- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Ali znaš hoditi? Pravilna hoja je za telo enako pomembna kot zdrava prehrana.
Ali znate hoditi? Ali se zavedate, da je hoja daleč najbolj funkcionalno gibanje človeškega telesa? Kljub treningom teka, bootcampa ali pilatesa, še vedno potrebujete dnevno dozo ‘prave’ hoje!
Vse preveč se s sodobnimi vadbenimi hiti oddaljujemo od bistva, kar naše telo potrebuje za dobro gibanje (brez bolečin in poškodb) ter vitalnost gibalnega sistema skozi leta.
Zakaj?
Z evolucijskega vidika, je naše telo ustvarjeno za hojo: zmožnost stoje na eni nogi oziroma zmožnost posteriornega nagiba polovice medenice z notranjo rotacijo (medialna rotacija iliuma), fleksija kolka in kolena ter dorzifleksija gležnja pri udarcu s peto ter istočasno zmožnost anteriornega nagiba druge polovice medenice z zunanjo rotacijo, ekstenzijo kolka, kolena, plantarno fleksijo gležnja in plantarno fleksijo prve metatarzalne vrste – kar v ‘prevodu’ pomeni HOJA.
Ta mehanizem hoje je sposoben izkoriščati sile udarca (vsakič, ko sprednja noga pride v stik s tlemi) za tvorjenje elastične energije za drugo nogo, oziroma za vsak naslednji korak. (Poglej kratek VIDEO)
Hkrati, ta mehanizem, če pravilno delujoč, aktivira in krepi telesno jedro!
V zaprti kinetični verigi se stabilizacija telesnega jedra začne pri stopalih!
Žal se ta evolucijsko izpopolnjeni mehanizem rotacijskega shranjevanja in oddajanja elastične energije ne uporablja več pri skoraj večini ljudi v sodobnem svetu. Najpogostejši vzroki so:
- Nemobilnost prsne hrbtenice
- Nezmožnost tridimenzionalnega gibanja medenice
- Zakrčenost fleksorjev kolka
- Omejena gibljivost v gležnju
- Nemobilnost subtalarnega sklepa
- Omejena gibljivost prvega metatarzalno-falangealnega sklepa
Zaradi tega se poruši celotna učinkovit gibanja in pojavijo se restrikcije, kompenzacije ter večja obremenjenost tkiv. To vodi tudi do skrajšanega koraka (shorter stride).
Zakaj je skrajšan korak problematičen?
Če ponovimo uvodni del iz bloga o škodljivosti japonk, ‘mehanizem’ hoje oz koraka (walking gait) delimo v grobem na dve fazi, fazo ko je noga v stiku s tlemi (stance phase) in fazo, ko je noga v zraku (swing phase) – glej sliko spodaj levo. Pri optimalnem načinu hoje, mora biti noga v stiku s tlemi vsaj 60% koraka (gledamo gibanje obeh nog). To omogoča, da se faza, ko je noga v stiku s tlemi, deli naprej na 4 faze (glej sliko spodaj lebo). Vsaka od teh faz je pomembna, da se fascije lahko raztegnejo (za elastični odboj) in da se zgodijo vse potrebne mišične aktivacije in rotacije kosti po spirali navzgor (glej sliko spodaj desno).
Če je korak prekratak, kar dejansko je pri večini ljudi (sodobnega sveta), potem nas omejuje v rotacijskem gibanju prsne hrbtenice, medenice in nog. To dehidrira fascije in omejuje stimulacije nevro-mišičnega sistema, kar sčasoma vodi do zakrčenosti fascij in kompenzacij.
Katere so posledice?
Vsekakor pri nepravilni hoji veliko manj obremenjujemo sklepe in mišično-fascialna tkiva kot pri teku in drugih visoko intenzivnih treningih (s poskoki). Nepravilna hoja je še vedno ‘majše’ zlo’, kot negibanje. Vendar, če veliko hodimo (v gore, na izlete ipd), lahko z nepravilno hojo in v kombinaciji z neustrezno obutvijo (oziroma rigidno pohodniško obutvijo) tvegamo naslednje poškodbe (rešitve za pohodnike najdete v videu spodaj):
- bolečine v stopalih (plantarni fasciitis, vnetje ahilove tetive, trn v peti..)
- težave z gležnji
- bolečine v kolenih
- bolečine v kolkih
- bolečine v križu
Kateri so vzroki?
Sedeč način življenja, prisilne oziroma statične drže na delovnem mestu ali doma, prevozna sredstva, pretekle poškodbe, kompenzacije..
..in seveda premalo hoje. A ne kakršnekoli hoje. Prave hoje, takšne kot si jo je za nas omislila mati narava.
Sedenje pusti posledice na telesu. Tudi, če zvečer telovadite. Več o tem in kako odpraviti/ljati škodljive učinke sedenja si lahko pogledate v posnetku delavnice ‘Zdravo’ sedenje na delovnem mestu in doma. (Posnetek je tudi del online programa Fit v pisarni).
Pomislimo, na dan naredimo od 5.000 do 10.000 korakov. Večina naših korakov je po stanovanju, okoli hiše, v pisarni, trgovini, do avta. Skupku teh korakov sploh ne moremo reči hoja, ker so ekstremno kratki, brez ustreznega ‘so-gibanja’ rok, trupa, medenice itd. Zahtevajo specifične mišične kontrakcije, brez pomoči fascij. To dobesedno ubija naše fascije.
Katere so rešitve?
Zato je ‘prva pomoč’ našemu telesu na prvem mestu HOJA (s pravim tempom – glej video spodaj, kakšna bi morala biti hoja) in ne body pump ali animal flow, čeprav je skoraj vsako gibanje boljše od sedenja oziroma negibanja. Vendar, če imamo zakrčene fascije, tudi rezultati vaših drugih (fitnes) vadb/aktivnosti ne bodo enaki. Še prej boste podvrženi poškodbam, kot če se jih ne bi udeleževali.
Kdaj ste nazadnje zares hodili?
Edina rešitev je, da si vzamete vsak dan vsaj uro (če ne pa pol ure) časa za pravo, zavestno hojo. Ne po asfaltu. In ne z ekstra oblazinjeno obutvijo. Imejte roke proste (brez telefona ali torbic) in jih aktivno uporabljajte. Zraven dihajte skozi nos in ne stiskajte trebuha.
Še namig: pri hoji ste lahko bolj motivirani, če hodite s števcem za korake oziroma pedometrom! Na dan naj bi naredili vsaj 10.000 korakov. Imate ga lahko na vešm telefonu, pametni uri ali kot pripetega na oblačila. Vendar to sploh ni preprosto, če ste cel dan v službi, nato pa z majhnimi otroki. Zato predlagam, da naredite vsaj 5.000 korakov zavestne hoje (s pedometrom).
Če ste mamica z vozičkom, kateri vam omejuje gibanje rok, potem vam svetujem sledeče:
- Poskusite kombinirati voziček z nosilko
- Voziček vozite v družbi nekoga, ki bo občasno prevzel upravljanje vozička
- Ko ‘vozičkate’, imejte aktivna ramena in roke
- Ne naslanjajte se na voziček
- Imejte pravo nastavitev višine ročaja
- Občasno vozite samo z eno roko, z drugo pa krožite nazaj, izmenično
- Ne hodite tečt z vozičkom
- Poskušajte oponašati hojo z rokami tako, da malenkost rotirate trup pri vsakem koraku
- Delajte raztezne vaje z vozičkom – glej video spodaj!
- Malo za hec malo zares, nabavite si podaljške za gibanje rok (glej sliko spodaj) 😀
Za mamice po porodu je to ekstremnega pomena, saj je oprava hoja zanjo kot pravi blagodejni trening za celo telo, nepravilna pa žal upočasnjuje okrevanje. Lahko se nam pridružite na naših vadbah z vozički in nosilkami v naravi (ali preverite našo vadbo po porodu v studiu ali online).
Za izboljšanje tehnike hoje so ključna naša stopala. Ploska stopala, halux valgus in podobne nevšečnosti (glej povezane članke spodaj) nam z vsakim korakom onemogočajo izvedbo optimalnega načina gibanja za telo, zato ustvarjajo kompenzacije. Hkrati se te kompenzacije kot bumerang vrnejo nazaj do stopal, ki jih nato z nepravilno hojo še utrjujemo.
Naložite si naš popolnoma brezplačni PRIROČNIK ZA ZDRAVA STOPALA! (Kliknite spodaj)
POVEZANI ČLANKI:
- KAKO HALLUX VALGUS VPLIVA NA VAŠE TELO IN HOJO?
- IMATE RADI/E LEPO OBLIKOVANO ZADNJICO? POTEM PREVERITE GIBLJIVOST NOŽNEGA PALCA!
- ALI IZKORIŠČATE BREZPLAČNO ENERGIJO, KI VAS ZAVARUJE PRED UTRUJENOSTJO, POŠKODBAMI IN BOLEČINAMI?
- STOP? ALI MED ŠPORTOM DIHATE SKOZI USTA?
- KAJ MORA VSAKA ŽENSKA VEDETI O TEKU?
- ŽENSKE, ALI VAŠ TEK SPREMLJAJO MOKRE HLAČKE?
- OTROŠKA STOPALA, ZAKAJ JIM TAKO RADI ZMANJŠUJEMO NJIHOVO FUNKCIONALNOST?
- ŠPORTNIKI, POZNATE 7 FUNKCIONALNIH TESTOV ZA PREPREČEVANJE POŠKODB?
- SO PLOSKA STOPALA VZROK ALI POSLEDICA PRILAGOJENE OBUTVE, 1.DEL
VIRI:
- Dr. Emily Splichal, barefoot Strong (knjiga)
- Barefoot training specialist, certification
- Anatomy trains, Thomas Myers, knjiga
- James Earls, Born to walk, knjiga
- Robert Schleip, Fascia in sport and movement, knjiga
- Dr. Emily Splichal, Walking – from primal to bipedal (članek)
Alja Malis, specialistka za gibanje
