Krioterapija oziroma kako izkoristiti mraz za hujšanje, boljšo odpornost in počutje?

Izpostavljanje mrazu je bilo nekaj povsem normalnega in naravnega, ko smo še živeli v naravi oziroma kot lovci in nabiralci.

Hladna temperatura (zraka ali vode, kateremu smo izpostavljeni) v telesu deluje kot stres. Stres (kratkoročni) je dober. Aktivira ukrepe za preživetje. Telo se ustraši, da zaradi mraza ne bo preživelo, zato vključi preživetvene mehanizme. Ti mehanizmi pa delujejo blagodejno za naše zdravstveno, fizično in mentalno stanje. Zakaj? Zato, ker spodbudijo telo, da se ‘nadgradi’ na boljšo verzijo samega sebe. Na takšno verzijo, ki bo preživela dane razmere.

Temu procesu rečemo termogeneza (‘thermogenesis’) oziroma lastno tvorjenje toplote.

Kaj se dogaja v telesu, ko smo izpostavljeni mrazu?

Dolgotrajno izpostavljanje mrazu ima negativne učinke, saj je telo predolgo časa izpostavljeno stresnim faktorjem. Ampak malo stresa, pa spodbudi določene mehanizme, kot jih lahko spodbudijo drugi stresorji kot na primer (intermitentno) postenje, večja (in krajša) fizična aktivnost ali tudi izpostavljanje toploti (na primer savnanje).

Učinek mraza deluje tako, da se v maščobnih celicah takoj začnejo ustvarjati novi mitohondriji (to so celične tovarne energije ATP) in maščoba se iz bele začne spreminjati v rjavo. V telesu imamo dva tipa maščobe, belo in rjavo. Bela maščoba je maščoba debelosti. Nahaja se okoli notranjih organov (okoli trebuha), na bokih, stegnih.. Rjava maščoba je bolj prisotna na vratu, ramenih, okoli reber.. Več rjave maščobe imamo, bolj učinkovit metabolizem imamo. Če telo izpostavimo mrazu, želi bolj efektivno koristiti energijo ki je shranjena v maščobi, da bi ga ogrelo. Poveča se metabolizem. Telo začne belo maščobo spreminjati v rjavo in jo ‘kuriti’ za ogrevanje telesa. Temu rečemo hladna termogeneza (‘cold thermogenesis‘). 

Največ rjavega maščobnega tkiva imajo dojenčki in suhi ljudje, največ belega pa prekomerno težki ljudje. Bolj se izpostavljamo ekstremnemu mrazu, več rjavega maščobnega tkiva nastaja in bolj smo vitki.

Primerjava bele in rjave maščobe. Bela hrani energijo, rjava ustvarja toploto.

Rjave maščobne celice poskrbijo za gretje telesa brez tresenja. Pri tresenju gre že za intervencijo mišičnega tkiva (kontrakcije mišic), kar je tudi vrsta termogeneze (ni hladna), ampak bolj ‘potratne narave’. Vklapljanje mišičnih vlaken porabi namreč več energije. Če se pogosto izpostavljamo mrazu, se bo telo prilagodilo z bolj ekonomičnim načinom, torej z uporabo maščob.

Če se mrazu izpostavljamo na redni bazi, potem se telo nanj adaptira in sčasoma lažje shaja z mrazom (avtomatsko vklopi grelne mehanizme – dodane mitohondrije), kar je dobra novica za vse zmrzljive ljudi, kamor se štejem tudi sama.

Čeprav se metabolizem poveča in maščobe kurijo za energijo, se srčni utrip zmanjša. Zato je hladna termogeneza lahko zelo dober način boja proti debelosti in metabolnim boleznim.

Ali ste vedeli da.. so že pred desetletji NASA znanstveniki in tudi njihovi ‘kolegi’ v bivši Sovjetski zvezi odkrili koristi izpostavljanja mrazu, ki so večje od udejstvovanja fizične aktivnosti. S tem so pomagali astronavtom in kozmonavtom, da so ostali fit v vesolju. Pa ne samo to, s tem so celo zmanjšali njihov apetit!

In ali ste vedeli da adaptacija na mraz in izpostavljenost konkretnemu mrazu za 3 ure (10 – 12 C na koži) lahko pokuri do 3800 kalorij! (Tek na maratonu jih pokuri okoli 2600).

Načrtno izpostavljanje krajšim obdobjem mraza imenujemo krioterapija (cryotherapy).

Katere so koristi občasnega, krajšega izpostavljanja (ekstremnega) mrazu oziroma krioterapije?

1. 1. Uravnavanje telesne teže – hujšanje, boljši metabolizem
   2. Zdravje možganov – boljše kognitivne funkcije, koncentracija, spomin, manj anksioznosti in depresije, manjše možnosti za degenerativne bolezni možganov kot so Alzheimer in Parkinson. (Izpostavljanje mrazu spodbuja nastajanje proteina RBM3, ki preprečuje propad sinaps.)
   3. Boljši imunski sistem – boljša odpornost telesa, poveča se tvorba belih krvničk in T limfocitov, ki se borijo z rakavimi celicami. Zmanjšuje kronična vnetja in pomaga telesu, da se samo zdravi hitreje. Zvišuje raven noradrenalina, kar poveča število naravnih celic ubijalk. Prav tako zvišuje raven interlevkina 6 (ki lahko deluje protivnetno).
   4. Zmanjševanje (kroničnih) vnetij – z zmanjševanjem nastajanja molekul TNF – alpha in drugih vnetnih citokinov (kar lahko pomaga pri vnetnih boleznih, kot je na primer artritis)
   5. Boljše spanje – Je najpomembnejši ključ za esencialno regeneracijo telesa. S krioterapijo hitreje zaspimo, bolj globoko in kvalitetno spimo.
   6. Povečana antioksidativna aktivnost v telesu
   7. Spodbuja tvorbo kolagen
   8. Regulacija vagusnega živca
   9. Zmanjševanje odpornosti na leptin pri debelih ljudeh – leptin je hormon, ki regulira apetit in ga telo pri močnejših ljudeh ne zaznava dobro. Hladna termogeneza pomaga telesu zmanjšati to intoleranco.
   10. Počasnejše staranje – Vse skupaj našteto pomaga upočasniti procese staranja
   11. Regeneracija športnikov – Vse več profesionalnih športnikov in rekreativcev se poslužuje krioterapije za boljšo regeneracijo telesa, odpravljanje utrujenosti, bolečin in boljši napredek (‘performance’).

Tuširanje z mrzlo vodo (ali kombinacija vroče in mrzle) je lahko najlažji približek krioterapije v udobju doma.

Bistvo krioterapije je izločanje noradrenalina. Noradrenalin (ali norepinefrin) deluje kot nevrotransmiter in kot hormon, ki kadar je prisoten v krvnem obtoku povzroči vazokonstrikcijo (zoženje žil). To je bistvenega pomena za dober telesni odziv na mraz, saj z vazokonstrikcijo poskrbi, da čim več toplote ostane v telesu. 

Krioterapija celotnega telesa se izvaja v komori pri temperaturi od -140°C do -160 °C v atmosferi uplinjenega kriogeničnega plina. Proces krioterapije poteka tako, da se v kratkem času (od 1,5 do maksimalno 3 minute) temperatura kože zniža na le nekaj stopinj Celzija.

Koliko mraza je potrebnega, da se začne sproščati noradrenalin v žilah?

Znanstvenica Rhonda Patrick pojasni, da enourno plavanje v 20 C ‘mrzli’ vodi ne bo spodbudilo te reakcije. Medtem ko 20 sekundno plavanje v ledeno mrzli vodi (okoli 4 stopinje C) ali dvominutna krioterapija (-110 stopinj C), 12 tednov, 3x tedensko poskrbi za 200% do 300% povečanje vrednosti noradrenalina v plazmi.

Kateri so načini izpostavljanja mrazu?

Ni vse za vsakogar. Pred začetkom izvajanja krioterapije se posvetujte s svojim zdravnikom.

Mrazu se lahko izpostavljamo na zelo različne načine

1. Hladen tuš (pet minut tuširanja razdelimo na intervale 10 sekund mrzle vode in 30 sekund tople vode).
2. Tek pozimi v kratkih rokavih in hlačah, ampak z rokavicami in kapo.
3. Kopeli v ledu
4. Plavanje v mrzli reki ali morju
5. Spanje v mrzlem prostoru
6. Nošenje hladnih jopičev z ledenimi zavitki (& kolesarjenje na sobnem kolesu ali samo opravljanje rednega pisarniškega/gospodinjskega dela) – ledeni zavitki se morajo nahajati na področju ramen in prsnega koša
7. Namakanje obraza v ledeno-mrzli vodi
8. Krioterapija v komori

Ledene kopeli so zelo učinkovita krioterapija, vendar so zelo nepraktične.

Vse našteto pa lahko ločimo tudi glede na to ali mrazu izpostavimo tudi glavo ali ne.

Kako se izpostavljamo mrazu?

Na sledeči povezavi najdemo Cold Thermogenesis Start Guide od dr. Kruse. Verjetno pa je najbolj znan rekorder, ki je v ledeni kopeli preživel skoraj dve uri WIm Hof s svojo enako imensko metodo (WHM), ki temelji prevalenci rjave maščobe v telesu. (Povprečen odrasel človek ima okoli 20% rjave maščobe, medtem ko ima Wim Hof kar 35%). Na splošno je to ena zelo priljubljenih metod različnih svetovno znanih ‘biohackerjev’ kot so tudi Dave Asprey in Ben Greenfield ali znanstvenica dr. Rhonda Patrick.

Wim Hof – The Ice Man – Človek, ki je postavil svetovni rekord v plavanju pod ledeno površino (57,5 metra), pretekel bos pol maraton po ledu in snegu (v dveh urah, 16 minutah in 34 sekundah) in preživel eno uro in 42 minut v posodi z ledom. Svojo metodo imenuje Wim Hof metoda (WHM) in temelji na posebni tehniki dihanja, izpostavljanja mrazu in meditaciji. Wim Hof si je dal tudi vbrizgat smrtonosno bakterijo in jo premagal skoraj brez simptomov z zavestno regulacijo lastnega autonomnega živčnega sistema preko njegove tehnike dihanja in meditacije. Vir

Kako lahko mraz uporabimo za boljši ‘fitness’ in ‘performance’?

Ena izmed najbolj ‘atraktivnih’ lastnosti rjavega adipoznega tkiva je dejstvo, da je to tkivo razvojno povezano z mišičnim tkivom. To pomeni, da obe vrsti tkiva delita določene skupne metabolne lastnosti in tudi delujeta kot timska igralca v boju proti mrazu.

Mnogi športniki iz teh razlogov izkoriščajo mraz za dober trening. Zimski športniki poznajo te prednosti že desetletja. V zadnjem času pa je kombinacija dobrega treninga in mraza zaznamovala dosežke športnikov kot so Michael Phelps in lance Armstrong. Večina vrhunskih športnikov dandanes pozna te metode.

Kdaj se ni dobro izpostavljati mrazu?

Kot smo že omenili ni vse za vsakogar in treba je dobro premisliti, če se boste lotili krioterapije v kolikor trpite za sledečimi stanji:

• Kakršnekoli respiratorne bolezni
• Srčni zastoji  zadnjih šestih mesecih
• Visok krvni pritisk
• Nestabilna angina pektoris
• Srčno-žilne bolezni in aritmije
• Cirkulatorne motnje kot je periferna bolezen arterij ali ven
• Tumorji zaradi anemije
• Zgodovina kapi ali cerebralne hemoragije
• Epileptični napadi
• Raynaud’s syndrome
• Motnje strjevanja krvi
• Akutne ali kronične bolezni ledvic
• Kovinski vsadki ali pacemakerji
• Otroci & Nosečnice (ni raziskav, zato je bolje, da otroci in nosečnice ne delajo ‘elsperimentov’ z ekstremnim mrazom)

Prav tako bodite pozorni, če bi se vam med krioterapijo začelo vrteti ali bi začeli postajati omotični, vedno poslušajte svoje telo in terapijo raje prekinite, če se ne počutite dobro.

Moj prvi ledeni potop (z Emil Ledenkom), Izvir Kamniške Bistrice, nov 2021, temperatura vode 3 C. Preberi celotno zgodbo & intervju z Emil Ledenkom!

In še za konec zanimivost iz živalskega sveta..

Živali, ki pozimi hibernirajo in so izpostavljene mrazu, regenerirajo svoje sinapse in praktično obnovijo svoje telo.

Želite izvedeti več o načrtnem izpostavljanju kratkoročnemu ekstremnemu mrazu, dihalnih tehnikah, ki jih morate pri tem obvladati in drugih načinih za krepitev telesa na stres in treniranju vagusnega živca, imunskega sistema in avtonomnega živčnega sistema? Pokukajte v naš program STRES & VAGUS!

Viri:

• https://www.youtube.com/watch?v=4J3_XMANQKI
• https://ohiocryo.com/cold-hard-indisputable-facts-cryotherapy-dr-rhonda-patrick-ph-d/
• https://www.youtube.com/watch?v=uNzZod_d18A
• http://taoofman.com/blog/tag/The-Ideal-Man/
• https://www.homeceuconnection.com/blog/cryotherapy-side-effects-therapists/
• https://daveasprey.com/ice-face-cold-thermogenesis-vagus-nerve/
• https://bengreenfieldfitness.com/podcast/biohacking-podcasts/cold-thermogenesis-how-to/
• https://www.wimhofmethod.com/science

Alja Malis, specialistka za gibanje