Ali izkoriščate brezplačno energijo gibanja, ki vas zavaruje pred utrujenostjo, poškodbami in bolečinami?

Človek je edina živalska vrsta na tem planetu, ki je spremenil svoje gibanje v bipedalno (po dveh okončinah), da si je osvobodil roke za lažje nabiranje in obdelovanje hrane. (Kuhanje hrane je olajšalo prebavo, za katero je bilo potrebno manj kalorij). Pri tem je moral skozi določene prilagoditve svojega telesa.

Različne živalske vrste so razvile različne strategije. Pingvini na primer so zelo smešni na kopnem, a kot torpedo v vodi, kjer se srečujejo s svojim plenom n svojimi plenilci. Nilski konj je gracioznost zamenjal za moč, kjer v boju za kalorijami premaguje svoje nasprotnike.

Bistvo gibanja je vedno preživetje. Če gibanje ni učinkovito, torej če bi porabili več energije za iskanje hrane, kot bi jo dobili z iskanjem, potem ne bi mogli preživeti kot vrsta.

Te prilagoditve so se manifestirale v velikosti in funkciji možganov (ki so zato večji, a vseeno manjši od izumrlih neandertalcev), v razvoju organa za ravnotežje (v srednjem ušesu), v obliki medenice (ožja in drugače orientirana), v obliki ledvene krivine hrbtenice (opice nimajo ledvene krivine) in nožnega palca (..). Najbolj bistvena razlika pa se skriva v sposobnosti človeškega telesa, da silo teže in sile udarca preko vibracij pretvori v energijo za gibanje!

Fascije* so preko svojih kontraktilnih lastnosti sposobne sprejeti energijo iz okolice (sile udarca) in jo preko ekscentrične* in/ali izometrične* kontrakcije mišic, momentuma* in gravitacije pretvoriti v skoraj brezplacno kinetično energijo za naslednji korak oz gibanje. Poleg tega omenjeni sistem preprečuje, da bi vibracije, ki jih telo sprejema ob kontaktu s tlemi, iritirale mozgane in skrbi, da glava vedno ostaja poravnana tako, da oči gledajo naravnost.

Mišice in fascije* vedno delujejo povezane v tako imenovane ‘tračnice’ (Anatomy trains, Thomas Myers) in nikoli kot posamezne enote – kot še vedno učijo učbeniki anatomije gibanja. Poznamo več ‘tračnic’ oziroma linij. Na primer, če pri hoji (‘push of’ faza – faza odriva) ne aktiviramo mišice tibialis posterior (npr če je naše stopalo plosko, imamo hallux valgus, rigidne čevlje ali japonke..), potem s tem zadušimo kaskado aktivacij navzgor po ‘deep front line’ (glej sliko spodaj), ki indirektno aktivira mišice medeničnega dna (te pa posledično celotno telesno jedro ‘core’).

Če naš miofascialni (mišično – fascialni) sistem deluje pravilno, potem lahko izkoriščamo veliko brezplačne energije za naše gibanje in s tem preprečujemo ekstra (nepotrebno) delo naših misic (se posebej koncentričnih kontrakcij) , ki skozi čas povzroča mišične nepravilnosti, trigger točke, skrajšanost misic, fibroticnost, slabo prekrvavljenost, slabše delovanje proprioceptorjev.. vse kar vodi v slabšo mehaniko telesa, manjšo učinkovitost, poškodbe in bolečine.

Telo, ki izkorišča več proste energije, ima lažji okvir (kosti, mišice) in porabi manj kalorij. (Izumrli neandertalci naj bi porabili okoli 3500 do 5500 kalorij na dan, v primerjavi s človekom, ki porabi okoli 2000 – 3000 kalorij na dan).

Poglejmo si preprost primer miofascialne* učinkovitosti na sodobnem otroškem ‘konjičku’, ki ga najdete praktično v vsakem parku za otroke (video spodaj). Zaradi momentuma*, ki ga ustvari nosilna vzmet, je potrebno zelo malo mišičnega napora za gibanje. To lahko primerjamo z ravno prav hitro/počasno hojo, kjer lahko skoraj 93% energije ponovno uporabimo z vsakim korakom. Takšno ritmično gibanje nas manj utrudi, dlje pripelje in hkrati skrbi za ohranjanje takšnega sistema. (Nekatere študije so pokazale, da 17% energije potrebne za tek prihaja iz plantarnih lokov stopal – če jih seveda imamo oziroma jih ne ‘utišamo’ z extra udobno oz korekcijsko tekaško obutvijo.)

Tudi kengurujevi skoki daleč presegajo zmožnost njegovih mišic.

Sedaj pa si poglejmo ‘staro verzijo’ otroskega konjička v parku. Še posebej, če bi se moral otrok sam poganjati, takšno gibanje zahteva ogromno mišičnega dela in nas hitro utrudi. Takšno gibanje je kot ‘muzejska hoja’. Vsi vemo, da nas na muzejskih ogledih hitro začnejo boleti noge. Pri taksni hoji prvič ne izkoriščamo momentuma*, ker se nenehoma ustavljamo in drugič gibanje ustvarjamo s pomočjo koncentričnega* dela mišic. To nas hitro utrudi in začutimo težke noge oziroma bolečine v mečih in stopalih. (Kot počasna mestna vožnja avta v prvi prestavi).

Samo od vas je odvisno ali bo vaše gibanje bolj podobno prvemu primeru ali drugemu. Narava nam je položila v zibko prvi model. Sodobni človek pa ga z leti zamenja za drugega.

Učinkovito naravno človeško gibanje temelji predvsem na ekscentrični* in izometrični* kontrakciji misic, momentumu* in uspešni pretvorbi sile udarca v potencialno energijo pri čemer je intrinzični* sistem mišic usklajen (časovno in glede na moč) z globalnim sistemom.

Žal sodobna fitnes vadba in sodobni način življenja temeljita na čisto drugih konceptih: koncentricna kontrakcija mišic (‘muscular strength’ – krepitev posameznih mišic), kardiovaskularni trening (‘cardiovascular conditioning’) in štetje kalorij ter krepitev ‘telesnega jedra’, ki to ni (neustrezni ‘trebušnjaki’ in podobne vaje).

Velika ironija in posmeh nasemu večtisočletnemu evolucijskemu razvoju so tudi ‘fatburneji’ in nacin razmisljanja, da moramo z vadbo porabiti čim več kalorij. Naše telo in gibanje je ustvarjeno za čim manjšo porabo kalorij. Mi pa si s cvetočo in zavajajočo umetno prehransko industrijo polnimo naša telesa in police, kjer hrane nikoli ne manjka. Prav tako danes zadostuje ze klik miške, da dobimo servirano hrano. Ni nam potrebno trositi kalorij, da bi jo pridelali, obdelali in pripravili, ampak zato rajše cel dan sedimo in nato pojemo se ‘fatburner’, pa ‘muscle builder’ (da bomo lahko kurili več kalorij) in nato se lotimo se koncentričnega treninga teh mišic in rigorozne kardio vadbe.

Vse skupaj nas seveda pripelje, kjer smo danes.. Prenatrenirane površinske trebušne mišice (in mišice medeničnega dna) VIDEO.  ki ženski že ob prvi nosečnosti prinesejo diastazo rektusov, bolečine v križu in urinsko inkontinenco. ..znatno število (športnih) poškodb, ..kljub vsem športnim aktivnostim potrebo po operacijah hrbtenice, odstranjevanju organov, kupovanju protibolečinskih sredstev, gelov, opornic, pasov, pripomočkov, dodatkov..itd..

Kako torej lahko vzpostavimo v telesu stanje, da bo spet lahko izkoriščalo brezplačno energijo in nam s tem prihranilo veliko nepotrebne utrujenosti, poškodb in bolečin ter bolj učinkovito gibanje in zivljenje?

1. Elasticnost in hidriranost fascij Ohranjati moramo elastičnost miofascialnih tkiv. To pomeni, da moramo tkiva pravilno uporabljati, hraniti in hidrirati.
2. Ustrezna prehrana (Kliknite na povezavo in si poglejte optimalno hrano za fascije in druga vezivna tkiva).
3. (Samo)masaža miofascialnih tkiv (Kliknite na povezavo in si poglejte edinstven samomasažni vadbeni sistem)
4. Centriranost sklepov (Samo dobra drža – statična in dinamična – lahko zagotavlja sklepne vezi, ki med seboj drsijo in se ne drgnejo ter s tem omogočajo tudi optimalno gibanje fascij. Centriranost sklepov spodbujajo vsi naši vadbeni programi)
5. Izometricno Ekscentrični trening oziroma trening fascij.
6. ‘Abdominal bracing’ kot način stabilizacije trupa.
7. ‘Barefoot training’ oziroma trening, ki spodbuja preko vaj za zdrava stopala krepiti telesno jedro in celo telo.
8. Počitek

Preverite našo vadbo v studiu Woman power – pametni trenig za ženske in ostale..!

Opombe:

*Kaj je fascija? Fascija je organ, del vezivnega tkiva, ki daje telesu strukturo, obliko in stabilnost preko ‘tensegrity’, kot odgovor na težnost (gravitacijo). Vsebuje 10x več senzoričnih živčnih končičev kot mišice. Sestavljena je iz kolagena, elastina, miofibroblastov, hialuronske kisline (lepilo), ki zagotavljajo odboj (‘elastic recoil’). Zagotavlja notranji skelet za pripenjališča mnogoterih mišic.

*Kaj pomeni miofascialen? Ker fascije ovijajo (tudi) mišice in mišična vlakna znotraj mišic, lahko takšna tkiva imenujemo z enim skupnim pojmom – ‘mio’ = mišica in ‘fascialen’ = fascija (‘miofascial’)

*Kaj je koncentrični/ekscentrični tip kontrakcij? Mišica proizvaja moč na tri načine kontrakcij. Koncentrični, ekscentrični in izometrični. Pri koncentričnem načinu se njena vlakna skrajšujejo (oziroma razdalja med njenim pripenjališčem in narastiščem), pri ekscentričnem se podaljšujejo in pri izometričnem ostajajo nespremenjene dolžine.

*Kaj je momentum? Momentum je fizikalna enota za merjenje količine in hitrosti gibanja nekega predmeta (Momentum is the quantity of motion of a moving body, measured as a product of its mass and velocity.’)

*Katere so intrinzične mišice? Intrinzične mišice so globoke mišice posameznega področja, ki delujejo le lokalno, znotraj tega področja in ne na nivoju tega področja, kot ekstrinzične mišice. Poznamo na primer intrinzične mišice stopal, rok, trupa, kolkov, vratu..

Viri:

• Born to walk, James Earls (knjiga)
• Anatomy trains, Tom Myers (knjiga)
• Fascial Fitness: training in the Neuromyofascial web, Thomas Myers (pdf članek)
• Fascial Fitness Fascia oriented training for bodywork and movement therapies, Divo g. Muller, Robert Schleip (pdf članek)
• Foot to core sequencing – The foundation of human locomotion with dr. Emily Splichal (youtube webinar)

Alja Malis, specialistka za gibanje