Odgovorili smo na 30 vaših vprašanj, ki se navezujejo na:
Diastazo rektusov
Inkontinenco
Prolaps
Halluh valgus
Bolečine v križu
Ploska stopala otrok
Bolečine v medenici, kolkih, med lopaticami, v trtici
Trd vrat
In jih razdelili na tri videe.
Video z YouTubaOb predvajanju YouTube (Google) shrani svoje piškotke.
00:20 Po 3 porodih,diastazo rešila,imela sem jo več kot za 1 pest. fizioterapevtka ni čutila robov mišic, se pravi je bila kar huda,nobenega občutka v mišicah,zrihtala z vajami skoraj popolno,ostalo mi je se za slaba 2 prsta razmika…problem pa imam s trebuhom,se vedno je isti,kot da sem v 6 mesecu nosečnosti prosim kako naj se ga resim? S kilogrami nimam nekih težav.
05:19 Prolaps organov in ploska stopala otrokhvala
17:39 Kdaj po porodu bi lahko začela z zumbo?
20:56 Jaz sem 16m po 2.CR in me zanima, ker me v predelu trebuha boli in karkoli pojem takega sem napihnjena…. Sumim na popkovno kilo. Je kak način, da se sama prepričam ali je to to? Ali pač samo k zdravniku? In se kakšne vaje se priporočajo pri tem….. hvala
25:13 Živjo. Mogoče kakšen nasvet če je možno in kako naj popek po 2 porodih spet postavim ”naravnost”. Sedaj izgleda kot da se zgornji del nagiba naprej. :S Hvala 26:11 Mene zanima naslednje: sem 8 mesecev po 4.porodu, diastaza v popku in gor 2-3 prste, ful moteče. Je možna vrnitev v normalno stanje (torej brez razmika), je se kaj upanja za mene? :)In pa povešena maternica – tako pravi ginekologinja. Se da to kako z vajami postaviti na svoje mesto? Hvala P.s. Carska telovadnica
32:27 Živjo. Sem mamica 4 punc. Najmlajša ima 20 mesecev. Po drugem porodu so mi ugotovili diastazo rektusov na dveh koncih imam pretrgano trebušno steno. Nekaj trebuščka je sicer slo stran velika večina pa je ostala. Večkrat me boli v predelu popka. Hodila sem na fizioterapije, izvajala vaje tudi doma in nosila poporodni pas ampak nekega velikega učinka ni bilo. Ko sem šla na pregled h kirurgu mi je pa rekel da sem debela. Sem pa hotela da bi šla na operativni poseg da mi to uredijo. Ampak nase zdravstvo to operacijo opredeljuje kot estetski poseg in ne kot zdravstveno težavo.
36:59 Jap… poporodni trebušček, kako se ga znebiti. Pa od porodov dalje uhajanje urina ko kihnem, skačem, tečem… pa bolečine v križu, ker sem mala dva večinoma na levi strani nosila in podpirala z boki
40:16 Pozdravljeni jaz imam vratno hranijo in me zelo boli.
Video z YouTubaOb predvajanju YouTube (Google) shrani svoje piškotke.
00:09 Zaradi popkovne kile bom nekoč imela operativni poseg. Kakšna je možnost oz ali so kakšne kontraindikacije, da mi ob tem posegu ne bi “sanirali” tudi 2-cm diastaze?
00:59 Mene pa zanima kako sanirati totalno zakrčen in boleč vrat. Problem so tako mišice kot vretenca. Od tod gre bolečina tako v ramena kot navzgor v glavo, uho. Kot da se ustvarja pritisk v glavo.
07:02 Jaz sem imela kar izraženo diastazo, sem jo sanirala samo z eno Aljino vajo, z angelčkom to vajo prakticiram od lanskega leta čisto vsak dan
10:20 Jaz se trenutno že leto in pol borim s poporodnim trebuhom, pa tudi nekaj kilogramov manj se ne bi branila
10:40 Kako se najučinkoviteje znebiti ostanka trebuščka in s kakšnimi vajami sploh zaceti. Sem dobre 3 tedne po porodu.
13:45 Sem mamica 2 otrok, 3 leta po zadnjem porodu. Ostala mi je diastaza, 2 cm v višini popka, zadnji mesec redno delam vaje in upam na hitro izboljšanje – ampak to bom uredila. Imam pa viden ostanek ‘razvlečene’ kože, ki mi, ko napnem mišice trebuha kar ostaja in se nekako “guba”, se zatika za pas hlač ipd. S kilogrami nimam težav, sem celo pod idealno težo. Se da ta koža nekako popraviti, sanirati? Hvala za odgovor. ❤️
16:00 Lepo pozdravljena. Zanima me, kakšne vaje bi še lahko delala v naravi za oblikovanje trebušnih mišic. Mogoče kakšna ideja? Hvala lepa
16:16 Joj, šele danes sem videla to objavo… Mene pa zanima razvlečena koža v predelu trebuha in poporodni trebušček, ki kar ne gre stran, četudi naj bi imela sanirano diastazo. Hvala❤️
19:26 Migrena, diastaza, popkovna kila + bolečine… Poleg tega, da se naročim na operacijo, kaj lahko v vmesnem času naredim za izboljšanje oz. vsaj da se ne poslabša? 20:10 Imam distazo in malo popkovno kilo-lahko pomagate?
28:32 Imam zelo močan hallux, prosim za kakšne vaje za malo omiliti bolečino. Katja Vide Bolečine v medenici… Kako odpraviti in koliko časa izvajati potrebne vaje?
Video z YouTubaOb predvajanju YouTube (Google) shrani svoje piškotke.
00:09 Opažam, da se mi na stopalih že kakšno leto, leto in pol dogajajo začetne spremembe hallux vagus. Zanima me, kaj narediti, da bi se to popravilo nazaj. Stvar je še precej v začetni fazi, zato bi res rada naredila, kar se da. Nosim udobne čevlje. & Imam izrazit Hallux valgus in visok nart na levem stopalu. Na desnem stopalu tudi, vendar manj izrazito. Občasno se mi precej razboli sklep palca. Operacijo sem odpovedala. Kako zadevo omiliti? Kako naj bi zgledala moja statika telesa pri hoji, da bi razbremenila palca?
00:43 Moja težave so predvsem hude bolečine v predelu od lopatic do spodnjega dela reber. Boletine se tekom dneva stopnjujejo in proti večeru postane to že kar krc vseh okolišnjih misic
04:56 Draga moja, se vedno moj trebuh, vratna vretenca in boleč križ
06:18 Mene zanima ali je Mihova vadba (popolna vadba) primerna za po porodu (govorim leto ali vec po porodu-cr)?
10:10 Mene pa zanima, če si lahko s kakšnimi vajami pomagam oz. premagam bolečine v predelu medenice (kolki, trtica, križ)? Sem 3 mesece po 2. porodu. Prvič teh težav nisem imela.
12:00 16m po porodu (cr), bolečine v hrbtu in križu, kako se jih znebiti ali vsaj omiliti? In pa seveda poporodni trebuh, ki visi čez rez …
14:56 Mene pa zanima glede prolapsa sprednje vaginalne stene, koliko časa traja ,da pride v prvotno stanje, če sploh pride? Hvala Delete, hide or report this
17:55 Prosim za nasvet: po 4 nosečnosti, boleča stopala in poporodni trebuh nikakor ne izgine!
19:43 Na družbenih omrežjih sem zasledila o vašem pozivu za vprašanja, ker sem tudi sama malo “izgubljena” se obračam na vas. Kmalu bo tri mesece odkar sem rodila še tretjega otročka. Zadnji je fant, in to konkreten fant. Rojen s 4150g in 54cm, obseg glavice pa je bil 37cm. Jaz pa sem bolj drobna z 160cm in običajno 50kg (sedaj jih je še nekaj več ). Aja stara sem 31 let, punci sta stari 10let in 3leta. Že v porodnišnici so mi odkrili diastazo rektusov. Ko si jo probam sama izmeriti, tipam za en prst razmaka. To se mi je zgodilo prvič. In tudi verjetno s tem povezane težave. Imam bolečine v križu in ob daljšem (15min) sedenju me boli trtica. Kakšen teden nazaj pa sem se zbudila z bolečino v leve kolku, ki je sicer zvenela. Bojim se, da ne vse skupaj povezano. Kolikor toliko delam vaje, ki so mi jih pokazali v porodnišnici (vlečenje popka h tlom v ležečem položaju). Si pa želim kaj več narediti zase, smo le aktivna družina (veliko kolesarimo, hodimo v hribe) in bi so želela dneve brez bolečin. Prosim za kakšen nasvet. Mi je izredno všeč vaš način razlage (posnetke si ogledujem na youtube), vse pohvale.
“Čevlji so nujno zlo.” To je dejal napisal profesor, dr. Vane Antolič, predstojnik ortopedske klinike UKC: v odgovoru na moje vprašanje, kakšni naj bodo (otroški) čevlji. (Njegov daljši odgovor najdete v zapisu Kakšni naj bodo otroški čevlji)
Dokaj dramatično, kajne? Ampak žal resnično. Na svet smo vsi prišli bosi in takšni bi tudi ostali, če bi še vedno živeli v sožitju z naravo. Človeško telo je bilo ustvarjeno, da hodi in funkcionira z boso nogo.
Zakaj?
Naša stopala imajo 4 funkcije:
podpora telesa
spreminjanje sile udarca (stopal v tla) preko vibracij v kinetično energijo
Človeško stopalo je sestavljeno iz 26 kosti, 33 sklepov in več kot 100 mišic, ligamentov in tetiv, kar predstavlja kar 25% kosti in mišic celotnega telesa! »The human foot is a masterpiece of engineering and work of art« – Leonardo da Vinci
Zakaj bi želeli to kompleksno arhitekturno in finomehanično dovršeno strukturo zreducirati na delovanje dveh ali treh sklepov – kot se to zgodi v (klasičnih) čevljih? To je tako, kot če bi imeli Ferarrija, vozili pa bi ga le po peščenem in luknjastem dovozu do našega doma.
Zakaj se človek obuva?
Človek naj bi se začel obuvati že pred približno 40.000 leti, čeprav so najstarejši ohranjeni čevlji stari 10.000 let. Kako to vemo? Čevlji tako močno vplivajo na obliko stopal in funkcijo mišic ter način hoje, da dobesedno preoblikujejo telo. Po teh specifičnih spremembah antropologi lahko ugotovijo, kdaj je človek začel obuvati svoja stopala. Prvi čevlji vsekakor niso bili niti malo podobni današnjim, bili so minimalistični, pa so vseeno spremenili skelet teh pra-ljudi. Vir
Obuvala imajo smisel, dandanes nas ščitijo pred poškodbami, črepinjami, piki/ugrizi živali, njihovimi iztrebki in mrazom ali vročino.. vendar večina današnje obutve služi bogatenju modne obutvene industrije, katere ‘zadovoljni’ sužnji smo postali – še posebej ženske. Bolj so čevlji uničujoči za njena stopala in telo – bolj so ‘modni’ – in večjo ‘vrednost’ imajo na trgu.
Ali ste vedeli, da ženske z nošenjem pet de-aktivirajo mišice telesnega jedra (kamor spadajo tudi mišice medeničnega dna) in podaljšujejo površinske trebušne mišice (povečujejo trebuh), kar jih naredi manj učinkovite, v nosečnosti pa s tem vplivajo na lego maternice in ploda ter stabilnost medenice, kar privede do bolečin v medenici in križu – vpliv pa seže vse do stopal, ki se rada povečajo za kakšno številko (vezi se raztegnejo zaradi nepravilne obremenitve). Stopalo, ki dolgo časa hodi v takšnih čevljih postane zaklenjeno (togo, rigidno) in tudi, ko sezujemo pete, ni sposobno absorbirati sil udarca. V nosečnosti, ko se poveča teža in center mase, je to še toliko bolj pomembno!
Kaj je narobe s sodobno obutvijo?
Večina sodobne obutve prekomerno:
stiska nožne prste
dvigne petni del
zmanjša stik s tlemi (debeli podplati)
prekriva gležnje (zmanjšujejo njihovo gibljivost)
ublaži sile udarca (namesto izometrično napetih mišic stopal) – zaradi oblazinjenosti (in s tem oropa stopala zmožnosti pretvorbe teh sil v kinetično energijo za gibanje)
Preprečuje stik z zemljo in naravno ozemljevanje.
Večina čevljev, ki jih najdete na prodajnih policah so preozki v predelu nožnih prstov. Stopalo se vda obliki čevlja. Namesto da bi se čevelj prilagajal stopalu.
Več o konkretnih tipih obutve in posledicah na telo ali plosko nogo, hallux valgus si lahko preberete v prejšnjih blogih:
Naboso blazine – blazine, ki imajo vgrajeno barefoot tehnologijo (obstajajo tudi vložki)
Kaj so ‘bosonogi’ čevlji?
Na sliki vidimo primer ‘casual’ bosonogih čevljev iz trgovine Solemio, kjer največkrat kupujem čevlje zase in za otroke.
Bosonogi čevlji so čevlji, ki oponašajo boso nogo. To pomeni, da sledijo naslednjim karakteristikam:
Imajo širši predel za nožne prste – da prste lahko dvignemo in razpremo (nekateri modeli imajo ločenih 5 predelov za prste – za vsak prst posebej – kot rokavice na prste)
Imajo tanjši podplat, da vsaj delno omogočajo delovanje proprioceptorjev (ki sicer odmirajo premosorazmerno z višanjem naše starosti oziroma z neuporabo). Tak čevelj lahko zrolamo v rolico oziroma ga lahko vsaj 2x prepognemo v obe smeri.
Petni del največ 4mm (oziroma največ 8mm tranzicijski modeli), prav tako nimajo opetnika.
Nimajo podpore stopalnega loka (stopalni lok oblikujejo kosti vpete v mišice. Umetna podpora jemlje delo tem mišicam. In gledano z biomehaničnega vidika stopalo med hojo (ali tekom) ne sme biti ves čas v položaju z lokom, ampak se mora ta lok tudi spustiti dol, da se potem nategne kot elastika in ‘izstreli’ v položaj loka (to je bistvena naloga naših stopal med hojo). Če imamo ves čas prisoten lok, potem se prikrajšamo za to izredno pomembno nalogo našega telesa.
Video z YouTubaOb predvajanju YouTube (Google) shrani svoje piškotke.
Kratek štiriminutni video razkriva ‘resnico’ o čevljih.
Kako preidemo na bosonogo obutev (hoja, tek)?
Čeprav je bosonoga hoja najbolj naravna in primerna za nas, pa žal z leti naše telo sprejme ‘vsiljene’ spremembe naše obutve in se jim prilagodi (kompenzira). Prav tako spremeni način hoje (v oblazinjenih čevljev bolj udarja po asfaltu kot bi z boso nogo). In tako kot strastni kadilec ne more čez noč prenehati kaditi, ker bi telo doživelo šok, čeprav gre za odtegnitev škodljive navade, tako tudi čez noč ni dobro smukniti v ‘barefoot’ obutev, če sicer nosimo čevlje z dvignjeno peto, vključno z domačimi copatami.
Kaj bi se lahko zgodilo? Lahko bi vas začela boleti stopala, pete, lahko bi dobili vnetje npr plantarne fascije ipd. To bi se lahko zgodilo, če bi prešli ‘čez noč’ iz obutve s podprtim lokom in dvignjenim petnim delom oziroma oblazinjenim podplatom na obutev brez podpore loka in pete ter bi hodili v takšni obutvi daljše razdalje (ali stali na nogah več ur) in po možnosti še na asfaltu/betonu/ploščicah/marmorju več dni zaporedoma. (odvisno od ‘kondicij’ in tipa stopal, predhodne obutve in podlage, po kateri bi hodili). Tega vam ne priporočam. Telo ima sprogramirane določen vzorec hoje, ki je ‘usklajen’ (kompenzira) z vašo obutvijo in podlago po kateri večino časa hodite in bi na takšen način nadaljevalo tudi v novi in sicer bolj zdravi obutvi. Primer takšne hoje je na primer ‘težek korak’ na asfaltnih površinah, skrajšan korak, manjša dorzifleksija prvega nožnega prsta, manjša gibljivost glešnja, manjši izteg noge ipd.
Čemu služi tranzicijsko obdobje in koliko časa naj traja?
Poskrbeti moramo za boljšo, optimalnejšo mobilnost stopal (foot mobility), ki mora sovpadati z boljšo močjo stopal (foot strenght).
Stopalo moramo naučiti, kako absorbirati (večje) sile udarca in jih preko vibracij spremeniti v kinetično energijo.
Kako to dosežemo? Z vajami.
Vaje vedno izvajamo z boso nogo (tudi brez nogavic) in v na čim bolj naravnih površinah ali Naboso blazini.
Izvajamo vaje, kjer krepimo globoke intrinzične mišice z mišicama abductor hallucis in tibialis posterior na čelu. (glej video spodaj)
Izvajamo vaje, kjer spodbujamo aktivacijo plantarnih receptorjev, tako mehaniničnih kot senzornih. (glej video spodaj)
Hodimo bosi
Poskrbimo za večjo gibljivost gležnjev.
Pridobimo boljšo moč glutealnih mišic (mišice zadnjice).
Skrbimo za elastičnost plantarne fascije (samomasažne vaje) (glej video spodaj),
Zagotovimo večjo elastičnost posteriornega fascialnega sistema (..) kot so mišice meč, zadnja stegenska loža in tudi druge mišice naprej v verigi.
Nikoli ne izpustimo faze regeneracije in počitka! (Če so mišice utrujene in polne laktata, to spremeni njihovo pH okolje, ki ni več naklonjeno optimalnemu delovanju).
Stopalni lok (v bistvu so trije) niso neka dokončna fizična struktura, ampak jih podpirajo mišice. Če so mišice zaradi uporabi neustrezne obutve atrofirale, potem ne moremo pričakovati, da bodo lahko podpirale loke. Ko mišice spet ‘natreniramo’ se loki vrnejo nazaj in z njimi boljša drža celega telesa (ki sloni na njih).
Pomnimo: Večina fascij (mišičnih ovojnic) se začne v stopalih oziroma konča v stopalih! (Opomba za tiste, ki poznate Anatomy Trains!)
Pri tem tudi ni vseeno, kakšen tip stopal imamo: pronirana (ploska) ali supinirana (z visokim lokom). (Če ne veš, kakšen je tvoj tip stopal, klikni na sledečo povezavo.)
Izredno ploska stopala potrebujejo več krepilnih vaj za globoke intrinzične mišice z mišicama abductor hallucis in tibialis posterior na čelu. Pri prehodu na minimalistično (bosonogo) obutev se svetuje – še posebej, če gre za tekače – da si najprej omislijo prehodno obutev, ki ima petni del med 4mm in 8mm – preberi več v tem članku.
Prehod na bosonogo obutev – konkretni načrt
PRVI – DRUGI TEDEN Še predno začnemo nositi barefoot obutev, delamo predhodno vsaj 2 tedna vaje za stopala (glej video spodaj) in hodimo doma bosi.
TRETJI – ČETRTI TEDEN Z novimi ‘bosonogimi’ čevlji hodimo doma po hiši ali po vrtu in delamo vaje za stopala.
PETI – ŠESTI TEDEN Poleg bosonoge hoje doma (v bosonogih čevljih ali čisto brez) in vaj za stopala, opravimo tedensko 3-4 krajše sprehode v ‘bosonogih’ čevljih (ali obiske fitnesa, če hodimo na fitnes).
SEDMI – OSMI TEDEN Si poleg bosonoge hoje doma privoščimo daljši sprehod 3x-4x tedensko.
DEVETI – DESETI TEDEN Dodamo hoji vmesne poskoke, hojo po klancu navzgor in navzdol, ter krajše epizode teka (če je naš cilj tek)
ENAJSTI – DVANAJSTI TEDEN Odvisno od našega cilja (pohodi ali tek*) opravimo daljše ture hoje ali teka z eno vmesno prekinitvijo za masažo stopal z žogicami in razteg mečnih mišic in zadnjih stegenskih mišic.
*Namig za ‘bosonogi’ tek – svetujemo, da oprevite predhodno FMS testiranje in preverite ali (že) lahko tečete v vaši novi obutvi ali tvegate poškodbe! To velja tudi, če tečete v ‘navadni’ obutvi. (Preberite še zapis Telo misli, da tečemo za hrano..).
Ali preverite našo RUBRIKO O TEKU, kjer najdete članke o tem, kako naj ženske začnejo teči po porodu, kako bi morali dihati med tekom in česa nikoli ne bi smeli početi.
Vedno, ko se lotimo ‘bosonoge’ hoje (ali navadne ali teka) – pred in po opravimo našo pet minutno masažno – vadbeno rutino z boso nogo!
V spodnjem videu najdete dve TOP vaji (krepitev globokih mišic stopal in terapevtska samo-masaža stopal). Za bolj poglobljen pristop, s tedenskim programom vaj (ločenih glede na tip stopal), ki zajame vseh devet točk iz prejšnje alineje in še veliko več (kot na primer vaje za hallux valgus, stopalne igrice za otroke), najdete v našem edinstvenem online programu ZDRAVA STOPALA.
Video z YouTubaOb predvajanju YouTube (Google) shrani svoje piškotke.
Nekaj preprostih trikov, kako izvajati vaje:
Vaje naj postanejo vaš ‘življenjski stil’, del vaše dnevne rutine. Zato jih izvajate kar med vsakokratnim ščetkanjem zob!
Če doma ne želite biti popolnoma bosi, lahko uporabljate nogavice na prste. (kot jih imam jaz v zgornjem videu predno jih sezujem)
Če v službi nosimo salonarje oziroma ‘neprimerno’ obutev, se preobujemo v udobno za čas, ko so naše noge ‘skrite’ pod pisalno mizo. Če ne gre drugače, si jih sezujemo vsaj med malico in zmasiramo s terapevtskimi masažnimi žogicami.
Prehod na bosonogo obutev s proniranimi oziroma ploskimi stopali – dodatna priporočila:
Poudarek je na večjem številu vaj za krepitev globokih mišic stopal. (Najdete v programu ZDRAVA STOPALA)
Prehod na bosonogo obutev s supiniranimi stopali oziroma stopali z visokim lokom – dodatna priporočila:
Poudarek je na večjem številu vaj za masažo in ekscentričnih vajah (nasprotno od koncentričnih). (Najdete v programu ZDRAVA STOPALA).
Bistvo tranzicijskega obdobja je, da naučimo lastno telo ‘barefoot tehnologijo’ (torej naš živčni sistem) – to je, kako se mora odzivati na sile udarca ne da bi se zanašalo na ‘tehnologijo’ moderne obutve, ki nas želi prepričati, da nas dobri (tekaški) copati varujejo pred poškodbami in omogočajo boljše športne dosežke.
Dodatni nasveti
V ‘bosonogi’ obutvi čim manj hodimo po asfaltu, tečemo pa raje nikoli. Ko z njimi hodimo po asfaltu, malce upočasnimo korak in stopamo z ‘lažjo’ nogo.
V (novi) bosonogi obutvi ni primerno opravljati poklica, kjer več ur (statično) stojimo na nogah (in dodatno še na trdih površinah).
Ne prehajamo na barefoot obutev, če smo se ravnokar akutno poškodovali.
Prav tako premislimo o uporabi barefoot obutve, če so nam bili ravnokar predpisani vložki. Če se sprašujete o smiselnosti vložkov, si lahko odgovorite na vprašanja, ki so zastavljena v BREZPLAČNEM PRIROČNIKU ZDRAVA STOPALA.
Če ste vrhunski športnik, morate biti še toliko bolj previdni in dosledni pri zgoraj navedenih nasvetih.
Tudi v času nosečnosti ni primerno eksperimentirati z daljšimi pohodi v barefoot obutvi, če je nismo vajeni od prej. V zadnjem tromesečju je celo dobro nositi čevlje z malce podpore in/ali delati pogosto vaje za stopala.
Kako pravilno hodimo?
Video z YouTubaOb predvajanju YouTube (Google) shrani svoje piškotke.
Kaj pa otroci? Ali oni tudi potrebujejo bosonogo obutev?
Video z YouTubaOb predvajanju YouTube (Google) shrani svoje piškotke.
Da, otroci jo potrebujejo še toliko bolj, saj se njihova stopala, telo in drža še razvijajo. Posledica obutve z debelejšim podplatom in dvignjenim petnim delom, je hoja pretežno po prstih.. in ‘robotska’ hoja.
Ozek predel za nožne prste vodi v nepravilno strukturo stopal, hallux valgus, težave s koleni, kolki, hrbtenico..
‘Stara šola’ je učila, da morajo otroški čevlji podpirati stopala pri njihovem razvoju. Čeprav je takšno razmišljanje še dandanes zelo zakoreninjeno pri mnogo starših in tudi strokovnjakih, pa vemo da sodobne raziskave podpirajo čim več bose hoje in obutev, ki posnema boso nogo. Kdor hodi na razvojno fizioterapijo z dojenčkom, dobi pisna navodila, kakšen naj bo otroški čevelj! Škoda da teh navodil ne dobijo vsi starši!
Če otroci niso vajeni takšne obutve že od prvih korakov oziroma niso po večini kar bosi, se zgodi, da njihova stopla v ‘bosonogi’ obutvi ‘kolabirajo’. Veliko staršev se zato ustraši in meni, da je bolje, če še naprej nosijo čevlje s podporo. Vendar ravno v tem je problem. Čevlji s podporo pri zdravih otrocih zavirajo razvoj mišic in stopalnih lokov. Zato stopalo, ko ni podprto ‘pade’ (postane plosko). Povrh vsega, pa imajo mala otroška stopala v predelu stopalnih lokov še veliko maščobe, ki jih navidezno zakrijejo.
V tem primeru je najboljše, da starši čim prej preidejo na bosonogo obutev, v vmesnem času, ko otrok ni obut, pa z njim izvajajo tako imenovane stopalne igrice. Na primer doma na vadbeno blazino postavijo kamenčke in hodijo v njih, vse pa zapeljejo v igro. (Ogromno takšnih ‘vaj’ najdete bodisi v našem programu JUNGLE KID in tudi ZDRAVA STOPALA.) Če želite primer takšnih vaj/igric, kliknite na spodnji gumb.
Ali se vaš otrok ukvarja z baletom, rolanjem, drsanjem, smučanjem..? Potem bo prav tako zelo potreboval takšno dodatno nego stopal!
Je bosonoga obutev dražja?
Je dražja od poceni nekvalitetne obutve ter cenejša od čevljev visoke mode. Sigurno pa je absolutno cenejša na dolgi rok, saj prihranimo na zdravju. Celotno naše telo stoji na čevljih. Če omejimo gibanje stopal z njimi, omejimo (pravilno) gibanje celotnega telesa. Izkoristek fascialnega elastičnega potenciala je manjši ali ničen, mišice in sklepi pa bolj (preveč) obremenjeni.
Ste kdaj pomislili, kakšni zaslužki se kujejo na tekaški in fitnes obutvi?
Bolj ko bomo ljudje ozaveščeni in kupovali pravo obutev, cenejša bo.
Privoščite si neodvisnost od obutvenih modnih lobijev in rajše izbirajte pametno obutev. Ko se stopala enkrat deformirajo takole (kot na spodnji sliki – hallux valgus), jih je težko vrniti v prvotno stanje.
TEKAŠKA OZIROMA ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM? (2.del)
VPLIV TALNIH POVRŠIN NA BIOMEHANIKO STOPAL (2.del)
ŠEST NASVETOV ZA OHRANITEV VITALNOSTI STOPAL SKOZI LETA (2.del)
TEKAŠKA OZ ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM?
Ko gre za ploska (evertirana/pronirana) stopala se ljudje največkrat sprašujejo, kakšne čevlje naj nosijo, da bi to odpravili. Nikoli se ne vprašajo, kaj naj ‘naredijo’ s stopali, da bi odpravili težavo.. ali kakšna je mehanika pronacije oziroma everzije in čemu sploh služi pri našem gibanju..
Velja splošno mišljenje, da so naša stopala po strukturi in funkciji šibka in da jih je treba popravljati z (ortopedskimi)i vložki/čevlji oziroma povišanim ter oblazinjenim petnim delom.
Dobro so se znašli proizvajalci športne obutve, ki so na račun teh prepričanj začeli graditi bilijonski imperij.. Okoli leta 1970, ko je bil Nike že vodilen na področju tekaških copatov, so tekači že utrpevali veliko tekaških poškodb. Zato je vodilni proizvajalec takrat ustvaril oblezinjeno obutev s povišanim petnim delom. Namen je bil, da bi s tem reducirali vpliv sile udarca in s tem zmanjšali poškodbe tekačev – vendar neuspešno.Študije (Nigg 2001)so pokazale, da oblazinjenje ravno povečuje sile udarca! In res je, dandanes se število poškodb zaradi ‘boljše’ obutve niso nič zmanjšale. (Obstajajo celo študije, ki prikazujejo, da bolj je tekaški čevelj drag, večje možnosti za poškodbe prinaša). Vendar se očitno proizvodnja copat ne spremeni.
Res je, da izgledajo stopala v takšni obutvu (tudi pri otrocih!) nevtralna. Saj so. Ampak samo v mirovanju. Vsi omenjeni dodatki (oblazinjene, zvišana peta, stopalni lok..) stopalom onemogočajo prehajanje iz everzije v inverzijo (glej prvi del zapisa). Kar pomeni, da se prikrajšamo za izkoristek potencialne energije in vse stavimo na delovanje mišic (kot opisano zgoraj) in poleg tega opustimo delovanje globokih intrinzičnih mišic stopal, ki zaradi neuporabe začnejo atrofirati.
Hočete izstreliti elastiko? Potem jo morate prej napeti!
Nesposobnost pronacije (v primeru uporabe umetnega stopalnega loka) stopala vpliva tudi navzgor po kinetični verigi – onemogoči aktivacijo gluteusov – kar destabilizira kolke, kolena in lumbopelvično regijo (onemogoča ‘posterior oblique sling’ in sili medenico v anteriorni nagib)!Preberite več TU!
Oblazinjen petni del ustvarja lažno udobjo in zaduši sile udarca, ki so v bistvu dobre, saj jih stopalo (plantarni receptorji) sprejemajo v obliki vibracij, zadušijo/absorbirajo s pomočjo izometričnih mišičnih kontrakcij in shranijo v fascijah kot potencialno energijo (za naslednji korak). Ker oblazinjeni del zaduši sile udarca, se za vse to prikrajšamo in navadimo nepravilno stopati (močneje). Stopala postanejo lena in spremenijo mehaniko gibanja – kar ima posledice na celem telesu.
Če nosite klasično tekaško obutev (oblazinjeno, z dvignjenim petnim delom) in med tekom oziroma vašo športno aktivnostjo/gibanjem čutite udobje stopal oziroma odsotnost bolečine in težav s stopali, pojavljati pa se začnejo v gležnjih ali kolenih ali kolkih ali križu oziroma drugje po telesu, lahko težave pripišete vaši obutvi.(članek dr. Dooley)
Dvignjen petni del je imel namen odvzeti napetost ahilovi tetivi. To se dejansko zgodi. Vendar s tem preprečimo, da bi ahilova tetiva ‘počela’, kar je njen glavni namen: omogočiti stopalu da sprejema sile udarca in s tem potencialno energijo. Dvignjena peta postavi subtalarni sklep v bolj rigiden (invertiran ali supiniran) položaj – kar pomeni večjo rigidnost celega stopala. Če je stopalo ekstremno evertirano/pronirano, lahko koristi minimalen dvig petnega dela (4mm – 8mm), dokler ga ne uspemo okrepiti.
Čevlji (in tudi nogavice) že sami po sebi ‘utišajo’ na tisoče mehano in senzoričnih plantarnih receptorjev, ki so bili ustvarjeni za popolen odziv naših stopal na gibanje – na predčasno aktivacijo (reakcijo) mišic, še predno stopalo sploh pride v stik s podlago (50 milisekund prej). Kar pomeni, da čevlji, nogavice ali ortopedski vložki povzročijo zakasnele reakcije mišic in s tem sposobnost stopal, da optimalno absorbirajo sile udarca, kot tudi da aktivirajo telesno jedro po ‘deep front line’ (Anatomy trains)!
Pomnimo.. naš živčni sistem je bil ustvarjen, da čim bolj ohranja energijo. Takšno gibanje je bolj efektivno. Efektivnost gibanja je ključ do dolgega in kvalitetnega ‘gibalnega življenja’ (‘movement longevity’).
Če trenutno (in že dlje) časa nosite zgoraj opisano obutev in želite preiti na bolj naravno in zdravo obutev, je neizogibno, da postopoma manjšate petni del in oblazinjenost (tranzicijsko obdobje), torej da ne preidete čez noč na ‘barefoot’ obutev in da vmes izvajate vaje za krepitev stopal.
Kaj je barefoot obutev?
Tudi minimalni čevlji (minimal shoes) so danes večbilijonska industrija. Kaj je skupno vsem barefoot čevljem?
nimajo oblazinjenega dela
imajo širši prostor za nožne prste ali prostor za vsak nožni prst posebej
nimajo stopalnega loka
so zelo fleksibilni (lahko jih vsaj 2x prepognemo ali zvijemo)
nimajo dvignjenega petnega dela 0mm -3mm (z izjemo nekaterih tranzicijskih čevljev, ki imajo 4mm – 8mm)
To so razlogi, da zahtevajo več ‘dela’ od samega stopala in omogočajo več natančnejše zaznave talnih površin, kar daje CŽS (centralnemu živčnemu sistemu) boljše podatke, kako naj se telo giba (da je ekonomično in da se ne poškoduje) ter s tem krepi tudi same možgane.
Popolnoma vsi tipi stopal lahko koristijo prednosti barefoot obutve, nekatera stopala morda potrebujejo več tranzicijskega obdobja, da lahko dosežejo te koristi.
Kakšen tip obutve se priporoča za posamezni tip stopal?
Tako za ploska stopala, kot stopala z viskokim lokom, se priporoča najprej prehodna obutev kot je ta bolj minimalističen model Nike-a na spodnji sliki (petni del 4mm – 8mm).
Prehodno obutev lahko koristimo 2-3 mesece nato preidemo na bolj minimalno oziroma barefoot obutev. Tranzicija je le toliko uspešna, kolikor je uspešna (re)aktivacija vaših stopalnih mišic in biomehaničnega vzorca značilna za zdrava, funkcionalna stopala oziroma ‘normal gait’. (Več o fazah hoje oziroma ‘gait-u’ si lahko preberete v tem zapisu TU.)
Pred vsakim treningom ali hojo se zato priporoča (v skladu z ‘barefoot science’) vsaj 5 – 10 minut treninga/vaj z boso nogo. Bistvo teh vaj je:
aktivacija intrinzičnih (globokih) mišic stopal z mišico abductor hallucis na čelu in tibialis posterior (kliknite tu za osnovni prikaz vaje)
aktivacija ‘deep front line’ (in s tem celega telesnega jedra) preko mišice tibialis posterior
krepitev glutealnih mišic
obnavljanje elastičnosti plantarnih fascij in fleksibilnost stopal in gležnja (samomasažne tehnike – klikni na gumb na dnu strani!)
prebujanje plantarnih mehano in senzornih receptorjev
KAKO VPLIVAJO TALNE POVRŠINE?
Vse talne površine v stiku z našimi stopali odgovorijo z določeno frekvenco. Optimalna frekvenca je okoli 15 – 20 Hz. Naš živčni sistem je ustvarjen, da refleksno reagira na takšen input.
Ustrezna frekvenca je izvor naše energije za naslednji korak. Zato je sposobnost našega telesa oz stopal, da ustrezno reagirajo na te vibracije ključna pri preprečevanju poškodb.
S tem področjem se ukvarja znanost o podlagah (surface science).
Če vzamemo za primer ponavljajoče in hitre korake kot pri Zumbi, moramo imeti ustrezno podlago, kjer se bodo vibracije tal in stopal ujemale pri tisočerih kontaktih/udarcih v časovnem intervalu 60 minut. To vsekakor ni asfalt ali beton. Zato tisti, ki izvajajo podobne aktivnosti na asfaltu (ali marmorju, ploščicah), med njimi tudi tekači, maratonci, skoraj zagotovo prej ali kasneje utrpijo poškodbe.
Sile udarca, ki nastanejo pri stiku s tlemi, morajo biti enako porazdeljene v telo kot v tla. To pri asfaltu/betonu/kamnu ni mogoče, saj ne sprejema nobenih vibracij. To pomeni, da gredo vse vibracije v naše telo, ki jih ni sposobno ustrezno absorbirati.
Telo oziroma stopalo absorbira vibracije tako, da izometrično aktivira mišice stopal, ki te vibracije zadušijo (‘splint effect’ oziroma efekt steznika). Tukaj je pomemben čas (timing), saj mora stopalo reagirati že vsaj 50 msek pred gibom! To pa je odvisno od kondicije stopal in tipa stopal in obutve! Ko so vibracije zadušene, se shranijo v fascijah. Ko se fascija med enim in drugim korakom raztegne (‘stance phase of the gait’) takrat se energija nalaga in ko se sprostijo – kot izstreljena elastika, sprostijo energijo za naslednji korak (‘swing phase of the gait’).
Ste že kdaj spregledali luknjo na tleh in nepripravljeno stopili vanjo? Takrat vaše stopalo ni reagiralo s predčasno mišično reakcijo. Zdaj si to predstavljajte z vsakim korakom, ki ga naredite. Poškodbe so neizogibne.
Torej, če imamo šibke mišice stopal (večina ima) ali ploska ali rigidna stopala (po možnosti še hallux valgus) ali nosimo ‘moderne tekaške čevlje’ali vadimo na talnih površinah, ki nimajo ustreznih vibracij, naše telo ne more ustrezno ‘pospraviti’ vseh vibracij ustvarjenih s silo udarca. Posledice? Presežek vibracij se preko mehkih tkiv prenese na kosti in tetive, ki začnejo vibrirati. To se kaže kot bolečine v pokostnici, stresne fakture, tendonitisi, fascitisi..
Poleg naštetih vzrokov je ključnega pomena tudi mišična preobremenjenost (muscle fatigue). Utrujenost povzroči nabiranje mlečne kisline v mišicah (ki je produkt anaerobnega metabolizma), ki spremeni pH v mišicah in ustvari kislo okolje. Ker naše mišice lahko delujejo le v določen pH okolju, to vodi do zakasnitev mišične reakcije oziroma pred-aktivacije.
Sama sem to izkusila na lastni koži, ko sem še opravljala delo inštruktorice zumbe in me je začela zelo boleti pokostnica. Takrat še nisem razumela zakaj. Preobremenjenost? Tudi. Fizioterapevti so mi svetovali počitek. To je vse. Seveda se s tem nisem mogla sprijaznit. Pa tudi ur zumbe nisem imela toliko, eno uro na dan. Takrat sem težave rešila tako, da sem zamenjala obutev, začela nosit ‘steznike’ za meča (‘sleeve socks’) in malo zmanjšala intenzivnost.
Te stezniki niti niso tako slaba rešitev, sploh če veste, da boste ‘morali’ teči/skakati po trdih površinah (maratonci!), saj nadomeščajo oz dopolnjujejo vlogo izometrične kontrakcije mišic (‘splint effect’). V kombinaciji z vajami za stopala pred in po treningih oziroma pred tekmo/dogodkom, je to zmagovalna rešitev!
Lahko pa se poslužite tudi kineziotapinga za vneto/bolečo pokostnico (‘shin splints’), vseeno pa svetujem tudi zmernost oziroma počitek. Še boljše je te metode uporabljati kot preventivo pri večjih športnih naporih, kot so maraton, več ur zumbe ipd in preprečiti poškodbe v naprej.
Sedaj vas pa povabim k ogledu videa ‘Zavestna hoja’ (‘conscious walking’), ki nam pomaga premostiti težave z različnimi tipi stopal, različno obutvijo in talnimi površinami! (Da sem v videu noseča je zgolj naključje.) 🙂 Lahko pa kliknite tu in si preberete celoten zapis Ali znaš hoditi? Pravilna hoja je za telo tako pomembna kot zdrava prehrana (kjer najdete tudi ta video).
Video z YouTubaOb predvajanju YouTube (Google) shrani svoje piškotke.
KAKO OHRANJATI VITALNOST STOPAL SKOZI LETA?
Vitalnost stopal je v prvi vrsti odvisna od vitalnosti perifernega živčevja, ki jih oživčuje. Periferno živčevje stopal so plantarni receptorji, ki sprejemajo signale iz okolice, jih pošiljajo centralnemu živčnemu sistemu, ki jih sprocesira in pošlje nazaj v obliki navodil za natančne gibe.
Bolj natančni so podatki, ki potujejo v CŽS, bolj natančno (in pravilno) je naše gibanje (manj možnosti za kompenzacije in poškodbe.)
Plantarni receptorji so tako senzorični kot motorični. Procesirajo podatke, kot so vrsta površine, naklon, temperatura, vibracije, pritisk, bolečina.. Kar 80% plantarnih receptorjev je občutljivih na vibracije! Sposobnost zaznave vibracij je ključna za naše počasno staranje in kvaliteto gibanja z leti!
Kakorkoli obrnemo, čevlji niso naraven del opreme našega telesa in so nujno zlo naše družbe.
Živčni sistem se jim mora prilagoditi, za kar ustvari kompenzacije (na ven dolgo časa popolnoma neopazne), a z leti takšne uporabe oz neuporabe pride do posledic.
Tudi vadbene površine kot so joga/pilates blazine, bosu žoga blokirajo plantarne receptorje in delujejo na stopala, kot da bi imelo obutev. Idealne vadbene površine (za trening z boso nogo) so takšne, ki imajo teksturo in oddajo vibracije, kot na primer parket in talna pluta.. (video). Ps: Posebno talno pluto imamo tudi v studiu Vadbene klinike za katero nihče ne pomisli, da je pluta!)
Studio Vadbene klinike s talno pluto.
Sledi 6 nasvetov za ohranjanje zdravja naših stopal skozi leta – začnite danes!
1.Držite krvni sladkor pod kontrolo
Presežene vrednosti glukoze v našem krvnem obtoku so toksične za periferno živčevje, saj se spremenijo v proste radikale, ki povzročajo njihovo demielizacijo in degenerativne poškodbe. (Tudi pri nediabetikih!) Svetujemo ustrezno dieto in spremljanje glikemičnega indeksa.
2. Kardiovaskularne vaje
Spodbujajo periferno cirkulacijo in s tem ustvarjajo nove vaskularne poti, ki lažje oskrbujejo periferno živčevje s hrano in kisikom. (Tudi ritmična hoja zadostuje!)
3. Miofascialna sprostitev mehkih tkiv stopal in nog
O tem smo že govorili v tem članku. Na vadbeni kliniki se poslužujemo samo masažnih tehnik s terapevtskimi masažnimi žogicami. Če želite brezplačni video, kliknite spodaj.
4. Bosa hoja
Vsak dan bi morali vsaj 15 minut hoditi bosi in po možnosti po neravnih površinah. Bosa hoja se lepo dopolnjuje s konceptom earthing-ga (ki ima prav tako na podlagi elektromagnetnih polj zemlje zdravilne učinke). Skušajmo biti vsaj doma čisto bosi tudi brez nogavic.
V ta namen smo ustvarili poseben online video vadbeni program, kjer najete ločeno program za ploska stopala, ločeno za supinirana in ločeno za otroke. Vaje se lahko izvajajo bodisi kot samostojne treninge bodisi se jih doda k vaši ogrevalni in raztezni rutini (5 – 10 min) na dan oziroma ‘na trening’.
6. Vitaminski dodatki za zaščito perifernih živcev
TEKAŠKA OZIROMA ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM?
VPLIV TALNIH POVRŠIN NA BIOMEHANIKO STOPAL
ŠEST NASVETOV ZA OHRANITEV VITALNOSTI STOPAL SKOZI LETA
Ko se gibamo, hodimo ali tečemo skozi dan, bi se morala naša stopala idealno nenehno gibati med everzije in inverzijo (glej video spodaj).
Everzija in inverzija je gibanje spodnjega skočnega sklepa (med talusom in calcaneusom), ki poteka v frontalni ravnini.
Video z YouTubaOb predvajanju YouTube (Google) shrani svoje piškotke.
To je mehanizem med ‘mobilnim adapterjem’ in ‘rigidno ročico’ (mobil adaptor & rigid lever), ki nam omogoča sprejemanje sil udarca, shranjevanje v obliki potencialne energije in oddajanje v obliki kinetične. To zagotavlja našim stopalom ne samo, da se prilagajajo terenu, po katerem hodimo, ampak da lahko generirajo kar osem kratnik telesne teže v elastičnih silah.
To gibanje omogoča spodnji skočni sklep oziroma ‘subtalar joint ali STJ’. Ko je v everziji (slika), je stopalo odklenjeno in lahko nalaga energijo, ko je v inverziji je zaklenjeno in jo sprošča naprej po telesu.
Torej za normalno delovanje stopal potrebujemo zmožnost stopala, da se je nenehno sposobno ‘transformirati’ iz ploskega stanja v rigidno. Ko takšno stopalo miruje, je v nevtralnem položaju, se pravi, da je spodnji skočni sklep v nevtralnem položaju.
Problem nastane, ko imamo v vseh fazah hoje (gait) bodisi konstantno ‘odklenjena’ oziroma ploska stopala, bodisi ‘zaklenjena’ ali rigidna stopala.
Zakaj?
Everzija skočnega sklepa (ploska stopala / pronirana) se funkcionalno povezuje z notranjo rotacijo kolena in kolka ter pomeni nalaganje energije (preko fascij).
Inverzija skočnega sklepa (visok stopalni lok / supinirana) se funkcionalno povezuje z zunanjo rotacijo kolena in kolka in pomeni sproščanje energije.
Zakaj je pomembno sproščanje energije?
Kot omenjeno inverzija skočnega sklepa (po predhodni everziji oziroma fazi sprejemanja energije) omogoča sproščanje energije navzgor po mišično – fascialnih linijah (kinetična energija), ki nam pri hoji z ustreznim tempom vrača kar 93% energije nazaj v sistem (preko elastičnega odboja oz ‘elastic recoil’).
Če se to ne zgodi, potem je naše gibanje odvisno zgolj od mišične aktivacije, ki mora v ta namen postati koncentričnega tipa (ne izometričnega), kar na dolgi rok mišice utrudi in povzroča težave kot so bolečine v mečih, podplatih, vnetja ahilove tetive, plantarne fascije, stresne frakture, bolečo pokostnico, trn v peti in druge podobne težave..
Torej, kako tip stopal vpliva na to?
PLOSKA STOPALA (EVERTIRANA / PRONIRANA)
Na sliki vidimo primer ekstremno ploskih stopal.
so ‘odklenjena’ (unlocked)
nestabilna
fleksibilna
težko postanejo ‘rigidna ročica’ (rigid lever), ki sprošča potencialno energijo
Ker se stopalo ni sposobno hitro ‘zaklenit’ v ‘rigidno ročico’, ni optimalno za športe, kjer je potrebna hitrost (v teku), hitro spreminjanje smeri ipd.
Po mnenju dr. Emily Splichal, podiatrinje funkcionalne medicine, avtorice knjige Barefoot strong, ki je podlaga tega članka, je industrija z ortopedskimi pripomočki šla veliko predaleč.
Naša družba ustvarja lena stopala, ki so odvisna od umetne podpore. Zato veliko ljudi meni, vključno z njihovo zdravstveno oskrbo, da potrebujejo ortopedske vložke ali čevlje.
Dr. Splichal trdi, da nevromišičnna kontrola gibanja nadvlada njegovo biomehaniko. (To jo tudi razlikuje od klasičnih podiatrov). Za primer navede vrhunske športnike s ploskimi stopali, ki so se naučili kontrolirati gibanje. (Video v 5 minuti).
Takšna dejstva nam odpirajo nove možnosti pri funkcionalnem reševanju ploskih (ali rigidnih) stopal!
Ironija je, da je največ ortopedskih pripomočkov predpisanih za ploska stopala, vnetje ahilove tetive in hallux valgus, za katere pa se hkrati svetuje veliko bose hoje.
Torej, če nosite ortopedske pripomočke in se sprašujete, če jih potrebujete ali ne, se vprašajte sledeče:
Imam ploska stopala?
Če da, ali imate tudi bolečine v stopalih, kolenih ali križu?
Če imate ploska stopala in nimate bolečin ali ste jih imeli predno so vam bili predpisani ortopedski vložki/čevlji?
Če imate ploska stopala in včasih ne nosite vložkov/čevljev za kak dan, kako se počutite brez njih? Se počutite bolje z njimi ali brez njih?
Zgornja vprašanja niso mišljena za postavljanje diagnoze, ampak za vzpodbujanje razmišljanja, zakaj so vam bili sploh na samem začetku predpisani ortopedski vložki/čevlji.
Kdaj bi morali na novo pretehtati, če potrebujete ortopedske vložke in se morda rešili problema na bolj funkcionalen način?
Če nimate ploskih stopal
Če imate ploska stopala, vendar ko sede iztegnete nogo in naredite ‘špičko’ s stopalom, se lok ustvari + nimate bolečin
Dejstvo je, da le v določenih primerih ploska stopala potrebujejo korekcijo s strani ortopedskih pripomočkov. Vse ostale primere se da funkcionalno obravnavati z ustreznimi vajami za stopala in gibanjem (ki bodo predstavljenje v nadaljevanju).
Kaj pa če ste tekač, športnik, rekreativec in nimate nevtralnih stopal – potrebujete vložke oziroma moderno športno obutev?
Odgovor boste našli v drugem delu članka. KLIKNI TU!
