- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?
Ali ste vedeli tudi, da večji ‘six pack’ imate, manj uteži lahko dvignete in več poškodb tvegate (bolečin v križu)? Ljudje trenirajo površinske trebušne mišice predvsem iz estetskih razlogov, zaradi bolečin v križu ali ženske v poporodnem obdobju. Dosežen učinek pa je ravno nasproten, saj premočne površinske mišice ne stabilizirajo hrbtenice in nadvladajo globoko trebušno mišico in ostale mišice trupa – stabilizatorje.
Verjetno sem edina, ki si ne želi ‘six packa’. No, six pack (ali bolje rečeno’ eight pack’, imamo pod kožo in maščobo tako ali tako vsi). Medtem, ko sem že pisala o vplivu premočnih trebušnih mišic (predvsem preme trebušne mišice – rectus abdominis, tako imenovani ‘six pack’) na telesno držo Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2.del in diastazo rektusov Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 1.del, tokrat predstavljam še drugačen vidik.
Momogrede.. za tiste, ki vas več zanima ‘six pack’ v povezavi z dvigovanjem uteži, si lahko več o tem preberite na tej povezavi: breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/six-pack-abs-make-you-less-efficient-in-weightlifting in še raziskava na to temo: journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2010/10000/Overtraining_the_Rectus_Abdominis_Can_Make_You.9.aspx
Trening trebušnih mišic je zelo povezan z dihanjem. Ko stiskamo trebušne mišice, namreč zelo omejimo gibanje trebušne prepone, glavne dihalne mišice. Tudi o tem sem že pisala tu Nevarnosti pogodtega stiskanja trebuha in nošenja steznikov. Bolj omejimo gibanje trebušnih mišic, bolj omejimo tudi gibanje trebušne in medenične prepone (glej spodaj).
Trebušne mišice treniramo zaradi njihove vloge pri stabilizaciji hrbtenice oziroma trupa. Klasična vaja za krepitev ‘six packov’ je upogib trupa. V tem položaju je nemogoče aktivirati globoko trebušno mišico. Za aktivacijo TrA je potrebno imeti hrbtenico in medenico v nevtralnem položaju. Tukaj si lahko prebereš več o tem: : http://www.juliewiebept.com/fitness/why-crunches-dont-work/. tukaj pa si lahko pogledate video, kaj se dogaja s hrbtenico med trebušnjaki: www.youtube.com/watch
Medtem, ko je veliko govora o premi, poševnih in globoki trebušni mišici, se zelo malo pozornosti posveča trebušni preponi, ki je tudi stabilizator trupa in hrbtenice in prav tako spada pod trebušne mišice.
Na sliki prikaz trebušne prepone oziroma diafragme, glavne dihalne mišice in ene od mišic globokega telesnega jedra oziroma stabilizatorjev trupa, ki predstavlja hkrati ‘pokrov’ trebušne votline in ‘dno’ prsne votline.
Raziskave so pokazale razliko v dihalnih vzorcih med tistimi z in tistimi brez bolečin v križu:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27140958
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22236541
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16515418
Problem močnih trebušnih mišic je v tem, da omejujejo gibanje diafragme in s tem ohranjajo ali celo povzročijo bolečine v križu. In ne samo v križu, tudi v drugih predelih hrbta, v vratu ali ramenih.
Kako je potem treba trenirati trebušne mišice?
Večina ljudi sploh ne uporablja polne kapacitete diafragme in ne diha s spodnjimi pljučnimi režnji. Kakšne so posledice plitvega dihanja, si preberite tu Katera je najpomembnejša mišica človeškega telesa.
Med treningom ima diafragma dvojno vlogo in vsaj 2x težjo kot v mirovanju. Mora zagotavljati več kisika mišicam in mora stabilizirati hrbtenico, ki prenaša večje napore.
Zato morajo trebušne mišice z vsakim vdihom postati mehke, da se diafragma lahko skrči navzdol. Nam najbolj poznana trebušna mišica ‘six pack’ (rectus abdominis) sploh ni stabilizator hrbtenice, ampak njena upogibalka.
Če je mišica močna in aktivna, še ne pomeni, da je koordinirana (da sinhrono sodeluje z drugimi mišicami pri stabilizaciji trupa)!
Optimalno delujoča diafragma omogoča skupaj z ostalimi stabilizatorji trupa (transversus abdominis, oziroma krajše TrA, mišice medeničnega dna oziroma krajše MMD in multifidusi) optimalno stabilizacijo in tudi boljšo relaksacijo telesa, ki je ključnega pomena za manj zakrčene mišice po celem telesu in s tem ohranjanjem boljše telesne drže. Boljša telesna drža pa pomeni boljšo aktivacijo teh stabilizatorjev.
Naj omenim še povezanost delovanje diafragme in ledvene mišice Quadratus lumborum (QL) in mišice psoas. Prva je, če deluje v paru leva in desna, zelo pomembna pri dihanju in stabilizaciji hrbtenice, medtem ko enostranska aktivacija upogne trup lateralno (rebra proti medenici) ali pa privzdigne medenico proti rebrom. Druga mišica, psoas, pa je edina mišica v človeškem telesu, ki povezuje zgornji in spodnji del telesa (preko medenice), je glavna upogibalka kolka in zaradi svojega poteka preko ledvenih vretenc lahko v preveč napetem stanju vleče ledveni del hrbtenice naprej (povečuje ledveno lordozo) in s tem bolečine v križu. QL in psoas , kadar delujeta oba hkrati, delujeta sinergistično tudi med seboj in pomagata stabilizirati hrbtenico.
Zakaj je zdaj to pomembno? Obe omenjeni mišici si delita skupno fascijo (mišično ovojnico) z diafragmo. (Stičišča teh mišic so vidna na zgornji sliki z diafragmo). Tako, da lahko disfunkcionalno delovanje diafragme vpliva na disfunkcionalno delovanje QL in psoasa in obratno na primer zakrčen psoas zaradi sedenja vpliva na delovanje diafragme in tudi na QL!
Slika prikazuje ledveno mišico quadratus lumborum in hkrati tudi njen razteg na levi strani in njeno sprostitev na desni strani.
Slika prikazuje mišico psoas oziroma iliopsoas (iliacus + psoas).
Kako torej funkcionalno trenirati trebušno prepono in trebušne mišice hkrati z namenom stabilizacije trupa in odpravljanje bolečin?
1. Masaža trebušnih mišic (ki masira tudi iliopsoas in diafragmo) na trebuhu s pilates žogo
2. Konstruktivni počitek (angl. Constructive rest position and psoas release) (spodaj na sliki)
3. Diafragmalno – prsno dihanje s forsiranim izdihom, sinhrono aktivacijo medeničnega dna in nagibom medenice leže na hrbtu
4. Lewit
5. Petje in dihalne igre
6. Podaja medicinke (na nestabilni površini)
7. Globoka miofascialna sprostitev mišic s terapevtskimi žogicami
Primer treninga trebušnih mišic (in zadnjice) brez trebušnjakov!
Opis posameznih tehnik presega kapacitete tega bloga. Poleg tega je najbolje vsako telo obravnavati individualno in upoštevati njegove posebnosti. S klikom na spodnji gumb pridobi več informacij o online programu BOLEČINE V KRIŽU.
Če si pred kratkim (ponovno) postala mamica, PREVERI VSEBINO EDINSTVENEGA INTERAKTIVNEGA 90 DNEVNEGA ONLINE PROGRAMA POPORODNI PREPOROD!
Preveri tudi našo pametno vadbo v mini skupinah!
Alja Malis, specialistka za gibanje
