Oznaka: elastični odboj

Posted on by — Leave a comment

Ali znaš hoditi? Pravilna hoja je za telo enako pomembna kot zdrava prehrana.

Ali znate hoditi? Ali se zavedate, da je hoja daleč najbolj funkcionalno gibanje človeškega telesa? Kljub treningom teka, bootcampa ali pilatesa, še vedno potrebujete dnevno dozo ‘prave’ hoje!

 

Vse preveč se s sodobnimi vadbenimi hiti oddaljujemo od bistva, kar naše telo potrebuje za dobro gibanje (brez bolečin in poškodb) ter vitalnost gibalnega sistema skozi leta.

 

Zakaj?

 

Z evolucijskega vidika, je naše telo ustvarjeno za hojo: zmožnost stoje na eni nogi oziroma zmožnost posteriornega nagiba polovice medenice z notranjo rotacijo (medialna rotacija iliuma), fleksija kolka in kolena ter dorzifleksija gležnja pri udarcu s peto ter istočasno zmožnost anteriornega nagiba druge polovice medenice z zunanjo rotacijo, ekstenzijo kolka, kolena, plantarno fleksijo gležnja in plantarno fleksijo prve metatarzalne vrste – kar v ‘prevodu’ pomeni HOJA.

 

Ta mehanizem hoje je sposoben izkoriščati sile udarca (vsakič, ko sprednja noga pride v stik s tlemi) za tvorjenje elastične energije za drugo nogo, oziroma za vsak naslednji korak. (Poglej kratek VIDEO)

 

Hkrati, ta mehanizem, če pravilno delujoč, aktivira in krepi telesno jedro!

 

V zaprti kinetični verigi se stabilizacija telesnega jedra začne pri stopalih!

 

Žal se ta evolucijsko izpopolnjeni mehanizem rotacijskega shranjevanja in oddajanja elastične energije ne uporablja več pri skoraj večini ljudi v sodobnem svetu. Najpogostejši vzroki so:

  • Nemobilnost prsne hrbtenice
  • Nezmožnost tridimenzionalnega gibanja medenice
  • Zakrčenost fleksorjev kolka
  • Omejena gibljivost v gležnju
  • Nemobilnost subtalarnega sklepa
  • Omejena gibljivost prvega metatarzalno-falangealnega sklepa

 

Zaradi tega se poruši celotna učinkovit gibanja in pojavijo se restrikcije, kompenzacije ter večja obremenjenost tkiv. To vodi tudi do skrajšanega koraka (shorter stride).

 

Zakaj je skrajšan korak problematičen?

 

Če ponovimo uvodni del iz bloga o škodljivosti japonk, ‘mehanizem’ hoje oz koraka (walking gait) delimo v grobem na dve fazi, fazo ko je noga v stiku s tlemi (stance phase) in fazo, ko je noga v zraku (swing phase) – glej sliko spodaj levo. Pri optimalnem načinu hoje, mora biti noga v stiku s tlemi vsaj 60% koraka (gledamo gibanje obeh nog). To omogoča, da se faza, ko je noga v stiku s tlemi, deli naprej na 4 faze (glej sliko spodaj lebo). Vsaka od teh faz je pomembna, da se fascije lahko raztegnejo (za elastični odboj) in da se zgodijo vse potrebne mišične aktivacije in rotacije kosti po spirali navzgor (glej sliko spodaj desno).

 

 

 

Če je korak prekratak, kar dejansko je pri večini ljudi (sodobnega sveta), potem nas omejuje v rotacijskem gibanju prsne hrbtenice, medenice in nog. To dehidrira fascije in omejuje stimulacije nevro-mišičnega sistema, kar sčasoma vodi do zakrčenosti fascij in kompenzacij.

 

Katere so posledice?

 

Vsekakor pri nepravilni hoji veliko manj obremenjujemo sklepe in mišično-fascialna tkiva kot pri teku in drugih visoko intenzivnih treningih (s poskoki). Nepravilna hoja je še vedno ‘majše’ zlo’, kot negibanje. Vendar, če veliko hodimo (v gore, na izlete ipd), lahko z nepravilno hojo in v kombinaciji z neustrezno obutvijo (oziroma rigidno pohodniško obutvijo) tvegamo naslednje poškodbe (rešitve za pohodnike najdete v videu spodaj):

  • bolečine v stopalih (plantarni fasciitis, vnetje ahilove tetive, trn v peti..)
  • težave z gležnji
  • bolečine v kolenih
  • bolečine v kolkih
  • bolečine v križu

 

Kateri so vzroki?

 

Sedeč način življenja, prisilne oziroma statične drže na delovnem mestu ali doma, prevozna sredstva, pretekle poškodbe, kompenzacije..  

 

..in seveda premalo hoje. A ne kakršnekoli hoje. Prave hoje, takšne kot si jo je za nas omislila mati narava.

 

Sedenje pusti posledice na telesu. Tudi, če zvečer telovadite. Več o tem in kako odpraviti/ljati škodljive učinke sedenja si lahko pogledate v posnetku delavnice ‘Zdravo’ sedenje na delovnem mestu in doma. (Posnetek je tudi del online programa Fit v pisarni).

 

Pomislimo, na dan naredimo od 5.000 do 10.000 korakov. Večina naših korakov je po stanovanju, okoli hiše, v pisarni, trgovini, do avta. Skupku teh korakov sploh ne moremo reči hoja, ker so ekstremno kratki, brez ustreznega ‘so-gibanja’ rok, trupa, medenice itd. Zahtevajo specifične mišične kontrakcije, brez pomoči fascij. To dobesedno ubija naše fascije.

 

Katere so rešitve?

 

Zato je ‘prva pomoč’ našemu telesu na prvem mestu HOJA (s pravim tempom – glej video spodaj, kakšna bi morala biti hoja) in ne body pump ali animal flow, čeprav je skoraj vsako gibanje boljše od sedenja oziroma negibanja. Vendar, če imamo zakrčene fascije, tudi rezultati vaših drugih (fitnes) vadb/aktivnosti ne bodo enaki. Še prej boste podvrženi poškodbam, kot če se jih ne bi udeleževali.

 

Kdaj ste nazadnje zares hodili?

 

Edina rešitev je, da si vzamete vsak dan vsaj uro (če ne pa pol ure) časa za pravo, zavestno hojo. Ne po asfaltu. In ne z ekstra oblazinjeno obutvijo. Imejte roke proste (brez telefona ali torbic) in jih aktivno uporabljajte. Zraven dihajte skozi nos in ne stiskajte trebuha.

 

Še namig: pri hoji ste lahko bolj motivirani, če hodite s števcem za korake oziroma pedometrom! Na dan naj bi naredili vsaj 10.000 korakov. Imate ga lahko na vešm telefonu, pametni uri ali kot pripetega na oblačila. Vendar to sploh ni preprosto, če ste cel dan v službi, nato pa z majhnimi otroki. Zato predlagam, da naredite vsaj 5.000 korakov zavestne hoje (s pedometrom).

 

Če ste mamica z vozičkom, kateri vam omejuje gibanje rok, potem vam svetujem sledeče:

  • Poskusite kombinirati voziček z nosilko
  • Voziček vozite v družbi nekoga, ki bo občasno prevzel upravljanje vozička
  • Ko ‘vozičkate’, imejte aktivna ramena in roke
  • Ne naslanjajte se na voziček
  • Imejte pravo nastavitev višine ročaja
  • Občasno vozite samo z eno roko, z drugo pa krožite nazaj, izmenično
  • Ne hodite tečt z vozičkom 
  • Poskušajte oponašati hojo z rokami tako, da malenkost rotirate trup pri vsakem koraku
  • Delajte raztezne vaje z vozičkom – glej video spodaj!
  • Malo za hec malo zares, nabavite si podaljške za gibanje rok (glej sliko spodaj) 😀

 

 

Za mamice po porodu je to ekstremnega pomena, saj je oprava hoja zanjo kot pravi blagodejni trening za celo telo, nepravilna pa žal upočasnjuje okrevanje. Lahko se nam pridružite na naših vadbah z vozički in nosilkami v naravi (ali preverite našo vadbo po porodu v studiu ali online).

 

 

Za izboljšanje tehnike hoje so ključna naša stopala. Ploska stopala, halux valgus in podobne nevšečnosti (glej povezane članke spodaj) nam z vsakim korakom onemogočajo izvedbo optimalnega načina gibanja za telo, zato ustvarjajo kompenzacije. Hkrati se te kompenzacije kot bumerang vrnejo nazaj do stopal, ki jih nato z nepravilno hojo še utrjujemo.

 

Naložite si naš popolnoma brezplačni PRIROČNIK ZA ZDRAVA STOPALA! (Kliknite spodaj)

 

POVEZANI ČLANKI:

  1. KAKO HALLUX VALGUS VPLIVA NA VAŠE TELO IN HOJO?
  2. IMATE RADI/E LEPO OBLIKOVANO ZADNJICO? POTEM PREVERITE GIBLJIVOST NOŽNEGA PALCA!
  3. ALI IZKORIŠČATE BREZPLAČNO ENERGIJO, KI VAS ZAVARUJE PRED UTRUJENOSTJO, POŠKODBAMI IN BOLEČINAMI?
  4. STOP? ALI MED ŠPORTOM DIHATE SKOZI USTA?
  5. KAJ MORA VSAKA ŽENSKA VEDETI O TEKU?
  6. ŽENSKE, ALI VAŠ TEK SPREMLJAJO MOKRE HLAČKE?
  7. OTROŠKA STOPALA, ZAKAJ JIM TAKO RADI ZMANJŠUJEMO NJIHOVO FUNKCIONALNOST?
  8. ŠPORTNIKI, POZNATE 7 FUNKCIONALNIH TESTOV ZA PREPREČEVANJE POŠKODB?
  9. SO PLOSKA STOPALA VZROK ALI POSLEDICA PRILAGOJENE OBUTVE, 1.DEL

 

VIRI:

Posted on by — Leave a comment

Ali izkoriščate brezplačno energijo gibanja, ki vas zavaruje pred utrujenostjo, poškodbami in bolečinami?

Človek je edina živalska vrsta na tem planetu, ki je spremenil svoje gibanje v bipedalno (po dveh okončinah), da si je osvobodil roke za lažje nabiranje in obdelovanje hrane. (Kuhanje hrane je olajšalo prebavo, za katero je bilo potrebno manj kalorij). Pri tem je moral skozi določene prilagoditve svojega telesa.

 

Različne živalske vrste so razvile različne strategije. Pingvini na primer so zelo smešni na kopnem, a kot torpedo v vodi, kjer se srečujejo s svojim plenom n svojimi plenilci. Nilski konj je gracioznost zamenjal za moč, kjer v boju za kalorijami premaguje svoje nasprotnike.

 

Bistvo gibanja je vedno preživetje. Če gibanje ni učinkovito, torej če bi porabili več energije za iskanje hrane, kot bi jo dobili z iskanjem, potem ne bi mogli preživeti kot vrsta.

 

Te prilagoditve so se manifestirale v velikosti in funkciji možganov (ki so zato večji, a vseeno manjši od izumrlih neandertalcev), v razvoju organa za ravnotežje (v srednjem ušesu), v obliki medenice (ožja in drugače orientirana), v obliki ledvene krivine hrbtenice (opice nimajo ledvene krivine) in nožnega palca (..). Najbolj bistvena razlika pa se skriva v sposobnosti človeškega telesa, da silo teže in sile udarca preko vibracij pretvori v energijo za gibanje!

 

Fascije* so preko svojih kontraktilnih lastnosti sposobne sprejeti energijo iz okolice (sile udarca) in jo preko ekscentrične* in/ali izometrične* kontrakcije mišic, momentuma* in gravitacije pretvoriti v skoraj brezplacno kinetično energijo za naslednji korak oz gibanje. Poleg tega omenjeni sistem preprečuje, da bi vibracije, ki jih telo sprejema ob kontaktu s tlemi, iritirale mozgane in skrbi, da glava vedno ostaja poravnana tako, da oči gledajo naravnost.

 

Mišice in fascije* vedno delujejo povezane v tako imenovane ‘tračnice’ (Anatomy trains, Thomas Myers) in nikoli kot posamezne enote – kot še vedno učijo učbeniki anatomije gibanja. Poznamo več ‘tračnic’ oziroma linij. Na primer, če pri hoji (‘push of’ faza – faza odriva) ne aktiviramo mišice tibialis posterior (npr če je naše stopalo plosko, imamo hallux valgus, rigidne čevlje ali japonke..), potem s tem zadušimo kaskado aktivacij navzgor po ‘deep front line’ (glej sliko spodaj), ki indirektno aktivira mišice medeničnega dna (te pa posledično celotno telesno jedro ‘core’).

Če naš miofascialni (mišično – fascialni) sistem deluje pravilno, potem lahko izkoriščamo veliko brezplačne energije za naše gibanje in s tem preprečujemo ekstra (nepotrebno) delo naših misic (se posebej koncentričnih kontrakcij) , ki skozi čas povzroča mišične nepravilnosti, trigger točke, skrajšanost misic, fibroticnost, slabo prekrvavljenost, slabše delovanje proprioceptorjev.. vse kar vodi v slabšo mehaniko telesa, manjšo učinkovitost, poškodbe in bolečine.

 

Telo, ki izkorišča več proste energije, ima lažji okvir (kosti, mišice) in porabi manj kalorij. (Izumrli neandertalci naj bi porabili okoli 3500 do 5500 kalorij na dan, v primerjavi s človekom, ki porabi okoli 2000 – 3000 kalorij na dan).

 

Poglejmo si preprost primer miofascialne* učinkovitosti na sodobnem otroškem ‘konjičku’, ki ga najdete praktično v vsakem parku za otroke (video spodaj). Zaradi momentuma*, ki ga ustvari nosilna vzmet, je potrebno zelo malo mišičnega napora za gibanje. To lahko primerjamo z ravno prav hitro/počasno hojo, kjer lahko skoraj 93% energije ponovno uporabimo z vsakim korakom. Takšno ritmično gibanje nas manj utrudi, dlje pripelje in hkrati skrbi za ohranjanje takšnega sistema. (Nekatere študije so pokazale, da 17% energije potrebne za tek prihaja iz plantarnih lokov stopal – če jih seveda imamo oziroma jih ne ‘utišamo’ z extra udobno oz korekcijsko tekaško obutvijo.)

Tudi kengurujevi skoki daleč presegajo zmožnost njegovih mišic.

 

Sedaj pa si poglejmo ‘staro verzijo’ otroskega konjička v parku. Še posebej, če bi se moral otrok sam poganjati, takšno gibanje zahteva ogromno mišičnega dela in nas hitro utrudi. Takšno gibanje je kot ‘muzejska hoja’. Vsi vemo, da nas na muzejskih ogledih hitro začnejo boleti noge. Pri taksni hoji prvič ne izkoriščamo momentuma*, ker se nenehoma ustavljamo in drugič gibanje ustvarjamo s pomočjo koncentričnega* dela mišic. To nas hitro utrudi in začutimo težke noge oziroma bolečine v mečih in stopalih. (Kot počasna mestna vožnja avta v prvi prestavi).

Samo od vas je odvisno ali bo vaše gibanje bolj podobno prvemu primeru ali drugemu. Narava nam je položila v zibko prvi model. Sodobni človek pa ga z leti zamenja za drugega.

 

Učinkovito naravno človeško gibanje temelji predvsem na ekscentrični* in izometrični* kontrakciji misic, momentumu* in uspešni pretvorbi sile udarca v potencialno energijo pri čemer je intrinzični* sistem mišic usklajen (časovno in glede na moč) z globalnim sistemom.

 

Žal sodobna fitnes vadba in sodobni način življenja temeljita na čisto drugih konceptih: koncentricna kontrakcija mišic (‘muscular strength’ – krepitev posameznih mišic), kardiovaskularni trening (‘cardiovascular conditioning’) in štetje kalorij ter krepitev ‘telesnega jedra’, ki to ni (neustrezni ‘trebušnjaki’ in podobne vaje).

 

Velika ironija in posmeh nasemu večtisočletnemu evolucijskemu razvoju so tudi ‘fatburneji’ in nacin razmisljanja, da moramo z vadbo porabiti čim več kalorij. Naše telo in gibanje je ustvarjeno za čim manjšo porabo kalorij. Mi pa si s cvetočo in zavajajočo umetno prehransko industrijo polnimo naša telesa in police, kjer hrane nikoli ne manjka. Prav tako danes zadostuje ze klik miške, da dobimo servirano hrano. Ni nam potrebno trositi kalorij, da bi jo pridelali, obdelali in pripravili, ampak zato rajše cel dan sedimo in nato pojemo se ‘fatburner’, pa ‘muscle builder’ (da bomo lahko kurili več kalorij) in nato se lotimo se koncentričnega treninga teh mišic in rigorozne kardio vadbe.

 

Vse skupaj nas seveda pripelje, kjer smo danes.. Prenatrenirane površinske trebušne mišice (in mišice medeničnega dna) VIDEO.  ki ženski že ob prvi nosečnosti prinesejo diastazo rektusov, bolečine v križu in urinsko inkontinenco. ..znatno število (športnih) poškodb, ..kljub vsem športnim aktivnostim potrebo po operacijah hrbtenice, odstranjevanju organov, kupovanju protibolečinskih sredstev, gelov, opornic, pasov, pripomočkov, dodatkov..itd..

 

Kako torej lahko vzpostavimo v telesu stanje, da bo spet lahko izkoriščalo brezplačno energijo in nam s tem prihranilo veliko nepotrebne utrujenosti, poškodb in bolečin ter bolj učinkovito gibanje in zivljenje?

 

 

  1. Elasticnost in hidriranost fascij Ohranjati moramo elastičnost miofascialnih tkiv. To pomeni, da moramo tkiva pravilno uporabljati, hraniti in hidrirati.
  2. Ustrezna prehrana (Kliknite na povezavo in si poglejte optimalno hrano za fascije in druga vezivna tkiva).
  3. (Samo)masaža miofascialnih tkiv (Kliknite na povezavo in si poglejte edinstven samomasažni vadbeni sistem)
  4. Centriranost sklepov (Samo dobra drža – statična in dinamična – lahko zagotavlja sklepne vezi, ki med seboj drsijo in se ne drgnejo ter s tem omogočajo tudi optimalno gibanje fascij. Centriranost sklepov spodbujajo vsi naši vadbeni programi)
  5. Izometricno Ekscentrični trening oziroma trening fascij.
  6. ‘Abdominal bracing’ kot način stabilizacije trupa.
  7. ‘Barefoot training’ oziroma trening, ki spodbuja preko vaj za zdrava stopala krepiti telesno jedro in celo telo.
  8. Počitek

 

Preverite našo vadbo v studiu Woman power – pametni trenig za ženske in ostale..!

Opombe:

*Kaj je fascija? Fascija je organ, del vezivnega tkiva, ki daje telesu strukturo, obliko in stabilnost preko ‘tensegrity’, kot odgovor na težnost (gravitacijo). Vsebuje 10x več senzoričnih živčnih končičev kot mišice. Sestavljena je iz kolagena, elastina, miofibroblastov, hialuronske kisline (lepilo), ki zagotavljajo odboj (‘elastic recoil’). Zagotavlja notranji skelet za pripenjališča mnogoterih mišic.

*Kaj pomeni miofascialen? Ker fascije ovijajo (tudi) mišice in mišična vlakna znotraj mišic, lahko takšna tkiva imenujemo z enim skupnim pojmom – ‘mio’ = mišica in ‘fascialen’ = fascija (‘miofascial’)

*Kaj je koncentrični/ekscentrični tip kontrakcij? Mišica proizvaja moč na tri načine kontrakcij. Koncentrični, ekscentrični in izometrični. Pri koncentričnem načinu se njena vlakna skrajšujejo (oziroma razdalja med njenim pripenjališčem in narastiščem), pri ekscentričnem se podaljšujejo in pri izometričnem ostajajo nespremenjene dolžine.

*Kaj je momentum? Momentum je fizikalna enota za merjenje količine in hitrosti gibanja nekega predmeta (Momentum is the quantity of motion of a moving body, measured as a product of its mass and velocity.’)

*Katere so intrinzične mišice? Intrinzične mišice so globoke mišice posameznega področja, ki delujejo le lokalno, znotraj tega področja in ne na nivoju tega področja, kot ekstrinzične mišice. Poznamo na primer intrinzične mišice stopal, rok, trupa, kolkov, vratu..

 

Viri:

  • Born to walk, James Earls (knjiga)
  • Anatomy trains, Tom Myers (knjiga)
  • Fascial Fitness: training in the Neuromyofascial web, Thomas Myers (pdf članek)
  • Fascial Fitness Fascia oriented training for bodywork and movement therapies, Divo g. Muller, Robert Schleip (pdf članek)
  • Foot to core sequencing – The foundation of human locomotion with dr. Emily Splichal (youtube webinar)