Vse o teku in hoji na enem mestu – Je tek koristen?

Tek in pohodništvo sta zelo priljubljeni športni aktivnosti. In le zakaj ne bi bili? Omogočata nam gibanje v naravi, na svežem zraku, sproščata stres, krepita srčno-žilni sistem, kurita kalorije in nas ohranjata fit/v formi. Za omenjeni športni aktivnosti ne potrebujemo specifičnega predznanja in posebne opreme. Hoja in tek sta nam vsem prirojena gibalna vzorca.

Je to vse res?

Lahko bi bilo, če se ljudje pri tem ne bi pogosto poškodovali. Pa ne govorimo o padcih čez korenino. Govorimo o tipičnih ‘tekaških’ poškodbah, kot so plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive, poškodovan meniskus in bolečine v kolenih, bolečine v kolkih, bolečine v križu.. Prevalentno ženskah pa se pojavi ali stopnjuje lahko še inkontinenca, zdrs medeničnih organov, diastaza rektusov..

Evolucijsko gledano sta bila hoja in tek za lovce in nabiralce pogoj za preživetje. To je dejstvo. Brez hoje in teka ne bi mogli preživeti kot vrsta in se danes o tem sploh ne bi pogovarjali. Če bi se že takratni pračlovek toliko poškodoval pri teku, kot današnji, ne bi prišel do (zadostne količine) hrane in ne bi mogel bežati pred predatorji. Kar pomeni, da bi sčasoma izumrli.

Torej, kje se je zataknilo?

Prvo dejstvo – OBUTEV

Prvo očitno dejstvo je, da je pračlovek tekel bos. Ko tečemo bosi telo popolnoma drugače sprejema in obravnava sile udarca in teren kot pri teku/hoji z oblazinjeno obutvijo. Percepcija se dejansko popači in dobimo drugačna navodila centralnega živčnega sistema. Dandanes je skorajda nemogoče teči bos, pa ne zaradi tega, ker bi nam bilo neudobno, ampak zaradi nevarnosti, ki nam pri tem pretijo – na primer koščki stekla ipd. Kakorkoli.. če ostajamo pri teku obuti, še vedno obstaja morje razlike med dobro in slabo obutvijo. (rešitve na spodnji povezavi.)

Ko tečemo v (oblazinjeni) obutvi, smo deležni zavajajočega udobja, in zmanjšane propriocepcije, kar telo ‘prisili’, da bolj udarja s stopalom, natančneje s peto. Bosonogi tek je naraven tek. Narava nas je ustvarila brez čevljev in kot taki tečemo z boljšo mehaniko. Ker pa že leta in leta tečemo v čevljih, se je naše telo temu prilagodilo – adaptiralo, saj se je moralo in bi nenaden prehod na bosonogi tek lahko prinesel več škode na kratek rok. Dolgoročno pa je smiselno razmišljati o tem, vsaj z obutvijo, ki čim bolj posnema tek z boso nogo. VEČ

Drugo dejstvo – SEDENJE

Drugo dejstvo je, da sodobni človek veliko več presedi kot njegov predhodnik. Pa ne samo da sedi, večino časa preživi v takšni ali drugačni prisilni drži. Na primer določeno delo opravlja stoje ali stoje nagnjen v eno smer, ali sede nagnjen v eno smer ali nosi in dviguje bremena (na neustrezen način). Kar počnemo večino časa v našem vsakdanjiku determinira in oblikuje našo telesno držo. Ta drža je drugačna od drže naših prednikov. Pa ne v dobrem smislu. In s takšno držo potem tečemo. To spremeni mehaniko gibanja. Spremenjena mehanika gibanja pa preobremeni sklepe, fascije, mišice. Poleg tega človek, ki večino časa preživi v prisilnih držah (takšen je pač naš način preživetja), ne preživi v gibanju. Določene mišice postanejo šibkejše, kamor še posebej spada sistem globokih mišic stabilizatorjev. Dobra stabilizacija (uravnavanje notranjega pritiska v odnosu na gravitacijske sile) pa je temelj dobrega, uspešnega in ekonomičnega gibanja.

Bistvena razlika ko tečemo s slabo drže je ponadi v tem, da telo vlečemo naprej (z upogibalkami kolka in pomočjo hamstringov – zadnje lože), namesto, da bi nas propelirale naprej glutealne mišice (zadnjice). Prav tako slaba drža otežuje elastično delo fascij, s čimer izgubimo veliko podarjene energije preko sil udarcev in jo nadomeščamo s trdim delom mišic, ki so zato utrpijo skrajšave, napetosti, vnetja, poškodbe kosti, mikro poškodbe tkiv itd.

Tretje dejstvo – STRES

Tretje dejstvo je stres. Stres sam po sebi je dober. Evolucijsko nam je omogočil preživetje. Če ne bi znali ustrezno reagirati, ko se je pojavil napadalec oziroma grožnja, ne bi mogli preživeti. Bistveno pri dobrem delovanju stresa je to, da ne sme trajati predolgo (kronično) in da se po končanem ‘učinkovanju’ stresnih faktorjev telo zna samo nazaj regulirati – vzpostaviti notranje ravnovesje in homeostazo. (Na primer preko tresenja in preponskega dihanja). Torej, ko smo bili še enakovredni del narave, so te sistemi potekali po naravni poti – in so delovali! Če bi posledice stresa ogrožale zdravje pračloveka, prav tako ne bi preživel. Danes pa je ravno obratno. Večina ljudi živi v kroničnem stresu, bodisi psihičnem, emocionalnem ali fizičnim. Nenehno hitimo in naše telo reagira, kot da 24/7 bežimo pred namišljenim levom. Stres ali že negativne misli vplivajo na naš vzorec dihanja, na elastičnost in hidracijo fascij, na prebavo in koliko hranilnih snovi uspemo dobiti iz hrane v telo.

In ko smo se že dotaknili dihanja.. Dihanje je eden glavnih generatorjev aktivacije globokega telesnega sistema stabilizacije, ki je, kot smo že omenili, osnova za kakršnokoli gibanje. Dihamo bolj plitvo in s tem še dodatno spodbujamo delovanje simpatičnega živčevja, ki je odgovorno, da smo ves čas na preži, pripravljeni na beg ali boj. Tak vzorec dihanja vzamemo tudi s seboj na tek ali pohod. To popolnoma spremeni celotno mehanično in kemično konfiguracijo dogajanja med temi aktivnostmi. Torej vpliva na kvaliteto našega gibanja (teka, hoje).

Na tem krasnem dinamičnem prikazu vidimo, kako trebušna prepona (diafragma) – glavna dihalna mišica generira gibanje v globokem telesnem sistemu stabilizacije. Torej, vse je odvisno in se začne pri ustreznem načinu dihanja.

Četrto dejstvo – MATERINSTVO

Četrto dejstvo je materinstvo. Če si ženska, boš najverjetneje slej ko prej noseča ali pa si že v poporodnem obdobju. Ženska po porodu nikoli ni več enaka kot prej. To je dejstvo. Zakaj? Ker je človek žrtvoval hojo po vseh štirih za hojo po dveh nogah, se je medenica temu prilagodila, ampak porod je na račun tega za nas postal težji! Pri porodu se mora tako zgoditi marsikaj, da dojenčka spravimo ven iz svoje medenice. Ne samo, da se morajo izjemno raztegniti mišice in fascije medeničnega dna, ampak tudi medenica se mora razširiti. Ker je naloga medenice prenos sil po telesu, nosečnost, porod in dojenje lahko zelo vplivata na funkcionalnost le te.

Iz vseh prej navedenih razlogov je tudi gibanje v nosečnosti okrnjeno, kar vpliva na porod in vpliva na okrevanje oziroma ‘resetiranje’ ženske po porodu. Dvomim, da je imela ‘praženska’ toliko težav in bolečin v nosečnosti, diastazo rektusov, inkontinenco, zdrs medeničnih organov, bolečine v križu in medenici.. Če bi jih imela, ne bi bila ves čas svojega rodnega obdobja bodisi noseča bodisi v fazi dojenja – in hkrati še sledila svoji skupnosti / plemenu. Iz tega lahko sklepamo, da žal ni kar samoumevno, da se slej ali prej po porodu vrnemo k teku, pred tem pa ne poskrbimo za ‘optimizacijo’ svojega telesa.

Kar nekaj je žensk, ki se lotijo teka prezgodaj po porodu (Kdaj začeti?) ali pa na napačen način – na primer potiskajoč voziček. Tek je kontralateralno (nasprotno) gibanje rok in nog. Kontralateralno gibanje (kar je tudi hoja) je bistvena lastnost bipedalnega (po dveh nogah) gibanja. Kontralateralno gibanje roke in noge (na primer, ko gre leva noga naprej, jo spremlja desna roka) aktivira posebne linije mišičnih ‘slingov’. Na primer omenjena kombinacija aktivira AOS (anterior oblique sling, oblique pomeni poševen, anterior pa sprednji), kjer se istočasno aktivira leva stranska trebušna mišica in preko medenice desna notranja stegenska mišica. (To je samo en primer), kar pomaga pri gibanju (premikanju telesa skozi prostor v smeri naprej) in stabilizaciji telesa (da, ko stepimo na eno nogo, nam medenica na drugi strani ‘ne pade dol’). Tek s porivanjem vozička onemogoči optimalne aktivacije teh slingov, s tem povzroči slabšo stabilizacijo telesa in na račun tega vklopi kompenzatorne mehanizme, ki sicer zagotovijo, da v danem trenutku lahko tečemo, a pustijo posledice na dolgi rok, še posebej če govorimo o ženski, ki je v poporodnem obdobju.

Drugi faktorji..

Potem so še drugi faktorji, ki vplivajo na rezultat vašega teka/hoje in sicer podlaga po kateri tečete. Je to asfalt, pešpot (kot je PST), gozdna pot ali tekaška steza? Vse od naštetega predstavlja drugačno spremenljivko. Kakšna je vaša prehrana? Vsebuje dovolj hranil, kolagena, mineralov? Ste dovolj hidrirani? So fascije hidrirane? Fascije se namreč ne hidrirajo tako, da spijemo kozarec vode, ampak samo z gibanjem (in seveda pitjem vode). Ampak samo gibanje fascij omogoča vstop vode v njih. Če primanjkuje (ustreznih) gibov, potem fascije postanejo zlepljene in rigidne in onemogočajo pravilno gibanje med tekom/hojo. Vpliva tudi, koliko teže nosite s seboj, koliko časa tečete (naenkrat), kako hitro, kako pogosto, kako se pripravite na tek, kako ukrepate po končanem teku, koliko počitka namenite telesu, koliko razteznih vaj, koliko vaj za globoke stabilizatorje, koliko za moč, koliko za dihanje..? Ali med tekom poslušate glasbo ali se osredotočate na vaš korak, držo, kaj se dogaja okoli vas? Med tekom potiskate voziček in ne uporabljate rok – to zelo poslabša mehaniko teka. Tečete po klancu navzdol? Ni ravno dobra ideja…

Vas zanima več o vsem napisanem?

Na Vadbeni kliniki smo posneli že kar nekaj videov s pojasnili in napotki ter kar nekaj blogov na to temo. Dotaknili smo se prav vsega, kar je omenjenega v tem članku. Če želite izvedeti več (o delovanju vašega telesa), izboljšati tek ali hojo in s tem dvigniti kvaliteto življenja, smo za vas izredno zbrali čisto vse podatke na enem mestu. Določeni videi so vzeti iz določenih programov. Torej gre za zbir, ne za voden program. Če boste upoštevali vse nasvete v njem, boste že na zelo dobri poti.

Torej, kliknite na spodnjo povezavo in pridobite to dragoceno in brezplačno zbirko informacij! (Zbir vam bo poslan najkasneje v 24 urah).

Alja Malis, specialistka za gibanje