V nosečnosti se dogajajo v telesu večje fiziološke, hormonske in biomehanične spremembe. To vpliva na počutje in držo nosečnice. Spremembe pa se ne dotaknejo samo nosečnice,, ampak vplivajo  tudi na počutje ‘držo’ ploda ter sam porod s poporodnim obdobjem.

 

HORMONSKE SPREMEMBE

V nosečnosti se sproščajo različni hormoni, med drugim taki, ki zagotavljajo, da se nosečnost sploh ohranja in takšni, ki skrbijo, da se telo prilagaja plodu in pripravlja na porod: prsni koš se odpira, vezi trebušnih mišic se raztezajo in medenični koščeni obroč se rahlja v svojih sklepih. Hormonov za vzdrževanje nosečnosti je lahko pri določenih nosečnicah preveč, kar se občuti kot pretirane slabosti. Nosečnici v tem primeru lahko zelo pomaga gibanje. priporoča se vsakodnevna hoja in prilagojena vadba za nosečnice (v o njej v nadaljevanju).

 

SPREMEMBE TELESNE DRŽE (BIOMEHANIKE) IN NAČINA GIBANJA

Ker se spreminja volumen telesnih tekočin in velikokrat telesna masa naraste tudi na račun dodatnih maščob in mišičnega tkiva ter rastočega trebuha, to vpliva na spremembo središča težnosti telesa, na telesno držo in držo v gibanju. Vse te spremembe lahko prinesejo določene bolečine (bolečine v križu, medenici, med lopaticami..), hitrejšo utrujenost, otekanje in krčne žile.

 

SPREMEMBE NAČINA DIHANJA (IN STABILIZACIJE)

Zaradi rastočega ploda ima trebušna prepona, glavna dihalna mišica, ki se nahaja v spodnjem delu prsnega koša, vedno manj prostora za svoje optimalno delovanje (‘pumpanje’), zato se mora prsni koš prilagoditi in zavzeti ‘pozicijo vdiha’. To vpliva na spremenjeno mehaniko tako trebušnih kot hrbtnih mišic in s tem posledično vpliva na držo, lahko pa tudi na pojav diastaze rektusov (prekomeren razmik trebušnih mišic) in urinsko inkontinenco..

 

VSE NAŠTETO JE NORMALNO. VENDAR VSEENO PRIHAJA PRI NOSEČNICAH, KI ŽIVIJO V URBANEM SVETU, DO VEČ TEŽAV (BOLEČIN), KI JIM LAHKO KLJUBUJEMO Z USTREZNO VADBO.

 

Zakaj je urbani svet drugačen (od naravnega okolja) in katere (odpravljive težave) pestijo nosečnice? Poglejmo si 9 najpogostejših.

 

Če bi še vedno živeli tako, kot nas je zasnovala narava, torej v lovsko-nabiralniških družbah, potem nam ne bi bilo treba govoriti o dodatnem gibanju, vadbi, počepih.. Vse to je bilo včasih del našega vsakdana. Gibanje je bilo pogoj za preživetje. Ženske so vsaj nekajkrat dnevno opravljala opravila v globokem počepu (če ne drugega vsaj dolgo potrebo) in s tem ‘telovadile’ in razgibavale medenico, da se je lahko med porodom lažje razširila. Dandanes je ravno obratno, pogoj za preživetje so statične drže, največkrat sede na stolu, ki zapirajo medenico in porodni kanal ter tudi gibanje trebušne prepone, ene izmed glavnih mišic za dobro počutje nosečnice in lažji porod. Zato sodobno, urbano nosečnico velikokrat preganjajo spodaj naštete težave, ki njene prednice najverjetneje niso. Kako si lahko pomagamo?

 

  1. BOLEČINE V KRIŽU
  2. BOLEČINE V MEDENICI IN DIMLJAH
  3. DIASTAZA REKTUSOV
  4. URINSKA INKONTINENCA
  5. ZBADANJE POD REBRI
  6. REFLUKS
  7. UTRUJENOST, ZATEKANJE NOG, KRČI
  8. POMANJKANJE KONDICIJE, TEŽKO DIHANJE
  9. (NEUSTREZNA LEGA PLODA V MATERNICI)

 

1. BOLEČINE V KRIŽU

Bolečine v križu so posledica vseh zgoraj naštetih sprememb, ki se zgodijo ženskemu telesu v nosečnosti, dodatno pa pri tem vpliva količina in način sedenja ter način dvigovanja, stanja (prisilne drže) in (ne)gibanja. Na Vadbeni kliniki se tega lotimo z ozaveščanjem pravilnega načina sedenja, praktično pa izvajamo vaje, kjer razgibavamo sklepe, krepimo telesno jedro, izvajamo raztezne vaje in samo-masažne tehnike, pri vsem tem pa je poudarek na pravilnem dihanju.

 


Rastoči trebušček vleče telo naprej. Temu stopijo v bran hrbtne mišice (še posebej paraspinalisi – ob hrbtenici), ki postanejo bolj napete. Če te mišice nežno raztezamo (in masiramo), hkrati pa krepimo tiste globoke, lahko omilimo ali odpravimo bolečine v križu. Želiš prejeti video? Klikni na gumb na dnu tega zapisa!

 

2. BOLEČINE V MEDENICI IN DIMLJAH

Bolečine v medenici ponavadi nastanejo zaradi asimetričnega širjenja medenice. Dobra preventiva je seveda način in količina sedenja (na primer ne sedimo s prekrižanimi nogami) in zadosti gibanja (hoje, ki razgibava medenične sklepe). Na sami vadbi za nosečnice, pa izvajamo stabilizacijske vaje za medenico. Glede na to, da se na medenico pripenja veliko mišic, tako od zunaj (trebušne, hrbtne, kolčne, stegenske..), kot od znotraj (mišice medeničnega dna), imamo pester nabor teh vaj. Gonilna sila pa je seveda zopet optimalno dihanje. Bolečini v medenici ali dimljah pa lahko povzročajo tudi zategnjeni ligamenti maternice. V tem primeru, če nimamo kontraindikacij, izvajamo posebne inverzijske vaje.

 

V videu nosečnica Anja sprašuje Aljo Malis, zakaj ima bolečine v dimljah.

 

 

3. DIASTAZA REKTUSOV

Diastaza rektusov pomeni nefunkcionalni razmik trebušnih mišic. Po domače povedano, trebušne mišice se v tem primeru razmaknejo toliko, da se vam na primer, ko se uležete ali dvignete z ginekološkega stola, naredi trikotni, podolgovat greben po sredini trebuha (navpično). Prevelik razmik lahko povzroča težave kot so bolečine (v križu, medenici, urinska inkontinenca ali neustrezno lego ploda in težji porod, ker trebušne mišice slabo pomagajo pri iztisu ter nosečniški izgled trebuha tudi še dolgo v poporodnem obdobju). Vse to pa je zelo obvladljivo z vajami, ki jih mora vedno spremljati pravilen način gibanja (in dvigovanja) in dihanja. Na pomoč lahko ‘vplokličemo’ tudi kinezio trakove. Glede na to, da gre za oslabljeno stabilizacijo telesa, je diastazi lahko namenja praktično vsaka vaja (saj ‘gre’ vsaka čez stabilizacijski center telesa), če jo izvajamo pravilno. 

 

(PS  Diastaza rektusov v nosečnosti v obliki grebenčka ni normalen pojav. Več si lahko preberete v članku Diastaza rektusov v nosečnosti).

 


Nova generacija kinezio trakov za nosečnice z diastazo rektusov.

 

4. URINSKA INKONTINENCA

Včasih nosečnice pestijo nenadzorovano uhajanje urina ali pogosto odhajanje na vodo. Nenadzorovano uhajanje urina lahko optimiziramo že samo z boljšo držo (ali načinom sedenja – s čimer zmanjšamo pritisk na mehur) in z dihanjem (medeničnim dihanjem, kjer se naučimo z vdihom sprostiti mišice medeničnega dna, z izdihom pa jih aktivirati oziroma samo ‘vrniti nazaj na svoje mesto). To lahko izvajamo kot samostojno vajo ali pa tak način dihanja enostavno dodamo drugim vajam ali dnevnim opravilom (na primer vsakič, ko dvignem starejšega otroka ali ko vstanem iz stola.) Včasih se stanje izboljša, ko se maternica v drugem trimestru dvigne in sprosti del pritiska z mehurja. Pogosto odhajanje na vodo pa je lahko tudi znak vnetja sečil, kar lahko potrdi zdravnik. 

 

(PS Keglove vaje niso nujno najboljša izbira. Več si lahko preberete v blogu Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti?)

 

5. ZBADANJE POD REBRI

Zbadanje v predelu pod rebri je lahko posledica prsnega koša ‘v stiski’, ker se ne more širiti in prilagajati novo nastali situaciji. Morda ostaja ujet v neprilagojenem nedrčku (s kostmi) in ga lahko zamenjamo s tistim za dojenje. Pritisk oziroma bolečine lahko povzroča tudi plod, ki je v nepravilni legi (bodisi z glavo navzgor bodisi z ritko navzgor, ampak bolj v desno kot v levo) in pritiska bolj, kot če bi bil v optimalni legi. Ker je velika večina nosečnic večino dneva v sedeči ali drugačni prisilni drži, je lahko razlog za bolečine v nepravilni drži, katerega posledica je nepravilni vzorec dihanja (plitev, z rameni). Pri tem si lahko pomagamo  z vajami za odpiranje prsnega koša in mobilizacijo prsne hrbtenice ter z inverzijskimi vajami (za plod).

 

6. REFLUKS

Plod lahko velikokrat pritiska na želodec in povzroča refluks, vračanje zaužite vsebine nazaj na ‘vstopno točko’. Pri refluksu si velikokrat pomagamo z donatom, vendar pa le malokdo ve, da je lahko vzrok v ‘zakrčeni’ mišico trebušne prepone, skozi katero poteka požiralnik. Glede na to, da rastoči plod omejuje gibanje trebušne prepone, se lahko kaj hitro zgodi, da mišica postane toga (rigidna) in omejuje požiralnik v predelu, kjer seka prepono še posebej, če se prsni koš ne prilagaja situaciji (se ne razširi). V tem primeru nam lahko prinesejo olajšanje vaje za trebušno prepono in mobilizacijo prsnega koša.

 

7. UTRUJENOST, ZATEKANJE NOG, VARIKOZNE VENE, KRČI

Zaradi povečanih količin telesnih tekočin in delujočih hormonov in tudi zaradi premalo gibanja in uživanja predelane hrane (in premalo tekočin), nosečnice pogosto pestijo težave z zatekanjem, krči, varikoznimi venami ipd. V bistvu gre za slabše delovanje limfnega sistema (telesni filter sistem) in neustrezni pritiski telesnih tekočin, še posebej venske krvi, ki se prepočasi vrača nazaj k srcu. Nosečnice so posledično tudi bolj utrujene. V poletnem času pa se simptomi lahko samo še poslabšajo. V ta namen si pomagamo z vajami, ki pospešijo obtok upočasnjenih telesnih tekočin. Morda se bo slišalo preveč ‘preprosto’, ampak največje učinke dosežemo s hojo (ne prepočasna), z dihalnimi vajami s trebušno prepono in s položaji, kjer postavimo noge za kratek čas višje od srca. Proti krčem pa dodatno zelo pomagajo samomasažne vaje z masažnimi žogicami (ali masaža partnerja) in uživanje več kalija in magnezija v čim bolj naravnih oblikah (banane).

 

PS: Več o boljšem pretoku telesnih tekočin si lahko preberete v blogu Limfna drenaža za nosečnice – pot do boljšega inkubatorja za plod?

 


Ena od ‘čudežnih’ vaj za nosečnice, ki masira meča (‘drugo srce’) in pomaga pri težavah s krči, varikoznimi venami, otekanjem.. Pomagamo si s terapevtskimi masažnimi žogicami.

 

8. POMANJKANJE KONDICIJE, OTEŽENO DIHANJE

Večja zadihanost v nosečnosti je povsem normalna. Nosečnica ne sme pretiravati s fizično napornimi vajami. V pomoč ji naj bo pravilo, da se med vadbo oziroma gibanjem še vedno lahko zraven pogovarja. Če je preveč zadihana, da bi se lahko zraven tudi pogovarjala, potem je vadba zanjo (in za plod) prenaporna. Oteženo dihanje pa je lahko posledica (v kolikor smo izključili težave z dihali in srcem) neprilagojene trebušne prepone in medrebrnih mišic novonastali situaciji (rastočemu plodu), torej predvsem odpiranju prsnega koša in ‘dihanja z rebri’. Vsemu temu dodatno ‘ponagaja’ stres (preobremenjenost, hitenje, psihični ali fizični stres), ki prepogosto (kronično) vklaplja sistem simpatičnega živčevja (‘fight or flight’) in nas s tem sili v hitrejše in bolj plitvo dihanje. S tem dejansko dobimo preveč kisika v kri, ne pa tudi v celice, kjer ga potrebujemo. Za vstop v celice potrebujemo ogljikov dioksid. Nosečnica si lahko pomaga tako, da skuša večino časa dihati skozi nos. Vaje za boljše dihanje v nosečnosti (s trebušno prepono) pa ne pomagajo le pri odpravljanju oteženega dihanja, zatekanja nog, bolečinah v križu in vsem, kar smo prej našteli, ampak pomagajo tudi med porodom, saj je trebušna prepona poleg trebušnih mišic glavna iztisna mišica.

 

(PS: V blogu Nosečnice ali poznate vašo glavno porodno mišico? si lahko preberete več o tej ‘čudežni’ mišici.) 

 


Na sliki Iris Mulej, ki se je tudi v drugi nosečnosti obrnila na Aljo Malis. Alja prikazuje pravilni način dihanja.

 

 

9. NEUSTREZNA LEGA PLODA V MATERNICI

Idealna lega ploda (od 30 gestacijskega tedna dalje) je z glavico navzdol, s hrbtom in ritko pa naprej in rahlo v levo (ker je maternica na levi večja). Ta položaj plodu omogoča njegov najboljši fiziološki položaj za razvoj (fleksija). To je hkrati tudi najlažji položaj za porod tako za mamo kot za otroka, ker se v tem položaju rojeva z najmanjšim premerom glavice in ne tvega ekstenzij in asimetrij. Če je plod v dobri legi, ima tudi nosečnica manj bolečin in težav s svojim telesom. Na dober položaj ploda lahko vplivamo z gibanjem. Več sedenja in statičnih položajev, manj pogojev za dober položaj ploda. Poleg rednega gibanja pa se priporočajo še posebne vaje, ki odpirajo trup in posebni inverzijski položaji, ki pomagajo sprotisti ligamente maternice in plodu omogočajo boljšo lego v njej. 

 

PS Več o inverzijskih vajah najdete v blogu Moje zadnje priprave na porod oziroma porodni maraton Več o vajah za dobro lego ploda pa v blogu Kako preprečiti carski rez, raztrganine in ekstenzijski vzorec pri dojenčku?

 


Posebna inverzijska vaja, ki pomaga sproščati ligamente maternice in ustvarjati optimalen prostor za plod (in njegovo pravilno lego).

 

ZAKLJUČEK

Bistvo vadbe za nosečnice je lažje premagovanje vseh naštetih težav, ohranjanje gibljivosti in moči za porod ter priprava medenice (oziroma medeničnega izhoda). Vse koristi takšne vadbe pa se potem kažejo še dolgo v poporodnem obdobju, ko mamica potrebuje veliko moči za okrevanje. (Z ustreznimi vajami, je tudi okrevanje krajše in lažje, saj telo manj trpi tako v nosečnosti kot med porodom).

 

KAKO VAM LAHKO POMAGAMO?

 

Na naši vadbi za nosečnice najdete vse omenjene elemente.

  1. Lahko se nam pridružite v mini skupinski vadbi za nosečnice.
  2. Lahko se naročite na individualno obravnavo.
  3. Lahko si privoščite manualno terapevtsko limfno drenažo
  4. Vadite lahko tudi kar od doma z online programom CELOSTNA NOSEČNOST
  5. Ali pa se nam pridružite na delavnici Naravna nosečnost & naravni porod
  6. Ali kar kupite posnetek le – te.
Alja Malis

Alja Malis, specialistka za gibanje

Raziščite še več vsebin na temo:

Komentirajte