Srce? Ne. Najpomembnejša mišica je tista, ki nam zagotavlja vstop kisika v telo oziroma v pljuča (in izstop ogljikovega dioksida). Ni neposredno otipljiva, na njej leži srce, pod njo je želodec, med dihanjem nam premika trebuh ven in not.. Ste že uganili? Da, diafragma je to! Diafragma oziroma trebušna prepona, glavna dihalna mišica (slika 1)!

Slika 1

Zakaj je pomembno v kakšni ‘kondiciji’ je diafragma?

Saj dihanje je nekaj spontanega, avtomatskega , ne? Zakaj bi se z njo dodatno ukvarjali?

Diafragmo oživčuje tako somatski (odvisen od naše volje) kot avtonomni (deluje neodvisno od naše volje) živčni sistem , je način dihanja z leti vedno bolj odvisen od naše volje (beri naših navad, stresa, sedenja, celo čevljev!) in postaja vedno bolj plitko in hitro. Dojenčki še dihajo diafragmalno in lahko opazujemo njihove trebuščke, kako se dvigujejo ob vsakem vdihu. Pri veliko ljudeh z leti glavno vlogo prevzamejo pomožne dihalne mišice (skaleni, sternocleidomastoideus, pectoralis minor in major, subclavicus, trapezius, levator scapule.. glej sliko 2)

Slika 2

Nekatere od njih so primarno posturalne mišice – skrbijo za pokončno držo vratne hrbtenice in glave. V povprečju tako naredijo ali asistirajo pri 20.000 vdihih na dan. To ni malo. Predstavljajte si, da bi vsak dan naredili 20.000 počepov narobe (ali pa 20). Mišice zato postanejo preobremenjene, napete, zbite, kar občutimo kot bolečo napetost v ramensko-vratnem predelu in kar opazimo kot spremenjeno držo vratu naprej, v dvignjenih in/ali naprej povešenih ramenih z rokami rotiranimi navznoter. (Glej sliko 3) Vsak centimeter premika glave naprej je enako kot 2kg obremenitve več za hrbtenico!

Kako deluje diafrgma si preberi tu.

Slika 3

Katere so poleg slabšanja drže še druge posledice plitvega dihanja:

 

  • Pomanjkanje optimalne izmenjave plinov v telesu, kar pomeni, da naše celice niso dobro nahranjene in odpadne snovi niso optimalno transportirane iz telesa. To je lahko uvod v bolezenska stanja ali slabšo efektivnost telesa.
  • Atrofija (zmanjšanje) glavnih dihalnih mišic. Ker je telo ekonomično in ne ohranja tkiv, ki jih ne potrebuje, jih zmanjša.
  • Utesnjeni živci, ki izhajajo iz vratne hrbtenice in oživčujejo zgornje ude. Lahko čutimo mravljince, otopelost v rokah. Do utesnitev lahko pride tudi v spodnjem delu prsne hrbtenice.
  • Ker je v telesu vse povezano, omejeno delovanje diafragme vpliva na omejeno delovanje globoke trebušne mišice (neprožnost, omejen obseg gibanja,nezmožnost polne aktivacije), glavnega stabilizatorja telesa (diafragma in tako imenovan transversus abdominis (globoka trebušna mišica) sta povezani preko skupne mišične ovojnice – fascije)
  • Posledično mišice telesnega jedra izgubijo svoj ‘timing’ (to je za nekaj milisekund predčasna aktivacija mišice preden izvedemo določen gib)
Slika 4

 

  •  Športniki ne morejo dosegati dobrih rezultatov in so bolj podvrženi poškodbam. Sistem regulacije intraabdominalnega pritiska (pritiska v trebušni votlini, ki nam stabilizira telo) preko mišic telesnega jedra (diafragma, transversus abdominis, MMD, multifidi) je kompromitiran.
  • Hiperventilacija, anksioznost, stres.. to so dejavniki, ki so lahko vzrok ali posledica plitvega dihanja.

Kako preverimo, če dihamo plitvo?

Postavimo eno roko na prsni koš blizu ključnice in drugo ne trebuh. Opazujemo dihanje. Če se pri vdihu dviguje bolj zgornja roka od spodnje, pomeni da dihanje omogočajo primarno mišice, ki so pod in okoli zgornje roke, torej sekundarne mišice, torej bolj plitvo dihamo.

Kako si lahko pomagamo?

Obstajajo različne tehnike dihanja, sproščanja, masaže in samomsaže.

 

1. Tehnike dihanja – trebušno – prsno dihanje: Na trebuh postavimo en predmet (npr knjigo), okoli spodnjega dela reber pa napeljemo (elastični) trak (ali ruto). Ob vdihu najprej s trebuhom dvignemo predmet, nato pa še z rebri razširimo trak. Ramena so sproščena Naredimo 10 vdihov (slika 6). Slika 7 prikazuje isto tehniko dihanja na boku.

slika 6

Slika 7

2. Tehnike sproščanja – zavestna relaksacija (angl.: Constructive rest position) Leže na hrbtu, noge s pokrčene, okoli kolen namestimo oporni trak, pod zadnjico namestimo yoga blok ali žogico, tako da se nahaja medenica višje od srca. Prakticiramo trebušno-prsno dihanje in zavestno sproščamo telo z zavedanjem vsakega dela posebej. CŽS sporočamo, da je okolje varno, da lahko popusti napetost v mišicah in fascijah (mišičnih ovojnicah). (slika 8)

Slika 8

3. Manualna terapija – zelo učinkovita, vendar smo odvisni od drugih za ‘odrešitev’.

4. Več gibanja, manj sedenja – sedenje ustvarja biomehanične položaje, ki favorizirajo aktivacijo pomožnih in komplementarnih sistemov, ki so začasna ‘rešitev’, na daljši rok pa nas ujamejo v primež togosti in bolečin.

5. Vakuum trebuha – tehnika dihanja za katero so potrebne daljše priprave in sproščenost trebušnih mišic. S to tehniko naredimo stretching diafragme in iztisnemo skoraj ves zrak ven iz pljuč. Tehnika ni primerna za vse, je pa zelo učinkovita. (slika 9)

Slika 9

6. Samomasažne tehnike – so odličen način za sproščanje tkiv, sploh v kombinaciji s pravilnim dihanjem. Slike 10,11,12 prikazujejo sproščanje diafragme in pomožnih dihalnih mišic. Zradirajo napetost tkiv tega območja in izboljšajo počutje celotnega telesa. Potrebno je le imeti ustrezne terapevtske žogice in tehniko samomasaže. Kar vas lahko naučim v eno do treh terapevtskih urah – odvisno od vašega predznanja.

Slika 10
Slika 11
Slika 12
Alja Malis

Alja Malis, specialistka za gibanje

Raziščite še več vsebin na temo:

Komentirajte

0