- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Rodila sem, a trebuh ostaja kot v nosečnosti!
Zakaj vam to razlagam?
Opažam, da ima velika večin žensk po porodu (od tistih, ki pač imajo težave) nezadovoljstvo z izgledom svojega trebuha, nestabilno medenico, razmik površinskih trebušnih mišic, bolečine v medeničnih sklepih, uhajanje urina ob poskokih ali kihanju, oslabelo spolno funkcijo, bolečine med lopaticami, slabo držo in splošno nezadovoljstvo s svojim telesom.
In nihče jim ne pove, da je ‘dežurni krivec’ v večini primerov ena sama samcata skupina mišic v telesu, za katere večina ljudi sploh ne ve, da obstaja. Zaobjema trebušno votlino in organe naokoli ter od zgoraj in od spodaj. Glavna šefica teh mišic je globoka trebušna mišica transversus abdominis. Njena funkcija je, da se kot neviden mišični steznik krči in ustvarja pritisk v trebušni votlini. Ta pritisk varuje hrbtenico, drži organe na svojem mestu ter pomaga ostalim površinskim mišicam opravljati njihovo delo. Njene sodelavke so še mišice medeničnega dna, diafragma in multifidusi.
Telo ženske po nosečnosti in po porodu je kot hiša na pesku. Peščena tla se samo še bolj posipajo pod težo bremen, kot je dvigovanje in nošenje dojenčka. Pri tem prav nič ne pomaga, če hiši menjamo okna in vrata, še vedno se bo rušila, dokler bo stala na pesku.
Zato je za mamice tako zelo pomembno, KAKO začnejo krepiti telo po porodu in KAKŠNO TELESNO DRŽO zavzemajo skozi celoten dan, opravljajoč gospodinjska opravila. Se pravi, kako iz peska naredijo trdna tla.
Naj nosim trebušni steznik? Delam trebušnjake, planke? Boot camp? Focus T25? Naj tečem 6 tednov po porodu?
NE, NIČ OD NAŠTETEGA!
Takšna vadba, predvsem skupinska, tudi v normalnih okoliščinah lahko nekomu koristi, drugemu pa zelo škodi.
…Ker ima večina ljudi takšno telesno držo, da jih le-ta vodi oziroma ‘sili’ v napačne mehanizme gibanja. Na primer nekdo z dominantnim kvadricepsom (sprednje stegenske mišice) in šibkimi iztegovalkami kolka (zadnje stegenske mišice) pri gibanju kot je počep kompenzira z ledvenim delom hrbta in seveda kvadricepsom, kar vodi v bolečine v kolenih in križu. Tak gibalni vzorec se da odpraviti ob ustreznih navodilih trenerja, kako naj gibanje poteka in katere mišice je treba pri tem čutiti.
…Ker mamica z diastazo rektusov, ki ‘pridno trenira’ trebušne mišice s klasičnimi ali celo stranskimi trebušnjaki (rotacija in upogib trupa) in planki, diastazo samo še poveča! Velika diastaza pa ne samo vodi do bolečin v križu, ampak tudi ne nudi podpore telesu in trebušnim organom, ki lezejo ven.
…Ker poskoki po porodu še dodatno oslabijo že tako šibke mišice medeničnega dna, saj nad njimi ‘skačejo’ organi kot dodatne uteži.
…Ker je pomembno, kako prenašamo težo iz ene noge na drugo, če imamo nestabilen in boleč medenični obroč.
…Ker je pomembno, kako vadimo po carskem rezu in če dojimo.
…Ker je pomembno vedeti, kako naj vadi mamica, ki ima prisotnih več težav hkrati, na primer
Torej z neustrezno skupinsko vadbo si lahko naredimo več slabega kot dobrega.
Trebušni steznik je še večje zlo, ki ga prodajalci lačni zaslužka, s privlačnimi a zavajajočimi marketinškimi ukrepi ponujajo obupanim mamicam kot instant rešitev za raven trebuh in ozek pas – brez truda!
Noben steznik ali poporodni pas ne more nadomestiti funkcije globoke trebušne mišice (mišičnega steznika, kot ga imenujemo). Še več, že tako oslabelo mišico od nosečnosti in poroda še dodatno prizadane. Prizadetost te ključne mišice zagotovo sčasoma pripelje do bolečin v križu, v ramenskem obroču, kolkih ali kolenih oziroma do poškodb! (To ne velja za poseben pas za razmik trebušnih mišic, kjer se ob nošenju pasu dela tudi fizioterapevtske vaje).
Zakaj na primer plank ni primerna vaja v poporodnem obdobju?
Plank oz deska je vaja s poudarkom na krepitevi telesnega jedra. Zaradi biomehanične pozicije samega položaja telesa med vajo (vodoravne v opori na rokah in nogah) pride ob šibkem telesnem jedru (kar je po porodu neizogiben pojav) do kompenzatornih mehanizmov telesa. To pomeni, da telo pokliče na pomoč ledveni del hrbtenice ali ramenski obroč ali sprednje stegenske mišice (upogibalke kolka) na pomoč, da lahko ohranja položaj. S tem se ti predeli nepravilno obremenijo in prihaja do bolečin. Poleg tega teža organov pritiska navzdol in sili globoko trebušno mišico navzven, kar lahko poveča ali ustvari razmik površinskih trebušnih mišic, tako imenovano diastazo, česar si res ne želimo. (Na sliki zgoraj je prikazan kompenzatorni mehanizem z ledvenim delom.)
Torej, če želite raven trebušček je potrebno:
- Vsak dan delati vaje za globoko trebušno mišico, ki deluje kot naravni steznik.
- In v večini primerov tudi zmanjšati odstotek maščobe, kar dosežemo z intervalnim treningom in 15 principi prehranjevanja (ne dieto, ker diete ne delujejo doživljenjsko!)
Vsekakor je treba vzeti v zakup, da je velik trebušček z nagrbančeno kožo lahko posledica že zgoraj omenjenega prevelikega razmaka trebušnih mišic. Tako imenovana diastaza rektusov ima večjo razsežnost problematike kot le očem neprijeten izgled trebuha. V večini primerov se patološki razmik sanira konzervativno, torej brez invazivnih posegov. Potreben je poseben program vaj za globoko in površinsko trebušno mišico ter nošenje posebnega trebušnega pasa. Stanje je ozdravljivo celo, če je od poroda minilo že več časa. (Na sliki spodaj je prikaz ene večjih diastaz).
Prav tako si lahko škodite, če ničesar ne storite za okrepitev telesnega jedra! Nikoli ni prepozno, zato začni z ustrezno vadbo zdaj!
Prijavi se na edinstven prvi slovenski 90 dnevni interaktivni online poporodni program POPORODNI PREPOROD!
Preveri s kratkim TESTOM ali je tvoje telo že pripravljeno na vadbo!
Bi želele vaditi v mini skupini ( z dojenčkom ali brez, v naravi ali v studiu) – preverite našo ponudbo poporodne vadbe ali individualne obravnave!
Delite ta blog tudi z drugimi mamicami in jim s tem pomagajte.
Alja Malis, specialistka za gibanje
