Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti?

Vabim te, da si za uvod prebereš nekaj več o keglovih vajah v predhodnem blogu o keglovih vajah.

Tam nekje od druge polovice prejšnjega stoletja nosečnice širom po svetu dobivajo navodila/priporočila, da začnejo v nosečnosti z izvajanjem keglovih vaj. Obstajajo pa tudi eksperti, ki to odsvetujejo. Kaj je resnica?

Ko gre za način krepitve mišic medeničnega dna dejansko ne obstaja 100% pravilni protokol, ki bi določal, kako krepimo mišice medeničnega dna ob različnih disfunkcijah (npr urinska inkontinenca, prolaps organov..) ali v nosečnosti. Preberi raziskavo. Prav tako je bilo ugotovljeno, da keglove vaje na dolgi rok nimajo posebnega učinka. Preberi raziskavo.

Poglejmo si primer predvsem za zdrave nosečnice, ki niso patloške.

Kako torej?

Zakaj naj bi sploh izvajali keglove vaje v nosečnosti?

V nosečnosti naj bi mišice medeničnega dna, ki podpirajo vse notranje organe, doživele velik stres in obremenitev, ker naj bi jih teža ploda porivala navzdol. S stiskanjem le teh navzgor (keglove) vaje naj bi ustvarili ‘kontra utež’ in ohranili močne.

Ali so (klasične) keglove vaje v nosečnosti lahko sporne?

Kaj se v resnici dogaja?

1. Mišice medeničnega dna se zaradi dodatne teže ploda in maternice praviloma ne povešajo, ampak ves čas kontrirajo novonastali teži in delujejo 24 ur na dan. V nosečnosti se dan po dan prilagajajo novi dodatni mikro teži in tako ‘trenirajo’. (Pomislite, kako bi bilo, če bi živeli v naravi? Bi poleg vsega opravljenega gibanja čez dan zavestno in dodatno krepili še eno določeno mišično skupino? Ne, narava nas je ustvarila za rojevanje, ni nas pa ustvarila za sedenje na stolih, kar znatno poslabša njihovo funkcijo.) Torej, če mišice medeničnega dna opravljajo dodatno delo 24 ur na dan, kvečjemu potrebujejo relaksacijo. Če jim dodamo še keglove, s katerimi samo vlečemo in skrajšujemo mišice navzgor, lahko postanejo premalo prekrvavljene,  preveč toge in s tem manj elastične, kar lahko pomeni težji porod. Torej faza relaksacije mišic je enako pomembna.

2. Drug zanimiv pogled (vam ga napišem kot zanimivost), ki izpodbija klasični ženski anatomski model medenice, pa je (po raziskavah Christine Kent na podlagi dela dr. Linda T. Brubaker) sledeče: medenični organi (mehur, maternica, rektum) se naslanjajo pretežno na kostni del medenice (na simfizno zrast oz ‘pubic bone’ na spodnji sliki) in spodnji del trebušne stene ter ne direktno in samo na mišice medeničnega dna.

Tole (spodnja slika) naj bi bila naša napačna predstava o postavitvi medeničnih organov na ‘medenično dno’. medenično dno v bistvu sploh naj ne bi bilo dno, ampak bolj ‘medenična stena’. Le v primeru, da bi imeli nepravilno postavitev medeničnih organov (‘pelvic organ displacement’) – kot posledica neustreznega življenjskega (gibalnega) stila, zarastlin ali laserskih operacij, nam bi organi pritiskali na nožnico in bi lahko lezli ven (prolaps organov). Ali v primeru neustrezne drže, še posebej, pri izrazitejšem posteriornem nagibu medenice in izravnani ledveni krivini. V obeh primerih naj bi keglove vaje poslabšale stanje, saj približujejo omenjene medenične organe proti nožnici.

Spodnja slika (zarodek v maternici) iste avtorice prikazuje, da največji del teže zrodka podpira sramna kost in spodnji del trebušne stene. Zato je v nosečnosti, po njenem mnenju, veliko bolj kot keglove vaje pomembno dejstvo, da imamo poravnano medenico (levo in desno stran, ki se spaja v sramni zrasti, ki je ‘oblegana’ s hormonom za mehčanje relaksinom), poravnano telesno držo (sledi v nadaljevanju) in funkcionalno (elastično) trebušno steno s trebušno prepono. (Zato je odsvetovano sedenje s prekrižanimi nogami!)

3. Če ste kdaj utrpeli zlom trtice ali vas boli trtica, raztrganine, imate boleče spolne odnose, veliko sedite v slabem položaju ali imate pudendalno nevralgijo, obstaja velika verjetnost, da imate mišice medeničnega dna skrajšane in toge in bi jim klasične keglove vaje lahko še povečale to togost in neelastičnost. Posvetujte se s strokovnjakom!

4. Potreben je tudi temeljit premislek pred uporabo vaginalnih kroglic, vaginalnih elektrostimulatorjev in podobnih naprav. Oboje vsebuje preveč koncentričnih kontrakcij, premalo počitka in nič ekscentričnih kontrakcij. Če pri tem tudi sedite na stolu, obstaja velika verjetnost, da stežo pritiskate na predel križnice, namesto na sprednji del sednih kosti.

Zakaj sploh pride do težav, ki naj bi jih reševale keglove vaje?

Leta sedenja, vse od šole naprej, pardon, že od vrtca naprej, spremeni ‘ustroj’ medenice. Sedenje na stolu ni naravno – še posebej zato, ker sedimo večinoma na trtici (ne na sprednjem delu sednih kosti) in ker sedimo predolgo časa naenkrat v enem položaju. S tem dobesedno porivamo trtico s križnico v medenično dno in mišice medeničnega dna, ki se pripenjajo na ta predel, postanejo lahko ohlapne oziroma se jim zmanjša elastičnost in funkcionalnost. (In s tem tudi celemu telesnemu jedru, medenici, hrbtenici in kolkom.) To se lahko zgodi tudi pri padcih na trtico, jahanju, kolesarjenju.poleg tega sedenje skrajša posteriorno stran mišic nog (zadnje stegenske mišice, meča) in mišico psoas, ki nato vlečejo medenico iz pravilnega nagiba, ki oslabi funkcijo mišic medeničnega dna. Žal to še ni vse, posledice se odražajo tudi na legi maternice in zakrčenosti njenih ligamentov, ki se pripenjajo na križnico. Kako to lahko vpliva na posteriorno lego dojenčka, si preberi tu.

To je samo eden od razlogov. In ta nastaja celo življenje – ne samo v nosečnosti! Drugi so tudi neustrezna telesna drža (glej sliko spodaj), nepravilno dvigovanje in nošenje bremen, konstantno stiskanje trebuha ali nošenje steznikov, neurejena prebava, prevelika telesna teža, nepravilno dihanje, brazgotine in zarastline od prehodnih posegov, hoja v petkah, neustrezna prehrana, določena hormonska neravnovesja, slabša kakovost vezivnih tkiv, skakanje na trampolinu, neustrezne športne aktivnosti (npr tek po asfaltu), premalo ‘čiste’ hoje. Vse to ustvarja enormno in nepravilno obremenitev mišic medeničnega dna, ki še posebej v kombinaciji s prvim vzrokom (sedenje) lahko ustvarja neljube situacije kot so urinska inkontinenca, prolaps organov, bolečine v medenici, nenapredovanje poroda ali raztrganine..

Kdaj so keglove vaje koristne, če sploh?

Najprej moramo razumeti, kako se keglove vaje v splošni praksi sploh izvajajo. Različni strokovnjaki jih izvajajo na različne načine in tudi sami vadeči jih izvajajo vsak drugače, saj gre za interno percepcijo telesa, ki jo imajo nekateri bolje razvito, nekateri pa je ne znajo priklicati. Če bi upoštevali samo medicinska dejstva dr. Linde Brubaker oziroma Christine Kent, potem se o keglovih vajah sploh ne bi več pogovarjali, ampak ‘samo’ o pravilni legi medenice, notranjih organov, telesni drži in dihanju. Prav tako po mnenju Katy Bowman, kjer bi namesto keglovih vaj izvajali počepe in hojo. Sama osebno sem mnenja, da mora sodobna ženska v času nosečnosti vseeno nekaj storiti ta predel medeničnega ‘outleta’, saj determinira porodni kanal za dojenčka in način iztisa! 

Pa si torej poglejmo, kako večina strokovnjakov uči keglove vaje: torej mišice medeničnega dna se stisne (kot da bi želeli prekiniti curek urina, zadržati tampon v nožnici ali vetrove v anusu). Nekateri to stanje povlečejo še navzgor, proti srcu, kot neko dvigalo (da dosežejo najglobji del mišic) in pri tem uporabljajo različne sekundne časovne intervale (da zadostijo potrebam tipa I in II mišičnih vlaken oziroma počasnih in hitrih..)  in premore.

Tukaj nastane nova dilema.

Stiskanje mišic medeničnega dna navzgor zajame samo en del njihovega obsega gibanja oziroma nalog in še to del, ki ga večinoma že same opravljajo zaradi dodatne teže v nosečnosti. Treba je razumeti oziroma ozavestiti njihov celoten obseg delovanja, torej ne samo koncentrični del kontrakcije (ko se skrčijo navzgor), ampak tudi ekcentrični del kontrakcije (ko se aktivirajo v smeri navzdol). Ta slednji je najtežji za razumevanje (zato vam prilagam spodnji gif), saj si ga večina predstavlja kot ‘povešenje’ mišic. V bistvu pa gre tudi tukaj za aktivno delo, predstavljajte si, kako s takšno mišično aktivacijo porinete tampon iz nožnice ali opravite dolgo potrebo ali rojevate.. Lahko si tudi predstavljate, kako se odrinete in skočite, pri čemer prej pokrčite kolena. Ko pokrčite kolena, greste v položaj počepa in tu se sedni kosti oddaljita ena od druge, mišice ki se nahajao med njimi pa se razetgnejo in delujejo kot neke vrste trampolin.

Pri vsem tem gre primarno za krepitev ozaveščanja teh funkcij med našimi dnevnimi aktivnostmi. Zelo koristno je vedeti, kako morate občutiti vaše mišice medeničnega dna, ko kihnete, kašljate, dvignete breme, napihujete balon, ko tečete, sedite, pojete.. Če ne občutite nobene razlike, potem tudi vaje izvajate ‘na slepo’ in ‘na silo’. Če ne veste kako to občutiti, kliknite na spodnji gumb in poslala vam bom brezplačni video. Torej, ko kihnete, morate čutiti koncentrično kontrakcijo mišic medeničnega dna (kako ‘skočijo’ navzgor in se uprejo povečanemu pritisku). Če čutite obratno, da se povesijo (občutek kot da vam bo ali vam je ušla kaplja urina), potem jih morate zavestno aktivirati. Prav tako morate ločiti/občutiti aktivacijo vseh treh sfinkrov – sečnico, nožnico in zadnjik. Preprosto si predstavljajte, da npr spustite vetrove/blato in se pri tem ne polulate. Zavedanje oziroma percepcija delovanja mišic medeničnega dna ni samo osnovni pogoj za njihovo zdravje, ampak je tudi ključ do uspešnega poroda.

Ko ozavestimo oba načina kontrakcije, moramo ozavestiti še sočasno (ne)aktivacijo drugih mišic, držo telesa, način dihanja in položaj telesa, ko izvajamo vaje. Prvič želimo znati aktivirati mišice medeničnega dna ne da bi pri tem morali stiskati mišice zadnjice, trebušne ali notranje stegenske. Drugič, ko to obvladamo, lahko dodamo aktivacijo drugih mišic, ki nam preko skupnih  fascij (mišičnih ovojnic) pomagajo aktivirati mišice medeničnega dna in celotno telesno jedro (stisk žoge med pokrčenimi koleni leže v mostu, dodajanje glasov kot npr ‘šššš’, vaje z aktivacijo intrinzičnih mišic stopal – ‘short foot’ v angl…). Tretjič dodamo dihalne vaje s (trebušno) prepono, ki generira gibanje medenične prepone – glej gif zgoraj. Četrtič vaje delamo vedno s prsnim košem poravnanim nad medenico. Petič vaje izvajamo tudi v položaju globokega počepa, pri čemer je štartni položaj mišic že v lepem razteznem položaju, kjer jih ne moremo skrajšati in kjer lahko sočasno krepimo tudi glutealne mišice, ki so njihova protiutež na drugi strani njihovega pripenjališča (križnice), (vendar pozor, če imate že povešene organe, gre za zdrave nosečnice). S tem pa tudi odpiramo porodni kanal za lažji porod, ki prihrani poškodbe mame in tudi dojenčka.

V primeru povešenih medeničnih organov, skrajšanega materničnega vratu, predležeče posteljice in drugih posebnih stanj v nosečnosti se obvezno prej posvetujte z vašim ginekologom, sicer pa se določen obseg teh vaja lahko (in je tudi zaželeno) izvaja v ležečem položaju.

Če povzamem..

Če klasične keglove vaje ‘opremimo’ z vsemi zgoraj naštetimi elementi oziroma jim razširimo obseg gibanja, položajev in jih dopolnimo z dihalnimi vajami, medtem ko ozavestimo gibanje mišic medeničnega dna skozi dan, se naučimo pravilno sedeti, manj sedimo in več hodimo ter skozi dan izvajamo počepe (ali njihove približke, če nismo več sposobni pravilno počepniti z osvobojeno križnico), poskrbimo ne samo za dravo in funkcionalno medenično dno, ampak za optimalnejše delovanje celotnega telesnega jedra, zdravja medeničnih in trebušnih organov ter s tem izboljšamo delovanje celotnega telesa. Sem omenila, da je to osnovni pogoj za manj travmatičen in naravni porod?

In še dodam..

Nesposobnost pravilnega počepanja je velik problem sodobne ženske. (glej zgornjo sliko, desno podobo) V vsakodnevnem gibanju se ne moremo izogniti gibom, ki izvirajo iz tega položaja in kjer ženska vleče križnico v porodni kanal oziroma v območje mišic medeničnega dna. Sklepi med križnico in kolčnicama (VIDEO), ki bi morali biti mobilni, prav tako trtica, ‘se zaklenejo’ in s tem lahko povzročajo več drugih disfunkcij v delovanju medenice – hrbtenice – kolkov, povzročajo bolečine in ožajo porodni kanal. Ženske se na ta način nepravilno sklanjajo, vstajajo, delajo raztezne vaje, počepajo, vstajajo in se usedajo v avto, si obuvajo čevlje (VIDEO).. ne da bi se sploh zavedale..

Na naših delavnicah Naravna nosečnost & naravni porod in tudi v manjših skupinah ali na individualni obravnavi, kjer poteka vadba za nosečnice se med drugim učimo tudi, kako pravilno izvajamo omenjene gibe. Ena izmed metod so tudi terapevtske masažne žogice, ki nam pomagajo zbuditi proprioceptorje v omenjenih predelih sklepov, pripadajočih mišicah in vezivnemu tkivu.

Preberi tudi blog ‘Ženske, ali vaš tek spremljajo mokre hlačke’?

Če želiš izvedeti še več, preveri vsebino 10 tedenskega online programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

NOBEN DEL TE VSEBINE NI NAVODILO NITI NASVET ZA RAVNANJE, ZATO SE PRED ODLOČITVIJO ZA KAKRŠNEKOLI SPREMEMBE ALI DEJANJA NA PODLAGI TEH VSEBIN NAJPREJ OBVEZNO POSVETUJTE Z VAŠIM OSEBNIM ZDRAVNIKOM.

Vas zanima TOP 5 vaj za mišice medeničnega dna?

Alja Malis, specialistka za gibanje