Si fit športnik ali športnica, treniraš 3-5x na teden – pa vseeno ne moreš narediti globokega počepa? Te zanima zakaj in kako to vpliva na tvoje športne rezultate ter tveganje za poškodbe?

Zakaj govorimo o globokem počepu in ne samo o ‘navadnem počepu’?

Pomislite, kaj se je najprej zgodilo v vašem življenju, prvi ali drugi? Se ne spomnite več? Predstavljajte si plazečega dojenčka, ki se ob opori želi dvigniti v stoječ položaj. Kateri gib mora storiti, da se lahko dvigne? Tako je, globok počep iz spodaj navzgor!

Zdaj vemo, da smo bili vsi zagotovo nekoč sposobni izvesti globok počep in da je ta gib naraven in funkcionalen!

Žal pa se je ta gib v popačeni obliki začel uporabljati kot telesna vadba. Na žalost v njegovi skrajšani in nepopolni izvedbi, večkrat še z dodanimi utežmi.

Ali je počep z utežmi funkcionalna vadba?

Odgovor je ne, ker si naložimo breme in začnemo gibanje od zgoraj navzdol. To se v naravi navadno ne dogaja, saj najprej počepnemo brez bremena in se nato dvignemo z bremenom. Medtem ko se gibalni vzorec deadlift (mrtvi dvig) dejansko zgodi tako.

Počep zato skrajšamo ‘na polovico’ in iz funkcionalnega giba naredimo nekaj nenaravnega.

 

Ko na slab počep naložimo uteži, ojačujemo slabo mehaniko počepa.

Kateri so (žal) najbolj pogosti načini ukrepanja, ko nekdo ne more narediti počepa?

Fitnes industrija ponuja ‘parcialne rešitve’. Kdor ne more narediti počepa, pa naj dela ‘leg press’ (potisk nog), ‘leg extension’ (izteg noge), ‘leg curl’ (upogib kolena). Tako lahko trenira dele telesa, ne da bi gibe povezal v funkcionalno celoto gibanja. Tu nastane zelo velika težava, saj trenira primarne mišice, medtem ko stabilizatorje zapostavi. Rezultat treninga v mišični izolaciji so velike mišice in atrofija mišičnih vzorcev gibanja.

Zakaj je počep tako pomemben?

Počep je gibalni vzorec prisoten pri večini športnih dogodkov. Je ključnega pomena pri eksplozivnih gibih spodnjih ekstremitet. Prav tako je gib, ki nas spremlja skozi vsak dan, ko vstanemo, se vsedemo v avto, dvignemo otroka, delamo na vrtu, dvignemo vrečko iz tal…

Test globokega počepa izzove mehaniko celotnega telesa – če izveden pravilno. Z njim se ocenjuje funkcionalno mobilnost kolka, kolen in gležnjev ter delovanje mišic telesnega jedra. S palico iztegnjeno nad glavo pa tudi mobilnost ramenskega obroča in prsne hrbtenice.

Slab rezultat testa je lahko posledica veliko faktorjev. Omejena gibljivost v zgornjem prsnem predelu je lahko posledica omejene gibljivosti ramenskega (glenohumeralnega) sklepa in/ali slabe mobilnosti prsne hrbtenice. Omejena gibljivost spodnjih ekstremitet, vključujoč dorzifleksije gležnja (gib v gležnju, ki se zgodi pri počepu) ali slaba fleksija kolkov, lahko izvira iz slabe gibljivosti kolčnega sklepa, nestabilne medenice, hiperekstendiranega kolena, zakrčene ahilove tetive, šibkega trupa… …ali različnih kombinacij.

Lahko bi rekli, da je počep ogledalo mobilno – stabilnega ravnovesja vseh segmentov našega telesa povezanih v celoto.

Test lahko pove veliko, ali pa nič, če dobimo z njim preveč informacij hkrati, torej preveč neznank v enačbi. Zato nikoli ne uporabljamo testa globokega počepa kot edino diagnostično orodje, ampak vedno pred njim opravimo še 6 ostalih funkcionalnih testov! (glej spodaj povezave z drugimi blogi).

Pri omejeni izvedbi gibalnega vzorca globokega počepa gre za prekinjeno povezavo med telesom in možgani. Zato je popolnoma neučinkovito nekoga z ustnimi navodili ali demonstracijami ‘učiti’, kako naj popravi vzorec. V možganih obstaja točno takšen motoričen zapis počepa z razlogom, ker se je v preteklosti nekje porušilo ravnotežje med mobilnostjo in stabilnostjo (več o mobilnosti in stabilnosti si lahko prebereš na tej povezavi). Zato tudi raztegovanje in krepljenje mišic po posameznih anatomskih regijah odgovornih za počep ni dovolj.

Kako pride do atrofije gibalnega vzorca?

Pretreniranost, nepravilen trening, nesanirane poškodbe, kompenzacijski gibi, mišično nesorazmerje/neravnovesje so glavni razlogi.

Tudi če ima oseba popoln obseg gibanja v ramenih, kolkih in gležnjih, lahko test pokaže omejitve. Zakaj? Verjetno zato, ker se stabilizatorji trupa ne aktivirajo pravočasno in ker ne delujejo koordinirano. Zato za stabilizacijo in ravnotežje telesa rekrutirajo površinske mišice. Taka mišična kompenzacija sicer omogoči gib, ampak ne optimalnega. Največkrat se pri taki kompenzaciji pri fazi dviga pretirano rekrutira mišica kvadriceps (sprednja stegenska), namesto glutealnih in hamstring mišic na zadnjem delu stegna. To zlahka vodi do bolečin v kolenih.

Pa še zaključna misel…

Poglejmo si spodnjo sliko. Ali opazimo kaj nevsakdanjega? Ne? Otrok, ki se plazi.. nič posebnega, ne? Dobro. Pa poskušajmo sami zavzeti enaki pozo. Leva noga na tleh, LEVA roka na tleh… Hmmm. Ne, ni diagonalni vzorec gibanja! Gre za istostranski! To pa ni več tako preprosto, kot zgleda, je tako? Smo pravkar ugotovili že prvo pomanjkanje stabilnosti in celo asimetrije glede na levo ali desno polovico telesa? Kdaj pa se je to zgodilo? Kot otroci smo zagotovo tako gibanje izvedli naravno, brez posebnega truda. Zdaj pa ne več? Kdo ve, koliko takšnih porušenih vzorcev bi še lahko odkrili pri sebi? Vas zanima? Zakaj ne bi izkoristili večletnega truda in raziskovanj vrhunskih ekspertov združenih v 7 preprostih testih, odkrili svoje mehanično šibke člene ter jih odpravili? No, zdaj poznate vsaj že dva!

Alja Malis

Alja Malis, specialistka za gibanje

Raziščite še več vsebin na temo:

Komentirajte