hitenju in nenaravnemu načinu življenja in gibanja. Opazujte sebe in svoje otroke, kako dihajo. Če otroci dihajo skozi usta, je to alarmantnega značaja. Ali ima vaš otrok ponavljajoče se angine? Lahko je vzrok dihanje skozi usta. Preberi več v blogu Vzroki in posledice dihanja skozi usta (pri otrocih).

Dihanje na usta je torej naučena reakcija ljudi kot posledica stresnih faktorjev (fight or flight). Pripelje do hiperventilacije, ki povzroči še več stresa v telesu in začarani krog se sklene.

(Sanya Richards-Ross – na sliki desno, za razliko od svojih tekmic, vedno teče z zaprtimi usti, saj pozna Buteyko metodo in razliko nosnega in ustnega dihanja)

Kaj se dogaja v telesu, ko dihamo skozi usta?

Gre za razmerja med O2 (kisikom), CO2 (ogljikovim dioksidom) in NO (dušikovim oksidom). Kisik se nahaja v zraku, medtem ko morata biti druga dva plina ustvarjena v telesu. Nasprotno splošnemu razmišljanju ni ves O2 dober in ves CO2 ali NO slab. Na primer preveč kisika v telesu generira proste radikale, ki napadajo druge celice in povzročajo bolezni ter staranje, medtem ko premalo CO2 in NO pomeni slabšo absorpcijo O2 v telesu.

Če vdihavamo večje količine kisika od potrebnega (npr z dihanjem skozi usta), to ne poveča količine kisika v krvi, ki je 97% -98% saturacije. Poveča pa izločanje CO2 iz telesa. Človeška pljuča potrebujejo 5% CO2 ali 40mmHg. Zakaj? Sproščanje O2 z rdečih krvničk v celice je pogojeno s količino CO2 v vaših pljučih (arterijska kri).

Med dihanjem skozi usta, med športom še toliko bolj, telo sprejme več O2, kolikor lahko ustvari potrebnega CO2, da kisik ‘odlepi’ z rdečih krvničk in jih transportira v celice. To zmanjšuje tudi dotok kisika v možgane, povečuje utrujenost in možnost za bolezenska stanja v telesu. To povezavo so odkrili leta 1904 in se imenuje Bohr Effect.

Med dihanjem skozi nos se zrak ovlaži in filtrira in upočasni (zaradi sinusnih struktur). To omogoča nastanek NO (dušikovega oksida). To je močen vazodilatator (širi žile), ki omogoča absorpcijo kisika v pljučih. Pri dihanju skozi usta telesu primanjkuje NO, kar sčasoma lahko negativno vpliva na kardiovaskularni sistem in srce. (Gladke mišice v arterijah reagirajo na to z zakrčenostjo.)

Poglejte si kratek, 10 minutni dokumentarni film!

Kakšne posledice ima kronično dihanje skozi usta na telo?

Pri odraslih:

nevrološke: vrtoglavice, slabša koncentracija, ‘luknje’ v spominu, omedlevanje, anksioznost, napetost, nemirnost, otopelost, tresenje, depresija, napadi panike, razdražljivost, motnje spanja, stres
srce: palpitacije, povišan srčni utrip, bolečina v prsih, nereden srčni utrip
respiratorni sistem: glasno dihanje, zadihanost, kašljanje, pogosti prehladi in vnetja dihalnih poti, napetost dihalnih mišic, pogosto zehanje, smrčanje, spalna apneja.
gastrointestinalni: esofagealni refluks, zgaga, aerofagija

Pri otrocih:

vse prej našteto
astma, sinuzitisi
ponavljajoče se angine
karies
krive zobe
manjša imunska odpornost
manj atraktiven obraz
slabšo držo
kifoza
ukrivljen nosni pretin
močenje postelje ponoči
kratkovidnost
vpliva na športne rezultate (malo možnosti, da postanejo vrhunski športniki)
Več o vsem naštetem se preberi v blogu Vzroki in posledice dihanja skozi usta (pri otrocih)

Rezultat iskanja slik za kids in sports
(Dihanje skozi usta med športnimi aktivnostmi otrok povečuje možnost za (nastanek) astme. VIR)

Kakšne je razlika v športnikih, ki dihajo skozi nos ali usta?

Dr. John Douillard je v svoji knjigi Body mind and sports opisal obremenitveni test za elitne kolesarje, kjer so morali pod enakimi pogoji prvi dan opraviti test z dihanjem skozi usta in drugi dan skozi nos. Eden od udeležencev je pri prvem testu (dihanje skozi usta) dihal s 47-imi vdihi na minuto ob svoji maksimalni obremenitvi. Naslednji dan (test z dihanjem skozi nos) je potreboval ob enaki obremenitvi le 17 vdihov na minuto! Kolesar je na koncu izjavil, da ne bo nikoli več dihal skozi usta.

Douilard pravi: “Why burn 8 miles to the gallon when you can get 30?”

Tu si lahko pogledate še eno študijo crossfit športnikov, ki je v prid nosnemu dihanju. Ugotovili so tudi manjši nastanek mlečne kisline in hitrejše okrevanje! To pa pomeni tudi manj poškodb!

Tudi meni je bilo sprva težko preklopiti na nosno dihanje, sploh ker sem bila prepričana, da z ukrivljenim nosnim pretinom in stalno zamašenim nosom pa to res ne gre. Ampak gre! Sprva sem delala vaje za odpiranje nosa (glej spodaj), nato sem dihala skozi nos kot da bi skozi mene dihal še slon, nato pa se je zgodilo! Kot da bi se nos prilagodil, se je nosno dihanje vzpostavilo in ko se v gozdu s koleni zagrizem v klanec, me sprva ima, da bi na široko odprla usta in ‘stisnem zobe’, potem pa, že čez nekaj glasnih in napornih dihov, telo prestavi v lahkotno dihanje, klanec se premaguje kar sam in nobene sledi o zadihanosti ali utrujenosti.

Aja, PS, vmes se z nikomer ne pogovarjam. Tega še ne znam, hodit v hrib, govoriti in dihati skozi nos. In PS drugič, sem v tretjem mesecu nosečnosti! 😉 In PS tretjič, vsakič ko vidim, koga izmed vas ali vaši otrok dihati skozi usta, me ima, da bi vas ustavila in vse to razložila. No, sedaj sem vam! Misija izpolnjena! 🙂

Aja, pa še ideja, kako lepiti usta za vzpostavitev nosnega dihanja ne da bi jih morali dejansko prelepiti čez ustnice!