Absolutno se preveliko število žensk sooča s povešenjem organov ali inkontinenco, pa bi lahko marsikaj naredile za to, da bi to vnaprej preprečile, če bi le vedele kaj.

 

Kako povprečni sodobni človek slabo pozna anatomijo in fiziologijo lastnega telesa je sila zaskrbljujoče. V šoli se učimo natančne biografije književnih umetnikov, s točnimi letnicami, kraji, dogodki, ne spomnim pa se, da bi kdaj omenjali prisotnost pritiska v trebušni votlini, zakaj je tam, kako deluje in na kakšen način postane škodljiv. Nihče nam nikoli ne pove, katere navade so škodljive, ker povečujejo ta pritisk na naše organe, ki posledično nekaterim potisnejo organe ven – tudi zdravniki ne.

 

Aja, saj res, prolaps je posledica več porodov, ne? In starosti, ne? Torej, nanj nimamo vpliva in lahko samo nemočno čakamo na realizacijo naše usode? Hmmm..

 

Mislim, da ni potrebno biti doktor medicine ali fizioterapevt, da bi razumeli osnove delovanja pritiska v trebušni votlini, pritiska, ki nam lahko, če je nepravilno uravnavan, iztisne ven medvretenčne diske, popek (popkovna kila), dimeljsko kilo, organe ali povzroči diastazo rektusov (razmik trebušnih mišic). Nasprotno, mislim, da bi se to morali učiti že v osnovni šoli (vključno z boljšimi načini sedenja!).

 

Ali veste, da je operacija abdominalne kile najpogostejši tip vseh kirurških posegov?

 

In ali veste, da se mora vsaj tretjina teh posegov ponoviti?

 

V tem zapisu se bom osredotočila na stanje v nosečnosti (velja pa tudi za vse ne-noseče in tudi moške!).

 

Ravno prejšnji teden me je kontaktirala v drugo noseča mamica, ki je bila pri meni po prvem porodu, kjer so ji z grobim pritiskom na fundus maternice (dobesedno v prevodu ‘so se ji metali na trebuh’) povzročili cistokelo (povešenje mehurja), rektokelo (povešenje rektuma oziroma danke), zlom trtice in  in poškodbo pudendalnega živca (ki oživčuje to področje). Nič kaj prijetne posledice ‘nedolžnega’ prvega poroda mlade ženske, ki prej ni imela podobnih težav. Sedaj, dve leti zatem, je ponovno noseča in iskala je nasvet, kako naj pazi pri porodu, da se stanje ne bo še poslabšalo ali ali sprevrglo še v kaj hujšega ali prolaps maternice. Rekla sem si, to je pa res dobro vprašanje! In si pripravila cel spisek nasvetov. Na koncu sem se odločila, da jih zapišem tudi za vas, ker opažam, da je to zelo pogost problem. In velja tudi za vse mamice z diastazo rektusov!

 

Kot ste mogoče že uspeli razbrati, gre za en in isti vzrok z različnimi, a podobnimi izidi (prolaps organov, popkovna kila, dimeljska, diastaza rektusov ipd). Že samo zavedanje, kaj je dejanski vzrok omenjenih težav (nepravilno delovanje pritiska), nas popelje že praktično do polovice rešitve!

 

Predstavljajmo si telesno jedro oziroma trebušno votlino kot napihnjen balon. Zrak v balonu predstavlja pritisk, ki je v trebušni votlini. Brez pritiska bi se naše telo sesedlo samo vase. Da stojimo in funkcioniramo (premikamo naše telo), potrebujemo integriteto + napetost (integrity + tension = tensegrity). Da je balon napihnjen, potrebujemo zrak in ‘stene’ balona, ki ta zrak omejijo v določenem prostoru.
Če z balonom povlečemo paralele z našim telesom, pritisk v njem uravnajo mišice in fascije napete okoli njega (pripete na kosti). Njihova konstantna igra delovanja (glej spodnji gif), ki jo generira trebušna prepona, glavna dihalna mišica, je sistem (stabilizacijski sistem), ki mora biti sposoben uravnavati ta pritisk ne glede na vdih ali izdih in ne glede na to, katere naloge opravljamo (počepamo, hodimo, potiskamo, vlečemo, izločamo..). Kot če bi balon mečkali z rokami in bi ga stikali malo z eno roko, malo z drugo (zrak v balonu bi se posledično premikal), ampak balon pri tem ne bi počil.

 


Telesno jedro je dinamično. To dinamiko ustvarja trebušna prepona , glavna dihalna mišica. Cel sistem stabilizacije temelji na tem gibanju – tudi gibanje prepone na nasprotnem koncu (medenične prepone).

 

Zdaj si pa predstavljamo, da balon konstantno stiskamo na eni strani. Tisti del balona se začne počasi vedno bolj in bolj raztegovati. Zrak pa tam vedno bolj in bolj sili ven. Ko je balon toliko stanjšan, da ne zdrži več dodatnega pritiska, poči. Prav tako se zgodi v našem telesu.

 


Če konstantno stiskamo trebušne mšice oziroma jih podzavestno ‘prerekrutiramo’, to kronično poveča pritsik na medenične organe in mišice medeničnega dna.

 

Če na primer konstantno stiskamo trebušne mišice (ker so nam rekli, da bomo tako okrepili jedro in zmanjšali obseg trebuha), pri tem ves čas ustvarjamo dodaten pritisk na medenične organe in mišice medeničnega dna. Mišice se borijo nazaj (se upirajo pritisku), vendar to ni njihova naloga – da konstantno botrujejo povečanemu pritisku. Temu pojavu rečemo s tujko ‘overrecruitment’ in pomeni, da so mišice pre-rekrutirane ali kontinuirano ‘prižgane’. Kot take se ne morejo ‘prižigati’, ko je to potrebno in zato ne opravljajo več dobro svojega dela.

 

Kaj pa je delo mišic medeničnega dna? Lulanje in kakanje, ko to želimo, seks v katerem uživamo in v odsotnosti bolečin, pomoč pri držanju medeničnih organov v medenici in sodelovanje pri stabilizacija trupa, medenice kolkov in hrbtenice. Enako se zgodi, če konstantno stiskamo ‘kegle’ (morda se tega niti več ne zavedamo!) in poleg tega ustvarimo še dodaten pritisk na trebušno steno – sploh na spodnji del – vam je kaj poznan izbočen spodnji del trebuščka??

Če zadržujemo dih, ko to ni potrebno, nepravilno dvigujemo bremena in se zraven še slabo držimo, to znatno povečuje pritisk na organe. Organi so vpeti v telo s pomočjo njihovih ligamentov ter fascij, mišic in tudi naslanjajoč se na kosti (na primer na simfizno zrast oziroma sramno kost po domače). Vezivno tkivo se pri tem lahko zelo raztegne, Določeni ligamenti so bolj elastični kot drugi. Na primer ligamenti od maternice so na pol mišice na pol ligamenti, saj potrebujejo veliko večji obseg raztega, ko plod zraste v njej, da se lahko po porodu vsaj približno vrnejo v prvotno lego in dolžino. Zato obstajajo načini, kako skrbimo za elastične komponente teh vezivnih tkiv tudi v nosečnosti! (v nadaljevanju). Kajti najtežje od vsega je ‘post-festum’ popravljati prekomerno raztegnjena vezivna tkiva (vključno z lineo albo – belo vertikalno linijo vezivnega tkiva, s popkom,  med levo in desno polovico trebušnih mišic. (Pomnimo, vezivna tkiva so bela zato, ker so manj prekrvavljena. Manj prekrvavljena tkiva pa se ‘slabše celijo’ kot tista rdeča – kot so na primer mišice. Če se mišica prenategne, se lažje ‘popravi’, kot nategnjene vezi).

 

Da ne bom predolga.. Naštela bom nekaj ‘dejavnikov tveganja’, ki povečujejo pritisk v trebušni votlini. Potem je odvisno od posameznega človeka, kako regulira pritisk pri posamezni aktivnosti (oziroma, kakšno strategijo uravnavanja mišic in fascij okoli tega pritiska uberejo njegovi možgani oziroma živčni sistem). To pomeni, če dva človeka delata enako vajo, na primer klasični trebušnjak, se bo pri enem lahko znatno povečal IAP (intraabdominal pressure), pri drugem pa neznatno. Žal je pri tej vaji večina ljudi na strani prvega, kjer se pritisk enormno (škodljivo) poveča. Tu gre za ‘strategijo’ možganov oziroma centralnega živčnega sistema, na kakšen način in v kakšnem zaporedju rekrutira mišice in ustvarja napetosti v fascijah. Zato moramo vedno trenirati možgane, ne mišic!

 


Trenirati morame možgane (njihove strategije, kdaj in kako aktivirajo mišice) in ne posameznih mišic.

 

Torej..nekaj dejavnikov tveganja, ki povečujejo pritisk na medenične organe: (Kliknite na povezave, da najdete dodatno pojasnilo.)

1.Slaba drža 


Tipična drža, ki povečuje pritisk na medenične organe in mišice medeničnega dna – posteriorni tilt (nagib) medenice – prisili tudi organe v nepravilno lego (direktno nad nožnico).

2. Vaje kot so trebušnjaki, ki povečujejo IAP
3. Zadrževanje diha (To je lahko podzavestna strategija vaših možganov vsakič, ko dvignete otroka ali se usedete – vstanete s stola ipd in vam ob vsakem takšnem gibu prekomerno poveča pritisk na organe.)
4. Obratno dihanje (Bodisi da vdihujete z rameni in zgornjim delom prsnega koša namesto s trebuhom in spodnjim delom prsnega koša bodisi da vdihnete, ko na težji del giba (kar izven nosečnosti in pri odsotnosti omenjenih simptomov ni problematično, saj mora telo stabilizirati trup tako pri vdihu, kot pri izdihu).
5. Tek (med menstruacijo ali s polnim mehurjem)
6. Slaba strategija teka (dvignjen prsni koš). Od drže med tekom je odvisno, koliko dodatnega (škodljivega) pritiska vršite na medenično dno in organe. Tek z dvignjenim prsnim košem spremeni pot trebušne prepone (glavni generator gibanja stabilizacijskega sistema), ki se nahaja pod prsnim košem in spremeni naklon medenice, odvzame dobro aktivacijo gluteusov in skrajša korak.
7. Hipermobilnost ligamentov. Morda ste se že rodili s preveč gibljivimi sklepi in ohlapnimi ligamenti – potem morate več pozornosti nameniti konpenzaciji (ustrezni nadomestni krepitvi mišic) oziroma delati več na vseh drugih omenjenih segmentih.

 

Kaj lahko storimo V NOSEČNOSTI, da preprečimo (poslabšanje) prolaps-a (in diastaze)?

 

  1. Drža nosečnice: Kar se tiče drže, lahko podam tri ključne napotke – nikoli popolnoma iztegnjena kolena, ne naslanjaj se na križ (posteriorni tilt medenice, teža na sprednjem delu stopal – namesto rahel anteriorni, s težo bolj na zadnjem delu).
  2. Pozornost pri vadbi za nosečnice (V nosečnosti ne samo, da moramo vadbo prilagoditi, ampak morajo vaje pomagati ženski k čim lažjemu porodu s čim manj posledicami na njeno telo in telo dojenčka. Če gre za povešene organe, pa potrebujemo še več previdnosti in ustreznih vaj. V online programu CELOSTNA NOSEČNOST imamo poseben video z vajami za vse tiste, so omejene z gibanjem)
  3. Vsakodnevno 30 sekundno izvajanje vaje ‘Forward leaning invesrion’ oziroma’spust na glavo’ (po Spinning Babies) 
  4. Sedenje – Ekstremnega pomena je, kako nosečnica sedi in da čim manj sedi. Kaj se dogaja v nosečnosti med sedenjem, si lahko preberete TU. S klasičnim načinom sedenja zapiramo porodni kanal, spreminjamo lego medenice in zmanjšujemo simetričnost in prožnost ligamentov maternice, kar prispeva k večji možnosti za prolaps.
  5. Pravilno vstajanje in usedanje – Pri tej, na prvi pogled zelo nedolžni aktivnosti, se lahko znatno poveča IAP (intra abdominal pressure), sploh če zraven nehote zadržujemo dih.
  6. BBYG oziroma ‘blow before you go’ (v prevodu ‘pihni predno greš’) (po Julie Wiebe) je odličen napotek, kako začnemo vsako aktivnost – bodisi telovadbo bodisi vsakodnevne aktivnosti
  7. Dihanje (Dihanje v nosečnosti je ključnega pomena, ne samo zaradi poroda, ampak tudi drže nosečnice, stabilizacije telesa – če dihamo ‘narobe’ po nepotrebnem povečujemo pritisk na medenične organe).
  8. Medenično dihanje je dihanje, ki ga potrebujemo. Ko razumemo, kako je trebušna prepona povezana z medenično prepono, želimo ohranjati in vzpodbujati takšen naraven način dihanja in krepitve medeničnega dna.
  9. Keglove vaje (Verjetno vas večina pomisli: povešeni organi – keglove vaje! Vseeno svetujem malce previdnosti. Preberite si celoten članek na to temo!)
  10. Vaje za asimetrijo (delovanja) leve in desne ter sprednje in zadnje polovice mišic medeničnega dna. (Točne izvedbe vseh omenjenih vaj žal ne morem prikazati v enem samem članku, zato vas povabim, da se seznanite s programom CELOSTNA NOSEČNOST ali delavnico Naravna nosečnost & naravni porod – na voljo je tudi posnetek delavnice ali pa se nam pridružite na vadbi v našem studiu bodisi v mini skupinah bodisi individualno).
  11. Aktivacija gluteusov (mišic zadnjice)
  12. Način kihanja in kašljanja (kašljamo in kihamo lahko bodisi, da s prepono pritiskamo navzdol ali skozi trebuh navzven bodisi navzgor – proti pljučam – slednje je bolj učinkovito in manj škodljivo za prolaps)
  13. Masaža presredka in trtice (da sta med porodom bolj elastična oziroma mobilna, ker tako potrebujemo manj pritiska. VIDEO
  14. Vaditi princip zobne paste za iztis VIDEO
  15. Nedvigovanje ali pravilnejše dvigovanje bremen (starejših sorojencev) – (Več video primerov najdete v programu Celostna nosečnost in po porodu v programu Poporodni preporod.)
  16. Sproščanje mišice psoas – psoas je parna mišica, ki pomaga pri stiskanju maternice ali pa jo lahko blokira. (Enourno predavanje in tehnike sproščanja na to temo najdete v posnetku delavnice Naravna nosečnost & naravni porod)
  17. Priprave na porod – S tem ne mislim predavanj za starše v porodnišnici ali ZD, ampak dejanske, resnične priprave na porod, ki jih izvajajo dule (spremljevalke ob porodu) in zasebne babice, nekaj tega pa najdete tudi v programu Celostna nosečnost.
  18. Stres – bi moral stati v bistvu na prvem mestu tega seznama. Še zavedamo se ne, kako smo večino časa pod vplivom simpatičnega živčnega sistema (fight or flight) in kako nam takšno stanje lahko blokira oziroma podaljša porod (Primer: če se pojavi lev, bo telo poskrbelo, da se porod začasno ustavi. Mi pa imamo tega leva ves čas po malo v sebi. Lahko je pa ta lev v obliki prevelikega strahu pred porodom). To vse pripelje do predolgega in premočnega potiskanja in lahko privede do prolapsa organov ali pa ga poslabša. V naših programih stres obvladujemo s tehnikami dihanja.

 

Kaj lahko storimo, da MED PORODOM preprečimo (poslabšanje) prolaps-a (in diastaze)?

 

  1. Pravilno dihanje med prvimi popadki VIDEO
  2. Pravilno dihanje med aktivno fazo poroda (in ne prezgodnje pritiskanje brez izdiha) VIDEO
  3. Pravilno dihanje med iztisom VIDEO
  4. Porodni načrt (brez pritiska na fundus, epiduralne, epiziotomije, čim manj ctg – gibanje)
  5. Načini za ohranitev presredka VIDEO
  6. NE iztis ne na hrbtu! (bodisi na vseh štirih, na boku, stoje..) – pozanimajte se, v kateri porodnišnici je to mogoče! V Ljubljanski žal ne.. (Jesenice, morda še kje)
  7. Porod v vodi? Ali vsaj kad do poroda..
  8. Prazen mehur med iztisom
  9. Žogice za lajšanje bolečine VIDEO

 


Primer dobrega porodnega položaja v primeru povešenih medeničnih organov oziroma kot preventiva.

 

Kaj lahko storimo PO PORODU, preprečimo (poslabšanje) prolaps-a (in diastaze)?

 

  1. Strog počitek (brez stopnic) vsaj 5 dni
  2. 45 dni počitka brez sesanja, kuhanja..
  3. Ustrezne vaje po porodu (Poporodni preporod)
  4. Prehrana (veliko kolagena – ‘bone broth’, hidracija)
  5. 10 točk iz prvega vprašanja (le FLI oziroma spust na glavo začnemo izvajati šele po končani čišči)

 

Kaj lahko storiš še PREDEN (ponovno) ZANOSIŠ?

 

  1. Ne nosimo steznikov
  2. Ne skačemo po trampolinu
  3. Ne tečemo po asfaltu (Kaj bi morala vsaka ženska vedeti o teku)
  4. Sedenje – gre za način in čas sedenja
  5. Bremena – pravilno dvigovanje in nošenje bremen, še posebej, če so del vašega poklica
  6. Visceralna maščoba – gre za maščobo okoli notranjih organov, ki povečuje IAP (pritisk v trebušni votlini)
  7. Prebava – konstipacija in napenjanje znatno povečujeta pritisk na organe
  8. Vse točke, kar lahko storijo nosečnic
  9. Ustrezna vadba za Funkcionalno medenično dno

Če se vam zdi zapis uporaben, ga prosim delite naprej. Hkrati vas povabim, da spodaj v komentarju delite z nami vašo izkušnjo!

Viri:

Julie Wiebe – The piston science

Dr, Sarah Duvall – Pelvic floor perfect

Spinning Babies

Alja Malis

Alja Malis, specialistka za gibanje

Raziščite še več vsebin na temo:

Komentirajte