- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Zakaj so ženske dvakrat bolj podvržene tekaškim / športnim poškodbam kot moški?
Že v blogu Ali lahko še kdaj tečem z diastazo rektusov, urinsko inkontinenco ali prolapsom sem pisala o razlikah med moškimi in ženskami, ki vplivajo na tek, gledano tudi z evolucijskega vidika. V lovsko nabiralniških družbah so bili moški pretežno lovci, zato so morali veliko hoditi in teči, ženske pa so primarno rojevale, dojile, skrbele za otroke, nabirale. Nismo si zastonj različni. Vsaj včasih so nam te razlike omogočile preživetje kot vrste. Telo moškega se je prilagodilo njegovemu delu (hoja, tek), telo ženske pa njenemu (rojevanje).
Moška medenica je bolj ozka in podolgovata, ženska pa širša (na splošno gledano). Sicer poznamo več tipov medenice in tudi ženske imajo lahko androidni tip medenice (kamor uvrščam tudi sebe), kar jim je verjetno v plus pri teku in minus pri rojevanju.
Dejstvo je, da obstajajo razlike med spoloma in to moramo jemati kot nekaj pozitivnega. Vse obstaja z razlogom. Dobro je, da se teh razlik zavedamo in da jih upoštevamo pri treningu žensk.
(Vir razlik med moškimi in ženskami v tem zapisu je certificirano izobraževanje Julie Wiebe Piston Science 1.)
Raziskava Tauntom 2002 je pokazala, da so ženske dvakrat bolj kot moški podvržene poškodbam, kot so:
- Poškodbe pogačice (Patella femural syndrome)
- Poškodbe/bolečine na zunanji strani kolena (Iliotibial band syndrome)
- Stresne frakture in bolečine v golenici, ‘pokostnica’ (Tibial stress fractures)
in imajo 4x-6x večja možnost, da razvijejo (ne kontaktne) poškodbe sprednje križne vezi (ACL) kot moški!
Zakaj pride do tega?
Ne gre samo za obliko medenice, ampak tudi način stabilizacije telesa med aktivnostmi, kjer pride do sil udarcev:
- Širši kolki (Horton and Hill 1989)
- Kolena na X (Static genu valgum; Benas 1984)
- Večji odstotek gibanja v frontalni in transverzalni ravnini, ko je noga v stiku s tlemi (abdukcija kolka in notranja rotacija, ter abdukcija kolena in zunanja rotacija (Ferbar 2003)
- Ženske med tekom bolj ‘poskakujejo in pri tem ‘utrpijo’ večje sile udarca. Moški se vertikalno premikajo od 6-8cm, ženske pa kar od 12-14cm (Greater vertical displacement)
- Ne samo, da se ženske bolj odbijajo od tal tudi bolj se nagibajo levo in desno (Greater Frontal plane pelvic list/tilt; Chumanov 2013) še posebej ženske, ki so kadarkoli rodile (s tem izgubljajo energijo in proksimalno stabilizacijo telesa ter se oddaljujejo od načina teka, kjer svoje telo ‘propelirajo’ v smeri naprej (Pelvic stability issue)
- Manjša ekstenzija kolka in nagnjenost trupa nad stojno lego med ‘rezanjem’ ovinka (Decreased hip extensor moments and observed trunk lean over stance leg; Pollard 2007 )
- Poškodbe kolen so v primerih, ko trup med tekom ni v poravnavi, ko se pojavijo napake v propriocepciji pri repoziciji telesa in v primeruh preteklih bolečin v križu, veliko verjetnejše pri ženskah kot pri moških. Enako verjetne so le pri preteklih ali aktualnih bolečinah v križu. (Trunk displacement, proprioceptive repositioning errors and history of low back pain predictive in females; Zazulak et al 2007)
- Spremembe v puberteti med spoloma vplivajo na slabšo kontrolo trupa pri deklicah in posledično na poškodbe kolen. (Hewitt and Zazulak 2010)
- Vpliv prsi na držo (bodisi ‘zaprta’ bodisi se nagibajo nazaj)
- Spremembe v menopavzi
Torej, če povzamemo.. žensko telo je strukturalno in biomehanično drugače oblikovano od moškega, kar jim nalaga drugačne pogoje za športne dosežke (brez poškodb) kot moškim. Prepričana sem, da z ustrezno propriocepcijo telesa in treningom lahko te razlike premostimo!
Predno se poglobimo v rešitve, si poglejmo, kaj sploh sta hoja in tek (bimehanično in senzorično gledano)
Bistvo hoje in teka je v ustvarjanju oziroma bolje rečeno prestrezanju sil udarca (tal). Pri nobeni drugi vadbi ali gibanju, ki poteka na obeha nogah (recimo počepi) ali na vseh štirih, na boku itd se ne ustvarjajo sile udarca. V nadaljevanju bomo spoznali, zakaj je to ključnega pomena.
Zakaj so sile udarca bistvo hoje in teka?
Vsakokrat ko stopimo (zaradi sile teže našega telesa) nastane povratna sila tal (‘impact forces’), ki vstopi v naše telo v obliki vibracij. Pri hoji so sile udarca (ko pride stopalo v stik s tlemi) v velikosti 1,5 kratnik teže lastnega telesa (pri teku pa 3-4 kratnik). Ko pride stopalo v fazo odriva (‘push off’), pa dobi ‘darilo’ 2,5 kratnik teže telesa v obliki vibracij (pri teku krat dva). Zakaj je to ‘darilo’? Zato, ker to silo telo izkoristi kot potencialno energijo za naslednji gib (korak). Tako hoja (ali tek) postane učinkovita, ekonomična in lahko trajata dolgo časa.
Z evolucijskega vidika je to razlika med preživetjem in izumrtjem. Če (v času lova in nabiralništva) porabili več energije za hojo ali tek (pri iskanju hrane), kot bi jo pridobili s to ulovljeno hrano, potem ne bi mogli preživeti.
Kaj se zgodi, ko vibracije pridejo v telo?
Vibracije so zaznane s strani živčnih končičev za zaznavo vibracij, ki se nahajajo v fascijah in drugem vezivnem tkivu (Kaj so fascije?). To vezivno tkivo s fascijami na čelu je sposobno PODVOJITI energijo, ki jo je prejelo ‘v dar’ od tal. Fascije imajo lastnost, da se raztegnejo (nalagajo energijo) in sprostijo (2x večjo količino energije, kot so jo prejele) – kot lok in puščica (ko napnemo lok porabimo bistveno manj energijo, kot jo dobimo ven, ko se puščica izstreli.) (Po enakem principu lahko kenguruji skačejo tako visoko. Ker pridobljene sile udarca potencirajo v svojih fascijah – ‘katapult efekt’!).
Pri ljudeh (tekačih) velja prepričanje, da so sile udarca nekaj negativnega in jih je treba zadušiti s sistemom blaženja v tekaški obutvi.
Kaj se zgodi, ko nosimo obutev, ki ‘absorbira’ sile udarca?
Telo ne zazna vibracij oziroma ne dobi tega ‘darila’ za ustvarjanje potencialne energije za naslednji korak (zato jo mora vzeti nekje drugje – razloženo v nadaljevanju) in veliko težje analizira, po kakšnem terenu teče, zato začne udarjati z večjo silo.
AMPAK, kaj se zgodi, ko ne prejmemo dovolj vibracij oziroma ko ne uporabljamo svojih fascij?
To se zgodi v primeru, ko nosimo obutev, ki absorbira vibracije ali ko so naše fascije dehidrirane ali smo poškodovani ali če se telo giba s pomočjo kompenzatornih mehanizmov. Kako se premikamo v tem primeru? Odgovor je samo s pomočjo mišičnih kontrakcij tako, da noge dobesedno vlečemo naprej, namesto da nas noge propelirajo naprej. S tem se poveča utrujenost mišic in poškodbe čakajo za vogalom.
Ne glede na to ali gre za hojo, tek ali katerokoli športno/gibalno dejavnost, je velika prednost našega telesa, če je sposobno uporabljati fascije!
Zato se otroci gibajo s takšno lahkoto! Njihove fascije so še super hidrirane in niso poškodovane. Niso se še ‘diskonektali’ od vsega in njihovo gibanje je visoko učinkovito (lahkotno) in brez napak.
Kako pridejo vibracije v fascije?
Preko mišic, natančneje preko IZOMETRIČNE kontrakcije mišic. Torej, če se gibamo samo s pomočjo mišic, uporabljamo KONCENTRIČNO, EKSCENTRIČNE kontrakcije (glej VIDEO), pri čemer ‘se vlečemo’ naprej (kar nas utrudi), v nasprotnem primeru, če se gibamo s pomočjo fascij, pa mišice uporabljamo zato, da s svojo IZOMETRIČNO kontrakcijo zadušijo vibracijske sile in s tem ustvarijo ‘mišični steznik’ okoli golenice. (Zato nekateri tekači nosijo ‘steznike’ za meča!). Torej naloga mišic (nog) je, da ‘objamejo’ te vibracije in jih ‘zadušijo’. V ta namen se poslužijo izometričnega tipa kontrakcij (napnejo se in ohranjajo napetost, ne da bi se pri tem skrčile ali podaljšale).
Na sliki prikaz treh različnih tipov kontrakcij mišic. Za čim bolj optimalno gibanje (hoja, tek) želimo imeti izometrično kontrakcijo mišic nog (da se raztegujejo fascije) in čim manj koncentrično / ekscentrične, ki je energijsko in časovno zelo potratna ter prej privede do utrujenosti mišic in poškodb.
Idealen način gibanja (kjer uporabljamo neprecenljive lastnosti fascij) je RITMIČNO gibanje (enakomeren ritem), relativno hiter (ne prepočasen, ne prehiter, če govorimo o hoji okoli 100-110 korakov na minuto). Tako gibanje je hoja, ples, tek.. Če takšno gibanje postane počasno – hitro – počasno – hitro, se telo temu prilagaja tako, da aktivira mišice koncentrično (ob pospeševanju) in ekscentrično (ob zaustavljanju). To pomeni, da ne more več izkoriščati elastičnega odboja fascij. Torej, ko je naše gibanje ritmično, telo aktivira ‘avtopilot’ – mišice se nehajo krčit in raztezat (kar je za telo naporno ter energijsko in časovno potratno), ostanejo izometrično aktivirane, fascije pa se krčijo in raztezajo in ustvarjajo dodatno potencialno energijo (mišice niso tega zmožne), ki nam olajša gibanje. Na tak način lahko hodimo ali tečemo tudi ure in ure..
Kako pride na primer do poškodbe pokostnice?
Ob kontaktu stopala s tlemi, ko telo prejme sile udarca v obliki vibracij, se morajo mišice okoli golenice (‘piščal’) napeti (aktivirati izometrično), da te vibracije zadušijo, s tem pa ustvarijo pritisk med njimi in kostjo (enako kot steznik za meča) in s tem zaščitijo kost. V kolikor se to NE zgodi, se tibia lahko ukrivi. Tako nastanejo tako imenovane ‘bolečine v pokostnici’. Na ta način nastanejo poškodbe kosti (‘stress fractures’), na tak način nastane tudi plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive ipd.
Tudi ‘oblazinjena’ obutev pri tem ne pomaga. Telo sicer prejme manj vibracij, ampak mora primankljaj potencialne energije, ki je fascije v tem primeru ne morejo ustvariti, proizvesti s pomočjo naporne koncentrično-ekscentrične kontrakcije mišic (okoli ‘pokostnice’). Na dolgi rok to privede do zakrčenosti teh mišic, ki vlečejo kost in jo ukrivijo. Z oblazinjeno obutvijo zapademo v začarani krog. Ker se navadimo (s stopali) udarjati močneje, mislimo, da se pri teku apriori ustvarijo prevelike sile udarca. To želimo korigirati z obutvijo in s tem, da ne tečemo na peto. Vendar se s tem zadeve lotujemo pri repu problema in postanemo ‘sužnji’ tekaške industrije.
Vrnimo s k ustreznim rešitvam..
Torej ne samo naš trup (kjer se nahaja telesno jedro), tudi naše okončine morajo biti sposobne ustvariti notranji (lokalni) pritisk!
Oba sistema sta med seboj povezana preko globoke (lokalne) linije fascij (Deep Front Line) in lahko delujeta eden na drugega. Torej telesno jedro (globoka trebušna mišica, trebušna prepona, mišice medeničnega dna in multifidi) pomagajo pri aktivaciji ‘stopalnega jedra’ in obratno, ‘stopalno jedro’ pomaga pri aktivaciji telesnega jedra (ta povezava poteka preko mišice tibialis posterior, adduktorjev oziroma notranjih stegenskih mišic in medeničnega dna).
Na sliki ‘Deep Front Line’ (po Thomas Myersu in Anatomy Trains), ki prestavlja globoko, lokalno linijo mišic in fascij. ki se začne v stopalih (Flexor Digitorum Longus) i nadaljuje proti nam ‘bolj poznanemu’ telesnemu jedru (trupa) in se konča pri jeziku.
Trenirati moramo oba sistema.
Verjetno ste že delali vaje za ‘core’ (trup, jedro – vprašanje, če ste ga dejansko dosegli), kaj pa vaje za trening oziroma aktivacijo globokih mišic stopal?
Temu se reče ‘barefoot training’ in se dejansko trenira z boso nogo. (Ni nujno, da se odločite tudi za bosonogi tek, pomembno je vsaj, da priprave na tek opravite bosi). Bistvo tega treninga je, da dosežemo PRAVOČASNO kontrakcijo globokih mišic stopal (torej pri hoji 50ms pred udarcem in pri teku 20ms pred udarcem) ter DOVOLJ MOČNO. Ena izmed najpomembnejših vaj za krepitev globokih (intrizičnih oziroma lokalnih mišic) stopal je vaja ŠTAMPILJKA (oziroma ‘Short foot’).
Morda si predstavljate trening za stopala/tek na bosu žogi oziroma kateri drugi nestabilni podlagi. Vendar barefoot trening poteka na stabilni podlagi! Še posebej, če ste že bili poškodovani (na primer zvin gležnja ipd). Živčnemu sistemu moramo dati čim več uporabnih podatkov in to vsekakor ni način, da stojimo na neravnotežni podlagi ali na blazini za vadbo ali v udobnih supergah. Najboljša podlaga za trening poleg zemlje je les (ali talna pluta).
Ko so postavljeni temelji, se lotimo zahtevnejših nalog:
- (Barefoot) trening na eni nogi
- Vaje za ravnotežje
- Pliometrija
- Mobilizacija in krepitev kolkov
- Stabilnost medenice v zaprti kinetični verigi
Vse naše vaje za stopala najdete v programu ZDRAVA STOPALA in vse vaje za fascije v programu TRENING FASCIJ & VRELEC MLADOSTI.
Že Ido Portal je dejal: “High tech shoes – low tech foot. The more expensive is the toy, the cheaper is the movement.”
Torej, če se poleg uvodnega treninga z boso nogo, odločite še za minimalno obutev med tekom, boste naredili veliko več za svoje telo!
Pomislimo na akrobatske gimnastičarke, ki pri doskoku (z boso nogo) ustvarijo sile do 18krat teže lastnega telesa! Če njihovo telo ne bi bilo sposobno PREDČASNO aktivirati stabilizacijskih sistemov (še pred dokokom!) in DOVOLJ MOČNO, potem bi se poškodovale oziroma takšen šport sploh ne bi mogel obstajati.
AMPAK! Če boste dejansko razmišljali o prehodu na minimalno (‘barefoot’) obutev za hojo ali tek, vam pred tem priporočam branje tega članka, Kako preidemo na barefoot obutev? ki vam bo obrazložil, kako pomembno je prehodno obdobje.
Kako ugotovimo, če uporabljamo za gibanje primarno mišice ali fascije?
Enostavno.
Ali se že dlje časa ukvarjate s tekom, hojo ali drugimi športi in se vam ponavljajo določene poškodbe?
Ali vas tek/hoja na dolge proge utrudi?
Ali vam pri teku /športnih aktivnostih uhaja urin oziroma čutite v medenici pritisk navzdol?
Ali ne dosegate želenih športnih rezultatov?
Ali ste po teku/rekreaciji zelo zakrčeni?
Če ste po večini odgovorili z DA, potem najverjetneje ne uporabljate pravega sistema, ampak kompenzatornega.
Ni potrebno biti tekaški trener, da razumeš delovanje najbolj osnovnega in najbolj funkcionalnega gibalnega vzorca človeštva, kot sta hoja in tek. (Vprašanje koliko tekaških trenerjev ali trenerjev na sploh sploh to razume.)
Tekaški trener, če je potreben, pride na vrsto šele za tem. Na prvem mestu telo potrebuje optimizacijo – in sicer optimizacijo telesne drže, dihanja in delovanja zgoraj opisanih sistemov. Šele nato, če želimo dosegati boljše rezultate in če tečemo pogosto, potrebujemo izpiliti tudi tekaške tehnike. Vsekakor tudi dobrodošlo. To je podobno kot če se lotimo učenja kitajščine. Najprej se moramo naučiti kitajskih pismenk šele nato lahko sestavljamo povedi. Brez prvega (pismenk) ni drugega (povedi). Enako brez ustrezne drže in stabilizacije telesa (bodisi v trupu bodisi v stopalih) ni napredovanja v smislu bodisi dolgotrajnega teka bodisi pogostega teka bodisi treniranja različnih tehnik teka bodisi teka brez poškodb in bolečin.
Bistvo tega zapisa je, kako se izogniti tekaškim poškodbam, še posebej za ženske, ki so zaradi svoje anatomije in fizionomije le tem že po naravi bolj podvržene kot moški.
Na prvem mestu je razumevanje delovanja človeškega telesa (miofascialnega), ko teče in na drugem mestu je poznavanje ukrepov.
‘Barefoot training’ koncept si nisem izmislila sama, ampak sem se ga naučila skozi licenčni program BAREFOOT TRAINING SPECIALIST, ki ga izvaja EBFA (Evidence Based Fitness Acadamy) – kar že ime pove, vse bazirano na dejanski znanosti. Zgoraj omenjen koncept temelji na Muscle Tuning Theory, dr. Beno Nigg.
Vsekakor gre za celostni pristop (obravnavamo celotno telo in ne samo stopala).
In še ena misel glede žensk in teka.. Zagotovo ženske nosijo stopalom in telesu manj prijazno obutev kot moški. Veliko žensk nosi pete, ozke čevlje (klasični čevlji so tako ali tako vsi preozki v predelu prstov), poleti nosijo japonke ipd. Iz teh razlogov bi morale dnevno skrbeti za ‘higieno’ stopalnih mišic in fascij! Kako? Na primer z masažo stopal (s terapevtskimi masažnimi žogicami).
Masaža stopal s terapevtskimi masažnimi žogicami poskrbi na prvem mestu za boljšo proprioceptivno odzivnost stopal na gibanje, hkrati pomaga odpravljati posledice slabe obutve, je most med prehodom na bolj ‘bosonogo’ obutev , skrbi za vitalnost in elastičnost fascij v stopalu (plantarna fascija) in mobilizira vseh 33 sklepov v stopalih.
Mimogrede, ali že imate naš brezplačni PRIROČNIK ZA STOPALA?
Druga misel, ki se pojavi takoj za to, pa je dejstvo, da je ženska slej ko prej v ‘poporodnem’ obdobju (ne glede na to, pred koliko leti je rodila). V nosečnosti in po porodu se žensko telo spremeni (večkrat se izboči prsni koš zaradi trebušne prepone, ki išče svoje mesto med prsnim košem in dojenčkom, medenica se še razširi, ženska teče tako, da se vleče naprej, ne propelira, pri tem jo lahko pestijo še težave kot so diastaza rektusov, urinska inkontinenca, prolaps medeničnih organov, s tem povezane bolečine v križu). Kako se ženska znebi teh težav in vrne k teku, sem pisala v tem blogu…. Sicer pa to problematiko naslavlja program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.
Vsem tekačicam (in tudi tekačem), bralcem tega bloga, ponujam enkratno priložnost, nakup KOMPLETA programov ZDRAVA STOPALA in TRENING FASCIJ (49 EUR + 49 EUR za samo 74 EUR, namesto 98 EUR!). Kodo za popust dobite s klikom na spodnji gumb.
+ 
V primeru, da se spogledujete tudi s programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ker imate težave z inkontinenco ali pritiskom v medenici navzdol, vam ob nakupu programov ZDRAVA STOPALA + TRENING FASCIJ (po polni ceni) program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO zraven PODARIMO!
Kako bi se potem lotili izvajanja programov? Najprej bi opravili 10 tedenski program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO (če bi se odločili zanj), nato bi se sočasno lotili programa ZDRAVA STOPALA in TRENING FASCIJ, saj se trening fascij izvaja le 1x tedensko (lahko do največ 2x).
V kolikor že imate enega od navedenih online programov in bi želeli še tretjega ali pa imete enega in bi želeli druga dva, potem nam prav tako pišite (klik na spodnji gumb) za kodo za popust in opišite situacijo.
In še zaključne misli..
Zavedam se, kolikšen pomen ima tek lahko za ženske. To ni le šport, to je sproščanje ventilov, meditacijsko stanje, povezovanje same s seboj, povezovanje z naravo.. Poleg tega ne stane praktično nič in je na voljo kadarkoli. Če si ženska želi teči, bomo naredili vse, da bo lahko tekla. Ampak samo na način, da bo tek varen, da ne bo ustvarjal potencialnih možnosti za zgoraj omenjene poškodbe ali celo povešenje medeničnih organov. Tega si ženske ne moremo privoščiti. Ženske moramo trenirati z intelektom. Žensko telo je drugačno od moških in ni nujno, da se tega moški zavedajo.
Dajmo, ohranjajmo ljubezen do teka, ampak trenirajmo pametno!
Alja Malis, specialistka za gibanje
