- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Japonke – naša najslabša poletna izbira obutve?
Ni lepšega kot si poleti brezbrižno natakniti najbolj ‘bikini’ obutev in se odpraviti na plažo, na sprehod ali po nakupih? Poceni, udobna in minimalistična obutev, primerna tudi za spremljanje modnih smernic? Brez pete.. brez debelega podplata.. sigurno ne more biti slaba. Ali pač? Verjetno pri izbiri japonk ne gledate na to, kako vam spremenijo vzorec hoje ali kako vam povečujejo hallux valgus (ukrivljen nožni palec) oziroma inkontinenco?
Kakšen bi moral biti normalen ‘gait’ hoja?
Slika zgoraj predstavlja poenostavljen ‘gait cycle’ – hojo. Če spremljamo rdeče obarvano okončino, lahko razločimo 4 faze cikla:
- “IC” (initial kontakt/heel strike) – začetni stik stopala s podlago
- “FF” (foot flat) – celo stopalo v stiku s podlago
- “MS” (mid stance) – celo stopalo v stiku s podlago, ki nosi celotno težo telesa
- “HL” (heel lift) – stopalo v dorzifleksiji, kjer dvignemo peto od tal
- “TO” (toe off) – odriv nožnih prstov od tal
Cikel lahko v grobem delimo na dva dela: ‘stance phase’ – ko je noga v stiku s podlago in ‘swing phase’, ko je noga v zraku (rdeča in črna okončina). Pri tem je pomembno, da je noga kar 60% cikla v stiku s podlago (40% pa v zraku).
Zakaj? Ker se na ta način:
- Absorbirajo sile udarca ob začetnem kontaktu.
- Ker se stopalo (telo) prilagaja različnim talnim površinam.
- Ker zagotavlja stabilno platformo celemu telesu.
- Ker vzpostavi togi vzvod (‘rigid level’) za odboj naslednjega koraka.
Poglejmo si, zakaj je pomembno, da je v fazi (‘MS’), kjer je noga v stiku s podlago in nosi celotno težo telesa, celotno telo poravnano (koleno nad gležnjem, kolk nad kolenom, rama nad kolkom..) – glej sliko spodaj
- Ker so tako sklepi centrirani in se ne obrabljajo, ampak ‘podmazujejo’.
- Ker so kosti tako optimalno obremenjene (še posebej kolki) in preprečujemo nastanek osteoporoze.
- Ker se tako telo pri hoji opira primarno na kosti in ne samo na mišice in ligamente.
- Ker se tako (preko plantarne fascije) ustvari maksimalni odboj (‘elastic recoil’), ki se manifestira kot potencialna energija za naslednji korak (= varčnost).
- Ker se tako ohranja optimalno gibljivost (dorzifleksijo) v gležnju in prvem palcu na nogi (metatarsofalangealnem sklepu), ki zagotavljata optimalni izteg noge in s tem aktivacijo mišic zadnjice in s tem bolj stabilno hojo, bolj stabilizirano hrbtenico in nazaj boljšo formo stopala (ravno prav invertirano).
- Ker je tako medenica v ustreznem nagibu (malenkost anteriorno) in s tem medenični organi v pravi legi (manj možnosti za prolaps, inkontinenco), trebušna prepona pa kot pokrov posode nad njo.
Na ta način je telo najbolj hitro, stabilno(varno) in ekonomično..
Takšna hoja je najboljša telovadba za človeško telo.
Kdaj so ti pogoji izpolnjeni? V kateri obutvi in na kakšni površini?
Vsekakor optimalna hoja najbolj pride do izraza z boso nogo (takšno kot nam je dala narava – brez ‘dodatnih materialov’ okoli stopala) na naravnih površinah. Drugi najboljši približek je stopalo obuto v minimalistične čevlje (tanjši in upogljiv podplat, veliko prostora za nožne prste, brez pete ali opetnika, peta obuvala pritrjena na stopalo) in hoja po naravnih površinah. Če hodimo po asfaltu, je najboljši približek bodisi minimimalističen čevelj v kombinaciji s počasno hojo (da ima telo čas na prilagoditev/absorbcijo večjih sil udarca) bodisi malce debelejši podplat ali malo dvignjena peta.
Kaj se zgodi, ko hodimo v japonkah (ali togih čevljih)?
- Stopalo se oprijema japonke, da je ne izgubi (‘gripping’), zato se plantarna fascija v nobeni fazi ne raztegne, kot bi se morala.
- Prvi nožni prst (palec) ne doseže optimalne dorzifleksije. (glej zgoraj)
- Bistveno se skrajša faza koraka, ko je stopalo v stiku s podlago (iz 60% tudi na 40% ali manj).
- Pojavi se hoja navzven kot kompenzacija zaradi pomanjkanja opore in stabilnosti, to pa sili stopalo v ‘platfus’ (ploskost), kjer nastane začaran krog.
Na zgornji sliki vidimo fazo ‘IC’ (initial contact/ heel strike) – sprednje stopalo – kako prsti grabijo obuvalo (‘gripping’).
Video prikazuje hojo v japonkah na tekočem traku (delno tudi v počasnem posnetku), kjer lahko vidite, kako ‘se obnaša’ stopalo.
Zgornja slika je hkrati naslovnica RAZISKAVE, kako japanke (‘flip-flops’) vplivajo na bosonogo hojo pri otrocih ter na kinematiko teka. Na sami sliki lahko vidite, če gledate sprednje okončine, ki so ravno v fazi ‘MS’ (mid stance – teža na eni nogi), kako se nahajajo pred telesom, s pokrčenimi koleni, namesto poravnano pod kolkom. To je skrajšan korak, pri katerem se tudi zadnje stegenske mišice (ki trpijo že zaradi sedenja), nikoli popolnoma ne iztegnejo.Poglejmo si ugotovitve raziskave (se opravičujem za angleški jezik).
“Conclusions: Ankle dorsiflexion during the contact phase of walking and jogging, combined with reduced hallux dorsiflexion during walking, suggests a mechanism to retain the thong during weight acceptance. Greater midfoot plantarflexion throughout midstance while walking and throughout midstance and propulsion while jogging may indicate a gripping action to sustain the thong during stance. While these compensations exist, the overall findings suggest that foot motion whilst wearing thongs may be more replicable of barefoot motion than originally thought.”
Poglejte si VIDEO hoje v japankah posnete na tekočem traku in razlago, kaj se dogaja s stopali in telesom (v angleščini).
Posledice?
- Bolj ploska stopala (če imate že v osnovi bolj pronirana stopala) ali bolj rigidna stopala (če imate v osnovi bolj supinirana stopala).
- Hallux valgus (ukrivljen nožni palec)
- Plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive, trn v peti..
- Poškodbe kolen, meniskusa..
- Deaktivirane mišice zadnjice
- Manj stabilna hrbtenica (bolečine v križu?)
- Šibkejše telesno jedro
Na sliki vidite hallux valgus (ukrivljen nožni palec).
Odkar se poglobljeno ukvarjam z gibanjem,, ne nosim več japonk. Nosim tevice (pašček spredaj, pašček zadaj) ali ‘barefootke’ v gozdu (sedaj poleti). Pred tem so se mi že začele težave s ploskimi stopali in hallux valgusom(ukrivljen nožni palec). Takrat sem mislila, da je to kost, ki mi raste!! Tudi najboljša prijateljica zdravnica mi tega ni znala pojasnit. Pogovarjali sva se o brušenju kosti?!… Na srečo je bilo še dovolj zgodaj, da sem uspela sama preprečiti! Samo spremenila sem obutev, začela tudi več bosa hoditi in delati ustrezne vaje.. In zakaj ne bi preprosto krepila telesa tudi med dnevnimi opravki, v boljši obutvi, namesto da mu delam škodo?
Kaj pa otroci?
Za moje pojme se sploh ne bi smelo izdelovati otroških japonk! Otroci so še toliko bolj občutljivi za vse naštete negativne učinke, saj se njihova stopala, telo, hoja in centralni živčni sistem še razvijajo. Možgani so še v fazi, ko ustvarjajo in zapisujejo motorične vzorce. Pri hoji v japonkah se razvijejo napačni vzorci s kupom kompenzacij, ki otroka stanejo zdravja na dolgi rok. Verjetno si noben starš ne želi za svojega otroka, da bi le ta razvil ploska stopala, slabo držo in kup težav v odrasli dobi! Starši se teh nevarnosti ne zavedajo in zelo malo je ljudi, ki o tem govorijo in osveščajo.
Najbolj nedopustno se mi zdi, ko vidim otroke v japonkah na igrišču! Bolje bi bilo, da bi bili čisto bosi, če že nimajo primerne obutve. Tako tvegajo poleg vsega naštetega še zvin gležnja.
Video prikazuje strokovno (medicinsko) razlago, kaj se dogaja s stopali, načinom hoje in našim telesom, ko hodimo v japonkah.
Kaj pa nosečnice?
Lahko bi trdila, da večina nosečnic poleti, ko so nagnjene k zatekanju nog, nosijo japonke. Tudi sama sem bila med njimi v svoji prvi nosečnosti (2014). Ne zavedajo pa se, da tovrstna obutev še povečuje zatekanje. Zakaj? Rigidnost, ki smo jo omenjali v plantarni fasciji, se prenaša naprej na mišice meč (m. gastrocnemius, m. soleus). Te mišice imenujemo tudi ‘drugo srce’, ker pomagajo pumpati vensko kri. Če mišica postane rigidna, slabše opravlja svoje delo. Poleg tega ima lahko nosečnica zaradi tega več krčev v mečih ponoči in podlago za nastanek trna v peti. Zaradi povečane teže nosečnice, pa z nošenjem japonk tvega tudi povečanje stopala (za številko ali dve), saj nepravilno obremenjuje stopalo in ne izkorišča globokih intrinzičnih mišic stopal, drugih benefitov optimalne hoje in mišic zadnjice (še posebej m. gluteus medius). Hoja, ki je sicer absolutno odlična gibalna aktivnost za nosečnice, tako postane začetek novih težav. med njimi pa so tudi (žal) bolečine v križu in medenici..
Alternativa?
Če že nosimo japonke, naj imajo vsak s paščkom fiksirano peto. Ni optimalno, je pa veliko bolje. (Spodaj na sliki prve levo zgoraj).
Na sliki vidite tudi ostale primere zdrave obutve znamk Teva, Vivobarefoot..
Sicer za sinčka največ kupujem v trgovini SOLEMIO.
Med pisanjem tega članka, pa sem naletela na čisto novo ‘pogruntavščino’ japonk, ki me je zelo navdušila:
In še eno ‘pogruntavščino’ za boso hojo..
Če ste do sedaj nosili japonke in druge rigidne čevlje (vključno s petkami, čevlji na špico..), ne bo dovolj, da le zamenjate obutev, kajti vaše telo se je skozi leta prilagajalo neustreznim pogojem in razvilo posledično drugačno telesno držo, tip stopal, način hoje ter gibanja na splošno.
Na sliki zgoraj vidimo tri tipe stopal (gledano od zadaj). Prvi (od leve proti desni) je proniran oziroma evertiran, kjer je stopalo šibko, nestabilno in slabše stabilizira telo navzgor. Tako telo je bolj. podvrženo težavam s ‘pokostnico’, hallux valgusu, poškodbam kolen, pa tudi kolkom in bolečinam v križu. Na sredini vidimo idelani, nevtralni položaj, kjer je stopalo lahno invertirano. Desno vidimo stopalo, ki je preveč supinirano oziroma invertirano. Takšno stopalo je togo in se težje prilagaja terenu. Njegova šibka točka so težave kot so vnetje plantarne fascije, ahilove tetive, trn v peti..
Potrebno je prehodno obdobje (kot odvajanje) z ustreznimi ‘korekcijskimi’ vajami. (Poglejte si vodič z brezplačnimi vajami za tranzicijsko obdobje).
Med pisanjem tega članka sem prišla na idejo, da glede na to, da sem vam izpostavila vse možne efekte slabe obutve, bi vam lahko ponudila tudi ustrezne rešitve. Ker skozi leta že razvijam in prakticiram vaje in dobre prakse za zdrava stopala, tako za odrasle kot za otroke, sem se odločila, da jih vse zberem v enem programu in vam jih ponudim po simbolični ceni!
Razvila sem sistem preprostih vaj (za odrasle ali otroke), ki temeljijo na:
- Krepitvi mišice tibialis posterior in abduktor hallucis.. (preprečuje ploska stopala)
- Samomasažnih tehnikah (vračamo elastičnost)
- Raztezanje zakrčenih mišic
- Ravnotežju na eni nogi in ekscentrični krepitvi mišic zadnjice
- Uporabi elastike ali kineziotapinga (npr v primeru hallux valgusa)
Sistem vaj se imenuje ZDRAVA STOPALA .
Kaj je bistvo tega programa?
Sistem kratkih in preprostih vaj ZDRAVA STOPALA vas nauči prepoznati, kakšen tip stopala imate in kako pomagati telesu, da si z nekaj korekcijskimi vajami in pravilnejšim gibanjem povrne, kar je nekoč že imelo.
Če ste prišli z branjem do konca tega zapisa, potem domnevam, da vas tematika res zanima. Ker je trenutno letni čas najbolj prijazen vajam in gibanju primernemu za zdrava in vesela stopala, vam z veseljem ponudim 10% popust!
Kliknite spodaj na gumb in prejeli boste kodo za 10% popust!
Če vas zanima več o otroških stopalih, otroških čevljih in gibanju otrok, si lahko pogledate še naslednje zapise:
- Starši ne sprehajajte še svojih nehodečih malčkov za roke!
- Kakšni naj bodo otroški čevlji?
- Otroci, ki se gibajo in hodijo bosi, imajo boljše možgane
- Vzgajajmo male tarzane
- Otroška stopala, zakaj jim tako radi zmanjšujemo njihovo funkcionalnost?
- Ali mislite svojega malčka vpisati na specifični šport?
- Kaj se lahko o gibanju naučimo od svojih otrok?
- Zakaj potrebuje človeški mladič eno leto, da shodi?
Alja Malis, specialistka za gibanje
