- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Vratna grba – kateri so vzroki, posledice in kako jo odpravimo?
Primer različnih stopenj zamika glave naprej (Forward head posture) oziroma vratne grbe
Vratne grbe in naprej zamaknjene glave (forward head posture) ne moremo več pripisovati le starosti, ker jo imajo žal že najstniki oziroma mladostniki. Še več! Pri mladih se je začel pojavljati celo tako imenovani rog na zadnjem delu glave (bone spur)! Glava, težka okoli pet kilogramov pri takšni telesni drži vleče z veliko večjo silo telo naprej, kot če bi bila poravnana direktno nad rameni- mišice na nasprotni strani morajo zato vleči z večjo močjo nazaj – kontra silo (da se ne prekucnemo naprej). S tem lahko preoblikuje lobanjo (Funkcija narekuje obliko). Take deformacije lobanje lahko povzročajo glavobole in slabšo oskrbo možganskega debla in možganskih živcev s kisikom in hranili, ter mišična nesorazmerja po celem telesu, kar bo podrobneje opisano v nadaljevanju. Vir
Izrastek na zadnjem delu lobanje, ‘kostni trn’ (bone spure) – posledica tipkanja na telefone
Kaj je sploh vratna grba in kako nastane?
Glava mora praviloma balansirati direktno nad rameni, tako da je uho poravnano z ramo. Če se zamakne pred telo, spremeni center težnosti telesa in s tem poruši vsa mišična sorazmerja. Vratna grba ni samo bolj ukrivljena in posedena hrbtenica na meji med njenim hrbtnim in vratnim delom, ampak gre za ‘novo nastalo telesno konstrukcijo’ sestoječo se iz vretenc, fibroznega mišičnega tkiva, maščobe in vode, ki ‘arhitekturno’ gledano lažje botruje novo nastalim silam, ki se nahajajo pred (bivšim) telesnim centrom – zaradi glave, ki se je zamaknila naprej – torej ni več poravnana z ušesom nad ramo.
Kot že omenjeno, glava tehta okoli 5 kilogramov in vsak centimeter zamika glave naprej pomeni okoli kilogram in pol dodatnega bremena za hrbtenico!
Zakaj pride do zamika glave naprej?
-
- Človekova pokončna drža (štirinožniki nimajo teh težav) – glej razlago v nadaljevanju
- Gledanje telefonov in računalnikov s povešeno glavo (glej sliko spodaj)
- Kot kompenzacija šibkim trebušnim mišicam (Trebuh se izboči in ‘sesede’, prsni koš ‘pade’ nanj, glava pa zdrsne naprej.)
- Disfunkcija enajstega možganskega živca (CN XI) in vagusa (CN X). Za lažje razumevanje si preberite predhodni članek o Vagusnemu živcu.
- Negativne misli – Že ena negativna misel lahko zamakne prvi dve vratni vretenci (atlas C1 in axis C2 iz poravnave) in s tem poruši ravnovesje celega telesa in med drugim pripelje tudi do zamika glave naprej ali tilta na stran.
- Dihanje s pomožnimi dihalnimi mišicami (Mišice kot so sternocleidomastoid, scaleni, pectoralis.. so glavne akterke plitvega, prsnega dihanja, ki niso narejene za 24 urno delo na dan (cca 24.000 vdihov), zato postanejo toge in zakrčene in vlečejo glavo naprej).
- Dihanje skozi usta (Dihanje skozi usta namesto skozi nos prav tako vodi v slabo držo z naprej zamaknjeno glavo. Več o tem najdete v prejšnjih člankih kot na primer Ali vaš otrok diha skozi usta?)
- Pooperativne adhezije in zlepljenja tkiv, ki so prej drsela med seboj po posegih v prsnem košu ali trebušni votlini (tudi carski rez!) – kar je potrebno nasloviti z ustrezno samomasažo ali manualno terapijo. (V sledečem blogu najdete en tak video)
- Laksativnost sklepov, hipermobilnost, osteoporoza, sarcopenia, MS oziroma stanja, kjer imamo šibke bodisi vezi bodisi mišice bodisi kosti bodisi živčne povezave do njih.
Dandanes tipičen prizor mladih (in tudi ne tako mladih), ki vodi v vratno grbo in v vrsto težav z vratno hrbtenico in zdravjem.
Zakaj so težave z vratom in rameni tako trdovratne in tako problematične?
Pretežno so težave povezane z dvema ključnima mišicama: trapezno mišico in sternocleidomastoidno mišico.
Ko dojenček leži na trebuhu in začne dvigovati glavo, to počne primarno s trapezno mišico. Ko zagleda predmet zanimanja, jo obrača z levo ali desno s SCM (sternocleidomastoidno) mišico. Ko se postavi na vse štiri, njegov ledveni del hrbtenice podpirajo spodnja vlakna trapezne mišice, lopatice držijo skupaj osrednja vlakna in glavo dvigujejo zgornja vlakna (ter tudi mišica semispinalis capitis). Vsi trije predeli trapezne mišice so enakomerno aktivirani. Ko začne dojenček kobacati in asimetrično premikati ude, začne tudi asimetrično uporabljati trapezno mišico. Ko je na vseh štirih, je teža enakomerno porazdeljena. Teža dojenčka pritiska navzdol, sila tal pritiska nazaj na vse štiri ude in jih pritiska v štiri kroglične sklepe (dva kolčna in dva ramenska). To stimulira tamkajšnje proprioceptorje, ki informacije pošiljajo možganom, ti pa narekujejo mišično aktivacijo in stabilizacijo. Tako je tudi pri vseh živalih, ki se gibajo na štirih udih. Ko se človek postavi samo na zadnja dva uda, mora balansirati celotno težo telesa samo na dveh krogličnih sklepih in samo iz dveh dobiva informacije o telesnih pozicijah v odnosu s stalnico gravitacijo. Vrat in ramena postanejo avtomatično šibkejši člen. Mišična sorazmerja se morajo na novo vzpostaviti in zlahka se pojavijo nesorazmerja. Trapezne mišica izgubi svojo enotnost oziroma integriteto, razdeli se na tri različne funkcionalne dele, saj glave ne podpira več na enak način kot na vseh štirih. Zgornja vlakna, ki podpirajo glavo, postanejo preobremenjena. To je uvod v težave z glavo zamaknjeno naprej in vratno grbo in mnogo težav, ki jih štirinožne živali nimajo.
Pri pokončni hoji se vlakna mišice trapezius razdelijo na tri različne funkcionalne enote. Zgornja vlakna, ki podpirajo glavo, postanejo z našim načinom življenja preobremenjena.
Ker šibkost ene same mišice ne obstaja (mišice se povezujejo v kinetične verige), se pojavijo tipična nesorazmerja, kot jih prikazuje zgornja slika. Bolj je neka mišica šibka, bolj je mišica na ‘drugem bregu’ (antagonist) preobremenjena. To je kot efekt snežene kepe, ki se vali po hribu navzdol.
Posebnost teh mišic (Trapezius in sternocleidomastoid) je, da sta oživčeni z možganskim živcem (CN XI) in ne s spinalnimi, tako kot vseh ostalih 650 skeletnih mišic od glave navzdol in zato zahtevajo drugačen pristop!
In to še ni vse. Disfunkcija možganskega živca CNXI, pomeni istočasno disfunkcijo CNX (vagusni živec) in ostalih treh (CNV,VII, IX) možganskih živcev odgovornih za soacialno udeležbo ( ‘soacial engagement’) – s tem pa za delovanje skoraj celega telesa! (Več o socialni udeležbi in delovanju možganskih živcev v prejšnjem zapisu Je za vse kriv vagusni živec..?)
Poglejmo si, kako nepravilno delovanje teh petih živcev deluje na naše telo!
Slaba telesna drža v obliki grbe in naprej zamaknjene glave ni problematična le zaradi neprivlačnega oziroma postaranega izgleda v tem predelu, ampak tudi ker lahko povzroča:
- Migrene in glavobole
- Bolečine v vratu, ramenih, lopaticah
- Osteoartritis
- Oteženo dihanje
- Herniacije vratnih diskusov in degenerativne spremembe vretenc
- Subluksacija atlasa in axisa (prvi dve vratni vretenci). Avtomatsko je s tem zmanjšan dotok krvi možganskemu deblu in možganskim živcem, kar potem lahko vpliva na praktično vse funkcije v telesu.
- Disfunkcija TMJ (temperomandibular joint disorder) Težave s čeljustnim sklepom
- Oteženo požiranje
- Thoracic outlet syndrome (Gre za utesnjenost živcev in žil, ki izhajajo iz prostora med ključnico in prvim rebrom in povzroča bolečine v rami, roki, omrtvičenost, otekanje..)
- Visok pritisk
- Zmanjšana propriocepcija (zaznavanje lastnega telesa v prostoru)
- Utesnjuje srce ter njegove dovodne in odvodne žile
- Utesnjuje vertebralne arterije v vratu, ki preskrbujejo možgane in možganske živce (še posebej CN V, VII, IX, X XI za socialno udeležbo) ter obraz (takrat izgledamo bledi, z zmanjšano obrazno mimiko in sposobnostjo za socialne interakcije, to pa vodi v kronično stanje dorzalnega vagusa – glej prejšnji zapis.)
- Vpliva na delovanje vagusnega živca in s tem na delovanje celotnega telesa
- Kronično delovanje simpatikusa
- Zapira prsni koš in onemogoča optimalno dihanje s prepono, s tem pa poruši delovanje trebušnih mišic, mišic medeničnega dna, gibanje fasetnih sklepov prsnih vretenc..
- Popači mehaniko delovanja ramenskega obroča in lopatic (Joint centration)
- Utesni notranje organe, oslabi limfno drenažo,zmanjša masažo notranjih organov, ki poteka preko preponskega dihanja, ki je ob takšni drži oteženo.
- Omeji gibanje celotne hrbtenice (Stiffness). Raziskave kažejo, da je kar 90% stimulusov in hranil, ki potujejo v možgane, odvisnih od gibanja hrbtenice!
- Neustrezen nagib medenice (posteriorni ali anteriorni), ki vpliva na transfer sil po telesu, disfunkcijo sakroiliakalnih sklepov (medeničnih sklepov), bolečine v kolkih, težave z ledvenim delom hrbtenice, išiasom, težave z medeničnim dnom (inkontinenca, prolaps..) – (slika zgoraj)
- Kar lahko vpliva tudi naprej navzdol na težave s koleni in stopali
- Krajša življenjska doba (škoda, ki nastaja s pojavom zamaknjene glave je primerljiva s tisto, ki nastane pri kadilcih, ki pokadijo več kot eno škatlo cigaret na dan). Morda se lahko povezuje tudi z nastankom bolezni kot so alzheimer, senilnost Parkinsons, demenca..?
- Zmanjša sposobnost statičnega in dinamičnega ravnotežja! Vir
- V predelu zatilja imamo v globjem sloju mišic drobne, a zelo pomembne subokcipitalne mišice (slika zgoraj), ki skrbijo za fino motoriko glave (v nasprotju s trapeziusom in SCM, ki omogočata velike gibe glave). Pri drži, kot je naprej zamaknjena glava, postanejo te mišice zelo obremenjene in zategnjene, kar ne samo, da lahko povzroča glavobole v zadnjem delu glave, ampak omeji dotok kisika in hranil možganskemu deblu ter petim ključnim možganskim živcem (CN V, VII, IX, X, X!), ki nam omogočajo socialne interakcije in s tem aktivirajo ventralni del vagusa.
Težave se lahko pojavijo že pri dojenčkih, ki jim glavico bolj vleče v eno ali drugo smer (torticollis) oziroma imajo nepravilno oblikovane lobanjske kosti (zakrčen enostranski SCM). Do teh težav pride že v maternici, na primer zaradi neugodne lege zarodka ali pri porodu. Velik del lahko prispevajo navade mamice v nosečnosti in pretekla zgodovina (na primer padci na trtico, zamaknjena medenica, ‘zaklenjeni’ sakroiliakalni sklepi, kar je lahko posledica pogostega in dolgotrajnega sedenja, slaba drža mame, kot opisana v tem članku ipd. Več o tem (o možnih ukrepih) si lahko preberete v tem članku.)
Tortikolis v dobesednem prevodu pomeni upognjen oziroma ukrivljen vrat. Gre za relativno pogost pojav pri dojenčkih, ko mišice na eni strani (SCM) bolj vleče kot na drugi. Pri takšnih težavah se odlično izkaže dobra kraniosakralna terapija.
Omenjene težave pa ni nujno, da izvirajo le iz težav z možganskimi živci (trapezius, sternocleidomastoid), ampak tudi iz področij, ki jih oživčujejo spinalni živci, recimo levator scapulae.. Velja splošno pravilo, če obrnemo glavo v desno in nas boli na levi strani, so problem možganski živci, v kolikor nas boli na isti strani, pa levator scapulae. (Za oboje smo poskrbeli z vajami v programu Odkleni vratno grbo).
Levator scapulae je ena izmed mišic, ki je oživčena s spinalnim živcem in je lahko udeležena v nastanku zamika glave naprej (Forward head posture).
Kako sami ocenimo vratno grbo oziroma ‘forward head posture’?
Postavimo se ob steno tako da se dotikamo stene z zadnjico in hrbtom, stopala so lahko rahlo pred steno, nato ocenimo razdaljo glave od stene. Večja je razdalja, večji izziv za reševanje imamo!
Lahko se tudi uležemo na ravno podlago s stegnjenimi nogami. Če nam pri tem glava visi nazaj, jo podložimo z blazino, da pridobimo vratno hrbtenico v isti nivo kot prsno. Višjo blazino potrebujemo, večji je izziv, ki ga imamo za rešit s telesno držo.
Skrbijo me predvsem naši otroci in mladostniki..
Problem prezgodnje in prepogoste uporabe tablic in telefonov ni le njihovem vplivu na možgane, oči, obnašanje ipd, ampak tudi na telesno držo. To je zelo pomemben faktor! Zakaj? V takšni drži otroci (oziroma kdorkoli) izgubi stik s svojim telesom (propriocepija, zavedanje lastnega telesa v prostoru), kar vodi v ‘napake’ v gibanju in s tem na poškodbe telesa. Sključenost in slaba drža znatno vplivata na delovanje notranjih organov, na krvni obtok, na limfni obtok, na celotni živčni sistem vključujoč možganske živce, spinalne, enterične možgane, možgansko deblo, male in velike možgane.
Dandanes je slaba drža skorajda modni trend. Se strinjate z mano? Kakšen zgled dajejo ‘zvezdniki’ naši mladini?
Ko greste naslednjič mimo avtobusne postaje ali šole, poglejte, kako sključeno ‘visijo’ mladi na svojih sklepih, v rokah pa imajo nepogrešljiv telefon, Telo je še mlado, vitalno, a žal v drži 80 letnika. Takšna drža ima negativen vpliv na telo primerljiv z negativnimi učinki psihične ali fizične travme. Žal se mladi ne zavedajo, kako to vpliva na njihovo prihodnost in tudi trenutno sposobnost učenja.
Gwyneth Paltrow (igralka) je ‘šolski’ primer slabe drže z zamaknjeno glavo naprej, kifozo in posteriornim nagibom medenice. (Upala bi se ugibati, kakšne težave jo morebiti mučijo).
Justin Biber (mlad pevec) z izrazitim zamikom glave naprej. (Mogoče želi izgledati starejši).
Še ena igralka z vratno grbo, ki jo delno uspešno prekriva s konjskim repom.
Otroci in nošenje šolskih torb.. če primerjamo levo in desno sliko, lahko vidimo, kakšna je razlika v nošenju torbe, ko otrok ozavesti pravilno držo in naredi nekaj korekcijskih vaj.
Najmlajši ne potrebujejo našega poduka. Lahko so naši učitelji dobre drže. Škoda, da kmalu povzamejo navade svojih staršev.
Kaj se dogaja, ko treniramo ali tečemo s takšno držo?
Tek poglablja mišična nesorazmerja. Vir
Predno se teka lotimo bolj resno, bi morali nasloviti držo. Nič ne pomaga odličen ‘foot strike’ (način kako pristanemo na stopalo), če to storimo s slabo držo. Slaba drža med tekom oziroma sklepi, ki niso centrirani, prinesejo več minusov, kot plusov. Sile udarca, ki med tekom nastajajo so enake večkratniku teže našega telesa. To ne velja samo za tek, ampak vse športne in fizične dejavnosti, Enako velja, ko dvigujemo uteži ali svoje otroke. V primeru drže z zamaknjeno glavo naprej, se le ta pri teku ali dvigovanju navadno poglablja, saj si pri tem pomagamo z gibi glave naprej (podobno gibanju golobov v smeri naprej, ko so na tleh). To gibanje moramo ozavestiti in ga korigirati.
Kako lahko odpravimo vratno grbo in naprej zamaknjeno glavo?
“Ali se to sploh da?”,Me pogosto sprašujete. Na srečo (ali včasih nesrečo) se naše telo vedno prilagaja temu, kar počnemo z njim. Tako kot se je prilagodilo našim slabim navadam, tako se (še hitreje) prilagodi našim dobrim (pravim) navadam. Spomnim se, kako se je moji 80 let stari babici upognila hrbtenica na stran, ko je začela uporabljati berglo, na žalost enostransko, ker ni vedela. Če sa ni vedela? Da funkcija vedno narekuje strukturo. Veliko ljudem lahko že samo na podlagi videza ugotovimo, s čim se ukvarjajo (nor plesalci, plavalci, in tudi najstniki z na začetku omenjenim rogom na glavi). Tako kot se telo spreminja ‘na slabše’, se lahko tudi na boljše. Telo vedno išče homeostazo, ravnovesje, le ovirati ga ne smemo pri tem in mu dati odprto pot. Le degenerativne spremembe na vretencih (oziroma kosteh in sklepih) so iriverzibilne tako da ni dobro, da predolgo čakamo z ukrepi!
Če smo le občasno v takšni drži, to ne predstavlja problema. Ko pa se to dogaja (pre)pogosto, nas centralni živčno sistem to zna in ukrepa tako, da kronično zategne mišice, ki podpirajo glavo, saj nam jih tako ni treba nenehno vklapljati in izklapljati in mu s tem mu prihrani delo in energijo. Naše telo želi biti kar se da učinkovito. Učinkovitost je že od nekdaj strategija preživetja. Temu lahko rečemo tudi ‘mišični spomin’. Vendar nam ta ‘ukrep’ , ki trenutno reši problem glave, prinese druge težave, ki se pokažejo na daljši rok.
Rešitev žal ni le raztegovanje preveč aktivnih mišic in krepitev šibkih. Zakaj ne? Mišice so le sužnje našemu živčnemu sistemu. S prisilnim raztezanjem ne vplivamo na CŽS, da bi le ta ‘dovolil’ mišico sprostiti, kvečjemu obratno.. Vplivati moramo na vzroke pri njegovih koreninah in ne pri simptomih.
Ukrepi za vratno grbo in naprej zamaknjeno glavo so zatorej sledeči:
- Boljše gibalne navade skozi dan (glej slike spodaj)
- Boljše zavedanje lastnega telesa (propriocepcija)
- Pravilna drža v pisarni, v avtu oziroma ko sedimo
- Vaje za možganske živce, ki oživčujejo ključne ‘akterje’ vratne grbe (Primer na koncu opisa programa)
- Vaje za globoke vratne stabilizatorje
- Pendikularne vaje
- Vaje za druge mišice, oživčene s spinalnimi živci, ki so udeležene v problematiki (mišica levator scapulae,supraspinatus..)
- Vaje za lopatice
- Vaje za preponsko dihanje
- Vaje za sproščanje adhezij
- Vaje za odpiranje prsnega koša in mobilizacijo prsne hrbtenice
- Vaje s terapevtskimi masažnimi žogicami
- Limfni koneziotaping v predelu grbe
- Vaje za krepitev telesnega jedra
Vaje so ‘le’ podpora naši preobrazbi, Ključne so spremembe našega načina gibanja. V programu ‘Odklenimo vratno grbo‘ se zato nahaja cel sklop videov, ki prikazuje naše napake gibanja skozi dan in kako jih odpravimo. Gre za vzpostavitev boljšega občutenja (propriocepcije) lastnega telesa, kot neke vrste avto – detektor, ki takoj zazna nepravilni položaj, katerega zavestno popravimo, dokler nam to ne pride v navado in nov ‘avtopilot’ prevzame ‘to breme’.
Vse zgoraj omenjene vaje so sistematično zbrane in razdeljene po dnevih v našem najnovejšem online programu ODKLENIMO VRATNO GRBO.
Najdete pa jih tudi v online programu TRANSFORMACIJA, kjer je združen jagodni izbor najboljših vaj za celo telo iz vseh drugih programov.
Zaključna misel..
Vratna grba je naša izbira. Slaba drža je naša izbira. Postaran izgled zaradi slabe drže je naša izbira. Slabše funkcioniranje telesa zaradi slabe drže je naša izbira. Slab zgled našim otrokom je naša izbira.. To ni normalmalen proces staranja. Sploh ne v oblikah, ki se pojavlja dandanes in to že pri otrocih in mladostnikih. Naša generacija (vsaj moja, letnik 79) ne v otroštvu ne v mladosti ni imela telefonov in računalnikov. Ti so se pojavili nekje v naših dvajsetih letih in šele sčasoma postali ‘ogrožujoč’ faktor naše drže. Zato si ne morem predstavljati, kam vodi drža današnjih mladih, ki imajo te naprave praktično položene že v zibelko in pri devetnajstih ali prej takšno držo, kot se je nam začela delati pri tridesetih. Kam to pelje?
Moramo se začeti ozaveščati, da to ni stanje, na katerega ne bi mogli vplivati. In moramo začeti ozaveščati svoje telo, da se v danem momentu sploh zavemo, da je v slabi drži. To toplo priporočam tudi vsem mamicam, katerim se med nosčnostjo in po porodu lahko takole poslabša drža. takšno držo se da preprečiti, da pa se jo tudi popraviti! Kar pogumno! (Če ste ravno v poporodnem obdobju, vam priporočamo program POPORODNI PREPOROD ali CELOSTNA NOSEČNOST, če ste v pričakovanju.)
Če rajše vadite v vadbenem studiu, se lahko prijavite na brezplačen preizkus naših vadb v mini skupinah, kot je na primer WOMAN POWER. ali se odločite za individualno obravnavo.
Primer slabe drže mamice, katero bi jo lahko brez problema preprečila ali odpravila, če bi se le zavedala svojega stanja.
Alja Malis, specialistka za gibanje
Se soočam s tem problemom, zato me ta program zelo zanima:)
Se soočam s tem problemom, zato me ta program zelo zanima:)
Joj super članek, imam dva najsnika in 3 letnico, sama imam migrene in vidim, da imamo vsi že ta problem. Želim si več info in vadbo za vse. Hvala, Alja za tvoje delo.
Tudi ta je super članek. Opažam da se vedno slabše držim.prosim za kodo.
Hvala za članke in programe, zelo potrebni so!!! Ne samo meni pri 69letih ampak vsem.
Zato naročam Odkleni vratno grbo
Tole pa je kot nalasc zame! Ze precej casa opažam in me moti, pa se skusam popraviti zavestno kadar se spomnim, zal pa v sluzbi pred računalnikom na to najpogosteje pozabim.
Alja, še en super napisan članek! Zelo rada bi preizkusila tvoj omenjeni program. In že bolj zravnano sedim pred računalnikom.
Že leta imam slabo držo, tudi probleme z vratom sem že imela. Zelo veliko sem sedela za računalnikom nepretrgoma. Zelo me zanima ta program. Prosim za kodo, da ga bom naročila.
Tudi sama imam težave, kar je najbrž posledica 30 letnega sedečega pisarniškega dela. In kot ste zapisali, me skrbi drža svojih otrok, ki jih ne brez vezekar poimenujejo “generacija sklonjenih glav”. Ĺp
Imam dotične težave, prosim za kodo, hvala!!! 🙂
Že dlje časa imam bolečine v vratu in bi poskusila s tem programom.
Poskusila bi s tem programom. Bi prosila za kodo
Pozdravljeni, tudi sama sem tako nesamozavestna zaradi tega in že od kar sem videla objavo na youtubu o programu sem se želela prijaviti… na žalost sem predolgo odlašala in sem šele danes videla da je promocijska koda le do 25.8. Čeprav sem prepozna bi bila zeloooo vesela vaše promocijske kode.
Lep pozdrav