Tek in inkontinenca (uhajanje urina) – Česa ne početi med tekom

Tek je eden najpreprostejših načinov gibanja oziroma rekreacije, ki se ga poslužuje veliko žensk v namen sproščanja stresa, izgube odvečnih maščob, sobivanja z naravo, druženja in krepljenja srčno-žilnega in kostnega sistema.

Kljub vsestranski koristi tega priljubljenega športa, pa se moramo ženske zavedati tudi morebitnih pasti.

Večina žensk, ki teče, je v rodni dobi oziroma je rodila že vsaj enega otroka. Ženska anatomija je malce drugačna od moške. Načeloma imamo ženske širšo in za tek malo manj okretno medenico (ampak to nima tolikšne teže), imamo medenično dno s tremi sfinktri (sečnica, nožnica in zadnjik)  in imamo maternico. Še posebej pa imamo (hormonsko in fizično) spremenjeno telo od nosečnosti in poroda. (Na primer: veliko žensk po porodu ohrani ‘odprt’ položaj reber, kar spremeni naklon medenice in s tem pritisk na mehur, maternico in rektum.) 

Slika prikazuje tek s položajem ‘odprtega’ prsnega koša (kot zvon, ki zvoni navzven).

Vse to lahko privede do (stresne) inkontinence (izgubljen nadzor nad zadrževanjem urina), prolapsa (spuščanja medeničnih organov skozi nožnico ali rektum), bolečin v križu, v kolkih in kolenih. Nič od naštetega NI normalno. (O tem smo že pisali v blogu ‘Ženske, ali vaš tek spremljajo tudi mokre hlačke?, ki prikazuje tudi konkretni video, kako se ženske polulajo med vadbo.) Če se vam med ali po teku dogaja kaj od naštetega, potem veste, da vam telo sporoča, da je ogroženo. (Naštete težave imajo tudi ženske, ki niso nikoli rodile, včasih celo moški.)

Slika prikazuje dobro poravnavo telesa med tekom – kot da bi tekačica tekla ‘proti vetru’.

Večkrat lahko opazimo tudi tek mamic z vozički. Kakorkoli je to lahko pohvalno, da se mamica trudi vrniti čim prej nazaj v formo, pa vseeno poporodno obdobje ni idealen čas za prakticiranje oziroma treniranje teka, ker je mamica pod vplivom hormona relaksina (še posebej, če doji), ki ‘mehča’ že tako od poroda mehko/’odprto’ telo in tako ne zagotavlja prave podpore telesa med tekom. 

Prav tako tek z rokami na vozičku onemogoča pravilno aktivacijo trebušnih in hrbtnih mišic, ki se sicer ustvarja z gibanjem rok in omogoča večjo podporo trupu. Mamicam po porodu zato predlagam (namesto teka z vozičkom) izmenjujoče intervale hitre in počasne hoje v kombinaciji s hojo v (zmeren) klanec.

Kaj se dogaja z našim telesom med tekom?

Pri teku se vršijo sile udarca. Vsakič, ko s stopalom pristanemo na tla, prejme naše telo ‘pošiljko’ vsaj štiri kratnika telesne teže, medtem ko pri hoji le 1,5 kratnik. Te sile udarca lahko sčasoma privedejo do obrabe kolen, bolečin v kolkih, v križu, do težav z zadrževanjem urina, s povešenjem medeničnih organov. Če ima ženska več odvečnih kilogramom, še toliko bolje.

Kolikšne sile udarca nastajajo pri teku je zelo odvisno od:

• Naše drže med tekom (položaj prsnega koša, medenice, tip stopal..)
• Od načina teka (na primer ali pristanemo na peto ali prste, ali na eno nogo bolj kot na drugo, ali ‘uporabljamo’ kolke in mišice zadnjice ali mora bolj trpeti hrbtenica, ki kompenzira)
• Od pre-aktivacije telesnega jedra (globoke mišice se morajo aktivirati PRED površinskimi)
• Od vrste terena (naravni teren – najmanj sil udarca, asfalt, beton, tartan..)
• Od obutve (oblazinjenost, vložki, opetnik, trdota..)

Da ustvarjamo čim manjše sile udarca, preprečimo poškodbe in težave s popuščanjem medeničnega dna, upoštevamo sledeče  nasvete:

1. Nikoli ne tečemo prekmalu po porodu oziroma dokler dojimo (idealno je počakati vsaj toliko časa, kolikor je trajal nosečnost in medtem okrepiti telo od zunaj navzven)
2. Poskrbimo za pre-aktivacijo globokega telesnega stabilizacijskega sistema (vaje)
3. Nikoli ne tečemo po klancu navzdol (takrat hodimo)
4. Nikoli ne tečemo med menstruacijo ali s polnim mehurjem (ker organa udarjata z večjimi silami)
5. Nikoli ne tečemo po asfaltu (ker nastajajo prevelike sile udarca, katere mora vse absorbirati naše telo)
6. Vedno tečemo z občutkom, da tečemo proti vetru (zaradi pravilnega položaja reber in medenice)
7. Vedno poskrbimo za ‘lahek’ korak (da zmanjšamo sile udarca)
8. Med tekom NIKOLI ne nosimo vaginalnih kroglic (in ne stiskamo trebuha) (ker s tem povzročimo zakrčenost mišic medeničnega dna. zakrčenost = neučinkovitost)
9. Ne tečemo predolgo in prepogosto (Telo potrebuje vmesni čas za regeneracijo in počitek. Tudi pri teku je potrebna zmernost. Preveč teka ustvarja stres za telo.)
10. Rekreacijo kombiniramo tudi z drugimi načini gibanja (telo in možgani potrebujeta za svojo vitalnost čim večjo raznolikost gibalnih vzorcev)
11. Nikoli ne tečemo, če je kjerkoli v telesu prisotna bolečina ali inkontinenca ali prolaps.(To je znak, da sistem ‘po-pušča’ in da je potrebno ukrepati)

Pri teku je pomembno, da ima ženska funkcionalne mišice medeničnega dna (elastične, odzivne, kot trampolin), vendar jih ima žal večina preveč ‘rekrutirane’ in zato šibkejše. Na to znatno vpliva tudi vsakodnevna količina sedenja, poškodbe kot so padci na trtico, prerezan presredek pri porodu, pritisk na fundus maternice pri porodu (ko se babice ‘uležejo’ na trebuh).

Zato svetujem vsem ženskam, ki rade tečejo, v izogib zgoraj omenjenim težavam, da naredijo pred tekom sledeči dve vaji:

1. Medenično dihanje To je vaja, kjer sedimo na žogi ali klečimo (sedenje na veliki ali mali žogi nam ponudi boljši bio-feedback) s poravnano držo in delamo dihalno vajo na sledeč način: Vdihnemo skozi nos ter usmerimo dih navzdol proti medeničnemu dnu (kot da bi spustili sidro) pri čemer občutimo v predelu treh sfinktrov (sečnica, nožnica, zadnjik), kot da bi se odprl namišljeni cvet. Z vdihom tudi malce razširimo trebušček in spodnji del reber (kot da bi se odprl dežnik). Nato izdihnemo čez priprta usta (rekoč ‘šššššš’), aktiviramo medenično dno (kot da bi stisnili navidezno kroglico v nožnici in jo z dvigalom dvignili navzgor) in trebušne mišice.
   
2. Napihovanje balona Idealno sede na tleh (kleče) na mali mehki žogi pihamo balon na sledeč način: vdihnemo na enak način kot zgoraj (skozi nos in navzdol), izdihnemo (pihnemo v balon) tako, da NAJPREJ aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušno steno, šele nato dejansko pihnemo zrak v balon. To je dejansko ključnega pomena, če želimo naučiti mišice, da pravočasno reagirajo na povečan pritisk, ki se dogaja tudi pri teku (vsakič, ko s stopalom udarimo ob tla). To nam bo pomagalo zdržati urin in tudi medenične organe.

Vaja z balonom pa je hkrati tudi test funkcionalnosti medeničnega dna. Če ob pihanju balona čutimo pritisk navzdol (v nožnici ali zadnjiku) in/ali če nam pri tem uide kapljica urina, potem vemo, da naše telo še NI pripravljeno za tek.

Izvajanje vaj za medenično dno (medenično dihanje) priporočamo sede na mehki žogi, ki nam nudi dober ‘feedback’ dogajanja teh očem nevidnih mišic.

Kaj še dodatno lahko storimo? (pred in po teku)

1. 1. ‘Barefoot training’ Tako imenovani ‘bosonogi’ trening pomeni, da pred tekom (z boso nogo) okrepimo globoke stopalne mišice, ki so ključne za boljši odziv na sile udarca tal. S tujko se vaji reče ‘short foot’, kar pomeni ‘skrajšano stopalo’ (skrajšano zato, ker z aktivacijo globokih stopalnih mišic, aktiviramo vse tri stopalne loke in s tem ‘skrajšamo’ stopalo). S tem, ko aktiviramo globoke stopalne mišice, preko njih, pri tovrstnem treningu, aktiviramo tudi (preko iste kinetične verige) še mišice medeničnega dna in celega telesnega jedra. Poleg tega tudi ta vaja uči naše telo pravočasnosti oziroma pre-aktivacije globokih stabilizacijskih mišic.
   2. Dihamo skozi nos Tudi pri teku bi morali dihati skozi nos, saj s tem skrbimo za zdravje srca in boljšo oksigeniranost tkiv.. Več..
   3. Raztezne vaje Z velikim poudarkom na raztegu vseh mišic, ki se pripenjajo na medenico – še posebej ‘hamstringov’ oziroma zadnjih stegenskih mišic, ki so pri teku ponavadi zelo (ali celo preveč) obremenjene (in zakrčene). S tem pa vplivajo na lego medenice (ker se pripenjajo nanjo, na sedne kosti) in s tem na večjo ali manjšo možnost za inkontinenco in/ali prolaps. Bolj tečemo s posteriornim nagibom medenice (‘rep med noge’), manj opore nudimo medeničnim organom. Pri tem so nam lahko zelo v pomoč somatske vaje.
   4. Samo-masažne tehnike Pri teku mora naše telo vršiti ogromno kompenzacij. Te kompenzacije privedejo tudi do preveč zakrčenih mišic, bolečin, zlepljen in mini brazgotin na tkivih (mišicah in fascijah). Najlažje poskrbimo za ‘pretočnost’ tkiva z masažnimi tehnikami kot so terapevtske masažne žogice, valjčki ali kvalitetna masaža.
   5. (Minimalistična) obutev Tudi izbira obutve šteje. Obutev je za naše telo nujno zlo. Narava nas je ustvarila, da hodimo bosi. Bolj je tekaški čevelj ‘moderniziran’, manj koristi ima telo od tega. Bolj je tekaški copat ‘high tech’, manj se naši možgani zanašajo na informacije pridobljene iz svojih senzoričnih receptorjev. Posledično sprejmejo manj (koristnih) vibracij preko sil udarca in zato telo ustvari slabši ‘output’ (slabšo kvaliteta gibanja – na dolgi rok). Čevelj naj zato ne bo oblazinjen oziroma čim manj, naj vam ne podpira stopalnega loka (oziroma čim manj) in naj ima res dovolj prostora za nožne prste. (Opomba: Prehod iz klasične na minimalistično obutev lahko zahteva nekaj prehodnega obdobja, da se telo počasi navadi.)
      

Terapevtske masažne žogice osvobajajo stopala na več načinov: boljša aktivacija mišic, večja elastičnost fascij, boljša propriocepcija stopal.

Za konec pa še tek in izguba maščob oziroma odvečnih kilogramov

Veliko žensk teče z namenom, da bi se znebile nekaj odvečnih kilogramov. A žal ne gre tako zlahka.

Evolucijsko gledano sta tek in hoja dva načina gibanja, kjer se je telo naučilo kako preko fascij ‘reciklirati’ lastno energijo in jo ponovno pognati v sistem. Ta ekonomičnost gibanja nam je pomagala preživeti kot vrsti. Če bi bil tek (hoja) potraten z vidika porabe kalorij, potem bi verjetno porabili več energije za iskanje hrane, kot z dejansko nabrano hrano. 

Značilnost takega gibanja, kjer se porablja malo energije, je enakomernost ritma. To lahko primerjamo z vožnjo (diesel) vozila po avtocesti. Če med vožnjo pogosto  zaviramo in pospešujemo, porabimo veliko več energije, kot če se peljemo ves čas z isto hitrostjo (in po ravnem.) (Več o sistemu fascij)

Zato lahko tek ‘poživimo’ s hitrimi intervali teka oziroma kombiniramo s hojo. Intervalni tek je lahko odlična ideja za večjo porabo maščob in hujšanje, česar ne moremo ravno pričakovati od teka z enakomernim ritmom. telo moramo na nek način ‘šokirati’, če želimo, da se odloči, da začne kuriti maščobe. Lahko si na časovnik nastavimo opomnik, ki zapiska po devetih minutah počasne ali srednje intenzivnega teka (hoje), čemur sledi 60 sekundni interval teka ‘na vso moč’. Če kombiniramo intervalni tek, z jutranjim tekom na tešče, bo učinek na odvečne maščobe še toliko večji.

Kje najdete ustrezne vaje za medenično dno, držo in tek? Poglejte si naš program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

Imate diastazo rektusov, inkontinenco ali prolaps? Vas zanima, kako se ponovno vrniti k teku? Odgovor najdete v blogu na povezavi.

Imate  s tekom povezane bolečine v kolenih, stopalih, pogosto bolečo pokostnico, gleženj, ki se zvija..? Preverite možnosti iskanja rešitev z našo ŠPORTNO DIAGNOSTIKO in FMS testiranji.

Alja Malis, specialistka za gibanje