Oznaka: vadba z vozički

Posted on 21. julija, 201819. aprila, 2024 by Alja Malis — Leave a comment

Ali znaš hoditi? Pravilna hoja je za telo enako pomembna kot zdrava prehrana.

Ali znate hoditi? Ali se zavedate, da je hoja daleč najbolj funkcionalno gibanje človeškega telesa? Kljub treningom teka, bootcampa ali pilatesa, še vedno potrebujete dnevno dozo ‘prave’ hoje!

Vse preveč se s sodobnimi vadbenimi hiti oddaljujemo od bistva, kar naše telo potrebuje za dobro gibanje (brez bolečin in poškodb) ter vitalnost gibalnega sistema skozi leta.

Zakaj?

Z evolucijskega vidika, je naše telo ustvarjeno za hojo: zmožnost stoje na eni nogi oziroma zmožnost posteriornega nagiba polovice medenice z notranjo rotacijo (medialna rotacija iliuma), fleksija kolka in kolena ter dorzifleksija gležnja pri udarcu s peto ter istočasno zmožnost anteriornega nagiba druge polovice medenice z zunanjo rotacijo, ekstenzijo kolka, kolena, plantarno fleksijo gležnja in plantarno fleksijo prve metatarzalne vrste – kar v ‘prevodu’ pomeni HOJA.

Ta mehanizem hoje je sposoben izkoriščati sile udarca (vsakič, ko sprednja noga pride v stik s tlemi) za tvorjenje elastične energije za drugo nogo, oziroma za vsak naslednji korak. (Poglej kratek VIDEO)

Hkrati, ta mehanizem, če pravilno delujoč, aktivira in krepi telesno jedro!

V zaprti kinetični verigi se stabilizacija telesnega jedra začne pri stopalih!

Žal se ta evolucijsko izpopolnjeni mehanizem rotacijskega shranjevanja in oddajanja elastične energije ne uporablja več pri skoraj večini ljudi v sodobnem svetu. Najpogostejši vzroki so:

Nemobilnost prsne hrbtenice
Nezmožnost tridimenzionalnega gibanja medenice
Zakrčenost fleksorjev kolka
Omejena gibljivost v gležnju
Nemobilnost subtalarnega sklepa
Omejena gibljivost prvega metatarzalno-falangealnega sklepa

Zaradi tega se poruši celotna učinkovit gibanja in pojavijo se restrikcije, kompenzacije ter večja obremenjenost tkiv. To vodi tudi do skrajšanega koraka (shorter stride).

Zakaj je skrajšan korak problematičen?

Če ponovimo uvodni del iz bloga o škodljivosti japonk, ‘mehanizem’ hoje oz koraka (walking gait) delimo v grobem na dve fazi, fazo ko je noga v stiku s tlemi (stance phase) in fazo, ko je noga v zraku (swing phase) – glej sliko spodaj levo. Pri optimalnem načinu hoje, mora biti noga v stiku s tlemi vsaj 60% koraka (gledamo gibanje obeh nog). To omogoča, da se faza, ko je noga v stiku s tlemi, deli naprej na 4 faze (glej sliko spodaj lebo). Vsaka od teh faz je pomembna, da se fascije lahko raztegnejo (za elastični odboj) in da se zgodijo vse potrebne mišične aktivacije in rotacije kosti po spirali navzgor (glej sliko spodaj desno).

Če je korak prekratak, kar dejansko je pri večini ljudi (sodobnega sveta), potem nas omejuje v rotacijskem gibanju prsne hrbtenice, medenice in nog. To dehidrira fascije in omejuje stimulacije nevro-mišičnega sistema, kar sčasoma vodi do zakrčenosti fascij in kompenzacij.

Katere so posledice?

Vsekakor pri nepravilni hoji veliko manj obremenjujemo sklepe in mišično-fascialna tkiva kot pri teku in drugih visoko intenzivnih treningih (s poskoki). Nepravilna hoja je še vedno ‘majše’ zlo’, kot negibanje. Vendar, če veliko hodimo (v gore, na izlete ipd), lahko z nepravilno hojo in v kombinaciji z neustrezno obutvijo (oziroma rigidno pohodniško obutvijo) tvegamo naslednje poškodbe (rešitve za pohodnike najdete v videu spodaj):

bolečine v stopalih (plantarni fasciitis, vnetje ahilove tetive, trn v peti..)
težave z gležnji
bolečine v kolenih
bolečine v kolkih
bolečine v križu

Kateri so vzroki?

Sedeč način življenja, prisilne oziroma statične drže na delovnem mestu ali doma, prevozna sredstva, pretekle poškodbe, kompenzacije..

..in seveda premalo hoje. A ne kakršnekoli hoje. Prave hoje, takšne kot si jo je za nas omislila mati narava.

Sedenje pusti posledice na telesu. Tudi, če zvečer telovadite. Več o tem in kako odpraviti/ljati škodljive učinke sedenja si lahko pogledate v posnetku delavnice ‘Zdravo’ sedenje na delovnem mestu in doma. (Posnetek je tudi del online programa Fit v pisarni).

Pomislimo, na dan naredimo od 5.000 do 10.000 korakov. Večina naših korakov je po stanovanju, okoli hiše, v pisarni, trgovini, do avta. Skupku teh korakov sploh ne moremo reči hoja, ker so ekstremno kratki, brez ustreznega ‘so-gibanja’ rok, trupa, medenice itd. Zahtevajo specifične mišične kontrakcije, brez pomoči fascij. To dobesedno ubija naše fascije.

Katere so rešitve?

Zato je ‘prva pomoč’ našemu telesu na prvem mestu HOJA (s pravim tempom – glej video spodaj, kakšna bi morala biti hoja) in ne body pump ali animal flow, čeprav je skoraj vsako gibanje boljše od sedenja oziroma negibanja. Vendar, če imamo zakrčene fascije, tudi rezultati vaših drugih (fitnes) vadb/aktivnosti ne bodo enaki. Še prej boste podvrženi poškodbam, kot če se jih ne bi udeleževali.

Kdaj ste nazadnje zares hodili?

Edina rešitev je, da si vzamete vsak dan vsaj uro (če ne pa pol ure) časa za pravo, zavestno hojo. Ne po asfaltu. In ne z ekstra oblazinjeno obutvijo. Imejte roke proste (brez telefona ali torbic) in jih aktivno uporabljajte. Zraven dihajte skozi nos in ne stiskajte trebuha.

Še namig: pri hoji ste lahko bolj motivirani, če hodite s števcem za korake oziroma pedometrom! Na dan naj bi naredili vsaj 10.000 korakov. Imate ga lahko na vešm telefonu, pametni uri ali kot pripetega na oblačila. Vendar to sploh ni preprosto, če ste cel dan v službi, nato pa z majhnimi otroki. Zato predlagam, da naredite vsaj 5.000 korakov zavestne hoje (s pedometrom).

Če ste mamica z vozičkom, kateri vam omejuje gibanje rok, potem vam svetujem sledeče:

Poskusite kombinirati voziček z nosilko
Voziček vozite v družbi nekoga, ki bo občasno prevzel upravljanje vozička
Ko ‘vozičkate’, imejte aktivna ramena in roke
Ne naslanjajte se na voziček
Imejte pravo nastavitev višine ročaja
Občasno vozite samo z eno roko, z drugo pa krožite nazaj, izmenično
Ne hodite tečt z vozičkom
Poskušajte oponašati hojo z rokami tako, da malenkost rotirate trup pri vsakem koraku
Delajte raztezne vaje z vozičkom – glej video spodaj!
Malo za hec malo zares, nabavite si podaljške za gibanje rok (glej sliko spodaj) 😀

Za mamice po porodu je to ekstremnega pomena, saj je oprava hoja zanjo kot pravi blagodejni trening za celo telo, nepravilna pa žal upočasnjuje okrevanje. Lahko se nam pridružite na naših vadbah z vozički in nosilkami v naravi (ali preverite našo vadbo po porodu v studiu ali online).

Za izboljšanje tehnike hoje so ključna naša stopala. Ploska stopala, halux valgus in podobne nevšečnosti (glej povezane članke spodaj) nam z vsakim korakom onemogočajo izvedbo optimalnega načina gibanja za telo, zato ustvarjajo kompenzacije. Hkrati se te kompenzacije kot bumerang vrnejo nazaj do stopal, ki jih nato z nepravilno hojo še utrjujemo.

Naložite si naš popolnoma brezplačni PRIROČNIK ZA ZDRAVA STOPALA! (Kliknite spodaj)

POVEZANI ČLANKI:

VIRI:

Posted on 7. oktobra, 20159. aprila, 2024 by Alja Malis — Leave a comment

Rodila sem, a trebuh ostaja kot v nosečnosti!

Zgodilo se je tudi meni! Že v porodnišnici skorajda ni bilo opaziti, da sem rodila. Pa nisem bila edina. Tudi nekaj dni kasneje doma ni bilo nič bolje. Pa še rana od carskega reza je dodala svoje. Tudi en mesec za tem še ni bilo spremembe, vsaj vidne ne. Potem pa je trebušček le začel plahneti. Vsaj pri meni. Že zaradi nestabilne medenice in bolečin v sramni zrasti in v križu sem delala vaje za globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna. V bistvu sem delala vaje za sramno zrast in hkrati ubila celo ‘jato’ muh na en mah! Zmanjševala sem obseg trebuha, odpravljala bolečine v križu, vračala telesu moč od znotraj navzven, preventivno poskrbela, da ne bi prišlo do urinske inkontinence in izboljšala spolno funkcijo

Zakaj vam to razlagam?

Opažam, da ima velika večin žensk po porodu (od tistih, ki pač imajo težave) nezadovoljstvo z izgledom svojega trebuha, nestabilno medenico, razmik površinskih trebušnih mišic, bolečine v medeničnih sklepih, uhajanje urina ob poskokih ali kihanju, oslabelo spolno funkcijo, bolečine med lopaticami, slabo držo in splošno nezadovoljstvo s svojim telesom.

In nihče jim ne pove, da je ‘dežurni krivec’ v večini primerov ena sama samcata skupina mišic v telesu, za katere večina ljudi sploh ne ve, da obstaja. Zaobjema trebušno votlino in organe naokoli ter od zgoraj in od spodaj. Glavna šefica teh mišic je globoka trebušna mišica transversus abdominis. Njena funkcija je, da se kot neviden mišični steznik krči in ustvarja pritisk v trebušni votlini. Ta pritisk varuje hrbtenico, drži organe na svojem mestu ter pomaga ostalim površinskim mišicam opravljati njihovo delo. Njene sodelavke so še mišice medeničnega dna, diafragma in multifidusi.

Fitnes eksperti to skupino mišic imenujejo TRUP oz. CORE po angleško. Pomembnost pravilnega delovanja teh mišic je primerljiva s pomembnostjo izbire temeljev pri gradnji hiše. Vsi vemo, kaj se zgodi s hišo, če jo gradimo na peščenih tleh.

Telo ženske po nosečnosti in po porodu je kot hiša na pesku. Peščena tla se samo še bolj posipajo pod težo bremen, kot je dvigovanje in nošenje dojenčka. Pri tem prav nič ne pomaga, če hiši menjamo okna in vrata, še vedno se bo rušila, dokler bo stala na pesku.

Zato je za mamice tako zelo pomembno, KAKO začnejo krepiti telo po porodu in KAKŠNO TELESNO DRŽO zavzemajo skozi celoten dan, opravljajoč gospodinjska opravila. Se pravi, kako iz peska naredijo trdna tla.

Naj nosim trebušni steznik? Delam trebušnjake, planke? Boot camp? Focus T25? Naj tečem 6 tednov po porodu?
NE, NIČ OD NAŠTETEGA!

Takšna vadba, predvsem skupinska, tudi v normalnih okoliščinah lahko nekomu koristi, drugemu pa zelo škodi.

Zakaj?

…Ker ima večina ljudi takšno telesno držo, da jih le-ta vodi oziroma ‘sili’ v napačne mehanizme gibanja. Na primer nekdo z dominantnim kvadricepsom (sprednje stegenske mišice) in šibkimi iztegovalkami kolka (zadnje stegenske mišice) pri gibanju kot je počep kompenzira z ledvenim delom hrbta in seveda kvadricepsom, kar vodi v bolečine v kolenih in križu. Tak gibalni vzorec se da odpraviti ob ustreznih navodilih trenerja, kako naj gibanje poteka in katere mišice je treba pri tem čutiti.

…Ker mamica z diastazo rektusov, ki ‘pridno trenira’ trebušne mišice s klasičnimi ali celo stranskimi trebušnjaki (rotacija in upogib trupa) in planki, diastazo samo še poveča! Velika diastaza pa ne samo vodi do bolečin v križu, ampak tudi ne nudi podpore telesu in trebušnim organom, ki lezejo ven.

…Ker poskoki po porodu še dodatno oslabijo že tako šibke mišice medeničnega dna, saj nad njimi ‘skačejo’ organi kot dodatne uteži.

…Ker je pomembno, kako prenašamo težo iz ene noge na drugo, če imamo nestabilen in boleč medenični obroč.

…Ker je pomembno, kako vadimo po carskem rezu in če dojimo.

…Ker je pomembno vedeti, kako naj vadi mamica, ki ima prisotnih več težav hkrati, na primer

Torej z neustrezno skupinsko vadbo si lahko naredimo več slabega kot dobrega.

Trebušni steznik je še večje zlo, ki ga prodajalci lačni zaslužka, s privlačnimi a zavajajočimi marketinškimi ukrepi ponujajo obupanim mamicam kot instant rešitev za raven trebuh in ozek pas – brez truda!

Noben steznik ali poporodni pas ne more nadomestiti funkcije globoke trebušne mišice (mišičnega steznika, kot ga imenujemo). Še več, že tako oslabelo mišico od nosečnosti in poroda še dodatno prizadane. Prizadetost te ključne mišice zagotovo sčasoma pripelje do bolečin v križu, v ramenskem obroču, kolkih ali kolenih oziroma do poškodb! (To ne velja za poseben pas za razmik trebušnih mišic, kjer se ob nošenju pasu dela tudi fizioterapevtske vaje).

Zakaj na primer plank ni primerna vaja v poporodnem obdobju?

Plank oz deska je vaja s poudarkom na krepitevi telesnega jedra. Zaradi biomehanične pozicije samega položaja telesa med vajo (vodoravne v opori na rokah in nogah) pride ob šibkem telesnem jedru (kar je po porodu neizogiben pojav) do kompenzatornih mehanizmov telesa. To pomeni, da telo pokliče na pomoč ledveni del hrbtenice ali ramenski obroč ali sprednje stegenske mišice (upogibalke kolka) na pomoč, da lahko ohranja položaj. S tem se ti predeli nepravilno obremenijo in prihaja do bolečin. Poleg tega teža organov pritiska navzdol in sili globoko trebušno mišico navzven, kar lahko poveča ali ustvari razmik površinskih trebušnih mišic, tako imenovano diastazo, česar si res ne želimo. (Na sliki zgoraj je prikazan kompenzatorni mehanizem z ledvenim delom.)

Torej, če želite raven trebušček je potrebno:

Vsak dan delati vaje za globoko trebušno mišico, ki deluje kot naravni steznik.
In v večini primerov tudi zmanjšati odstotek maščobe, kar dosežemo z intervalnim treningom in 15 principi prehranjevanja (ne dieto, ker diete ne delujejo doživljenjsko!)

Vsekakor je treba vzeti v zakup, da je velik trebušček z nagrbančeno kožo lahko posledica že zgoraj omenjenega prevelikega razmaka trebušnih mišic. Tako imenovana diastaza rektusov ima večjo razsežnost problematike kot le očem neprijeten izgled trebuha. V večini primerov se patološki razmik sanira konzervativno, torej brez invazivnih posegov. Potreben je poseben program vaj za globoko in površinsko trebušno mišico ter nošenje posebnega trebušnega pasa. Stanje je ozdravljivo celo, če je od poroda minilo že več časa. (Na sliki spodaj je prikaz ene večjih diastaz).

Nosečnost je devet mesecev spreminjala vaše telo, porod ga je trajno zaznamoval, materinstvo pa tudi terja svoj davek. Zato se je vadbe potrebno lotiti POSTOPOMA in PRILAGOJENO. Vaše tele je edinstveno, saj je sposobno ustvarjati največji čudež. Spoštujte ga, imejte ga rade in nudite mu vso potrebno podporo, da si bo lahko opomoglo in vam bilo v ponos in oporo pri vseh vaših naslednjih življenjskih podvigih. Ne postanite iz malomarnosti ali prehitevanja same sebe žrtev urinske inkontinence, ohlapnih in nefunkcionalnih trebušnih mišic in bolečin v hrbtenici. Nudite svojemu telesu pravilno rehabilitacijo, če želite še naprej ustvarjati čudeže in konec koncev, če želite biti močna mama in ponovno lepa in privlačna ženska, kot nekoč.

Prav tako si lahko škodite, če ničesar ne storite za okrepitev telesnega jedra! Nikoli ni prepozno, zato začni z ustrezno vadbo zdaj!

Prijavi se na edinstven prvi slovenski 90 dnevni interaktivni online poporodni program POPORODNI PREPOROD!

Preveri s kratkim TESTOM ali je tvoje telo že pripravljeno na vadbo!

Bi želele vaditi v mini skupini ( z dojenčkom ali brez, v naravi ali v studiu) – preverite našo ponudbo poporodne vadbe ali individualne obravnave!

Delite ta blog tudi z drugimi mamicami in jim s tem pomagajte.