So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno pri urinski inkontinenci ali prolapsu organov?

Zaradi nenadzorovanega uhajanja urina ob kihanju ali poskokih ste se odpravili k vašemu ginekologu, ki vam je predpisal keglove vaje – ‘blank prescription’ ali ‘one fits all exercise’, kot temu pravijo strokovnjaki v tujini.

Zakaj so keglove vaje ‘recept na slepo’?

Pojasnimo najprej, zakaj sploh prihaja do disfunkcije, ker bomo tako lažje razumeli, kakšne rešitve potrebujemo.

Medenično dno je podlaga za funkcionalnost našega telesa. Je dobesedno baza na kateri sedi naš trup oziroma jedro. Urinska inkontinenca ne bi smel biti edini razlog za krepitev te baze!

Ali ste vedeli, da šibko medenično dno lahko povzroča tudi bolečine v sakroiliakalnih sklepih (zadaj v medenici), bolečine v križu in/ali kolkih?

Da, urinska inkontinenca je v bistvu simptom, ko v telesu stvari ne delujejo, kot bi morale. Zato vas lahko istočasno mučijo težave kot so bolečine v križu, išias, piriformis sindrom, bolečine v vratu, ITB sindrom, plantarni fascitis, bolečine v kolenih.. itd. Omenjene težave so lahko vzrok za urinsko inkontinenco ali njene posledice. Vsekakor se moramo zato problema lotiti celostno!

Katere strukture zagotavljajo kontinenco in podporo medeničnim organom?

1. Koščeni (medenični obroč)
2. Endopelvična fascija (tkivo preko katerega se mehur, sečnica, nožnica, maternica pripenjajo na medenico)
3. Ligamenti
4. Medenična prepona oz diafragma (mišice medeničnega dna)
5. Urogenitalna diafragma
6. Levator plate (polička za medenične organe)
7. Perineal body (preprečuje rektokelo in enterokela) več o PROLAPSU.

Pogoji za kontinenco predvidevajo umirjen mehur, funkcionalno miofascialno podporo in funkcionalen mehanizem sfinktra uretre (sečnice).

Mehanizem kontrole stresne kontinence lahko razdelimo na dva dela: sistem, ki je odgovoren za podporo vratu mehurja in sistem odgovoren za zapiranje zunanjih sfinktrov.

Podpora sečnice je zagotovljena s koordiniranim delovanjem fascije in mišic, kot integrirane enote pod kontrolo živčevja.

Če eden od komponent sistema ne deluje (optimalno), ne pomeni, da bo prišlo do inkontinence – ker bodo ostale komponente vršile kompenzatorne mehanizme. To pomeni, da je dobro delati na moči (funkcionalnoti) medeničnega dna, tudi če (še) nimamo inkontinence, ker ne vemo, koliko komponent sistema (še) deluje pravilno!

Da pride do težav z urinsko inkontinenco, se ponavadi zgodi nekaj od naštetega ali kombinacija:

1.Ligamenti in fascija medeničnega dna se preveč raztegnejo – so hipotone (možen pojav pri neustreznem pritiskanju v tretji porodni fazi oziroma fazi iztisa ali res velik otrok).

2. Mišice medeničnega dna se preveč raztegnejo (Presenetljivo gre za manj kot četrtino primerov). Nekateri strokovnjaki celo trdijo, da to ne obstaja, da gre vedno za vzrok na nevrološkem nivoju (pudendalni živec, ki ne vklaplja in izklaplja pravilno teh mišic). Kako to ugotovite pri sebi?

Znaki neaktivnih oziroma slabo rekrutiranih mišic medeničnega dna:

• Uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, skakanju, dvigovanju bremen
• Tampon pada ven
• Spolni odnosi niso več enaki kot prej
• Bolečine v SI sklepih in ali kolkih

3. Mišice medeničnega dna so preveč zakrčene – hipertonične (več kot ¾ primerov!) Si težko predstavljate, da dejansko premočne mišice sploh niso močne? Če je mišica v konstantni minimalni tenziji ali skrajšana, se pač ne more dobro krčiti. Torej, če so vaše mišice medeničnega dna  preveč zakrčene, se ne morejo funkcionalno oziroma učinkovito krčiti – tako kot vsaka druga skeletna mišica. Zato se na meritvah (EMG ali stisk prsta) izkažejo za šibke – predpisuje pa sem jim terapija za hipotone! Če biceps ‘trenirate’ tako, da ga ‘pumpate’, postane sicer velik, ampak skrajšan in brez prave moči, pa še sklepe, kamor se pripenja, vleče iz njihove centriranosti. Pri mišicah medeničnega dna ni nič drugače. Kateri so znaki togih – zakrčenih mišic medeničnega dna?

• Uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, skakanju, dvigovanju breme
• Občutek, da ne morete izvesti (dobrega) stiska mišic medeničnega dna
• Težave izvesti popoln preponski globok vdih (največkrat oseba diha s plitvim vzorcem)
• Bolečine ob vstavi tampona ali med odnosi
• Zaprtost (konstipacija)
• Plitvo dihanje
• Če izvajanje keglovih vaj poslabša simptome
• Bolečine v SI sklepih in ali kolkih

4. Epiziotomija, raztrganine – poškodujejo mišično tkivo, fascijo in včasih tudi živce, brazgotine skrajšajo mišice, globoke adhezije lahko spremenijo lego medeničnih organov in s tem tudi delovanje kontinenčnega mehanizma.

5. Poškodbe pudendalnega živca (Pudendalni živec je glavna veja sakralnega pleksusa. Je glavni živec perineja.Je motorični in senzorični živec, ki oživčuje zunanje genitalije in anus ter veliko mišic medeničnega dna. Lahko se poškoduje pri porodu, profesionalnem kolesarjenju, jahanju in ‘kroničnem’ sedenju).

6. Neustrezna koordinacija mišic (Npr ko kihnemo, mišice sprostimo oz potisnemo navzdol, namesto navzgor.)

7. Neustrezna drža – spremeni naklon medenice in s tem funkcijo strukture. Pretiran posteriorni nagib potisne abdomen navzven in stem ošibi funkcijo trebušnih mišic, ki so ključne za dobro delovanje mišic medeničnega dna. Poleg tega izgleda, da imate velik trebuh (in zadnjico), čeprav ju v resnici nimate. Pretiran posterioren nagib (kjer se kronično stiskajo mišice zadnjice) odvzame kostni del podpore medeničnim organom, onemogoči anteriornemu (sprednjemu) delu medeničnega dna, da se pravilno aktivira (ključno za kontinenco!) in/ali kronično zakrči celotno medenično dno.

Na sliki vidimo primer posteriornega nagiba medenice, ker so mišice zadnjice ujete v skrajšani obliki, trebuh potisnjen naprej in deaktiviran, zgornji del hrbta daleč nazaj za telesno linijo, glava pa pred njo. V takem stanju mora telo vršiti ogromno kompenzacij, da lahko funkcionira. To je ‘idealna drža’ za urinsko inkontinenco.

8. Poškodbe, kot je npr padec na trtico (ki je pripenjališče mišic, fascij in ligamentov ter izhod živcev), lahko spremeni strukturo in funkcijo medenice.

9. Neustrezen način prenosa sil po telesu oziroma neustrezna mehanika telesa (hoja, dvigovanje, nošenje..) VLOG

10. Neustrezen način dihanja in regulacije IAP (intraabdominal pressure – pritisk znotraj trebušne votline) VLOG

11. Predominantne površinske trebušne mišice (external obliques, rectus abdominis). Poglejte si VIDEO

12. Ploska stopala ali hallux valgus  Intrinzične (globoke) mišice stopal z mišico abductor hallucis na čelu ter mišico tibialis posterior tvorijo vse tri stopalne loke (ki so pri ploskih stopalih deficitarni), poleg tega je mišica tibialis posterior glavni supinator stopal in povezana s telesnim jedrom (mišice medeničnega dna, trebušna prepona itd) preko linije mišic in fascij, ki se po Anatomy trains (Tomas Myers) imenuje ‘deep front line’.

Ali vidimo, kako kompleksno je delovanje človeškega telesa, pa čeprav govorimo ‘samo’ o funkciji kontinence?

Kaj sploh so keglove vaje?

Večina žensk izvaja keglove vaje tako, da vrši stiske mišic medeničnega dna, kot da bi želela zadržati in spustiti curek urina. Pri tem redkokatera mišice tudi (ustrezno) sprosti, kar je ključno, da se ne skrajšajo in zaradi tega postanejo šibkejše. Še manj jih zna stiske te koordinirati s trebušno prepono, ki je generator gibanja (in funkcionalnosti) medenične prepone.

Poleg tega, vaje čeprav izvedene pravilno, naslavljajo le en del celotnega sistema. Delovanje mišic medeničnega dna oziroma celotnega kontinenčnega sistema je odvisno od (sinhronega) delovanja

• Trebušnih mišic
• Mišic zadnjice
• Rotacije v kolkih
• Trebušne prepone
• Telesne drže
• Lege medeničnih organov

Izvajanje ‘keglov’ bi lahko primerjali s treningom roke (dlan in prsti) za dvig kovčka na zgornjo polico na letalu, kjer bi se fokusirali samo na moč prijema roke (dlan in prsti), nič pozornosti pa ne bi namenili rami in trupu.

Keglove vaje naslavljajo le en delček v mozaiku kontinenčnega sistema oziroma sistema, ki podpira naše celotno telo in še to samo v primeru, ko so mišice medeničnega dna dejansko hipotone.

Iz tega razloga keglove vaje največkrat niso uspešne.

V primeru, ko imate simptome zakrčenih oziroma skrajšanih mišic medeničnega dna (bolečine v nožnici, bolečine v medenici, boleče sedenje..) morda za nekaj časa prekinite z izvajanjem keglovih vaj in opazujte svoje telo. Če vas boli manj, je to zagotovo razlog, da se zamislite nad ustreznostjo vaše terapije in ukrepajte.

Raziskave so pokazale, da imajo ženske z inkontinenco ob slabi drži POVEČAN tonus mišic medeničnega dna in zunanjih oblikusov (external obliques), ko so bile nepričakovane izzvane z dodatno težo! Takšne raziskave predstavljajo izziv obstoječim zakoreninjenim prepričanjem – saj keglove vaje v takšnih primerih še poslabšajo stanje.

Ko keglove vaje ne pomagajo, je naslednji nasvet ginekologa najverjetneje laserski poseg ali elektromagnetni stol. Ta dva predloga zaslužita čisto svoj blog. Ampak na kratko.. Laserski poseg ne odpravlja vzrokov problema. Če je vaš problem napačno usmerjen IAP skozi dihanje in dnevne aktivnosti, tega poseg ne bo odpravil in če ga vi ne boste, se bo zadeva najverjetneje ponovila. Kar enega od treh posegov je potrebno ponoviti v sedmih letih.

Da o elektromagnetnem stolu sploh ne govorim. Gre za keglove vaje (verzija brez faze prave relaksacije) na umeten način (“You cannot train a muscle that brain is not activating” Diane Lee). Da ne omenjam, da se med terapijo sedi. Sedenje je pa eden ključnih faktorjev za težave z inkontinenco. Gre za hudimano dober ‘biznis’ na račun  nepoznavanja lastnega telesa!

Torej, kaj nam sploh preostane?

KATERE VAJE NAM VRAČAJO FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO?

ODKRIJ TOP 5 VAJ!

VAJA 1

DIHANJE

VAJA 2

TELESNA DRŽA IN NAKLON MEDENICE

VAJA 3

POČEP

VAJA 4

TELESNO JEDRO

VAJA 5

HOJA IN STOPALA

Želiš PDF z opisom vaj? Klikni na spodnji gumb!

ZAKLJUČEK?

Ali potrebujemo močno medenično dno? DA, vendar bodite pozorni, če izvajate ‘le’ keglove vaje, bodite pozorni na fazo relaksacije mišić. Še največ lahko storite, če jih kar vključite v druge (funkcionalne) vaje in zraven skoordinirate s trebušno prepono. Če ne veste, kako, si lahko pomagate z našim online programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki vas vodi 10 tednov dan za dnem, korak za korakom. Hkrati boste delali tudi na izboljšanju drže, trebušnih mišicah, kolčnih mišicah in tudi stopalih ali pa se nam pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.

In mimogrede, ste že slišali za prednosti VIBRACIJSKEGA TRENINGA pri krepitvi mišic medeničnega dna?

Viri:

Dr. Sarah Duvall

Katy Bowman

Pelvic Guru

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1727956

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472875/#!po=11.9048

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1192576/#!po=47.2222

Da, želim prejeti 5 vaj za bolj funkcionalno medenično dno!

Alja Malis, specialistka za gibanje