Oznaka: funkcionalni trening

Posted on by — 2 komentarja

10 razlogov zakaj nam mora biti mar za gibanje

Otroci se brez problema gibajo, skačejo plezajo in nehote skrbijo za elastičnost svojih fascij in gibljivost sklepov. Motivacije za gibanje ne potrebujejo, saj je gibanje igra. 

Ko odrastemo igro zamenjamo za vadbo. Za to potrebujemo motivacijo. Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Kot tako nam je omogočilo preživetje kot vrsti. Ko je bil človek še lovec in nabiralec, je bilo gibanje pogoj za preživetje. Ker je bilo gibanje pogoj za preživetje, je bila to zadostna motivacija zanj, kajne? Dandanes, ko so statične drže pogoj za preživetje in ker odraslim gibanje ni več igra, potrebujemo za gibanje dodaten vir motivacije.

Ta zapis služi temu, da nam vrne motivacijo za gibanje. Hkrati pa da opredeli, kaj gibanje sploh je oziroma kaj je njegov pomen. Naše telo je odvisno od gibanja. Dihanje je gibanje, bitje srca je gibanje, kroženje krvi je gibanje, presnova celic je gibanje, rast novih celic je gibanje.. 

Dokler naše telo uspe stare ali bolne celice nadomestiti z novimi in zdravimi, takrat smo zdravi in vitalni.

V svetu gibanja in fitnesa še vedno poudarek sloni na hujšanju, ‘klesanju’ telesa in krepitvi posameznih delov telesa kot so trebuh, zadnjice, prsa, noge..

Ampak ali so takšni cilji za naše telo tudi dolgoročni?

Nam bo fitnes v smislu hujšanja oziroma klesanja ‘six packov’ pomagal ohraniti in vzdrževati telo tudi v naših štiridesetih, pa petdesetih, kaj pa šestdesetih, sedemdesetih, osemdesetih ali celo devetdesetih?

‘Six-pack industrija’ je zelo kratkoviden način obravnave človeškega telesa.

Ko gre za našo vitalnost, gibljivost, samozadostnost (!) pač ne moremo biti tako kratkovidni!

Kar sejemo danes, bomo želi jutri.

Veliko lažje je zdravo telo vzdrževati iz leta v leto, iz desetletja v desetletje, kot pa ga popravljati, ko je poškodovano.

Samo eno telo nam je dano v življenju. Samo en ‘paket’ sklepov smo dobili z rojstvom. Menjave sklepov z umetnimi nas oropajo dobre propriocepcije in dobesedno postarajo za nekaj let, saj vsak invazivni kirurški poseg v telesu pusti zarastline oziroma zlepljena področja, ki nikoli več gladko ne drsijo med seboj. Vsak poseg nam postavi na glavo mehaniko telesa in postavi ‘na kocko’ druge sklepe. Kronična bolečina ima podoben vpliv na telo. Telo želi zaščititi ogrožen del telesa tako, da zakrči mehko tkivo okoli njega. Na ta način se težje gibamo (smo togi, zakrčeni) in zato se pojavijo nove bolečine in poškodbe. Tako se ujamemo v začarani krog iz katerega se redki znajo sami rešiti. Medicinska znanost nam ponuja ‘rešitve’ v obliki kemijskih sredstev ali odstranitvijo/menjavo poškodovanih delov telesa. Torej simptomatsko. Nič kaj obetavno, je res?

Danes (ne jutri) je skrajni čas, da svoje telo vzamemo v svoje roke!

Kaj je bistvo gibanja?

  1. Krepitev možganov

    Riba Sea squirt požre svoje možgane, ko se prilepi na skalo in njeno preživetje ni več odvisno od gibanja. Nič gibanja – nič možganov. Bolj se gibamo in pri tem različnejše gibe prakticiramo, več sinaps ustvarjamo v možganih – bolj jih krepimo.

  2. Limfna drenaža

    Akvarij z ugasnjenim filtrom postane moten in zelen. Podobno je v našem telesu, če limfni sistem oziroma naš filter sistem ne deluje optimalno. Limfni sistem za razliko od krvnega nima črpalke (srce), ki bi poganjalo limfni obtok. Limfa se drenira s pomočjo gibanja. Gibanje pa je tudi dihanje s trebušno prepono pod katero se nahaja cisterna chili, največji ‘vzdrževalnik’ limfe v telesu. Če hočemo, da je naše telo sposobno ustvarjati nove, zdrave celice, potem moramo poskrbeti, da se poškodovane in bolane izločujejo iz telesa. Odpadne snovi, ki se ne izločijo, se ‘varno’ skladiščijo v maščobnih celicah. Ko neuspešno hujšate, se vprašajte, ste debeli ali toksični!

  3. Sinovijske tekočine

    Sinovijske tekočine so lubrifikanti naših sklepov. Potrebujemo jih, da se sklepi oziroma kosti, ki tvorijo sklep, ne drgnejo med seboj. Gibanje ustvarja sklepne/mazivne tekočine. To je osnovni pogoj, da se sklep lahko giba v njegovem celotnem obsegu gibanja. Manjši obseg gibanja sklepov – večja togost telesa – več napak v gibanju – nastanek poškodb in bolečin.

  4. Elastični nateg fascij

    Bolj so fascije elastične (hidrirane) in drsijo med seboj, lepše, lažje in učinkoviteje se gibamo (Kaj so fascije?). Fascije so s svojim elastičnim nategom sposobne ustvariti večkratnik energije (kot lok in puščica), s tem pa nam omogočajo lažje gibanje, gibanje na daljše razdalje, višje poskoke in agilnost. Več se gibamo, bolj skrbimo za vitalnost fascij, vendar vsako gibanje ni naklonjeno hidraciji in elastičnosti fascij. O tem smo že veliko govorili, glej VIDEO (v blogu).

  5. Krepitev srčno-žilnega sistema

    To je širši javnosti bolj znan razlog za gibanje. Gibanje krepi srce, preprečuje nastanek strdkov in hkrati krepi tudi respiratorno kapaciteto. Tako kot se je pračlovek moral kdaj zadihati in oznojiti, da je zbežal pred napadalcem ali ujel ‘večerjo’, lahko tudi sodobni človek vključi v gibanje ‘kardio’ komponento. Pomembno je koliko in kako. Ni vsak ‘kardio’ trening koristen za (vsako) telo. Splošna ‘fitnes motivacijska pravila’ velikokrat ‘kričijo’ ‘No pain – no game’, ampak bolečina nikoli ni dobra. To je kratkoviden vadbeni pristop.

  6. Gostota kosti

    Bolj uporabljamo mišice in kite (in fascije), ki se pripenjajo na kosti, bolj te stimulirajo njihovo gostoto. Naše telo deluje po principu ‘Use it – or lose it’ (Uporabljal ali izgubi). Vsem je verjetno poznan fenomen astronavtov, ki v breztežnostnem prostoru (kjer ni stimulacije kosti s strani mišic) izgubljajo na kostni in mišični masi. To se lahko dogaja tudi profesionalnim plavalcem ali kolesarjem, če večino časa vadijo/preživljajo v okolju, kjer na njihovo telo ne delujejo sile gravitacije. Za dobro kostno gostoto pa je pomembna tudi poravnanost oziroma centriranost sklepov. Če na primer kolčni sklep obremenjujemo pod napačnim kotom, se tam stegnenica začne ‘redčit’ in z leti pride do osteoporoze. Osteoporoza ni stvar starosti človeka, ampak uporabe telesa. Zakaj bi se sicer največkrat potem pojavila pretežno na eni strani telesa (na primer samo na levi ali desni strani)?

  7. Krepitev propriocepcije, ravnotežja in orientiranosti v prostoru

    Z gibanjem vedno znova nalagamo ‘telesne zemljevide’ iz katerih možgani dobivajo informacije o telesu in okolici, jih obdelajo in pošljejo nazaj navodila za izvedbo gibov. Bolj so telesni zemljevidi natančni, optimalnejše je gibanje. Bolj uporabljamo fascije za gibanje, bolj krepimo proprioceptorje (največ proprioceptivnih živčnih končičev se nahaja ravno v fascijah!). Gre za to ali je vaše gibanje lahkotno, agilno in brez bolečin ali okorno, nerodno in podvrženo poškodbam? Premosorazmerno s starostjo moramo bolj in bolj negovati naše telesne sisteme za propriocepcijo in ravnotežje, saj je vsak padec lahko usoden. (Zlomi kolkov starostnikov pogosto vodijo v smrt, saj se oseba ni več sposobna vrniti na noge in obleži, s tem pa se začne drastični upad vseh funkcij – po principu ‘Use it or lose it!’) (Test propriocepcije VIDEO).

  8. Trening moči

    Pojem ‘moč’ se lahko zelo različno interpretira. Kaj pomeni ‘moč’? Velike mišice? Dvig res težkih uteži? Moč moramo gledati iz funkcionalnega vidika. Primer: močan je tisti človek, ki lahko vsakodnevno nosi svoje otroke in tudi na občasne daljše razdalje ne da bi se pri tem poškodoval (dobil bolečine v križu, zdrs medeničnih organov ipd). Ali pa.. Močan je tisti, ki lahko prekoplje vrt, kida sneg (glej VIDEO kako), zloži drva ne da bi pri tem utrpel poškodbe ali bolečine. To je funkcionalna moč. Kako pridobimo takšno moč? Na prvem mestu potrebujemo ‘refleksivno telesno jedro’ (reflexive core). To pomeni, da so naše globoke mišice trupa (stabilizatorji) sposobne: prvič – se aktivirati še predno naredimo nek dvig, drugič – se aktivirati koordinirano, v določenem vrstnem redu in tretjič – da se aktivirajo ravno prav močno, ne preveč, ne premalo. S tem ustvarijo optimalni intra-abdominalni pritisk (naš podporni ‘jambor’) in omogočijo optimalno delovanje ostalih, površinskih mišic, premikalk (mobilizatorjev). To pomeni, da se s pravilno in pravočasno aktivacijo jedra (‘reakcijo) ne vršijo kompenzacije oziroma kompenzatorne aktivacije površinskih mišic, kar potem privede do utesnitev samih mišic, fascij, nociceptorjev (živčnih končičev za bolečino) in živcev. In na drugem mestu, da takšne gibe (nošenje, dvigovanje) enostavno izvajamo v praksi. Za to pa ne potrebujemo telovadnice in ali uteži.

  9. Poravnana drža

    Če si zamislimo človeško telo v obliki sistema povezanih zobatih koles, kaj hitro ugotovimo, da je gibanje popačeno ali celo onemogočeno, če se zobati koleščki ne prilegajo en drugemu. V takšnem primeru pride do trenja in obrabe. Če prevedemo to v mehanizem delovanja človeškega telesa ugotovimo, da je za naše (optimalno) gibanje esencialnega pomena, da so sklepi med seboj poravnani/centrirani. To jim omogoča podmazovanje in preprečuje obrabo. Hkrati takšno gibanje (s centriranimi sklepi) omogoča pravilen razpored sil na kosti in s tem ohranjanje ali celo povečevanje njihove gostote (na primer če nosimo še otroke na sebi – dodatno težo). (Glej VIDEO primer). To pa še zdaleč ni vse. Optimalna drža omogoča optimalno dihanje (s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami). To pa vodi do boljše stabilizacije trupa, do boljše prebave, do boljše limfne drnaže, do boljšega delovanja vagusnega živca in še in še.. Z gibanjem lahko vzpodbujamo boljšo držo. Na žalost pa lahko krepimo slabe vzorce. Zato je res priporočljivo, da si načrtno vzamete nekaj časa in s profesionalnim strokovnjakom, če ne gre drugače, na novo postavite telesne vzorce gibanja. Na Vadbeni kliniki vam lahko pomagamo bodisi individualno bodisi z online programi (kot na primer Odkleni vratno grbo, Resetiraj se, Trening fascij & vrelec mladosti, Fit v pisarni..). Mamice pa prisegajo na poporodno preobrazbo s programom POPORODNI PREPOROD. S tem programom nikoli ne boste zgrešili. Prav tako ne s (prenovljenim) programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

  10. Regulacija avtonomnega živčnega sistema

    Gre predvsem za delovanje avtonomnega živčnega sistema, ki direktno ni pod našim nadzorom, vendar lahko nanj indirektno vplivamo (tonus vagusnega živca) z dihalnimi vajami, tehnikami sproščanja in pa.. dejansko tudi direktno s posebnimi vajami za vagus, ki jih najdete TU. Avtonomni živčni sistem (bitje srca, dihanje, prebava..) se reflektira od našega somatskega živčnega sistema (po naši volji), zato z vadbo vplivamo tudi nanj. Seveda si ne želimo negativnih vplivov, kajne? ‘Kondicijo’ našega AŽS oziroma ‘počutje’ našega telesa lahko merimo s HRV (heart rate variability). To je dejanski napovednik bolezni v našem telesu. Več o tem TU in TU.

Ženske se moramo še toliko bolj potrudit! Zakaj? Prvič, ker smo fiziološko drugače zgrajene (poglej kako) in drugič, ker svoje telo ‘žrtvujemo’ za ‘človeški inkubator’, porod in materinstvo (dojenje, nošenje..).

To je bilo naših 10 ključnih točk. Pogrešate kaj? Namenoma sem nismo vključili PORABE KALORIJ – kar je (žal) pri večini ljudi ŠTEVILKA ENA razlog, da se sploh odločijo za gibanje. Zakaj?

Gre za paradoks sodobnega človeka. Človeško telo je ustvarjeno, da s pomočjo fascij tvori dodatno (potencialno) energijo za gibanje. Torej da lahko hodi ure in ure (in nabira hrano)  ne da bi pri tem porabil več kalorij za iskanje hrane, kot bi jih dobil s samim ulovom. To je (bil) seveda pogoj za preživetje.

Ampak dandanes, ko živimo v izobilju hrane in celo odvečne hrane, (Odvečna hrana je tista hrana, ki telesu ne prinese hranljivih snovi, ampak krade telesu energijo in lastne minerale ter druge elemente, da to ‘hrano’ lahko eliminira iz telesa.) človek zaužije veliko več kalorij (in praznih kalorij – vezano na ‘odvečno hrano’), kot jih porabi za ‘lov’ hrane (beri ‘klikanje z miško’). Zato je postalo vodilo za gibanje sodobnega človeka ‘ČIM VEČJA PORABA KALORIJ’ kar gre navzkriž z ekonomičnostjo (to je evolucijska prednost človeka!) človeškega telesa. Torej delamo proti svoji naravi.

Nič bati, če se boste začeli gibati iz zgoraj navedenih desetih razlogov (in tudi na pravilen način), boste optimizirali tudi porabo odvečnih kalorij!

S kakšnim treningom vse to dosežemo?

S pametnim treningom. 😉 Torej pomembnejše je:

  • Da se gibamo pogosteje kot veliko (naenkrat).
  • Da izvajamo kompleksne (funkcionalne oziroma ‘resničnostne’) gibe namesto izoliranih. (Na primer namesto izoliranih trebušnjakov raje tole!)
  • Da med vadbo ne trpimo, da nas vadba (ali po vadbi) nič ne boli.
  • Da dihamo skozi nos (Zakaj?)
  • Da izvedemo priprave na trening – prvič da telo pripravimo s samomasažnimi vajami in nato dinanično-razteznimi in drugič, da pripravimo ‘reflekisvno telesno jedro’
  • Da ENAK čas, ki ga namenimo krepitvi, namenimo tudi sproščanju, raztezanju, meditaciji.
  • Da se poslužujemo več različnih vrst vadbe/gibanja, namesto da krepimo samo eno! (Npr danes crossfit, jutri capoeira, potem tek, nato plavanje, plezanje..)
  • Da med vadbo vedno poslušamo svoje telo.
  • Da z vadbo naslovimo telesne asimetrije in poravnano drže (Primer).
  • Da v posamezni trening vključimo čim več različnih elementov (kot 10 zgoraj naštetitih. (Na primer, da se posamezni trening ne osredotoča samo na krepitev mišic, ampak tudi na povečevanje elastičnosti fascij, na boljšo propriocepcijo, na boljšo reaktivacijo telesnega jedra, na boljšo dinamično gibljivost, na boljšo gibljivost prsne hrbtenice, na boljšo gibljivost kolkov itd..).
  • Da nikoli ne izvajamo vadbe, ki nam povzroča inkontinenco (da se med vadbo polulamo – poglej VIDEO!), pritisk v nožnici, bolečine v križu ali kjerkoli ali izbočen trebuh.
  • Da med vadbo ne zadržujemo diha in ne stiskamo čeljusti (ne škrtamo z zobmi).
  • Da med vadbo kronično NE stiskamo trebuha in mišic medeničnega dna. (VIDEO!)
  • Da se po vadbi počutimo bolje in da nimamo (prevelikega) ‘musklfibra’ naslednji dan.
  • Da se pred med in po vadbi ustrezno hidriramo.
  • Da opravimo vsaj ogrevanje/priprave na trening bosi. 
  • Da včasih treniramo tudi na glavo postavljeni (na roke).
  • In še bi lahko naštevali..!

Če potrebujete pomoč, konkretno takšen trening najdete v sledečih oblikah (glej spodaj nekaj primerov), ali kot Woman power, pametni trening za ženske, za navdih pa si lahko pogledate meni vrhunec idealnega gibanja z Movnat ali pa film Ido Portala!

  1. Trening fascij 
  2. Telesna drža
  3. Pravilno gibanje skozi dan
  4. Samo-masaža
  5. Trening za moč (z lastno težo ali ‘lastnimi otroki 😉 )
  6. Varen cardio trening (načeloma brez poskokov, a vseeno poviša srčni utrip, najdete ga v večini programov VK)
  7. ‘Trening za misli’ oziroma meditacija, dihalne vaje in druge tehnike sproščanja kot na primer TRE (Trauma release exercise)
  8. Vibracijski trening..

Ali morda potrebujete ŠPORTNO DIAGNOSTIKO? Z analizo vaše drže v gibanju odkrijemo, kje se nahajajo vaši najšibkejši členi gibanja. Tako lahko sestavimo vadbeni program, ki naslavlja vzroke in ne posledice.

Na Vadbeni kliniki seveda najdete čisto vse, kar potrebujete za optimalno gibanje in bivanje v lastnem telesu vse tja do in v starosti. To je naše bistvo oziroma poslanstvo. Če iščete en program, v katerem je zajeto vse, je to zagotovo online program TRANSFORMACIJA.

Ravno snujete novoletne zaobljube ali nov način treninga?

Če ravno snujete novoletne zaobljube, naj vam ta zapis služi za navdih. Tudi sama sebi sem sestavila ravno takšen trening. Kdor želi pokukati vanj, naj se prijavi spodaj (gumb), hkrati pa naj v komentar tega bloga zapiše, kako sedaj trenira/se giba, če sploh. Sem radovedna! Poslala vam bom 48 urni dostop do mojega individualnega programa z video vajami, tako da si boste vse napisano lažje predstavljali in vam bo v pomoč pri sestavi vašega plana! (Dostope bom pošiljala 31.12.2019, 3.1.2020 in nato vsakega prvega v mesecu.)

Posted on by — Leave a comment

Ali izkoriščate brezplačno energijo gibanja, ki vas zavaruje pred utrujenostjo, poškodbami in bolečinami?

Človek je edina živalska vrsta na tem planetu, ki je spremenil svoje gibanje v bipedalno (po dveh okončinah), da si je osvobodil roke za lažje nabiranje in obdelovanje hrane. (Kuhanje hrane je olajšalo prebavo, za katero je bilo potrebno manj kalorij). Pri tem je moral skozi določene prilagoditve svojega telesa.

 

Različne živalske vrste so razvile različne strategije. Pingvini na primer so zelo smešni na kopnem, a kot torpedo v vodi, kjer se srečujejo s svojim plenom n svojimi plenilci. Nilski konj je gracioznost zamenjal za moč, kjer v boju za kalorijami premaguje svoje nasprotnike.

 

Bistvo gibanja je vedno preživetje. Če gibanje ni učinkovito, torej če bi porabili več energije za iskanje hrane, kot bi jo dobili z iskanjem, potem ne bi mogli preživeti kot vrsta.

 

Te prilagoditve so se manifestirale v velikosti in funkciji možganov (ki so zato večji, a vseeno manjši od izumrlih neandertalcev), v razvoju organa za ravnotežje (v srednjem ušesu), v obliki medenice (ožja in drugače orientirana), v obliki ledvene krivine hrbtenice (opice nimajo ledvene krivine) in nožnega palca (..). Najbolj bistvena razlika pa se skriva v sposobnosti človeškega telesa, da silo teže in sile udarca preko vibracij pretvori v energijo za gibanje!

 

Fascije* so preko svojih kontraktilnih lastnosti sposobne sprejeti energijo iz okolice (sile udarca) in jo preko ekscentrične* in/ali izometrične* kontrakcije mišic, momentuma* in gravitacije pretvoriti v skoraj brezplacno kinetično energijo za naslednji korak oz gibanje. Poleg tega omenjeni sistem preprečuje, da bi vibracije, ki jih telo sprejema ob kontaktu s tlemi, iritirale mozgane in skrbi, da glava vedno ostaja poravnana tako, da oči gledajo naravnost.

 

Mišice in fascije* vedno delujejo povezane v tako imenovane ‘tračnice’ (Anatomy trains, Thomas Myers) in nikoli kot posamezne enote – kot še vedno učijo učbeniki anatomije gibanja. Poznamo več ‘tračnic’ oziroma linij. Na primer, če pri hoji (‘push of’ faza – faza odriva) ne aktiviramo mišice tibialis posterior (npr če je naše stopalo plosko, imamo hallux valgus, rigidne čevlje ali japonke..), potem s tem zadušimo kaskado aktivacij navzgor po ‘deep front line’ (glej sliko spodaj), ki indirektno aktivira mišice medeničnega dna (te pa posledično celotno telesno jedro ‘core’).

Če naš miofascialni (mišično – fascialni) sistem deluje pravilno, potem lahko izkoriščamo veliko brezplačne energije za naše gibanje in s tem preprečujemo ekstra (nepotrebno) delo naših misic (se posebej koncentričnih kontrakcij) , ki skozi čas povzroča mišične nepravilnosti, trigger točke, skrajšanost misic, fibroticnost, slabo prekrvavljenost, slabše delovanje proprioceptorjev.. vse kar vodi v slabšo mehaniko telesa, manjšo učinkovitost, poškodbe in bolečine.

 

Telo, ki izkorišča več proste energije, ima lažji okvir (kosti, mišice) in porabi manj kalorij. (Izumrli neandertalci naj bi porabili okoli 3500 do 5500 kalorij na dan, v primerjavi s človekom, ki porabi okoli 2000 – 3000 kalorij na dan).

 

Poglejmo si preprost primer miofascialne* učinkovitosti na sodobnem otroškem ‘konjičku’, ki ga najdete praktično v vsakem parku za otroke (video spodaj). Zaradi momentuma*, ki ga ustvari nosilna vzmet, je potrebno zelo malo mišičnega napora za gibanje. To lahko primerjamo z ravno prav hitro/počasno hojo, kjer lahko skoraj 93% energije ponovno uporabimo z vsakim korakom. Takšno ritmično gibanje nas manj utrudi, dlje pripelje in hkrati skrbi za ohranjanje takšnega sistema. (Nekatere študije so pokazale, da 17% energije potrebne za tek prihaja iz plantarnih lokov stopal – če jih seveda imamo oziroma jih ne ‘utišamo’ z extra udobno oz korekcijsko tekaško obutvijo.)

Tudi kengurujevi skoki daleč presegajo zmožnost njegovih mišic.

 

Sedaj pa si poglejmo ‘staro verzijo’ otroskega konjička v parku. Še posebej, če bi se moral otrok sam poganjati, takšno gibanje zahteva ogromno mišičnega dela in nas hitro utrudi. Takšno gibanje je kot ‘muzejska hoja’. Vsi vemo, da nas na muzejskih ogledih hitro začnejo boleti noge. Pri taksni hoji prvič ne izkoriščamo momentuma*, ker se nenehoma ustavljamo in drugič gibanje ustvarjamo s pomočjo koncentričnega* dela mišic. To nas hitro utrudi in začutimo težke noge oziroma bolečine v mečih in stopalih. (Kot počasna mestna vožnja avta v prvi prestavi).

Samo od vas je odvisno ali bo vaše gibanje bolj podobno prvemu primeru ali drugemu. Narava nam je položila v zibko prvi model. Sodobni človek pa ga z leti zamenja za drugega.

 

Učinkovito naravno človeško gibanje temelji predvsem na ekscentrični* in izometrični* kontrakciji misic, momentumu* in uspešni pretvorbi sile udarca v potencialno energijo pri čemer je intrinzični* sistem mišic usklajen (časovno in glede na moč) z globalnim sistemom.

 

Žal sodobna fitnes vadba in sodobni način življenja temeljita na čisto drugih konceptih: koncentricna kontrakcija mišic (‘muscular strength’ – krepitev posameznih mišic), kardiovaskularni trening (‘cardiovascular conditioning’) in štetje kalorij ter krepitev ‘telesnega jedra’, ki to ni (neustrezni ‘trebušnjaki’ in podobne vaje).

 

Velika ironija in posmeh nasemu večtisočletnemu evolucijskemu razvoju so tudi ‘fatburneji’ in nacin razmisljanja, da moramo z vadbo porabiti čim več kalorij. Naše telo in gibanje je ustvarjeno za čim manjšo porabo kalorij. Mi pa si s cvetočo in zavajajočo umetno prehransko industrijo polnimo naša telesa in police, kjer hrane nikoli ne manjka. Prav tako danes zadostuje ze klik miške, da dobimo servirano hrano. Ni nam potrebno trositi kalorij, da bi jo pridelali, obdelali in pripravili, ampak zato rajše cel dan sedimo in nato pojemo se ‘fatburner’, pa ‘muscle builder’ (da bomo lahko kurili več kalorij) in nato se lotimo se koncentričnega treninga teh mišic in rigorozne kardio vadbe.

 

Vse skupaj nas seveda pripelje, kjer smo danes.. Prenatrenirane površinske trebušne mišice (in mišice medeničnega dna) VIDEO.  ki ženski že ob prvi nosečnosti prinesejo diastazo rektusov, bolečine v križu in urinsko inkontinenco. ..znatno število (športnih) poškodb, ..kljub vsem športnim aktivnostim potrebo po operacijah hrbtenice, odstranjevanju organov, kupovanju protibolečinskih sredstev, gelov, opornic, pasov, pripomočkov, dodatkov..itd..

 

Kako torej lahko vzpostavimo v telesu stanje, da bo spet lahko izkoriščalo brezplačno energijo in nam s tem prihranilo veliko nepotrebne utrujenosti, poškodb in bolečin ter bolj učinkovito gibanje in zivljenje?

 

 

  1. Elasticnost in hidriranost fascij Ohranjati moramo elastičnost miofascialnih tkiv. To pomeni, da moramo tkiva pravilno uporabljati, hraniti in hidrirati.
  2. Ustrezna prehrana (Kliknite na povezavo in si poglejte optimalno hrano za fascije in druga vezivna tkiva).
  3. (Samo)masaža miofascialnih tkiv (Kliknite na povezavo in si poglejte edinstven samomasažni vadbeni sistem)
  4. Centriranost sklepov (Samo dobra drža – statična in dinamična – lahko zagotavlja sklepne vezi, ki med seboj drsijo in se ne drgnejo ter s tem omogočajo tudi optimalno gibanje fascij. Centriranost sklepov spodbujajo vsi naši vadbeni programi)
  5. Izometricno Ekscentrični trening oziroma trening fascij.
  6. ‘Abdominal bracing’ kot način stabilizacije trupa.
  7. ‘Barefoot training’ oziroma trening, ki spodbuja preko vaj za zdrava stopala krepiti telesno jedro in celo telo.
  8. Počitek

 

Preverite našo vadbo v studiu Woman power – pametni trenig za ženske in ostale..!

Opombe:

*Kaj je fascija? Fascija je organ, del vezivnega tkiva, ki daje telesu strukturo, obliko in stabilnost preko ‘tensegrity’, kot odgovor na težnost (gravitacijo). Vsebuje 10x več senzoričnih živčnih končičev kot mišice. Sestavljena je iz kolagena, elastina, miofibroblastov, hialuronske kisline (lepilo), ki zagotavljajo odboj (‘elastic recoil’). Zagotavlja notranji skelet za pripenjališča mnogoterih mišic.

*Kaj pomeni miofascialen? Ker fascije ovijajo (tudi) mišice in mišična vlakna znotraj mišic, lahko takšna tkiva imenujemo z enim skupnim pojmom – ‘mio’ = mišica in ‘fascialen’ = fascija (‘miofascial’)

*Kaj je koncentrični/ekscentrični tip kontrakcij? Mišica proizvaja moč na tri načine kontrakcij. Koncentrični, ekscentrični in izometrični. Pri koncentričnem načinu se njena vlakna skrajšujejo (oziroma razdalja med njenim pripenjališčem in narastiščem), pri ekscentričnem se podaljšujejo in pri izometričnem ostajajo nespremenjene dolžine.

*Kaj je momentum? Momentum je fizikalna enota za merjenje količine in hitrosti gibanja nekega predmeta (Momentum is the quantity of motion of a moving body, measured as a product of its mass and velocity.’)

*Katere so intrinzične mišice? Intrinzične mišice so globoke mišice posameznega področja, ki delujejo le lokalno, znotraj tega področja in ne na nivoju tega področja, kot ekstrinzične mišice. Poznamo na primer intrinzične mišice stopal, rok, trupa, kolkov, vratu..

 

Viri:

  • Born to walk, James Earls (knjiga)
  • Anatomy trains, Tom Myers (knjiga)
  • Fascial Fitness: training in the Neuromyofascial web, Thomas Myers (pdf članek)
  • Fascial Fitness Fascia oriented training for bodywork and movement therapies, Divo g. Muller, Robert Schleip (pdf članek)
  • Foot to core sequencing – The foundation of human locomotion with dr. Emily Splichal (youtube webinar)
Posted on by — Leave a comment

Ali lahko narediš globok počep?

Si fit športnik ali športnica, treniraš 3-5x na teden – pa vseeno ne moreš narediti globokega počepa? Te zanima zakaj in kako to vpliva na tvoje športne rezultate ter tveganje za poškodbe?[/vc_column_text]

Ali lahko narediš globok počep?
Zakaj govorimo o globokem počepu in ne samo o ‘navadnem počepu’?

Pomislite, kaj se je najprej zgodilo v vašem življenju, prvi ali drugi? Se ne spomnite več? Predstavljajte si plazečega dojenčka, ki se ob opori želi dvigniti v stoječ položaj. Kateri gib mora storiti, da se lahko dvigne? Tako je, globok počep iz spodaj navzgor!

Ali lahko narediš globok počep?

Zdaj vemo, da smo bili vsi zagotovo nekoč sposobni izvesti globok počep in da je ta gib naraven in funkcionalen!

Žal pa se je ta gib v popačeni obliki začel uporabljati kot telesna vadba. Na žalost v njegovi skrajšani in nepopolni izvedbi, večkrat še z dodanimi utežmi.

Ali je počep z utežmi funkcionalna vadba?

Ali lahko narediš globok počep?
Odgovor je ne, ker si naložimo breme in začnemo gibanje od zgoraj navzdol. To se v naravi navadno ne dogaja, saj najprej počepnemo brez bremena in se nato dvignemo z bremenom. Medtem ko se gibalni vzorec deadlift (mrtvi dvig) dejansko zgodi tako.
Ali lahko narediš globok počep?
Počep zato skrajšamo ‘na polovico’ in iz funkcionalnega giba naredimo nekaj nenaravnega.

 

Ko na slab počep naložimo uteži, ojačujemo slabo mehaniko počepa.

Kateri so (žal) najbolj pogosti načini ukrepanja, ko nekdo ne more narediti počepa?

Fitnes industrija ponuja ‘parcialne rešitve’. Kdor ne more narediti počepa, pa naj dela ‘leg press’ (potisk nog), ‘leg extension’ (izteg noge), ‘leg curl’ (upogib kolena). Tako lahko trenira dele telesa, ne da bi gibe povezal v funkcionalno celoto gibanja. Tu nastane zelo velika težava, saj trenira primarne mišice, medtem ko stabilizatorje zapostavi. Rezultat treninga v mišični izolaciji so velike mišice in atrofija mišičnih vzorcev gibanja.

Zakaj je počep tako pomemben?

Počep je gibalni vzorec prisoten pri večini športnih dogodkov. Je ključnega pomena pri eksplozivnih gibih spodnjih ekstremitet. Prav tako je gib, ki nas spremlja skozi vsak dan, ko vstanemo, se vsedemo v avto, dvignemo otroka, delamo na vrtu, dvignemo vrečko iz tal…

Ali lahko narediš globok počep?
Ali lahko narediš globok počep?
Test globokega počepa izzove mehaniko celotnega telesa – če izveden pravilno. Z njim se ocenjuje funkcionalno mobilnost kolka, kolen in gležnjev ter delovanje mišic telesnega jedra. S palico iztegnjeno nad glavo pa tudi mobilnost ramenskega obroča in prsne hrbtenice.

Slab rezultat testa je lahko posledica veliko faktorjev. Omejena gibljivost v zgornjem prsnem predelu je lahko posledica omejene gibljivosti ramenskega (glenohumeralnega) sklepa in/ali slabe mobilnosti prsne hrbtenice. Omejena gibljivost spodnjih ekstremitet, vključujoč dorzifleksije gležnja (gib v gležnju, ki se zgodi pri počepu) ali slaba fleksija kolkov, lahko izvira iz slabe gibljivosti kolčnega sklepa, nestabilne medenice, hiperekstendiranega kolena, zakrčene ahilove tetive, šibkega trupa… …ali različnih kombinacij.

Ali lahko narediš globok počep?

Lahko bi rekli, da je počep ogledalo mobilno – stabilnega ravnovesja vseh segmentov našega telesa povezanih v celoto.

Test lahko pove veliko, ali pa nič, če dobimo z njim preveč informacij hkrati, torej preveč neznank v enačbi. Zato nikoli ne uporabljamo testa globokega počepa kot edino diagnostično orodje, ampak vedno pred njim opravimo še 6 ostalih funkcionalnih testov! (glej spodaj povezave z drugimi blogi).

Ali lahko narediš globok počep?
Pri omejeni izvedbi gibalnega vzorca globokega počepa gre za prekinjeno povezavo med telesom in možgani. Zato je popolnoma neučinkovito nekoga z ustnimi navodili ali demonstracijami ‘učiti’, kako naj popravi vzorec. V možganih obstaja točno takšen motoričen zapis počepa z razlogom, ker se je v preteklosti nekje porušilo ravnotežje med mobilnostjo in stabilnostjo (več o mobilnosti in stabilnosti si lahko prebereš na tej povezavi). Zato tudi raztegovanje in krepljenje mišic po posameznih anatomskih regijah odgovornih za počep ni dovolj.

Kako pride do atrofije gibalnega vzorca?

Pretreniranost, nepravilen trening, nesanirane poškodbe, kompenzacijski gibi, mišično nesorazmerje/neravnovesje so glavni razlogi.

Tudi če ima oseba popoln obseg gibanja v ramenih, kolkih in gležnjih, lahko test pokaže omejitve. Zakaj? Verjetno zato, ker se stabilizatorji trupa ne aktivirajo pravočasno in ker ne delujejo koordinirano. Zato za stabilizacijo in ravnotežje telesa rekrutirajo površinske mišice. Taka mišična kompenzacija sicer omogoči gib, ampak ne optimalnega. Največkrat se pri taki kompenzaciji pri fazi dviga pretirano rekrutira mišica kvadriceps (sprednja stegenska), namesto glutealnih in hamstring mišic na zadnjem delu stegna. To zlahka vodi do bolečin v kolenih.

Poglejmo si spodnjo sliko. Ali opazimo kaj nevsakdanjega? Ne? Otrok, ki se plazi.. nič posebnega, ne? Dobro. Pa poskušajmo sami zavzeti enaki pozo. Leva noga na tleh, LEVA roka na tleh… Hmmm. Ne, ni diagonalni vzorec gibanja! Gre za istostranski! To pa ni več tako preprosto, kot zgleda, je tako? Smo pravkar ugotovili že prvo pomanjkanje stabilnosti in celo asimetrije glede na levo ali desno polovico telesa? Kdaj pa se je to zgodilo? Kot otroci smo zagotovo tako gibanje izvedli naravno, brez posebnega truda. Zdaj pa ne več? Kdo ve, koliko takšnih porušenih vzorcev bi še lahko odkrili pri sebi? Vas zanima? Zakaj ne bi izkoristili večletnega truda in raziskovanj vrhunskih ekspertov združenih v 7 preprostih testih, odkrili svoje mehanično šibke člene ter jih odpravili? No, zdaj poznate vsaj že dva!

Naložite si brezplačni priročnik Kako do boljše telesne drže in manj bolečin?

Ali lahko narediš globok počep?

Alja Malis je certificirana FMS specialistka za gibanje (trenutno edina v Osrednjeslovesnski regiji), ki vam lahko opravi testiranje in sestavi korekcijski program. Več o testiranju izveste tu: ŠPORTNA DIAGNOSTIKA.