- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Bolečine v križu – Je vzrok v fasciji?
Kar osemdeset odstotkov ljudi trpi za bolečinami v križu, skoraj vsi pa smo jih verjetno vsaj enkrat občutili v življenju. Zakaj je to tako ‘trdovratna’ težava, pri kateri nam zdravniki največkrat ne znajo pomagati drugače kot s protibolečinskimi farmacevtskimi sredstvi, TENS napravami ali invazivnimi posegi? Sicer tudi to ni prava ‘rešitev’, saj ne odpravlja dejanskega vzroka, ampak le posledice in še to največkrat le začasno, neuspešno ali pa s posledicami na drugih delih telesa.
Na internetu obstaja na tisoče člankov oziroma internetnih virov, ki trdijo, da lahko pomagajo pri bolečinah v križu. Pa vseeno bolečina pri veliko/večini ljudi vztraja dalje.. Velik del krivde se pripisuje sedenju in načinu življenja sodobnega človeka. (Dejstvo je, da je bilo gibanje v času lova in nabiralništva pogoj za preživetje – ne samo z vidika ulova zadostne hrane, ampak tudi z vidika zagotavljanja telesu dovolj gibanja, da je telo primerjalno kot stroj lahko delovalo optimalno.)
Opomba: V tem zapisu bomo govorili o bolečinah v križu, ki se jim pripisuje idiopatsko naravo (ne ve se vzroka zanjo) ali pa starostne spremembe, nimajo nevroloških izpadov in niso posledica določenih bolezni ali herniacij diskov in niso akutne narave.
Sedenje samo po sebi niti ni tako kritično, kot je dandanes način sedenja in čas sedenja. Tudi stanje (na nogah) v daljšem časovnem okviru, nepravilno dvigovanje bremen (in tudi lastne teže oziroma lastnega telesa), nošenje za telo neustreznih čevljev in.. Tudi hodimo ali tečemo lahko na način, da nam povzroča bolečine v križu. Več o pravilni HOJI in TEKU si lahko preberete na povezavah.
Za razliko od živali, ki nosijo svoje breme na štirih okončinah, smo se ljudje skozi evolucijo postavili na zadnji dve okončini in pri tem ‘žrtvovali’ ledveni del hrbtenice, ki se je preoblikoval v lordozo (konkavno obliko) ter ožjo medenico (težji porod). Morali smo se naučiti prenašati sile gravitacije (ki delujejo na planetu Zemlja in seveda 24ur/dan) navzdol po telesu skozi ledveni del in medenico, da smo sposobni prenašati težo telesa iz ene noge na drugo, kar je (gait) hoja. Kako efektivni smo pri prenosu teh sil skozi življenje, narekuje ali se gibamo z lahkoto ali ne ter koliko bolečin in prezgodnjih degenerativnih sprememb utrpimo pri tem. (Tukaj najdete še en dober VIR, Diane Lee)
Nikogar ne uščipne v križu čez noč. Čeprav tako izgleda. Človek dvigne papir, ki mu je padel na tla in ga pri tem uščipne v križu. Razumeti moramo, da je bil ta gib le vrh ledene gore. Večino nepravilnih gibov se zgodi že davno pred tem, ko nas bolečina ohromi. Takrat je stanje tako kritično, da nas mora telo dobesedno ustaviti.
Kolikor je ljudi z bolečinami v križu, toliko je verjetno različnih vzrokov zanje. In kot pravi Ida Rolf (rolfing metoda), problem ni nikoli tam, kjer nas boli. (Where you think it is, it ain’t) Tudi, če se izkaže, da imamo hernijo diska, to še vedno ne pomeni, da je vzrok za to poškodbo hrbtenice dejansko nastal tam. Lahko je kriv spuščen stopalni lok, lahko omejena gibljivost kolkov, lahko problem izvira iz vratne hrbtenice.. itn.
Tudi sama sem doživela bolečine v križu pri svojih 32ih. Takrat sem še delala v pisarni (opravljala sedeče delo, nosila čevlje s peto in vodila zumbo). Ker sem si želela pomagati sama, sem se vpisala na licenčni seminar za osebne trenerje ‘Zdrava hrbtenica’, kjer sem se tako navdušila za to področje, da sem se potem odločila še opravljati šolanje za osebnega trenerja, rodila prvega otroka, pustila staro službo in začela z novo, Vadbeno kliniko. Od takrat naprej nimam več bolečin v križu. Stara sem 40 let in lani sem rodila drugega otroka. Bolečin nisem imela niti v nosečnosti.
Prej se bomo naučili, da telo deluje kot celota, lažje in hitreje si bomo pomagali. Če oblečem majico in jo v določenem predelu raztegnem, bo raztegnjeni del vplival na čisto vse dele te majice. Enako je v našem telesu. Ali veste, da obstaja v telesu tkivo, sistem, ki povezuje čisto vse naše celice in zatorej lahko s svojo zakrčenostjo ali nepravilnim delovanjem vpliva čisto na vse segmente? Ali veste za katero tkivo gre? Ste že slišali za fascije?
Kaj pravijo najnovejše raziskave (o fascijah) o nastanku bolečin v križu? (zgornji video)
Z raziskavami so ugotovili (zgornji video) naslednja dejstva, ki povzročajo bolečine v križu:
Enajst točk (povzetek), kaj se lahko naučimo iz zgornjega dokumentarnega filma. (Mimogrede, mislim, da bi ta film moral pogledati vsak srednješolec, da sploh ne govorim o študentih medicine, fizioterapije oziroma naravoslovja!)
1. Dejansko nas ne bolijo mišice, ampak fascije (glej razlago za fascije spodaj)! Dr. carla Stecco v trinajsti minuti videa pokaže in razloži, da je vzrok za bolečine v križu torakolumbalna fascija (najpomembnejša globoka fascija v človeškem telesu) oziroma njena zakrčenost in neelastičnost.
Torakolumbalna fascija (belo tkivo) v ledvenem predelu hrbta, kjer se manifestirajo bolečine v križu.
2. Gibanje oziroma telovadba je ekstremnega pomena za tkivo fascij. (v 16:50 minuti) Gibanje ohranja fascije zdrave, vitalne, ‘sočne’ in elastične. Zakrčene fascije zakrčijo tudi mišice in živčne končiče. Ugotovili so, da gibanje ustvarja večje fibroblaste (kar za 200%), te pa ustvarjajo kemične signale, da se tkivo sprosti. (21:06)
3. Fascije spreminjajo svoje ‘agregatno’ stanje oziroma stanje svoje napetosti (‘tension’) glede na uporabo/gibanje. Ko se gibamo, še posebej, ko se raztegujemo, so bolj tekoče, manj lepljive in lepše drsijo med seboj ter med mišicami in organi ter žilami. Enako se zgodi, ko akupunkturna igla prodre vanjo. Fibroblasti se povečajo in relaksirajo tkivo. (21:25)
4. Fascije, ki ‘bolijo’, ustvarjajo samo 50% svoje raztezne dolžine, namesto 75% (v 19:20 minuti). Študije so pokazale, da fascije ljudi, ki imajo bolečine v križu, drsijo za 25% manj med seboj kot pri ljudeh brez bolečin. Povdarek je na razteznih vajah.
5. Fascije delujejo popolnoma samostojno, tudi brez ‘navodil’ mišic ali živcev! To je dokazal Robert Schleip v svojem laboratoriju (22:25).
6. Poleg tega je Robert Schleip v laboratoriju dokazal, da na fascije vpliva tudi stres. (23:11) Emocionalni stres povzroča fizične spremembe in bolečino. Schleip trdi, da se mišice hitro sprostijo, ampak napetost v fascijah pa ostaja. (Zatorej, če vam maser sprošča mišice in ne fascij, rezultat ne bo bistven in trajen/nejši.)
7. Kosti lebdijo v fascijah in ne ‘visijo’ ena na drugi, kot velja splošna predstava z okostnjakom. (25:20). Novodobni model človeka je ‘tensegrity model’ (TENSION + INTEGRITY). Predstavlja sistem fascij, ki nas drži skupaj in omogoča gibanje. Ta model prikazuje, kako nepravilno funkcioniranje enega dela tega sistema vpliva na vse ostale dele.
8. Kaj uničuje ta sistem? Pomanjkanje (ustreznega) gibanja, slaba drža in stres ter pomanjkanje vode.
9. Kar se tiče vode, (27:20) Carla Stecco je ugotovila, da obstajajo posebne celice fibroblastov (fascia celice oziroma ‘fasciacytes’), ki proizvajajo hialuronsko kislino (fibroblasti proizvajajo kolagenska vlakna), ki pomaga, da v naše celice vstopi voda. To je zelo pomembno odkritje z leta 2018! Manj hialuronske kislina v fascijah – manj mobilnosti našega telesa! To je lubrikant za naše fascije. Največ takšnih celic je globoko pod kožo, kar je dobra novica, saj so lažje ‘dosegljive’ s kompresijo (manualno, s pripomočki..) Dodatno pa se ugotavlja, da se z izmenjavo tekočin (pri ustrezni manualni obravnavi ali s pripomočki) lahko odstranijo tudi vnetne substance! (Werner Kingler in Robert Schleip 30:08) Stecco tudi ugotavlja, kakšen je način stimulacije teh celic. In sicer kompresija v kombinaciji z ‘trenjem’ tkiv (compression with ‘shear’). Voda je zelo pomembna za naša tkiva. Bolj kot kolagen, saj smo 70% sestavljeni iz vode. Kako z vadbo in gibanjem dosežemo tvorbo hialuronske kisline? To sem že pisala TU. Ta zapis presega zmožnosti praktičnega prikaza teh tehnik. Zato vas vabim, da si jih ogledate TU.
10. Gibanje ima prednost pred masažo (32:30). Masaža pospeši celični metabolizem, to ni dvoma, ampak gibanje dvigne telesno temperaturo in to še bolj aktivira koristno dogajanje v fascijah. Tri dni traja, da začnejo fibroblasti ustvarjati nova kolagenska vlakna, vendar traja skoraj eno leto, da se obnovijo v celoti. Vadba je ključnega pomena, AMPAK je prav tako ključnega pomena prava doza (in način izvajanja). Po vadbi vedno nastanejo mikro poškodbe. Potem je treba počivati 2-3 dni, da se stimulira obnovitvene akcije. Glej TRENING FASCIJ! Temperaturo telesa pa lahko dvigne tudi savnanje. Savnanje z infra-rdečo savno ima zato lahko podobne učinke kot vadba, poleg tega pa zagotavlja veliko večji detox in pretok limfe. Če v savni izvajate raztezne vaje za TLF, pa se učinki še podvojijo!
11. (37:20 Siegfrieg Mense) ugotavlja, ali je torakolumbalna fascija kaj oživčena. Da! v TLF je ogromno živčnih končičev (nociceptorjev, odgovornih za bolečino). Zanimalo ga je ali nas bolijo mišice ali fascija. Njegov eksperiment je pokazal, da je fascija veliko bolj občutljiva na bolečino kot mišice. Fascija je naš ključni organ za senzorično percepcijo! Vsebuje živčne končiče simpatika (‘fight or flight) in zato pod vplivom stresa zakrči kapilare in s tem prispeva pri bolečinah v križu.
Sproščanje torakolumalne fascije s terapevtskimi masažnimi žogicami z metodo ‘compression and shear’. Vaje so del programa Trening fascij & vrelec mladosti.
Kaj so sploh fascije? O tem smo obsežno govorili v blogih:
- https://www.vadbenaklinika.si/sedem-dejstev-o-fasciji-ki-jih-morate-vedeti-ce-se-zelite-starati-pocasneje-ter-potrojiti-ucinkovitost-gibanja-in-treningov/
- https://www.vadbenaklinika.si/propriocepcija-ali-kako-dobri-so-nasi-telesni-zemljevidi-za-gibanje/
- https://www.vadbenaklinika.si/ali-izkoriscate-brezplacno-energijo-gibanja-ki-vas-zavaruje-pred-utrujenostjo-poskodbami-in-bolecinami/
Na kratko: Fascija je dinamična tridimenzionalna mreža, sestavljena primarno iz vode in kolagena, ki določa telesu obliko, v njej lebdijo kosti, ovija čisto vsako celico v telesu, prav tako tudi mišice in organe, vsebuje medcelično tekočino, limfni sistem, omogoča tkivom, da drsijo med seboj, ima kontraktilne celice (ki delujejo neodvisno od mišičnih vlaken), ustvarja katapult efekt (tako, da lahko tečemo dolge razdalje in se ne utrudimo), nas varuje pred udarci in spreminja svojo obliko (tekoča, bolj želatinasta, manj) glede na potrebe. Fascija je samostojni senzorični telesni sistem, ki vsebuje veliko več proprioceptorjev, kot mišice in sklepi.
Kaj še lahko povzroča bolečine v križu?
Verjamem, da je veliko spodaj dodatno naštetih razlogov v bistvu že posledica. Kar pomeni, da se vzrok skriva drugje, lahko tudi v fascijah. Recimo ‘plitvo dihanje’ vpliva na neustrezno delovanje trebušne prepone, (ki je glavna dihalna mišica in del osrednje telesne stabilizacije), to vpliva na slabšo podporo ledvenega dela hrbtenice in posledično kompenzacijo telesa, ki pokliče na pomoč druge mišice in TLF (torakolumbalno fascijo), ki se zakrči, da s tem pomaga pri podpori telesa. Lahko je tudi ravno obratno. Primarno zakrčene TLF vpliva na dihalni vzorec in s tem pripelje do bolečin v križu.
V nadaljevanju bom navedla nekaj različnih možnih ‘scenarijev’ za bolečine v križu, katere ne bom širše opredeljevala. Pri določenih vas bom s povezavo povabila k nadaljnjemu branju oziroma raziskovanju.
- Kronično stiskanje trebuha
- Trebušnjaki in neustrezna vadba
- Plitvo dihanje
- Nošenje visokih pet
- Slaba drža
- Hiatalna (hiatusna) hernija
- Nestabilna medenica
- Zakrčene mišice medeničnega dna
- Čezmerna debelost
- Adhezije (globoke zarastline)
- Vratna grba in z njo povezane navade
- Prometne nesreče, padci na trtico
- Strah
- Slaba percepcija lastnega telesa
- Dihanje skozi usta
- Zakrčen mezenterij
- Hipermobilnost
- Retrovertira maternica
- Slab pritisk v venskem sistemu
- Diastaza rektusov, inkontinenca, prolaps..
- Nosečnost
- Poporodno obdobje
- Zaprtost
- Zastajanje odpadnih produktov
- Epiduralna
- Spuščen stopalni lok
- Slaba gibljivost kolkov
- Zaklenjenost SI sklepov (sakroiliakalnih, v medenici)
- Krajši ud
- Plavanje žabice
- Jahanje
- Delo v vrtcu, pisarniški, proizvodnji
- Prehrana
- Zobje (mrtvi, umetni?)
- Borelija
- Kajenje
- Kontracepcijske tabletke
- Histerektomija
- Vrtnarjenje
- Endometrioza
- Skolioza, povečana lordoza
- Fibromialgija
- Tek
- Seznam se seveda ne konča tu..
Pri veliki večini teh težav vam verjetno lahko pomagamo. Poglejte si kako v nadaljevanju tega zapisa..
Torej, kako si lahko z najnovejšim znanjem o fascijah pomagamo pri bolečinah v križu?
Če spoznamo zakonitosti delovanja fascij (za vas sem jih zbrala TU), potem se jih poslužimo z namenom, da ‘ujet’e fascije sprostimo, jih naredimo ponovno bolj viskozne, elastične in učinkovite.
Kako?
- Delo na SBL Superficial back line oziroma Površinski zadnji liniji) in DFL (Deep front line oziroma Globoki telesni liniji). Čeprav se nam bolečine v križu manifestirajo na omenjenem predelu, to še ne pomeni, da čisto pravi ali prvi vzrok izvira tam. Če želimo sprostiti fascijo v tem predelu, bomo morda neučinkoviti, če se je bomo dejansko lotili samo v tem predelu. Veliko bolj bomo učinkoviti, če se bomo lotili celotne linije (SBL), kjer se ena fascija prelije v drugo in tretjo in tako naprej ter učinkuje ena na drugo (v dobrem ali slabem pomenu).
Telesne fascije so organizirane v ‘tračnice’ oziroma kinetične verige/linije (Anatomy trains, Thomas Myer). Vsaka ima svoje zakonitosti delovanja. Vse vplivajo na vse. - ‘Compression and shear’ tehnika sproščanja fascij (‘fascial release’). Naučimo vas, da si s pomočjo masažnih pripomočkov znate sami sprostiti napetosti v fascijah s pomočjo kompresije in ‘razlojevanja plasti’ fascij med seboj (kot na treh slikah samomasaže zgoraj).
- Raztezne vaje – je treba obvladati na pravi način in uskladiti z dihanjem, sicer se lahko telo še bolj zakrči, ker zazna potencialno nevarnost.
- Krepilne vaje – kar smo v bistvu že omenili pod prvo točko DFL (Deep front line – Globoka telesna linija oziroma ‘core’ od stopalnega loka pa vse do jezika). Globoka telesna linija je očem ‘nevidna’ in zato večkrat zanemarjena ali pa neustrezno obravnavana (primer trebušnjaki kot ‘core’ trening).
- Mobilizacija kolkov s sakroiliakalnimi sklepi v medenici in mobilizacija prsne hrbtenice – ustrezna gibljivost kolkov in medeničnih sklepov je ključnega pomena za dobro delovanje ‘nadstropja’ višje (ledvena hrbtenica) in nižje (kolena).
- Redukcija stresa – kar bi morali v bistvu uvrstiti na prvo mesto! Stres obvladamo z vajami za resetiranje vagusnega živca in dihalnimi vajami.
Kaj še pomaga? (V naši praksi..)
- Limfna drenaža (tudi skozi kineziotaping, preponsko dihanje, vibracijski trening..)
- Način gibanja skozi dan, telesna drža, ozaveščanje (Nujno si poglejte video spodaj!)
- Boljše sedenje
- Več hoje (večkrat po malo in način hoje)
- Škodljive vaje – katere vaje povzročajo bolečine v križu (Primer)
- Sproščanje psoasa
- TRE (Trauma release exercises) – samoinducirano tresenje telesa
- Vibracijski trening
- Mobilizacija trtice
- Kraniosakralna terapija (ne izvajamo v našem studiu, ampak priporočimo)
- Meditacija
- Kombinacija naštetega!
Ne veste, kje bi začeli?
Morda ste preizkusili že več poti, pa ni nobena delovala? V nadaljevanju bom naštela, kako vam lahko poskušamo pomagati pri nas, na Vadbeni kliniki:
- Lahko vam pomagamo sestaviti celostni gibalni plan, kjer vam vaje sestavimo po meri (individualna obravnava)
- Lahko si omislite online vadbeni program, ki naslavlja vsega po malo in vam vaje razporedi po dnevih, na primer Trening fascij ali Transformacija ali Fit v pisarni..
- Lahko pa pridete na eno od naših mini skupinskih vadb
- Morda ste športnik/ca in bi želeli športno diagnostiko z FMS testiranjem, da odkrijemo vaš najšibkejši člen?
Kliknite spodnji gumb in nam zaupajte vaše težave.
Alja Malis, specialistka za gibanje
Alja, ravno sedaj bi mi to prav prišlo 🙂 pa nimam pogosto teh težav, nazadnje v prvi karanteni (ko sem delala neke neprimerne pilates vaje). Bi bila hvaležna za vaje! 🙂
Pozdravljeni!
Od leta 2017 vedno ko se zjutraj zbudim in sem ležala več kot 4 ure, ko spim, se mi zdi, da celo noč prebedim ker me boli hrbtenica , ko grem na wc, se ne morem obrisati…Oz.zelo težko, komaj.
Če sem v postelji 4 ure…je ok.
Jogi imamo nov, nihče ne jamra zaradi bolečin (mož, hcerke).
Res je, da me križ boli iz najstniških let.
Lani z novim letom sem začela delat raztezne vaje zjutraj da sem se vsaj malo razmigala, ker je bilo vse skupaj neznosno.
Vaje sem delala do 11.5., ko je mož imel prometno z motorjem. To pomlad sem prvič v življenju uredila vrt brez bolečin v križu.
Po moževi prometni, me je zbujal po 2 ure prej. Doma imava namreč svojo pekarno in me je potreboval, posledično imam včasih pomanjkanje spanja…tudi težja dela sem prevzela nase, ker si je v prometni zlomil ključnico.
8. 9. 2021, me je uscipnilo v križu, ko sva dvigovala trake za v peč.
Ob vsakem dvigu sem se trudila, da sem dvignila iz pocepa….to je bilo iz ponedeljeka na torek.
V nedeljo pred tem, pa sem posadila samo nekaj vrtnih jagod, bila sem prepognjena mogoče 2 uri…tok da me je bolel križ…In zaradi tega me je po tem uščipnilo…
V glavnem….čez nekaj dni sem našla kilopraktika, v križu me je zamaknilo za 2cm. Po večjih terapijah je seveda bolje, me pa nekje na mesec zatakne za pol cm.
Bila sem na slikanju v celju.
Imam izrazito zožen I.v.ptostorL5/S1 diskartroza. Težišče hrbtenice je pomaknjena naprej.
Spondilartroza L5/S1 obojestransko….
Kupila sem so protibolecinski pas in zračno blazino za pod rit, ker sem veliko tudi v avtu, delam vaje za križ po navodilih terapevta….
Trenutno še čakam izvid iz magnetne resonance.
Moj terapevt me je seznanil, da bo mogoče potrebna operacija.
Zanima me vaše mnenje, napotki,
Hvala in lep pozdrav
Lepo pozdravljeni!
Utrpeli ste mehanske poškodbe hrbtenice, botroval pa je tudi stres, pomanjkanje spanja in ustreznega gibanja. Morda bi se morali še naučiti ustrezno obvladovati intra-abdominalni pritisk (pritisk na hrbtenico v trebušni votlini) med gibanjem in še posebej med dvigovanjem TER ustrezen ‘timing’ globokih mišic trupa – kar vas lahko naučim in več o tem sem pisala v blogu https://www.vadbenaklinika.si/kako-dejansko-krepimo-telesno-jedro-core-in-zakaj-je-to-pomembno-pri-odpravljanju-bolecin-inkontinence-diastaze-rektusov/ Moje mnenje je, da v kolikor nimate nevroloških izpadov (javite še, kaj bo pokazala MRI), lahko takoj dodate še te ključne vaje (poleg razteznih in samomasažnih). Morda se bo telo prilagodilo novim razmeram. Telesne vaje je potrebno delati celostno (za celo telo), ker ne vemo, kje vse se zaradi bolečin oziroma poškodb vršijo kompenzacije. Karkoli delate, pa vedno poslušajte svoje telo.