Imate rade/i lepo oblikovano zadnjico? Potem preverite gibljivost gležnja in nožnega palca!

Lepotni ideali sodobne ženske so zagotovo (tudi) lepo oblikovana zadnjica. Ženske usmerjamo veliko svoje energije v trening teh mišic, ne zavedamo pa se, da ves čas (nehote) omejujemo njihovo delovanje in kako pomembno je, da imamo te mišice dejansko ‘fit’!

Če želite, da se vaša zadnjica krepi z vsakim vašim korakom, potem morate preveriti, koliko je gibljiv vaš gleženj in nožni palec.

Vas zanima zakaj?

Prvič zato, ker na dan naredimo povprečno 6.000 do 10.000 korakov (vsaj upam!), kjer bi morala zadnjica sodelovati. In drugič: Vsak korak je sestavljen iz več faz (‘gait’). Ena od faz koraka predvideva položaj zadnje noge v iztegu (tik pred odrivom – ‘push off’ – glej sliko spodaj).

Ta faza je ključna za aktivacijo mišic zadnjice. Mišice zadnjice se aktivirajo le, če je noga dovolj iztegnjena nazaj. To pa se zgodi le ob zadostni gibljivosti gležnja in nožnega palca. (slika zgoraj).

Slika prikazuje 3 vrste glutealnih mišic, ki jih vse štejemo pod mišice zadnjice, poleg tega pa tudi 5 globokih kolčnih mišic (obračalk kolka navzven), ki so njihovi tesni ‘sodelavci’.

Torej, kaj vse vpliva na ne-aktivacijo mišic zadnjice oziroma ‘gluteal amnesia’ s tujko?

1. Premajhna dorzifleksija gležnja (vsaj 10%) – glej spodnjo sliko.
2. Premajhna dorzifleksija prvega metatarsofalaengealnega sklepa (prvi nožni palec) (vsaj 30 stopinj, idealno 45 – 60)
3. Premajhna gibljivost prve vrste tarzo – metatarzalnih kosti, ki diktirajo gibanje prvega nožnega palca
4. Prevelika zakrčenost fleksorjev kolka, predvsem mišice psoas  (preveč sedenja..), ki ovira izteg noge
5. Prekratek korak ( v fazi, ko je noga v stiku s podlago – v ‘stance phase’)
6. Ploska stopala

Test gibljivosti gležnja.

Nekaj neizpodbitnih dejstev o gutealnih mišicah..

Moč glutealnih mišic je pogojena s stopnjo (hitrostjo) supinacije (inverzija stopal + plantarna fleksija gležnja + ekstenzija kolena). Od tega so odvisni tudi vaši morebitni športni dosežki! (Na primer ploska stopala veliko počasneje dosežejo supinacijo kot nevtralna ali invertirana).

Na sliki: inverzija stopal, plantarna fleksija gležnja, ekstenzija kolena

Tla so naš največji vir energije za odriv (oziroma aktivacijo glutealnih mišic)!

Glutealne mišice so močne le toliko, kolikor je močno telesno jedro. Ene z drugim med seboj komunicirajo, kar je treba upoštevati pri vadbenih principih.

Pogoj za močne gluteuse so stabilni kolki.

Zakaj pride do ne-aktivacije teh mišic?

1. Obutev (še posebej visoke pete, trdi čevlji, debelejši podplat, preozki čevlji, gležnarji, japonke, natikači..)
2. Neaktivnost, nepravilna aktivnost (pomanjkanje hoje na dnevni ravni, preveč sedenja, neustrezni izolirani treningi zadnjice, neustrezna podlaga po kateri hodimo)
3. Deformacije stopal kot je npr hallux valgus
4. Poškodbe gležnja oziroma druge

Kako te mišice delujejo med hojo?

1. Preprečujejo fleksijo kolka
2. Preprečujejo addukcijo kolka
3. Iztegujejo nogo nazaj za telo
4. Rotirajo kolk navzven
5. So del eksternega sistema stabilizacije hrbtenice preko tako imenovanega sistema ‘posterior oblique sling’, kjer delujejo  istostranske mišice zadnjice preko torakolumbarne fascije z nasprotno veliko hrbtno mišico (m. latissimus dorsi). (Kako pomembno je, da pri hoji uporabljamo roke! Pozor ‘telefonisti’ in ‘vozičkarice’).

Posteror obliques sling: od leve proti desni velika hrbtna mišica, torakolumbalna fascija, gluteusi

Ena super vaja za to navzkrižno aktivacijo/krepitev je..

8 znakov, da imate neaktivne mišice zadnjice:

1. Zmanjšana mobilnost kolkov. Če postanejo kolki nestabilni, kar so, če glutealne mišice ne opravljajo svojega dela, potem se zaščitijo tako, da se jim zmanjša obseg gibanja. Kolkov ne moremo na silo ‘osvoboditi’, če prej ne poskrbimo za ustrezno stabilnost.
2. Bolečine v križu. Če kolki niso dovolj mobilni, morajo to mobilnost ‘ukrasti’ nekje drugje (nivo višje ali nižje ali oboje). Največkrat zato utrpi ledveni den, kateri bi moral biti bolj stabilen kot mobilen.
3. Bolečine v kolenih. Tudi kolena bi morala biti bolj stabilna kot mobilna. Glutealne mišice, ki se pripenjajo na stegnenico, ki je hkrati del kolka in kolena tako znatno vplivajo na delovanje kolen. Še posebej v primeru, ko je šibka mišica gluteus medius (glej zgoraj), dopušča rotacija stegnenice navznoter in s tem tudi kolena ‘na x’. (To pa ni edini razlog. Tudi stopala, sploh ploska vplivajo na situacijo). Pomnimo, koleno se bo gibalo toliko/tako, kot stopalo dovoli in kolk lahko stabilizira.
4. Negibljivi gležnji ali pogosti zvini gležnjev, plantarni fasciitis. Telo lahko bodisi prepreči gibanje v gležnjih, da zaščiti kolke bodisi prepreči gibanje v kolkih, da zaščiti gležnje/stopala.
5. Omejeno gibanje v rami ali bolečine. Glutealne mišice so preko (torakolumbalne) fascije povezane z veliko hrbtno mišico (m. latissimus dorsi), ki se pripenja na nasprotno ramo. Ta sistem stabilizacija in generiranja moči se imenuje ‘posterior oblique sling’. Omejenost v delovanju mišic zadnjice, privede posledično do zakrčenosti omenjene fascije in inhibicije mišice latissimus dorsi, kar znatno omeji obseg gibaja rame. Še posebej pri gibih/športih, kot je metanje z roko telo ne dobi ustrezne podpore iz nog, zato mora se mora rama preobremeniti, da dobi potrebno moč. Rama hkrati opravlja še nalogo ‘riti’. In zato začne boleti.
6. Zakrčena mišica psoas. Psoas je funkcionalno nasprotje glutealnim mišicam. Pomaga pri upogibu (fleksiji) kolka. Psoas anteriorno nagiba medenico in gluteusi jo posteriorno. To razmerje mora biti ravno pravo, da sta medenica in ledveni del hrbtenice stabilizirana. Če gluteusi popustijo, postane naš ledveni del manj stabilen in psoas gre v ‘hiper’ aktivacijo, kar vpliva nanj tako, da postane sčasoma manj efektiven (in lahko v obratni smeri vpliva nazaj na gluteuse – kod začaran krog).
7. Zakrčene zadnje stegenske mišice (hamstringi). Če gluteus ne opravljajo svojega dela ekstenzije kolka, potem to nalogo prevzamejo hamstringi. Njihovo ekstra delo povzroči zakrčenost oziroma njihovo izgubo funkcionalnosti.
8. Zmanjšani športni dosežki. Inhibirane glutealne mišice pomenijo, da telo ne more učinkovito generirati moči. Zato je potrebno več nadomestnega dela drugih segmentov. Za enak dosežek je potrebno vložiti več truda in napora, karna daljši rok privede do izčrpanosti, mehanskih obrab in poškodb, bolečin, inhibicij drugih mišičnih skupin.

Pa še nekaj! Varljiv izgled ‘fit’ mišic zadnjice je nagib medenice naprej!

Sliki zgoraj prikazujeta, kako pretiran nagib medenice naprej (ki ga ima veliko žensk, sploh pa tistih v petkah) poveča izgled zadnjice, hkrati pa te mišice inhibira skupaj s trebušnimi mišicami!

Kako klasičen način krepitve vpliva na funkcionalno delovanje teh mišic?

Potencialna moč mišic je vedno prisotna, samo možgani ji ne dovolijo do izraza, če se telo počuti ranljivo, nestabilno. Kadar so določene mišice šibke, takrat telo zagotovo sprejema ‘varnostne ukrepe’.

Če vzamemo naš primer iz naslova tega bloga in predpostavimo, da imamo omejeno gibljivost v gležnju in/ali nožnem palcu, kar mehanično preprečuje/inhibira (polno) aktivacijo mišic zadnjice, potem je za ponovno vzpostavitev tega vzorca najpomembnejše da:

1. Poskrbimo za večjo gibljivost gležnja in nožnega palca (razen če ne gre za strukturalne deformacije) – Kako? Skozi samomasažne in mobilizacijske tehnike. Oboje najdete bodisi v programu Resetiraj se! bodisi v programu Zdrava stopala.
2. Zagotovimo ‘do-krepitev’ oziroma stabilizacijo trupa oziroma ledvenega dela hrbtenice. (Vaje najdete v vseh naših programih).
3. Krepimo glutealne mišice skozi njihove funkcionalne vzorce gibanja v zaprti kinetični verigi (stoje, na eni nogi, bipedalno) z veliko ekscentrike in izometrike. (Vaje najdete v vseh naših programih)
4. Sproščamo mišico psoas.
5. Izvajamo vajo vajo ‘štampiljka’ na eni nogi (variacija ‘short foot’), ki je del programa Zdrava stopala (lahko jo prejmete brezplačno – glej spodaj).

Samomasažne tehnike za ponovno oživitev glutealnih mišic iz vadbenega sistema Resetiraj se.

Kako jih ne krepimo? Na primer v izolaciji (še posebej v odprti kinetični verigi in s koncentriko), z elektrostimulatorjem, s stiskanjem ritnih mišic.

Mišice zadnjice so del čudovitega sistema ‘brezplačne energije’ o katerem sem pisala v prejšnjem blogu.

Med drugim so tudi ‘protiutež’ mišicam medeničnega dna. S tem, ko se pripenjajo ravno na nasprotni strani križnice kot mišice medeničnega dna, so pomemben ali celo ključni faktor pri uravnoteženem delovanju teh mišic. (Namig: keglove vaje brez ustrezne krepitve mišic zadnjic = skrajšane (manj učinkovite) mišice medeničnega dna.)

Z vajo ‘štampiljka’ (short foot), ki je del programa Zdrava stopala in Funkcionalno medenično dno, preko ‘deep front line’ aktiviramo mišice medeničnega dna in celo telesno jedro preko ter glutealne mišice preko ‘the lateral line’ (ki se seveda povezuje tudi z DFL)!

Predvsem pa je pomembno, da se ne osredotočamo samo na trening, ampak predvsem na to, da mišic ne inhibiramo, k čemur levji delež doprinese sedenje in premalo hoje!

Kje najdete vse ustrezne vaje?

• Online program Jungle Fit Mama
• Mini skupinska vadba Woman Power
• Samomasažni vadbeni sistem Resetiraj se
• Online program Zdrava stopala

Kaj vam podarimo ob branju tega zapisa?

1. Bodisi brezplačni video vaje ‘štempiljka’ in kodo za 20% popust na program ZDRAVA STOPALA
2. Bodisi brezplačni video samomasažnih tehnik za mišice zadnjice iz programa Resetiraj se in kodo za sledečo akcijo (do 31.7. 2018 posebna akcija – ob nakupu terapevtskih masažnih žogic, ga dobite BREZPLAČNO s kodo za popust).
3. Brezplačni obisk na vadbi Woman power ali kodo za 20% popust ob nakupu programa Jungle Fit Mama!

Klikni na spodnji gumb in zapiši v opombe, katero darilo želiš prejeti!

PS: Vsi online programi vsebujejo ustrezne/pripadajoče vaje z samomasažnimi žogicami že sami po sebi. Vadbeni sistem RESETIRAJ SE pa jih združuje vse na enem mestu.

Viri:

Dr. Perry Nickelston, 10 warning signs your glutes are inhibited (članek)

James earls, Born to walk (knjiga)

Dr. Emily Splichal, Unlock the power of the transverse plane (webinar)

Alja Malis, specialistka za gibanje