Oznaka: cardio

Posted on by — Leave a comment

Kako v formo s samo 6 minutami treninga na teden?

Verjetno niste pričakovali takega naslova na naši Vadbeni kliniki, saj če poznate naše delo, veste da ne prisegamo na instant rešitve, ko gre za (dolgoročno) zdravje našega telesa.

Pa vseeno. V nadaljevanju si boste lahko prebrali o posebni formuli treninga, ki vam lahko z malo truda prinese velike rezultate. (Vir: Get Fit In 6 Minutes)

Za kaj gre? Če sledite našim BLOGOM oziroma izvajate naše PROGRAME, potem morda že veste, da malo stresa dobro vpliva na naše telo. Govorili smo že o različnih stresorjih, kot je mraz, toplota, postenje.. kamor spada tudi šport oziroma telesna vadba, ki prav tako predstavlja enega od stresorjev..

Kako lahko stres pozitivno vpliva na telo?

Ravno pravšnja količina stresa spodbudi telo, da se ‘oboroži’ s svojimi najboljšimi ‘silami’ oziroma viri,ki bi mu pomagali v boju za preživetje (če bi res prišlo do hudega mraza, vročine, pomanjkanja hrane ali ekstremnega in dolgotrajnega fizičnega napora). Dolgotrajni stres pa deluje ravno obratno, obremenjuje telo, ustvarja proste radikale, kronično izloča stresne hormone, poškoduje zdrava tkiva, prej nas naredi podvržene boleznim in staranju.

Kakšna telesna vadba spodbuja kratkoročni in ne dolgoročni stres?

To je ključno vprašanje za vse, ki se gibamo! Tudi negibanje je svojevrsten stres za telo – stres v obliki prisilnih drž, ki ga ponavadi spremlja še psihološki stres.

Lahek tek ali hoja ne povzročita (kratkoročnega) stresa v telesu.

Cilj treninga s kratkoročnim stresom na telo je, da poveča število mitohondrijev v celicah. Mitohondriji so celične tovarne, kjer se s pomočjo kisika, ki ga vdihavamo in hranil, ki jih zaužijemo tvori ATP (adenozin trifosfat) – energija, ki nam omogoča gibanje. Več mitohondrijev imamo, več kisika uspemo izkoristiti in bolj smo učinkoviti. Več mitohondrijev pomeni tudi manj oksidativnega stresa. 

Kaj je oksidativni stres? 

Oksidativni stres je neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti v telesu. Prosti radikali so v bistvu molekule, ki vsebujejo kisik s prevelikim delom pozitivnih elektronov, zato, se vežejo na zdrava tkiva, če v bližini ni antioksidantov oziroma negativno nabitih elektronov. V primeru, da imajo naše celice manj mitohondrijev, potem lahko nastaja več prostih radikalov. Kratkoročni stres v obliki treninga, ki ga opisujemo v nadaljevanju, poskrbi da se v celicah tvorijo novi mitohondriji. S tem se poveča naša fizična kondicija in naš VO2 max. 

Z VO2max merimo, koliko kisika maksimalno lahko porabijo naši mitohondriji med treningom. 

Proste radikale pa lahko vežemo iz telesa tudi na še en zelo preprost način, ki je tudi združljiv s samim treningom in sicer z ozemljevanjem. Zemeljska površina je negativno nabita in zato veže nase proste radikale, ki so pozitivno nabiti. Če uspemo športati bosi v stiku z zemljo, potem je to zmagovalna kombinacija. če to ni možno, lahko uporabljamo ozemljitvene čevlje ali druge ozemljitvene pripomočke kot je na primer ozemljitvena rjuha kar med spanjem.

Z vrednostmi VO2max se povezuje ne samo naš ‘fitness’ (koliko smo v formi), ampak tudi manjše tveganje za metabolne bolezni, kot so kardio-vaskularne bolezni, diabetes, debelost in tudi predčasno staranjevključno z možgano in Alzheimerjevo boleznijo.

Ko telovadimo (na pravi način), je kot da bi telo spustili skozi biološki filter, kjer se izločijo slabi mitohondriji (in še kaj) in zamenjajo z novimi in boljšimi..

Kaj so še koristi takšnega načina treninga?

  • Poraba visceralne maščobe
  • Začasna aktivacija simpatikusa (adrenalin, noradrenalin) – da pospešijo delovanje srca, pljuč, mišic – receptorji za te hormone pa so tudi na visceralni maščobi!
  • Boljše spanje

Visceralna maščoba

je maščoba okoli notranjih organov. To je bela maščoba, ki se drenira skozi jetra in jih zato močno obremenjuje. to vrsto maščobe povezujemo z nastankom metabolnih bolezni. Študije so pokazale, da z intenzivnimi, a kratkimi intervalnimi treningi, nekajkrat tedensko, nekaj mesecev (vsaj 3) lahko zmanjšamo kar za 17%!

Kaj so ključne 3 točke dobrega treninga?

  1. Intervalni trening

  2. Raznolikost treninga

  3. Dihanje skozi nos

Intervalni trening

Študije so pokazale, da je intervalni trening edini način treninga, ki spodbuja nastanek novih mitohondrijev in zgoraj opisanih koristi za telo. Intervalni trening je trening, kjer določen časovni interval treniramo s svojo največjo močjo in hitrostjo, ostali del intervala pa počivamo (na primer počasna hoja). Tak način treninga vzpostavlja kratkoročne strese na telo in le stres doseže v telesu, da se zgodijo spremembe na bolje.

Raznolikost treninga

če izvajamo vedno enake raztezne vaje, vedno enak trening trupa in vedno enak cardio trening, potem se telo nanj privadi in ne zahteva ob izvajanju nobenih adaptacij. Adaptacije pa so tiste, ki jih naše telo potrebuje, da razvija nove nevronske povezave v možganih, nove motorične strategije in nova mišična vlakna (bolj goste kosti).. Princip in namen vaj lahko ostaja enak, vendar je dobro pogosto menjati položaje in gibe oziroma gibalne vzorce.


Zakaj so nove vaje tako učinkovite? Enostavno zato, ker stimulirajo možgane.

Dihanje skozi nos

je ključnega pomena za boljši izkoristek kisika v celicah. Preberite več v članku STOP! Ali med športom dihate skozi usta?

Kako izgleda primer dobrega intervalnega treninga?

Trening je lahko sila preprost. in sicer naredimo 30 sekund visoko intenzivnega gibanja (kot je šprint ali celo šprint v klanec), nato počivamo (hodimo) 4,5 minute in vse skupaj ponovimo 4 krat in trikrat tedensko (za najmanj 3 mesece).

Tako dobimo 6 minut intenzivnega treninga na mesec!

Naložite si HIIT app za intervalne treninge!

Kdaj se tak trening odsvetuje?

Opisani trening vsebuje veliko poskokov in sil udarcev in zahteva močno telesno jedro in dobro držo. Če ste noseči, po porodu, po drugih operativnih posegih, z bolečinami v križu, kolenih ali drugimi bolečinami, če imate urinsko ali fekalno inkontinenco, prolaps, potem je najbolje, da se najprej lotite programov kot so CELOSTNA NOSEČNOST, POPORODNI PREPOROD ali FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO IN ZDRAVA STOPALA in šele nato, ko opravite omenjene težave nadaljujete s tovrstnimi treningi. Preberite Kdaj in kako začeti z vadbo po porodu?

Kaj pa alternativa za tiste malo manj fit oziroma s prekomerno težo ali  za ženske v menopavzi?

Lahko uporabimo sobno kolo ali katerega-koli od naših cardio treningov brez poskokov (ki se nahajajo v vseh naših online programih)

Formula je sledeča: 8 minut hitrega kolesarjenja, 12 minut počasnega gibanja (kolesarjenja), skupno 20 minut, 3x tedensko (vsaj 3 mesece).

Študije na ženskah v menopavzi, ki so jih pestili utrujenost, vročinski oblivi, slabo spanje, povečanje maščobe okoli trebuha, so poročale veliko izboljšanje vsega naštetega.

Prav tako študije na starejših (60 let, 85 let) so pokazale, da lahko kadarkoli v življenju pripravimo lastno telo do tega, da se adaptira (na bolje). Tako da NIKOLI NI PREPOZNO!

Je tak trening dovolj (za fit telo)?

Študije, ki so prikazane v spodnjem viru so se osredotočale na izboljšanje VO2max, zmanjšanje maščobnega deleža v telesu in zmanjšanje rizičnosti za metabolne bolezni in prezgodnje staranje.

Žal pa to ni vse..

Ko treniramo, so pomembna tudi sledeča dejstva, sicer tvegamo poškodbe ali druge bolezni:

  1. Mehanika gibanja
  2. Mobilnost & Stabilnost telesa
  3. Timing mišic
  4. Uporaba fascij (Trening fascij, Natural movement..)
  5. Maksimalni srčni utrip
  6. Dobro spanje, regeneracija telesa in HRV
  7. Dobra prehrana

Mehanika gibanja

pomeni, centriranost sklepov med gibanjem. če sklepi niso centrirani in če se posamezni deli telesa ne gibajo okoli osrednje telesne osi, potem se mora telo soočati z veliko večjimi silami in obremenitvami kot sicer. To sčasoma vodi v poškodbe sklepov, mišic, tetiv in fascij. Da telo vrnemo v negovo poravnavo, izvajamo ustrezne korekcijske vaje za držo in skušamo izboljšati sam življenjski slog (predvsem vezano na način sedenja, druge statične drže in način dvigovanja, sklanjanja, upravljanja z mobiteli..itd.)


Če med fizično obremenitvijo telo ni poravnano in sklepi niso centrirani, jih veliko hitreje obrabimo in smo pri tem manj učinkoviti.

Kateri naši programi vam lahko pomagajo do boljše drže? Poporodni preporod, Funkcionalno medenično dno, Odkleni vratno grbo, Gibanje brez bolečin in vadbe, Fit v pisarni, Zdravo sedenje če jih naštejemo samo nekaj.

Mobilnost & Stabilnost

Naše telo mora biti ravno prav mobilno (gibljivo) in hkrati stabilno, da se lahko giba optimalno. Če nismo dovolj stabilni, potem telo zaklene gibljivost (saj je tako bolj varno za nas), ampak zaklenjeno telo pa ni ravno idealno za trening, kajne? Torej pogoj za dober trening je najprej dobra stabilnost trupa oziroma globoke linije stabilizacijskih mišic (s tujko imenovane Deep front line). Več o tem si lahko preberete v blogu:

  1. Kako dejansko krepimo telesno jedro in zakaj je to pomembno?
  2. Zakaj so ženske 2x bolj podvržene športnim poškodbam kot moški?
  3. Kako sta povezana mobilnost in stabilnost v telesu?

In ko smo poskrbeli za stabilnost, moramo poskrbeti tudi za gibljivost. Pomembno je dinamično raztezanje / ogrevanje pred takšnim treningom in ohlajevanjem po njem. 

Ali je vaše telo pripravljeno za trening pa lahko preverite tudi s testiranjem FMS (Functional Movent Screen) – 7 funkcionalnih testov – ‘detektor napak gibanja vašega telesa’..

Timing (časovnica) mišic

je ključnega pomena, saj se morajo globoke (stabilizacijske) mišice vedno (z vsakim korakom ali gibom) vklopiti pred (predčasno) površinskimi mišicami (mobilizatorji telesa). To velja tako za globoke stopalne mišice, kot za mišice medeničnega dna, globoko trebušno mišico ipd.. Na tem temelji vsa filozofija z imenom ‘barefoot science’ Pravočasni timing teh mišic je velikokrat izgubljen, ko so prisotne težave kot so bolečine v križu (ali kakršnekoli bolečine), diastaza rektusov, inkontinenca, prolaps.. Zato moram najprej nasloviti sledeče.

“First you move well – Than you move more and often”.


Eno izmed osnovnih prinicpov gibanja in treninga (po Grey Cook) je, da se mora najprej znati naše telo gibati pravilno, šele nato pogosto (in bolj intenzivno).

Naša najboljša programa za resetiranje timinga globokih mišic sta Funkcionalno medenično dno in Poporodni preporod (ali individualna obravnava).

Uporaba fascij

Kaj so fascije? O fascijah smo že govorili na dolgo in široko, tudi samostojni online program imate na voljo. Ampak, če povzamemo na kratko.. fascija je želatinasta mrežasta in tridimenzionalna ovojnica, ki ovija vse naše mišice, organe, žile in živce ter daje telesu strukturo, obliko, zaščito in pomoč pri gibanju. Pri hoji in teku nam zdrave (hidrirane in elastične) fascije dajejo možnost elastičnega odboja (predstavljajmo si kenguruja ali trampolin), ki nam prihrani ogromno dela mišic (in porabe energije). Z uporabo fascij je naše telo bolj učinkovito, kasneje se utrudi in težje se poškoduje.

Več si lahko preberete v

Oziroma si omislite odličen program Trening fascij & vrelec mladosti.

Maksimalni srčni utrip

Dobro je vedeti, kakšni srčni utrip imamo v mirovanju (to si lahko izmerimo tudi sami s štetjem utripa srca na minuto) in kakšen je naš maksimalni srčni utrip (s katerim srce lahko še normalno funkcionira). Normalni srčni utrip v mirovanje je 60 – 100 utripov na minuto, nižji je v tem razponu, boljše je. 

Približek maksimalnega srčnega utripa se lahko izračuna s pomočjo let (najlažji način je 220 minus leta), vendar za bolj natančen izračun potrebujemo specifičen fitnes studio, kjer merijo VO2max. Obstajajo pa tudi različni spletni kalkolatorji. 

Ko imamo enkrat obe vrednosti, lahko določimo intervale srčnega utripa, ki so določeni glede na cilj treninga. Za naš zgoraj opisani intervalni trening je za intenzivni interval treninga primeren utrip med 80% – 95% maksimalnega srčnega utripa in za neintenzivni interval med 40% – 50% utripa. (zame, ki sem stara 41, mi zgornji spletni kalkulator izračuna maksimalni utrip 185 utripov, kar pomeni, da želim v intenzivnem intervalu priti na 148 utripov in v počasnem na okoli 83 utripov na minuto.(Dandanes je s pametnimi urami in telefonu to preprosto slediti).


S pametnimi urami lahko spremljamo svoj srčni utrip oziroma si določimo želene intervale za trening.

Dobro spanje, regeneracija telesa in HRV

Dober spanec je osnova za katerokoli aktivnost našega telesa. Narava si ni zastonj izmislila, da moramo kar ⅓ svojega življenja prespati, da zagotovimo regeneracijo našega stroja. Narava nam je dala možnost shrambe maščobe na dolgi rok, ni nam dala pa možnosti shranjevanja spanja na dolgi rok. Torej brez hrane brez problema preživimo kar nekaj časa, brez spanja niti nekaj dni. Z merjenjem spanja (‘sleep tracking’) lahko predvidimo ali je danes dan za trening ali ne. to nam lahko pove tudi srčna variabila oziroma HRV (heart rate variability), enota, ki meri sposobnost našega srca in avtonomnega živčnega sistema, da se učinkovito sooča s stresom. (Večja je variabila, boljše je). 

Dobro regeneracijo pa si lahko pomagamo ustvariti tudi s samo-masažo s terapevtskimi masažnimi žogicami, ki so sposobne prodreti v globino tkiv, odpravljajo zlepljenja fascij in mišic, povečajo cirkulacijo, limfni pretok in elastičnost mio-fascialnega tkiva.


S terapevtskimi masažnimi žogicami lahko telo dobro pripravimo na trening oziroma ga po treningu resetiramo. Žogice so kot osebni maser, ki ga imamo ves čas pri roki.

V ta namen nam lahko pride prav tudi  lepljenjem kinezio trakov, ozemljevanje, meditacija, čuječnost, dihanje s prepono, savnanje, solna terapija..

V programu Zdravo telo – Zdravo črevo (in možgani) se podrobno lotimo tem kot so spanje, ozemljevanje, srčna variabila, dihanje kot tudi prehrana, meditacija, intervalni trening..

Dobra prehrana

In seveda na koncu ne smemo pozabiti še na kvalitetno gorivo za naše telo. Hrana naj bo takšna, da pri njeni presnovi prihaja do čim nižjih vrednosti nastanka prostih radikalov in sproščanja toksinov v telo ter da nudi čim boljšo absorpcijo (ne samo prebavo) hranil v telo.

S čim lahko še nadgradimo trening, da dosežemo maksimalne učinke?

  1. Hladna termogeneza (Mraz kot ‘dobri’ stresor)
  2. Intermitentno (prekinitveno) postenje (Določen časovni interval v dnevu, ko ne jemo, kot ‘dobri’ stresor)
  3. Savnanje (Vročina kot ‘dobri’ stresor)

Torej, kako bi izgledal popoln trening, ki vsebuje vse zgoraj omenjene komponente?

Preprosto.. Zgoraj opisanemu treningu dodamo še vaje za moč in pravočastnot reakcija trupa, dinamično raztezanje (s samomasažo), nekaj dihalnih vaj, kakšno meditacijo, naučimo se merit srčni utrip, vsakič naredimo malo drugačen trening (recimo gremo po drugi poti ali intenzivni interval s šprintom zamenjamo s skoki s kolebnico), včasih naredimo doma še trening fascij, ali natural movement flow (glej video), zvečer pa si privoščimo 10 minut meditativnega dihanja s prepono oziroma s poudarkom na čuječnosti.

Naš program TRANSFORMACIJA je zagotovo najboljši približek k temu, saj vsebuje vsega po malo. Če nimate dovolj lastne volje ali idej oziroma znanja, se obrnite na nas in z veseljem vam bomo pomagali!

Posted on by — 2 komentarja

10 razlogov zakaj nam mora biti mar za gibanje

Otroci se brez problema gibajo, skačejo plezajo in nehote skrbijo za elastičnost svojih fascij in gibljivost sklepov. Motivacije za gibanje ne potrebujejo, saj je gibanje igra. 

Ko odrastemo igro zamenjamo za vadbo. Za to potrebujemo motivacijo. Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Kot tako nam je omogočilo preživetje kot vrsti. Ko je bil človek še lovec in nabiralec, je bilo gibanje pogoj za preživetje. Ker je bilo gibanje pogoj za preživetje, je bila to zadostna motivacija zanj, kajne? Dandanes, ko so statične drže pogoj za preživetje in ker odraslim gibanje ni več igra, potrebujemo za gibanje dodaten vir motivacije.

Ta zapis služi temu, da nam vrne motivacijo za gibanje. Hkrati pa da opredeli, kaj gibanje sploh je oziroma kaj je njegov pomen. Naše telo je odvisno od gibanja. Dihanje je gibanje, bitje srca je gibanje, kroženje krvi je gibanje, presnova celic je gibanje, rast novih celic je gibanje.. 

Dokler naše telo uspe stare ali bolne celice nadomestiti z novimi in zdravimi, takrat smo zdravi in vitalni.

V svetu gibanja in fitnesa še vedno poudarek sloni na hujšanju, ‘klesanju’ telesa in krepitvi posameznih delov telesa kot so trebuh, zadnjice, prsa, noge..

Ampak ali so takšni cilji za naše telo tudi dolgoročni?

Nam bo fitnes v smislu hujšanja oziroma klesanja ‘six packov’ pomagal ohraniti in vzdrževati telo tudi v naših štiridesetih, pa petdesetih, kaj pa šestdesetih, sedemdesetih, osemdesetih ali celo devetdesetih?

‘Six-pack industrija’ je zelo kratkoviden način obravnave človeškega telesa.

Ko gre za našo vitalnost, gibljivost, samozadostnost (!) pač ne moremo biti tako kratkovidni!

Kar sejemo danes, bomo želi jutri.

Veliko lažje je zdravo telo vzdrževati iz leta v leto, iz desetletja v desetletje, kot pa ga popravljati, ko je poškodovano.

Samo eno telo nam je dano v življenju. Samo en ‘paket’ sklepov smo dobili z rojstvom. Menjave sklepov z umetnimi nas oropajo dobre propriocepcije in dobesedno postarajo za nekaj let, saj vsak invazivni kirurški poseg v telesu pusti zarastline oziroma zlepljena področja, ki nikoli več gladko ne drsijo med seboj. Vsak poseg nam postavi na glavo mehaniko telesa in postavi ‘na kocko’ druge sklepe. Kronična bolečina ima podoben vpliv na telo. Telo želi zaščititi ogrožen del telesa tako, da zakrči mehko tkivo okoli njega. Na ta način se težje gibamo (smo togi, zakrčeni) in zato se pojavijo nove bolečine in poškodbe. Tako se ujamemo v začarani krog iz katerega se redki znajo sami rešiti. Medicinska znanost nam ponuja ‘rešitve’ v obliki kemijskih sredstev ali odstranitvijo/menjavo poškodovanih delov telesa. Torej simptomatsko. Nič kaj obetavno, je res?

Danes (ne jutri) je skrajni čas, da svoje telo vzamemo v svoje roke!

Kaj je bistvo gibanja?

  1. Krepitev možganov

    Riba Sea squirt požre svoje možgane, ko se prilepi na skalo in njeno preživetje ni več odvisno od gibanja. Nič gibanja – nič možganov. Bolj se gibamo in pri tem različnejše gibe prakticiramo, več sinaps ustvarjamo v možganih – bolj jih krepimo.

  2. Limfna drenaža

    Akvarij z ugasnjenim filtrom postane moten in zelen. Podobno je v našem telesu, če limfni sistem oziroma naš filter sistem ne deluje optimalno. Limfni sistem za razliko od krvnega nima črpalke (srce), ki bi poganjalo limfni obtok. Limfa se drenira s pomočjo gibanja. Gibanje pa je tudi dihanje s trebušno prepono pod katero se nahaja cisterna chili, največji ‘vzdrževalnik’ limfe v telesu. Če hočemo, da je naše telo sposobno ustvarjati nove, zdrave celice, potem moramo poskrbeti, da se poškodovane in bolane izločujejo iz telesa. Odpadne snovi, ki se ne izločijo, se ‘varno’ skladiščijo v maščobnih celicah. Ko neuspešno hujšate, se vprašajte, ste debeli ali toksični!

  3. Sinovijske tekočine

    Sinovijske tekočine so lubrifikanti naših sklepov. Potrebujemo jih, da se sklepi oziroma kosti, ki tvorijo sklep, ne drgnejo med seboj. Gibanje ustvarja sklepne/mazivne tekočine. To je osnovni pogoj, da se sklep lahko giba v njegovem celotnem obsegu gibanja. Manjši obseg gibanja sklepov – večja togost telesa – več napak v gibanju – nastanek poškodb in bolečin.

  4. Elastični nateg fascij

    Bolj so fascije elastične (hidrirane) in drsijo med seboj, lepše, lažje in učinkoviteje se gibamo (Kaj so fascije?). Fascije so s svojim elastičnim nategom sposobne ustvariti večkratnik energije (kot lok in puščica), s tem pa nam omogočajo lažje gibanje, gibanje na daljše razdalje, višje poskoke in agilnost. Več se gibamo, bolj skrbimo za vitalnost fascij, vendar vsako gibanje ni naklonjeno hidraciji in elastičnosti fascij. O tem smo že veliko govorili, glej VIDEO (v blogu).

  5. Krepitev srčno-žilnega sistema

    To je širši javnosti bolj znan razlog za gibanje. Gibanje krepi srce, preprečuje nastanek strdkov in hkrati krepi tudi respiratorno kapaciteto. Tako kot se je pračlovek moral kdaj zadihati in oznojiti, da je zbežal pred napadalcem ali ujel ‘večerjo’, lahko tudi sodobni človek vključi v gibanje ‘kardio’ komponento. Pomembno je koliko in kako. Ni vsak ‘kardio’ trening koristen za (vsako) telo. Splošna ‘fitnes motivacijska pravila’ velikokrat ‘kričijo’ ‘No pain – no game’, ampak bolečina nikoli ni dobra. To je kratkoviden vadbeni pristop.

  6. Gostota kosti

    Bolj uporabljamo mišice in kite (in fascije), ki se pripenjajo na kosti, bolj te stimulirajo njihovo gostoto. Naše telo deluje po principu ‘Use it – or lose it’ (Uporabljal ali izgubi). Vsem je verjetno poznan fenomen astronavtov, ki v breztežnostnem prostoru (kjer ni stimulacije kosti s strani mišic) izgubljajo na kostni in mišični masi. To se lahko dogaja tudi profesionalnim plavalcem ali kolesarjem, če večino časa vadijo/preživljajo v okolju, kjer na njihovo telo ne delujejo sile gravitacije. Za dobro kostno gostoto pa je pomembna tudi poravnanost oziroma centriranost sklepov. Če na primer kolčni sklep obremenjujemo pod napačnim kotom, se tam stegnenica začne ‘redčit’ in z leti pride do osteoporoze. Osteoporoza ni stvar starosti človeka, ampak uporabe telesa. Zakaj bi se sicer največkrat potem pojavila pretežno na eni strani telesa (na primer samo na levi ali desni strani)?

  7. Krepitev propriocepcije, ravnotežja in orientiranosti v prostoru

    Z gibanjem vedno znova nalagamo ‘telesne zemljevide’ iz katerih možgani dobivajo informacije o telesu in okolici, jih obdelajo in pošljejo nazaj navodila za izvedbo gibov. Bolj so telesni zemljevidi natančni, optimalnejše je gibanje. Bolj uporabljamo fascije za gibanje, bolj krepimo proprioceptorje (največ proprioceptivnih živčnih končičev se nahaja ravno v fascijah!). Gre za to ali je vaše gibanje lahkotno, agilno in brez bolečin ali okorno, nerodno in podvrženo poškodbam? Premosorazmerno s starostjo moramo bolj in bolj negovati naše telesne sisteme za propriocepcijo in ravnotežje, saj je vsak padec lahko usoden. (Zlomi kolkov starostnikov pogosto vodijo v smrt, saj se oseba ni več sposobna vrniti na noge in obleži, s tem pa se začne drastični upad vseh funkcij – po principu ‘Use it or lose it!’) (Test propriocepcije VIDEO).

  8. Trening moči

    Pojem ‘moč’ se lahko zelo različno interpretira. Kaj pomeni ‘moč’? Velike mišice? Dvig res težkih uteži? Moč moramo gledati iz funkcionalnega vidika. Primer: močan je tisti človek, ki lahko vsakodnevno nosi svoje otroke in tudi na občasne daljše razdalje ne da bi se pri tem poškodoval (dobil bolečine v križu, zdrs medeničnih organov ipd). Ali pa.. Močan je tisti, ki lahko prekoplje vrt, kida sneg (glej VIDEO kako), zloži drva ne da bi pri tem utrpel poškodbe ali bolečine. To je funkcionalna moč. Kako pridobimo takšno moč? Na prvem mestu potrebujemo ‘refleksivno telesno jedro’ (reflexive core). To pomeni, da so naše globoke mišice trupa (stabilizatorji) sposobne: prvič – se aktivirati še predno naredimo nek dvig, drugič – se aktivirati koordinirano, v določenem vrstnem redu in tretjič – da se aktivirajo ravno prav močno, ne preveč, ne premalo. S tem ustvarijo optimalni intra-abdominalni pritisk (naš podporni ‘jambor’) in omogočijo optimalno delovanje ostalih, površinskih mišic, premikalk (mobilizatorjev). To pomeni, da se s pravilno in pravočasno aktivacijo jedra (‘reakcijo) ne vršijo kompenzacije oziroma kompenzatorne aktivacije površinskih mišic, kar potem privede do utesnitev samih mišic, fascij, nociceptorjev (živčnih končičev za bolečino) in živcev. In na drugem mestu, da takšne gibe (nošenje, dvigovanje) enostavno izvajamo v praksi. Za to pa ne potrebujemo telovadnice in ali uteži.

  9. Poravnana drža

    Če si zamislimo človeško telo v obliki sistema povezanih zobatih koles, kaj hitro ugotovimo, da je gibanje popačeno ali celo onemogočeno, če se zobati koleščki ne prilegajo en drugemu. V takšnem primeru pride do trenja in obrabe. Če prevedemo to v mehanizem delovanja človeškega telesa ugotovimo, da je za naše (optimalno) gibanje esencialnega pomena, da so sklepi med seboj poravnani/centrirani. To jim omogoča podmazovanje in preprečuje obrabo. Hkrati takšno gibanje (s centriranimi sklepi) omogoča pravilen razpored sil na kosti in s tem ohranjanje ali celo povečevanje njihove gostote (na primer če nosimo še otroke na sebi – dodatno težo). (Glej VIDEO primer). To pa še zdaleč ni vse. Optimalna drža omogoča optimalno dihanje (s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami). To pa vodi do boljše stabilizacije trupa, do boljše prebave, do boljše limfne drnaže, do boljšega delovanja vagusnega živca in še in še.. Z gibanjem lahko vzpodbujamo boljšo držo. Na žalost pa lahko krepimo slabe vzorce. Zato je res priporočljivo, da si načrtno vzamete nekaj časa in s profesionalnim strokovnjakom, če ne gre drugače, na novo postavite telesne vzorce gibanja. Na Vadbeni kliniki vam lahko pomagamo bodisi individualno bodisi z online programi (kot na primer Odkleni vratno grbo, Resetiraj se, Trening fascij & vrelec mladosti, Fit v pisarni..). Mamice pa prisegajo na poporodno preobrazbo s programom POPORODNI PREPOROD. S tem programom nikoli ne boste zgrešili. Prav tako ne s (prenovljenim) programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

  10. Regulacija avtonomnega živčnega sistema

    Gre predvsem za delovanje avtonomnega živčnega sistema, ki direktno ni pod našim nadzorom, vendar lahko nanj indirektno vplivamo (tonus vagusnega živca) z dihalnimi vajami, tehnikami sproščanja in pa.. dejansko tudi direktno s posebnimi vajami za vagus, ki jih najdete TU. Avtonomni živčni sistem (bitje srca, dihanje, prebava..) se reflektira od našega somatskega živčnega sistema (po naši volji), zato z vadbo vplivamo tudi nanj. Seveda si ne želimo negativnih vplivov, kajne? ‘Kondicijo’ našega AŽS oziroma ‘počutje’ našega telesa lahko merimo s HRV (heart rate variability). To je dejanski napovednik bolezni v našem telesu. Več o tem TU in TU.

Ženske se moramo še toliko bolj potrudit! Zakaj? Prvič, ker smo fiziološko drugače zgrajene (poglej kako) in drugič, ker svoje telo ‘žrtvujemo’ za ‘človeški inkubator’, porod in materinstvo (dojenje, nošenje..).

To je bilo naših 10 ključnih točk. Pogrešate kaj? Namenoma sem nismo vključili PORABE KALORIJ – kar je (žal) pri večini ljudi ŠTEVILKA ENA razlog, da se sploh odločijo za gibanje. Zakaj?

Gre za paradoks sodobnega človeka. Človeško telo je ustvarjeno, da s pomočjo fascij tvori dodatno (potencialno) energijo za gibanje. Torej da lahko hodi ure in ure (in nabira hrano)  ne da bi pri tem porabil več kalorij za iskanje hrane, kot bi jih dobil s samim ulovom. To je (bil) seveda pogoj za preživetje.

Ampak dandanes, ko živimo v izobilju hrane in celo odvečne hrane, (Odvečna hrana je tista hrana, ki telesu ne prinese hranljivih snovi, ampak krade telesu energijo in lastne minerale ter druge elemente, da to ‘hrano’ lahko eliminira iz telesa.) človek zaužije veliko več kalorij (in praznih kalorij – vezano na ‘odvečno hrano’), kot jih porabi za ‘lov’ hrane (beri ‘klikanje z miško’). Zato je postalo vodilo za gibanje sodobnega človeka ‘ČIM VEČJA PORABA KALORIJ’ kar gre navzkriž z ekonomičnostjo (to je evolucijska prednost človeka!) človeškega telesa. Torej delamo proti svoji naravi.

Nič bati, če se boste začeli gibati iz zgoraj navedenih desetih razlogov (in tudi na pravilen način), boste optimizirali tudi porabo odvečnih kalorij!

S kakšnim treningom vse to dosežemo?

S pametnim treningom. 😉 Torej pomembnejše je:

  • Da se gibamo pogosteje kot veliko (naenkrat).
  • Da izvajamo kompleksne (funkcionalne oziroma ‘resničnostne’) gibe namesto izoliranih. (Na primer namesto izoliranih trebušnjakov raje tole!)
  • Da med vadbo ne trpimo, da nas vadba (ali po vadbi) nič ne boli.
  • Da dihamo skozi nos (Zakaj?)
  • Da izvedemo priprave na trening – prvič da telo pripravimo s samomasažnimi vajami in nato dinanično-razteznimi in drugič, da pripravimo ‘reflekisvno telesno jedro’
  • Da ENAK čas, ki ga namenimo krepitvi, namenimo tudi sproščanju, raztezanju, meditaciji.
  • Da se poslužujemo več različnih vrst vadbe/gibanja, namesto da krepimo samo eno! (Npr danes crossfit, jutri capoeira, potem tek, nato plavanje, plezanje..)
  • Da med vadbo vedno poslušamo svoje telo.
  • Da z vadbo naslovimo telesne asimetrije in poravnano drže (Primer).
  • Da v posamezni trening vključimo čim več različnih elementov (kot 10 zgoraj naštetitih. (Na primer, da se posamezni trening ne osredotoča samo na krepitev mišic, ampak tudi na povečevanje elastičnosti fascij, na boljšo propriocepcijo, na boljšo reaktivacijo telesnega jedra, na boljšo dinamično gibljivost, na boljšo gibljivost prsne hrbtenice, na boljšo gibljivost kolkov itd..).
  • Da nikoli ne izvajamo vadbe, ki nam povzroča inkontinenco (da se med vadbo polulamo – poglej VIDEO!), pritisk v nožnici, bolečine v križu ali kjerkoli ali izbočen trebuh.
  • Da med vadbo ne zadržujemo diha in ne stiskamo čeljusti (ne škrtamo z zobmi).
  • Da med vadbo kronično NE stiskamo trebuha in mišic medeničnega dna. (VIDEO!)
  • Da se po vadbi počutimo bolje in da nimamo (prevelikega) ‘musklfibra’ naslednji dan.
  • Da se pred med in po vadbi ustrezno hidriramo.
  • Da opravimo vsaj ogrevanje/priprave na trening bosi. 
  • Da včasih treniramo tudi na glavo postavljeni (na roke).
  • In še bi lahko naštevali..!

Če potrebujete pomoč, konkretno takšen trening najdete v sledečih oblikah (glej spodaj nekaj primerov), ali kot Woman power, pametni trening za ženske, za navdih pa si lahko pogledate meni vrhunec idealnega gibanja z Movnat ali pa film Ido Portala!

  1. Trening fascij 
  2. Telesna drža
  3. Pravilno gibanje skozi dan
  4. Samo-masaža
  5. Trening za moč (z lastno težo ali ‘lastnimi otroki 😉 )
  6. Varen cardio trening (načeloma brez poskokov, a vseeno poviša srčni utrip, najdete ga v večini programov VK)
  7. ‘Trening za misli’ oziroma meditacija, dihalne vaje in druge tehnike sproščanja kot na primer TRE (Trauma release exercise)
  8. Vibracijski trening..

Ali morda potrebujete ŠPORTNO DIAGNOSTIKO? Z analizo vaše drže v gibanju odkrijemo, kje se nahajajo vaši najšibkejši členi gibanja. Tako lahko sestavimo vadbeni program, ki naslavlja vzroke in ne posledice.

Na Vadbeni kliniki seveda najdete čisto vse, kar potrebujete za optimalno gibanje in bivanje v lastnem telesu vse tja do in v starosti. To je naše bistvo oziroma poslanstvo. Če iščete en program, v katerem je zajeto vse, je to zagotovo online program TRANSFORMACIJA.

Ravno snujete novoletne zaobljube ali nov način treninga?

Če ravno snujete novoletne zaobljube, naj vam ta zapis služi za navdih. Tudi sama sebi sem sestavila ravno takšen trening. Kdor želi pokukati vanj, naj se prijavi spodaj (gumb), hkrati pa naj v komentar tega bloga zapiše, kako sedaj trenira/se giba, če sploh. Sem radovedna! Poslala vam bom 48 urni dostop do mojega individualnega programa z video vajami, tako da si boste vse napisano lažje predstavljali in vam bo v pomoč pri sestavi vašega plana! (Dostope bom pošiljala 31.12.2019, 3.1.2020 in nato vsakega prvega v mesecu.)