Oznaka: fascije

Posted on by — 2 komentarja

10 razlogov zakaj nam mora biti mar za gibanje

Otroci se brez problema gibajo, skačejo plezajo in nehote skrbijo za elastičnost svojih fascij in gibljivost sklepov. Motivacije za gibanje ne potrebujejo, saj je gibanje igra. 

Ko odrastemo igro zamenjamo za vadbo. Za to potrebujemo motivacijo. Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Kot tako nam je omogočilo preživetje kot vrsti. Ko je bil človek še lovec in nabiralec, je bilo gibanje pogoj za preživetje. Ker je bilo gibanje pogoj za preživetje, je bila to zadostna motivacija zanj, kajne? Dandanes, ko so statične drže pogoj za preživetje in ker odraslim gibanje ni več igra, potrebujemo za gibanje dodaten vir motivacije.

Ta zapis služi temu, da nam vrne motivacijo za gibanje. Hkrati pa da opredeli, kaj gibanje sploh je oziroma kaj je njegov pomen. Naše telo je odvisno od gibanja. Dihanje je gibanje, bitje srca je gibanje, kroženje krvi je gibanje, presnova celic je gibanje, rast novih celic je gibanje.. 

Dokler naše telo uspe stare ali bolne celice nadomestiti z novimi in zdravimi, takrat smo zdravi in vitalni.

V svetu gibanja in fitnesa še vedno poudarek sloni na hujšanju, ‘klesanju’ telesa in krepitvi posameznih delov telesa kot so trebuh, zadnjice, prsa, noge..

Ampak ali so takšni cilji za naše telo tudi dolgoročni?

Nam bo fitnes v smislu hujšanja oziroma klesanja ‘six packov’ pomagal ohraniti in vzdrževati telo tudi v naših štiridesetih, pa petdesetih, kaj pa šestdesetih, sedemdesetih, osemdesetih ali celo devetdesetih?

‘Six-pack industrija’ je zelo kratkoviden način obravnave človeškega telesa.

Ko gre za našo vitalnost, gibljivost, samozadostnost (!) pač ne moremo biti tako kratkovidni!

Kar sejemo danes, bomo želi jutri.

Veliko lažje je zdravo telo vzdrževati iz leta v leto, iz desetletja v desetletje, kot pa ga popravljati, ko je poškodovano.

Samo eno telo nam je dano v življenju. Samo en ‘paket’ sklepov smo dobili z rojstvom. Menjave sklepov z umetnimi nas oropajo dobre propriocepcije in dobesedno postarajo za nekaj let, saj vsak invazivni kirurški poseg v telesu pusti zarastline oziroma zlepljena področja, ki nikoli več gladko ne drsijo med seboj. Vsak poseg nam postavi na glavo mehaniko telesa in postavi ‘na kocko’ druge sklepe. Kronična bolečina ima podoben vpliv na telo. Telo želi zaščititi ogrožen del telesa tako, da zakrči mehko tkivo okoli njega. Na ta način se težje gibamo (smo togi, zakrčeni) in zato se pojavijo nove bolečine in poškodbe. Tako se ujamemo v začarani krog iz katerega se redki znajo sami rešiti. Medicinska znanost nam ponuja ‘rešitve’ v obliki kemijskih sredstev ali odstranitvijo/menjavo poškodovanih delov telesa. Torej simptomatsko. Nič kaj obetavno, je res?

Danes (ne jutri) je skrajni čas, da svoje telo vzamemo v svoje roke!

Kaj je bistvo gibanja?

  1. Krepitev možganov

    Riba Sea squirt požre svoje možgane, ko se prilepi na skalo in njeno preživetje ni več odvisno od gibanja. Nič gibanja – nič možganov. Bolj se gibamo in pri tem različnejše gibe prakticiramo, več sinaps ustvarjamo v možganih – bolj jih krepimo.

  2. Limfna drenaža

    Akvarij z ugasnjenim filtrom postane moten in zelen. Podobno je v našem telesu, če limfni sistem oziroma naš filter sistem ne deluje optimalno. Limfni sistem za razliko od krvnega nima črpalke (srce), ki bi poganjalo limfni obtok. Limfa se drenira s pomočjo gibanja. Gibanje pa je tudi dihanje s trebušno prepono pod katero se nahaja cisterna chili, največji ‘vzdrževalnik’ limfe v telesu. Če hočemo, da je naše telo sposobno ustvarjati nove, zdrave celice, potem moramo poskrbeti, da se poškodovane in bolane izločujejo iz telesa. Odpadne snovi, ki se ne izločijo, se ‘varno’ skladiščijo v maščobnih celicah. Ko neuspešno hujšate, se vprašajte, ste debeli ali toksični!

  3. Sinovijske tekočine

    Sinovijske tekočine so lubrifikanti naših sklepov. Potrebujemo jih, da se sklepi oziroma kosti, ki tvorijo sklep, ne drgnejo med seboj. Gibanje ustvarja sklepne/mazivne tekočine. To je osnovni pogoj, da se sklep lahko giba v njegovem celotnem obsegu gibanja. Manjši obseg gibanja sklepov – večja togost telesa – več napak v gibanju – nastanek poškodb in bolečin.

  4. Elastični nateg fascij

    Bolj so fascije elastične (hidrirane) in drsijo med seboj, lepše, lažje in učinkoviteje se gibamo (Kaj so fascije?). Fascije so s svojim elastičnim nategom sposobne ustvariti večkratnik energije (kot lok in puščica), s tem pa nam omogočajo lažje gibanje, gibanje na daljše razdalje, višje poskoke in agilnost. Več se gibamo, bolj skrbimo za vitalnost fascij, vendar vsako gibanje ni naklonjeno hidraciji in elastičnosti fascij. O tem smo že veliko govorili, glej VIDEO (v blogu).

  5. Krepitev srčno-žilnega sistema

    To je širši javnosti bolj znan razlog za gibanje. Gibanje krepi srce, preprečuje nastanek strdkov in hkrati krepi tudi respiratorno kapaciteto. Tako kot se je pračlovek moral kdaj zadihati in oznojiti, da je zbežal pred napadalcem ali ujel ‘večerjo’, lahko tudi sodobni človek vključi v gibanje ‘kardio’ komponento. Pomembno je koliko in kako. Ni vsak ‘kardio’ trening koristen za (vsako) telo. Splošna ‘fitnes motivacijska pravila’ velikokrat ‘kričijo’ ‘No pain – no game’, ampak bolečina nikoli ni dobra. To je kratkoviden vadbeni pristop.

  6. Gostota kosti

    Bolj uporabljamo mišice in kite (in fascije), ki se pripenjajo na kosti, bolj te stimulirajo njihovo gostoto. Naše telo deluje po principu ‘Use it – or lose it’ (Uporabljal ali izgubi). Vsem je verjetno poznan fenomen astronavtov, ki v breztežnostnem prostoru (kjer ni stimulacije kosti s strani mišic) izgubljajo na kostni in mišični masi. To se lahko dogaja tudi profesionalnim plavalcem ali kolesarjem, če večino časa vadijo/preživljajo v okolju, kjer na njihovo telo ne delujejo sile gravitacije. Za dobro kostno gostoto pa je pomembna tudi poravnanost oziroma centriranost sklepov. Če na primer kolčni sklep obremenjujemo pod napačnim kotom, se tam stegnenica začne ‘redčit’ in z leti pride do osteoporoze. Osteoporoza ni stvar starosti človeka, ampak uporabe telesa. Zakaj bi se sicer največkrat potem pojavila pretežno na eni strani telesa (na primer samo na levi ali desni strani)?

  7. Krepitev propriocepcije, ravnotežja in orientiranosti v prostoru

    Z gibanjem vedno znova nalagamo ‘telesne zemljevide’ iz katerih možgani dobivajo informacije o telesu in okolici, jih obdelajo in pošljejo nazaj navodila za izvedbo gibov. Bolj so telesni zemljevidi natančni, optimalnejše je gibanje. Bolj uporabljamo fascije za gibanje, bolj krepimo proprioceptorje (največ proprioceptivnih živčnih končičev se nahaja ravno v fascijah!). Gre za to ali je vaše gibanje lahkotno, agilno in brez bolečin ali okorno, nerodno in podvrženo poškodbam? Premosorazmerno s starostjo moramo bolj in bolj negovati naše telesne sisteme za propriocepcijo in ravnotežje, saj je vsak padec lahko usoden. (Zlomi kolkov starostnikov pogosto vodijo v smrt, saj se oseba ni več sposobna vrniti na noge in obleži, s tem pa se začne drastični upad vseh funkcij – po principu ‘Use it or lose it!’) (Test propriocepcije VIDEO).

  8. Trening moči

    Pojem ‘moč’ se lahko zelo različno interpretira. Kaj pomeni ‘moč’? Velike mišice? Dvig res težkih uteži? Moč moramo gledati iz funkcionalnega vidika. Primer: močan je tisti človek, ki lahko vsakodnevno nosi svoje otroke in tudi na občasne daljše razdalje ne da bi se pri tem poškodoval (dobil bolečine v križu, zdrs medeničnih organov ipd). Ali pa.. Močan je tisti, ki lahko prekoplje vrt, kida sneg (glej VIDEO kako), zloži drva ne da bi pri tem utrpel poškodbe ali bolečine. To je funkcionalna moč. Kako pridobimo takšno moč? Na prvem mestu potrebujemo ‘refleksivno telesno jedro’ (reflexive core). To pomeni, da so naše globoke mišice trupa (stabilizatorji) sposobne: prvič – se aktivirati še predno naredimo nek dvig, drugič – se aktivirati koordinirano, v določenem vrstnem redu in tretjič – da se aktivirajo ravno prav močno, ne preveč, ne premalo. S tem ustvarijo optimalni intra-abdominalni pritisk (naš podporni ‘jambor’) in omogočijo optimalno delovanje ostalih, površinskih mišic, premikalk (mobilizatorjev). To pomeni, da se s pravilno in pravočasno aktivacijo jedra (‘reakcijo) ne vršijo kompenzacije oziroma kompenzatorne aktivacije površinskih mišic, kar potem privede do utesnitev samih mišic, fascij, nociceptorjev (živčnih končičev za bolečino) in živcev. In na drugem mestu, da takšne gibe (nošenje, dvigovanje) enostavno izvajamo v praksi. Za to pa ne potrebujemo telovadnice in ali uteži.

  9. Poravnana drža

    Če si zamislimo človeško telo v obliki sistema povezanih zobatih koles, kaj hitro ugotovimo, da je gibanje popačeno ali celo onemogočeno, če se zobati koleščki ne prilegajo en drugemu. V takšnem primeru pride do trenja in obrabe. Če prevedemo to v mehanizem delovanja človeškega telesa ugotovimo, da je za naše (optimalno) gibanje esencialnega pomena, da so sklepi med seboj poravnani/centrirani. To jim omogoča podmazovanje in preprečuje obrabo. Hkrati takšno gibanje (s centriranimi sklepi) omogoča pravilen razpored sil na kosti in s tem ohranjanje ali celo povečevanje njihove gostote (na primer če nosimo še otroke na sebi – dodatno težo). (Glej VIDEO primer). To pa še zdaleč ni vse. Optimalna drža omogoča optimalno dihanje (s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami). To pa vodi do boljše stabilizacije trupa, do boljše prebave, do boljše limfne drnaže, do boljšega delovanja vagusnega živca in še in še.. Z gibanjem lahko vzpodbujamo boljšo držo. Na žalost pa lahko krepimo slabe vzorce. Zato je res priporočljivo, da si načrtno vzamete nekaj časa in s profesionalnim strokovnjakom, če ne gre drugače, na novo postavite telesne vzorce gibanja. Na Vadbeni kliniki vam lahko pomagamo bodisi individualno bodisi z online programi (kot na primer Odkleni vratno grbo, Resetiraj se, Trening fascij & vrelec mladosti, Fit v pisarni..). Mamice pa prisegajo na poporodno preobrazbo s programom POPORODNI PREPOROD. S tem programom nikoli ne boste zgrešili. Prav tako ne s (prenovljenim) programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

  10. Regulacija avtonomnega živčnega sistema

    Gre predvsem za delovanje avtonomnega živčnega sistema, ki direktno ni pod našim nadzorom, vendar lahko nanj indirektno vplivamo (tonus vagusnega živca) z dihalnimi vajami, tehnikami sproščanja in pa.. dejansko tudi direktno s posebnimi vajami za vagus, ki jih najdete TU. Avtonomni živčni sistem (bitje srca, dihanje, prebava..) se reflektira od našega somatskega živčnega sistema (po naši volji), zato z vadbo vplivamo tudi nanj. Seveda si ne želimo negativnih vplivov, kajne? ‘Kondicijo’ našega AŽS oziroma ‘počutje’ našega telesa lahko merimo s HRV (heart rate variability). To je dejanski napovednik bolezni v našem telesu. Več o tem TU in TU.

Ženske se moramo še toliko bolj potrudit! Zakaj? Prvič, ker smo fiziološko drugače zgrajene (poglej kako) in drugič, ker svoje telo ‘žrtvujemo’ za ‘človeški inkubator’, porod in materinstvo (dojenje, nošenje..).

To je bilo naših 10 ključnih točk. Pogrešate kaj? Namenoma sem nismo vključili PORABE KALORIJ – kar je (žal) pri večini ljudi ŠTEVILKA ENA razlog, da se sploh odločijo za gibanje. Zakaj?

Gre za paradoks sodobnega človeka. Človeško telo je ustvarjeno, da s pomočjo fascij tvori dodatno (potencialno) energijo za gibanje. Torej da lahko hodi ure in ure (in nabira hrano)  ne da bi pri tem porabil več kalorij za iskanje hrane, kot bi jih dobil s samim ulovom. To je (bil) seveda pogoj za preživetje.

Ampak dandanes, ko živimo v izobilju hrane in celo odvečne hrane, (Odvečna hrana je tista hrana, ki telesu ne prinese hranljivih snovi, ampak krade telesu energijo in lastne minerale ter druge elemente, da to ‘hrano’ lahko eliminira iz telesa.) človek zaužije veliko več kalorij (in praznih kalorij – vezano na ‘odvečno hrano’), kot jih porabi za ‘lov’ hrane (beri ‘klikanje z miško’). Zato je postalo vodilo za gibanje sodobnega človeka ‘ČIM VEČJA PORABA KALORIJ’ kar gre navzkriž z ekonomičnostjo (to je evolucijska prednost človeka!) človeškega telesa. Torej delamo proti svoji naravi.

Nič bati, če se boste začeli gibati iz zgoraj navedenih desetih razlogov (in tudi na pravilen način), boste optimizirali tudi porabo odvečnih kalorij!

S kakšnim treningom vse to dosežemo?

S pametnim treningom. 😉 Torej pomembnejše je:

  • Da se gibamo pogosteje kot veliko (naenkrat).
  • Da izvajamo kompleksne (funkcionalne oziroma ‘resničnostne’) gibe namesto izoliranih. (Na primer namesto izoliranih trebušnjakov raje tole!)
  • Da med vadbo ne trpimo, da nas vadba (ali po vadbi) nič ne boli.
  • Da dihamo skozi nos (Zakaj?)
  • Da izvedemo priprave na trening – prvič da telo pripravimo s samomasažnimi vajami in nato dinanično-razteznimi in drugič, da pripravimo ‘reflekisvno telesno jedro’
  • Da ENAK čas, ki ga namenimo krepitvi, namenimo tudi sproščanju, raztezanju, meditaciji.
  • Da se poslužujemo več različnih vrst vadbe/gibanja, namesto da krepimo samo eno! (Npr danes crossfit, jutri capoeira, potem tek, nato plavanje, plezanje..)
  • Da med vadbo vedno poslušamo svoje telo.
  • Da z vadbo naslovimo telesne asimetrije in poravnano drže (Primer).
  • Da v posamezni trening vključimo čim več različnih elementov (kot 10 zgoraj naštetitih. (Na primer, da se posamezni trening ne osredotoča samo na krepitev mišic, ampak tudi na povečevanje elastičnosti fascij, na boljšo propriocepcijo, na boljšo reaktivacijo telesnega jedra, na boljšo dinamično gibljivost, na boljšo gibljivost prsne hrbtenice, na boljšo gibljivost kolkov itd..).
  • Da nikoli ne izvajamo vadbe, ki nam povzroča inkontinenco (da se med vadbo polulamo – poglej VIDEO!), pritisk v nožnici, bolečine v križu ali kjerkoli ali izbočen trebuh.
  • Da med vadbo ne zadržujemo diha in ne stiskamo čeljusti (ne škrtamo z zobmi).
  • Da med vadbo kronično NE stiskamo trebuha in mišic medeničnega dna. (VIDEO!)
  • Da se po vadbi počutimo bolje in da nimamo (prevelikega) ‘musklfibra’ naslednji dan.
  • Da se pred med in po vadbi ustrezno hidriramo.
  • Da opravimo vsaj ogrevanje/priprave na trening bosi. 
  • Da včasih treniramo tudi na glavo postavljeni (na roke).
  • In še bi lahko naštevali..!

Če potrebujete pomoč, konkretno takšen trening najdete v sledečih oblikah (glej spodaj nekaj primerov), ali kot Woman power, pametni trening za ženske, za navdih pa si lahko pogledate meni vrhunec idealnega gibanja z Movnat ali pa film Ido Portala!

  1. Trening fascij 
  2. Telesna drža
  3. Pravilno gibanje skozi dan
  4. Samo-masaža
  5. Trening za moč (z lastno težo ali ‘lastnimi otroki 😉 )
  6. Varen cardio trening (načeloma brez poskokov, a vseeno poviša srčni utrip, najdete ga v večini programov VK)
  7. ‘Trening za misli’ oziroma meditacija, dihalne vaje in druge tehnike sproščanja kot na primer TRE (Trauma release exercise)
  8. Vibracijski trening..

Ali morda potrebujete ŠPORTNO DIAGNOSTIKO? Z analizo vaše drže v gibanju odkrijemo, kje se nahajajo vaši najšibkejši členi gibanja. Tako lahko sestavimo vadbeni program, ki naslavlja vzroke in ne posledice.

Na Vadbeni kliniki seveda najdete čisto vse, kar potrebujete za optimalno gibanje in bivanje v lastnem telesu vse tja do in v starosti. To je naše bistvo oziroma poslanstvo. Če iščete en program, v katerem je zajeto vse, je to zagotovo online program TRANSFORMACIJA.

Ravno snujete novoletne zaobljube ali nov način treninga?

Če ravno snujete novoletne zaobljube, naj vam ta zapis služi za navdih. Tudi sama sebi sem sestavila ravno takšen trening. Kdor želi pokukati vanj, naj se prijavi spodaj (gumb), hkrati pa naj v komentar tega bloga zapiše, kako sedaj trenira/se giba, če sploh. Sem radovedna! Poslala vam bom 48 urni dostop do mojega individualnega programa z video vajami, tako da si boste vse napisano lažje predstavljali in vam bo v pomoč pri sestavi vašega plana! (Dostope bom pošiljala 31.12.2019, 3.1.2020 in nato vsakega prvega v mesecu.)

Posted on by — Leave a comment

Kako ozavestiti mišice medeničnega dna?

V svoji praksi opažam, da imamo ženske zelo slabo občutenje in nadzor nad delovanjem mišic medeničnega dna. To predstavlja velik problem, ko želi ženska okrepiti svoj telesni center (jedro), ko želi nadzorovati kontinenco, ko želi preprečiti prolaps medeničnih organov in ko si želi več užitka in nič bolečin pri spolnih odnosih. Mišice medeničnega dna imajo res VELIKO vlogo v funkcioniranju našega telesa.

 

Le redko katera ženska si mišice medeničnega dna sploh predstavlja točno kje so in kako izgledajo, še manj, da bi občutile njihovo delovanje, kar potem vodi v nemoč pri njihovem nadzorovanju in ‘reprogramiranju’ (v nadaljevanju). Tudi sama sem bila med njimi in vem, kako je to!

 

Tudi moški imajo mišice medeničnega dna, ampak žensko medenično dno ima še dodatno in vele-pomembno nalogo/funkcijo, saj omogoča tudi rojevanje novih ljudi. Ženske v nosečnosti bi morale obvladati občutenje tega predela in ga zavestno uporabiti (sprostiti) pri porodu. Večina žensk pa se je naučila pretežno le stiskati te mišice, kar je samo polovica tega, kar morejo in zmorejo te očem nedostopne mišice. Na žalost pa krepitev zgolj ‘koncentrične kontrakcije’ (stiskanje in vlečenje navzgor oziroma skrajševanje mišic – kot keglove vaje) teh mišic (ne pa tudi ekscentrične -glej gif spodaj) privede do togosti teh mišic in težji porod. Mišice vztrajajo v zakrčeni obliki in iz tega razloga lahko pored težje napreduje – posledično lahko pride do epiziotomije (rezanja presredka) ali raztrganin (kako ohraniti presredek si preberite TU). Poškodbe medeničnega dna (mišice medeničnega dna + fascije +ligamenti) privedejo do še bolj togih in tudi skrajšanih mišic, kar vpliva na delovanje celotnega sistema stabilizacije trupa in medenice vključno s kolki.

 


Dinamični prikaz delovanja telesnega jedra (stabilizacija) nam ponazarja, kako je dihanje oziroma gibanje trebušne prepone (roza mišica zgoraj) genrator gibanja mišic medeničnega dna (sklop roza mišic spodaj). Ob vdihu potujejo le te navzdol in ob izdihu navzgor. S tem vzdržujejo, povečujejo ali zmanjšujejo intra-abdominalni oziroma znotraj trebušni pritisk, ki je pogoj, da sploh lahko stojimo, sedimo, hodimo, premikamo ude, dvigujemo, pritiskamo, vlečemo..(trup je kot jambor na jadrnici. Ohranja svojo stabilnost in pokončno držo kljub vetru, ki se vpira v nanj vpeta jadra). Torej.. naloga, sposobnost in potreba mišic medeničnega dna, je da deluje tako koncentrično, kot ekscentrično – bodisi da se vlakna podaljšujejo bodisi podaljšujejo in ustvarjajo s tem delo.

 

Vendar ni zgolj ‘raba’ teh mišic v nosečnosti vzrok za težave. Pri zelo velikem številu žensk težave nastanejo že veliko prej. Ženske se uči stiskati trebuh, da bodo izgledale bolj vitke in da naj bi s tem krepile telesno jedro…  vendar je to velika napaka! Kronično stiskanje izniči namen zaradi katerega stiskamo. na žalost pa hkrati tudi doseže kontra učinke! Za primer: Bolj se stiska trebuh, bolj bo izbočen, ko ga ne bomo stiskali! In bolj stiskamo trebuh, bolj pritiskamo navzdol na medenično dno. S tem lahko ustvarimo bodisi efekte ‘povešenega medeničnega dna’ oziroma medeničnih organov bodi abnormano napetost v teh mišicah in fascijah, ki privedejo do enakih neželenih simptomov. Več v spodnjih dveh videjih!

 

Kaj se zgodi, če pretirano stiskamo trebuh?

 

 

 

 

 

Poleg tega je veliko žensk zelo aktivnih na športnem področju. Kar je samo po sebi super! Ampak! NAČIN, kako trenirajo, narekuje stanje oziroma delovanje mišic medeničnega dna. Mišice medeničnega dna lahko pri tem krepimo. Žal pa večina žensk trenira na način, da postanejo mišice medeničnega dna preobremenjene (‘over-recruted’), zakrčene in kot take ne reagirajo več tako kot bi morale (20-50 milisekund preg gibom in koordinirano z ostalimi mišicami telesnega jedra kot so globoka trebušna mišica, trebušna prepona in multifidusi).

 

Sčasoma to privede do težav kot so inkontinenca, zdrs ali prolaps medeničnih organov, bolečine v medeničnem dnu, vaginalni vetrovi, neprijetni spolni odnosi in druge povezane težave z nekordiniranim delovanjem telesnega jedra (npr bolečine v križu, bolečine v katerih koli drugih sklepih, nezmožnost športnih dosežkov, slaba drža ipd). (Lahko pa se vse skupaj dogaja tudi v obratni smeri – da omenjene težave privedejo do šibkosti medeničnega dna.)

 

Torej, kako dejansko občutimo mišice medeničnega dna?

 

Tokrat ne bomo operirali z anatomskimi slikami medeničnega dna. Predstavljajmo si medenično dno kot enega od telesnih zemljevidov, po katerem ga možgani lahko nadzorujejo in upravljajo z njim. Ta zemljevid je trenutno zavit v meglo. Možgani ne morejo odčitati pomembnih podatkov z njega. Potrebujemo izboljšati sliko, dodati nekaj pikslov, da bi zemljevid postal bolj viden in natančen, da bi možgani dobili ustrezne impute, kaj tam početi.

 

Na prvem mestu gre za izboljšanje lastne percepcije oziroma propriocepcije – zavedanje lastnega telesa. To ni nek namišljen, abstraktni pojem. Gre za uporabo živčnih končičev, proprioceptorjev, ki se po večini nahajajo v naših fascijah (Več o fascijah in telesnih zemljevidih tu), nekaj pa tudi v mišicah in sklepih.

 

Kako spodbudimo te živčne končiče k delovanju, kako jih prebudimo?

 

Najlažji način je v bistvu z dotikom in masažo. To je prvi korak. Ni vam potrebno ničesar početi intra-vaginalno (v nožnici), lahko ste oblečeni in izvajate naš protokol z masažo s terapevstkimi masažnimi žogicami sede na veliko žogi in tudi ob steni ali na tleh. istočasno z masažo izvajamo tudi medenično dihanje, kjer dihanju s prepono zavestno priključimo tudi gibanje mišic medeničnega dna (tako koncentrično, kot ekscentrično, tako ‘gor’, kot ‘dol’)

 

Nato se poslužimo različnih telesnih položajev bodisi leže na hrbtu bodisi na boku bodisi sede ali stoje in poskušamo priklicati občutenje teh mišic. Pri tem si lahko dodatno pomagamo, da sedimo na mali ali veliki napihljivi žogi. Ali celo, da uporabimo biofeedback ‘napravo’, ki je lahko preprosto vaš prst ali preprosta naprava za merjenje pritiska, kot prikazano v spodnjem videu.

 

Če imate pri tem težave, se nam lahko pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali individualno.

 

Ko osvojimo občutenje in nadzor nad mišicami medeničnega, smo istočasno ‘nehote’:

  • izboljšali delovanje globokih trebušnih mišic
  • izboljšali delovanje trebušne prepone, kar je ZELO VELIK plus za celo telo
  • izboljšali telesno držo, saj je pogoj za dobro občutenje mišic medeničnega dna pravilna poravnava prsnega koša z medenico

 

Pri tem smo že na polovici poti do našega cilja (funkcionalno medenično dno in telo).

 

Zavedanje lastnega telesa, v tem primeru mišic medeničnega dna je že najmanj 50% REŠITVE naših težav!

 

Zakaj?

 

Če občutimo mišice medeničnega dna… jih znamo tudi sprostiti (recimo med tekom jih ne držimo zakrčene) in posledično jih treniramo po naravni poti, ne da bi jim povzročali šibkost.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna.. znamo kašljati in kihati, ne da bi pri tem porivali medenične organe ven iz telesa in ne da bi se polulali.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna.. imamo lahko veliko bolj prijetne in predvsem neboleče spolne odnose.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna… je nosečnost, porod in poporodno okrevanje lahko veliko lažje in tudi ‘pot oziroma’ kanal, po katerem se otrok rojeva njemu ‘prijaznejši’.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna… je lahko katerikoli trening veliko bolj učinkovit

 

Če občutimo mišice medeničnega dna.. se jih lahko naučimo tudi uporabljati in natrenirati na način, da lahko odpravimo inkontinenco, morda celo prolaps in druge povezane težave 

 

In še bi lahko nadaljevali..

 

Smo ozavestili bistvo?

 

Zavedanje oziroma propriocepcija medeničnega dna je že polovica narejenega dela!

 

Slabo zavedanje telesa je zagotovo razlog številka ena, da imamo ljudje slabo držo in težave povezane s tem kot so poškodbe in bolečine.

 

Kako na splošno izboljšati zavedanje lastnega telesa sem že pisala tu:

  1. Propriocepcija ali kako dobri so naši telesni zemljevidi?
  2. Sedem dejstev o fasciji, ki jih morate vedeti, če se želite starati počasneje ter potrojiti učinkovitost gibanja in treningov

 

Tore, kako dalje?

 

Meseca decembra 2019 vam eksluzivno podarjam serijo treh videov iz programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki prikazujejo konkretne načine in tehnike, kako ozavestimo mišice medeničnega dna!

 

Kliknite na spodnji gumb in si jih zagotovite pravočasno!

 

Hkrati najavljam izdajo prenoveljenega programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO! Trenutno je naloženih že ključnih 80% sprememb oziroma novih ali dodatnih videov. Program si v tem času lahko zagotovite še po stari ceni (49 eur), nato bo cena enaka kot cena programa Poporodni preporod in Celostna nosečnost, to je 67 eur. Preko zaprte FB skupine boste obveščeni, vsakokrat ko bodo naloženi novi videi in ko bodo vsi. Vedno boste imeli na voljo najnovejšo verzijo, čeprav jo kupite po trenutni nižji ceni. Program je tudi v tem trenutku popolnoma funkcionalen. Novosti, ki se še obetajo, bodo del drugega dela programa. Program je razdeljen na 10 tednov. Torej prva polovica je že posodobljena. V drugi polovici se obeta še nekaj novih vaj in pa dodatna ‘rubrika’, KAKO SE PONOVNO LOTITI TEKA.

 

Zaključne misli..

Ko smo sposobni občutiti lastno telo, ga avtomatsko nadzorijemo bolje. Boljši nadzor pa pomeni manj napak (v gibanju). Manj napak pomeni manj bolečin in drugih težav, počasnejše staranje, boljše počutje v lastnem telesu in posledično boljše zdravje. Vse vaje so lahko zastonj, če v osnovi ne občutimo, kako uporabljamo telo (aktiviramo določene predele ali jih sprostimo – oboje namreč zelo in enakovredno pomembno!) Telo ne more aktivirati mišic, ki jih možgani ne ‘preberejo’ (s telesnega zemljevida)! Zato mišice medeničnega dna lahko postanejo ‘de-aktivirane’ oziroma nam ne služijo več tako, kot bi morale.

 

Zakaj si ne bi izostrili telesnih zemljevidov, če lahko?

 

PS: Zelo zelo bom vesela vaših komentarjev spodaj! Če se vam zdi, da bi članek oziroma vaje lahko koristil še kateri ženski (ali moškemu), ji/mu posredujte ta zapis. Verjetno vam bo zelo hvaležen!

Če boste naročili spodnjo serijo videov (brezplačno seveda), jih boste prejeli najverjetneje zelo hitro, najdlje pa v roku 24 ur. Dodelujem jih ročno, proces ni avtomatiziran (zato mi lahko tudi kaj dopišete zraven), zato lahko traja malo manj ali malo več časa. 🙂 Hvala za razumevanje!

Želim prejeti serijo brezplačnih videov, Kako ozavestiti mišice medeničnega dna!
Posted on by — 3 komentarji

Bolečine v križu – Je vzrok v fasciji?

 

Kar osemdeset odstotkov ljudi trpi za bolečinami v križu, skoraj vsi pa smo jih verjetno  vsaj enkrat občutili v življenju. Zakaj je to tako ‘trdovratna’ težava, pri kateri nam zdravniki največkrat ne znajo pomagati drugače kot s protibolečinskimi farmacevtskimi sredstvi, TENS napravami ali invazivnimi posegi? Sicer tudi to ni prava ‘rešitev’, saj ne odpravlja dejanskega vzroka, ampak le posledice in še to največkrat le začasno, neuspešno ali pa s posledicami na drugih delih telesa.

 

Na internetu obstaja na tisoče člankov oziroma internetnih virov, ki trdijo, da lahko pomagajo pri bolečinah v križu. Pa vseeno bolečina pri veliko/večini ljudi vztraja dalje.. Velik del krivde se pripisuje sedenju in načinu življenja sodobnega človeka. (Dejstvo je, da je bilo gibanje v času lova in nabiralništva pogoj za preživetje – ne samo z vidika ulova zadostne hrane, ampak tudi z vidika zagotavljanja telesu dovolj gibanja, da je telo primerjalno kot stroj lahko delovalo optimalno.)

 

Opomba: V tem zapisu bomo govorili o bolečinah v križu, ki se jim pripisuje idiopatsko naravo (ne ve se vzroka zanjo) ali pa starostne spremembe, nimajo nevroloških izpadov in niso posledica določenih bolezni ali herniacij diskov in niso akutne narave.

 

Sedenje samo po sebi niti ni tako kritično, kot je dandanes način sedenja in čas sedenja. Tudi stanje (na nogah) v daljšem časovnem okviru, nepravilno dvigovanje bremen (in tudi lastne teže oziroma lastnega telesa), nošenje za telo neustreznih čevljev in.. Tudi hodimo ali tečemo lahko na način, da nam povzroča bolečine v križu. Več o pravilni HOJI in TEKU si lahko preberete na povezavah.

 

Za razliko od živali, ki nosijo svoje breme na štirih okončinah, smo se ljudje skozi evolucijo postavili na zadnji dve okončini in pri tem ‘žrtvovali’ ledveni del hrbtenice, ki se je preoblikoval v lordozo (konkavno obliko) ter ožjo medenico (težji porod). Morali smo se naučiti prenašati sile gravitacije (ki delujejo na planetu Zemlja in seveda 24ur/dan) navzdol po telesu skozi ledveni del in medenico, da smo sposobni prenašati težo telesa iz ene noge na drugo, kar je (gait) hoja. Kako efektivni smo pri prenosu teh sil skozi življenje, narekuje ali se gibamo z lahkoto ali ne ter koliko bolečin in prezgodnjih degenerativnih sprememb utrpimo pri tem. (Tukaj najdete še en dober VIR, Diane Lee)

 

Nikogar ne uščipne v križu čez noč. Čeprav tako izgleda. Človek dvigne papir, ki mu je padel na tla in ga pri tem uščipne v križu. Razumeti moramo, da je bil ta gib le vrh ledene gore. Večino nepravilnih gibov se zgodi že davno pred tem, ko nas bolečina ohromi. Takrat je stanje tako kritično, da nas mora telo dobesedno ustaviti.

 

Kolikor je ljudi z bolečinami v križu, toliko je verjetno različnih vzrokov zanje. In kot pravi Ida Rolf (rolfing metoda), problem ni nikoli tam, kjer nas boli. (Where you think it is, it ain’t)  Tudi, če se izkaže, da imamo hernijo diska, to še vedno ne pomeni, da je vzrok za to poškodbo hrbtenice dejansko nastal tam. Lahko je kriv spuščen stopalni lok, lahko omejena gibljivost kolkov, lahko problem izvira iz vratne hrbtenice.. itn.

 

Tudi sama sem doživela bolečine v križu pri svojih 32ih. Takrat sem še delala v pisarni (opravljala sedeče delo, nosila čevlje s peto in vodila zumbo). Ker sem si želela pomagati sama, sem se vpisala na licenčni seminar za osebne trenerje ‘Zdrava hrbtenica’, kjer sem se tako navdušila za to področje, da sem se potem odločila še opravljati šolanje za osebnega trenerja, rodila prvega otroka, pustila staro službo in začela z novo, Vadbeno kliniko. Od takrat naprej nimam več bolečin v križu. Stara sem 40 let in lani sem rodila drugega otroka. Bolečin nisem imela niti v nosečnosti.

 

Prej se bomo naučili, da telo deluje kot celota, lažje in hitreje si bomo pomagali. Če oblečem majico in jo v določenem predelu raztegnem, bo raztegnjeni del vplival na čisto vse dele te majice. Enako je v našem telesu. Ali veste, da obstaja v telesu tkivo, sistem, ki povezuje čisto vse naše celice in zatorej lahko s svojo zakrčenostjo ali nepravilnim delovanjem vpliva čisto na vse segmente? Ali veste za katero tkivo gre? Ste že slišali za fascije?

 

Kaj pravijo najnovejše raziskave (o fascijah) o nastanku bolečin v križu? (zgornji video)

 

Z raziskavami so ugotovili (zgornji video) naslednja dejstva, ki povzročajo bolečine v križu:

 

Enajst točk (povzetek), kaj se lahko naučimo iz zgornjega dokumentarnega filma. (Mimogrede, mislim, da bi ta film moral pogledati vsak srednješolec, da sploh ne govorim o študentih medicine, fizioterapije oziroma naravoslovja!)

1. Dejansko nas ne bolijo mišice, ampak fascije (glej razlago za fascije spodaj)! Dr. carla Stecco v trinajsti minuti videa pokaže in razloži, da je vzrok za bolečine v križu torakolumbalna fascija (najpomembnejša globoka fascija v človeškem telesu) oziroma njena zakrčenost in neelastičnost.

Torakolumbalna fascija (belo tkivo) v ledvenem predelu hrbta, kjer se manifestirajo bolečine v križu.

2. Gibanje oziroma telovadba je ekstremnega pomena za tkivo fascij. (v 16:50 minuti) Gibanje ohranja fascije zdrave, vitalne, ‘sočne’ in elastične. Zakrčene fascije zakrčijo tudi mišice in živčne končiče. Ugotovili so, da gibanje ustvarja večje fibroblaste (kar za 200%), te pa ustvarjajo kemične signale, da se tkivo sprosti. (21:06)

3. Fascije spreminjajo svoje ‘agregatno’ stanje oziroma stanje svoje napetosti (‘tension’) glede na uporabo/gibanje. Ko se gibamo, še posebej, ko se raztegujemo, so bolj tekoče, manj lepljive in lepše drsijo med seboj ter med mišicami in organi ter žilami. Enako se zgodi, ko akupunkturna igla prodre vanjo. Fibroblasti se povečajo in relaksirajo tkivo.  (21:25)

4. Fascije, ki ‘bolijo’, ustvarjajo samo 50% svoje raztezne dolžine, namesto 75% (v 19:20 minuti). Študije so pokazale, da fascije ljudi, ki imajo bolečine v križu, drsijo za 25% manj med seboj kot pri ljudeh brez bolečin. Povdarek je na razteznih vajah.

5. Fascije delujejo popolnoma samostojno, tudi brez ‘navodil’ mišic ali živcev! To je dokazal Robert Schleip v svojem laboratoriju (22:25).

6. Poleg tega je Robert Schleip v laboratoriju dokazal, da na fascije vpliva tudi stres. (23:11) Emocionalni stres povzroča fizične spremembe in bolečino. Schleip trdi, da se mišice hitro sprostijo, ampak napetost v fascijah pa ostaja. (Zatorej, če vam maser sprošča mišice in ne fascij, rezultat ne bo bistven in trajen/nejši.)

7. Kosti lebdijo v fascijah in ne ‘visijo’ ena na drugi, kot velja splošna predstava z okostnjakom. (25:20). Novodobni model človeka je ‘tensegrity model’ (TENSION + INTEGRITY). Predstavlja sistem fascij, ki nas drži skupaj in omogoča gibanje. Ta model prikazuje, kako nepravilno funkcioniranje enega dela tega sistema vpliva na vse ostale dele.

8. Kaj uničuje ta sistem? Pomanjkanje (ustreznega) gibanja, slaba drža in stres ter pomanjkanje vode. 

9. Kar se tiče vode, (27:20) Carla Stecco je ugotovila, da obstajajo posebne celice fibroblastov (fascia celice oziroma ‘fasciacytes’), ki proizvajajo hialuronsko kislino (fibroblasti proizvajajo kolagenska vlakna), ki pomaga, da v naše celice vstopi voda. To je zelo pomembno odkritje z leta 2018! Manj hialuronske kislina v fascijah – manj mobilnosti našega telesa! To je lubrikant za naše fascije. Največ takšnih celic je globoko pod kožo, kar je dobra novica, saj so lažje ‘dosegljive’ s kompresijo (manualno, s pripomočki..) Dodatno pa se ugotavlja, da se z izmenjavo tekočin (pri ustrezni manualni obravnavi ali s pripomočki) lahko odstranijo tudi vnetne substance! (Werner Kingler in Robert Schleip 30:08) Stecco tudi ugotavlja, kakšen je način stimulacije teh celic. In sicer kompresija v kombinaciji z ‘trenjem’ tkiv (compression with ‘shear’). Voda je zelo pomembna za naša tkiva. Bolj kot kolagen, saj smo 70% sestavljeni iz vode. Kako z vadbo in gibanjem dosežemo tvorbo hialuronske kisline? To sem že pisala TU. Ta zapis presega zmožnosti praktičnega prikaza teh tehnik. Zato vas vabim, da si jih ogledate TU.

10. Gibanje ima prednost pred masažo (32:30). Masaža pospeši celični metabolizem, to ni dvoma, ampak gibanje dvigne telesno temperaturo in to še bolj aktivira koristno dogajanje v fascijah. Tri dni traja, da začnejo fibroblasti ustvarjati nova kolagenska vlakna, vendar traja skoraj eno leto, da se obnovijo v celoti. Vadba je ključnega pomena, AMPAK je prav tako ključnega pomena  prava doza (in način izvajanja). Po vadbi vedno nastanejo mikro poškodbe. Potem je treba počivati 2-3 dni, da se stimulira obnovitvene akcije. Glej TRENING FASCIJ! Temperaturo telesa pa lahko dvigne tudi savnanje. Savnanje z infra-rdečo savno ima zato lahko podobne učinke kot vadba, poleg tega pa zagotavlja veliko večji detox in pretok limfe. Če v savni izvajate raztezne vaje za TLF, pa se učinki še podvojijo!

11. (37:20 Siegfrieg Mense) ugotavlja, ali je torakolumbalna fascija kaj oživčena. Da! v TLF je ogromno živčnih končičev (nociceptorjev, odgovornih za bolečino). Zanimalo ga je ali nas bolijo mišice ali fascija. Njegov eksperiment je pokazal, da je fascija veliko bolj občutljiva na bolečino kot mišice. Fascija je naš ključni organ za senzorično percepcijo! Vsebuje živčne končiče simpatika (‘fight or flight) in zato pod vplivom stresa zakrči kapilare in s tem prispeva pri bolečinah v križu.

 


Sproščanje torakolumalne fascije s terapevtskimi masažnimi žogicami z metodo ‘compression and shear’. Vaje so del programa Trening fascij & vrelec mladosti.

 

Kaj so sploh fascije? O tem smo obsežno govorili v blogih:

  1. https://www.vadbenaklinika.si/sedem-dejstev-o-fasciji-ki-jih-morate-vedeti-ce-se-zelite-starati-pocasneje-ter-potrojiti-ucinkovitost-gibanja-in-treningov/
  2. https://www.vadbenaklinika.si/propriocepcija-ali-kako-dobri-so-nasi-telesni-zemljevidi-za-gibanje/
  3. https://www.vadbenaklinika.si/ali-izkoriscate-brezplacno-energijo-gibanja-ki-vas-zavaruje-pred-utrujenostjo-poskodbami-in-bolecinami/

 

Na kratko: Fascija je dinamična tridimenzionalna mreža, sestavljena primarno iz vode in kolagena, ki določa telesu obliko, v njej lebdijo kosti, ovija čisto vsako celico v telesu, prav tako tudi mišice in organe, vsebuje medcelično tekočino, limfni sistem, omogoča tkivom, da drsijo med seboj, ima kontraktilne celice (ki delujejo neodvisno od mišičnih vlaken), ustvarja katapult efekt (tako, da lahko tečemo dolge razdalje in se ne utrudimo), nas varuje pred udarci in spreminja svojo obliko (tekoča, bolj želatinasta, manj) glede na potrebe. Fascija je samostojni senzorični telesni sistem, ki vsebuje veliko več proprioceptorjev, kot mišice in sklepi.

 

 

Kaj še lahko povzroča bolečine v križu?

 

Verjamem, da je veliko spodaj dodatno naštetih razlogov v bistvu že posledica. Kar pomeni, da se vzrok skriva drugje, lahko tudi v fascijah. Recimo ‘plitvo dihanje’ vpliva na neustrezno delovanje trebušne prepone, (ki je glavna dihalna mišica in del osrednje telesne stabilizacije), to vpliva na slabšo podporo ledvenega dela hrbtenice in posledično kompenzacijo telesa, ki pokliče na pomoč druge mišice in TLF (torakolumbalno fascijo), ki se zakrči, da s tem pomaga pri podpori telesa. Lahko je tudi ravno obratno. Primarno zakrčene TLF vpliva na dihalni vzorec in s tem pripelje do bolečin v križu.

 

V nadaljevanju bom navedla nekaj različnih možnih ‘scenarijev’ za bolečine v križu, katere ne bom širše opredeljevala. Pri določenih vas bom s povezavo povabila k nadaljnjemu branju oziroma raziskovanju.

 

  1. Kronično stiskanje trebuha
  2. Trebušnjaki in neustrezna vadba
  3. Plitvo dihanje
  4. Nošenje visokih pet
  5. Slaba drža
  6. Hiatalna (hiatusna) hernija
  7. Nestabilna medenica
  8. Zakrčene mišice medeničnega dna
  9. Čezmerna debelost
  10. Adhezije (globoke zarastline)
  11. Vratna grba in z njo povezane navade
  12. Prometne nesreče, padci na trtico
  13. Strah
  14. Slaba percepcija lastnega telesa
  15. Dihanje skozi usta
  16. Zakrčen mezenterij
  17. Hipermobilnost
  18. Retrovertira maternica
  19. Slab pritisk v venskem sistemu
  20. Diastaza rektusov, inkontinenca, prolaps..
  21. Nosečnost
  22. Poporodno obdobje
  23. Zaprtost
  24. Zastajanje odpadnih produktov
  25. Epiduralna
  26. Spuščen stopalni lok
  27. Slaba gibljivost kolkov
  28. Zaklenjenost SI sklepov (sakroiliakalnih, v medenici)
  29. Krajši ud
  30. Plavanje žabice
  31. Jahanje
  32. Delo v vrtcu, pisarniški, proizvodnji
  33. Prehrana
  34. Zobje (mrtvi, umetni?)
  35. Borelija
  36. Kajenje
  37. Kontracepcijske tabletke
  38. Histerektomija
  39. Vrtnarjenje
  40. Endometrioza
  41. Skolioza, povečana lordoza
  42. Fibromialgija
  43. Tek
  44. Seznam se seveda ne konča tu..

 

Pri veliki večini teh težav vam verjetno lahko pomagamo. Poglejte si kako v nadaljevanju tega zapisa..

 

Torej, kako si lahko z najnovejšim znanjem o fascijah pomagamo pri bolečinah v križu?

 

Če spoznamo zakonitosti delovanja fascij (za vas sem jih zbrala TU), potem se jih poslužimo z namenom, da ‘ujet’e fascije sprostimo, jih naredimo ponovno bolj viskozne, elastične in učinkovite.

 

Kako?

 

  1. Delo na SBL Superficial back line oziroma Površinski zadnji liniji) in DFL (Deep front line oziroma Globoki telesni liniji). Čeprav se nam bolečine v križu manifestirajo na omenjenem predelu, to še ne pomeni, da čisto pravi ali prvi vzrok izvira tam. Če želimo sprostiti fascijo v tem predelu, bomo morda neučinkoviti, če se je bomo dejansko lotili samo v tem predelu. Veliko bolj bomo učinkoviti, če se bomo lotili celotne linije (SBL), kjer se ena fascija prelije v drugo in tretjo in tako naprej ter učinkuje ena na drugo (v dobrem ali slabem pomenu).

    Telesne fascije so organizirane v ‘tračnice’ oziroma kinetične verige/linije (Anatomy trains, Thomas Myer). Vsaka ima svoje zakonitosti delovanja. Vse vplivajo na vse.
  2. ‘Compression and shear’ tehnika sproščanja fascij (‘fascial release’). Naučimo vas, da si s pomočjo masažnih pripomočkov znate sami sprostiti napetosti v fascijah s pomočjo kompresije in ‘razlojevanja plasti’ fascij med seboj (kot na treh slikah samomasaže zgoraj).
  3. Raztezne vaje – je treba obvladati na pravi način in uskladiti z dihanjem, sicer se lahko telo še bolj zakrči, ker zazna potencialno nevarnost.
  4. Krepilne vaje – kar smo v bistvu že omenili pod prvo točko DFL (Deep front line – Globoka telesna linija oziroma ‘core’ od stopalnega loka pa vse do jezika). Globoka telesna linija je očem ‘nevidna’ in zato večkrat zanemarjena ali pa neustrezno obravnavana (primer trebušnjaki kot ‘core’ trening).
  5. Mobilizacija kolkov s sakroiliakalnimi sklepi v medenici in mobilizacija prsne hrbtenice – ustrezna gibljivost kolkov in medeničnih sklepov je ključnega pomena za dobro delovanje ‘nadstropja’ višje (ledvena hrbtenica) in nižje (kolena).
  6. Redukcija stresa – kar bi morali v bistvu uvrstiti na prvo mesto! Stres obvladamo z vajami za resetiranje vagusnega živca in dihalnimi vajami.

 

Kaj še pomaga? (V naši praksi..)

 

  1. Limfna drenaža (tudi skozi kineziotaping, preponsko dihanje, vibracijski trening..)
  2. Način gibanja skozi dan, telesna drža, ozaveščanje (Nujno si poglejte video spodaj!)
  3. Boljše sedenje
  4. Več hoje (večkrat po malo in način hoje)
  5. Škodljive vaje – katere vaje povzročajo bolečine v križu (Primer)
  6. Sproščanje psoasa
  7. TRE (Trauma release exercises) – samoinducirano tresenje telesa
  8. Vibracijski trening
  9. Mobilizacija trtice
  10. Kraniosakralna terapija (ne izvajamo v našem studiu, ampak priporočimo)
  11. Meditacija
  12. Kombinacija naštetega!

 

 

Ne veste, kje bi začeli?

 

Morda ste preizkusili že več poti, pa ni nobena delovala? V nadaljevanju bom naštela, kako vam lahko poskušamo pomagati pri nas, na Vadbeni kliniki:

 

Kliknite spodnji gumb in nam zaupajte vaše težave.

Posted on by — Leave a comment

Ali znaš hoditi? Pravilna hoja je za telo enako pomembna kot zdrava prehrana.

Ali znate hoditi? Ali se zavedate, da je hoja daleč najbolj funkcionalno gibanje človeškega telesa? Kljub treningom teka, bootcampa ali pilatesa, še vedno potrebujete dnevno dozo ‘prave’ hoje!

 

Vse preveč se s sodobnimi vadbenimi hiti oddaljujemo od bistva, kar naše telo potrebuje za dobro gibanje (brez bolečin in poškodb) ter vitalnost gibalnega sistema skozi leta.

 

Zakaj?

 

Z evolucijskega vidika, je naše telo ustvarjeno za hojo: zmožnost stoje na eni nogi oziroma zmožnost posteriornega nagiba polovice medenice z notranjo rotacijo (medialna rotacija iliuma), fleksija kolka in kolena ter dorzifleksija gležnja pri udarcu s peto ter istočasno zmožnost anteriornega nagiba druge polovice medenice z zunanjo rotacijo, ekstenzijo kolka, kolena, plantarno fleksijo gležnja in plantarno fleksijo prve metatarzalne vrste – kar v ‘prevodu’ pomeni HOJA.

 

Ta mehanizem hoje je sposoben izkoriščati sile udarca (vsakič, ko sprednja noga pride v stik s tlemi) za tvorjenje elastične energije za drugo nogo, oziroma za vsak naslednji korak. (Poglej kratek VIDEO)

 

Hkrati, ta mehanizem, če pravilno delujoč, aktivira in krepi telesno jedro!

 

V zaprti kinetični verigi se stabilizacija telesnega jedra začne pri stopalih!

 

Žal se ta evolucijsko izpopolnjeni mehanizem rotacijskega shranjevanja in oddajanja elastične energije ne uporablja več pri skoraj večini ljudi v sodobnem svetu. Najpogostejši vzroki so:

  • Nemobilnost prsne hrbtenice
  • Nezmožnost tridimenzionalnega gibanja medenice
  • Zakrčenost fleksorjev kolka
  • Omejena gibljivost v gležnju
  • Nemobilnost subtalarnega sklepa
  • Omejena gibljivost prvega metatarzalno-falangealnega sklepa

 

Zaradi tega se poruši celotna učinkovit gibanja in pojavijo se restrikcije, kompenzacije ter večja obremenjenost tkiv. To vodi tudi do skrajšanega koraka (shorter stride).

 

Zakaj je skrajšan korak problematičen?

 

Če ponovimo uvodni del iz bloga o škodljivosti japonk, ‘mehanizem’ hoje oz koraka (walking gait) delimo v grobem na dve fazi, fazo ko je noga v stiku s tlemi (stance phase) in fazo, ko je noga v zraku (swing phase) – glej sliko spodaj levo. Pri optimalnem načinu hoje, mora biti noga v stiku s tlemi vsaj 60% koraka (gledamo gibanje obeh nog). To omogoča, da se faza, ko je noga v stiku s tlemi, deli naprej na 4 faze (glej sliko spodaj lebo). Vsaka od teh faz je pomembna, da se fascije lahko raztegnejo (za elastični odboj) in da se zgodijo vse potrebne mišične aktivacije in rotacije kosti po spirali navzgor (glej sliko spodaj desno).

 

 

 

Če je korak prekratak, kar dejansko je pri večini ljudi (sodobnega sveta), potem nas omejuje v rotacijskem gibanju prsne hrbtenice, medenice in nog. To dehidrira fascije in omejuje stimulacije nevro-mišičnega sistema, kar sčasoma vodi do zakrčenosti fascij in kompenzacij.

 

Katere so posledice?

 

Vsekakor pri nepravilni hoji veliko manj obremenjujemo sklepe in mišično-fascialna tkiva kot pri teku in drugih visoko intenzivnih treningih (s poskoki). Nepravilna hoja je še vedno ‘majše’ zlo’, kot negibanje. Vendar, če veliko hodimo (v gore, na izlete ipd), lahko z nepravilno hojo in v kombinaciji z neustrezno obutvijo (oziroma rigidno pohodniško obutvijo) tvegamo naslednje poškodbe (rešitve za pohodnike najdete v videu spodaj):

  • bolečine v stopalih (plantarni fasciitis, vnetje ahilove tetive, trn v peti..)
  • težave z gležnji
  • bolečine v kolenih
  • bolečine v kolkih
  • bolečine v križu

 

Kateri so vzroki?

 

Sedeč način življenja, prisilne oziroma statične drže na delovnem mestu ali doma, prevozna sredstva, pretekle poškodbe, kompenzacije..  

 

..in seveda premalo hoje. A ne kakršnekoli hoje. Prave hoje, takšne kot si jo je za nas omislila mati narava.

 

Sedenje pusti posledice na telesu. Tudi, če zvečer telovadite. Več o tem in kako odpraviti/ljati škodljive učinke sedenja si lahko pogledate v posnetku delavnice ‘Zdravo’ sedenje na delovnem mestu in doma. (Posnetek je tudi del online programa Fit v pisarni).

 

Pomislimo, na dan naredimo od 5.000 do 10.000 korakov. Večina naših korakov je po stanovanju, okoli hiše, v pisarni, trgovini, do avta. Skupku teh korakov sploh ne moremo reči hoja, ker so ekstremno kratki, brez ustreznega ‘so-gibanja’ rok, trupa, medenice itd. Zahtevajo specifične mišične kontrakcije, brez pomoči fascij. To dobesedno ubija naše fascije.

 

Katere so rešitve?

 

Zato je ‘prva pomoč’ našemu telesu na prvem mestu HOJA (s pravim tempom – glej video spodaj, kakšna bi morala biti hoja) in ne body pump ali animal flow, čeprav je skoraj vsako gibanje boljše od sedenja oziroma negibanja. Vendar, če imamo zakrčene fascije, tudi rezultati vaših drugih (fitnes) vadb/aktivnosti ne bodo enaki. Še prej boste podvrženi poškodbam, kot če se jih ne bi udeleževali.

 

Kdaj ste nazadnje zares hodili?

 

Edina rešitev je, da si vzamete vsak dan vsaj uro (če ne pa pol ure) časa za pravo, zavestno hojo. Ne po asfaltu. In ne z ekstra oblazinjeno obutvijo. Imejte roke proste (brez telefona ali torbic) in jih aktivno uporabljajte. Zraven dihajte skozi nos in ne stiskajte trebuha.

 

Še namig: pri hoji ste lahko bolj motivirani, če hodite s števcem za korake oziroma pedometrom! Na dan naj bi naredili vsaj 10.000 korakov. Imate ga lahko na vešm telefonu, pametni uri ali kot pripetega na oblačila. Vendar to sploh ni preprosto, če ste cel dan v službi, nato pa z majhnimi otroki. Zato predlagam, da naredite vsaj 5.000 korakov zavestne hoje (s pedometrom).

 

Če ste mamica z vozičkom, kateri vam omejuje gibanje rok, potem vam svetujem sledeče:

  • Poskusite kombinirati voziček z nosilko
  • Voziček vozite v družbi nekoga, ki bo občasno prevzel upravljanje vozička
  • Ko ‘vozičkate’, imejte aktivna ramena in roke
  • Ne naslanjajte se na voziček
  • Imejte pravo nastavitev višine ročaja
  • Občasno vozite samo z eno roko, z drugo pa krožite nazaj, izmenično
  • Ne hodite tečt z vozičkom 
  • Poskušajte oponašati hojo z rokami tako, da malenkost rotirate trup pri vsakem koraku
  • Delajte raztezne vaje z vozičkom – glej video spodaj!
  • Malo za hec malo zares, nabavite si podaljške za gibanje rok (glej sliko spodaj) 😀

 

 

Za mamice po porodu je to ekstremnega pomena, saj je oprava hoja zanjo kot pravi blagodejni trening za celo telo, nepravilna pa žal upočasnjuje okrevanje. Lahko se nam pridružite na naših vadbah z vozički in nosilkami v naravi (ali preverite našo vadbo po porodu v studiu ali online).

 

 

Za izboljšanje tehnike hoje so ključna naša stopala. Ploska stopala, halux valgus in podobne nevšečnosti (glej povezane članke spodaj) nam z vsakim korakom onemogočajo izvedbo optimalnega načina gibanja za telo, zato ustvarjajo kompenzacije. Hkrati se te kompenzacije kot bumerang vrnejo nazaj do stopal, ki jih nato z nepravilno hojo še utrjujemo.

 

Naložite si naš popolnoma brezplačni PRIROČNIK ZA ZDRAVA STOPALA! (Kliknite spodaj)

 

POVEZANI ČLANKI:

  1. KAKO HALLUX VALGUS VPLIVA NA VAŠE TELO IN HOJO?
  2. IMATE RADI/E LEPO OBLIKOVANO ZADNJICO? POTEM PREVERITE GIBLJIVOST NOŽNEGA PALCA!
  3. ALI IZKORIŠČATE BREZPLAČNO ENERGIJO, KI VAS ZAVARUJE PRED UTRUJENOSTJO, POŠKODBAMI IN BOLEČINAMI?
  4. STOP? ALI MED ŠPORTOM DIHATE SKOZI USTA?
  5. KAJ MORA VSAKA ŽENSKA VEDETI O TEKU?
  6. ŽENSKE, ALI VAŠ TEK SPREMLJAJO MOKRE HLAČKE?
  7. OTROŠKA STOPALA, ZAKAJ JIM TAKO RADI ZMANJŠUJEMO NJIHOVO FUNKCIONALNOST?
  8. ŠPORTNIKI, POZNATE 7 FUNKCIONALNIH TESTOV ZA PREPREČEVANJE POŠKODB?
  9. SO PLOSKA STOPALA VZROK ALI POSLEDICA PRILAGOJENE OBUTVE, 1.DEL

 

VIRI: