Oznaka: fascija

Posted on by — Leave a comment

Propriocepcija ali kako dobri so naši telesni zemljevidi za gibanje?

Ta zapis je vsebinsko nadaljevanje prejšnjega bloga z naslovom Sedem dejstev o fascijah, ki jih morate vedeti, če se želite starati počasneje in potrojiti učinke gibanja in treningov.

V prejšnjem zapisu smo ugotovili zakaj je trening fascij tako pomemben. 


Izpostavili smo 7 dejstev, ki lahko upočasnijo proces staranja in izboljšajo funkcionalnost našega gibalnega sistema.

V zadnjem delu smo se dotaknili pomembnih dejstev, nismo jih pa še razčlenili:

  • Da je fascija najpomembnejši proprioceptivni organ
  • Kaj je popriocepcija in kinestezija
  • Kaj interocepcija

Zakaj je to tako pomembno? V svoji praksi ugotavljam, da imajo ljudje na splošno slab občutek in kontrolo nad tem, kje se njihovi deli telesa nahajajo med gibanjem in vadbo. Recimo veliko jih ne občuti, kje se nahajajo njihove lopatice med izvedbo vaje na vseh štirih. Ali kje je pozicionirana glava med dvigovanjem bremen. Ali kakšen je nagib medenice med nošenjem otroka. Takšna ‘slaba preglednost’ oziroma kontrola delovanja/gibanja naših posameznih delov gibalnega sistema nas lahko ‘drago’ stane. Sčasoma (z meseci ali leti) pride do obrabe sklepov, prolapsa medeničnih organov, vratne grbe, bolečine v kolenih in še in še.  Opažam tudi, da po večini bolje občutijo svoje telo plesalci (hvaležna mami, da me je vpisala na ples že pri treh letih) in tisti, ki se ukvarjajo z jogo, pilatesom, borilnimi veščinami ipd) oziroma z gibalnimi veščinami (že od malih nog dalje).   

Po večini ljudje trenirajo mišice. Mišice so v bistvu zadnje, na kar bi morali misliti! Zakaj? Še predno pride v telesu do aktivacije mišic, se mora zgoditi še veliko ‘akcij’: (Vir)

  1. Možgani morajo najprej zaznati neko potrebo (večinoma preko senzoričnih inputov)
  2. Nato morajo te informacije obdelati (virtualni zemljevidi telesa)
  3. In sprejeti akcijo (gibanje oziroma aktivacija mišic)

Možgani, kar se gibanja tiče, sprejemajo informacije preko treh kanalov:

  1. Oči (vizualni stimulusi)
  2. Vestibularni sistem (v srednjem ušesu, center za ravnotežje telesa)
  3. In s propriocepcijo (sledi v nadaljevanju)

V tem zapisu nas zanima predvsem vstop informacij preko proprioceptorjev v fascijah (in tudi mišicah in sklepih).

Ko možgani sprejmemo te informacije, oblikujejo virtualne podobe (telesne zemljevide)  v možganih. Preko teh potem ustvarijo oziroma dajo mišicam ‘ukaze’ za gibanje.

Zato so mišice zadnji faktor v tej ‘kaskadi’ aktivacij.

Če želimo kvalitetno gibanje, se izogniti poškodbam in bolečinam, se nam splača ‘trenirati’ vse tri nivoje, še posebej pa vstopnega (preko proprioceptorjev) in izstonega preko fascij!

Pa si poglejmo še enkrat torej, kakšen pomen (za gibanje našega telesa) se skriva za izrazi propriocepcija, enterocepcija in kinestezija

  1. PROPRIOCEPCIJA in KINESTEZIJA pomeni zavedanje lastnega telesa v prostoru in v odnosu z gravitacijo ter posameznih delov telesa med seboj. Gre za občutek, ki ga človek ima o svoji drži (statični ali dinamični). Samo pomislimo, kako človek izgubi občutek za ravnotežje (in propriocepcijo), ko je v vinjenem stanju – v popolnem nasprotju z gimnastičarko, ki dela premete nazaj in mora v vsaki stotinki sekunde gibanja imeti vrhunsko zavedanjelastnega telesa, sicer doskok ne bi bil možen.
  1. INTEROCEPCIJA Gre prav tako za občutenje lastnega telesa, ampak ne toliko v biomehaničnem smislu, ampak bolj kot čutenje fizioloških potreb znotraj telesa:  čutenje bitja srca, toplote, povišane temperature, razširitve žil, polnost mehurja ali rektuma, srbenje, lakota, žeja, pomanjkanje kisika. Ljudje imamo bolje razvito eneterocepcijo od živali. Pa jo znamo negovati in koristiti sebi v prid?  To je zelo pomembno, če govorimo recimo o nezmožnosti nadzorovanja ali nezmožnosti čutenja mehurja med vadbo. 

Motnje, ki se pojavijo v povezavi s slabo proprio- ali intero-cepcijo:

Propriocepcija: bolečine v križu, poškodbe,  fantomska bolečina, ADHS, skolioza, ostale miofascialne bolečine

Rešitve: Edukacija telesne drže, joga, ples. Feldenkrais, Alexander tehnike, trening fascij..

Interocepcija: sindrom razdražljivega črevesja, motnje hranjenja, depresija, anksioznost, shizofrenija, PTSD (Post traumatic stress syndrome), fibromialgija

Rešitve: dihanje s prepono, visceralna osteopatija, abdominalna masaža, body – mind work, Luna yoga (čakre), masaža, energetske terapije.. (Vir)

Fascija je senzorični organ!

Sedaj smo ugotovili, da je fascija neverjetno fascinanten senzorični organ in da to vedenje lahko izkoristimo sebi v prid (namesto v škodo, če nič ne ukrepamo)!

Kot smo omenili, se primarno v fasciji (nekaj tudi v mišicah in sklepih) nahajajo receptorji (predvsem senzorični), ki sporočajo možganom na primer, v kakšnem odnosu je naša podlaht z nadlahtjo (glej VIDEO spodaj!). Kot je razvidno iz poskusa v videu, fascija izgubi veliko senzoričnih končičev z njihovo neuporabo (sedenje, premalo gibanja…..). Telo je ekonomično (način preživetja) in zato ohranja samo tisto, kar res potrebujemo in uporabljamo. In tisto, kar ohranja, oblikuje po meri uporabe!

Poleg tega je veliko omenjenih živčnih končičev žal ujetih v predelih, kjer je tkivo (fascija) zlepljeno, dehidrirano, vneto ali poškodovano. Takšni proprioceptorji so ‘blokirani’ in ne morejo možganom posredovati potrebnih (natančnih) podatkov za gibanje.

Test propriocepcije št. 1 – Video prikazuje, kaj se zgodi, če roki odvzamemo občutek lastne teže!

To znatno vpliva na človekovo (podzavestno) občutenje samega sebe, torej svojega telesa v prostoru ali odnos posameznih delov telesa med seboj. Recimo, če sedimo za računalnikom s položajem ‘vratne grbe’ in se tega ne zavedamo, tudi ne bom nič naredil v smeri izboljšave.

To je nekako tako kot riba, ki ne vidi vode v kateri plava. 

Ta občutek se še dodatno zmanjša z naporom in poškodbami. Recimo, da pretečete maraton. Najverjetneje bodo vaša tkiva pri tem utrpela napor (fatigue) in tudi mikro ali celo makro poškodbe. Če tega ne boste sanirali do naslednjega treninga, bo vaše gibanje (mehanično gledano) drugačno, z več napakami. Možgani bodo bolj ‘megleno’ videli telo, ker bodo dobili manj podatkov iz receptorjev, saj bodo ti poškodovani. Če si boste pri tem še natrgali ahilovo tetivo ali zvili gleženj, bo vaša percepcija še slabša. Še posebej zato, ker telo ščiti poškodovani del tako, da ga ‘zaklene’ (zakrči mišice okoli in omeji gibanje). In ko greste naslednjič teč ter tega predhodno ne sanirate, boste z vsako naslednjo podobno aktivnostjo še malce na slabšem.

Vendar vse to lahko (večinoma) povrnete v prvotno stanje. Večji ‘izziv’ so kirurški posegi. Na primer operirana hernija ali koleno povzroči veliko meglo in kaos na tem delu zemljevida človeškega telesa. V nadaljevanju vam razkrijem, kako si povrniti propriocepcijo v celoti ali vsaj delno!

Kako si povrnemo propriocepcijo in kinestezijo? Enajst predlogov.

  1. Ogledalo (Neustrezen položaj glave, kolen, lopatic, medenice, stopal, drže in podobno lahko zaznamo v ogledalu. Dokler ne uspemo izboljšati lastnih telesnih zemljevidov, je zrcalna podoba lahko zelo koristen pripomoček).
  2. Terapevtske masažne žogice (Z žogicami osvobajamo proprioceptorje in nociceptorje, zljeplene predele, triger točke in tkivu vračamo prekrvavljenost, vitalnost, elastičnost in boljše zemljevide)
  3. ‘Postural education’ oziroma učenje optimalne drže in zavedanje telesa skozi dan (Primer takšne edukacije iz programa Odkleni vratno grbo)
  4. Trening z zaprtimi očmi (glej spodaj)
  5. (Trening) z boso nogo (vadbe, kjer se vadi z boso nogo, bosonoga hoja ipd spodbujajo aktivacijo stopalnih proprio in mehanoceptorjev, ki se v obutvi ne morejo aktivirati v celoti in s tem se njihovo število iz leta v leto zmanjšuje, še posebej po tridesetem letu.) V ta namen je koristna bosonoga obutev!
  6. Izolacije gibov (Primer: izolirano gibanje lopatic za njihovo zavestno uporabo in samo-korekcijo. Glej primer videa iz programa Popolni plank.)
  7. Najprej se znebiti bolečine (ko je v telesu prisotna bolečina, se telo ukvarja z njo in omeji gibanje!)
  8. Različne (zavestne) vrste gibanja, namesto avtomatskih (Primer videa iz programa Jungle fit mama obuvanja čevljev na eno in drugo nogo). 
  9. Trening fascij (Skupek vseh vaj za elastičnost fascij, tensegriteto in boljšo propriocepcijo na enem mestu)
  10. Trening z vibracijami! (vibracijske platforme, vibracijske palice) (Vir)
  11. Resetiranje vagusnega živca

Za vse, ki bi želeli imeti celoten nabor vaj za ‘trening’ propriocepcije (vključno s treningom fascij), imam čudovito novico, da sem končno, po več letih nabiranja znanja in izkušenj, izdala nov online program TRENING FASCIJ & VRELEC MLADOSTI.

Dobra propriocepcija je pogoj za boljše gibanje. Boljše gibanje je takšno, ki ne obrablja sklepov, elastificira in hidrira fascije, to je ples z gravitacijo, ‘longevity generator’, vrelec mladosti, gibanje brez poškodb in bolečin.

Sedaj pa naredimo Test propriocepcije številka 2!

Test propriocepcije št. 2 – V tem preizkusu odvzamemo telesu senzorične podatke vida. Poglejmo, kaj se zgodi!

Ko smo vzeli vid (exterocepcijo), se je moralo telo zanesti izključno na proprioceptorje (po telesu) in na vestibularni sistem. Če so proprioceptorji dobro delujoči in jih imamo veliko, razlika niti ne bo očitna. Če pa jih imamo (pre)malo, potem se bomo zibali. To je znak, da bi bilo dobro ukrepati. 

Zdaj pa zaprite oči ali si predstavljajte, da ste v prostoru brez svetlobe in se dotaknite nosa. Je šlo, kajne? Čeprav nosa ne vidite, se ga brez problema že v prvem poskusu dotaknete. Sedaj si pa predstavljajte, da tega v temi (brez vida) ne morete storiti. To je zgodba primera Waterman. Leta 1971 je 19 letni Ian Watermen utrpel hud virusni gastroenteritis, ki se razvil v avtoimuno bolezen. Posledica te bolezni je bila, da Ian ni več čutil svojih udov v odnosu na prostor, ampak ni bil paraliziran! V temi, torej v odsotnosti senzoričnih imputov s strani vida, se mladenič ni mogel premikati! (vir) Moral se je na novo naučiti uporabljati svoje telo. To si težko predstavljamo, saj so nam te zaznave samoumevne. Brez problema si predstavljamo, kako izgleda naše gibanje če ‘ne uporabljamo’ senzoričnih podatkov s pomočjo vida. Samo zamižimo. Podatkov, pridobljenih s strani proprioceptorjev (iz fascij, mišic in sklepov) ali organa za ravnotežje (v srednjem ušesu), pa ne moremo izključiti na ukaz in si zatorej tudi ne moremo predstavljati, kakšno veliko in pomembno delo opravljajo za nas. (Morda delno pri določenih boleznih, alkoholiziranosti, gluhosti ipd.)

Možgani ‘berejo’ naše telo s posebnim ‘GPS’om. (Vir) 


‘Telesni zemljevidi, ki jih berejo možgani, da z njihovo pomočjo narekujejo gibanje.


Kortikalni (motorični) humunkulus – del možganov, kjer se ustvarjajo virtualni zemljevidi posameznih senzorično bogatih telesnih predelov in nadljno ustvarjajo komplesne motorične akcije (gibanje).


Humunkulus – Prikaz človeškega telesa, kjer so tisti deli telesa, ki vsebujejo večji proprioceptorjev sorazmerno večji.

Kvaliteta gibanja zahteva kvalitetne telesne zemljevide! Bolj natančen je zemljevid, bolj precizno je gibanje. Bolj precizno je gibanje, boljše se počutimo, lepšo držo imamo, veliko manj možnosti za poškodbe in bolečine imamo.

Iz prispodobe homunkulusa je razvidno, da predeli telesa, ki zahtevajo največ gibanja, zahtevajo tudi bolj natančne zemljevide (preko senzoričnih receptorjev). Roke so najbolj gibljive in so naše orodje za preživetje, zato je zemljevid rok natančnejši kot zemljevid na primer komolca ali ledvenega dela hrbtenice. Kvaliteta zemljevida pa je odvisna od uporabe tega področja. Recimo glasbenik, ki uporablja prste (pianist, kitarist) razvije veliko večjo gostoto živčnih končičev na tem področju in s tem izboljša natančnost zemljevida.

Megleni zemljevidi povzročajo bolečine!

Na določenih telesnih predelih so zemljevidi lahko zabrisano (‘megleni’) in si jih možgani ‘po svoje’ interpretirajo (poškodbe, zarastline, pa tudi vizualne iluzije). Raziskovalci bolečin so delali poskuse s posebnimi ogledali, v katerih je človek dobil drugačno podobo svojega telesa ali dela telesa, kot je v resnici. V možganih so se zato ustvarile napačne oziroma ‘meglene’ verzije zemljevidov, ki so človeku povzročali bolečine. S temi poskusi so ugotovili, kako so različna bolečinska stanja odvisna od telesnih zemljevidov, ki se ustvarijo v možganih (samo pomislimo na fibromialgijo) in se jih da nasloviti z ustvarjanjem (nalaganjem) novih, natančnejših zemljevidov.

Celo primere ‘fantomskih’ bolečin amputiranih udov lahko pojasnimo na ta način! Čeprav fizičnega uda ni več, v možganih ostaja njegov virtualni zemljevid. Možgani so zmedeni in ustvarjajo bolečino, ki je lahko zelo primerljiva bolečini, ki je bila prisotna še ob ne odstranjeni okončini. Težavo se lahko naslovi na način, da se obstoječo okončino zrcali na mesto praznine in se tako skuša prepričati možgane, da ud obstaja in je popolnoma zdrav! Neverjetno, ampak resnično!  (Vir)

Telesni zemljevidi se rišejo z gibanjem!

Gibanje ustvarja nove zemljevide. Nove potrebe telesa ustvarjajo nove zemljevide.

Naredimo majhen preizkus?

Zamižimo in občutimo obe ušesi. Nato levo podrgnimo z roko. Zopet zamižimo in občutimo, katero uho čutimo bolje? Levo, kajne? Kaj smo storili? Z drgnjenjem (masažo) smo obudili tamkajšnje mehanoreceptorje in narisali nov zemljevid ušesa. Na ta način se je ustvaril nov virtualni zemljevid ušesa v možganih in uho smo bolje občutili. Učinek seveda čez nekaj časa mine. Zato moramo gibanje seveda ponavljati in se gibati na redni bazi.

Kako pri tem pomaga samo-masaža s terapevtskimi masažnimi žogicami in gibanje povezano s to aktivnostjo?


Samomasaža lopatic s terapevtskimi masažnimi žogicami. Prizor iz vaje za boljšo aktivacijo in propriocepcijo lopatic med izvedbo planka iz programa Popolni plank.

Par terapevtskih masažnih žogic v mrežici

Masaža z žogicami izboljša:

  • Propriocepcijo
  • Telesno držo
  • Dihanje
  • Hojo
  • Zmanjša adhezije in posledice kirurških posegov
  • Pospeši okrevanje po poškodbah (ne v akutnem stanju!)
  • Odpravlja triger točke
  • Odpravlja bolečine
  • Zmanjšujejo stres (masaža subokcipitalnih mišic)
  • Izboljšuje športni napredek
  • Pomagajo pri lajšanju porodnih bolečin! Video
  • Z masažo ustvarjamo gibanje telesa!

Sedaj pa si predstavljamo še, kaj se zgodi, če se ne gibamo dovolj ali na neustrezen način!

Predstavljajte si, da si zalepimo skupaj tri prste (na roki) in jih imamo zalepljene več dni, tednov.. Kaj se zgodi? Telo začne prepoznavati te tri prste kot eno enoto, kot en prst in jih tako tudi uporabljati! To je enako, kot če ne uporabljamo naše hrbtenice in njenih 33 vretenc ter medenice v celoti (v celotnem obsegu gibanja). Namesto tega uporabljamo samo posamezne ‘bloke’ vretenc in zaklenjeno medenico. To se imenuje senzorično motorična amnezija. Možgani ustvarijo ‘posplošene’ zemljevide, ki niso natančni in zatorej tudi ni natančno gibanje.

Zaključna misel..

Pomislimo, če bi se pračlovek gibal z ‘meglenimi zemljevidi’ – bi lahko preživeli kot vrsta? Napake v gibanju bi ga stale bodisi utrujenosti bodisi bolečin, rigidnosti in posledično bi bil večkrat nesposoben ulovit/nabrat hrano. Potemtakem danes vi ne bi brali tega bloga. Dandanes nismo več odvisni od lastnega lova in nabiralništva, je pa naše telo še vedno enako ustrojeno – za gibanje. Od gibanja je odvisno naše počutje in delovanje telesa. Gibanje je vse, tudi gibanje srca, krvi in limfe po telesu, gibanje trebušne prepone (glavne dihalne mišice)..  Četudi vsak dan sedimo osem ur v pisarni, to še ne pomeni, da nam ni več pomoči. Zelo veliko je vredno že, če se tega zavedamo in nekaj storimo v tej smeri. Nasvete, kako lahko zmanjšamo posledice sedenja na samem mestu, sem združila v (posnetku) delavnice Zdravo sedenje, medtem ko vse ostale napotke in vaje najdete v ostalih programih ali vadbah v studiu.

Fascia is your emotinal gateway. (Vir)

Zapišite spodaj v komentar vaše misli ob branju tega prispevka. Napišite, kako se manifestirajo vaše šibke točke gibanja. Nato kliknite ba gumb za BREZPLAČNI VIDEO!

Posted on by — 4 komentarji

Sedem dejstev o fasciji, ki jih morate vedeti, če se želite starati počasneje ter potrojiti učinkovitost gibanja in treningov

Si kdaj zaželite, da bi se gibali lahkotno kot baletka, graciozno kot divja mačka in suvereno kot ninja? Vaša želja je čisto na mestu, saj vam omogoča udobnejšo telesno izkušnjo, optimalno zavedanje in nadzor lastnega telesa, počasnejše staranje, estetsko privlačnost, veliko manj ali nič poškodb in bolečin gibalnega sistema. Le kdo si tega ne bi želel? Pa je to sploh mogoče, se sprašujete?

 

 

Če razumemo, kako deluje sistem fascij (z mišicami), se rodi upanje in tudi znanstvena podlaga. Pa si poglejmo malce bolj podrobno, kako bi si lahko izoblikovali na novo svoje telo (da, tudi pri vaši starosti je možno) in pri tem še uživali!

Kaj je fascija in zakaj je tako pomembna?

 

Fascija je organ telesne drže. Je tridimenzionalna kolagenska mreža, ki ovija vse dele našega telesa in je tudi v vsaki celici. Nastane enajsti dan embrio življenja v maternici in (takrat) izgleda kot gel. Je organ z največ proprioceptorji (šestkrat več kot mišice in sklepi), ki nam omogočajo občutek lastnega telesa v prostoru, tudi z zaprtimi očmi. Vir

 


Fascijo si najlažje prestavljamo kot tanke bele ovojnice v pomaranči, ki obdajajo vsako najmanjšo enoto, malo večje enote, še večje in celoten sadež pod lupino.

 

Fascija skupaj z mišicami ustvarja ‘protisilo’  skeletu. Kosti potiskajo navzven in miofascija (mišice + fascija) potiska navznoter. Rezultat teh vektorjev je naša (pokončna)  drža oziroma naša drža v gibanju. Naše okostje v bistvu lebdi v tem sistemu in se premika s pomočjo raztezanja in krčenja celotnih linij fascij (Anatomy trains) Tensegrity (tension + integrity, balance of tensions) Prva si je ta vprašanja začela postavljati pred več kot 40 leti Ida Rolf (Rolfing) Vir

 


Telo vpeto v okroglo elastiko – (‘tensegrity’) model, kako deluje sistem fascij z mišicami in okostje. Telo predstavlja okostje, ki potiska navzven, okrogla elastika pa fascije z mišicami, ki potiskajo navznoter. Rezultat tega je naša drža (v gibanju) in oblika telesa.

 

‘Tensegrity’ model – video klip iz odličnega Google predavanja Thomas Myersa, ki ponazarja, kako naše okostje ‘le’ lebdi v sistemu fascij. (Vir)

 


‘Tensegrity’ model – palčke predstavljajo naš sklelet in elastične vrvice predstavljajo naše fascije (z mišicami).

 


Anatomy trains  ali tračnice fascij, ki potekajo v isti liniji (verigi, tračnici). Sodobni koncepti treningov kot tudi manualne terapije temeljijo na ‘zakonih’ teh tračnic in ne posameznih, izoliranih delih telesa oziroma mišic ali mišičnih skupin.

 

To je sodobni koncept razumevanja gibanja človeškega telesa. Star koncept, ki pa se na žalost še vedno uči v šolah in tečajih za osebne trenerje, deluje po principu disekcije telesa s skalpelom na posamezne dele. Vir

 


Vprašajmo se, funkcionalno gledano, imamo res 600 mišic v telesu? Ali imamo eno mišico razdeljeno na 600 razdelkov fascije? Katero verzijo vidijo naši možgani, ko nas premikajo?

 

Dejansko teh slik iz anatomskih učbenikov (po principu disekcije) ni v percepciji našega telesa. Telo ne pozna bicepsa, ampak celotno verigo mišic vpetih v facijo, ki so so-udeležene pri gibanju te mišice. Nikoli ne moremo izolirano aktivirati samo ene mišice in tudi, če bi jo lahko, to za naše telo ne bi imelo nobenega smisla (ni funkcionalno). Vir

 

Zato v razmislek! Iz tega razloga prav tako ni smiselno izolirano krepiti na primer globoke trebušne mišice (m. transversus abdominis) ali površinske (m. rectus abdominis ‘aka’ six pack). Takšna dejanja največkrat pripeljejo do nekordiniranega delovanja mišic, asimetrij, bolečin v križu, prolapsa medeničnih organov ipd. To je dejstvo številka 1!  Vir1, Vir2

 

Prav tako telo ni naklonjeno zaporednemu ponavljanju istih gibov. Na primer 30 zaporednih trebušnjakov, 6×8 dvigov zadnjice, 16 ponovitev dviga uteži na glavo..

 

Zakaj? Kako pa? Berite dalje..

 

Fascijo poznamo že dolgo, a nikoli prej se nismo spraševali o njeni pomembnosti oziroma funkcionalnosti kot zadnje desetletje.

 

Kot že omenjeno je fascija sestavljena iz celic. Je velik telesni unitarni sistem, svoj organ, povezana z vsako celico telesa (ne samo v in okoli mišic, ampak tudi v in okoli organov, kosti..) od glave do peta od rojstva do smrti!  Učbeniki anatomije prihodnosti bodo vsebovali takšno prezentacijo fascije skozi celotno telo (glej spodaj). Trenutno obstaja le izsek stegna, za lažjo predstavo. Vir

 

Kako bi izgledal model človeka, če bi ga narisali samo z njegovimi fascijami – se pravi, da bi odstranili vse mišice, kosti, živce, organe, vse kar ni fascija? Tak model še ne obstaja v celoti, saj je pri kadavrih zelo težko izločiti vse omenjeno. Obstaja pa recimo že kos stegna, ki si ga lahko pogledate na tem video klipu Thomas Myersa v njegovem zelo poučnem Google govoru. (Vir)

 

Zamislimo se za trenutek. Fascija sega v vsako celico našega telesa. V telesu imamo okoli 70.000.000.000 (sedemdeset trilijonov) celic. Vsaka celica mora preživeti. Torej dobivati hranila in imeti urejen odvoz odpadkov. Celice se združujejo v sisteme. Fascija je dejansko največji sistem celic v telesu, ki uspešno hrani svoje celice in odvaja odpadne snovi! Ali ni to fascinantno? 

 

Vendar ni vedno tako. Fascije se lahko zlepijo, ker dehidrirajo ali v njih potekajo vnetni procesi (poškodbe, neustrezna prehrana ali trening, brazgotine..). Na tistih mestih omejujejo gibanje (ko čutite zategnjenost ‘mišic’ čutite v bistvu zategnjenost fascij). Pri dehidriranosti ne gre le za pomanjkanje vnosa vode oziroma tekočin, ampak predvsem za pomanjkanje gibanja telesa oziroma NAČIN gibanja. Vir

 

Oplojeno človeško jajčece je sestavljeno iz kar 97% vode, enoletnik iz 93% vode, odrasel človek ‘le še’ iz 69% – 73% vode. S starostjo nam upada delež vode v telesu in s tem elastičnost fascij. Dodatno ali prekomerno pitje vode bo povzročilo samo več obiskov WC-ja. Od tega KAKO se gibamo, je odvisno, ali bo zaužita voda dejansko (p)ostala del našega telesa oziroma fascije. Vir

 

Če mora fascija ustvarjati ponavljajoče se gibe, še posebej koncentrični tip kontrakcij (mišica se skrajšuje, ‘pumpa’), potem se s tem zapira dostopne točke, kjer voda in hranila vstopajo v celice fascije! Fascija dehidrira s ponavljajočimi se gibi! To je dejstvo številka 2!

 

Primer ‘klasičnega’ načina treninga, ki temelji pretežno na krepitvi posameznih delov telesa, na večjem številu ponovitev istega giba in na koncentričnem tipu kontrakcij (mišica se skrajšuje) v primerjavi z treningom fascij, ki temelji na gibanju celotnih fascialnih verig in ustvarjanju elastičnega odboja (kar je bistvena lastnost in prednost uporabe fascij). Tudi klasičen način ima v določenih primerih svoje prednosti, vendar velja še vedno za glavni način treninga današnjega časa, kar pa dolgoročno izsuši in poškoduje fascije – kar vodi v bolj okorno gibanje, hitrejše staranje, več poškodb in bolečin.

 

Poleg tega skrbi, da vsi ostali celični sistemi ostanejo locirani na svojem mestu. Recimo, da se vaše srce nekega jutra ne znajde pri kolku ali pa, da se vaši notranji in medenični organi ne povesijo. AHA! Torej igra pri povešenju (prolapsu) organov vlogo tudi fascija? Hmm.. In tudi pri držanju trebušnih organov na svojem mestu (diastaza rektusov)? Odgovor je seveda DA! Torej je fascija komponenta, ki jo treba upoštevati, ko obravnavamo prolaps, diastazo rektusov  in tudi inkontinenco. To je dejstvo številka 3!

 

Na tem mestu se moramo vprašati: 

 

Katere vrste gibanja hranijo fascijo in jo ohranjajo funkcionalno? Oziroma katere lastnosti ima trening fascij?

 

  1. Raznovrstno gibanje (Za primer: danes joga, jutri hoja, pojutrišnjem tek, potem qi gong, potem boks, potem plavanje in plezanje). 
  2. Fluidno (tekoče) gibanje (za razliko od nešteto ponovitev istega giba), ples, joga
  3. Gibanje z elastičnim odbojem (kettlebell swing, tek, lahkotno poskakovanje, ples..)
  4. Gibanje, ki aktivira vse mišice, ki se nahajajo v isti fasciji oziroma v isti kinetični verigi (Trening fascij)
  5. Več počasnejših in ‘gladkih’ (smooth) gibov, kot prehitrih in nekontroliranih (joga flow, fascial flow..)
  6. Gibanje ‘na splošno’ (se pravi čim večja odsotnost prisilnih in statičnih drž, kot so dolgotrajno sedenje, stanje ipd)
  7. Funkcionalno gibanje (hoja po brvi, plezanje, skakanje s kolebnico, bosonoga hoja..)
  8. Joga, tai chi, qi gong, ples.. ‘jucing the fascia’
  9. Uporaba različnih kotov sklepov – ‘rainbow exercises’
  10. Poravnava sklepov, drža med gibanjem

 

Trening fascij me je ob pisanju tega prispevka tako prevzel, da sem s pomočjo vseh navedenih virov in knjige FASCIA In Sport and Movement (Editor Robert Schleip) razvila nov sistem vaj, ki združujejo vse omenjene koncepte za trening fascij. Približala sem vam jih z različnimi pojasnitvenimi in praktičnimi videi, ki se na koncu povežejo v preprost tedenski trening. Pridobite več informacij in tudi brezplačni video (kliknite na spodnjo sliko)!

 

Trening fascij & Vrelec mladosti  (Program se je preimenoval v RESETIRAJ SE)

 

Glavna sestavina fascije je kolagen, ki ga ženske poznamo, kot element, ki nam ga prezgodaj začne primanjkovati za bolj napet obraz in kožo na vratu in dekolteju.

Kako se torej staramo počasneje in izgledamo mlajši?

 

  1. Spoštujemo načela navedena v predhodnem vprašanju
  2. Jemo (naravno) hrano bogato s kolagenom
  3. Izvajamo masažne vaje za obraz, ki temeljijo na Polivagusni teoriji in reguliranju tonusa možganskih živcev (VIDEO v programu Trening fascij & Vrelec mladosti) Za pridobitev brezplačnega videa, berite dalje!
  4. Pijemo veliko čiste vode
  5. Trening fascij izvajamo v skladu z zakoni tvorjenja kolagena v fascijah (ne prepogosto!)

 

Torej naše telo primarno podpira fascija? Da in na tem mestu je potrebno omeniti tudi sestavino medcelične tekočine, ki deluje kot lepilo, da vse skupaj stoji skupaj in da fascije (njeni sloji) drsijo med seboj (‘slide and glide). To je sluz! Od sluzi je odvisno, kako procesiramo hrano, kako vodo, kako se gibamo. Na primer preveč sladkorja v hrani (sladkor se nahaja tudi v proteinskih napitkih!) naredi to snov bolj lepljivo in manj funkcionalno! Torej lahko prispeva k naši zakrčenosti ‘mišic’ zaradi katere hodimo na masaže in terapije oziroma zaradi katerih nas boli križ. To je dejstvo številka 4! Vir

 

(Strolling under the skin) In vivo! Za vse, ki si želite pogledati, kako izgleda fascija pod kožo pri živem človeku!

 

Adhezije (postoperativne znotraj telesne brazgotine oziroma zarastline) znatno vplivajo na elastičnost in plastičnost  (‘playability’) fascije. Tam kjer je bila fascija prerezana, se nazaj zaceli z drugačnimi kolagenskimi vlakni, ki niso več raztegljivi, ampak rigidni in močni, da držijo prerezane dele skupaj. To zlepljenje (brazgotinjenje) ustvari konstantne sile na fascijo (predstavljajte si, da si oblečete hlače in bluzo, ki se vam ujame v zadrgo od hlač. Cel dan boste čutili, da vas nekaj vleče. Tako navzgor, kot navzdol). Če ne manipuliramo z adhezijami, se ta napetost lahko zadržuje v telesu več mesecev ali let, s čimer vpliva (ker vleče) na recimo delovanje kolka in vas Šele takrat začne boleti (ker je kolčni sklep ves čas opravljal delo v položaju, kjer sklep ni bil centriran). Takrat so zarastline verjetno zadnje, na kar pomislimo kot razlog poškodbe oziroma bolečin, je tako? To se zelo zelo pogosto dogaja pri carskem rezu v kombinaciji z diastazo rektusov. Zarastline vlečejo lineo albo ‘po svoje’ in otežujejo delo in okrevanje trebušnim mišicam, Če ste imele carski rez (ali drug abdominalen poseg) in nikakor ne morete sanirati diastaze rektusov, potem morate nasloviti tudi to. Kako? (Več o tem v programu Poporodni preporod, prav tako tudi omenjeno v programu Trening fascij & Vrelec mladosti) To je dejstvo številka 6! 

 

“Fascial fitness is the spatial medicine”.

 

Tudi, ko smo anksiozni in depresivni, je fascija manj elastična in ‘sočna’, morda zato, ker se takrat omejeno gibamo in s turobnimi misli vplivamo na delovanje avtonomnega živčnega sistema (preko vagusnega živca). Zato lahko na depresijo in anksioznost vplivamo z gibanjem. Ko smo v lepi telesni drži, v gibanju, odprti svetu, smo težko potrti in depresivni. Pomagajo gibi rok, ki telo odpirajo in podaljšujejo hrbtenico. (Vir) To je dejstvo številka 6!

 

Katere so lastnosti fascije pomembne z vidika treninga in gibanja?

 

  1. Viskoznost (medsebojno tekoče drsenje vlaken – ‘slide and glide’)
  2. Elastičnost (gre za elastični nateg in odboj, za sistem, ki ustvarja kinetično energijo in jo ‘reciklira’ – vrača nazaj v sistem. Tako se počasneje utrudimo in manj obremenjujemo mišice).
  3. Plastičnost (‘plasticity’) – Če fascijo raztegujemo minuto ali več (se pravi, da ne uporabljamo elastičnega odboja) se lahko raztegne več, kot je bila dolga v izhodišnem stanju in takšna tudi ostane (hatha toga) za daljše obdobje. Fascija je bolj podvržena razteznim stimulacijam, kot stimulaciji s pritiskom (princip masaže).

 

Pa si poglejmo malce podrobneje elastičnost. Mišice so kontraktilne, fascije so elastične. Skupaj ustvarjajo efekt loka in puščice. (Ko strelec napne elastiko na loku, se ustvari in shrani energija, ki se potem sprosti in izstreli puščico.) Bistvo takšnega načina gibanja je, da se ustvarja energija, ki se vrača nazaj v sistem. Jo-jo efekt. Ali katapult efekt pri kenguruju (kengurujev skok ni odvisen od moči njegovih mišic, ampak od elastičnih lastnosti njegovih fascij!). To je ena najpomembnejših lastnosti za gibanje še posebej tekačev na dolge proge in pohodnikov. Več o tem sem že pisala v članku Ali izkoriščate brezplačno energijo, ki vas zavaruje pred utrujenostjo in poškodbami? Pogoj za izkoristek elastičnega natega in ustvarjanje potencialne energije je ritem gibanja. Elastični odboj se ne ustvarja, če se gibamo prehitro in nekontrolirano, prepočasi (‘muzejska hoja’). To je dejstvo številka 7!

 

V video klipu Google predavanja Thomas Myersa si lahko pogledamo jo-jo efekt delovanja fascij in kako ta lastnost služi tekačem (če jo znajo izkoriščat).  (Vir)

 

Kaj pa je funkcionalnost fascije v smislu zaznavnega organa?

 

Fascija je organ zelo bogat s proprioceptorji (in tudi nociceptorji – senzorji za bolečino). Fascija je živa!  S tem, ko dajemo pozornost treningu oziroma obravnavi fascij, izboljšujemo tudi naš občutek za lastno telo, tako interni kot eksterni in s tem izboljšamo kvaliteto gibanja! Pred treningom je zato dobro določene dele telesa obravnavati z masažo, ščetkanjem, kineziotapingom ipd. V ta namen lahko uporabljamo valjček in seveda naše terapevtske masažne žogice!

 

  1. PROPRIOCEPCIJA in KINESTEZIJA pomeni zavedanje lastnega telesa v prostoru in v odnosu z gravitacijo ter posameznih delov telesa med seboj. Gre za občutek, ki ga človek ima o svoji drži (statični ali dinamični). V svoji praksi ugotavljam, da imajo ljudje slab občutek in kontrolo nad tem, kje se njihovi deli telesa nahajajo med gibanjem in vadbo. Bolje občutijo svoje telo plesalci (hvaležna mami, da me je vpisala na ples že pri treh letih) in tisti, ki se ukvarjajo z jogo, pilatesom, borilnimi veščinami ipd).   

 

  1. INTEROCEPCIJA (Ne toliko v biomehaničnem smislu, ampak v smislu čutenja fizioloških potreb; čutenje bitja srca, toplote, povišane temperature, širjenja žil, polnost mehurja ali rektuma, srbenje, lakota, žeja, pomanjkanje kisika… Ljudje imamo bolje razvito eneterocepcijo od živali. Pa jo znamo negovati in koristiti sebi v prid?  Zelo pomembno, če govorimo recimo o nezmožnosti nadzorovanja ali nezmožnosti čutenja mehurja med vadbo. 

 

Motnje, ki se pojavijo v povezavi s slabo proprio- ali intero-cepcijo:

 

Propriocepcija: bolečine v križu, poškodbe,  fantomska bolečina, ADHS, skolioza, ostale miofascialne bolečine

Rešitve: Edukacija telesne drže, Pilates, joga, ples. Feldenkrais, Alexander Z, Segmentalna stabilizacija (Vir)

 

Interocepcija: sindrom razdražljivega črevesja, motnje hranjenja, depresija, anksioznost, shizofrenija, PTSD (Post traumatic stress syndrome), fibromialgija

Rešitve: dihanje s prepono, visceralna osteopatija, abdominalna masaža, ‘body – mind work’, Luna yoga (čakre), masaža, energetske terapije..

 

 

 

Fascija je senzoričen organ!

Pa si propriocepcijo poglejmo malce podrobneje.. ..ampak v drugem delu tega zapisa!

 

Na tem mestu pa naredimo zaključek in povzemimo vseh sedem dejstev o fascijah, ki jih lahko takoj zdaj apliciramo v naše vsakodnevno gibanje in treninge.

 

 

 

 

Želiš prejeti brezplačni video iz novega vadbenega programa za fascije?

Posted on by — Leave a comment

So ploska stopala vzrok ali posledica prilagojene obutve? 2. del

VSEBINA:

Če še niste prebrali prvega dela članka, vas vabimo, da si ga preberete tu!

  • TEKAŠKA OZIROMA ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM? (2.del)
  • VPLIV TALNIH POVRŠIN NA BIOMEHANIKO STOPAL (2.del)
  • ŠEST NASVETOV ZA OHRANITEV VITALNOSTI STOPAL SKOZI LETA (2.del)

 

TEKAŠKA OZ ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM?

 

 

Ko gre za ploska (evertirana/pronirana) stopala se ljudje največkrat sprašujejo, kakšne čevlje naj nosijo, da bi to odpravili. Nikoli se ne vprašajo, kaj naj ‘naredijo’ s stopali, da bi odpravili težavo.. ali kakšna je mehanika pronacije oziroma everzije in čemu sploh služi pri našem gibanju..

Velja splošno mišljenje, da so naša stopala po strukturi in funkciji šibka in da jih je treba popravljati z (ortopedskimi)i vložki/čevlji oziroma povišanim ter oblazinjenim petnim delom.

Dobro so se znašli proizvajalci športne obutve, ki so na račun teh prepričanj začeli graditi bilijonski imperij.. Okoli leta 1970, ko je bil Nike že vodilen na področju tekaških copatov, so tekači že utrpevali veliko tekaških poškodb. Zato je vodilni proizvajalec takrat ustvaril oblezinjeno obutev s povišanim petnim delom. Namen je bil, da bi s tem reducirali vpliv sile udarca in s tem zmanjšali poškodbe tekačev – vendar neuspešno. Študije (Nigg 2001) so pokazale, da oblazinjenje ravno povečuje sile udarca! In res je, dandanes se število poškodb zaradi ‘boljše’ obutve niso nič zmanjšale. (Obstajajo celo študije, ki prikazujejo, da bolj je tekaški čevelj drag, večje možnosti za poškodbe prinaša). Vendar se očitno proizvodnja copat ne spremeni.

Res je, da izgledajo stopala v takšni obutvu (tudi pri otrocih!) nevtralna. Saj so. Ampak samo v mirovanju. Vsi omenjeni dodatki (oblazinjene, zvišana peta, stopalni lok..) stopalom onemogočajo prehajanje iz everzije v inverzijo (glej prvi del zapisa). Kar pomeni, da se prikrajšamo za izkoristek potencialne energije in vse stavimo na delovanje mišic (kot opisano zgoraj) in poleg tega opustimo delovanje globokih intrinzičnih mišic stopal, ki zaradi neuporabe začnejo atrofirati.

Hočete izstreliti elastiko? Potem jo morate prej napeti!

Nesposobnost pronacije (v primeru uporabe umetnega stopalnega loka)  stopala vpliva tudi navzgor po kinetični verigi – onemogoči aktivacijo gluteusov – kar destabilizira kolke, kolena in lumbopelvično regijo (onemogoča ‘posterior oblique sling’ in sili medenico v anteriorni nagib)! Preberite več TU!

Oblazinjen petni del ustvarja lažno udobjo in zaduši sile udarca, ki so v bistvu dobre, saj jih stopalo (plantarni receptorji) sprejemajo v obliki vibracij, zadušijo/absorbirajo s pomočjo izometričnih mišičnih kontrakcij in shranijo v fascijah kot  potencialno energijo (za naslednji korak). Ker oblazinjeni del zaduši sile udarca, se za vse to prikrajšamo in navadimo nepravilno stopati (močneje). Stopala postanejo lena in spremenijo mehaniko gibanja – kar ima posledice na celem telesu.

To ne velja samo za športno obutev, ampak tudi za razne druge ‘udobne’ in ortopedske vrste obutve, kot so kroksi (da ne omenjamo japonk, o katerih je zapisan samostojni članek).

Če nosite klasično tekaško obutev (oblazinjeno, z dvignjenim petnim delom) in med tekom oziroma vašo športno aktivnostjo/gibanjem čutite udobje stopal oziroma odsotnost bolečine in težav s stopali, pojavljati pa se začnejo v gležnjih ali kolenih ali kolkih ali križu oziroma drugje po telesu, lahko težave pripišete vaši obutvi. (članek dr. Dooley)

Dvignjen petni del je imel namen odvzeti napetost ahilovi tetivi. To se dejansko zgodi. Vendar s tem preprečimo, da bi ahilova tetiva ‘počela’, kar je njen glavni namen: omogočiti stopalu da sprejema sile udarca in s tem potencialno energijo. Dvignjena peta postavi subtalarni sklep v bolj rigiden (invertiran ali supiniran) položaj – kar pomeni večjo rigidnost celega stopala. Če je stopalo ekstremno evertirano/pronirano, lahko koristi minimalen dvig petnega dela (4mm – 8mm), dokler ga ne uspemo okrepiti.

Čevlji (in tudi nogavice) že sami po sebi ‘utišajo’ na tisoče mehano in senzoričnih plantarnih receptorjev, ki so bili ustvarjeni za popolen odziv naših stopal na gibanje – na predčasno aktivacijo (reakcijo) mišic, še predno stopalo sploh pride v stik s podlago (50 milisekund prej). Kar pomeni, da čevlji, nogavice ali ortopedski vložki povzročijo zakasnele reakcije mišic in s tem sposobnost stopal, da optimalno absorbirajo sile udarca, kot tudi da aktivirajo telesno jedro po ‘deep front line’ (Anatomy trains)!

Pomnimo.. naš živčni sistem je bil ustvarjen, da čim bolj ohranja energijo. Takšno gibanje je bolj efektivno. Efektivnost gibanja je ključ do dolgega in kvalitetnega  ‘gibalnega življenja’ (‘movement longevity’).

Trening ali ‘predtrening ‘ z boso nogo ustvarja anticipatorne mišične kontrakcije!

Če trenutno (in že dlje) časa nosite zgoraj opisano obutev in želite preiti na bolj naravno in zdravo obutev, je neizogibno, da postopoma manjšate petni del in oblazinjenost (tranzicijsko obdobje), torej da ne preidete čez noč na ‘barefoot’ obutev in da vmes izvajate vaje za krepitev stopal.

Kaj je barefoot obutev?

Tudi minimalni čevlji (minimal shoes) so danes večbilijonska industrija. Kaj je skupno vsem barefoot čevljem?

  • nimajo oblazinjenega dela
  • imajo širši prostor za nožne prste ali prostor za vsak nožni prst posebej
  • nimajo stopalnega loka
  • so zelo fleksibilni (lahko jih vsaj 2x prepognemo ali zvijemo)
  • nimajo dvignjenega petnega dela 0mm -3mm (z izjemo nekaterih tranzicijskih čevljev, ki imajo 4mm – 8mm)

 

To so razlogi, da zahtevajo več ‘dela’ od samega stopala in omogočajo več natančnejše zaznave talnih površin, kar daje CŽS (centralnemu živčnemu sistemu) boljše podatke, kako naj se telo giba (da je ekonomično in da se ne poškoduje) ter s tem krepi tudi same možgane.

 

Popolnoma vsi tipi stopal lahko koristijo prednosti barefoot obutve, nekatera stopala morda potrebujejo več tranzicijskega obdobja, da lahko dosežejo te koristi.

 

Kakšen tip obutve se priporoča za posamezni tip stopal?

 

Tako za ploska stopala, kot stopala z viskokim lokom, se priporoča najprej prehodna obutev kot je ta bolj minimalističen model Nike-a na spodnji sliki (petni del 4mm – 8mm).

 

 

Prehodno obutev lahko koristimo 2-3 mesece nato preidemo na bolj minimalno oziroma barefoot obutev. Tranzicija je le toliko uspešna, kolikor je uspešna (re)aktivacija vaših stopalnih mišic in biomehaničnega vzorca značilna za zdrava, funkcionalna  stopala oziroma ‘normal gait’. (Več o fazah hoje oziroma ‘gait-u’ si lahko preberete v tem zapisu TU.)

Pred vsakim treningom ali hojo se zato priporoča (v skladu z ‘barefoot science’) vsaj 5 – 10 minut treninga/vaj z boso nogo. Bistvo teh vaj je:

  • aktivacija intrinzičnih (globokih) mišic stopal z mišico abductor hallucis na čelu in tibialis posterior (kliknite tu za osnovni prikaz vaje)
  • aktivacija ‘deep front line’ (in s tem celega telesnega jedra) preko mišice tibialis posterior
  • krepitev glutealnih mišic
  • obnavljanje elastičnosti plantarnih fascij in fleksibilnost stopal in gležnja (samomasažne tehnike – klikni na gumb na dnu strani!)
  • prebujanje plantarnih mehano  in senzornih receptorjev

 

KAKO VPLIVAJO TALNE POVRŠINE?

 

Vse talne površine v stiku z našimi stopali odgovorijo z določeno frekvenco. Optimalna frekvenca je okoli 15 – 20 Hz. Naš živčni sistem je ustvarjen, da refleksno reagira na takšen input.

 

Ustrezna frekvenca je izvor naše energije za naslednji korak. Zato je sposobnost našega telesa oz stopal, da ustrezno reagirajo na te vibracije ključna pri preprečevanju poškodb.

 

S tem področjem se ukvarja znanost o podlagah (surface science).

 

Če vzamemo za primer ponavljajoče in hitre korake kot pri Zumbi, moramo imeti ustrezno podlago, kjer se bodo vibracije tal in stopal ujemale pri tisočerih kontaktih/udarcih v časovnem intervalu 60 minut. To vsekakor ni asfalt ali beton. Zato tisti, ki izvajajo podobne aktivnosti na asfaltu (ali marmorju, ploščicah), med njimi tudi tekači, maratonci, skoraj zagotovo prej ali kasneje utrpijo poškodbe.

 

Sile udarca, ki nastanejo pri stiku s tlemi, morajo biti enako porazdeljene v telo kot v tla. To pri asfaltu/betonu/kamnu ni mogoče, saj ne sprejema nobenih vibracij. To pomeni, da gredo vse vibracije v naše telo, ki jih ni sposobno ustrezno absorbirati.

 

Telo oziroma stopalo absorbira vibracije tako, da izometrično aktivira mišice stopal, ki te vibracije zadušijo (‘splint effect’ oziroma efekt steznika). Tukaj je pomemben čas (timing), saj mora stopalo reagirati že vsaj 50 msek pred gibom! To pa je odvisno od kondicije stopal in tipa stopal in obutve! Ko so vibracije zadušene, se shranijo v fascijah. Ko se fascija med enim in drugim korakom raztegne (‘stance phase of the gait’) takrat se energija nalaga in ko se sprostijo – kot izstreljena elastika, sprostijo energijo za naslednji korak (‘swing phase of the gait’).

 

Ste že kdaj spregledali luknjo na tleh in nepripravljeno stopili vanjo? Takrat vaše stopalo ni reagiralo s predčasno mišično reakcijo. Zdaj si to predstavljajte z vsakim korakom, ki ga naredite. Poškodbe so neizogibne.

 

Torej, če imamo šibke mišice stopal (večina ima) ali ploska ali rigidna stopala (po možnosti še hallux valgus) ali nosimo ‘moderne tekaške čevlje’ali vadimo na talnih površinah, ki nimajo ustreznih vibracij, naše telo ne more ustrezno ‘pospraviti’ vseh vibracij ustvarjenih s silo udarca. Posledice?  Presežek vibracij se preko mehkih tkiv prenese na kosti in tetive, ki začnejo vibrirati. To se kaže kot bolečine v pokostnici, stresne fakture, tendonitisi, fascitisi..

 

Poleg naštetih vzrokov je ključnega pomena tudi mišična preobremenjenost (muscle fatigue). Utrujenost povzroči nabiranje mlečne kisline v mišicah (ki je produkt anaerobnega metabolizma), ki spremeni pH v mišicah in ustvari kislo okolje. Ker naše mišice lahko delujejo le v določen pH okolju, to vodi do zakasnitev mišične reakcije oziroma pred-aktivacije.

 

Sama sem to izkusila na lastni koži, ko sem še opravljala delo inštruktorice zumbe in me je začela zelo boleti pokostnica. Takrat še nisem razumela zakaj. Preobremenjenost? Tudi. Fizioterapevti so mi svetovali počitek. To je vse. Seveda se s tem nisem mogla sprijaznit. Pa tudi ur zumbe nisem imela toliko, eno uro na dan. Takrat sem težave rešila tako, da sem zamenjala obutev, začela nosit ‘steznike’ za meča (‘sleeve socks’) in malo zmanjšala intenzivnost.

 

Te stezniki niti niso tako slaba rešitev, sploh če veste, da boste ‘morali’ teči/skakati po trdih površinah (maratonci!), saj nadomeščajo oz dopolnjujejo vlogo izometrične kontrakcije mišic (‘splint effect’). V kombinaciji z vajami za stopala pred in po treningih oziroma pred tekmo/dogodkom, je to zmagovalna rešitev!

 

Lahko pa se poslužite tudi kineziotapinga za vneto/bolečo pokostnico (‘shin splints’), vseeno pa svetujem tudi zmernost oziroma počitek. Še boljše je te metode uporabljati kot preventivo pri večjih športnih naporih, kot so maraton, več ur zumbe ipd in preprečiti poškodbe v naprej.

 

 

Sedaj vas pa povabim k ogledu videa ‘Zavestna hoja’ (‘conscious walking’), ki nam pomaga premostiti težave z različnimi tipi stopal, različno obutvijo in talnimi površinami! (Da sem v videu noseča je zgolj naključje.) 🙂 Lahko pa kliknite tu in si preberete celoten zapis Ali znaš hoditi? Pravilna hoja je za telo tako pomembna kot zdrava prehrana (kjer najdete tudi ta video).

 

 

 

KAKO OHRANJATI VITALNOST STOPAL SKOZI LETA?

 

Vitalnost stopal je v prvi vrsti odvisna od vitalnosti perifernega živčevja, ki jih oživčuje. Periferno živčevje stopal so plantarni receptorji, ki sprejemajo signale iz okolice, jih pošiljajo centralnemu živčnemu sistemu, ki jih sprocesira in pošlje nazaj v obliki navodil za natančne gibe.

 

Bolj natančni so podatki, ki potujejo v CŽS, bolj natančno (in pravilno) je naše gibanje (manj možnosti za kompenzacije in poškodbe.)

 

 

 

Plantarni receptorji so tako senzorični kot motorični. Procesirajo podatke, kot so vrsta površine, naklon, temperatura, vibracije, pritisk, bolečina.. Kar 80% plantarnih receptorjev je občutljivih na vibracije! Sposobnost zaznave vibracij je ključna za naše počasno staranje in kvaliteto gibanja z leti!

 

Študije so pokazale, da z leti sposobnost zaznavanja vibracij drastično pada! Zmanjšuje se število receptorjev, na kar najbolj vpliva njihova neuporaba (čevlji, nogavice, ravne površine, trde površine). Pomislite, da že novorojenčkom natikamo male čeveljce, in zaviramo razvoj proprioceptorjev, čeprav še niti ne hodijo!

 

Kakorkoli obrnemo, čevlji niso naraven del opreme našega telesa in so nujno zlo naše družbe.

 

Živčni sistem se jim mora prilagoditi, za kar ustvari kompenzacije (na ven dolgo časa popolnoma neopazne), a z leti takšne uporabe oz neuporabe pride do posledic.

 

Tudi vadbene površine kot so joga/pilates blazine, bosu žoga blokirajo plantarne receptorje in delujejo na stopala, kot da bi imelo obutev. Idealne vadbene površine (za trening z boso nogo) so takšne, ki imajo teksturo in oddajo vibracije, kot na primer parket in talna pluta.. (video). Ps: Posebno talno pluto imamo tudi v studiu Vadbene klinike za katero nihče ne pomisli, da je pluta!)

 


Studio Vadbene klinike s talno pluto.

 

Sledi 6 nasvetov za ohranjanje zdravja naših stopal skozi leta – začnite danes!

 

1.Držite krvni sladkor pod kontrolo

Presežene vrednosti glukoze v našem krvnem obtoku so toksične za periferno živčevje, saj se spremenijo v proste radikale, ki povzročajo njihovo demielizacijo in degenerativne poškodbe. (Tudi pri nediabetikih!) Svetujemo ustrezno dieto in spremljanje glikemičnega indeksa.

 

2.  Kardiovaskularne vaje

Spodbujajo periferno cirkulacijo in s tem ustvarjajo nove vaskularne poti, ki lažje oskrbujejo periferno živčevje s hrano in kisikom. (Tudi ritmična hoja zadostuje!)

 

3. Miofascialna sprostitev mehkih tkiv stopal in nog

O tem smo že govorili v tem članku. Na vadbeni kliniki se poslužujemo samo masažnih tehnik s terapevtskimi masažnimi žogicami. Če želite brezplačni video, kliknite spodaj.

 

 

4. Bosa hoja

Vsak dan bi morali vsaj 15 minut hoditi bosi in po možnosti po neravnih površinah. Bosa hoja se lepo dopolnjuje s konceptom earthing-ga (ki ima prav tako na podlagi elektromagnetnih polj zemlje zdravilne učinke). Skušajmo biti vsaj doma čisto bosi tudi brez nogavic.

 

5. Vaje Zdrava stopala (fleksibilnost, moč, integracija s telesnim jedrom, fleksibilnost kolkov)

V ta namen smo ustvarili poseben online video vadbeni program, kjer najete ločeno program za ploska stopala, ločeno za supinirana in ločeno za otroke. Vaje se lahko izvajajo bodisi kot samostojne treninge bodisi se jih doda k vaši ogrevalni in raztezni rutini (5 – 10 min) na dan oziroma ‘na trening’.

 

6. Vitaminski dodatki za zaščito perifernih živcev

L-methyl folat, Acetyl-L-Carnitine, R-Lipic Acid

 

Povezani članki:

  1. ALI ZNAŠ HODITI? PRAVILNA HOJA JE ZA TELO TAKO POMEMBNA KOT ZDRAVA PREHRANA.
  2. JAPONKE, NAŠA NAJSLABŠA IZBIRA OBUTVE?
  3. KAKO HALLUX VALGUS VPLIVA NA VAŠE TELO?
  4. IMATE RADI/E LEPO OBLIKOVANO ZADNJICO? POTEM PREVERITE GIBLJIVOST NOŽNEGA PALCA!
  5. ALI IZKORIŠČATE BREZPLAČNO ENERGIJO, KI VAS ZAVARUJE PRED UTRUJENOSTJO, POŠKODBAMI IN BOLEČINAMI?
  6. STOP? ALI MED ŠPORTOM DIHATE SKOZI USTA?
  7. KAJ MORA VSAKA ŽENSKA VEDETI O TEKU?
  8. ŽENSKE, ALI VAŠ TEK SPREMLJAJO MOKRE HLAČKE?
  9. KAKŠNI NAJ BODO OTROŠKI ČEVLJI?
  10. OTROŠKA STOPALA, ZAKAJ JIM TAKO RADI ZMANJŠUJEMO NJIHOVO FUNKCIONALNOST?
  11. ŠPORTNIKI, POZNATE 7 FUNKCIONALNIH TESTOV ZA PREPREČEVANJE POŠKODB?

 

Viri:

Posted on by — Leave a comment

Ali izkoriščate brezplačno energijo gibanja, ki vas zavaruje pred utrujenostjo, poškodbami in bolečinami?

Človek je edina živalska vrsta na tem planetu, ki je spremenil svoje gibanje v bipedalno (po dveh okončinah), da si je osvobodil roke za lažje nabiranje in obdelovanje hrane. (Kuhanje hrane je olajšalo prebavo, za katero je bilo potrebno manj kalorij). Pri tem je moral skozi določene prilagoditve svojega telesa.

 

Različne živalske vrste so razvile različne strategije. Pingvini na primer so zelo smešni na kopnem, a kot torpedo v vodi, kjer se srečujejo s svojim plenom n svojimi plenilci. Nilski konj je gracioznost zamenjal za moč, kjer v boju za kalorijami premaguje svoje nasprotnike.

 

Bistvo gibanja je vedno preživetje. Če gibanje ni učinkovito, torej če bi porabili več energije za iskanje hrane, kot bi jo dobili z iskanjem, potem ne bi mogli preživeti kot vrsta.

 

Te prilagoditve so se manifestirale v velikosti in funkciji možganov (ki so zato večji, a vseeno manjši od izumrlih neandertalcev), v razvoju organa za ravnotežje (v srednjem ušesu), v obliki medenice (ožja in drugače orientirana), v obliki ledvene krivine hrbtenice (opice nimajo ledvene krivine) in nožnega palca (..). Najbolj bistvena razlika pa se skriva v sposobnosti človeškega telesa, da silo teže in sile udarca preko vibracij pretvori v energijo za gibanje!

 

Fascije* so preko svojih kontraktilnih lastnosti sposobne sprejeti energijo iz okolice (sile udarca) in jo preko ekscentrične* in/ali izometrične* kontrakcije mišic, momentuma* in gravitacije pretvoriti v skoraj brezplacno kinetično energijo za naslednji korak oz gibanje. Poleg tega omenjeni sistem preprečuje, da bi vibracije, ki jih telo sprejema ob kontaktu s tlemi, iritirale mozgane in skrbi, da glava vedno ostaja poravnana tako, da oči gledajo naravnost.

 

Mišice in fascije* vedno delujejo povezane v tako imenovane ‘tračnice’ (Anatomy trains, Thomas Myers) in nikoli kot posamezne enote – kot še vedno učijo učbeniki anatomije gibanja. Poznamo več ‘tračnic’ oziroma linij. Na primer, če pri hoji (‘push of’ faza – faza odriva) ne aktiviramo mišice tibialis posterior (npr če je naše stopalo plosko, imamo hallux valgus, rigidne čevlje ali japonke..), potem s tem zadušimo kaskado aktivacij navzgor po ‘deep front line’ (glej sliko spodaj), ki indirektno aktivira mišice medeničnega dna (te pa posledično celotno telesno jedro ‘core’).

Če naš miofascialni (mišično – fascialni) sistem deluje pravilno, potem lahko izkoriščamo veliko brezplačne energije za naše gibanje in s tem preprečujemo ekstra (nepotrebno) delo naših misic (se posebej koncentričnih kontrakcij) , ki skozi čas povzroča mišične nepravilnosti, trigger točke, skrajšanost misic, fibroticnost, slabo prekrvavljenost, slabše delovanje proprioceptorjev.. vse kar vodi v slabšo mehaniko telesa, manjšo učinkovitost, poškodbe in bolečine.

 

Telo, ki izkorišča več proste energije, ima lažji okvir (kosti, mišice) in porabi manj kalorij. (Izumrli neandertalci naj bi porabili okoli 3500 do 5500 kalorij na dan, v primerjavi s človekom, ki porabi okoli 2000 – 3000 kalorij na dan).

 

Poglejmo si preprost primer miofascialne* učinkovitosti na sodobnem otroškem ‘konjičku’, ki ga najdete praktično v vsakem parku za otroke (video spodaj). Zaradi momentuma*, ki ga ustvari nosilna vzmet, je potrebno zelo malo mišičnega napora za gibanje. To lahko primerjamo z ravno prav hitro/počasno hojo, kjer lahko skoraj 93% energije ponovno uporabimo z vsakim korakom. Takšno ritmično gibanje nas manj utrudi, dlje pripelje in hkrati skrbi za ohranjanje takšnega sistema. (Nekatere študije so pokazale, da 17% energije potrebne za tek prihaja iz plantarnih lokov stopal – če jih seveda imamo oziroma jih ne ‘utišamo’ z extra udobno oz korekcijsko tekaško obutvijo.)

Tudi kengurujevi skoki daleč presegajo zmožnost njegovih mišic.

 

Sedaj pa si poglejmo ‘staro verzijo’ otroskega konjička v parku. Še posebej, če bi se moral otrok sam poganjati, takšno gibanje zahteva ogromno mišičnega dela in nas hitro utrudi. Takšno gibanje je kot ‘muzejska hoja’. Vsi vemo, da nas na muzejskih ogledih hitro začnejo boleti noge. Pri taksni hoji prvič ne izkoriščamo momentuma*, ker se nenehoma ustavljamo in drugič gibanje ustvarjamo s pomočjo koncentričnega* dela mišic. To nas hitro utrudi in začutimo težke noge oziroma bolečine v mečih in stopalih. (Kot počasna mestna vožnja avta v prvi prestavi).

Samo od vas je odvisno ali bo vaše gibanje bolj podobno prvemu primeru ali drugemu. Narava nam je položila v zibko prvi model. Sodobni človek pa ga z leti zamenja za drugega.

 

Učinkovito naravno človeško gibanje temelji predvsem na ekscentrični* in izometrični* kontrakciji misic, momentumu* in uspešni pretvorbi sile udarca v potencialno energijo pri čemer je intrinzični* sistem mišic usklajen (časovno in glede na moč) z globalnim sistemom.

 

Žal sodobna fitnes vadba in sodobni način življenja temeljita na čisto drugih konceptih: koncentricna kontrakcija mišic (‘muscular strength’ – krepitev posameznih mišic), kardiovaskularni trening (‘cardiovascular conditioning’) in štetje kalorij ter krepitev ‘telesnega jedra’, ki to ni (neustrezni ‘trebušnjaki’ in podobne vaje).

 

Velika ironija in posmeh nasemu večtisočletnemu evolucijskemu razvoju so tudi ‘fatburneji’ in nacin razmisljanja, da moramo z vadbo porabiti čim več kalorij. Naše telo in gibanje je ustvarjeno za čim manjšo porabo kalorij. Mi pa si s cvetočo in zavajajočo umetno prehransko industrijo polnimo naša telesa in police, kjer hrane nikoli ne manjka. Prav tako danes zadostuje ze klik miške, da dobimo servirano hrano. Ni nam potrebno trositi kalorij, da bi jo pridelali, obdelali in pripravili, ampak zato rajše cel dan sedimo in nato pojemo se ‘fatburner’, pa ‘muscle builder’ (da bomo lahko kurili več kalorij) in nato se lotimo se koncentričnega treninga teh mišic in rigorozne kardio vadbe.

 

Vse skupaj nas seveda pripelje, kjer smo danes.. Prenatrenirane površinske trebušne mišice (in mišice medeničnega dna) VIDEO.  ki ženski že ob prvi nosečnosti prinesejo diastazo rektusov, bolečine v križu in urinsko inkontinenco. ..znatno število (športnih) poškodb, ..kljub vsem športnim aktivnostim potrebo po operacijah hrbtenice, odstranjevanju organov, kupovanju protibolečinskih sredstev, gelov, opornic, pasov, pripomočkov, dodatkov..itd..

 

Kako torej lahko vzpostavimo v telesu stanje, da bo spet lahko izkoriščalo brezplačno energijo in nam s tem prihranilo veliko nepotrebne utrujenosti, poškodb in bolečin ter bolj učinkovito gibanje in zivljenje?

 

 

  1. Elasticnost in hidriranost fascij Ohranjati moramo elastičnost miofascialnih tkiv. To pomeni, da moramo tkiva pravilno uporabljati, hraniti in hidrirati.
  2. Ustrezna prehrana (Kliknite na povezavo in si poglejte optimalno hrano za fascije in druga vezivna tkiva).
  3. (Samo)masaža miofascialnih tkiv (Kliknite na povezavo in si poglejte edinstven samomasažni vadbeni sistem)
  4. Centriranost sklepov (Samo dobra drža – statična in dinamična – lahko zagotavlja sklepne vezi, ki med seboj drsijo in se ne drgnejo ter s tem omogočajo tudi optimalno gibanje fascij. Centriranost sklepov spodbujajo vsi naši vadbeni programi)
  5. Izometricno Ekscentrični trening oziroma trening fascij.
  6. ‘Abdominal bracing’ kot način stabilizacije trupa.
  7. ‘Barefoot training’ oziroma trening, ki spodbuja preko vaj za zdrava stopala krepiti telesno jedro in celo telo.
  8. Počitek

 

Preverite našo vadbo v studiu Woman power – pametni trenig za ženske in ostale..!

Opombe:

*Kaj je fascija? Fascija je organ, del vezivnega tkiva, ki daje telesu strukturo, obliko in stabilnost preko ‘tensegrity’, kot odgovor na težnost (gravitacijo). Vsebuje 10x več senzoričnih živčnih končičev kot mišice. Sestavljena je iz kolagena, elastina, miofibroblastov, hialuronske kisline (lepilo), ki zagotavljajo odboj (‘elastic recoil’). Zagotavlja notranji skelet za pripenjališča mnogoterih mišic.

*Kaj pomeni miofascialen? Ker fascije ovijajo (tudi) mišice in mišična vlakna znotraj mišic, lahko takšna tkiva imenujemo z enim skupnim pojmom – ‘mio’ = mišica in ‘fascialen’ = fascija (‘miofascial’)

*Kaj je koncentrični/ekscentrični tip kontrakcij? Mišica proizvaja moč na tri načine kontrakcij. Koncentrični, ekscentrični in izometrični. Pri koncentričnem načinu se njena vlakna skrajšujejo (oziroma razdalja med njenim pripenjališčem in narastiščem), pri ekscentričnem se podaljšujejo in pri izometričnem ostajajo nespremenjene dolžine.

*Kaj je momentum? Momentum je fizikalna enota za merjenje količine in hitrosti gibanja nekega predmeta (Momentum is the quantity of motion of a moving body, measured as a product of its mass and velocity.’)

*Katere so intrinzične mišice? Intrinzične mišice so globoke mišice posameznega področja, ki delujejo le lokalno, znotraj tega področja in ne na nivoju tega področja, kot ekstrinzične mišice. Poznamo na primer intrinzične mišice stopal, rok, trupa, kolkov, vratu..

 

Viri:

  • Born to walk, James Earls (knjiga)
  • Anatomy trains, Tom Myers (knjiga)
  • Fascial Fitness: training in the Neuromyofascial web, Thomas Myers (pdf članek)
  • Fascial Fitness Fascia oriented training for bodywork and movement therapies, Divo g. Muller, Robert Schleip (pdf članek)
  • Foot to core sequencing – The foundation of human locomotion with dr. Emily Splichal (youtube webinar)