Trening mišic medeničnega dna – Zakaj? Kako? V katerih primerih DA in v katerih NE?

Pred kratkim smo dobili sledeča novinarska vprašanja o mišicah medeničnega dna. Ker so vprašanja res na mestu, jih skupaj z odgovori objavljamo tu in upamo, da dosežejo čim večje število žensk.

Zakaj je tako pomembno krepiti medenične mišice oziroma imeti močne medenične mišice?

Mišice medeničnega dna predstavljajo sestavni del našega notranjega podpornega stebra telesa zato njihova funkcija ni zgolj nadzor izločanja urina, blata, vetrov in seksualna funkcija, ampak tudi stabilizacija medenice (saj se nanjo pripenjajo) in trupa (s hrbtenico). 

Če so mišice trupa šibke (sem štejemo tudi mišice medeničnega dna), je to podobno, kot da bi jadrnica imela trhel jambor. Brez močnega jambora, se jadra namreč ne morejo upirati vetru in s tem zagotoviti gibanja jadrnice. Še več, lahko se tvega brodolom. V prenesenem pomenu to lahko pomeni težave z zadrževanjem urina (urinska inkontinenca), blata ali vetrov (fekalna inkontinenca) (inkontinenca), prolapsom medeničnih organov (maternica, mehur ali deli črevesja lahko lezejo ven skozi nožnično ali anusno odprtino), bolečinami v medenici, križu, kolkih.. tudi bolečinami ali nezadovoljivimi spolnimi odnosi.

Kakšne so lahko negativne posledice ohlapnih medeničnih mišic?

Mišice medeničnega dna so lahko tudi ‘premočne’ in s tem manj učinkovite. (Preberi več..) Mišice medeničnega dna morajo biti elastične, kot je elastičen trampolin oziroma se morajo (ob dihanju – torej gibanju trebušne prepone) elastično podaljševat in skrajševat, kot se mora podaljšat elastika na frači (in potem skrajšat), če želimo izstreliti kamen z njo (torej zagotoviti funkcijo). Če so mišice medeničnega dna preveč toge, počasi odzivne in ne-elastične, potem so podobne kratki in debeli elastiki na frači, s katero težko kaj izstrelimo. Čeprav je elastika na videz debela in močna, žal ni dovolj elastična. Posledice, ki lahko sledijo so opisane v zadnjem delu zgornjega vprašanja.

Kako pravilno izvajamo Keglove vaje in katere so najpogostejše napake, ki jih ženske počnemo?

Ginekolog, Arnold Kegel, je že leta 1948 prvič predstavil Keglove vaje, kot alternativa invazivnim posegom pri reševanju inkontinence in zdrsa (prolapsa) medeničnih organov. (Preberi več o prolapsu..) Za tiste čase je bil to velik napredek, saj se do takrat še ni govorilo, saj je bil ta skriti in zelo poemben del ženska telesa tabu. 

To odkritje je temeljilo na zaporednih in koncentričnih stiskih teh mišic (koncentrični stisk mišico skrajšuje – glej video) . Nekaterim ženskam to lahko koristi na krajši rok. Tiste, ki pa že imajo toge, skrajšane (prerezane) in neelastične mišice medeničnega dna, pa lahko naredi efekt frače s kratko in debelo elastiko. Zato je rešitev v ‘nadgraditvi’ klasičnih keglovih vaj v ‘medenično dihanje’ (glej video oziroma sledi v nadaljevanju ali preberi več o Kako ozavestiti mišice medeničnega dna). Slednje temelji na sodobnem poznavanju teh globokih stabilizacijskih mišic. V nadaljevanju si poglejmo kako.

Kako naj popolna začetnica začne izvajati Keglove vadbe in kako naj stopnjuje, napreduje v vadbi?

Popolna začetnica naj vaje začne izvajati leže na hrbtu ali leže na boku ali sede/kleče na manjši mehki žogi (za boljši ‘feedback’) z lepo poravnano držo (glej video). Najprej se je treba poglobiti v samo dihanje, da zagotovimo gibanje trebušne prepone (trebušno-rebrno dihanje) in ne dihamo z dvigovanjem ramen, saj je ravno trebušna prepona glavni generator gibanja mišic medeničnega dna (glej gif zgoraj). 

Vdihnemo (skozi nos) in si predstavljamo, da pri tem spuščamo sidro proti nožnici (ali sečnici ali zadnjiku). Pri tem trebušček zraste in rebra (spodnji del, okoli telesa) se razširijo. Če bi imeli v nožnici  navidezno kroglico, bi popustili vse napetosti v mišicah, tako da bi le ta padla ven (brez potiskanja). Z izdihom (za potrebe vaje – skozi priprta usta vokaliziramo ššššš), stisnemo navidezno kroglico v nožnici (ali sečnici ali zadnjiku) in jo z namišljenim dvigalom peljemo navzgor. Pri tem se avtomatično aktivira tudi globoka trebušna mišica (m. transversus abdominis) in trebuh se spusti – vrne na svoje mesto ali celo malo stisne 360 stopinj. 

Začetnica vaje izvaja skupaj z dihanjem. Nato lahko izvaja vaje, kjer mišice medeničnega dna tudi zadrži  največ 8-10 sekund (različno močno 60%, 80%, 100%..) in pri tem spontano diha, vendar nikoli ne pozabi teh mišic tudi ‘sprostiti’ oziroma elastično podaljšati. 

To je bistvo novodobnih Keglovih vaj – da sta prisotna oba tipa kontrakcij, ne samo koncentrični (skrajševalni), ampak tudi ekscentrični (podaljševalni). 

Vaje najprej izvajamo leže, sede in sčasoma preidemo na bolj življenjske funkcionalne vzorce, kot je na primer počep, ki je hkrati tudi nadgradnja keglovih vaj, saj med drugim  aktivira mišice zadnjice, ki so nasprotni pol mišic medeničnega dna.

Ali lahko Keglove vaje varno in pravilno izvajamo tudi med vadbo, med izvajanjem določene vaje (pilates?)? Če da, kako? Če ne, zakaj ne? 

Smisel ‘izoliranih’ vaj za medenično dno (tako imenovano medenično dihanje) je ustvariti  podlago za kakršnekoli druge telesne aktivnosti. S temi ‘osnovnimi’ vajami želimo trenirati centralni živčni sistem (to je ‘organ’, ki dejansko upravlja z mišicami – preko živcev), da bo to začel početi avtomatsko – tudi med treningi, ki jih omenjate. 

Žal pa se v praksi dogaja to, da ženske (še posebej tu izstopa pilates) dodatno (kronično) stiskajo mišice medeničnega dna (nekatere to počnejo celo med tekom) – najprej zavestno, potem nehote, kar vodi v kronično preobremenitev teh mišic in s tem v njihovo šibkost. 

V kombinaciji s silami udarca tal (poskoki, tek) lahko to pripelje tudi do inkontinence ali povešenosti medeničnih organov. Takšne ženske imajo praviloma več težav pri porodu (težje sprostijo mišice medeničnega dna oziroma jih stiskajo, namesto da bi jih sproščale) in so posledično deležne večjega tveganja za  prerezan presredek (epiziotomija) oziroma imajo poškodovano medenično dno – kar privede do ‘nadgradnje’ togosti teh mišic (začaran krog). Zelo pomembna je ozaveščenost teh mišic (Preberi več 19 nasvetov, kako preprečiti epiziotomijo ali raztrganine med porodom).

Katerim ženskam še posebej priporočate izvajanje Keglovih vaj, zakaj, na kakšen način in kako pogosto? 

Absolutno vsem ženskam na prvem mestu priporočam ozaveščanje mišic medeničnega dna. Kaj to pomeni? Vsaka ženska bi morala čutiti in obvladati, kdaj mišice hoteno stisne in kdaj jih popolnoma sprosti. Tudi, če bi jo zbudili sredi noči. To je najboljša podlaga za dobro delovanje tega predela telesa.  

Z ozaveščanjem ustvarimo boljše telesne zemljevide v možganih. Večina žensk na naših obravnavah ne zna oziroma ne čuti, kako sprostiti mišice medeničnega dna (glej video). To je velik problem. Klasične keglove vaje tega ne rešijo, kvečjemu lahko poslabšajo. Ko z medeničnim dihanjem (v različnih položajih) in z masažo teh mišic s terapevtskimi masažnimi žogicami (video) ozavestimo ta predel, je to tako, kot da bi slikovni zemljevid izostrili z dodatnimi piksli. Možgani ga tako ‘bolje berejo’ in ‘bolj pravilno’ uporabljajo. Ko je upravljanje s temi mišicami enakovredno krčenju in sproščanju bicepsa, potem te osnovne tehnike samo integriramo v različne treninge in naše vsakodnevno življenje. Največkrat pa to naredijo možgani kar sami, kar je tudi namen takšnih vaj (čemur pravimo strokovno motorično učenje).

Katerim ženskam morda odsvetujete Keglove vaje in zakaj?

Izvajanje (klasičnih) keglovih vaj, uporabo vaginalnih kroglic, elektromagnetnih stolov in podobnih ‘pripomočkov’ še posebej odsvetujemo vsem ženskam z endometriozo (Preberi več o endometriozi), vulvodinijo, kroničnimi bolečinami v medeničnem dnu ali anusu oziroma tistim z bolečimi spolnimi odnosi ter pozor pri šivanih presredkih. 

Zakaj? V vseh primerih gre za kronično zakrčenost mišic medeničnega dna ali celo širšega področja. Centralni živčni sistem je pri tem zelo iritiran in bi sporočal bolečino celo, če bi napetost v mišicah naenkrat popustila. V takšnih primerih je seveda na mestu obravnava mišic medeničnega dna, ampak na način da se sprostijo in da postanejo zopet elastične ter da se aktivirajo, ko je to potrebno in časovno usklajeno z drugimi mišicami. Velikokrat pa se pri teh težavah soočamo tudi z mobilizacijo notranjih zarastlin (ki nastanejo pri endometriozi ali poškodbah medeničnega dna pri porodu).

Ali bi še na kaj opozorili glede Keglovih vaj?

 Ključen je ‘timing’(časovnica) teh mišic. Kaj to pomeni? Če želimo, da je naš trup fiksna baza iz katere vlečejo udi (gibanje našega telesa), potem se morajo mišice, ki stabilizirajo trup vklopit pred mišicami, ki premikajo ude (stabilizatorji pred mobilizatorji). Če se vključijo kasneje, je skoraj enako kot da se niso vključile. 

Funkcionalni trening mišic medeničnega dna torej vključuje tudi ‘časovno komponento’. To ni nič težkega. Pomeni samo, da predno oseba naredi nek gib, zavestno aktivira omenjene mišice (in jih nato tudi sprosti), dokler ta vzorec gibanja ne postane avtomatiziran kot ‘avtopilot’.

Zaključna misel..

Zavedanje lastnih mišic medeničnega dna in ustrezno upravljanje z njimi bi morala obvladati vsaka ženska. Temu žal še zdaleč ni tako. Še vedno se premalo govori o tej temi in tudi zdravniki sami (in ginekologi) premalo poznajo to področje. 

Nikoli ni in ne bo prav, da ženska teče ali telovadi z vložkom! Zelo veliko se da narediti s preventivo. 

Preventiva pa ni nujno, da je zgolj v obliki ‘keglovih’ vaj, ampak predvsem zagotavljanje dobre telesne drže, hoja, manj sedenja oziroma bolj optimalne način sedenja, ozaveščanje teh mišic ipd. Ko enkrat pride do težav, nam ginekologi večinoma ponudijo le izvajanje keglovih vaj (vendar le redko kdo zna pojasnit kako) ali pa invazivne kirurške posege (ki ni nujno, da rešijo problem) oziroma predlagajo drage medicinske postopke kot so laser, elektromagnetni stol ipd za katere žal velja enako. 

V tem zapisu smo omenili samo nekaj ‘naravnih’ preventivnih in kurativnih ukrepov, ki se navezujejo na izvajanje pravilnih keglovih vaj. Paleta rešitev je sicer, na srečo, še veliko širša.

Kje najdete še več informacij in profesionalno sestavljen celostni vadbeni sistem? Pridobite več informacij o programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

PS: na Vadbeni kliniki organiziramo tudi DELAVNICO FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO in tudi vadbo v MINI SKUPINI– preverite!

Alja Malis, specialistka za gibanje