- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Sedem dejstev o fasciji, ki jih morate vedeti, če se želite starati počasneje ter potrojiti učinkovitost gibanja in treningov
Si kdaj zaželite, da bi se gibali lahkotno kot baletka, graciozno kot divja mačka in suvereno kot ninja? Vaša želja je čisto na mestu, saj vam omogoča udobnejšo telesno izkušnjo, optimalno zavedanje in nadzor lastnega telesa, počasnejše staranje, estetsko privlačnost, veliko manj ali nič poškodb in bolečin gibalnega sistema. Le kdo si tega ne bi želel? Pa je to sploh mogoče, se sprašujete?
Če razumemo, kako deluje sistem fascij (z mišicami), se rodi upanje in tudi znanstvena podlaga. Pa si poglejmo malce bolj podrobno, kako bi si lahko izoblikovali na novo svoje telo (da, tudi pri vaši starosti je možno) in pri tem še uživali!
Kaj je fascija in zakaj je tako pomembna?
Fascija je organ telesne drže. Je tridimenzionalna kolagenska mreža, ki ovija vse dele našega telesa in je tudi v vsaki celici. Nastane enajsti dan embrio življenja v maternici in (takrat) izgleda kot gel. Je organ z največ proprioceptorji (šestkrat več kot mišice in sklepi), ki nam omogočajo občutek lastnega telesa v prostoru, tudi z zaprtimi očmi. Vir
Fascijo si najlažje prestavljamo kot tanke bele ovojnice v pomaranči, ki obdajajo vsako najmanjšo enoto, malo večje enote, še večje in celoten sadež pod lupino.
Fascija skupaj z mišicami ustvarja ‘protisilo’ skeletu. Kosti potiskajo navzven in miofascija (mišice + fascija) potiska navznoter. Rezultat teh vektorjev je naša (pokončna) drža oziroma naša drža v gibanju. Naše okostje v bistvu lebdi v tem sistemu in se premika s pomočjo raztezanja in krčenja celotnih linij fascij (Anatomy trains) Tensegrity (tension + integrity, balance of tensions) Prva si je ta vprašanja začela postavljati pred več kot 40 leti Ida Rolf (Rolfing) Vir
Telo vpeto v okroglo elastiko – (‘tensegrity’) model, kako deluje sistem fascij z mišicami in okostje. Telo predstavlja okostje, ki potiska navzven, okrogla elastika pa fascije z mišicami, ki potiskajo navznoter. Rezultat tega je naša drža (v gibanju) in oblika telesa.
‘Tensegrity’ model – video klip iz odličnega Google predavanja Thomas Myersa, ki ponazarja, kako naše okostje ‘le’ lebdi v sistemu fascij. (Vir)
‘Tensegrity’ model – palčke predstavljajo naš sklelet in elastične vrvice predstavljajo naše fascije (z mišicami).
Anatomy trains ali tračnice fascij, ki potekajo v isti liniji (verigi, tračnici). Sodobni koncepti treningov kot tudi manualne terapije temeljijo na ‘zakonih’ teh tračnic in ne posameznih, izoliranih delih telesa oziroma mišic ali mišičnih skupin.
To je sodobni koncept razumevanja gibanja človeškega telesa. Star koncept, ki pa se na žalost še vedno uči v šolah in tečajih za osebne trenerje, deluje po principu disekcije telesa s skalpelom na posamezne dele. Vir
Vprašajmo se, funkcionalno gledano, imamo res 600 mišic v telesu? Ali imamo eno mišico razdeljeno na 600 razdelkov fascije? Katero verzijo vidijo naši možgani, ko nas premikajo?
Dejansko teh slik iz anatomskih učbenikov (po principu disekcije) ni v percepciji našega telesa. Telo ne pozna bicepsa, ampak celotno verigo mišic vpetih v facijo, ki so so-udeležene pri gibanju te mišice. Nikoli ne moremo izolirano aktivirati samo ene mišice in tudi, če bi jo lahko, to za naše telo ne bi imelo nobenega smisla (ni funkcionalno). Vir
Zato v razmislek! Iz tega razloga prav tako ni smiselno izolirano krepiti na primer globoke trebušne mišice (m. transversus abdominis) ali površinske (m. rectus abdominis ‘aka’ six pack). Takšna dejanja največkrat pripeljejo do nekordiniranega delovanja mišic, asimetrij, bolečin v križu, prolapsa medeničnih organov ipd. To je dejstvo številka 1! Vir1, Vir2
Prav tako telo ni naklonjeno zaporednemu ponavljanju istih gibov. Na primer 30 zaporednih trebušnjakov, 6×8 dvigov zadnjice, 16 ponovitev dviga uteži na glavo..
Zakaj? Kako pa? Berite dalje..
Fascijo poznamo že dolgo, a nikoli prej se nismo spraševali o njeni pomembnosti oziroma funkcionalnosti kot zadnje desetletje.
Kot že omenjeno je fascija sestavljena iz celic. Je velik telesni unitarni sistem, svoj organ, povezana z vsako celico telesa (ne samo v in okoli mišic, ampak tudi v in okoli organov, kosti..) od glave do peta od rojstva do smrti! Učbeniki anatomije prihodnosti bodo vsebovali takšno prezentacijo fascije skozi celotno telo (glej spodaj). Trenutno obstaja le izsek stegna, za lažjo predstavo. Vir
Kako bi izgledal model človeka, če bi ga narisali samo z njegovimi fascijami – se pravi, da bi odstranili vse mišice, kosti, živce, organe, vse kar ni fascija? Tak model še ne obstaja v celoti, saj je pri kadavrih zelo težko izločiti vse omenjeno. Obstaja pa recimo že kos stegna, ki si ga lahko pogledate na tem video klipu Thomas Myersa v njegovem zelo poučnem Google govoru. (Vir)
Zamislimo se za trenutek. Fascija sega v vsako celico našega telesa. V telesu imamo okoli 70.000.000.000 (sedemdeset trilijonov) celic. Vsaka celica mora preživeti. Torej dobivati hranila in imeti urejen odvoz odpadkov. Celice se združujejo v sisteme. Fascija je dejansko največji sistem celic v telesu, ki uspešno hrani svoje celice in odvaja odpadne snovi! Ali ni to fascinantno?
Vendar ni vedno tako. Fascije se lahko zlepijo, ker dehidrirajo ali v njih potekajo vnetni procesi (poškodbe, neustrezna prehrana ali trening, brazgotine..). Na tistih mestih omejujejo gibanje (ko čutite zategnjenost ‘mišic’ čutite v bistvu zategnjenost fascij). Pri dehidriranosti ne gre le za pomanjkanje vnosa vode oziroma tekočin, ampak predvsem za pomanjkanje gibanja telesa oziroma NAČIN gibanja. Vir
Oplojeno človeško jajčece je sestavljeno iz kar 97% vode, enoletnik iz 93% vode, odrasel človek ‘le še’ iz 69% – 73% vode. S starostjo nam upada delež vode v telesu in s tem elastičnost fascij. Dodatno ali prekomerno pitje vode bo povzročilo samo več obiskov WC-ja. Od tega KAKO se gibamo, je odvisno, ali bo zaužita voda dejansko (p)ostala del našega telesa oziroma fascije. Vir
Če mora fascija ustvarjati ponavljajoče se gibe, še posebej koncentrični tip kontrakcij (mišica se skrajšuje, ‘pumpa’), potem se s tem zapira dostopne točke, kjer voda in hranila vstopajo v celice fascije! Fascija dehidrira s ponavljajočimi se gibi! To je dejstvo številka 2!
Primer ‘klasičnega’ načina treninga, ki temelji pretežno na krepitvi posameznih delov telesa, na večjem številu ponovitev istega giba in na koncentričnem tipu kontrakcij (mišica se skrajšuje) v primerjavi z treningom fascij, ki temelji na gibanju celotnih fascialnih verig in ustvarjanju elastičnega odboja (kar je bistvena lastnost in prednost uporabe fascij). Tudi klasičen način ima v določenih primerih svoje prednosti, vendar velja še vedno za glavni način treninga današnjega časa, kar pa dolgoročno izsuši in poškoduje fascije – kar vodi v bolj okorno gibanje, hitrejše staranje, več poškodb in bolečin.
Poleg tega skrbi, da vsi ostali celični sistemi ostanejo locirani na svojem mestu. Recimo, da se vaše srce nekega jutra ne znajde pri kolku ali pa, da se vaši notranji in medenični organi ne povesijo. AHA! Torej igra pri povešenju (prolapsu) organov vlogo tudi fascija? Hmm.. In tudi pri držanju trebušnih organov na svojem mestu (diastaza rektusov)? Odgovor je seveda DA! Torej je fascija komponenta, ki jo treba upoštevati, ko obravnavamo prolaps, diastazo rektusov in tudi inkontinenco. To je dejstvo številka 3!
Na tem mestu se moramo vprašati:
Katere vrste gibanja hranijo fascijo in jo ohranjajo funkcionalno? Oziroma katere lastnosti ima trening fascij?
- Raznovrstno gibanje (Za primer: danes joga, jutri hoja, pojutrišnjem tek, potem qi gong, potem boks, potem plavanje in plezanje).
- Fluidno (tekoče) gibanje (za razliko od nešteto ponovitev istega giba), ples, joga
- Gibanje z elastičnim odbojem (kettlebell swing, tek, lahkotno poskakovanje, ples..)
- Gibanje, ki aktivira vse mišice, ki se nahajajo v isti fasciji oziroma v isti kinetični verigi (Trening fascij)
- Več počasnejših in ‘gladkih’ (smooth) gibov, kot prehitrih in nekontroliranih (joga flow, fascial flow..)
- Gibanje ‘na splošno’ (se pravi čim večja odsotnost prisilnih in statičnih drž, kot so dolgotrajno sedenje, stanje ipd)
- Funkcionalno gibanje (hoja po brvi, plezanje, skakanje s kolebnico, bosonoga hoja..)
- Joga, tai chi, qi gong, ples.. ‘jucing the fascia’
- Uporaba različnih kotov sklepov – ‘rainbow exercises’
- Poravnava sklepov, drža med gibanjem
Trening fascij me je ob pisanju tega prispevka tako prevzel, da sem s pomočjo vseh navedenih virov in knjige FASCIA In Sport and Movement (Editor Robert Schleip) razvila nov sistem vaj, ki združujejo vse omenjene koncepte za trening fascij. Približala sem vam jih z različnimi pojasnitvenimi in praktičnimi videi, ki se na koncu povežejo v preprost tedenski trening. Pridobite več informacij in tudi brezplačni video (kliknite na spodnjo sliko)!
Trening fascij & Vrelec mladosti
Glavna sestavina fascije je kolagen, ki ga ženske poznamo, kot element, ki nam ga prezgodaj začne primanjkovati za bolj napet obraz in kožo na vratu in dekolteju.
Kako se torej staramo počasneje in izgledamo mlajši?
- Spoštujemo načela navedena v predhodnem vprašanju
- Jemo (naravno) hrano bogato s kolagenom
- Izvajamo masažne vaje za obraz, ki temeljijo na Polivagusni teoriji in reguliranju tonusa možganskih živcev (VIDEO v programu Trening fascij & Vrelec mladosti) Za pridobitev brezplačnega videa, berite dalje!
- Pijemo veliko čiste vode
- Trening fascij izvajamo v skladu z zakoni tvorjenja kolagena v fascijah (ne prepogosto!)
Torej naše telo primarno podpira fascija? Da in na tem mestu je potrebno omeniti tudi sestavino medcelične tekočine, ki deluje kot lepilo, da vse skupaj stoji skupaj in da fascije (njeni sloji) drsijo med seboj (‘slide and glide). To je sluz! Od sluzi je odvisno, kako procesiramo hrano, kako vodo, kako se gibamo. Na primer preveč sladkorja v hrani (sladkor se nahaja tudi v proteinskih napitkih!) naredi to snov bolj lepljivo in manj funkcionalno! Torej lahko prispeva k naši zakrčenosti ‘mišic’ zaradi katere hodimo na masaže in terapije oziroma zaradi katerih nas boli križ. To je dejstvo številka 4! Vir
(Strolling under the skin) In vivo! Za vse, ki si želite pogledati, kako izgleda fascija pod kožo pri živem človeku!
Adhezije (postoperativne znotraj telesne brazgotine oziroma zarastline) znatno vplivajo na elastičnost in plastičnost (‘playability’) fascije. Tam kjer je bila fascija prerezana, se nazaj zaceli z drugačnimi kolagenskimi vlakni, ki niso več raztegljivi, ampak rigidni in močni, da držijo prerezane dele skupaj. To zlepljenje (brazgotinjenje) ustvari konstantne sile na fascijo (predstavljajte si, da si oblečete hlače in bluzo, ki se vam ujame v zadrgo od hlač. Cel dan boste čutili, da vas nekaj vleče. Tako navzgor, kot navzdol). Če ne manipuliramo z adhezijami, se ta napetost lahko zadržuje v telesu več mesecev ali let, s čimer vpliva (ker vleče) na recimo delovanje kolka in vas Šele takrat začne boleti (ker je kolčni sklep ves čas opravljal delo v položaju, kjer sklep ni bil centriran). Takrat so zarastline verjetno zadnje, na kar pomislimo kot razlog poškodbe oziroma bolečin, je tako? To se zelo zelo pogosto dogaja pri carskem rezu v kombinaciji z diastazo rektusov. Zarastline vlečejo lineo albo ‘po svoje’ in otežujejo delo in okrevanje trebušnim mišicam, Če ste imele carski rez (ali drug abdominalen poseg) in nikakor ne morete sanirati diastaze rektusov, potem morate nasloviti tudi to. Kako? (Več o tem v programu Poporodni preporod, prav tako tudi omenjeno v programu Trening fascij & Vrelec mladosti) To je dejstvo številka 6!
“Fascial fitness is the spatial medicine”.
Tudi, ko smo anksiozni in depresivni, je fascija manj elastična in ‘sočna’, morda zato, ker se takrat omejeno gibamo in s turobnimi misli vplivamo na delovanje avtonomnega živčnega sistema (preko vagusnega živca). Zato lahko na depresijo in anksioznost vplivamo z gibanjem. Ko smo v lepi telesni drži, v gibanju, odprti svetu, smo težko potrti in depresivni. Pomagajo gibi rok, ki telo odpirajo in podaljšujejo hrbtenico. (Vir) To je dejstvo številka 6!
Katere so lastnosti fascije pomembne z vidika treninga in gibanja?
- Viskoznost (medsebojno tekoče drsenje vlaken – ‘slide and glide’)
- Elastičnost (gre za elastični nateg in odboj, za sistem, ki ustvarja kinetično energijo in jo ‘reciklira’ – vrača nazaj v sistem. Tako se počasneje utrudimo in manj obremenjujemo mišice).
- Plastičnost (‘plasticity’) – Če fascijo raztegujemo minuto ali več (se pravi, da ne uporabljamo elastičnega odboja) se lahko raztegne več, kot je bila dolga v izhodišnem stanju in takšna tudi ostane (hatha toga) za daljše obdobje. Fascija je bolj podvržena razteznim stimulacijam, kot stimulaciji s pritiskom (princip masaže).
Pa si poglejmo malce podrobneje elastičnost. Mišice so kontraktilne, fascije so elastične. Skupaj ustvarjajo efekt loka in puščice. (Ko strelec napne elastiko na loku, se ustvari in shrani energija, ki se potem sprosti in izstreli puščico.) Bistvo takšnega načina gibanja je, da se ustvarja energija, ki se vrača nazaj v sistem. Jo-jo efekt. Ali katapult efekt pri kenguruju (kengurujev skok ni odvisen od moči njegovih mišic, ampak od elastičnih lastnosti njegovih fascij!). To je ena najpomembnejših lastnosti za gibanje še posebej tekačev na dolge proge in pohodnikov. Več o tem sem že pisala v članku Ali izkoriščate brezplačno energijo, ki vas zavaruje pred utrujenostjo in poškodbami? Pogoj za izkoristek elastičnega natega in ustvarjanje potencialne energije je ritem gibanja. Elastični odboj se ne ustvarja, če se gibamo prehitro in nekontrolirano, prepočasi (‘muzejska hoja’). To je dejstvo številka 7!
V video klipu Google predavanja Thomas Myersa si lahko pogledamo jo-jo efekt delovanja fascij in kako ta lastnost služi tekačem (če jo znajo izkoriščat). (Vir)
Kaj pa je funkcionalnost fascije v smislu zaznavnega organa?
Fascija je organ zelo bogat s proprioceptorji (in tudi nociceptorji – senzorji za bolečino). Fascija je živa! S tem, ko dajemo pozornost treningu oziroma obravnavi fascij, izboljšujemo tudi naš občutek za lastno telo, tako interni kot eksterni in s tem izboljšamo kvaliteto gibanja! Pred treningom je zato dobro določene dele telesa obravnavati z masažo, ščetkanjem, kineziotapingom ipd. V ta namen lahko uporabljamo valjček in seveda naše terapevtske masažne žogice!
- PROPRIOCEPCIJA in KINESTEZIJA pomeni zavedanje lastnega telesa v prostoru in v odnosu z gravitacijo ter posameznih delov telesa med seboj. Gre za občutek, ki ga človek ima o svoji drži (statični ali dinamični). V svoji praksi ugotavljam, da imajo ljudje slab občutek in kontrolo nad tem, kje se njihovi deli telesa nahajajo med gibanjem in vadbo. Bolje občutijo svoje telo plesalci (hvaležna mami, da me je vpisala na ples že pri treh letih) in tisti, ki se ukvarjajo z jogo, pilatesom, borilnimi veščinami ipd).
- INTEROCEPCIJA (Ne toliko v biomehaničnem smislu, ampak v smislu čutenja fizioloških potreb; čutenje bitja srca, toplote, povišane temperature, širjenja žil, polnost mehurja ali rektuma, srbenje, lakota, žeja, pomanjkanje kisika… Ljudje imamo bolje razvito eneterocepcijo od živali. Pa jo znamo negovati in koristiti sebi v prid? Zelo pomembno, če govorimo recimo o nezmožnosti nadzorovanja ali nezmožnosti čutenja mehurja med vadbo.
Motnje, ki se pojavijo v povezavi s slabo proprio- ali intero-cepcijo:
Propriocepcija: bolečine v križu, poškodbe, fantomska bolečina, ADHS, skolioza, ostale miofascialne bolečine
Rešitve: Edukacija telesne drže, Pilates, joga, ples. Feldenkrais, Alexander Z, Segmentalna stabilizacija (Vir)
Interocepcija: sindrom razdražljivega črevesja, motnje hranjenja, depresija, anksioznost, shizofrenija, PTSD (Post traumatic stress syndrome), fibromialgija
Rešitve: dihanje s prepono, visceralna osteopatija, abdominalna masaža, ‘body – mind work’, Luna yoga (čakre), masaža, energetske terapije..
Fascija je senzoričen organ!
Pa si propriocepcijo poglejmo malce podrobneje.. ..ampak v drugem delu tega zapisa!
Na tem mestu pa naredimo zaključek in povzemimo vseh sedem dejstev o fascijah, ki jih lahko takoj zdaj apliciramo v naše vsakodnevno gibanje in treninge.
Trening fascij je tudi sestavni del tudi vadbe v studiu Vadbene klinike z imenom WOMAN POWER, pametni trening za ženske po tridesetem.
Aja, in še to! Želiš prejeti brezplačno video za pomladitev obraza iz programa Trening fascij & Vrelec mladosti? Klikni spodaj!
Alja Malis, specialistka za gibanje
Pozdravljeni,
želim se naročiti na brezplačen video za pomladitev obraza, vendar mi računalnik ves čas sporoča, da je prišlo do napake in da naj poskusim kasneje. Upam, da bo se bo mogoče naročiti jutri.
Lep pozdrav
Maja Kunič
Maja, sem vas zabeležila, dobite še danes!
Alja, hvala za možnost, da prejmemo video vsebino. Članek je super! Kar malo me je šokiralo, kaj dehidrira fascijo, mi je pa zdaj jasno zakaj v določenih obdobjih čutim dehidriranost telesa, kljub temu, da veliko pijem (in se zdravo prehranjujem). It all makes sense. Hvala za vse!
LP, Lea
Hvala!