- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Kako izbrati pravo vadbo – trening? Izogibajte se vadbe, ki vsebuje sledeče elemente!
Ni vsaka vadba koristna za vsakega – lahko je celo škodljiva. Preverite, naj kaj vse je treba biti pozoren, ko izbirate vadbo zase. Gre za odločitve, ki krojijo vaše počutje in telesno držo. Med dobro in slabo vadbo je lahko razlika kot med preventivo ali pa vzroki za poškodbe!
- TREBUŠNJAKI
Krepitev trebušnih mišic je sicer ekstremnega pomena, vendar pri tem ni vseeno, kako jih krepimo – nikoli s pomočjo klasičnih upogibov trupa. Dober trener bi moral vedeti, da takšne vaje povečujejo znotrajtrebušni pritisk na vretenca (medvretenčne diske), notranje (in tudi medenične) organe in na trebušno steno (možen pojav diastaze rektusov, popkovne kile..). Obstaja na stotine korsitnih vaj za trebušne mišice, ki na prvem mestu krepijo globoke stabilizatorje trupa in šele nato površinske (rektuse oziroma tako imenovane ‘six packe’). Stranske trebušne mišice igrajo pri tem zelo pomembno vlogo in morajo ostati elastične!
PS: Tudi pilates vadba ni nedolžna. Vaja ‘stotka’ je primer takšnih trebušnjakov. Vsak ki je imel kdaj hernijo ali bolečine v križu ve, da te vaje ne sme izvajati. Poglejte si video ‘Tri najbolj škodljive vaje’.
2. KJER NI OSEBNEGA KARTONA STRANKE
Ob vpisu na vadbo ali trening bi moral vsak vadeči izpolniti vprašalnik oziroma se pogovoriti s trenerjem, kakšno je njegovo trenutno fizično stanje, morebitne bolečine, narava dela, pretekle poškodbe ipd. Na podlagi te ‘anamneze’ mora inštruktor presoditi prvič, če je vadeči sploh primeren za vadbo in drugič, na kaj mora biti pri izvajanju vaj pozoren.
3. VEČ KOT OKOLI DESET VADEČIH NA INŠTRUKTORJA
Če je na vadbi več kot 10 vadečih na enega inštruktorja, le ta zagotovo ne more kvalitetno spremljati izvajanja vaj vseh vadečih – kar je bistvo vadbe. Če na vadbi napačno izvajate na primer počep in to naredite 50 krat ter ste pri tem še dodatno naloženi s težo, potem lahko sčasoma pričakujete obrabo kolena.
4. INŠTRUKTORJA BREZ LICENCE
Veliko novodobnih skupinskih vadb vodijo inštruktorji, ki nimajo osnovne licence za vaditelja skupinske vadbe (npr zumba, body pump), ampak samo za vsebinski del vadbe (Licenca zumba inštruktor, Licenca Body Pump), kjer ne pridobijo osnov anatomije in biomehanike telesa in zato nimajo zadostnega znanja za korekcijo vadečih in ne znajo vedno pravilno oceniti ali je njihova vadba ustrezna za posebne populacije (po porodu, nosečnice, artritis, starostniki, prekomerni, otroci ipd).
5. BREZ RAZTEZNIH VAJ
Nekateri vadeči imajo raztezne vaje za ‘nujno zlo’, zato se jim tudi nekateri inštruktorji radi ‘prilagajajo’ in dajejo fokus predvsem na intenzivnosti treninga in ‘rezultatih’. Dejstvo je, da starejši smo, več razteznih vaj potrebujemo. Razlog za to je naš sedeči način življenja in hidriranost (posledično elastičnost) tkiv, ki se z leti manjša. Posledice takšnih treningov so poškodbe.
6. KJER SE NE POUDARJA DIHANJA
Dihanje je najpomembnejša ‘vadbena aktivnost’ za naše telo. Od pravilnosti dihanja je odvisno, koliko so naše mišice zakrčene, kakšno držo imamo, kakšen metabolizem, z njim lahko uravnavamo stres, masiramo notranje organe, ohranjamo funkcionalno medenično dno.. Če treniramo na način, kjer zadržujemo dih, dihamo obratno ali z rameni, spravljamo telo v še večji stres. Zato mora dober inštruktotor/trener poznati zakonitosti delovanja trebušne prepone in drugih dihalnih mišic (glavnih in pomožnih). Znati mora prepoznati napake pri vadečih, jih popraviti in jim sam biti zgled. Še toliko bolje, če se zaveda pomembnosti dihanja skozi nos.
7. KJER OBČUTITE BOLEČINE ALI VAM CELO UHAJA
Nikoli, ampak res NIKOLI vas na vadbi ne sme nič boleti ali vam celo uhajati urin! Če vas nekaj boli, je to rdeča luč, ki vam jo signalizira telo. Z neustreznimi razporeditvami sil (ves čas smo pod vplivom sile teže) lahko stanje iriverzibilno poslabšamo. Če vam med vadbo uhaja urin, se vam dobeseda seseda telesno jedro in samo vprašanje časa je še, kdaj vam bodo medenični organi pogledali ven!
8. KJER SE ŽENSKE V POPORODNEM OBDOBJU NE OBRAVNAVA DRUGAČE
Izredno redki inštruktorji/trenerji vedo za obstoj pojava diastaza rektusov, bolečine v simfizi /sakroiliakalnih sklepih, prolaps organov, posledice adhezij.. Tudi ženske, ki so popolnoma asimptomatske 6 tednov po porodu (po ginekološkem pregledu), nimajo več nikoli enakega telesa kot pred porodom in lahko z neustrezno vadbo te simptome pridobijo kasneje. Po porodu je potrebna prilagojenost vaj vsaj še 6 – 12 mesecev. Tukaj lahko opravite TEST oziroma rešite VPRAŠALNIK in preverite, če že lahko začnete s klasično vadbo.
9. KJER NE IZVAJATE VAJ, KI IZNIČUJEJO VAS ŠKODLJIVI ŽIVLJENJSKI SLOG (SEDENJA) (SMISELNOST VAJ)
Zakaj sploh vadimo? Je razlog samo hujšanje? Ali morda tudi izničevanje škodljivih učinkov prisilnih drž sedenja, nošenja bremen ipd? Prevelik BMI je zagotovo uničujoč faktor za telo, vendar so posledice slabe drže, stresa, nepravilnega dihanja lahko še veliko obsežnejše! Zato je zelo zaželeno, da pri vajah ni samo poudarek na fizični kondiciji, seksi zadnjici in ‘six packu’ (ki je tako ali tako škodljiv), ampak na funkcionalnem gibanju, poravnani telesni drži, preponskem dihanju, elastičnosti in vitalnosti telesa.
10. KJER INŠTRUKTOR VES ČAS SAM TELOVADI IN NE POPRAVLJA VADEČIH
Velikokrat vidimo inštruktorja velikih telovadnic kričečega na odru z mikrofonom, ki po možnosti sam sebe gleda v ogledalo. Bodite pozorni, koliko časa inštruktor nameni korekciji vadečih. Dober inštruktor bi moral biti sposoben večino časa voditi vadbo z verbaliziranimi navodili, tako bi zraven imel veliko več priložnosti za odpravljanje nepravilne mehanike gibanja vadečih.
Če si ženska po tridesetem (ali bolj zrele sorte) 🙂 potem najdeš tak trening zase pod imenom WOMAN POWER. Če si predaleč od našega studia, pa preveri naše ONLINE PROGRAME.
Če si po porodu, pa ti bo pomagala ‘sestaviti telo’ naša vadba za mamice po porodu ali morda celo online program POPORODNI PREPOROD.
Če si noseča, pa tako ali tako veš, da je vadbo treba prilagoditi na prav poseben način. (Preveri, kaj vse ponujamo pod vadbo za nosečnice).
Se ti je zdel članek koristen? Potem te povabim, da ga deliš z drugimi! Spodaj v komentar pa lahko vpišeš, kje si našel/la takšno vadbo, ki izpolnjuje vseh 10 pogojev. Lahko napišeš tudi, kaj še je pomembno za kvaliteten vadbeni proces!
V mesecu oktobru, novembru in decembru 2018 podarjamo 3 brezplačne mesečne karte (1x tedensko) trem izmed vas, ki se prijavite na brezplačno vadbo s klikom spodaj!
Alja Malis, specialistka za gibanje
