Vrtnarjenje brez bolečin v križu in kolenih

Na sliki levo primer slabšega položaja hrbtenice v primerjavi s položajem na desni sliki, kjer vidimo ravno (nevtralno hrbtenico) z dodatno oporo preko komolca na stegnu.

Vrtnarjenje je zelo dober ‘šport’ oziroma gibanje za naše telo, pa še dodano vrednost ustvarja, ampak samo, če pri vrtnih opravilih pravilno uporabljamo svoje telo (pravilno stabiliziramo hrbtenico in medenico, imamo pravilen položaj kolen), sicer se lahko sprevrže v bolečine v križu, kolenih, kolkih..

Nepravilno sklanjanje povzroči neprimerljivo večje sile na medvretenčne diske prav tako pa tudi v smeri navzdol, na medenične organe.

Pravilno gibanje (počepanje, sklanjanje, dvigovanje, nošenje..) nam je bilo dano že v zibelko. Pomislite samo, kako pravilno se gibajo naši malčki. Torej to niso atributi, ki bi jih imeli nekoč ali bi se jih morali priučiti, ampak bi se jih morali naučiti ohranjati skozi življenjska obdobja. Kot odrasli pa se jih moramo naučiti ‘odkleniti’ in spet začeti uporabljati.

Majhnih otrok ni treba učiti, kako ravno sedeti, kako počepati z nevtralno hrbtenico in poravnanimi koleni, kako se dvigovati in nositi ‘breme’.

Za časa naših pra – pra prednikov je bilo gibanje pogoj za preživetje. To gibanje je vsebovalo veliko hoje, nabiranja, lovljenja hrane in seveda tudi ‘vrtnarjenja’. Naš vrtnarski predhodnik ni imel na voljo sodobnih medicinskih ‘intervencij’ kot so ortopedi, kirurgi, osteopati, fizioterapevti.. in protibolečinskih tablet, da bi si pomagal pri bolečinah v križu.

Zakaj?

Ker se je včasih človek gibal pravilno in zadosti (oziroma se še vedno v določenih obstoječih primitivnih ljudstvih). Svoje telo je uporabljal na način, kot ga je zasnovala narava. Za primer: opravljanje dolge potrebe je potekalo v položaju globokega počepa in ne na WC-ju, ki je v bistvu stol povezan na kanalizacijo. To mu je pomagalo ohranjati večjo gibljivost in zdravje kolkov, medenice in hrbtenice skozi življenjsko obdobje. Tudi, ko se je prehranjeval, ni imel stola. Današnji ljubiteljski vrtnar pa večino dneva presedi in s tem telo ‘onesposobi’ za pravilno počepanje, sklanjanje in dvigovanje, kar so ključni gibalni vzorci pri vrtnarjenju, pa še pri marsikaterem drugem fizičnem delu.

Na slikah vidimo pripadnice ženskega spola dveh različnih ljudstev, ki se pri svojem delu sklanjajo. Če se ne bi sklanjale optimalno, njihova hrbtenica verjetno ne bi zdržala več kot par mesecev.

V spodnjem videu si poglejmo, kako bi morali pravilno vrtnariti. Bistvo gibanja je globok počep, ki je tudi sicer najbolj funkcionalen vzorec človekovega gibanja. Samo pomislimo, kolikokrat na dan in kje vse počepnemo in vstanemo (če bi živeli v družbi brez stolov, pa bi še toliko bolj).

Počepi ne krepijo le mišic zadnjice, kar je zelo pomembno za stabilizacijo medenice in pravilno delovanje kolen in stopal, ampak krepijo tudi trebušne mišice in medenično dno.

Rdeča nit celotnega gibanja med vrtnarjenjem pa je ves čas nevtralna hrbtenica – bodisi med počepanje in vstajanjem – bodisi med sklanjanjem.

PS: V videu sem noseča (tudi v naslednjem), pa nič zato. 🙂

V sledečem videu si poglejmo, kako bi morali pravilno ‘lopatati’. Video je posnet na primeru kidanja snega, ampak se nič kaj dosti ne razlikuje od prekopavanja zemlje. Ko takole z lopato dvigujemo težko breme in ga prekladamo, zraven delamo rotacije hrbtenice. Če je hrbtenica pri tem v obliki loka, potem se ji ne piše dobro. Poglejmo si, kako jo obvarujemo!

Kako telo pripravimo na takšne ‘vrtnarske’ gibe in poze? Morda se počutimo zakrčene in potrebujemo nekaj ‘ogrevalnih’ vaj oziroma vaj, ki nam bodo telo pripravile na takšno, sicer naravno gibanje. Kliknite na gumb na koncu tega članka in dobili boste video posebno vadbeno rutino, ki naše telo pripravi na optimalnejši počep!

Če vam počepanje še vedno ne gre od nog in vas pri tem bolijo kolena, si lahko pogledate dodaten trik za počepanje v sledečem videu iz programa Poporodni preporod.

Če vam počepi kljub vsemu delajo težave, se lahko nad vrtom tudi pravilno sklanjate in pri tem ohranite iztegnjene ali malo pokrčena kolena (s tujko ‘hip hinge’).

Na obeh slikah vidimo primer nepravilnega sklanjanja in dela na vrtu. Kot je že bilo omenjeno zgoraj takšen položaj enormno poveča sile na hrbtenico, živce, notranje organe, izključi delovanje globokih trebušnih mišic in mišic zadnjice, ki so glavni stabilizator medenice.

Za razliko od prejšnjih dveh primerov, na zgornjih dveh slikah  vidimo pravilen predklon. Za tak predklon potrebujemo dovolj dolge (elastične) mišice na zadnji strani telesa s poudarkom na zadnjih stegenskih. Te so ponavadi skrajšane zaradi sedenja. Z nekaj korekcijskimi vajami (klikni spodaj na gumb), jih lahko spet začnemo koristno uporabljati.

In še prikaz pravilne izvedbe predklona. Doma lahko vadimo s palico (ali metlo), da dobimo občutek, kje se mora nahajati določen del telesa v odnosu na druge dele.

Tudi za vožnjo s samokolnico veljajo enaka pravila nevtralne hrbtenice. Prva slika prikazuje pravilno držo in druga napačno.

Pri vrtnarskih položajih telesa smo lahko zelo kreativni in se poslužujemo tudi izpadnih korakov – kot na sliki, da raztegnemo tudi sprednji del stegen oziroma upogibalke kolkov.

Tudi ko ‘samo’ stojimo, se lahko dela škoda naši hrbtenici, medeničnim organom itd. Primerjamo levo in desno osebo na sliki. Prva ‘se drži’ oziroma ‘visi’ na svojem ledvenem delu hrbtenice in sklepi (gleženj, koleno, kolk, rama) niso centrirani. Za razliko od desne slike, kjer so sklepi poravnani in jih držijo mišice ne ligamenti. Takšna ‘poravnana’ oseba se tudi giba boljše in manj  oziroma ne obremenjuje sklepov v telesu, vključno s hrbtenico.

Pri optimalnem gibanju med vrtnarjenjem je (gibalno) največja dodana vrednost ta, da prihranite na dodatnem času za vadbo! V primeru, da želite vrtnarjenje dejansko nadomestiti z ostalimi treningi, vam posredujem še sledeče nasvete:

1. Na zadržujte se predolgo časa v istem telesnem položaju. Če je vaša naloga prekopavanje, sajenje, zalivanje, potem kot pri ‘cross fitu’ pogosto menjajte postaje.
2. Vrtnarjenju dodajte vsakodnevno nekaj peš hoje. To je lahko bodisi po vrtu, delo s samokolnico, odhod na vrt, če ni ravno pred hišo ali pa preprosto sprehod v naravi.
3. Pojdite tudi v položaj na vse štiri (na kolena), ki si jih lahko podložite s polivinilom. To bo dodatno okrepilo vaše telesno jedro.
4. Če imate priložnost, obirajte tudi drevesa. To gibanje vas bo raztegnilo v smeri navzgor in povečalo obseg gibanja v ramenskem sklepu. Pri pazite le, da roko iztegujete iz rame in ne iz ledvenega dela hrbtenice.
5. V kolikor je v bližini kakšna močna drevesna veja, se ‘obesite’ nanjo. Torej kot opica se primite z rokami in zanihajte s telesom.
6. In navsezadnje ne pozabite se hidrirati!

In kaj še lahko naredimo, da bo naše telo bolj poravnano za vsa opravila, ki jih opravljamo v življenju, ne samo vrtnarjenje? Za začetek lahko 20% časa, ki ga sicer preživimo sede, namenimo hoji ali pa pač ‘samo’ sedenji, gibanju brez stola. Za primer: Če gledate zvečer poročila na kavču, jih od sedaj naprej glejte na tleh. Položajev je neskončno, saj so tla najboljši vadbeni pripomoček!

Tako, z vsem tem znanjem brez problema za nekaj časa zamenjamo telovadnico s svojim vrtom! Pa še na svežem zraku bomo, lahko se bosmo istočasno družili z družino, sami vzgajali svojo hrano in se zraven še ustrezno razgibali!

Če vam je všečen takšen (prvinski) način razmišljanja in gibanja, lahko še večji del vašega življenja spremenite v bolj koristno gibanje. Pomislite samo na to, kaj vse bi lahko izboljšali v pisarni, v domači dnevni sobi, na poti v avtu itd.. Za navdih ste vabljeni, da si ogledate še spodnji video! Med drugim boste presenečeni, kako so škodljivemu gibanju izpostavljeni naši otroci!

Želite narediti več za sovjo držo, gibanje, nenazadnje zdravje?

Preverite naše online programe kot so Transformacija, Fit v pisarni, Jungli fit mama, Jungle kid.. itd ali pa pridite brezplačno preizkusit našo vadbo v mini skupinah. Tudi individualno vas lahko obravnavamo, testiramo in sestavimo program korekcijskih vaj.

Viri slik:

Vir 1
Vir 2
Vir 3

Alja Malis, specialistka za gibanje