30. julija, 2016 - Objavila: Alja Malis - Ni komentarjev

So tudi vas učili, da dvajset odstotni stisk popka stabilizira hrbtenico?

Ste imeli poškodbo? Vas boli križ? Ste imeli nestabilno medenico po porodu ali diastazo rektusov? In vam je fizioterapevt ali osebni trener/pilates inštruktor predpisal dvajset odstotno stikanje popka, pri tem pa ste morali paziti, da ne bi slučajno poleg ciljne globoke trebušne mišice stisnili še katero drugo trebušno mišico? Tudi meni.

Vaja dvajset odstotni stisk popka je bila univerzalno sprejeta in naučena v šolah za fizioterapevte širom po svetu.

Tudi, če je vaja razširjena po vsem svetu, še ne pomeni, da je resnično dobra. Ljudje padejo v začaran krog učenja, kar so bili naučeni od drugih, pozabijo pa se sami vprašati, kako delujejo določene skupine mišic biomehanično.

Kaj je ozadje te vaje?

Tehnika Aktivacije mišice Transversus abdominis (TrA) preko dvajset odstotnega stiska popka za stabilizacijo hrbtenice je ‘odkrila’ skupina Avstralskih raziskovalcev, med njimi tudi fizioterapevt Paul Hodges, ki je objavil naslednjo študijo www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10489000 , ki pojasnuje, da si vsakem zdravem posamezniku mišica TrA aktivira nekaj milisekund pred katerikolim gibom. Ko so testirali paciente z bolečinami v spodnjem ledvenem delu hrbta, so ugotovili, da se TrA ne aktivira pred gibom (ima zakasnitveno reakcijo). To je vodilo v poskus izolirane predčasne kontrakcije TrA z namenom, da bi popravili motorični vzorec. Tukaj se rodi ta vaja.

Tehnika je imela namen aktivirate globoke mišice trupa, TrA in multifiduse, ne da bi pri tem aktivirala bolj površinske mišice (interne in ekstene oblikuse in rektus abdominus).

Problem pri tem je, da izolirana aktivnost ene same mišice dejansko ustvarja disfunkcijo hrbtenice!

Osvežimo malo anatomije..
Če pogledamo zelo na splošno, imamo tri sloje trebušnih mišic:
– Zunanji sloj (prema trebušna mišica, poznana kot ‘six pack’)
– Srednji sloj (notranja in zunanja prečna trebušna mišica)
– Globoki sloj (globoka trebušna mišica)
Če smo malo bolj natančni, lahko dodamo še trebušno prepono.

Te študije so pravilno ugotovile spremembo motoričnega vzorca globoke trebušne mišice. Vendar so najnovejše študije pokazale, do se spremenjeni motorični vzorci pokazali v vseh mišicah (pri ljudeh z bolečinami v križu).
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8961451
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16996278
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10489000

Naše mišice delujejo kot team. tako delujejo zato, da preprečijo poškodbe sklepov in zato, da lahko ustvarjajo stabilnost trupa.

Izolirano treniranje ene mišice seveda pripelje do njenega ojačitve, ne pa do krepitve njene funkcije. To lahko dosežemo le s sinhronim delovanjem ostalih mišic trupa in trebušnih mišic. Bolj kot izolirano treniramo TrA, bolj ustvarjamo šibkost ostalih trebušnih mišic. To dejansko vodi do manj stabilne hrbtenice in seveda večje možnosti za poškodbe in bolečine.

Kako se torej lotiti treninga stabilizacije hrbtenice?

Pomislite, kaj bi naredili, če bi vas nekdo želel boksnit v trebuh? Vse mišice bi napeli, kolikor se le da, ne? Odgovor je angl. ‘abdominal bracing’ (jaz pa sem ga poimenovala Mišični steznik), ki ga je razvil dr. Stuart Mcgill, svetovni ekpert v mehaniki hrbtenice. uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgill

Pri takšnem načinu ‘uporabe’ oziroma krepitve mišic se simultano ko-aktivirajo vsi sloji trebušnih mišic vključno z ledveno mišico (m. Quadratus lumborum), veliko hrbtno mišico (m. latisimus dorsi) in vzravnalkami hrbtenice (mm spine extensors) in ustvarijo tako imenovani mišični korzet ali steznik, ki stabilizira trup in hrbtenico.

Skupni učinek, ki ga proizvede team sinergistično delujočih mišic je veliko večji, kot seštevek učinkov vsake mišice posebej (v izolaciji).

Tak mišični steznik nam zagotavlja ‘360° super podporno obzidje’, ki nas varuje pred poškodbami in izboljšuje športne dosežke. S svojo oporo dopušča utesnjenim živčem, ki zaznavajo bolečino da ponovno sčasoma ‘zadihajo’.

Si pred kratkim rodila? Preveri vsebino 90 dnevnega online-programa POPORODNI PREPOROD!