- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Bolečine v simfizi (sramni zrasti), sakroiliakalnih sklepih medenice v nosečnosti in po porodu
Zadnje tedne svoje prve nosečnosti sem občutila popolnoma nov tip bolečine v svojem telesu. Začelo me je boleti v sramni zrasti (glej sliko spodaj – obarvano z zeleno barvo) in občasno v levem sakroiliakalnem sklepu (glej sliko spodaj – sklepa obarvana z rdečo barvo) in prvič v življenju sem dejansko začela čutit svojo medenico. oziroma, bolje rečeno, njeno nestabilnost.
Primarni vzrok za bolečine v medenici je premik oziroma zamik leve ali desne kolčne kosti v odnosu ena na drugo oziroma v odnosu na križnico, kamor se pripenjata.
Do takrat se sploh nisem zavedala, da je medenica sestavljena iz dveh kolčnih kosti, ki se (gibljivo) pripenjata na hrbtenico oziroma križnico! Kdo bi si mislil, kako pomembno vlogo ima medenica pri gibanju oziroma prenosu teže iz ene noge na drugo in pri stabilizaciji hrbtenice. Dokler sam ne občutiš, kot da ti medenica dobesedno razpada na dva dela, je njeno brezhibno delovanje samoumevno. Potem pa postane problem že preprosto gibanje kot je hoja, oblačenje hlač, obuvanje, obračanje v postelji, dvigovanje, spolni odnosi, gospodinjska opravila, daljše stanje na nogah in celo sedenje!
Posledice pa se lahko odražajo tudi še kasneje v obliki bolečih menstruacij, prebavnih težav, napihovanja, bolečega uriniranja ali izločanja blata in inkontinence.
Video prikazuje gibanje medenice oziroma njenih sestavnih delov (kosti) in odpiranje porodnega kanala.
Svoje težave sem reševala še eno leto po porodu in se v tem času zares veliko naučila o delovanju medenice.
Vsi so me tolažili, da bo z rojstvom dojenčka težava izzvenela. Pa ni. nekaterim izzveni, drugim pa ne.
In kaj zdaj?
Ginekologinja me je ‘tolažila’, da bo slej ko prej izzvenelo. Posvetovala sem se tudi z dvema uglednima ortopedoma, znancema, katerih odgovor je bil enak. To mi ni bilo ravno v pomoč. Kot edina rešilna bilka takrat je obetala fizioterapija. Dobila sem napotnico za šest obravnav. Izboljšanja vseeno ni bilo.
Ker sem takrat že raziskovala človeško telo in gibanje, sem se obrnila še na manualno terapijo. To je bil eden od prvih konkretnih prebojev. Manualni terapevt (osteopat) je problem takoj povezal z adhezijami (notranjimi brazgotinami mojega carskega reza) in jih začel manupulirati. Hkrati mi je začel sproščati adduktorje (notranje stegenske mišice), ki so bile zaradi navodil (fizioterapije) o stiskanju nog skupaj tako zakrčene, da so vlekle simfizni sklep narazen. (Glej sliko.)
Slika prikazuje, kako se tako notranje stegenske mišice kot trebušne mišice pripenjajo na medenico v predelu simfize oziroma sramne zrasti in s tem vplivajo na njeno delovanje oziroma bolečine v tem predelu.
Nato sem naletela še na stranko s podobnimi težavami, ki mi je posodila v branje knjigo Relieving pelvic pain during and after pregnancy. Ta knjiga (napisala jo je holandska fizioterapevtka s tremi porodi in identičnimi težavami) in manualna terapija, sta mi povsem spremenili oziroma odprli pogled na delovanje medeničnih sklepov. Nato sem vpisala še študij manualne terapije in znanje prvega letnika (o palpatorni anatomiji, manipulaciji miofascialnih tkiv) prenesla v svojo prakso s pomočjo svojih terapevtskih masažnih žogic.
terapevtske masažne žogice Vadbene klinike – z njihovo pomočjo sproščamo fascije in mišice, odpravljamo manjše adhezije, nepravilnosti in izboljšujemo propriocepcijo, prekrvavitev in limfni pretok.
Svoje težave sem dokončno rešila z novim znanjem in novim protokolom, ki sem ga razvila, pomagal pa je tudi že veliko drugim mamicam, ki jim klasične metode niso pomagale.
Kaj vse vpliva na bolečine v medenici?
- Asimetrična telesna drža (tudi skolioza, krajša noga..) oziroma slaba drža
- Povečana laksativnost sklepov (nosečnost, dojenje)
- Spremenjen center težnosti – povečana lordoza – povečan pritisk na SIJ (nosečnost, nošenje otroka)
- Prevelike tenzije v torakolumbalni fasciji (nosečnost, sedenje, poporodne prisilne drže..)
- Sedenje in še posebej sedenje s prekrižanimi nogami
- Zakrčene notranje stegenske mišice
- Spastičnost ligamentov maternice
- Disfunkcije medeničnega dna (raztrganine, epiziotomija, hiter porod, počasen porod, velik otrok, pritisk na fundus maternice..)
- Zarastline (carski rez, epiziotomija..)
- Spodrsljaji (hitri, nenadni nekontrolirani gibi)
- Padci na trtico in druge (prometne) nesreče, (portne) poškodbe..
- Šibke trebušne mišice (diastaza rektusov, carski rez..)
- Pritisk na fundus maternice in travmatični porod
- Hoja po stopnicah (še posebej z dodatno obremenitvijo telesa)
- Treningi plavanja, jahanja in gimnastike v mladosti
- Bolečine v križu pred nosečnostjo
- Ženske. ki veliko delajo stoje na nogah (medicinske sestre, proizvodne delavke ipd..)
- Veliko vožnje avtomobila (kjer je ena noga bolj obremenjena od druge) ali stoje (prenosa teže) vedno na isti nogi
- Drža, kjer so kolena ‘zaklenjena’ (hiperekstendirana) – inhibira aktivacijo mišic, ki stabilizirajo medenico.
- Dvigovanje težkih bremen (s slabo držo)
V nadaljevanju si poglejmo, kako delujejo medenični sklepi in kakšne vaje/gibanje pomagajo stabilizirati medenico po porodu (v nosečnosti pa omiliti težave in preprečiti, da se slabšajo).
Diastaza symphysis pubis (DSP) pomeni nenormalno velikost (širino) špranje v sklepu obeh sramnih kosti, ki predstavljata sprednji rob medeničnega obroča.
Običajna širina špranje v tem sklepu je med 4 in 5 milimetri, vendar se zaradi hormonskega vpliva v nosečnosti, predvsem zaradi delovanja relaksina, fiziološko razmakne za dodatna 2 do 3 milimetre. Poleg hormonskih vplivov naj bi pri pojavu sodelovale tudi spremembe v metabolizmu kalcija, spremenjene biomehanične razmere in možne anatomske variacije. Širina špranje do 9 milimetrov je tako povsem normalen pojav in se smatra kot ena izmed prilagoditev ženskega telesa za lažji porod.
Ko govorimo o zgoraj omenjenih simptomih, govorimo o disfunkciji simfize ali in o simfiziolizi. Za slednjo je značilen večji razmak med kostema (1 centimeter in več) ali celo dislokacija sramnih kosti in je največkrat posledica travme, ki nastane med spontanim ali operativnim porodom, ali pa je enostavno posledica zunanje poškodbe medeničnega obroča.
V tem blogu bomo govorili predvsem o disfunkciji simfize, ki zajema razmik do 10mm in ne več.
Med glavnimi simptomi pri težji obliki disfunkcije simfize kot DSP lahko naštejemo bolečine v predelu sramne kosti, ki se lahko širijo v spodnji del trebuha, križ ali noge; bolečine pri hoji, pokrčenju noge ali enostranski obremenitvi telesa; bolečine pri vsakodnevnih opravkih, kot so pripogibanje, vstajanje iz sedečega položaja, pri hoji po stopnicah ali obračanju v postelji. Občasno lahko zaslišimo ali začutimo premik obeh sramnih kosti. Pri pregledu se ugotavlja spremembe v področju sklepa (občutljivost, oteklina), z ultrazvočno preiskavo (v nosečnosti) ali z rentgenskim posnetkom (po porodu) pa se dokaže diastazo. (Pri rentgenskem posnetku je pomembno, da se oseba slika tako, da stoji na eni nogi izmenično – ne da leži – RTG slikanje Chamberlein view). Neredko se najdejo tudi nevrološke nepravilnosti in občutljivost mišic medeničnega dna, oteženo gibanje v kolkih ali stanje na eni nogi. Preden se postavi diagnozo, se morajo izključiti nekatera obolenja, ki dajejo podobno klinično sliko, kot sta npr. stisnjenje živca pri izstopu iz hrbtenice (lumbischialgia) in globoka venska tromboza, če naštejem le najpogostejše.
Ko se sprašujemo, kaj so vzroki bolečin v simfiznem sklepu (sramni zrasti), ne moremo mimo dejstva, da (abnormalne) premike v njem povzročajo (abnormalni) premiki sklepih na zadnji strani medenice – v kolčno-križničnih oziroma sakroiliakalnih sklepih (SIS).
Zato se moramo na prvem mestu vprašati, kaj vpliva na mehaniko sakroiliakalnih sklepov. Zgoraj smo že našteli veliko (verjetno večino) možnih vzrokov, sedaj pa si še poglejmo, kako nastanejo in potem v nadaljevanju, kako to preprečimo ali saniramo.
Kakšne vrste sklep je sakroiliakalni sklep in kakšne so njegove funkcije?
Sakroiliakalni sklep je sklep med kolčnico in križnico. Sklepna površina je v obliki uhlja in relativno velika. Tak sklep omogoča do 4% gibanja in cca 2mm premika. Pri ženskah je bolj gibljiv kot pri moških. Gibanje v teh sklepih omogoča optimalni prenos sil (udarca tal) in sil iz predela hrbtenice na spodnje ekstremitete (ude). Sklep je lahko preveč ali premalo gibljiv – oziroma, ker imamo dva je en lahko hipermobilen, drug pa zaklenjen. Ko pride do teh disfunkcij SIS, potem se v telesu vršijo kompenzacije. Predvsem nivo višje (ledveni del hrbtenice – bolečine v križu) in/ali nivo nižje (kolki – bolečine v kolkih, večja obraba) in/ali nivo v istem rangu (simfiza – bolečine v simfizi). Sakroiliakalni sklep mora biti hkrati mobilen in stabilen.
Ko govorimo o dinamiki delovanja sakroiliakalnih sklepov, govorimo o dveh mehanizmih:
- ‘Form closure’ (sklep zapira forma medenice oziroma oblika njenih kosti)
- ‘Force closure’ (sklep zapirajo mišice in vezivna tkiva)
Glavno gibanje v tem sklepu je nutacija in kontranutacija. Nutacija (in gibljivost SIS) je še posebej pomembna med porodom, da ustvari večji medenični izhod za še nerojenega dojenčka. Nutacija je bolj stabilen položaj, saj se takrat sklepne površine dotikajo v večji meri. Položaj nutacije je navadno prisoten v situacijah, kjer premagujemo večje sile, torej ko stojimo ali sedimo.
Slika prikazuje gibanje križnice v odnosu na kolčnici – nutacijo in kontranutacijo in s tem ‘zaklenjen’ in ‘odklenjen’ položaj sakroiliakalnih sklepov. Pri normalnem delovanje se pri gibanje ves čas izmenjujeta obe poziciji. Problem je, ko sklep postane ‘zaklenjen’ v eni od pozicij (hipermobilen ali rigiden).
Dobro je vedeti, katere mišice, vezivna tkiva in fascije sodelujejo pri stabiliziraji SIS (‘force closure’), da potem preko njih vplivamo na boljše delovanje le tega.
- Ligamenti (sakrotuberalni, sakrospinalni, interosseous sacroiliac, dolg dorzalni sacroiliac, iliolumbalni) – večinoma omejujeo pretirano nutacijo ali kontranutacijo, imajo tudi vlogo bogatega vira proprioceptorjev)
Slika predstavlja prvo vrsto podpore/stabilizacije sakroiliakalnim sklepom oziroma ‘pritrditvi’ kolčnic na križnico.
2. Mišice oziroma mišični slingi
- Longitudinal sling (multifidusi, ki se pripenjajo na SIS, globoki sloj torakolumbalne fascije, glava biceps femoris, ki se pripenja na sakrotuberalni ligament)
- Posterior oblique sling (predvsem mišica Latissimus dorsi in kontralateralni gluteus maksimus)
- Anterior oblique sling (external oblique, internal oblique, transversus abdominis, skupina adduktorjev)
- Mišice medeničnega dna, vključno z trebušno prepono in piriformno mišico. (Te globoke mišice bi se morale vklopiti časovno pred vsemi ostalimi naštetimi mišicami.)
Na tej sliki vidimo drugo linijo podpore in funkcionalnosti SIS – v obliki mišičnih slingov, ki potekajo poševno čez oba SI sklepa.
3. Torakolumbalna fascija Naloga TLF je prenos sil iz prsnega dela hrbtenice čez medenico skozi SIS. Hkrati pomaga skupaj z lineo albo in mišicama transversus abdominis (globoki trebušni mišici) ustvarjati notranji kanister za nastanek intraabdominalnega pritiska (IAP), ki je prav tako ključnega pomena pri stabilizaciji oziroma kontriranju gravitaciji 24 ur dnevno.
Na tretji sliki vidimo podporo torakolumbalne fascije, ki se, mimogrede, preko mišice transversus abdominis (globoka trebušna mišica) povezuje s sprednjo fascijo – lineo albo, kjer v nosečnosti (in po porodu) pogosto potega diastaza rektusov (patloški razmik trebušnih mišic).
Velja prepričanje, da povečana napetost v TLF poveča kompresijo v SIS in s tem poveča stabilizacijo.
Več o TLF v povezavi z bolečinami v križu si lahko preberete TU.
Asimetrična laksativnost medeničnih sklepov privede do stanja, kjer medenične kosti niso v poravnavi. To povzroča bolečine. In to povzroča kompenzacije, kjer napačne mišice skušajo opraviti večino dela oziroma nadomestiti funkcijo ohlapnih ligamentov. na udaru so mišice medeničnega dna in notranje stegenske mišice, ki zaradi tega lahko razvijejo kronične tenzije.
Kako nosečnost vpliva na delovanje sakroiliakalnih sklepov?
V nosečnosti se spremeni center težnosti telesa. Ženska povprečno pridobi 11 kg. Gre za povečanje teže na sprednjem delu telesa. Ker telo nosečnice trebuh vleče naprej, kompenzira tako, da se nagiba nazaj. S tem se poveča ledvena lordoza in nutacija križnice. To rezultira v povečani kompresiji na SIS.
Slika prikazuje spremembo drže ženske v nosečnosti in posledično vpliv na SIS (kronično zaklenjen položaj) zaradi česar se sklepi lahko poškodujejo.
Večja kompresija SIS sklepov sicer povečuje njihovo stabilnost, a če traja to stanje predolgo časa, ima lahko negativne posledice kot so skleroza (osteitis condensana illi) To povzroča bolečine, občutljivost in slabšo formo zapianja (‘Form closure’). To stanje posledično negativno vpliva tudi na simfizni sklep.
Takšna obremenitev sklepov pa se ‘žal’ nadaljuje tudi po porodu, saj mati še vedno veliko nosi otroka (ki je vedno težji) le da ne znotraj trebuha, ampak zunaj. Šteje, če mati doji, kako dviguje otroka, kako ga nosi, kako ga doji in tudi sama oblika poroda.
Progesteron in relaksin sta dva ključna hormona, ki vplivata na laksativnost sklepov. Oba vplivata na elastičnost kolagenskih vlaken, saj vplivata na zmožnost medenice, da optimalno poveča svoj medenični outlet za čim lažji porod.
Žal pa to hkrati pomeni slabšo stabilnost SI sklepov – še posebej med gibanjem. V nosečnosti (in po porodu) je zato ključnega pomena:
- Koliko in kako sedimo
- Koliko in kako se gibamo
- Koliko hodimo po stopnicah
- Kakšne vaje izvajamo
- Kako spimo (položaj)
Posteriorni ligamenti, ki se upirajo pretirani nutaciji, so pod največjo obremenitvijo in se lahko poškodujejo (mikro-natrganine). Kolagen.. Prav tako vpliva na skrajšavo mišic, ki so vključene v to gibanje. Vsaka mišica, ki je predolgo časa v skrajšanem ali podaljšanem položaju, izgubi svojo moč ali del svoje moči.
Rešitev ni zgolj krepitev (koncentrična kontrakcija) vseh omenjenih mišic, ampak strukturirana aktivacija (tako koncentrična, kot ekscentrična in izometrična) mišičnih slingov v različnih telesnih položajih in v kombinaciji z miofascialno manipulacijo teh tkiv (pri nas z terapevstkimi masažnimi žogicami, ki jih uporabljajo tudi fizioterapevti), ki tem poškodovanim tkivom vrača elastičnost, propriocepcijo in moč.
Kako nosečnost vpliva na delovanje trebušnih mišic… in s tem na (ne)stabilnost medenice?
V nosečnosti se skupaj z rastjo ploda razteguje tudi trebušna stena. Zmanjša se njena sposobnost vzdrževanja napetosti in moč. Zmanjšana moč (in zakasnelo delovanje) Tva (mišica transversus abdominis – globoka trebušna mišica) in internal obliques (notranje stranske trebušne mišice) zmanjšuje tudi napetost v TLF, kar zmanjšuje ‘force closure’ SIS.
Šibkost globoke trebušne mišice se pojavi tudi (ali sploh) pri carskem rezu. Poleg tega se pri tem velikem invazivnem abdominalnem posegu pojavijo tudi brazgotine in notranje restrikcije tkiv kot posledica nastanka adhezij. To lahko znatno vpliva na delovanje medeničnih sklepov.
Včasih oziroma kar pogostokrat pride do pojava preveč razmaknjenih trebušnih mišic (diastaza rektusov), kjer ne gre zgolj za problem razmaknjenosti mišic, ampak stanjšanost in nezmožnost tvorjenja napetosti v vmesnem vezivnem tkivu med njimi – v linei albi.
Tako težave z diastazo rektusov kot težave z bolečinami v medenici in inkontinenco se lahko nadaljujejo še 6-8 tednov po porodu. Če v tem obdobju ne izzvenijo, potem je treba ukrepati. Lahko pa ukrepamo že prej. Katere vaje lahko izvajamo prvih 0-8 tednov po porodu?
Kako nosečnost vpliva na delovanje mišic medeničnega dna .. in s tem na (ne)stabilnost medenice?
Nosečnost in porod lahko vodita v disfunkcijo mišic medeničnega dna, to so globoke oziroma lokalne mišice, ki podpirajo medenico (in SIS) od znotraj. Poškoduje se lahko mišično tkivo, fascije, ligamenti in pudendalni živec. Slednji se lahko poškoduje s povečanim pritiskom ploda nanj, kar se lahko med porodom še stopnjuje. To povzroča še dodatno šibkost medeničnega dna (nevrološkega izvora)..
Hormonski vpliv – povečan nivo progesterona vpliva na relaksacijo gladkih mišic in tudi na mišice medeničnega dna. Svoje prispeva tudi hormon relaksin. To lahko vodi v pretiran razteg mišic medeničnega dna in s tem v šibkost mišic.
Po drugi strani pa lahko vodi v pretirano togost, saj so mišice medeničnega dna konstantno stimulirane s pritiskom dodatnega bremena (in reagirajo nazaj). Hkrati pa ima veliko žensk neustrezen vzorec rekrutacije teh mišic (športnice, plitvo oziroma obratno dihanje, kronično stiskanje trebuha..), kar pomeni, da mišic ne znajo sprostiti. To vpliva na (ne)ustrezno odpiranje porodnega kanala, na zmanjšano gibljivost SIS in na večjo verjetnost raztrganin, epiziotomije ali vakuuma pri porodu.
Zato ‘slepo’ izvajanje klasičnih keglovih vaj ni nujno najboljša izbira v nosečnosti (in tudi po porodu). (Preberite še Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti).
Vrsta poroda torej znantno vpliva na delovanje SIS in stabilnost medenice. Poleg možnih raztrganin in epiziotomije medenično dno največkrat poškodujejo manevri kot je pritisk na fundus (kristellerjev manever), vakuum ali celo klešče, ki se jih pri nas ne uporablja več. Pri takšnih agresivnih postopkih velikokrat pride tudi do povešenja medeničnih organov (prolaps) in ali do inkontinence (urinske, tudi fekalne).
V izogib temu priporočamo priprave na porod (v programu CELOSTNA NOSEČNOST in na delavnici Naravna nosečnost & Naravni porod najdete vaje in tehnike, kako to preprečiti) ali porod doma.
Omenili smo že, da carski rez prav tako vpliva na nestabilnost medenice. Sicer ne poškoduje direktno mišic medeničnega dna (odvisno tudi ali je bil CR planiran ali je bil urgentni), poškoduje pa trebušno steno in vse globoke sloje tkiv, ki se nato med seboj zlepijo in zabrazgotinijo, preprečijo njihovo gladko drsenje. S tem, ko spremenijo mehaniko delovanja trebušnih mišic, vplivajo tudi na mišice medeničnega dna in prav tako direktno na medenico, saj se nanjo pripenjajo.
Bolečine v medenici ali dimljah pa lahko povzročajo tudi ligamenti maternice. Maternica ima več ligamentov preko katerih se pripenja v telo, natančneje na medenico. Ligamenti maternice niso klasični ligamenti, ampak so na pol mišice, da se v nosečnosti lahko raztegnejo in po njej vrnejo nazaj. Žal pa ne posnemajo le dobrih lastnosti mišic, ampak tudi ‘slabe’ – lahko postanejo spastični (gredo v spazem, krč). Okrogli ligament se pripenja na sramno zrast in zato lahko spazem (ponavadi se dogajajo enostransko) občutimo kot bolečine v sramni zrasti ali v dimljah.
| Name | From | To |
| Uterosacral ligaments | Posterior cervix | Anterior face of sacrum |
| Cardinal ligaments | Side of the cervix | Ischial spines |
| Pubocervical ligaments[14] | Side of the cervix | Pubic symphysis |
Na sliki vidimo nekaj ligamentov maternice, kako se pripenjajo spredaj na sramno zrast (simfizo) in zadaj na križniso (s trtico). Ligamenti maternice lahko s tem v nosečnosti bistveno prispevajo k asimetričnosti oziroma nestabilnosti medenice ali obratno – asimetrična medenica lahko vpliva na skrajšave oziroma spazme v posameznih ligamentih maternice in s tem na (manj ugodno) lego ploda.
Kot vidimo na sliki se kar nekaj ligamentov maternice in materničnega vratu pripenja na križnico in trtico. Še posebej, če je ženska kadarkoli v življenju utrpela močnejši padec na trtico, to lahko povzroči deviacijo križnice in trtice ter s tem spazem ligamentov maternice, nepravilno delovanje SIS, bolečine in tudi težji porod, saj se mora otrok ‘prebijati’ skozi otežen izhod.
Vse to pa je dokaj obvladljivo z ustreznimi vajami in položaji. V programu Celostna nosečnost se v ta namen poslužujemo :
- Vaj po Spinning babies (glej sliko spodaj) za ‘strečing’ ligamentov maternice
- Masažno mobilizacijo SIS, križnice in trtice
- Vaje za razgibavanje SIS
- Edukacijo o pravilnem sedenju (da trtice ne porivamo v porodni kanal)
‘Spust na glavo’ je ena od vaj po Spinning babies, ki uči sproščati ligamente maternice in tudi ‘otrdel’ trebušček. To je koristno tako za otroka kot za mati.
Kako si torej lahko pomagamo v nosečnosti in po porodu?
Sanacija medenice je podobna renovaciji hiše v kateri živimo. Karkoli delamo čez dan (in tudi ponoči) vpliva na prenos sil čeznjo. Hoja je bipedalno gibanje – izmenjava prenosa teže iz ene noge na drugo – kar je v bistvu glavno delo medenice. Težko si predstavljamo vsakdanjik, ki ne bi bil povezan s tem gibanjem. Zato je včasih sanacija dolgotrajna, njena dolžina pa se lahko (ni pa nujno) podaljšuje skupaj z dojenjem (in sproščanjem že omenjenih hormonov).
Ukrepe lahko razdelimo na šest temeljev/področij:
- Ukrepi preko vsakodnevnega gibanja
- Ukrepi preko korekcijskih vaj
- Ukrepi preko (samo)masažnih tehnik
- Ukrepi preko tehnike dihanja in BBYG
- Ukrepi skozi prehrano
- Dodatni ukrepi (kinezio trakovi, manipulacija zarastlin,medenični pas..)
Vsakodnevno gibanje je pri bolečinah v medenici ključnega pomena, saj telo ne loči med vajami in splošnim gibanjem. Kot smo že omenili skoraj vsi gibi potekajo preko medenice, zato je pomembno, kako so izvedeni.
Primer sedenje – Na fizioterapiji so me učili, da je treba noge stiskati skupaj (ko se vsedeš, ko se vsedeš v avto, ko se obračaš v postelji..). Ampak to žal pogosto vodi v preveč zakrčene notranje stegenske mišice. Adduktorji oziroma notranje stegenske mišice se pripenjajo na simfizo (sramno zrast) in tudi na sedne kosti. Zato ne smejo biti ne preveč zakrčene, saj s tem onemogočajo pravilno mehaniko medenice in hkrati delovanje mišic medeničnega dna, saj se z njimi povezujejo s skupno fascijo.
Ko sem v knjigi Realiving pelvic pain during and after pregnancy prebrala, da je treba sedeti z razširjenimi koleni, sem najprej pomislila ‘auč’. nato pa kmalu ugotovila, da ima avtorica (prav tako fizioterapvetka in mati treh otrok, ki se je tudi sama borila s temi težavami) prav. Že samo pravilno gibanje skozi dan mi je kmalu bistveno olajšalo težave.
Potrebno se je naučiti, kako pravilno sedeti, stati, hoditi (po stopnicah), dvigovati (otroke) ali sebe, se obračati v postelji, se oblačiti in obuvati čevlje. Večino teh gibov se ‘priučimo’ izvajati sonožno (kar je hkrati še usluga kolenom).
Nato sledijo korekcijske vaje. Le te vključujejo aktivnosti vseh prej omenjenih mišičnih slingov in mišic medeničnega dna. Vse se začne pri lokalnih mišicah in pri tehniki Blow before you go (avtorice Julie Wiebe), ki te mišice ponovno nauči, kdaj, kako in koliko se morajo aktivirati (motorični trening), da od znotraj podpirajo medenični obroč.
Korekcijske vaje ki sledijo vsebujejo:
- Predhodno miofascialno obdelavo tkiv (s terapevtskimi masažnimi žogicami) – vezivno tkivo okoli SIS, križnice in trtice, TLF, medenično dno
- Pomoč gravitacije pri vzpostavljanju ponovne simetrije medenice
- Elastično podaljševanje notranjih stegenskih mišic
- Razgibavanje oziroma mobilizacija SIS
- Ustrezne raztezne in dihalne vaje
- Manipulacijo brazgotin in adhezij (po porodu in po CR)
- Krepitev (na različne načine koncentrično, ekscentrično in izometrično) ostalih mišic, kot so gluteusi, kolčni rotatorji, velika hrbtna mišica, oblikusi, psoas..
Korekcijske vaje v nosečnosti in po porodu so lahko izvedljive in jih lahko vsaka izvaja sama doma.
Za zaključek..
Kot vidimo so mehanizmi, ki pripeljejo do bolečin v medenici v nosečnosti in po porodu zelo kompleksne narave. Zato se moramo tudi sanacije lotiti na tak način.
Če imam nosečnica tudi skoliozo, krajši ud ali določene fizične poškodbe medenice ali hrbtenice, je potrebno po porodu čim bolj nasloviti tudi širši pridružen krog težav oziroma vzrokov.
Dodatno lahko nosečnici pomagamo z namestitvijo kinezio trakov. včasih celo z medeničnim ali trebušnim pasom.
In kako je s ponovitvami? Tja do 85 odstotkov žensk bo imelo enake ali hujše težave v naslednji nosečnosti, velik odstotek žensk navaja značilno bolečino tik pred ali med menstruacijo. (Meni osebno se problematika v drugi nosečnosti ni ponovila – razen če ne štejem prihod bolečine v začetku drugega tromesečja, kar se je izkazalo za spazem enega od okroglih ligamentov maternice, ki sem ga sprostila s pomočjo zgornje vaje (Spust na glavo) in visceralne manualne terapije. Druge stranke pa so navedle še koristne sinergistične učinke trigger point terapije, osteopatije in homeopatije.
Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?
- Preko individualne obravnave
- Preko online programa POPORODNI PREPOROD ali CELOSTNA NOSEČNOST
- Preko vadbe v mini skupinah za nosečnice
- Preko vadbe v mini skupinah za mamice
- Preko delavnice Naravna nosečnost & Naravni porod (ali posnetka delavnice)
V nadaljevanju (klik na gumb) vam podarjamo BREZPLAČNI VIDEO iz programa CELOSTNA NOSEČNOST, ki pomaga razbremeniti križ in medenico. Videa bodo še posebej vesele nosečnice, ki zaradi službe veliko sedijo ali so v drugih prisilnih položajih. (Tudi če si že po porodu, ti bodo vaje prav prišle).
Viri
- Relieving Pelvic pain During and After Pregnancy, Cecile Rost, PT (knjiga)
- The Pelvic Girdle, Dianee Lee, PT (knjiga)
- Sacral Mechanics (YT video)
- Physiopedia sacroiliac Joint Force and Form Closure (članek)
- Članek Simfizioliza doc. dr. Borut Kobal, dr. med., specialist ginekolog porodničar iz Ginekološke klinike v Ljubljani.
Želim prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Alja Malis, specialistka za gibanje
10 let po porodu so se mi vrnile tovrstne bolecine v sinfizi, kot sem jih cutila ob koncu nosecnosti. Hvala za vaje.
Pozdravljeni, če se bolečine niso vrnile zaradi ponovne nosečnosti, potem bi bilo dobro malce bolj podrobno pogledati, kaj bi bil lahko vzrok. Nestabilno medenico je dobro čim prej nasloviti, saj tvori ogromno kompenzatornih vzorcev gibanja po celem telesu, ki največkrat prinesejo dodatno obremenitev oziroma bolečine.
Pozdravljeni.
Šest mesecev po porodu (dogovorjen carski rez) so se mi pojavile močne bolečine v medenici. Prosim, za nasvet kak si lahko pomagam?
Kaja, pozdravljena in hvala za vprašanje. Razlog vaših bolečin se bi znal skrivat v notranjih zarastlinah, ki so nastale po posegu. Verjetno pa gre za kombinacijo več faktorjev, kot na primer nestabilna medenica in brazgotine. V ta namen vam lahko pokažemo posebne vaje in samo-masažne vaje, ki naslovijo to problematiko. Najdete pa jih tudi v programu Poporodni preporod.