Diastaza rektusov – Zapiranje razmika ni rešitev

Kaj? Kako zapiranje razmaka ni rešitev? Definicija diastaze rektusov je ravno razmik med trebušnimi mišicami in zakaj zmanjševanje razmika ni rešitev?

Na zgornji polovici sliki je razvidno, kako se pri pojavu diastaze rektusov raztegne vezivno tkivo (linea alba) med levo in desno polovico trebušnih mišic. To povzroči, da trebušni organi nimajo dovolj podpore in pritiskajo navzven. Del podpore pa izgubi tudi hrbtenica (in medenica).

Zmanjšanje razmika, kot cilj odpravljanje diastaze rektusov, je največji mit, kar jih obstaja o diastazi rektusov!

Glede na izsledke raziskav Diane Lee & Paul Hodges in tudi glede na našo klinično prakso ter na mojo lastno izkušnjo z diastazo rektusov razbijamo največji mit o diastazi rektusov vseh časov – mit o zapiranju razmika oziroma ‘closing the gap’ s tujko.

Imate diastazo rektusov? Kaj vas dejansko moti/obremenjuje pri tem? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da izgledate kot v četrtem mesecu nosečnosti? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da nimate podpore za hrbtenico? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da nimate močnega trupa, ki bi vam omogočal vsakodnevne aktivnosti z vašimi otroki ali igranje npr tenisa ipd. To je kot pokvarjena zadrga na jakni.

Na sliki primer diastaze rektusov, kjer se poleg ‘grebenčka’ dela tudi ‘balonček’ (izboči se cel trebuh.

Primer diastaze rektusov, kjer se dela ‘grebenček’.

Primer diastaze rektusov kjer se dela ‘jamica’.

Ali ste vedeli, da se v večini primerov sanacije diastaze rektusov razmik (med mišicami) celo poveča? 

Kako je to sploh mogoče?

Naj na začetku sledeče razlage pojasnimo, da je vsaka ženska (ali moški) z diastazo rektusov unikatni primer in se lahko odziva drugače skozi proces rehabilitacije, vendar je vsem saniranim diastazam rektusov skupno sledeče:

1. Mišice (globoke, srednje in površinske trebušne mišice, ter mišice medeničnega dna..) osvojijo nov (pravilnejši) motorični vzorec (kar pomeni, kdaj se vklopi katera mišica in koliko, kako in za koliko časa)
2. Čeprav je razmik enak ali večji, trebuh izgleda lepši, bolj fit in raven.
3. Ob izvajanju gibov, kjer se zelo poveča IAP (intra-abdominalni pritisk) VIDEO, se ne dela več grebenček (ali jamica).
4. Ko s prsti tipamo globino med mišicami (ob npr upogibu trupa, ne tipamo več globine, ki bi jo opredelili kot za dva členka na prstih, ker se vezivno tkivo ne vda več zlahka).
5. Večja moč trupa ne samo v sagitalni ravnini (gibi trupa naprej nazaj), ampak tudi pri rotacijah (kot je igranje golfa, tenisa, kajakanje, kidanje snega..)

V vseh petih točkah pa je lahko razmak med mišicami postal celo večji. Globoka trebušna mišica, m. transversus abdominis, skrajšano TvA, mišice dejansko vleče narazen in ne skupaj. Spremeniti moramo mišljenje in razumeti, da je to dobra stvar.

Na sliki vidimo prečni presek trupa. Na zgornjem delu vidimo presek mišic rectus abdominis (aka ‘six pack’) in spodaj, na nasprotni strani vidimo vretence, mišice ob vretencih, oboje pa obdaja fascija. Spredaj (na sliki zgoraj) oziroma anteriorno se imenuje linea alba in povezuje levo in desno stran trebušnih mišic, zadaj oziroma posteriorno (na spodnjem delu slike) pa torakolumbalna facija. Globoka trebušna mišica (imamo levo in desno) povezuje oziroma napenja sprednjo in zadnjo fascijo. Ona je tista, ki napne in ustvarja tenzijo v linei albi, se pravi odpravi izgled ‘grebenčka’, ‘balončka’ ali ‘jamice’. Pogoj da se to zgodi je, da oseba zna to mišico aktivirat (v harmoniji) z ostalimi trebušnimi mišicami (in ostalimi mišicami telesnega jedra, kot so mišice medeničnega dna, trebušna prepona in multifidi).

Zakaj? Če pogledamo vezivno tkivo (lineo albo), kjer razmak nastane, od bližje, je v bistvu povsem logično..

Na sliki vidimo simboličen prikaz (levo) nagubane linee albe in (desno) napete linee albe. V prvem primeru je razdalja od začetne in končne točke, ki ju povezuje (se pravi oba rektusa) pet centimetrov, v drugem primeru pa je razdalja daljša, sedem centimetrov, saj je vezivno tkivo napeto. Samo napeto vezivno tkivo lahko prenaša sile (kar je njegova naloga). Zato je bolje večja razdalja (razmik) in napeta linea alba, kot manjša razdalja (razmik) in prisotna distorzija. (Število centimetrov na skici je naključno.)

Ko diastaza rektusov še ni sanirana, je njena linea alba nagubana (‘distorted’). Je kot zgubana tkanina oziroma elastika. Kot taka ne more prenašati sil, ki jih ustvarjajo oziroma prestrezajo stranske in globoka trebušna mišica (rotacijski gibi..) ob naših vsakodnevnih nalogah. Šele ko postane spet napeta, se vrne njena funkcionalnost. Ampak ‘žal’ pa je (ponovno) napeta linea alba širša. Nosečnost (ali prevelik pritisk od znotraj) jo je stanjšala in razširila. To seveda lahko okrepimo (s tem, da jo ravno prav obremenjujemo, kar stimulira tvorbo kolagena), ne moremo je pa več zožiti nazaj. Žal pri raztegnjeni linei albi ni prisotnega akutnega vnetnega proces, ki bi pomagal, da se tkivo samo po sebi ‘zaceli’ nazaj.

Temu rečemo FUNKCIONALNA DIASTAZA REKTUSOV. 

V bistvu imamo malce zmede zaradi obstojoče terminologije, ki rada zavaja tudi strokovnjake same. Diastaza v latinščini namreč pomeni razmik (oziroma razmak med mišicami). Določen razmik je tako ali tako prisoten, saj leva in desna stran trebušnih mišic nista zraščeni skupaj. Ponavadi gre za okoli 1 – 2 cm. Problem primarno ni v oddaljenosti rektusov (površinskih trebušnih mišic oz IRD ‘intra recti distance’), ampak v ‘kvaliteti’ oziroma funkciji linee albe – vmesnega vezivnega tkiva. Kar pa je pogojeno tudi z motoričnim vzorcem delovanja celotne trebušne stene.

Želiš izvedeti več? Naroči se na brezplačno mini Akademijo Vadbene klinike o Diastazi rektusov!

Zato je merjenje diastaze rektusov s prsti (koliko prstov vstavimo v ta razmik) največkrat neuporabno oziroma ni merodajno. Isti osebi lahko leže na hrbtu vstavimo 3 prste, ko pa se dvigne (upogib trupa), pa vstavimo samo enega ali celo nobenega.. Bolje je, da naredimo sledeči test VIDEO.

Iz istega razloga nošenja trebušnega pasu ne pomaga pri rehabilitaciji diastaze rektusov. Zakaj? Pas razbremeni sile, ki delujejo na lineo albo, s tem pa ji odvzame obremenitveni ‘izziv’, ki stimulira tvorbo kolagena v vezivnem tkivu. V odsotnosti ustrezne obremenitve, ni napredka. Obremenitev mora biti seveda ravno pravšnja – ne preveč in ne premalo. Pas je primeren takrat, ko predstavlja manjše zlo. To je takrat, ko je diastaza rektusov tako velika, da je hrbtenica (in notranji organi) brez podpore. Ko mamico boli križ in nima moči za nego svojih ‘treh’ otrok, potem je bolje, da za nekaj časa nadane pas, kot da se dela kolateralna škoda zaradi manjkajoče podpore sprednje trebušne stene. Velikokrat pa ta problem ‘rešimo’ z namestitvijo kinezio trakov, ki delujejo bolj ‘lokalno’ in ne polenijo mišic.

Aplikacija kinezio trakov je lahko zelo dober kompromis med nošenjem trebušnega steznika in ‘odprto’ trebušno steno, ki ne zagotavlja dovolj podpore hrbtenici in trebušnim organom. Poleg lokalizirane mehanske podpore, ki ne poleni mišic, kinezio trakovi izboljšujejo krvni & limfni pretok in propriocepcijo.

Ali je rešitev izolirana kontrakcija mišice TvA (globoka trebušna mišica)?

Večina strokovnjakov se loti diastaze rektusov z učenjem izolirane kontrakcije mišice TvA. Dejansko nobena mišica v telesu ne deluje izolirano (ampak delujejo orkestralno), čeprav se je fizično možno naučiti izolirano aktivirati TvA (celo ločeno od mišic medeničnega dna, ki se praviloma zraven vklopijo avtomatsko). 

Ni problem, če oseba ne zna izolirano aktivirati TvA, problem nastane, če ga ne znamo ko-aktivirati z drugimi mišicami (predvsem s stranskimi trebušnimi mišicami), ki ga pri tem lahko nadvladajo.

Imamo primere, ko notranje stranske trebušne mišice nadvladajo globoko trebušno mišico (TvA), tako imenovan IOD internal obliques dominance. To fizično pomeni, da notranje stranske trebušne mišice vlečejo diastazo narazen in s tem ustvarjajo prevelike sile na to tkivo. (Če oseba leži na hrbtu s pokrčenimi koleni in naredi dvig trupa ali samo glave, se poveča kot med spodnjimi rebri (infra-sternal angle), trebuh pa ‘skoči’ ven kot balonček (Diane Lee uporablja izraz puffer fish) Pri tem se lahko se naredi grebenček ali pa tako imenovani ‘balonček’).

Drug primer je, ko TvA nadvladajo zunanje stranske trebušne mišice (EOD external obliqes dominance). V tem primeru se kot med spodnjimi rebri zmanjša (infra-sternal angle). S tem se ustvari povečan pritisk na spodnji del trebuha in na medenično dno. V teh primerih ima mamica lahko diastazo tudi ali samo v spodnjem delu trebuha in težave z disfunkcijami medeničnega dna, kot so inkontinenca, prolaps..

Diastaza rektusov pod popkom pa je lahko tudi povezana s carskim rezom, ker ovojnici od rektusov nista nazaj povezani in ker zarastline preprečujejo optimalno gibanje mišic & fascij oziroma ustvarjajo stalno prisotne sile nanje (kar je do določene mere rešljivo z ustreznimi manipulacijskimi vajami/prijemi za notranje brazgotine). Diastaza pod popkom vpliva na stabilnost sakroiliakalnih sklepov (sklepov med križnico in kolčnicama) zaradi česar ima mamica lahko težave z nestabilno medenico, bolečinami v simfizi oziroma sramni zrasti, kolkih ipd.

Žal dnevno videvam primere mamic, ki so od strokovnjakov dobile vaje, pri katerih se jim dela na trebuhu grebenček ali ‘balonček’! Konkretno je to vaja dvig glave na hrbtu, kjer mamica skupaj z glavo dvigne tudi ramena, pri tem pa ledveni del hrbta pritisne ob tla. Mamica je razočarana, ker dnevno izvaja vaje, pa ni nobenega napredka ali je stanje celo slabše.

Ni potrebno biti strokovnjak, da se zavedamo, da ne more biti nobena vaja (ali gib), ki nam ustvarja grebenček, jamico ali balonček koristna za reševanje diastaze rektusov.

Kdaj na operacijo?

Razmik je lahko tudi tako velik, da ne glede na to ali bi nam uspelo napeti lineo albo (kar bi nas ‘stalo’ še večjega razmika), telo ne bi moglo več prenašati sil čez njo.

To lahko testiramo tudi tako, da mamica stoji pokončno, iztegne obe roki pred seboj, pri čemer sklene prste na rokah. Terapevt ji nato poskuša odriniti roke levo in desno, mamica pa se mora upirati rotaciji. če imam mamica pri tem težave in/ali če tipamo na višini diastaze spinalne procese (izrastke na vretencih) in čutimo, da se pri tem premikajo (niso stabilni), potem vemo, da je njen razmik med trebušnimi mišicami nefunkcionalen in bi ga bilo dobro kirurško sanirati.

Seveda se napotitev na operacijo ocenjuje šele nekaj časa po porodu (vsaj 4 mesece po dojenju) in ko smo preizkusili že vse možne vaje, tehnike in strategije.

Več o temi operacij diastaze rektusov pa tu (kdaj na operacijo, na kakšno operacijo in kako se pripraviti nanjo ter kako okrevati po njej..)

1. Kako preprečiti operacijo?
2. kako se pripraviti na operacijo diastaze rektusov?
3. WEBINAR O KIRURŠKI VS. KLASIČNI SANACIJI DIASTAZE Z ALJO MALIS IN DR. TOMAŽEM JAKOMINOM, ABDOMINALNIM KIRURGOM

In v tem primeru bi vas morda zanimalo tudi kaj več o popkovni kili.

Torej.. Imam tri prste razmika.. je to diastaza?

Na tem mestu vam lahko pokažem video na sebi. Tudi jaz sama sem tak primer. Video prikazuje, kako lahko mamica, ki je sanirala diastazo, kadarkoli naredi grebenček (ali jamico) na željo oziroma zna to preprečiti in trup pravilno stabilizirati. Temu rečemo funkcionalna diastaza. Ker razmika (v večini primerov) ne moremo zmanjšati oziroma povrniti na 1-2 cm kot je bil včasih (tudi pulover, ki ga raztegneš, ne moreš več skrčiti nazaj), lahko povrnemo ‘le’ funkcijo in obliko trebuha. In to je bistvo. 

Enkrat mama, za vedno mama. (Once postpartum – forever postpartum). 

Kaj je torej bistveno za dobro sanacijo diastaze rektusov? Tri ključne točke!

Na prvem mestu je zagotovo pomemben dober motorični trening in dobra percepcija lastnega telesa. Tukaj igra zelo pomembno vlogo sposobnost strokovno usposobljenega terapevta, da zna dati takšna navodila, ki jih razume ‘telo mamice’.

Na drugem mestu je pomembna ravno pravšnja obremenitev linee albe – ne preveč in ne premalo. Ravno pravšnja stimulacija je ključna za ponovno (kolagensko) zadebelitev linee albe in zmanjšanje njene nagubanosti.

Ter na tretjem mestu je pomembno, da se znebimo faktorjev, ki kronično vzpostavljajo prevelike sile na šibko vezivno tkivo – od prekomerne dominance določenih mišic (o kateri smo govorili zgoraj), prekomerne visceralne maščobe (ki je kot dojenček, ki ga nikoli ne rodimo), kroničnega napihovanja ali zaprtosti, pa vse do načina gibanja skozi dan in telesne drže. (Več o tem v brezplačnem priročniku o diastazi rektusov)

Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?

1. Individualna obravnava
2. 12 tedenski online program Poporodni preporod
3. Vadba v mini skupinah
4. Ali sestava individualnega programa na daljavo (še posebej v času epidemije in pri ‘zastaranih’ diastazah)

Če si mamica ravno po porodu, si lahko naložiš brezplačne vaje za 0-6 tednov po porodu.

Vir

https://learnwithdianelee.com/product/diastasis-rectus-abdominis-a-clinical-guide/

Alja Malis, specialistka za gibanje