Otroci se brez problema gibajo, skačejo plezajo in nehote skrbijo za elastičnost svojih fascij in gibljivost sklepov. Motivacije za gibanje ne potrebujejo, saj je gibanje igra. 

 

Otroci imajo veliko več energije za gibanje kot odrasli, čeprav so fizično šibkejši. Zakaj?

 

Ko odrastemo igro zamenjamo za vadbo. Za to potrebujemo motivacijo. Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Kot tako nam je omogočilo preživetje kot vrsti. Ko je bil človek še lovec in nabiralec, je bilo gibanje pogoj za preživetje. Ker je bilo gibanje pogoj za preživetje, je bila to zadostna motivacija zanj, kajne? Dandanes, ko so statične drže pogoj za preživetje in ker odraslim gibanje ni več igra, potrebujemo za gibanje dodaten vir motivacije.

 

Ta zapis služi temu, da nam vrne motivacijo za gibanje. Hkrati pa da opredeli, kaj gibanje sploh je oziroma kaj je njegov pomen. Naše telo je odvisno od gibanja. Dihanje je gibanje, bitje srca je gibanje, kroženje krvi je gibanje, presnova celic je gibanje, rast novih celic je gibanje.. 

 

Dokler naše telo uspe stare ali bolne celice nadomestiti z novimi in zdravimi, takrat smo zdravi in vitalni.

 

V svetu gibanja in fitnesa še vedno poudarek sloni na hujšanju, ‘klesanju’ telesa in krepitvi posameznih delov telesa kot so trebuh, zadnjice, prsa, noge..

 

Ampak ali so takšni cilji za naše telo tudi dolgoročni?

 

Nam bo fitnes v smislu hujšanja oziroma klesanja ‘six packov’ pomagal ohraniti in vzdrževati telo tudi v naših štiridesetih, pa petdesetih, kaj pa šestdesetih, sedemdesetih, osemdesetih ali celo devetdesetih?

 

‘Six-pack industrija’ je zelo kratkoviden način obravnave človeškega telesa.

 

Ko gre za našo vitalnost, gibljivost, samozadostnost (!) pač ne moremo biti tako kratkovidni!

 

Kar sejemo danes, bomo želi jutri.

 

Veliko lažje je zdravo telo vzdrževati iz leta v leto, iz desetletja v desetletje, kot pa ga popravljati, ko je poškodovano.

 

Samo eno telo nam je dano v življenju. Samo en ‘paket’ sklepov smo dobili z rojstvom. Menjave sklepov z umetnimi nas oropajo dobre propriocepcije in dobesedno postarajo za nekaj let, saj vsak invazivni kirurški poseg v telesu pusti zarastline oziroma zlepljena področja, ki nikoli več gladko ne drsijo med seboj. Vsak poseg nam postavi na glavo mehaniko telesa in postavi ‘na kocko’ druge sklepe. Kronična bolečina ima podoben vpliv na telo. Telo želi zaščititi ogrožen del telesa tako, da zakrči mehko tkivo okoli njega. Na ta način se težje gibamo (smo togi, zakrčeni) in zato se pojavijo nove bolečine in poškodbe. Tako se ujamemo v začarani krog iz katerega se redki znajo sami rešiti. Medicinska znanost nam ponuja ‘rešitve’ v obliki kemijskih sredstev ali odstranitvijo/menjavo poškodovanih delov telesa. Torej simptomatsko. Nič kaj obetavno, je res?

 

Danes (ne jutri) je skrajni čas, da svoje telo vzamemo v svoje roke!

 

Kaj je bistvo gibanja?

 

  1. Krepitev možganov

    Riba Sea squirt požre svoje možgane, ko se prilepi na skalo in njeno preživetje ni več odvisno od gibanja. Nič gibanja – nič možganov. Bolj se gibamo in pri tem različnejše gibe prakticiramo, več sinaps ustvarjamo v možganih – bolj jih krepimo.

  2. Limfna drenaža

    Akvarij z ugasnjenim filtrom postane moten in zelen. Podobno je v našem telesu, če limfni sistem oziroma naš filter sistem ne deluje optimalno. Limfni sistem za razliko od krvnega nima črpalke (srce), ki bi poganjalo limfni obtok. Limfa se drenira s pomočjo gibanja. Gibanje pa je tudi dihanje s trebušno prepono pod katero se nahaja cisterna chili, največji ‘vzdrževalnik’ limfe v telesu. Če hočemo, da je naše telo sposobno ustvarjati nove, zdrave celice, potem moramo poskrbeti, da se poškodovane in bolane izločujejo iz telesa. Odpadne snovi, ki se ne izločijo, se ‘varno’ skladiščijo v maščobnih celicah. Ko neuspešno hujšate, se vprašajte, ste debeli ali toksični!

  3. Sinovijske tekočine

    Sinovijske tekočine so lubrifikanti naših sklepov. Potrebujemo jih, da se sklepi oziroma kosti, ki tvorijo sklep, ne drgnejo med seboj. Gibanje ustvarja sklepne/mazivne tekočine. To je osnovni pogoj, da se sklep lahko giba v njegovem celotnem obsegu gibanja. Manjši obseg gibanja sklepov – večja togost telesa – več napak v gibanju – nastanek poškodb in bolečin.

  4. Elastični nateg fascij

    Bolj so fascije elastične (hidrirane) in drsijo med seboj, lepše, lažje in učinkoviteje se gibamo (Kaj so fascije?). Fascije so s svojim elastičnim nategom sposobne ustvariti večkratnik energije (kot lok in puščica), s tem pa nam omogočajo lažje gibanje, gibanje na daljše razdalje, višje poskoke in agilnost. Več se gibamo, bolj skrbimo za vitalnost fascij, vendar vsako gibanje ni naklonjeno hidraciji in elastičnosti fascij. O tem smo že veliko govorili, glej VIDEO (v blogu).

  5. Krepitev srčno-žilnega sistema

    To je širši javnosti bolj znan razlog za gibanje. Gibanje krepi srce, preprečuje nastanek strdkov in hkrati krepi tudi respiratorno kapaciteto. Tako kot se je pračlovek moral kdaj zadihati in oznojiti, da je zbežal pred napadalcem ali ujel ‘večerjo’, lahko tudi sodobni človek vključi v gibanje ‘kardio’ komponento. Pomembno je koliko in kako. Ni vsak ‘kardio’ trening koristen za (vsako) telo. Splošna ‘fitnes motivacijska pravila’ velikokrat ‘kričijo’ ‘No pain – no game’, ampak bolečina nikoli ni dobra. To je kratkoviden vadbeni pristop.

  6. Gostota kosti

    Bolj uporabljamo mišice in kite (in fascije), ki se pripenjajo na kosti, bolj te stimulirajo njihovo gostoto. Naše telo deluje po principu ‘Use it – or lose it’ (Uporabljal ali izgubi). Vsem je verjetno poznan fenomen astronavtov, ki v breztežnostnem prostoru (kjer ni stimulacije kosti s strani mišic) izgubljajo na kostni in mišični masi. To se lahko dogaja tudi profesionalnim plavalcem ali kolesarjem, če večino časa vadijo/preživljajo v okolju, kjer na njihovo telo ne delujejo sile gravitacije. Za dobro kostno gostoto pa je pomembna tudi poravnanost oziroma centriranost sklepov. Če na primer kolčni sklep obremenjujemo pod napačnim kotom, se tam stegnenica začne ‘redčit’ in z leti pride do osteoporoze. Osteoporoza ni stvar starosti človeka, ampak uporabe telesa. Zakaj bi se sicer največkrat potem pojavila pretežno na eni strani telesa (na primer samo na levi ali desni strani)?

  7. Krepitev propriocepcije, ravnotežja in orientiranosti v prostoru

    Z gibanjem vedno znova nalagamo ‘telesne zemljevide’ iz katerih možgani dobivajo informacije o telesu in okolici, jih obdelajo in pošljejo nazaj navodila za izvedbo gibov. Bolj so telesni zemljevidi natančni, optimalnejše je gibanje. Bolj uporabljamo fascije za gibanje, bolj krepimo proprioceptorje (največ proprioceptivnih živčnih končičev se nahaja ravno v fascijah!). Gre za to ali je vaše gibanje lahkotno, agilno in brez bolečin ali okorno, nerodno in podvrženo poškodbam? Premosorazmerno s starostjo moramo bolj in bolj negovati naše telesne sisteme za propriocepcijo in ravnotežje, saj je vsak padec lahko usoden. (Zlomi kolkov starostnikov pogosto vodijo v smrt, saj se oseba ni več sposobna vrniti na noge in obleži, s tem pa se začne drastični upad vseh funkcij – po principu ‘Use it or lose it!’) (Test propriocepcije VIDEO).

  8. Trening moči

    Pojem ‘moč’ se lahko zelo različno interpretira. Kaj pomeni ‘moč’? Velike mišice? Dvig res težkih uteži? Moč moramo gledati iz funkcionalnega vidika. Primer: močan je tisti človek, ki lahko vsakodnevno nosi svoje otroke in tudi na občasne daljše razdalje ne da bi se pri tem poškodoval (dobil bolečine v križu, zdrs medeničnih organov ipd). Ali pa.. Močan je tisti, ki lahko prekoplje vrt, kida sneg (glej VIDEO kako), zloži drva ne da bi pri tem utrpel poškodbe ali bolečine. To je funkcionalna moč. Kako pridobimo takšno moč? Na prvem mestu potrebujemo ‘refleksivno telesno jedro’ (reflexive core). To pomeni, da so naše globoke mišice trupa (stabilizatorji) sposobne: prvič – se aktivirati še predno naredimo nek dvig, drugič – se aktivirati koordinirano, v določenem vrstnem redu in tretjič – da se aktivirajo ravno prav močno, ne preveč, ne premalo. S tem ustvarijo optimalni intra-abdominalni pritisk (naš podporni ‘jambor’) in omogočijo optimalno delovanje ostalih, površinskih mišic, premikalk (mobilizatorjev). To pomeni, da se s pravilno in pravočasno aktivacijo jedra (‘reakcijo) ne vršijo kompenzacije oziroma kompenzatorne aktivacije površinskih mišic, kar potem privede do utesnitev samih mišic, fascij, nociceptorjev (živčnih končičev za bolečino) in živcev. In na drugem mestu, da takšne gibe (nošenje, dvigovanje) enostavno izvajamo v praksi. Za to pa ne potrebujemo telovadnice in ali uteži.

    Moč mora biti ‘uporabna’ (funkcionalna). Bistvo moči je, da nosimo breme ne da bi se pri tem poškodovali (bolečine v križu in podobno).

  9. Poravnana drža

    Če si zamislimo človeško telo v obliki sistema povezanih zobatih koles, kaj hitro ugotovimo, da je gibanje popačeno ali celo onemogočeno, če se zobati koleščki ne prilegajo en drugemu. V takšnem primeru pride do trenja in obrabe. Če prevedemo to v mehanizem delovanja človeškega telesa ugotovimo, da je za naše (optimalno) gibanje esencialnega pomena, da so sklepi med seboj poravnani/centrirani. To jim omogoča podmazovanje in preprečuje obrabo. Hkrati takšno gibanje (s centriranimi sklepi) omogoča pravilen razpored sil na kosti in s tem ohranjanje ali celo povečevanje njihove gostote (na primer če nosimo še otroke na sebi – dodatno težo). (Glej VIDEO primer). To pa še zdaleč ni vse. Optimalna drža omogoča optimalno dihanje (s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami). To pa vodi do boljše stabilizacije trupa, do boljše prebave, do boljše limfne drnaže, do boljšega delovanja vagusnega živca in še in še.. Z gibanjem lahko vzpodbujamo boljšo držo. Na žalost pa lahko krepimo slabe vzorce. Zato je res priporočljivo, da si načrtno vzamete nekaj časa in s profesionalnim strokovnjakom, če ne gre drugače, na novo postavite telesne vzorce gibanja. Na Vadbeni kliniki vam lahko pomagamo bodisi individualno bodisi z online programi (kot na primer Odkleni vratno grbo, Resetiraj se, Trening fascij & vrelec mladosti, Fit v pisarni..). Mamice pa prisegajo na poporodno preobrazbo s programom POPORODNI PREPOROD. S tem programom nikoli ne boste zgrešili. Prav tako ne s (prenovljenim) programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

    Telesna poravnana je fizikalni (‘arhitekturni’) pogoj, da naše telo lahko mehanično gledano funkcionira brezhibno.

  10. Regulacija avtonomnega živčnega sistema

    Gre predvsem za delovanje avtonomnega živčnega sistema, ki direktno ni pod našim nadzorom, vendar lahko nanj indirektno vplivamo (tonus vagusnega živca) z dihalnimi vajami, tehnikami sproščanja in pa.. dejansko tudi direktno s posebnimi vajami za vagus, ki jih najdete TU. Avtonomni živčni sistem (bitje srca, dihanje, prebava..) se reflektira od našega somatskega živčnega sistema (po naši volji), zato z vadbo vplivamo tudi nanj. Seveda si ne želimo negativnih vplivov, kajne? ‘Kondicijo’ našega AŽS oziroma ‘počutje’ našega telesa lahko merimo s HRV (heart rate variability). To je dejanski napovednik bolezni v našem telesu. Več o tem TU in TU.

 

 

Ženske se moramo še toliko bolj potrudit! Zakaj? Prvič, ker smo fiziološko drugače zgrajene (poglej kako) in drugič, ker svoje telo ‘žrtvujemo’ za ‘človeški inkubator’, porod in materinstvo (dojenje, nošenje..).

 

To je bilo naših 10 ključnih točk. Pogrešate kaj? Namenoma sem nismo vključili PORABE KALORIJ – kar je (žal) pri večini ljudi ŠTEVILKA ENA razlog, da se sploh odločijo za gibanje. Zakaj?

 

Gre za paradoks sodobnega človeka. Človeško telo je ustvarjeno, da s pomočjo fascij tvori dodatno (potencialno) energijo za gibanje. Torej da lahko hodi ure in ure (in nabira hrano)  ne da bi pri tem porabil več kalorij za iskanje hrane, kot bi jih dobil s samim ulovom. To je (bil) seveda pogoj za preživetje.

 

Ampak dandanes, ko živimo v izobilju hrane in celo odvečne hrane, (Odvečna hrana je tista hrana, ki telesu ne prinese hranljivih snovi, ampak krade telesu energijo in lastne minerale ter druge elemente, da to ‘hrano’ lahko eliminira iz telesa.) človek zaužije veliko več kalorij (in praznih kalorij – vezano na ‘odvečno hrano’), kot jih porabi za ‘lov’ hrane (beri ‘klikanje z miško’). Zato je postalo vodilo za gibanje sodobnega človeka ‘ČIM VEČJA PORABA KALORIJ’ kar gre navzkriž z ekonomičnostjo (to je evolucijska prednost človeka!) človeškega telesa. Torej delamo proti svoji naravi.

 

Nič bati, če se boste začeli gibati iz zgoraj navedenih desetih razlogov (in tudi na pravilen način), boste optimizirali tudi porabo odvečnih kalorij!

 

S kakšnim treningom vse to dosežemo?

 

S pametnim treningom. 😉 Torej pomembnejše je:

  • Da se gibamo pogosteje kot veliko (naenkrat).
  • Da izvajamo kompleksne (funkcionalne oziroma ‘resničnostne’) gibe namesto izoliranih. (Na primer namesto izoliranih trebušnjakov raje tole!)
  • Da med vadbo ne trpimo, da nas vadba (ali po vadbi) nič ne boli.
  • Da dihamo skozi nos (Zakaj?)
  • Da izvedemo priprave na trening – prvič da telo pripravimo s samomasažnimi vajami in nato dinanično-razteznimi in drugič, da pripravimo ‘reflekisvno telesno jedro
  • Da ENAK čas, ki ga namenimo krepitvi, namenimo tudi sproščanju, raztezanju, meditaciji.
  • Da se poslužujemo več različnih vrst vadbe/gibanja, namesto da krepimo samo eno! (Npr danes crossfit, jutri capoeira, potem tek, nato plavanje, plezanje..)
  • Da med vadbo vedno poslušamo svoje telo.
  • Da z vadbo naslovimo telesne asimetrije in poravnano drže (Primer).
  • Da v posamezni trening vključimo čim več različnih elementov (kot 10 zgoraj naštetitih. (Na primer, da se posamezni trening ne osredotoča samo na krepitev mišic, ampak tudi na povečevanje elastičnosti fascij, na boljšo propriocepcijo, na boljšo reaktivacijo telesnega jedra, na boljšo dinamično gibljivost, na boljšo gibljivost prsne hrbtenice, na boljšo gibljivost kolkov itd..).
  • Da nikoli ne izvajamo vadbe, ki nam povzroča inkontinenco (da se med vadbo polulamo – poglej VIDEO!), pritisk v nožnici, bolečine v križu ali kjerkoli ali izbočen trebuh.
  • Da med vadbo ne zadržujemo diha in ne stiskamo čeljusti (ne škrtamo z zobmi).
  • Da med vadbo kronično NE stiskamo trebuha in mišic medeničnega dna. (VIDEO!)
  • Da se po vadbi počutimo bolje in da nimamo (prevelikega) ‘musklfibra’ naslednji dan.
  • Da se pred med in po vadbi ustrezno hidriramo.
  • Da opravimo vsaj ogrevanje/priprave na trening bosi. 
  • Da včasih treniramo tudi na glavo postavljeni (na roke).
  • In še bi lahko naštevali..!

 

Če potrebujete pomoč, konkretno takšen trening najdete v sledečih oblikah (glej spodaj nekaj primerov), ali kot Woman power, pametni trening za ženske, za navdih pa si lahko pogledate meni vrhunec idealnega gibanja z Movnat ali pa film Ido Portala!

  1. Trening fascij 
  2. Telesna drža
  3. Pravilno gibanje skozi dan
  4. Samo-masaža
  5. Trening za moč (z lastno težo ali ‘lastnimi otroki 😉 )
  6. Varen cardio trening (načeloma brez poskokov, a vseeno poviša srčni utrip, najdete ga v večini programov VK)
  7. ‘Trening za misli’ oziroma meditacija, dihalne vaje in druge tehnike sproščanja kot na primer TRE (Trauma release exercise)
  8. Vibracijski trening..

 

Ali morda potrebujete ŠPORTNO DIAGNOSTIKO? Z analizo vaše drže v gibanju odkrijemo, kje se nahajajo vaši najšibkejši členi gibanja. Tako lahko sestavimo vadbeni program, ki naslavlja vzroke in ne posledice.

 

Na Vadbeni kliniki seveda najdete čisto vse, kar potrebujete za optimalno gibanje in bivanje v lastnem telesu vse tja do in v starosti. To je naše bistvo oziroma poslanstvo. Če iščete en program, v katerem je zajeto vse, je to zagotovo online program TRANSFORMACIJA.

 

Ravno snujete novoletne zaobljube ali nov način treninga?

 

Če ravno snujete novoletne zaobljube, naj vam ta zapis služi za navdih. Tudi sama sebi sem sestavila ravno takšen trening. Kdor želi pokukati vanj, naj se prijavi spodaj (gumb), hkrati pa naj v komentar tega bloga zapiše, kako sedaj trenira/se giba, če sploh. Sem radovedna! Poslala vam bom 48 urni dostop do mojega individualnega programa z video vajami, tako da si boste vse napisano lažje predstavljali in vam bo v pomoč pri sestavi vašega plana! (Dostope bom pošiljala 31.12.2019, 3.1.2020 in nato vsakega prvega v mesecu.)

Alja Malis

Alja Malis, specialistka za gibanje

Raziščite še več vsebin na temo:

Showing 2 comments
  • Barbara
    Odgovori

    Zadnji teden programa Poporodni preporod.

  • SABINA
    Odgovori

    Trenutno vadim po Aljinih programih

Komentirajte