- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Kdaj lahko začnemo s tekom po porodu?
Žensko telo se med nosečnostjo, med porodom in tudi še po porodu (zaradi dojenja), zelo spreminja, tako znotraj, kot zunaj. Gre dobesedno za premike skeletnega sistema, oziroma mišično-skeletnega in organskega sistema. Spremembe so odvisne tudi od same kvalitete tkiv in ‘grehov’ (drže) ženske od prej. Ligamenti so bolj ohlapni, tudi stopala se v tem kontekstu velikokrat spremenijo in izgubijo del svojega loka, kar pomeni slabšo amortizacijo za celotno telo, še posebej medenico s kolki in hrbtenico, da sploh ne govorim o kolenih. (Imate za številko večje čevlje? To je že eden od znakov!) Zato ni vseeno, kako obremenjujemo takšno telo.
Kdaj se ženska loti teka po porodu je odvisno tudi od tega, koliko in kako je tekla v obdobju pred zanositvijo in kako je skrbela za svoje telo v nosečnosti. Zaradi njene ‘zgodovine gibanja’, pa šteje tudi njena starost in število porodov. Žal je v naši družbi zaradi načina življenja tako, da s starostjo oziroma po več porodih vedno težje tečemo brez škodljivih posledic.
Ko ženska postane mati, se spremeni tudi njena piramida prioritet in dostikrat, čeprav prej ni prakticirala toliko hoje in se spogledovala s tekom, pa ta hitro ‘zadiši’ kot najbolj dostopna, poceni in učinkovita športna dejavnost, s katero si želi povrniti svoje telo, moči ter predvsem ‘sprazniti ventile’ na svežem zraku.
Kljub temu pa večkrat čuti, da nekaj ni prav in ni čisto prepričana, kdaj lahko začne s tekom. Če sploh?
Da lahko razumljivo odgovorimo na sicer sila preprosto vprašanje, moramo razumeti, kaj se sploh dogaja z našim telesom med tekom.
V videu pojasnim, kako deluje naše telesno jedro, katerega koherentnost je predpogoj za katerokoli fizično dejavnost. Tek je zahtevna aktivnost, kjer z vsakim korakom pristanemo s 3-4 kratnikom teže lastnega telesa. Torej, preprosto, vaše telo mora biti dovolj močno, da te sile ublaži brez posledic. Zatorej moramo v poporodnem obdobju najprej (pravilno) sestaviti nazaj telesno jedro. Kako?
Predlagam vam, da preverite tu: POPORODNI PREPOROD.
V katerih primerih se ženska ne sme ukvarjati s tekom oziroma to odsvetujem?
1. Ženske s prolapsom organov ali urinsko inkontinenco. Ker medenično dno ne more zadržati sile 3-4 kratnika svoje telesa.
2. Ženske s kakršnimi bolečinami pred tekom, med tekom ali po teku.
3. Ženske z diastazo rektusov, kilo, hernijo..
4. Ženske, manj kot 9-12 mesecev po porodu.
5. Ženske v času dojenja.
Torej, če ne izpolnjujete nobenega od zgoraj navedenih razlogov za prepoved teka, potem berite dalje.
Za vas sem pripravila 9 testov! Če jih dobro opravite, lahko počasi začnete s treningom teka. Poglejte si video!
1. 3-5 sonožnih poskokov
2. Abdominalna skleca
3. Globok počep
4. Kotaljenje
5. Korak čez oviro
6. Izpadni korak s poravnavo
7. Izteg istostranske roke in noge
8. Dvig noge leže
9. Hoja po vseh štirih
Nisi opravila testa ali dva? Ni problema. Z ustreznimi vajami, boš opravila tudi ta dva. Zadostujejo vaje iz programa POPORODNI PREPOROD.
In če ne? Tvegaš prolaps organov, poškodbe diskusov, bolečine v kolenih, kolkih..
Preveri še s hitrim PISNIM TESTOM ali je vaše telo po porodu že pripravljeno za klasično vadbo!
Sicer ti priporočam treninge iz programa JUNGLE FIT MAMA ali ZDRAVA STOPALA oziroma, da se udeležoš naše mini skupinske vadbe v vadbenem studiu!
(Na sliki tekačica z diastazo rektusov – odsvetujem!)
Si opravila teste in te zanima, kako naprej?
Upoštevaj naslednjih 10 navodil:
1. Začni teči 10 minut teka 10 minut hoje, ne več kot 2 km na dan.
2. Teči s čim bolj mehkimi tekaškimi copati (s čim tanjšim podplatom).
3. Teči samo po naravnih površinah.
4. Ne pristajaj na peto stopala.
5. Čim manj se odbijaj od tal.
6. Stopala morajo biti poravnana naravnost.
7. Dihati moraš s trebušno prepono in prsnim košem (2/3 + 1/3).
8. Pravilno se moraš ogrevati in ohlajevati. Najbolje kar s hojo in drugimi dinamičnimi razteznimi vajami.
9. Ne teci vsak dan, največ 2 – 3 krat tedensko.
10. Ohranjati moraš moč telesnega jedra ter mobilnost in stabilnost telesa.
Želiš s tekom tudi shujšati? Potem moraš vzeti v obzir tudi naslednja tri področja, da ne boš ‘kurila’ mišic:
1. Izvajaj tehnike teka ‘fartlek’.
2. Prehrana: Ni vseeno, kaj koliko in kdaj ješ pred in po teku
3. Ne teci predolgo, saj to na dolgi rok poveča apetit in pa razgradnjo mišic
Si v poporodnem obdobju in bi želela na prvem mestu ponovno izgraditi svoje telesno jedro in popraviti držo? Preveri edinstven poporodni 90 dnevni interaktivni online program POPORODNI PREPOROD.
PS: Pa še to! Ni vseeno ali tečeš z vozičkom ali brez in ali tečeš kot hrček po tekaški stezi ali v naravi.
V tem blogu sem dala poudarek na testiranje, če te zanimajo bolj podrobno namigi treninga teka ženske, ki je kadarkoli rodila ali bila noseča, potem te povabim, da klikneš na spodnji gumb in mi to sporočiš!
Preberi tudi Kaj bi vsaka ženska morala vedeti o teku.
Mamice, pomagajmo si med seboj. Veliko vas teče, pa sploh ne poznate tveganj niti ustreznih priprav ali korekcij teka. Ni nujno, da se posledice poznajo takoj. Lahko se v naslednji nosečnosti ali pa v starosti. Takrat bi lahko obžalovale marsikaj. Prosim delite ta zapis še med druge ženske!
Alja Malis, specialistka za gibanje
