Za res zdrav duh v zdravem telesu potrebujemo trenirati tisti nadrejeni telesni sistem, ki nas ohranja v ravnovesju ali pa, če ne deluje optimalno, drži v začaranem krogu bolečin, odvečne telesne teže, ponavljajočih se bolezni, težav s prebavo, alergijami, utrujenostjo, težav s spanjem, anksioznostjo, depresijo, neuspešnim hujšanjem.. in podobnim.

 

Kateri telesni sistem je to?

 

Tako kot elektronsko napravo upravljamo preko njenega elektronskega vezja, tako se tudi naše telo upravlja preko podobnega vezja, ki se imenuje živčevje. Na to delovanje lahko vplivamo zavestno (somatsko živčevje, na primer, da premaknemo roko) ali nezavedno (avtonomno živčevje, na primer bitje srca). 

 

Do nedavnega smo poznali ‘samo’ dva nasprotujoča si sistema avtonomnega živčevja,( torej tistega, ki brez naše volje, nadzoruje delovanje telesnih organov) in sicer simpatičnega in parasimpatičnega. Simpatični sistem (še vedno) predstavlja ‘fight or flight’ (bori se ali zbeži) način delovanja  oziroma ukrepanja telesa, ko smo v nevarnosti, medtem ko je za parasimpatični živčni sistem bilo značilno ‘rest and digest’ (počivaj in prebavljaj) stanje telesa, kjer se telo regenerira, raste in dobro počuti. Torej, posplošeno gledano, prvi je veljal za ‘slabega’ in drugi za ‘dobrega’ (kot črno – bela slika). 

 

Glavni predstavnik parasimpatičnega avtonomnega živčevja je vagus živec. To je deseti možganski živec (možganski pomeni, da ne izhaja iz hrbtenjače, ampak direktno iz možganov. Poznamo 12 možganskih živcev. Večina oživčuje predel obraza, vratu, ušes, grla, oči (tako senzorično kot motorično), vagus (kot njegovo ime nakazuje ‘vandrovček’) pa potuje po telesu navzdol in oživčuje dihalni sistem, srce in prebavila. 

 


Prikaz vagusnega živca (Deseti možganski živec, glavni predstavnik avtonomnega živčnega sistema)

 


Prikaz dvanajstih možganskih živcev (ki izvirajo direktno iz možganov in ne iz hrbtenjače, kot spinalni živci). Pet možganskih živcev je ključnega pomena za človekovo družabeno udejstvovanje z nevrološkega vidika (kar nas ločuje od živali) in sicer CN (Cranial Nerve) 5,7,9,10 in 11.

 

Do sedaj je veljal vagusni živec za tisti del parasimpatičnega živčevja, ki uravnava stanje homeostaze, regeneracije, prebave, rasti in odsotnost bolezni – v nasprotju z parasimpatičnim živčevjem, ki nas pripravi na boj ali beg (zakrči mišice, pospeši utrip in dihanje, zaustavi prebavo..). Ker je sodobni človek zaradi konstantnega stresa, hitenja, različnih travmatskih izkušenj ‘kronično ujet’ v stanju simpatičnega živčnega sistema, kot da bi bil vedno na begu ali v nevarnosti pred levom, smo ta del živčnega sistema (katerega predstavljajo spinalni živci) ‘ožigosali’ kot tistega ‘glavnega krivca’ za izvor mnogih bolezni, težav in bolečin (pod drugim imenom ‘stres’). Vagusni živec oziroma parasimpatični živčni sistem pa je veljal za ‘črno-belo’ nasprotje. Sistem smo dojemali le v dveh barvah, rdeča za nevarnost (simpatični) in zelena za ‘normalno’ stanje. Nismo pa vedeli, da obstaja še tretja barva! In z njo tudi drugačen pogled na delovanje našega telesa in način reševanja naših težav!

 


Dr. Stephen Porges, avtor Polyvagusne teorije in HRV. BIO 

 

Nedavno se je začelo vedno več govoriti o ‘Polyvagal theory’ (Avtor Steven Porges), ki je ugotovil, da obstaja še tretji del tega našega avtonomnega živčnega sistema. Gre za stanje ‘freeze’ oziroma imobilizacije telesa s strahom, ko telo dobesedno ugasne za nekaj časa, dokler nevarnost ne mine. To stanje je neke vrste odziv telesa kot smo ga do sedaj poznali oziroma razumeli pod imenom simpatično živčevje. Vendar pa za stanje imobilizacije poskrbi vagus! Da, vagus! Paradoksalno, kajne? Nekatera vlakna vagusa (3%) so mielizirana (imajo ovojnico, za razliko od živali) in uravnavajo zgoraj opisano stanje regeneracije in ‘socialne udeležbe’ (social engagement). Medtem ko drugi del vagusa skrbi za posebne vrste umik, ko smo v nevarnosti. Prav tako kot je sodobni človek lahko ujetnik pretežno delujočega simpatičnega živčevja (‘fight or flight’), tako je lahko ‘ujetnik’ tudi prevladujočega, prej neznanega dela vagusa  – dorzalnega vagusa (več v nadaljevanju). Poglejmo si to delovanje skozi naslednji primer:

 

Primer zebre: Preselimo se z mislimi v Afriko in si predstavjajmo zebro, ki ji preti nevarnost – lev. Vse dokler se nevarnost ne pojavi, zebrino telo mirno regulira ventralni del vagusa (avtonomni živčni sistem), ki promovira rast, prebavo ipd. Ko zebra zazna nevarnost, odreagira z begom (borba pri njej ne pride v poštev) – to je rumeni semafor. Nemudoma se aktivira simpatični živčni sistem (fight or flight), ki telo mobilizira pod vplivom strahu. (Pospeši dihanje, ki zato postane bolj plitvo, pošlje kri v ude in skrči mišice, sprošča stresne hormone kot so adrenalin, kortizol) in to zebri lahko omogoči preživetje. Vendar zebri ne uspe zbežati dovolj hitro. Zato se vključi dorzalni vagus in zebro imobilizira – rdeča luč! Zebra obleži na tleh, mišice so mehke, nekaj časa ne diha ali diha minimalno, srčni utrip se spusti na minimum. Lev zazna ohlapnost telesa, kar mu daje vtis, da je mrtva in ga zato najverjetneje ne zanima več, saj je plenilec in mrtvo meso lahko prinaša potencialno smrtne okužbe. 

 


Reakcija dorzalnega vagusa – avtonomni živčni sistem utiša zebrino delovanje telesa na minimum (to se dogaja brez njene volje), da zgleda mrtva in s tem levu manj zanimiva. To je edini način za preživetje, če ji beg ali boj nista uspela.

 


Diagram ponazorjuje ‘semafor’ oziroma hierarhijo delovanja našega avtonomnega živčnega sistema. Zelena luč ponazarja blagostanje, ko se počutimo varno. Rumena luč pomeni nevarnost, vklopi se simpatični živčni sistem, tako imenovani ‘fight or flight’ (boj ali beg) – če ta strategija preživetja ne zadostuje, se vklopi ‘rdeči alarm’ – dorzalni del vagusa (parasimpatični živčni sistem), ki nas imobilizira (utiša telesne funkcije).

 

Zebra preživi (lahko bi se zgodilo, da bi v tem stanju umrla – ali pa postala plen). V tem primeru ne bi občutila bolečine, saj bi jo zavaroval omenjeni živčni sistem). Lev odide, zebra se začne tresti. Tresenje je naravni mehanizem resetiranja živčnega sistema, sproščanja stresnih hormonov iz telesa in zakrčenih mišic. Zebra po končanem tresenju zopet muli travo in se obnaša kot da se sploh ni nič zgodilo. S tresenjem se popolnoma resetira in prepreči, da se ji stres nalaga.

 

Živali in otroci se tresejo po naravni poti, za ‘civilizirane’ odrasle pa velja, da to ni primerno. Samo pomislimo, kako bolj zdravo in sproščeno bi bilo naše življenje, če bi se po vsakem stresnem dogodku lahko stresli? Da se nam ne bi stres kopičil in vplival na način dihanja, spremembo telesne drže, (slabše) delovanje organov ipd. Verjetno ne bi potrebovali nobenih zdravil, kot jih tudi zebre ne. 

 

Dejansko obstaja ‘vadbeni protokol’ ki inducira želeno tresenje. Izumil ga ja David Bercelli in se imenuje TRE (Trauma Release Exercises). Protokol uporabljamo tudi na Vadbeni kliniki. Primer si lahko ogledate v tem VIDEU. (Vendar to ni bistvo tega bloga, je pa pomemben del!)

 

Paradoksalno se tretji del avtonomnega živčevja skriva znotraj vagusa! Vagus tako delimo na ventralni  in dorzalni. 

 

Ventralni vagus je odgovoren za (izvira iz možganskega debla, je evolucijsko gledano novejši in mieliziran, tipičen za sesalce):

 

  • dilatacija bronhijev (dorzalni vagus jih lahko zapre in oteži dihanje – ko je v stanju imobilizacije telesa. COPD, astma, kronični bronhitis) Sicer se bronhiji konstantno odpirajo in zapirajo (vdih – izdih)
  • večino mišic v grlu, vključno z glasilkami (larhings, farings, juvilar muscules)

 

Dorzalni vagus oživčuje (star vagus, nemieliziran, plazilski) :

 

  • želodec
  • jetra
  • vranica
  • ledvica
  • žolčnik
  • mehur
  • tanko črevo
  • trebušna slinavka
  • debelo črevo
  • nekatera vlakna tudi srce in pljuča (srce in pljuča oživčujejo vsi trije sistemi)

 

Kateri so simptomi, ko ventralni vagus ni v ravnovesju oziroma se izmenjuje s preveč aktivnim simpatičnim živčevjem ‘fight or flight’?

 

  • ohlapne mišice
  • ali preveč zakrčene mišice
  • občutek težkega telesa
  • počasno bitje srca ali prehitro
  • nizek krvni pritisk ali previsok
  • mrzle roke in noge
  • bolečine po telesu (in ki se selijo) 
  • fibromialgija
  • hiatalna hernija
  • bledoličnost
  • Sindrom razdražljivega črevesja z zaprtostjo ali drisko
  • omotice, omedlevanje
  • migrene
  • bolečine v vratu, križu, sklepih
  • bruksizem (škrtanje z zobmi)
  • premočno potenje
  • artritis
  • nervoza, jeza, pomanjkanje energije, počutje ‘na tleh’, brezupnost, tendenca k jokanju, anksioznost, depresija, prestrašenost, nočne more, kronična utrujenost, težave s spanjem, preveč skrbi, težave s koncentracijo, težave s spanjem, frustracije, pretirano sanjarjenje
  • bolečine v prsih
  • astma
  • hiperventiliranost, kratka sapa, težave z dihanjem
  • kislina, refluks, težave z želodcem, izguba apetita ali preobjedanje
  • pogoste gripe, vnetja, alergije
  • pretirano kajenje, pitje, pretirana uporaba zdravil,
  • avtizem, motnje pozornosti, aspergerjev sindrom
  • nerazumno pomanjkanje zaupanja v osebnih odnosih, težave pri doseganju dogovorov
  • izguba zanimanja za seks
  • preveč skrbi, težave s spominom, težave pri sprejemanju odločitev
  • neizrazit pogled
  • upočasnjeni gibi (letargija)
  • POTS (Postural Orthostatic Tachycardia Syndrome)
  • slabost
  • inkontinenca
  • občutek kot da telo opazujemo od zunaj
  • neuspešno hujšanje
  • močna menstrualna bolečina, težave s kožo
  • slaba drža (+Forward head posture’)

 

Občasen pojav omenjenih težav ni problematičen, če se dogajajo pogosto, pa jih je smiselno nasloviti. Vendar rešitev ni v obravnavanju vsake težave ločeno in jemanju zdravil za vsako posebej. Bolje jim je poiskati skupen vzrok in ga poskušati odpraviti. S pomočjo vaj za reaktivacijo ventralnega vagusa in ostalimi postopki (glej spodaj) lahko naslovimo tako težave, ki izvirajo iz neuravnovešenega delovanja dorzalnega vagusa (parasimpatičnega sistema) kot iz neuravnovešenega in dominantnega simpatičnega sistema (‘fight or flight’).

 

Kako se sami diagnosticiramo?

 

V kolikor se ne uspemo samo-oceniti z zgoraj navedenimi simptomi, se lahko ‘testiramo’ še na sledeče štiri načine:

  1. Preko srčnega utripa (Pri vdihu se srčni utrip pospeši, pri izdihu pa upočasni. Lahko tipamo zapestni pulz.)
  2. Nepravilen vzorec dihanja (Tako imenovano ‘obratno dihanje’ – ob vdihu oseba dvigne ramena in potegne trebuh notri)
  3. Preko grla na nebu ust (Če oseba odpre usta in reče presekano A-A-A-A, potem se mora jeziček na nebu vsakokrat dvigniti)
  4. Preko merjenja HRV (HRV = Heart Rate variability in meri variabilnost presledkov med srčnimi utripi. Za primer: Če imamo v mirovanju 60 utripov, to še ne pomeni, da je med vsakim ena sekunda premora. Bolj je ta vmesni časovni interval raznolik, bolje je za nas. Se pravi bolje je imeti višjo variabilnost. Včasih bi nas merjenje HRV stalo lahko več tisoč evrov, dandanes pa lahko uporabljamo v te namene že malo boljše ure, prstane, Unyte ipd.)

 

Za lažje razumevanje..

 

Prepogosto aktivirani ‘fight or flight’ odgovor telesa bi lahko primerjali s kopanjem v prevroči, skoraj vreli vodi – medtem ko bi stanje ‘freeze’ (zamrznitev telesa) lahko primerjali s kopanjem v ledeno mrzli vodi. Obe situaciji sta skrajni in nista primerni za daljša časovna obdobja. Telo se najbolje počuti, regenerira in razvija v ‘mlačni kopeli’ oziroma določenem vmesnem temperaturnem pasu. Enako analogno ni primerno preveč kislo okolje (‘fight or flight) ali preveč alkalno (‘freeze’).

 

Delovanje avtonomnega simpatičnega živčnega sistema bi lahko ponazorili tudi z metaforo semaforja oziroma že zgoraj omenjenih treh luči, zelene, rumene in rdeče – kjer zelena barva predstavlja blagostanje (ventralni vagus), rumena nevarnost (boj ali beg) in rdeča luč (utišanje telesa) najvišjo stopnjo nevarnosti.


(Vir PDF)

Tridelni sistem si lahko predstavljamo tudi ob poslušanje pravljice Zlatolaska in trije medvedi. Ko Zlatolaska vstopi v hišo treh medvedov, najde na mizi tri krožnike. Poskusi prvega in je jed prevroča, poskusi drugega in je jed premrzla. Poskusi tretjega in je jed ravno pravšnja. Nato se želi vleči in poskusi prvo posteljo, ki je pretrda, drugo, ki je premehka in končno najde tretjo, ki je ravno prav. Prevroča in pretrda hrana in postelja predstavljata simpatični živčni sistem – ‘fight or flight’ mehanizem, prehladna in premehka predstavljata parasimpatični živčni sistem, dorzalni vegus, stanje imobilizacije in ‘ravno prav’ predstavlja parasimpatični živčni sistem, ventralni vagus, značilen za blagostanje, socialno udeleženost, ljubezen in mir.

 

Kje je dejanski izvor večine teh težav? (Študija lastnega primera)

 

Tudi sama sem imela določene težave, ki sem jih leta in leta neuspešno odpravljala: anksioznost, težko dihanje med govorjenjem, zakrčene mišice, napihovanje v črevesju in sedaj še huda oblika rinitisa po drugem porodu (Preberi mojo travmatično porodno zgodbo). V sklopu zdravljenja z uradno medicino za vsako težavo stoji drug specialist in drugo zdravilo ali pa je težava pripisana  ‘neznanemu’ oziroma psihološkemu vzroku za katero dobiš napotnico za psihiatra. Vsa zdravila imajo ponavadi stranske učinke in na koncu potrebuješ še dodatno zdravilo, ki odpravlja posledice prejšnjih. Ko zdravila prenehaš jemati, se težave vrnejo, oziroma nikoli niso izginile. In če ‘čakaš’ dovolj dolgo, je lahko naslednji ukrep le še kirurška odstranitev določenega dela telesa, organa ali ‘popravilo’. Noben zdravnik specialist (v moji ‘zdravstveni’ zgodovini) ni povezal različnih težav med seboj in se je ukvarjal samo s svojim telesnim predelom. Zdaj šele vidim celo sliko in začenjam razumeti, kako je pri meni vse skupaj povezano. 

 

Prebavne težave? Gastroskopija, kolonoskopija – nič ne pokažejo, probiotiki in ‘zdrava’ prehrana – ne pomagajo, izraz sindrom razdražljivega črevesja zdravnikom nič ne pomeni.. Ko pa začneš povezovati točke sam in se ti naenkrat izriše cela slika, je to življenjska zmaga na celi črti! Osebna zdravnica me je samo debelo gledala, ko sem ji omenila avtonomni živčni sistem in vagus.. Je rekla, da sem preveč osredotočena na iskanje vzrokov in premalo na reševanje peoblema! Ha ha, a res? Kaj pa je ‘pravilno’ reševanje problema? Zdravila za maskiranje simptomov? Sprehajanje od enega do drugega specialista? Izločanje sladkorja in glutena in mleka in oreščkov in paradižnika in kaj še ..? Ne, to ni to. Vsaj pri meni nič od tega ne deluje. . 

 

In kako sem povezala pikice? 

Ugotovila sem, da vse moje težave izvirajo iz področij, ki jih ‘upravlja’ vagus: od glasilk, bronhijev, do regulacije delovanja črevesja. Najpomembnejši faktor za optimalni razvoj zdravega ventralnega vagusa, kakor uči dr. Stephen Porges, je od otroštva (in že poroda) dalje OBČUTEK VARNOSTI. Varnost pod okriljem socializacije je glavni ‘nutrient’ mielinizacije ventralnega vagusa, ki nas loči od ostalih živali oziroma oziroma ki nas povezuje s sesalci. To je pogoj, da telo deluje primarno pod okriljem ventralnega vagusa. Če primanjkuje občutka varnosti, se mora prepogosto vklopiti parasimpatični živčni sistem ali dorzalni del vagusa, kar avtomatsko izključi ventralni vagus. 

 

Zelo veliko spominov iz mojega otroštva pa se žal navezuje na strah (strah pred udarci staršev, strah pred kaznimi), na samopomilovanje, na strah pred obrekovanjem sošolcev v osnovni šoli (klicali so me Gargamel). Že takrat se spomnim težkega dihanja in pa glavobolov. To vse je zelo vplivalo na mojo samopodobo in kasnejšo izbiro partnerjev. Borila sem se tudi z bulimijo, česar nisem se nikoli javno ali sploh nikomur povedala, tako sram me je bilo. Vendar ali veste, da imajo travmatske izkušnje dejansko BIOLOŠKE posledice. To sem se naučila iz knjige Peter Levine, Waking the tiger. Ob raziskovanju Polivagusne teorije (Polyvagal theory). sem končno dojela, da se je meni ta travma manifestirala v disfunkciji ventralnega vagusa.. Zaman vse diete, zdravila, psihiatri, če v osnovi nisem odpravila ‘napake’ ki je zaradi tega nastala v delovanju živčevja. Dokler živčevje ne deluje spet pravilno, lahko samo blažimo in vsakodnevno odpravljamo simptome, ki pa se znova in znova vračajo. ( Odpravljamo bodisi s kemičnimi medikamenti (zdravili) bodisi z različnimi drugimi terapijami, dietami, vadbenimi protokoli.) Vsi naši ukrepi bodo najverjetneje veliko bolj učinkoviti in jih ne bo treba ponavljati v nedogled, če jih bomo podkovali z ustrezno ‘obravnavo’ avtonomnega živčevja. Če ste si včeraj zlomili nogo, jo to sicer ne bo zacelilo, bo pa pomagalo telesu, da se neha konstantno borit z navideznim ‘levom’ in se bo lažje posvetilo okrevanju noge. 

 

Kaj sem vse prebrala in pregledala, da sem našla rešitve? 

 


Knjiga, ki mi je spremenila pogled na delovanje človeškega telesa in priporočam v branje vsakomur!

 

  1. Stanley Rosenberg, Accessing the healing power of vagus nerve (knjiga)
  2. Peter Levine, Waking the tiger (Knjiga)
  3. Trauma releasing exercises, David Beceli (Knjiga)
  4. NCBI The Polyvagal Perspective (študija)
  5. NCBI The Polyvagal Theory Nev Insides into adaptive reactions of the autonomic nervous system (študija)
  6. NCBI Polyvagal Theory and Developmental Psychopathology: Emotion Dysregulation and Conduct Problems from Preschool to Adolescence (študija)
  7. Steven Porges, znanstvenik, Polyvagal theory (spletna stran)
  8. Stephen Porges The Polivagal theory & The vagus nerve (Youtube podcast)
  9. Stephen Porges on HRV and Polyvagal theory (Youtube podcast)
  10. Essentials on Heart rate variability for Personal Trainers with Carmine Grieco/ NSCA.com (posnetek seminarja)
  11. How to heal your vagus nerve / To heal your body & mind (webinar)
  12. Intro to stress / The Polyvagal theory / Considerentions for movement specialist by dr. Emily Splichal (webinar)
  13. Healing Trauma, Peter Levine, audiobook
  14. The science of safety with Stephen porges (Podcast)
  15. Dr. Stephen Porges and Early experience (posnetek predavanja)
  16. The neuroscience and Power of safe relationships – Stephen Porges (webinar)
  17. Unyte blog

 

Kaj pa drugi primeri?

 

V knjigi (S. Rosenberg) je navedenih še mnogo primerov, ki so spodbudili v meni veliko ‘AHA’ momentov! Poleg bolečin v rami, vratu, glavobolov ipd, me je najbolj fasciniral pojav ‘Forward Head Posture’ oziroma slaba drža z glavo zamaknjeno naprej (in pogosto spremljajočo vratno grbo). Lahko bi rekli, da je to eden najbolj tipičnih in ‘najhujših’ primerov utesnitve možganskih živcev in žil, ki imajo posledice na delovanje celega telesa. Ker bi vam rada o tem povedala več in pokazala tudi rešitve, vas vabim, da si preberete naslednji članek: Vratna grba. vzroki, posledice in rešitve! 

 

Imamo pa še en zelo zanimiv primer in sicer razvoj vagusa in možganskih živcev povezanih s socializacijo pri dojenčkih. Kaj se dogaja pri nedonošenčkih? Zakaj eni dojenčki jokajo veliko več kot drugi (ne samo nedonošeni)?

 

Primer razvoja avtonomnega živčevja pri nedonošenčkih

 

Prezgodaj rojeni dojenčki, še posebej tisti, ki so rojeni v 31 ali 32 tednu še nimajo razvitega novega (ventralnega) vagusa (to je mielizirani del vagusa, ki je značilen samo za sesalce, kamor se šteje tudi človek). To se kaže v njihovih težavah kot so  brahikardie (prenizek srčni utrip), apneah (kratki časovni intervali brez dihanja), težavah z hkratnim dihanjem in sesanjem / požiranjem ter v njihovi pasivnosti (veliko spijo in imajo slabši mišični tonus). Takšni prezgodaj rojeni dojenčki imajo dejansko avtonomni živčni sistem na nivoju plazilcev (stari vagus) in ne sesalcev. 

 

Moja Nika Luna je bila rojena v 35 tednu in sva se prva dva meseca kar ‘borili’ z njenim nihanjem utripa in dušenjem med hranjenjem. Ves čas sem morala preverjat, če diha. Zdaj šele dobro razumem, kaj točno se je dogajalo takrat. Takšni dojenčki potrebujejo zato še toliko več občutka varnosti preko dotika in govorjenja (prišepetavanja) – ker je to ‘hrana’ za razvoj mieliziranega novega vagusa. Zdaj tudi razumem, zakaj Nika Luna ni prenesla foto-terapije proti zlatenici (v osamitvi – poglej video v Porodni zgodbi!). Po instinktu sem jo rajše polagala s kožo na kožo na svoja prsa, jo dojila in ji ves čas prišepetovala in vzpodbujala ter uspela! (Če vas zanima več o tem in zakaj eno dojenčki jokajo več in drugi manj, si oglejte ta odlični posnetek univerzitetnega predavanja dr. Stephena Porgesa Human nature and Early Experience.) 

 

Ok, sedaj razumemo, kaj se dogaja v telesu, ampak kako si lahko pomagamo?

 

Prebirajoč zgoraj navedeno literaturo, sem zbrala naslednjih 19 načinov, ki nam pomagajo pri resetiranju vagusnega živca, še posebej ventralnega dela:

 

  1. Občutek varnosti in družbena pripadnost oziroma ‘domač ali ‘varen’ krog ljudi, kjer se počutimo popolnoma varne. To je prvi in najpomembnejši pogoj za pravilen razvoj in delovanje vagusa! To ni psihološki faktor, ampak dejansko fiziološki!
  2. S posebnimi vajami za resetiranje ventralnega vagusa (Če želite eksluzivni posnetek vaj po knjigi Stanleya Rosenberga – Accessing the healing power of vagus nerve brezplačno, berite do konca in kliknite na gumb na dnu strani!)
  3. Govorjenje oziroma pogovarjanje  z ‘materinskim’ glasom (niti pregloboko niti previsoki toni), kar še posebno dobro deluje na otroke). 
  4. Petje, igranje na glasbila pihala (poudarek je na podaljšanem izdihovanju, ki spodbuja aktivacijo ventralnega vagusa)
  5. Različni tipi preponskega dihanja (V tem BLOGU najdete zelo dobro pojasnjen pravilen način dihanja in linke do različnih načinov preponskega dihanja)
  6. Pranajama joga (Pranajama joga je zelo koristna zaradi načina dihanja)
  7. Obrazna joga (Obrazna joga je zelo primerna, ker sprosti obrazne mišice in s tem poti možganskih živcev iz lobanje, med katere spada tudi vagus.)
  8. Masaža trebuha (Možgani in trebuh (prebavila) so povezani oziroma komunicirajo preko vagusa. Kar 80% vagusa ima aferentne končiče (senzorične), ki vodijo informacije v možgane) in 20% eferentnih (motoričnih), ki povedo, kaj naj npr prebavila naredijo. Z masažo trebuha stimuliramo vagus oziroma prenos teh informacij iz enteričnih možganov v ‘velike’ možgane in nazaj.
  9. Pravilna telesna drža je izrednega pomena. ‘Forward head posture’ oziroma telesna drža, kjer se glava nahaja pred telesom, lahko zelo utesni možganske živce in dotok krvi do njih in v možgane. Slaba drža daje možganom signal, da smo v nevarnosti.
  10. Kraniosakralna terapija, osteopatija, bownova terapija, refleksna masaža stopal..
  11. Pes oziroma katerikoli živalski sesalec je lahko človeku dobra ‘družba’ in pomagati ustvariti okolje varnosti in ‘socializacije’.
  12. Hladni tuši (knajpanje) prav tako stimulirajo dobro delovanje vagusa
  13. TRE (Trauma release exercises) – vaje s tresenjem telesa pomagajo resetirati avtonomni živčni sistem in mišico psoas, ki je prva na ‘bojni črti’, ko se aktivira ‘fight or flight’ (Izvajamo jih tudi na Vadbeni kliniki)
  14. CRP z daljšim izdihom (Constructive rest position) je način počitka, kjer ležimo na hrbtu in imamo dvignjeno medenico višje od srca. V tem položaju počivamo ‘zavedno’ z odprtimi očmi in z daljšimi izdihi od vdihov (Izvajamo na Vadbeni kliniki)
  15. Kineziotaping vagusnega živca
  16. Binaural beats Video 1, Video 2
  17. Druženje z ljudmi z uravnovešenim vagusom
  18. Meditacija, Tai Chi, Chi Gong
  19. Unyte biofeedback meditation, ki meri HRV – uporabljam osebno. Neverjeten revolucionarni znanstveni projekt, za katerim stoji sam Stephen Porges, odkritelj HRV in Polyvagal theory. (Če vas zanima več, mi pišite na info@vadbenaklinika.si!)

 


Uporabljam tudi bio-feedback napravo IOM2, ki vodi mojo meditacijo preko HRV (heart rate variability)

 

Želite dobiti poseben brezplačni video, v katerem pokažem vajo za resetiranje ventralnega vagusa po knjigi Stanleya Rosenberga – ‘trening’ avtonomnega živčnega sistema, ki je superiorni trening vsem obstoječim vadbenim treningom? Kliknite na spodnji gumb! 

 


Alja med izvajanjem vaje za resetiranje ventralnega vagusa.

 

 

Za pridobitev brezplačnega videa se priporočam, da mi spodaj v komentar napišete kakšno vprašanje ali povratno mnenje. Vesela bom tudi, če se vam članek zdi uporaben, da ga delite naprej. <3

 

Sicer pa lahko napovem, da je ob pisanju tega članka vzklila še ideja o novem programu, problematiki z vratno grbo, bolečinami v vratu, migrenami in podobnim, kjer je primarni vzrok slab tonus ključnih možganskih živcev, še pocebej CN11. V nadaljevanju sledi nov blog, ki naslavlja problematiko vratne grbe in pa novi online program s celostnim pristopom vaj Odkleni vratno grbo! 

 


Nov online program Odkleni vratno grbo, vsebuje VSE vaje za možganske živce in seveda še druge tehnike, ki vam bodo omogočile izboljšanje drže in s tem zdravje celega telesa!

 

In še zaključna misel..

V vsakodnevnem življenju se morda vse preveč osredotočamo na izolirane (in instant) rešitve. Delamo vaje za hrbet / trebuh, ko nas zagrabi v križu, treniramo posebej za moč, posebej za vzdržljivost, posebej za ritne mišice, posebej za ‘core’.  Ko nas kaj boli, pri zdravniku iščemo rešitve lokalno ali si pomagamo z alternativnimi terapijami, ki pa tudi niso vedno učinkovite na daljši rok. Pri vsem tem pozabimo najti rešitve za svoje težave oziroma za blagostanje v sebi. Premalo poznamo svoje telo. Tudi šolski sistem temu ni naklonjen. Preveč se ukvarjamo z drugimi, z davki in tragedijami po svetu.. Le redko kdo od nas razmišlja o tem, kako so naši organi, mišice in celo telo upravljani s strani živčnega sistema in da ima način tega upravljanja vedno višjo logiko. Preživetje. Tako radi se temu upiramo in zamaskiramo te poti s kemikalijami ali prisilo telesa (na primer če se mišice ne sprostijo, jih je treba pa globje in močneje zmasirati, raztegniti ali jih še bolj podvreči treningu). V bistvu je vse mnogo bolj preprosto. In tudi logično. Knjige, ki jih berem zadnja leta, bi uvrstila vsem srednješolcem za obvezno branje. Svet bi bil takoj drugačen.

 

In kam uvrstiti vaje za možganske živce?

Na čisto vsak trening! Pa četudi je ta trening ‘samo’ dihanje ali hoja. Pred začetkom treninga.

Na Vadbeni kliniki boste deležni teh vaj na individualnih obravnavah in v online programu Odkleni vratno grbo (v nastajanju) ter v programu Transformacija, v katerega se vedno nalagajo vsa moja nova ‘odkritja’ in je zato tako unikaten!

Alja Malis

Alja Malis, specialistka za gibanje

Raziščite še več vsebin na temo:

Showing 11 comments
  • Sabina
    Odgovori

    Super članek, se priporočam za video 🙂

  • Irena
    Odgovori

    Zelo zanimiv članek, ki ti da pogled iz drugega zornega kota. Tudi jaz se priporočam za video.

  • Mateja
    Odgovori

    Čestitam, Alja! Kar tako naprej! 🙂

  • Leja
    Odgovori

    Hvala za clanek in deljenje tvoje osebne izkusnje. Ocitno je res kar pomembna zadeva. Mogoce ti bo zanimivo dejstvo, da Olivia Bryant v svojem projektu selfcervix (najdes na netu) razlaga, kako je vagus povezan tudi z maternicnim vratom, kar trenutno menda raziskuje le en zdravnik. Zaradi tega je maternicni vrat orgazmicen. Studenti medicine pa se se danes ucijo iz ucbenikov, ki vsebujejo informacije iz studij v petdesetih letih prejsnjega stoletja, ki trdijo, da maternicni organ ni obcutljiv in zaradi tega menda se danes delajo dolocene posege brez anastezije. Se veselim videa s temi vajami!

    • Alja Malis
      Odgovori

      Leja, hvala za ta komentar! Tega nisem vedela in bom z veseljem raziskala! Joj, ko enkrat začneš raziskovati, ni nikoli konca, to so lepote človeškega telesa! 🙂

  • Tadej
    Odgovori

    Zelo zanimiv članek. Prosim za vaje na tadej.cvirn@gov.si.

  • Mojca
    Odgovori

    Zelo zanimivo in poučujoče.

  • Brigita
    Odgovori

    v naši kulturi je veliko preveč pozornosti usmerjene samo lajšanj simptomov, kot bi hoteli vedno znova popravljati le fasado, pa čeprav se majejo temelji. Vesela in hvaležna sem, da si svoje raziskovanje in spoznanja delila. Zelo so dragocena. Tudi sama bi bila vesela videa.

  • Janja
    Odgovori

    Zdravo Alja,

    super zapisano. Bo ta novi program Odkleni vratno grbo enako primeren za zenske kot za moske?

    Lp

  • Lea
    Odgovori

    Super članek.jaz sem za to izvedela preko Irene Lyon. Sem prav vesela, da o tem pišeš. Jaz bi tudi vaje

Komentirajte