Nosečnice, poznate vašo glavno porodno mišico – je vaša zaveznica ali nasprotnica?

Katera je najbolj spregledana mišica pri različnih vadbah za nosečnice?

V telesu imamo posebno mišico, za katero bi lahko trdili, da predstavlja telesni center/sidro za vse ostale mišice, saj preko skupnih mišičnih ovojnic vpliva na njihovo delovanje. Hkrati pa opravlja tri pomembne funkcije: dihanje, stabilizacija trupa in bruhanje, kašljanje (zaklopka požiralnika). Podrobneje smo o tem že pisali in si lahko preberete TU.

Tako izgleda naša glavna dihalna mišica (skeletne mišica), imenovana trebušna prepona ali diafragma.

Predstavljam vam trebušno prepono oziroma diafragmo. V nosečnosti skrb zanjo ne predstavlja le koristi za mamo, ampak tudi za se nerojenega otroka. Je tudi glavni vzvod mehanizma iztisa dojenčka.

Slika prikazuje spremembo lege diafragme med nosečnostjo. Ta spremenjena lega narekuje nove okoliščine in pri moderni ženski, ki že sicer primarno prsno diha, namesto s prepono, ustvarja veliko nezaželenih okoliščin v nosečnosti.

Zakaj je ‘kondicija’ trebušne prepone tako pomembna v nosečnosti?

1. Detoksofikacija Preponsko dihanje skozi nos omogoča optimalno delovanje pljuč, ki so sposobna reducirati 70% toksinov iz telesa, kateri bi lahko prešli placento in ogrozali delikatni razvoj ploda.
2. Kortizol – Previsoka raven stresnih hormonov lahko negativno vpliva na razvoj zarodka, počutje mame v nosečnosti in zelo oteži sam porod. Kortizol je hormon simpatičnega živčevja (fight or flight or freeze), dihanje s prepono pa vzpostavlja parasimpatično živčevje (rest or digest).
3. Prekomerna telesna teža, diabetes in preeklampsija S pravilnim dihanjem in aktivacijo trebušne prepone smo bolj uravnotežene na vseh telesnih sistemih, tudi na kemičnem nivoju in nivoju hormonov, ki regulirajo krvni sladkor, krvni pritisk ipd.
4. Prostor za plod Z optimalno ekskurzijo trebušne prepone v smeri navzdol (kavdalno) dosežemo tudi ekscentrični odmik stranskih trebušnih mišic s čimer dobimo prostor za rastočo maternico in plod, ki se tako lahko neovirano postavi v optimalen položaj za razvoj in porod.
5. Psoas Psoas je ena izmed ključnih mišic pri iztisu ploda. To je prva mišica naše samoobrambe ‘fight or flight’, ki zakrči telo v C obliko. Če je vitalna in elastična, nam pomaga iztisniti plod, sicer zavira porod (predstavljajte si, da med porodom zagledate leva. Kaj mislite, da se bo zgodilo? Res je, porod se bo začasno ustavil. Psoas je s trebušno prepono povezan preko fascije (mišične ovojnice). Zato s ‘treningom’ trebušne prepone treniramo tudi psoas. žal pa tudi obratno. Slabo dihanje – slabo stanje psoasa.
   
6. Telesna drža Preponsko dihanje je predpogoj za dobro poravnano držo, kjer so sklepi nacentrirani, žile, živce in organi pa niso utesnjeni ali asimetrično obremenjeni. Plitvo dihanje (ki ga kaj hitro ‘osvoji’ veliko nosečnic) vodi v držo z glavo zamaknjeno naprej, vratno grbo, spodvihan ‘rep’ medenice med noge (posteriorni tilt). V takem položaju nosečnico pestijo bolečine v križu, med lopaticami, ‘nosečniški’ išias, bolečine v sramni zrasti in kasneje zdrs medeničnih organov – plodu pa s tem zmanjšujemo njegov prostor in ga silimo v nepravilne lege.
7. Prebava Ekskurzija prepone (gibanje dol in gor – glej gif spodaj) masira notranje organe, spodbuja prebavo in limfni obtok. Ker zaradi nosečniških hormonov gladke mišiče znotraj prebavne cevi zgubijo nekaj tonusa, prebavila pa so še dodatno omejena z rastočo maternico, je stimulacija z zunanje strani (prebavne cevi) preko dihanja še toliko bolj zaželena.
8. Refluks Tudi nosečniški refluks je povezan z (ne)gibanjem prepone. Refluks pomeni slabo tesnenje zaklopke. Pa ste vedeli, da je ta zaklopka v bistvu v trebušni preponi? Gibanje prepone še dodatno omeji sedenje. Nosečnice, ki delajo v pisarni, imajo veliko več možnosti za refluks. (Zato ne iščimo odgovora vedno v lekarni ali pri ginekologu).
9. Bolečine v križu, v vratu, diastaza rektusov, bolečine v medenici, okrogli ligament maternice.. vse našteto lahko povežemo z nepravilnim delovanjem trebušne prepone oziroma dihanjem. Bodisi zaradi neustrezne regulacije pritiska v trebušni votlini bodisi zaradi posledic delovanja mišic piltvega dihanja bodisi zaradi slabe stabilizacije preko delovanja prepone in njenih ‘partnerkih’ stabilizacijskih mišic. Pomnimo, da je v nosečnosti dihanje še toliko bolj pomembno, ne samo zato, ker dihamo za dva, ampak ker se gledano z biomehaničnega vidika konstruira popolnoma novo okolje delovanja našega mišično skeletnega in živčnega sistema.
10. Imunski sistem Je povezan z limfnim sistem. (Limfni folikli v črevesju tvorijo protitelesa).Gibanje limfnega sistema (limfe po limfnih žilah) pa je v veliki meri odvisno od gibanja trebušne prepone – dihanja (in gibanja na splošno).
11. Mehanizem za iztis ploda Trebušna prepona pri iztisu ploda igra vlogo bata v stiskalki. Vendar igra pri tem ključno vlogo igra ‘okoliških mišic – se pravi mišic medeničnega dna, trebušnih in psoasa. (Beri v nadaljevanju: tehniko iztisa po principu zobne paste).

Na tem prekrasni animaciji lahko vidite, kako poteka gibanje prepone med dihanjem. Pri vdihu se spušča, pri izdihu se dvigne. Ta mehanizem je mehanizem spreminjanja pritiskov v prsni in trebušni votlini, ki poskrbi, da zrak vdihnemo v pljuča in tudi izdihnemo ven (co2). Hkrati je to v kombinaciji z ostalimi mišicami trupa mehanizem regulacije pritiska v trebušni votlini, ki služi stabilizaciji telesa (da sploh lahko funkcioniramo, sedimo, stojimo, hodimo, premikamo ude).

Kako aktiviramo trebušno prepono v nosečnosti?

Najbolj idealno je, če se z njo začnemo ukvarjati že pred nosečnostjo, ker lahko takrat veliko več naredimo zanjo – tudi z rokami si jo lahko masiramo (pod rebri).

V nosečnosti je ekskurzija prepone omejena z maternico, ki zraste v trebušno votlino. Zato je pri dihalnih vajah ključnega pomena, da se zavedamo tudi aktivacije medrebrnih mišic (intercostalnih). Sicer se kaj hitro lahko zgodi, da začnemo dihati plitvo (z rameni), kjer prepono skoraj popolnoma izključimo.

Za lažje in boljše delovanje prepone, moramo ‘razmigati’ prostor, kjer se nahaja. Ujeta je med/pod rebri in hrbtenico, zato je dobro, da se naučimo a) mobilizirati prsno (torakalno) hrbtenico in rebra.

To lahko storimo na dva načina:

1. Z mobilizacijskimi vajami 
2. Z masažnimi žogicami

Prikaz vaje za preponsko dihanje z istočasnim odpiranjem trupa, reber, sproščanjem stranskih trebušnih mišic, ledvene mišice, velike hrbtne, prsne..

In seveda z uporabo prepone in medrebrnih (intercostalnih mišic).

Terapevtske masažne žogice nam pomagajo pri marsikateri nosečniški tegobi in tudi med samim porodom in po njej. Tukaj si poglejte VIDEO, kako sem jih uporabljala sama in kako so mi olajšale porod!

Aljina druga nosečnost (39 let) v odsotnosti bolečin in prvič s prisotnostjo terapevtskih masažnih žogic.

Neverjetno pa je tudi dejstvo, kako lahko premajhen modrček omejuje gibanje trebušne prepone in reber! V nosečnosti vemo, da se dojke povečajo, prav tako pa tudi obseg prsnega koša. Zato je ključnega pomena, da si čim prej omislite večji in bolj udoben (brez kosti) modrček.

Prepona lahko naleti na oviro pri gibanju tudi, ko potuje navzdol in sicer jo lahko (poleg ploda) omejujejo tudi prenatrenirane trebušne mišice in zakrčene (oziroma ‘pre-rekrutirane) mišice medeničnega dna (Za razmislek o keglovih vajah v nosečnosti, kliknite TU).

Kaj lahko storite, če so vaše mišice prenatrenirane? (Mimogrede prenatrenirane trebušne mišice velikokrat vodijo tudi v razmik trebušnih mišic oziroma diastazo rektusov – to si lahko pogledate v VIDEU posnetim S POPOLNO BEJBO, Tamaro Šimovič, ki je del online programa CELOSTNA NOSEČNOST.

Previsok ton površinskih trebušnih mišic balansiramo v nosečnosti bodisi z vajami za preponsko dihanje, (ki potekajo recimo leže na boku na mehki žogici z roko čez glavo) bodisi z razteznimi vajami za odpiranje trupa v frontalni in plantarni ravnini. (Recimo mlin na veter). To so pa hkrati tudi vaje, ki plodu zagotavljajo boljši prostor v maminem telesu in s tem tudi boljši položaj (lažji porod).

Previsok ton mišic medeničnega dna pa milimo z vajami, ki jim pravimo ‘medenično dihanje’ in masažo presredka (z masažnimi žogicami od zunaj in dihalnimi vajami hkrati od znotraj).. Pri teh vajah je gibanje mišic medeničnega dna sinhrono z gibanjem trebušne prepone (torej z dihanjem) – to je naravno gibanje medenične prepone. (Glej gif zgoraj).

Kako nam ta mišica pomaga pri porodu – pri iztisu?

Princip zobne paste: tudi za iztis zobne paste iz njene tube, moramo najprej odviti pokrovček. Pokrovček, ki se ne odpre predstavlja zakrčene mišice medeničnega dne. Roka, ki stiska tubo predstavlja trebušno prepono, same stene tube pa so trebušne mišice. Torej plod iztiskamo po principi iztisa zobne paste iz tube. (Za to obstajajo posebne vaje, ki jih začnemo izvajati 3-4 tedne pred predvidenim rokom poroda). Glavni akter je torej trebušna prepona (pravilen način dihanje), v koordinioranem sodelovanju trebušnih mišic in mišic medeničnega dna.

Ali ni to čudovita novica? Da lahko preko ene same mišice toliko dobrega storite zase in za vašega še nerojenega otroka!

Kje najdete več vaj za trebušno prepono oziroma več vaj, ki se dotaknejo mišic medeničnega dna, trebušnih mišic v nosečnosti, medrebrnih mišic in sproščanje psoasa?

Najlažji način je z nakupom posnetka praktične delavnice NARAVNA NOSEČNOST & NARAVNI POROD ali s priključitvijo našim MINI SKUPINAM VADBE ZA NOSEČNICE (lahko tudi individualno).

Najboljši način pa je izvajanje celotnega programa CELOSTNA NOSEČNOST (nosečnice v tretjem gestacijskem obdobju imate kar 50% popust!)  doma, po možnosti v kombinaciji z vadbo za nosečnice v našem vadbenem studiu.

Vadbe sem zasnovala v svoji drugi nosečnosti, kjer sem res veliko raziskovala ne samo na omenjene teme prepon, ampak tudi, kako roditi vaginalno po carskem rezu (oziroma kako se izogniti carskemu rezu na splošno) in tukaj lahko najdete MOJO VBAC PORODNO ZGODBO.

Želim vam vsaj tako lepo nosečnost, kot sem jo imela sama: brez bolečin, polna energije (v tem času sem poleg redne obveznosti ustvarila še online program CELOSTNA NOSEČNOST in ZDRAVA STOPALA!) diastaza se mi je popravil še pred porodom in rodila sem uspešno vaginalno po predhodnem carskem rezu.

Alja Malis, specialistka za gibanje