Kako preprečiti diastazo rektusov v (drugi) nosečnosti ali jo celo odpraviti?

“Pozdravljena, Alja. Naj vam zaupam svojo zgodbo. Sem Manca – mamica 3,5 letnega fantka in skoraj 8 mesečne punčke. Za prvorojenca sem imela sanjsko nosečnost, polna energije, trebušček kot žogica, napet in v špičko, vse bp, vendar 2 tedna pred rokom me je začela srbeti/pokati koža, (kljub stalnemu mazanju)  strije so se razširile na vse strani okrog popka, srbelo me je za znoret, tako da sem imela zaradi teh težav umetno sprožen porod. Po 10 urah poskušanja rojevanja naravno s skakanjem babic po trebuhu, brez epiduralne, sem na žalost morala roditi z urgentnim carskim rezom – saj je bil fant velik 56 cm in težak kar 4 kg. Bila sem utrujena še 1 mesec po porodu, predvsem me je dajala poporodna depresija, prav zaradi urgentnega carskega reza. Pri prvem ginekološkem pregledu mi je gin. omenila da imam diastazo za 3 prste in izbočen popek, pa seveda odvečno kožo..ni me nič kaj dosti prestrašila, rekla je le da bi bilo to enkrat do naslednje nosečnosti dobro sanirat. Po enem letu na pregledu še vedno omeni diastazo, predvsem pa je govorila o tem da je to lepotni poseg, ki ga država ne plača… Res bedarija. No ker mi niti gin. ni omenjala težav, ki se zgodijo po nesanirani diastazi, se s tem nisem kaj dosti ukvarjala.

Potem sem po 2 letih in pol zanosila drugič. Disataza se je med nosečnostjo povečala na celo pest! Trebuh že spet ogromen, vsaj srbečice trebuha tokrat ni bilo. Sem pa imela zaradi diastaze napovedan carski rez..”

Drage mamice, nosečnice, v tem zapisu vam bom pojasnila, kako se pripravite na (novo) nosečnost, če že imate diastazo rektusov (razmik trebušnih mišic), da se vam ne bi povečala oziroma kako preprečiti, da se sploh ne pojavi. 

Najprej na hitro ponovimo, kaj je diastaza rektusov. Diastaza rektusov pomeni disfunkcionalen razmik leve in desne strani trebušnih mišic, ki so med seboj povezane z vezivnim tkivom (lineo albo in drugimi ovojnicami). Pogostokrat nastane v nosečnosti, ni pa nujno, saj jo imajo lahko tudi moški ali otroci.

VIDEO – Najpreprostejši test za diastazo rektusov. TU PREVERITE, ČE IMATE DIASTAZO!

Diastaza rektusov še zdaleč ni samo estetski problem.

Diastaza rektusov različno (slabo) vpliva na stabilizacijo telesa (trupa oziroma hrbtenice). Če se pojavi pod popkom, so slabše stabilizirana vretenca ledvene hrbtenice. Če prevladuje v višini popka, potem je slabše stabiliziran segment med prsno in ledveno hrbtenico. Če se pojavi višje, nad popkom, potem je slabše stabiliziran spodnji del prsnega koša. V vseh primerih lahko vpliva na delovanje medeničnih sklepov (sakro-iliakalnih). Če hrbtenica ali medenica nista stabilni, je ogrožena hrbtenjača in vsi živci, ki izhajajo iz nje ter naše gibanje, ki je vsaj z vidika ‘primitivnih’ možganov, pogoj za preživetje.. Telo ob takšni nevarnosti kompenzira/stabilizira hrbtenico tako, da ‘zaklene’ površinske mišice (primikalke telesa, ne stabilizatorje) in s tem povzroči utesnitve, bolečine, fibrozne fiksacije, omejeno gibanje.

Poznamo različne tipe diastaze rektusov. Najpogostejši je razmik nad popkom. Vrsta razmika vpliva na obliko in funkcijo trebuha oziroma trebušne stene.

Vse to lahko testiramo klinično. Oseba stoje prenaša težo iz ene noge na drugo, medtem, ko terapevt opazuje (abnormalne) premike vretenc, reber, medeničnih sklepov.. Takšno opazovanje je ključno pri sestavi korekcijskih vaj, saj jih mora oseba izvajati v takšnem položaju in na način, da ‘kritična območja’ ostanejo v poravnavi in stabilna.

Oseba stoji pokončno, terapevt drži roke bodisi na medeničnih sklepih bodisi na izrastkih vretenc bodisi na spodnjih rebrih nato primerja levo in desno stran telesa medtem ko oseba prenaša težo iz ene noge na drugo. Prenos teže iz ene noge na drugo je podlaga za človeško bipedalno gibanje. Naš trup in medenica morata biti pri tem prenosu sposobna stabilizirati hrbtenico. če temu ni tako, vidimo na desni sliki, kako se poveča nagib med vretenci (kar je kompenzatornii mehanizem za premalo ali preveč gibljive sakro-iliakalne oziroma medenične sklepe). Ko odpravimo diastazo, povrnemo telesu to stabilnost. Da je telo stabilno potrebuje ravno prav mobilnosti na pravih mestih in ravno prav fiksacije/stabilnosti na drugih.

Znano je tudi, da imajo ženske z daljšo razdaljo med trebušno in medenično prepono (torej z daljšim trupom) manjšo možnost, da razvijejo diastazo rektusov v nosečnosti. Iz tega razloga je smiselno delati vaje, ki trebušno steno (mišice, fascije) podaljšujejo ne skrajšujejo. Trebušnjaki trup skrajšujejo in s tem povečujejo možnost nastanka diastaze rektusov, saj se mišice ne vdajo zlahka. Katere vaje so še takšne?

Če že imate diastazo rektusov in se želite pripraviti na novo nosečnost, potem sledite še naslednjim ukrepom vsaj (če se da) 4 mesece pred zanositvijo:

Najprej je potrebno rehabilitirati obstoječo diastazo rektusov na konzervativni način (morebitne kirurške korekcije pridejo v poštev šele nekaj časa po zadnji nosečnosti). Kako sanirati diastazo na neinvaziven način?

• Pravilen trening – Tudi ko je diastaza sanirana, jo lahko ponovno ‘ustvarimo’, če izvajamo treninge na nepravilen način ali izvajamo škodljive vaje. Žal večina treningov temelji na ‘klasičnem’ treningu trebušnih mišic (VIDEO), kjer se trebušna stena skrajšuje in notranji pritisk prekomerno povečuje.
  
• Prehrana – Tako kot mišice potrebujejo svoje gradnike (beljakovine), vezivno tkivo (linea alba – mesto, kjer se dela ‘grebenček’ ali ‘jamica’) potrebuje kolagen in vodo.
  
• Dojenje – Če je mamica dolgo dojila (več kot eno leto), potrebuje pred novo zanositvijo več časa, da se njeno telo ‘obnovi’. Ta ‘obnova’ pa ni nujna le z vidika diastaze rektusov, ampak tudi z vidika ‘kondicije’ njenega celotnega telesa in prav tako z vidika ‘banke hranil’ za nov plod.
  
• Vibracijski trening – Nam lahko pomaga vzdrževati tonus mišic in fascij, pa hkrati ne zahteva skoraj nič časa.
  
• Abdominalna masaža – Je ena izmed naših dveh ključnih vaj, ki pomaga ohranjati/ustvarjati elastičnost trebušne stene, dobro prekrvavitev, limfno drenažo, spodbuja dihanje s trebušno prepono in hkrati, kar je še najpomembnejše za mamice po carskem rezu, pomaga mobilizirati zarastline. Zarastline, ki nastanejo kot posledica carskega reza, so lahko vzrok za nastanek diastaze rektusov v naslednji nosečnosti.
  

Abdominalna masaža je ena izmed ključnih vaj skoraj vseh naših programov. Pomaga ustvariti elastičnost trebušne stene, pospeši prekrvavitev, limfno drenažo, masira notranje organe in prebavila, omogoča bolj učinkovito dihanje z obema preponama, mobilizira morebitne zarastline in še veliko več..

Kaj storite, ko izveste, da ste noseče?

Takoj ko zanosite, začnite izvajati vaje za diastazo za nosečnice. Ne poslušajte ljudi, ki vam govorijo, da v nosečnosti ničesar več ne morete storiti. Take nasvete dajejo tisti, ki seveda teh ukrepov in njihovih učinkov ne poznajo. Te iste osebe vam bodo rekle, da je diastaza rektusov v nosečnosti normalen pojav. Normalno je, da se mišice in vezivno tkivo do določene mere raztegne, ni pa normalno, da se raztegne čez cel trebuh oziroma ni normalno, da se raztegne toliko, da peče, boli in da nimate več opore za trebušček (da se dela grebenček) in da vas zaradi tega boli križ.

Upoštevajte vsa navodila pravilnega gibanja/dvigovanja in dihanja in morda vam bo celo uspelo diastazo ‘zapreti’ skozi rast trebuščka!

Linea alba potrebuje za svoje funkcionalno delovanje (za zadebelitev) ravno pravšnjo dozo trebušnega pritiska vsak dan – kar pomeni ne preveč ne premalo. Če nam to uspe zagotoviti skozi nosečnost in če so mišice med seboj usklajene (vsaka vleče le toliko, kolikor ji je namenjeno – ne preveč ne premalo), potem lahko diastazo celo odpravimo, saj nam rastoči trebušček pomaga počasi ‘na zdrav način’ obremeniti lineo albo (in mišice), kar moramo sicer ustvariti z vajami. 

Kaj pomeni, da so trebušne mišice med seboj usklajene? 

Da odpravimo diastazo rektusov ni dovolj, da znamo aktivirati globoko trebušno mišico (m. transversus abdominis), napenjalko linee albe, ampak da imamo simetrično delovanje še ostalih trebušnih mišic kot so notranje stranske trebušne mišice (m. internus obliquus abdominis), zunanje stranske trebušne mišice (m externus obliquus abdominis) in premi trebušni mišici ‘six pack’ (m. rectus abdominis) 

Ponavadi je problem v tem, da je prisotna dominanca notranjih oblikusov ali pa zunanjih in rektusov. Več o tem smo že pisali TU.

Kako vemo, kdaj prevladuje določena mišica? 

Lahko sami naredimo sledeči test.. 

Preverimo ali se kot med rebri pri dvigu glave in ramen s tal poveča ali zmanjša. Če se poveča, potem so ‘glavni akterji’ notranji oblikusi, v primeru da se zmanjša pa zunanji oblikusi. Tako imenovani ‘infra sternal angle’ oziroma kot med spodnjimi rebri je indikator za potencialna nesorazmerja mišic. ‘Idealen kot’ je okoli 90 stopinj. Verjetno pa boste pri takšnem testiranju opazili tudi, da eno od spodnjih reber bolj ven štrli kot drugo, po navadi levo. To je najverjetneje posledica asimetričnosti notranjih organov (jetra). Zato pri korekcijskih vajah naslovimo tudi to.

Sicer pa  to lahko določimo klinično ali z ultrazvokom. (Več o ultrazvočni diagnostiki diastaze rektusov tu.)

Če recimo notranji oblikusi (lahko samo levi ali desni) nadvladajo globoko trebušno mišico, potem globoka trebušna mišica ne more napet linee albe, ampak notranje stranske trebušne mišice ustvarijo ‘grebenček’ ali ‘jamico’. Nič od naštetega ni dobra strategija stabilizacije telesa. 

Na sliki vidimo trebuh nosečnice v 12. mesecu ki se kleče na kolenih (z dvignjeno zadnjico) nagne nazaj. (Enak test kot video Najhitrejši test diastaze zgoraj). Pojavi se izrazit grebenček oziroma trebuh v špico. To seveda ni v redu. To je diastaza rektusov. Tu gre za ‘neurejeno’ aktivacijo trebušnih mišic. Ne glede na to, da je oseba na sliki noseča, bi morala trebušna stena ob nagibu telesa nazaj, ostati ravna.

Zato je potrebno izbrati takšne vaje, kjer trebušne mišice povabimo k sodelovanju na način, da ‘prebudimo’ preglašene mišice, tistim preveč aktivnim pa zmanjšamo vpliv. 

To je najboljša priprava na novo obremenitev trebušne stene v nosečnosti. 

S tem ko začnemo (pravilne) vaje izvajati pravočasno in redno si omogočimo, da pravilna aktivacija teh mišic postane avtomatska.

Ko v nosečnosti trebušček raste in je prisotna diastaza rektusov, pa si poleg vsega naštetega pomagamo še z aplikacijo posebnih kinezio trakov. Ta namestitev pomaga razbremenite prekomerne sile, ki delujejo na lineo albo, ustvari 24 urno prekrvavitev poškodovanega tkiva in omogoči boljšo propriocepcijo tega predela telesa, kar pomeni bolj pravilna uporaba trebušnih mišic.

Kineziotaping z najnovejšo tehnologijo tridimenzionalnih kinezio trakov. Priporočamo v primeru večje diastaze, pekočega ali bolečega občutka v predelu diastaze, v nosečnosti z dvojčki ali ko vas trebuh ves čas zateguje, boli križ in čutite večji primanjkljaj opore trupa.

S posebno krožno namestitvijo kinezio trakov pa si dodatno pomagamo še pri trebušnih kilah. (Kinezio trak vam lahko namestimo v našem studiu, lahko pa že kupite narezane trakove z video navodili.)

Če ste noseče z dvojčki, je še toliko bolj pomembno, da izvajate vse zgoraj našteto in začnete koristiti kineziotaping takoj, ko trebušček postane lepo viden.

Preberite si zgodbo mamice z dvojčki, carskim rezom in veliko (sanirano diastazo).

Tudi če imate veliko diastazo rektusov, naj to ne bo nikoli indikacija za carski rez. Obstajajo načini, kako pomagati razmaknjenim trebušnim mišicam pri iztisu. Seveda je toliko lažje, če ste trebuh podpirale (z vsemi ukrepi) že skozi nosečnosti, med samim porodom pa si pomagamo s širokim šalom ali rokami partnerja.

Po porodu vam v veliko porodnišnicah preverijo diastazo rektusov v porodni sobi (na oddelku), vendar to nima velikega pomena, saj ima večina mamic takrat razmaknjene mišice in traja 6-8 tednov, da se pokaže ali diastaza ostaja ali ne.

Veliko bolj smiselno bi bilo vsem pokazati ustrezne vaje, ki jih lahko izvajajo že prvih 6 tednov po porodu, če je ali ni prisotna diastaza, saj so mišice raztegnjene v vsakem primeru. Te vaje lahko dobite TU.

Zato ne čakajte ‘križem rok’ na ginekološki pregled po šestih tednih, saj tudi takrat najverjetneje ne boste dobili vseh potrebnih usmeritev glede diastaze rektusov. Veliko zdravnikov je še sedaj mnenja, da je pojav diastaze rektusov le  ‘nujno zlo’ nosečnosti in da gre le za estetski problem ter da se bo vse samo uredilo ali pa diastaze sploh ne opazijo. 

(Možni so tudi ‘obratni’ scenariji, ko je bila mamica zaradi ‘preplaha’ ginekologinje napotena k fiziatru (kar ni potrebe), fiziater pa jo je poslal na rentgen (rentgen se uporablja za kosti, za diastazo pa ultrazvok), priporočil nujno operacijo kirurga plastika (diastazo naj primarno operira abdominalni kirurg), nato pa še napotil na drugo mnenje h nekemu ginekologu, ki je ocenil, da diastaze sploh ni in naj oseba dela trebušnjake (najslabša možna vaja, ki vam jo kdo lahko priporoči). V bistvu pa je imela oseba le manjšo diastazo, ki je bila rešljiva z vajami.)

Če vseeno mislite, da potrebujete poseg, si lahko preberete še:

1. Kako se pripravimo na operacijo diastaze rektusov?
2. Kako preprečiti operacijo diastaze rektusov?
3. Aljina popkovna kila in diastaza rektusov

O diastazi rektusov v nosečnosti sem že pisala tekom moje druge nosečnosti, ko se mi je pojavila..

Zaključna misel

Diastazo rektusov je vsekakor potrebno čim prej nasloviti z ustreznimi vajami, z ustreznim načinom gibanja, prehrane, nošenja in dihanja.. pa če tudi v času nosečnosti. Mamice, ki se želijo izogniti večletnemu poporodnemu trebuščku, lahko ukrepajo preventivno. Ti ukrepi se bodo obrestovali v vsakem primeru. Ni samo nosečnost ‘problematičen’ čas, ampak tudi čas po porodu, ki je čas dvigovanja, nošenja, nege in dojenja. To večkrat zahteva več napora trebušne stene kot nosečnost sama.

Med ultrazvočno diagnostiko, ki jo opravljava skupaj z dr. Jakominom abdominalnim kirurgom, sva z doktorjem oba ugotovila, da bi morala vsaka ženska imeti možnost videti delovanje svojih trebušnih mišic in linee albe na zaslonu, ker bi ji to dalo ustrezno razumevanje, logiko in motivacijo za izvajanje korekcijskih vaj, kot jih dobijo tiste, ki pridejo na obravnavo. 

Tako kot ženska v nosečnosti ‘gnezdi’ in pripravlja topel dom za svojega dojenčka, tako bi morala poskrbeti tudi za dober objem trebušne stene okoli maternice (in njene hrbtenice), saj bi s tem ne samo poskrbela zase, ampak tudi za boljšo lego ploda in lažji porod.

V kolikor menite, da potrebujete našo pomoč, smo vam na voljo z individualno obravnavo, semi-individualno vadbo, online programi.. ali samo z brezplačnim telefonskim posvetom..

Najboljši online program za korekcijo diastaze po porodu pa je POPORODNI PREPOROD.

Na sliki Alja Malis (41), ustanoviteljica Vadbene klinike po dveh porodih. Diastaza rektusov se ji je pojavila v drugi nosečnosti kot posledica carskega reza v prvi. Drugič je rodila VBAC. V prvi nosečnosti in še eno leto po porodu se je borila z bolečinami v simfizi, ki jih je nato sama uspela odpravit. V drugi nosečnosti in po njej pa je popolnoma sanirala diastazo rektusov, kljub popkovni kili, ki je nastala.

Vir

Knjiga Diane Lee Diastasis Rectus Abdominis

Alja Malis, specialistka za gibanje