Kako dejansko krepimo telesno jedro (core) in zakaj je to pomembno? (pri odpravljanju bolečin, inkontinence, diastaze rektusov..)

Za vse je ‘kriva’ gravitacija.

Naše telo je 24 ur na dan podvrženo gravitaciji. To pomeni, da nas ‘nevidne sile’ ves čas, vsako sekundo našega življenja vlečejo proti tlom. Ko se rodimo, iz tega razloga lahko samo ležimo. Nismo še razvili ustrezne stabilnosti in mobilnosti.

Prvih dvanajst mesecev našega življenja je ključnih za razvoj ustreznih motoričnih vzorcev, ki nam potem ne samo pomagajo premagovati sile gravitacije v zelo različnih položajih, ampak tudi premikati naše telo skozi prostor. Obračanje, plazenje, oziroma kobacanje so zato ključni položaji in vzorci gibanja, ki ustvarijo v našem telesu dovolj stabilnosti, da smo lahko mobilni.

Kaj sploh je stabilnost?

Razdelimo naše skeletne mišice na dve skupini. Prva skupina se imenuje ‘mobilizatorji’ (torej večje površinske mišice, ki nas premikajo) in druga ‘stabilizatorji’ (globoke, lokalne, intrinzične mišice, ki nas podpirajo).

Sedaj si poglejmo od bližje globoke stabilizatorje, ki se nahajajo v našem trupu. (glej spodnjo animacijo). Lahko si jih predstavljamo v obliki balona. Okrog In okrog balona poteka globoka trebušna mišica (m. transversus abdominis), vlogo ‘pokrova’ ima trebušna prepona (diafragma), na dnu se nahaja medenična prepona oziroma mišice medeničnega dna in tik ob vretencih hrbtenice multifidusi. Te mišice se med seboj povezujejo s fascijami (Kaj so fascije?) in tvorijo intra-abdominalni pritisk. Vloga tega pritiska je ustvariti fiksno bazo od katere lahko vlečejo udi. 

Spreminjanje pritiska je prisotno ves čas. Vsakič ko se dvignemo ali ko kaj dvignemo, se spustimo na tla, poskočimo, zakašljamo, kihamo, opravljamo potrebo ipd.. se pritisk poveča. 

Primer jambora na jadrnici. Naloga jambora je, da ostane fiksen kljub uporu vetra v jadra. če bi se jambor premikal skupaj z jadri, bi bilo gibanje jadrnice onemogočeno.

Obstaja pa vseeno bistvena razlika med jamborom in našim telesnim jedrom. Jambor je rigidna struktura, medtem ko je naše jedro respiratorno premično/dinamično/elastično.

Morda bi bila boljša primerjava z drugimi vertikalnimi strukturami, kot so na primer nebotičniki. Nebotičniki so narejeni tako, da se premikajo! Morajo biti fleksibilni, da se lahko upirajo močnim vetrovom. S svojo fleksibilnostjo omogočajo različnim delom nebotičnika, da regulirajo pritiske. Če bi bili nebotičniki strogo rigidni, bi se ti posamezni deli sčasoma poškodovali in ogrozili svoj pokončni  ‘obstoj’.

Pa vseeno je naše telo še bolj napredno. Zakaj? Ker je odzivno! Ker vsakič anticipatorno reagira na spremembe pritiska in sil! Kako? Naše telesno jedro se aktivira (oziroma bi se moralo aktivirati) nekaj milisekund pred vsakim korakom (še predno se noga dotakne tal), pred vsakim dvigom, spustom, poskokom.. Ampak zakaj? S tem ne samo da ustvari fiksno bazo od katere vlečejo velike mišice primikalke, ampak podpre oziroma stabilizira sklepe! To je nujni pogoj, če se želimo premikati skozi prostor!

Problem nastane takrat, ko globoki sistem stabilizacije ni več anticipatorno odziven.

To je vzrok ali posledica vseh mišično-skeletnih težav in bolečin – od bolečin v križu, vratu, kolenih, lopaticah, ramenih ..pa vse do urinske inkontinence, zdrsa ali prolapsa medeničnih organov, diastaze rektusov ipd.

Dokazano je, da v primeru bolečin in zgoraj opisanih težav (‘puščajočega jedra’) telo izgubi anticipatornost jedra. To se zgodi tudi po kirurških posegih, porodu..

Športniki in rekreativci to opazijo v obliki slabega napredovanja, poškodb, utrujenosti, zakrčenosti mišic..

Če izgubljamo na moči telesa ali obsegu gibanja, potem se moramo vprašati o stabilnosti. Če telo ni pravilno stabilizirano, se bo zaščitilo tako (da ne pride do poškodb), da nam zmanjša obseg gibanja (zakrči mišice) in ugasne moč in s tem zaščiti šibkost.

Primer s ‘Schwarzeneggerjem’: ‘Schwarzenegger’ visi z eno roko z veje drevesa. Pod tem drevesom teče reka in v njej se utaplja njegov prijatelj. Schwarzenegger je seveda dovolj močan, da ga s prosto roko potegne iz vode. Ampak ali je dovolj močna tudi drevesna veja? Če se veja zlomi, je njegova moč neuporabna. Stabilna veja predstavlja stabilno telesno jedro. Naše telo je lahko le toliko močno, kot je stabilno jedro.

In če vztrajamo s treningi (ali gibanjem, dvigovanjem otrok) še naprej, ne da bi popravili globoki stabilizacijski del telesa, potem samo prilivamo ojle na ogenj – ustvarjamo kompenzatorne vzorce, ki nas lahko na koncu drago stanejo.

Takrat ljudje začnejo trenirati ‘core’ ali delati trebušnjake – v bistvu pa konstantno shranjujejo vedno isti in napačni vzorec v centralni živčni sistem!

Kaj pomeni trenirati ‘core’ in kaj moč?

Primer. Če sem zelo hiter pri izogibanju udarca na lice, ampak glavo umaknem šele po tem, ko sem dobil udarec, je moja hitrost neuporabna. Zato je ključnega pomena tudi pravočasnost stabilizacije telesnega jedra.

Torej trenirati moramo pravočasnost reakcije!

Možgane moramo ponovno naučiti/prepričati, da aktivira telesno jedro (in to koordinirano) vsakič še predno se zgodi povečan IAP torej znotraj-trebušni pritisk (pred udarcem, pred padcem, pred korakom, pred poskokom, pred dvigom torbice, pred dvigom s stola, pred počepom ipd..)

To je motorično učenje (učenje oziroma reprogramiranje možganov), povezano je z dihanjem (glej animacijo zgoraj) in ni podobno nobenemu treningu vodenih vadb!

Telo (možgani) potrebuje določeno število (zavestnih) ponovitev, da vzpostavi nov motorični vzorec v obliki ‘avtopilota. Takrat smo spet na ‘varni strani’.

Kako vemo, v kakšni ‘formi’ je naše telesno jedro, če nimamo vidnih težav kot so inkontinenca, bolečine v križu, diastaza rektusov, slaba drža, pogoste poškodbe ipd?

Lahko naredimo preprost PREIZKUS!

1.Postavimo se stoje, vzravnano in gledamo naravnost. Nato se z brado dotaknimo prsnice (ne da bi si pomagali z odpiranjem ust). Ne gre? Če ne gre, vstavimo med noge (med stegna) žogo ali blazino in jo stisnemo, nato poizkusimo še enkrat. Če v tem primeru dobimo večji obseg gibanja in/ali se z brado dotaknemo prsnice, pomeni, da je naše telesno jedro šibko. V primeru, ko je telesno jedro šibko, telo zaklene gibljivost. Gibljivost in šibko jedro ne gresta skupaj. Še posebej v vratni hrbtenici. Bi bilo prenevarno za hrbtenjačo.

2. Drugi podoben preizkus. Stojimo poravnano, nato se z rokami spustimo v predklon. Ali se dotaknemo tal (ne da bi pokrčili kolena?) Če je odgovor ne, stisnemo med stegni blazino ali žogo. Se sedaj naš predklon poveča? Če da pomeni, da je naše telesno jedro šibko. Tudi v tem primeru telo zaklene gibljivost, če naša osrednja fiksna baza ni stabilna.

Kako torej zgleda refleksiven trening telesnega jedra?

Refleksivni trening telesnega jedra je osnova vseh vadbenih programov in protokolov na Vadbeni kliniki. Osnov se posamezniki naučijo bodisi na individualni obravnavi, delavnici ali skozi online programe.

Pri motoričnem učenju refleksivne stabilizacije telesa morajo biti izpolnjenih pet osnovnih pogojev:

1. Pravočasnost – Koliko časa pred gibom (pred povečanim IAP) moramo aktivirati globoke mišice
2. Dihanje – Ali si pomagamo z vdihom in izdihom (Dihanje mora biti ustrezno, preponsko z rebri)
3. Telesna drža – Trebušna prepona se mora nahajati nad medenično prepono (kot bi se zobata kolesa ujemala med seboj)
4. Ročica – Pri dvigovanju bremen (tudi npr pri vaji ‘Dvig glave’) uporabljamo kratko ročico
5. Količina moči – Mišice aktiviramo ravno prav močno, glede na povečan pritisk (ne preveč – ne premalo)

Z vajami začnemo leže na tleh in jih počasi stopnjujemo do stoje na obeh nogah oziroma na eni nogi (ali do poskokov, če je to potrebno).

Eden od načinov takšnega treninga je razložen skozi filozofijo ‘barefoot science’ za kar najdete daljše pojasnilo v tem BLOGU ali Brezplačnemu priročniku za zdrava stopala. Zakaj stopala? Naše telesno jedro se dejansko začne že v stopalih!

Naš cilj je ‘reprogramirati’ možgane, da so ponovno sposobni upravljati stabilizacijo kot so jo že nekoč znali (ali bolje). 

Na novo naučeno ‘tehniko’ nato integriramo v naprednejše vaje in druge vsakodnevne gibalne vzorce.

Kdo bi moral trenirati na tak način?

Vsak človek, ki na dan (na stolu) sedi več kot eno uro.

Vsak športnik ali rekreativec.

Vsi otroci športniki!

Kdorkoli ima prisotne bolečine, zakrčenost telesa, inkontinenco, prolaps, diastazo rektusov, po posegih, zlomih, zvinih, avtomobilskih poškodbah, traumah..

Koliko časa bi morali trenirati na tak način?

Dokler možgani ne obvladajo sami predhodno aktivirati telesnega jedra in z ravno pravo močjo.

Kaj pomeni s pravo močjo?

Primer. Pred nami stoji na tleh vrečka polna solate. Vrečko želimo dvigniti, a pod solato ne opazimo 2L mleka. Možgani hitro preračunajo, koliko je ‘težka’ solat in na kakšen način (s kakšno močjo) moramo dvignit vrečko. Ker smo spregledali ‘utež’ dveh litrov, nas ta napaka napačne stabilizacije lahko stane hudih bolečin v križu.

Zato so oči oziroma vid zelo pomemben faktor. Tudi če hodimo in spregledamo luknjo sredi gozdne poti, bomo vanjo zelo nerodno stopili in se morda celo poškodovali. Če jo bomo zagledali pravočasno, bo naše telo (možgani) še pravočasno poskrbelo za drugačno aktivacijo mišic, da se bomo s korakom prilagodili drugačnemu terenu.

Torej anticipatornost in še enkrat anticipatornost..

Ko jo enkrat izgubimo, si jo lahko povrnemo nazaj le z ustreznim motoričnim treningom.

Zaključna misel..

Upam, da vam je članek, poln prispodob, uspel narisati sliko, kako mehanično deluje naše telo. Če potrebujete pomoč pri obnovi telesnega jedra oziroma pri odpravljanju zgoraj omenjenih težav, nas lahko kontaktirate bodisi za individualno obravnavo bodisi za online programe, delavnice ali vadbo v mini skupinah.

Morda je ravno tak trening manjkajoči člen v vaši nedokončani sestavljanki zdravja.

Alja Malis, specialistka za gibanje