Avtor: Alja Malis

Posted on by — 2 komentarja

10 razlogov zakaj nam mora biti mar za gibanje

Otroci se brez problema gibajo, skačejo plezajo in nehote skrbijo za elastičnost svojih fascij in gibljivost sklepov. Motivacije za gibanje ne potrebujejo, saj je gibanje igra. 

Ko odrastemo igro zamenjamo za vadbo. Za to potrebujemo motivacijo. Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Kot tako nam je omogočilo preživetje kot vrsti. Ko je bil človek še lovec in nabiralec, je bilo gibanje pogoj za preživetje. Ker je bilo gibanje pogoj za preživetje, je bila to zadostna motivacija zanj, kajne? Dandanes, ko so statične drže pogoj za preživetje in ker odraslim gibanje ni več igra, potrebujemo za gibanje dodaten vir motivacije.

Ta zapis služi temu, da nam vrne motivacijo za gibanje. Hkrati pa da opredeli, kaj gibanje sploh je oziroma kaj je njegov pomen. Naše telo je odvisno od gibanja. Dihanje je gibanje, bitje srca je gibanje, kroženje krvi je gibanje, presnova celic je gibanje, rast novih celic je gibanje.. 

Dokler naše telo uspe stare ali bolne celice nadomestiti z novimi in zdravimi, takrat smo zdravi in vitalni.

V svetu gibanja in fitnesa še vedno poudarek sloni na hujšanju, ‘klesanju’ telesa in krepitvi posameznih delov telesa kot so trebuh, zadnjice, prsa, noge..

Ampak ali so takšni cilji za naše telo tudi dolgoročni?

Nam bo fitnes v smislu hujšanja oziroma klesanja ‘six packov’ pomagal ohraniti in vzdrževati telo tudi v naših štiridesetih, pa petdesetih, kaj pa šestdesetih, sedemdesetih, osemdesetih ali celo devetdesetih?

‘Six-pack industrija’ je zelo kratkoviden način obravnave človeškega telesa.

Ko gre za našo vitalnost, gibljivost, samozadostnost (!) pač ne moremo biti tako kratkovidni!

Kar sejemo danes, bomo želi jutri.

Veliko lažje je zdravo telo vzdrževati iz leta v leto, iz desetletja v desetletje, kot pa ga popravljati, ko je poškodovano.

Samo eno telo nam je dano v življenju. Samo en ‘paket’ sklepov smo dobili z rojstvom. Menjave sklepov z umetnimi nas oropajo dobre propriocepcije in dobesedno postarajo za nekaj let, saj vsak invazivni kirurški poseg v telesu pusti zarastline oziroma zlepljena področja, ki nikoli več gladko ne drsijo med seboj. Vsak poseg nam postavi na glavo mehaniko telesa in postavi ‘na kocko’ druge sklepe. Kronična bolečina ima podoben vpliv na telo. Telo želi zaščititi ogrožen del telesa tako, da zakrči mehko tkivo okoli njega. Na ta način se težje gibamo (smo togi, zakrčeni) in zato se pojavijo nove bolečine in poškodbe. Tako se ujamemo v začarani krog iz katerega se redki znajo sami rešiti. Medicinska znanost nam ponuja ‘rešitve’ v obliki kemijskih sredstev ali odstranitvijo/menjavo poškodovanih delov telesa. Torej simptomatsko. Nič kaj obetavno, je res?

Danes (ne jutri) je skrajni čas, da svoje telo vzamemo v svoje roke!

Kaj je bistvo gibanja?

  1. Krepitev možganov

    Riba Sea squirt požre svoje možgane, ko se prilepi na skalo in njeno preživetje ni več odvisno od gibanja. Nič gibanja – nič možganov. Bolj se gibamo in pri tem različnejše gibe prakticiramo, več sinaps ustvarjamo v možganih – bolj jih krepimo.

  2. Limfna drenaža

    Akvarij z ugasnjenim filtrom postane moten in zelen. Podobno je v našem telesu, če limfni sistem oziroma naš filter sistem ne deluje optimalno. Limfni sistem za razliko od krvnega nima črpalke (srce), ki bi poganjalo limfni obtok. Limfa se drenira s pomočjo gibanja. Gibanje pa je tudi dihanje s trebušno prepono pod katero se nahaja cisterna chili, največji ‘vzdrževalnik’ limfe v telesu. Če hočemo, da je naše telo sposobno ustvarjati nove, zdrave celice, potem moramo poskrbeti, da se poškodovane in bolane izločujejo iz telesa. Odpadne snovi, ki se ne izločijo, se ‘varno’ skladiščijo v maščobnih celicah. Ko neuspešno hujšate, se vprašajte, ste debeli ali toksični!

  3. Sinovijske tekočine

    Sinovijske tekočine so lubrifikanti naših sklepov. Potrebujemo jih, da se sklepi oziroma kosti, ki tvorijo sklep, ne drgnejo med seboj. Gibanje ustvarja sklepne/mazivne tekočine. To je osnovni pogoj, da se sklep lahko giba v njegovem celotnem obsegu gibanja. Manjši obseg gibanja sklepov – večja togost telesa – več napak v gibanju – nastanek poškodb in bolečin.

  4. Elastični nateg fascij

    Bolj so fascije elastične (hidrirane) in drsijo med seboj, lepše, lažje in učinkoviteje se gibamo (Kaj so fascije?). Fascije so s svojim elastičnim nategom sposobne ustvariti večkratnik energije (kot lok in puščica), s tem pa nam omogočajo lažje gibanje, gibanje na daljše razdalje, višje poskoke in agilnost. Več se gibamo, bolj skrbimo za vitalnost fascij, vendar vsako gibanje ni naklonjeno hidraciji in elastičnosti fascij. O tem smo že veliko govorili, glej VIDEO (v blogu).

  5. Krepitev srčno-žilnega sistema

    To je širši javnosti bolj znan razlog za gibanje. Gibanje krepi srce, preprečuje nastanek strdkov in hkrati krepi tudi respiratorno kapaciteto. Tako kot se je pračlovek moral kdaj zadihati in oznojiti, da je zbežal pred napadalcem ali ujel ‘večerjo’, lahko tudi sodobni človek vključi v gibanje ‘kardio’ komponento. Pomembno je koliko in kako. Ni vsak ‘kardio’ trening koristen za (vsako) telo. Splošna ‘fitnes motivacijska pravila’ velikokrat ‘kričijo’ ‘No pain – no game’, ampak bolečina nikoli ni dobra. To je kratkoviden vadbeni pristop.

  6. Gostota kosti

    Bolj uporabljamo mišice in kite (in fascije), ki se pripenjajo na kosti, bolj te stimulirajo njihovo gostoto. Naše telo deluje po principu ‘Use it – or lose it’ (Uporabljal ali izgubi). Vsem je verjetno poznan fenomen astronavtov, ki v breztežnostnem prostoru (kjer ni stimulacije kosti s strani mišic) izgubljajo na kostni in mišični masi. To se lahko dogaja tudi profesionalnim plavalcem ali kolesarjem, če večino časa vadijo/preživljajo v okolju, kjer na njihovo telo ne delujejo sile gravitacije. Za dobro kostno gostoto pa je pomembna tudi poravnanost oziroma centriranost sklepov. Če na primer kolčni sklep obremenjujemo pod napačnim kotom, se tam stegnenica začne ‘redčit’ in z leti pride do osteoporoze. Osteoporoza ni stvar starosti človeka, ampak uporabe telesa. Zakaj bi se sicer največkrat potem pojavila pretežno na eni strani telesa (na primer samo na levi ali desni strani)?

  7. Krepitev propriocepcije, ravnotežja in orientiranosti v prostoru

    Z gibanjem vedno znova nalagamo ‘telesne zemljevide’ iz katerih možgani dobivajo informacije o telesu in okolici, jih obdelajo in pošljejo nazaj navodila za izvedbo gibov. Bolj so telesni zemljevidi natančni, optimalnejše je gibanje. Bolj uporabljamo fascije za gibanje, bolj krepimo proprioceptorje (največ proprioceptivnih živčnih končičev se nahaja ravno v fascijah!). Gre za to ali je vaše gibanje lahkotno, agilno in brez bolečin ali okorno, nerodno in podvrženo poškodbam? Premosorazmerno s starostjo moramo bolj in bolj negovati naše telesne sisteme za propriocepcijo in ravnotežje, saj je vsak padec lahko usoden. (Zlomi kolkov starostnikov pogosto vodijo v smrt, saj se oseba ni več sposobna vrniti na noge in obleži, s tem pa se začne drastični upad vseh funkcij – po principu ‘Use it or lose it!’) (Test propriocepcije VIDEO).

  8. Trening moči

    Pojem ‘moč’ se lahko zelo različno interpretira. Kaj pomeni ‘moč’? Velike mišice? Dvig res težkih uteži? Moč moramo gledati iz funkcionalnega vidika. Primer: močan je tisti človek, ki lahko vsakodnevno nosi svoje otroke in tudi na občasne daljše razdalje ne da bi se pri tem poškodoval (dobil bolečine v križu, zdrs medeničnih organov ipd). Ali pa.. Močan je tisti, ki lahko prekoplje vrt, kida sneg (glej VIDEO kako), zloži drva ne da bi pri tem utrpel poškodbe ali bolečine. To je funkcionalna moč. Kako pridobimo takšno moč? Na prvem mestu potrebujemo ‘refleksivno telesno jedro’ (reflexive core). To pomeni, da so naše globoke mišice trupa (stabilizatorji) sposobne: prvič – se aktivirati še predno naredimo nek dvig, drugič – se aktivirati koordinirano, v določenem vrstnem redu in tretjič – da se aktivirajo ravno prav močno, ne preveč, ne premalo. S tem ustvarijo optimalni intra-abdominalni pritisk (naš podporni ‘jambor’) in omogočijo optimalno delovanje ostalih, površinskih mišic, premikalk (mobilizatorjev). To pomeni, da se s pravilno in pravočasno aktivacijo jedra (‘reakcijo) ne vršijo kompenzacije oziroma kompenzatorne aktivacije površinskih mišic, kar potem privede do utesnitev samih mišic, fascij, nociceptorjev (živčnih končičev za bolečino) in živcev. In na drugem mestu, da takšne gibe (nošenje, dvigovanje) enostavno izvajamo v praksi. Za to pa ne potrebujemo telovadnice in ali uteži.

  9. Poravnana drža

    Če si zamislimo človeško telo v obliki sistema povezanih zobatih koles, kaj hitro ugotovimo, da je gibanje popačeno ali celo onemogočeno, če se zobati koleščki ne prilegajo en drugemu. V takšnem primeru pride do trenja in obrabe. Če prevedemo to v mehanizem delovanja človeškega telesa ugotovimo, da je za naše (optimalno) gibanje esencialnega pomena, da so sklepi med seboj poravnani/centrirani. To jim omogoča podmazovanje in preprečuje obrabo. Hkrati takšno gibanje (s centriranimi sklepi) omogoča pravilen razpored sil na kosti in s tem ohranjanje ali celo povečevanje njihove gostote (na primer če nosimo še otroke na sebi – dodatno težo). (Glej VIDEO primer). To pa še zdaleč ni vse. Optimalna drža omogoča optimalno dihanje (s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami). To pa vodi do boljše stabilizacije trupa, do boljše prebave, do boljše limfne drnaže, do boljšega delovanja vagusnega živca in še in še.. Z gibanjem lahko vzpodbujamo boljšo držo. Na žalost pa lahko krepimo slabe vzorce. Zato je res priporočljivo, da si načrtno vzamete nekaj časa in s profesionalnim strokovnjakom, če ne gre drugače, na novo postavite telesne vzorce gibanja. Na Vadbeni kliniki vam lahko pomagamo bodisi individualno bodisi z online programi (kot na primer Odkleni vratno grbo, Resetiraj se, Trening fascij & vrelec mladosti, Fit v pisarni..). Mamice pa prisegajo na poporodno preobrazbo s programom POPORODNI PREPOROD. S tem programom nikoli ne boste zgrešili. Prav tako ne s (prenovljenim) programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

  10. Regulacija avtonomnega živčnega sistema

    Gre predvsem za delovanje avtonomnega živčnega sistema, ki direktno ni pod našim nadzorom, vendar lahko nanj indirektno vplivamo (tonus vagusnega živca) z dihalnimi vajami, tehnikami sproščanja in pa.. dejansko tudi direktno s posebnimi vajami za vagus, ki jih najdete TU. Avtonomni živčni sistem (bitje srca, dihanje, prebava..) se reflektira od našega somatskega živčnega sistema (po naši volji), zato z vadbo vplivamo tudi nanj. Seveda si ne želimo negativnih vplivov, kajne? ‘Kondicijo’ našega AŽS oziroma ‘počutje’ našega telesa lahko merimo s HRV (heart rate variability). To je dejanski napovednik bolezni v našem telesu. Več o tem TU in TU.

Ženske se moramo še toliko bolj potrudit! Zakaj? Prvič, ker smo fiziološko drugače zgrajene (poglej kako) in drugič, ker svoje telo ‘žrtvujemo’ za ‘človeški inkubator’, porod in materinstvo (dojenje, nošenje..).

To je bilo naših 10 ključnih točk. Pogrešate kaj? Namenoma sem nismo vključili PORABE KALORIJ – kar je (žal) pri večini ljudi ŠTEVILKA ENA razlog, da se sploh odločijo za gibanje. Zakaj?

Gre za paradoks sodobnega človeka. Človeško telo je ustvarjeno, da s pomočjo fascij tvori dodatno (potencialno) energijo za gibanje. Torej da lahko hodi ure in ure (in nabira hrano)  ne da bi pri tem porabil več kalorij za iskanje hrane, kot bi jih dobil s samim ulovom. To je (bil) seveda pogoj za preživetje.

Ampak dandanes, ko živimo v izobilju hrane in celo odvečne hrane, (Odvečna hrana je tista hrana, ki telesu ne prinese hranljivih snovi, ampak krade telesu energijo in lastne minerale ter druge elemente, da to ‘hrano’ lahko eliminira iz telesa.) človek zaužije veliko več kalorij (in praznih kalorij – vezano na ‘odvečno hrano’), kot jih porabi za ‘lov’ hrane (beri ‘klikanje z miško’). Zato je postalo vodilo za gibanje sodobnega človeka ‘ČIM VEČJA PORABA KALORIJ’ kar gre navzkriž z ekonomičnostjo (to je evolucijska prednost človeka!) človeškega telesa. Torej delamo proti svoji naravi.

Nič bati, če se boste začeli gibati iz zgoraj navedenih desetih razlogov (in tudi na pravilen način), boste optimizirali tudi porabo odvečnih kalorij!

S kakšnim treningom vse to dosežemo?

S pametnim treningom. 😉 Torej pomembnejše je:

  • Da se gibamo pogosteje kot veliko (naenkrat).
  • Da izvajamo kompleksne (funkcionalne oziroma ‘resničnostne’) gibe namesto izoliranih. (Na primer namesto izoliranih trebušnjakov raje tole!)
  • Da med vadbo ne trpimo, da nas vadba (ali po vadbi) nič ne boli.
  • Da dihamo skozi nos (Zakaj?)
  • Da izvedemo priprave na trening – prvič da telo pripravimo s samomasažnimi vajami in nato dinanično-razteznimi in drugič, da pripravimo ‘reflekisvno telesno jedro’
  • Da ENAK čas, ki ga namenimo krepitvi, namenimo tudi sproščanju, raztezanju, meditaciji.
  • Da se poslužujemo več različnih vrst vadbe/gibanja, namesto da krepimo samo eno! (Npr danes crossfit, jutri capoeira, potem tek, nato plavanje, plezanje..)
  • Da med vadbo vedno poslušamo svoje telo.
  • Da z vadbo naslovimo telesne asimetrije in poravnano drže (Primer).
  • Da v posamezni trening vključimo čim več različnih elementov (kot 10 zgoraj naštetitih. (Na primer, da se posamezni trening ne osredotoča samo na krepitev mišic, ampak tudi na povečevanje elastičnosti fascij, na boljšo propriocepcijo, na boljšo reaktivacijo telesnega jedra, na boljšo dinamično gibljivost, na boljšo gibljivost prsne hrbtenice, na boljšo gibljivost kolkov itd..).
  • Da nikoli ne izvajamo vadbe, ki nam povzroča inkontinenco (da se med vadbo polulamo – poglej VIDEO!), pritisk v nožnici, bolečine v križu ali kjerkoli ali izbočen trebuh.
  • Da med vadbo ne zadržujemo diha in ne stiskamo čeljusti (ne škrtamo z zobmi).
  • Da med vadbo kronično NE stiskamo trebuha in mišic medeničnega dna. (VIDEO!)
  • Da se po vadbi počutimo bolje in da nimamo (prevelikega) ‘musklfibra’ naslednji dan.
  • Da se pred med in po vadbi ustrezno hidriramo.
  • Da opravimo vsaj ogrevanje/priprave na trening bosi. 
  • Da včasih treniramo tudi na glavo postavljeni (na roke).
  • In še bi lahko naštevali..!

Če potrebujete pomoč, konkretno takšen trening najdete v sledečih oblikah (glej spodaj nekaj primerov), ali kot Woman power, pametni trening za ženske, za navdih pa si lahko pogledate meni vrhunec idealnega gibanja z Movnat ali pa film Ido Portala!

  1. Trening fascij 
  2. Telesna drža
  3. Pravilno gibanje skozi dan
  4. Samo-masaža
  5. Trening za moč (z lastno težo ali ‘lastnimi otroki 😉 )
  6. Varen cardio trening (načeloma brez poskokov, a vseeno poviša srčni utrip, najdete ga v večini programov VK)
  7. ‘Trening za misli’ oziroma meditacija, dihalne vaje in druge tehnike sproščanja kot na primer TRE (Trauma release exercise)
  8. Vibracijski trening..

Ali morda potrebujete ŠPORTNO DIAGNOSTIKO? Z analizo vaše drže v gibanju odkrijemo, kje se nahajajo vaši najšibkejši členi gibanja. Tako lahko sestavimo vadbeni program, ki naslavlja vzroke in ne posledice.

Na Vadbeni kliniki seveda najdete čisto vse, kar potrebujete za optimalno gibanje in bivanje v lastnem telesu vse tja do in v starosti. To je naše bistvo oziroma poslanstvo. Če iščete en program, v katerem je zajeto vse, je to zagotovo online program TRANSFORMACIJA.

Ravno snujete novoletne zaobljube ali nov način treninga?

Če ravno snujete novoletne zaobljube, naj vam ta zapis služi za navdih. Tudi sama sebi sem sestavila ravno takšen trening. Kdor želi pokukati vanj, naj se prijavi spodaj (gumb), hkrati pa naj v komentar tega bloga zapiše, kako sedaj trenira/se giba, če sploh. Sem radovedna! Poslala vam bom 48 urni dostop do mojega individualnega programa z video vajami, tako da si boste vse napisano lažje predstavljali in vam bo v pomoč pri sestavi vašega plana! (Dostope bom pošiljala 31.12.2019, 3.1.2020 in nato vsakega prvega v mesecu.)

Posted on by — 2 komentarja

Kako je nastala Vadbena klinika?

17.12. je zame, za Vadbeno kliniko in za moja oba otroka poseben dan! 

 

Na ta dan: 

  • Moj prvorojenec Brin praznuje peti rojstni dan
  • Na isti dan istega leta 2014 (!) sem naredila mednarodno licenco NCSF in AFP za osebnega trenerja in rodila se je Vadbena klinika
  • Z rojstvom svojega prvega otroka, sem se na novo rodila tudi sama (sledi zgodba v nadaljevanju)
  • Na isti dan, tri leta kasneje je bila spočeta hči Nika Luna

 

Številka 17 se potem ponavlja še v moji davčni številki in v emšo Nike Lune.. ,ampak pustimo zdaj ‘numerologijo’, ker bi vam rada zaupala svojo življenjsko zgodbo! Kako sem se iz kadrovske direktorice ‘prelevila’ v specialistko za gibanje. Ali pa, če sežem še bolj nazaj v preteklost, kako sem se iz nesamozavestne sicer osnovnošolske odličnjakinje, ki so jo klicali Gargamel, transformirala v vodjo, managerko, marketingar-ko, gibalno ekspertko, strokovnjakinjo za lastno video produkcijo, lastno blogerko in seveda mamo.

 

Pa ne bom sedaj opisovala celotne življenjske zgodbe. Razkrila vam bom tiste bistvene življenjske trenutke, ki so me pripeljali, kjer sem danes.

 

  1. Na prvem mestu je to zagotovo ples.

    Kako sem hvaležna staršem, da so me že s tremi leti vpisali v Kazino. Takrat se mi še sanjalo ni (pa tudi njim ne), kako je to pomembno za moje preživetje v prihodnosti in za boljše občutenje lastnega telesa. Ples mi je dal res veliko, poleg trenutnega gibanja, tudi disciplino in obladovanje lastnega telesa. Šele sedaj, ko delam s strankami, ki jim na žalost po večini primanjkuje zavedanje lastnega telesa (Percepcije – kar ‘krivim’ kot enega izmed glavnih vzrokov za vse težave zaradi katerih prihajajo k meni), se zavedam, kako se je moje telo ‘zgradilo’ skozi ples in da takšen način gibanja in dojemanja lastnega telesa sploh ni samoumeven vsem.


Moja plesna ‘kariera’ se je pred začetkom vadbene klinike manifestirala v petletnem obdobju vodenja ‘latino-aerobike’ Zumbe.

 

2. Kot otrok sem se veliko igrala sama in nisem imela na voljo dosti igrač.


Spomnim se, da sem si ‘vse, kar je bilo možno’ delala iz papirja: hišico, copate, družabne igrice itd. Ko nimaš ‘preveč’ izbire glede igre, se mora vklopiti lastna domišljija in kreativnost. Ta kreativnost me spremlja še dandanes in je tudi eden od pomembnih razlogov za preboj Vadbene klinike. Zakaj? Da postaneš ‘viden’, moraš pisati zanimive, koristne in estetsko privlačne vsebine. Moraš biti funkcionalno pismen. In moraš imeti veliko mero ‘domišljije’, ki jo potem preoblikuješ v privlačno realnost. Tako lahko sam pišeš bloge, grafično urediš slikovno gradivo, posnameš in editiraš videje in seveda sestavljaš koristne in privlačne produkte (vadbene programe).

 

3. Vedno sem bila ‘piflarka’.


Že tako se mi zdi, da je bila OŠ Majde Vrhovnik in Gimnazija Ledina v tistih časih zelo zahtevna. Slovnico smo imeli že v osnovni šoli na visokem nivoju. Še sedaj se spomnim vseh pravil o podredjih in priredjih, kje se piše vejica itd. Ne samo da so bili v šoli učitelji zelo zahtevni, tudi sama sem se vedno hotela najbolje pripraviti za vsako kontrolko ali oceno. Dejstvo je, da smo se takrat učili za ‘dobre ocene’. Dandanes se še vedno učim. Sem ‘večni študent’. Nikoli mi ni dovolj znanja. Znanje je moja konkurenčna prednost. Za razliko od šolskih časov, pa se sedaj učim ‘za rezultate’. Učinek učenja mora biti viden na stranki in hkrati monetiziran. Zato motivacija nikoli ne pade. V šoli pa se je bilo treba večkrat ‘prisiliti’ k učenju, saj smo se velikokrat morali učiti stvari, ki nas  niso najbolj zanimale. Sedaj se učim samo tisto, kar me zanima. In to je velika razlika. Čas oziroma priložnosti za učenje so ob rednem delu in materinstvu redkejše, zato pa toliko bolj dragocene.

 

4. Čeprav sem bila v prejšnji službi direktorica kadrovske Agencije, sem dala odpoved.


To ravno ni tipična ‘gesta’ za mojo primarno družino. Oče in mama sta bila ‘celo življenje’ v isti službi. Spomnim se, da je oče enkrat dobil priložnost, da bi menjal, šel na bolj visoko pozicijo, z manj zanesljivo prihodnostjo, pa si ni upal pustiti ‘redne’ službe. Moja mama mi je vedno govorila, naj ne grem študirat medicine, ker je to prenaporno (kot poklic), naj ne grem študirat biologije, ker ne bom dobila ‘nobene pametne’ službe.. naj grem študirat družboslovje in se ‘zasidram’ nekam v javno upravo – tam je najbolj sigurno. Kot deklico me je vedno bolj zanimalo naravoslovje, ampak ker sem bila vzgojena, da moram ubogat, sem avtomatično poslušala nasvete mame in šla v družboslovje. Postala diplomirani kadrovik – organizator dela in se zaposlila v kadrovski agenciji, kjer sem že po dveh letih dela postala direktorica. Služba me je sicer osrečevala in takrat sem se počutila ‘pomembno’, a hkrati mi je moj notranji glas govoril, da zmorem še kaj več. 

 


Alja Malis, direktorica kadrovske agencije, slika iz leta 2013, osebni arhiv

 

5. Ključni trije momenti, ki so se zgodili v tem obdobju so bili sledeči:


Moj šef je prodal podjetje in z novimi lastniki nikakor nismo govorili ‘istega jezika’. Začele so se mi prve bolečine v križu in (nenačrtovano) sem zanosila s svojim prvim sinom, Brinom. Svoje bolečine v križu sem naslovila z vpisom na seminar za osebne trenerje ‘Zdrava hrbtenica’, ki me je tako navdušil, da sem se šla vpisat kar na tečaj za osebnega trenerja. (Takrat sem bila poleg kadrovske direktorice še inštruktorica zumbe). Vmes sem zanosila in izpit opravila na dan 17.12.2014, nakar mi je odtekla voda, tri tedne pred rokom. Čeprav sem rodila z urgentnim carskim rezom, sem se naslednji dan počutila kot največja zmagovalka na svetu. Težave, povezane z okrevanjem po carskem rezu, so mi dale veliko priložnost za učenje in pomoč drugim mamicam.

 


S to licenco se je vse skupaj začelo. datum izpita in datum prvega poroda sovpadata. 🙂

 

6. Vsi ‘bližnji’ so me odvračali od moje nove poti.


‘Ne puščati redne službe, vsaj 5-6 let rabiš, da se postaviš in uveljaviš na novem področju.’

‘Kaj boš? Osebni trener? pa to je za tiste mulce na fitnesu.’

‘Bolje, da razvijaš naprej že obstoječe znanje in kompetence, kot da začenjaš vse na novo.’

Glede na domačo vzgojo, še sama ne znam razložiti, kako me je neka notranja sila in notranji glas celo porodniško z Brinom potem vlekel v to novo smer. Vmes sem naredila še nekaj novih izobraževanj na področju vadbe v nosečnosti in po porodu ter konstantno zrla v knjige z funkcionalno anatomijo. Ko se je porodniška iztekla, se nisem več vrnila v staro službo. Najela sem del ordinacije pri osteopatu, ki me je tudi zdravil zaradi bolečin v simfizi in že prvi dan imela individualne obravnave s strankami.

 


Prve ‘profi’ fotke Vadbene klinike, začetek leta 2015, na sliki prvorojenec Brin; Foto Vanjo Grobljar

 

Prvo leto je bilo najtežje.


Takrat še ni bilo ne duha ne sluha o videjih vadbene klinike. Imela sem napisan samo en blog (sedaj okoli 100). Spletna stran je imela še bolj malo vsebine. Ena prvih strank, ki se je pojavila, je prišla zaradi diastaze rektusov. Takrat sem zgolj vedela, da to obstaja. Nisem se vdala, takoj sem začela raziskovati, iskati rešitve in pokazali so se prvi rezultati. Dober glas je šel od ust do ust in hitro sem imela zapolnjene termine. Vendar so me začele pestiti prve težave. Stranke, ki so se naročile, dostikrat niso prišle, oziroma so odpovedale termin, češ otrok je zbolel, avto se je pokvaril ipd. Takrat sem imela luknje v urniku in nobenega plačila za to. Poleg tega je bil Brin, ki je začel z vrtcem prve tri mesece, kar naprej bolan. V prejšnji službi sem imela enega šefa, zdaj pa je bila v bistvu vsaka stranka en moj mali šef. V prejšnji službi bi lahko šla na (plačano) bolniško, sedaj tega ni bilo, pa še vrtec je bilo treba vseeno plačat in prispevke in najem prostorov! V prejšnji službi bi vedno dobila plačo za cel mesec, tudi če kak poslovni partner ne bi prišel na sestanek. V prejšnji službi bi tudi imela plačan del pisarne, ne bi ga potrebovala sama najemat. To sta dva popolnoma različna svetova!Ko sem bila v stiski in dilemi ali delam prav, sem dobila še pet (5!) ponudb od headhunterjev za delo na podobnih pozicijah v drugih kadrovskih podjetjih, tako da je bila ‘stiska’ še večja. Uf, res sem bila v dilemi! Ker si nisem mogla svojega življenja več predstavljati brez tega mojega ‘novega naravoslovja’, ki mi je bil pri srcu kot lasten otrok, sem ‘gruntala’ in ‘gruntala’, kaj storiti.

 

Iz te ‘poslovne stiske’ so se potem razvili..


..online programi Vadbene klinike. Najprej Poporodni preporod, ki je še sedaj največja prodajna uspešnica, potem pa postopoma še vsi ostali. Z video produkcijo se je prepoznavnost Vadbene klinike začela hitro širiti. Vsa prej neuslišana sodelovanja, so sčasoma dobila zeleno luč: postala strokovnjakinja za vadbo nosečnic in po porodu za Babybook in Drogerie Markt. Napisala veliko strokovnih člankov za različne revije in medije, začela so se sodelovanja s fizioterapevti, večkrat bila povabljena v različne televizijske oddaje, kot je Dobro jutro Slovenija, Planet TV.. sedaj pa dobivam pobude za sodelovanje ‘s čisto pravimi zdravniki’ abdominalnimi kirurgi, zobozdravniki itd, ki so večkrat tudi moje stranke. K meni prihajajo celo stranke iz tujine.

 


Največja uspešnica Vadbene klinike online program Poporodni preporod. Prodanih že več kot 900 programov.

 

Vse skupaj se je začelo z 1x tedensko BREZPLAČNO vadbo za mamice po porodu (FB ‘Decembrke 2014) v času moje prve porodniške in v petih letih razvilo v 16 terminov skupinskih vadb, 15 online programov in pester urnik individualnih vadb/obravnav!

 

                
PRVA SLIKA: Čisto prvi začetki Vadbene klinike – (brezplačna) poporodna vadba maj 2015 (FB decembrke 2014), telovadnica v Šentvidu. DRUGA SLIKA: Aktualni studio Vadbene klinike

 

Zanositev z Niko Luno je poskrbela, da sem končno vsaj del nalog (skupinske vadbe) prenesla na sodelavko, ki sem si jo našla, ostalo pa še vedno vse opravljam sama. Za to sem moji punčki neskončno hvaležna! <3


Nika Luna, avgust 2019, starost eno leto; Foto Studio Prispodobe

 

Sploh se ne da primerjati delovne vneme in obveznosti, ki jih imam sedaj v primerjavi s prejšnjo službo, pa čeprav sem bila v obeh primerih vodja. Poleg tega sem sedaj še mama dvema res toplima sončkoma, ki ju ne bi zamenjala za nič na svetu, čeprav sem do 35-ega leta mislila, da sploh nikoli ne bom postala mama!

 


Brin & Nika Luna, brez njiju tudi Vadbene klinike ne bi bilo. Hvala vama. <3 Foto Studio Prispodobe

 

Komu grejo zahvale..?

 

Tako lahko rečem, da sta me moja otroka rodila v to edinstveno novo življenje, kjer končno lahko izražam svoje potenciale in pomagam sebi (bolečine v križu in simfizi po porodu se niso nikoli več vrnile) in drugim za razliko od prejšnje službe, ko so nas kadrovike v kadrovskih agencijah označevali s ‘sodobnimi sužnjelastniki’ pa čeprav smo ljudem pomagali najti službe. 

 

Če ne bi bilo mojih otrok, nikoli ne bi mogla početi tega, kar počnem. Nikoli nihče, ki ni bil noseč, ne more popolnoma razumeti, kako se to občuti in kako vpliva na žensko telo. Prav tako sem neizmerno hvaležna za obe porodni izkušnji, prvo s carskim rezom in drugo VBAC, oziroma vaginalni porod po carskem rezu. (Več o moji Porodni zgodbi si lahko preberete tu.) carski rez mi je odprl širok pogled na delovanje trebušne stene, viscere in nastanka adhezij (notranjih zarastlin). Čeprav carskega reza ne privoščim nikomur, če res ni nujno, pa zase lahko trdim, da mi je prinesel več plusov kot minusov! Gre za znanje, ki sem ga pridobila v zvezi z njim in ga verjetno ne bi nikoli v tako poglobljeni meri, če ga sama ne bi doživela. S tem znanjem sem pomagala sebi in na stotine drugim mamicam. Prav tako spodbujam in izobražujem nosečnice, kaj vse lahko storijo same, da preprečijo urgentni carski rez ali da rodijo vaginalno po carskem rezu. Preventiva je vedno boljša kot kurativa. 😉

 

Zahvala pa ne gre samo mojima otrokoma, ampak tudi mojemu očetu, ki mi je ves čas stal ob strani in mi pomagal (pri moških hišnih opravilih, pri varstvu otrok.. ipd). Brez te pomoči bi bilo veliko veliko veliko težje. Zahvala pa gre v bistvu tudi očetu mojih otrok, ki je ‘sokriv’, da sem postala mama, pa čeprav mi ne stoji več ob strani. Če njega ne bi bilo, vprašanje če bi mi življenje sploh namenilo otroke, ko pa vendar nisem bila več tako mlada. 😉 In še ena zahvala gre mojemu bivšemu šefu, v moji prejšnji službi (prvemu šefu), od katerega sem se naučila, kako voditi podjetje. Te poslovne veščine so mi zagotovo prav prišle pri vodenju lastnega.

 

Kaj sledi v prihodnosti?

 

Ker sem po naravi dinamičen človek, vedno poln idej, moje delo ni nikoli linerano in se ne ponavlja dosti (ne maram rutine). Vedno iščem nove in še boljše poti za pomoč pri težavah kot so diastaza rektusov, urinska inkontinenca, prolaps medeničnih organov, bolečine v križu, med lopaticami, slaba drža, ploska stopala, hallux valgus, tekaške poškodbe in še in še.. Trenutno imam ‘na lagerju’ 12 tujih online izobraževanj (ki so se mi ‘nabrali’ med porodniško) – hja, moj ‘shopping’ že nekaj časa niso več modni dodatki ali torbice, ampak nova znanja – ki jih želim čim prej predelati. Glede na velik obseg dela, ki ga imam vsak dan in glede na to, da sem sama z malčkoma, imam plan jih predelati v letošnjem in naslednjem letu. Nato pa planiram začeti bolj razširjeno z različnimi delavnicami, kot najverjetneje tudi z Akademijo Vadbene klinike, kjer bi svoje znanje počasi začela predajati naprej.

 

Namen tega zapisa je predstaviti zgodbo čisto običajnega človeka, ženske, ki je sledila svojemu notranjemu klicu kljub dejstvu, da niso bile vse okoliščine (beri bližnji) najbolj nakljonjene. Tako močnega notranjega glasu in želje še nikoli prej v življenju nisem čutila. Naenkrat so vse druge želje ali tegobe postale nepomembne. To razumeš še posebej, če vzgajaš otroke in veš, da je za njih vedno vse najpomembnejše, medtem ko vse druge stvari v življenju padejo veliko nižje na prioritetni listi.  Vedno sem bila racionalen in preračunljiv človek, le včasih so me izdala čustva (do nasprotnega spola) – tu sem bila prej vedno šibka. Ko sem začela graditi Vadbeno kliniko (beri se učiti), sem bila neustavljiva. Nič me ni ustavilo. Z lahkoto sem se odrekla kavicam, televiziji, druženju s prijatelji in čisto vsak prost trenutek namenila pridobivanju novega znanja. Dejstvo je, da sem se morala vsega naučiti ‘z nule’. Med vozičkanjem sem ponavljala anatomijo in tudi med daljšimi podoji brala knjige.

Ne trdim, da bi lahko vsak ponovil mojo zgodbo. Zdi se, da je poleg velike mere na novo pridobljenega znanja znanja in kreativnosti na srečen in uspešen izzid  vplival tudi ugoden splet okoliščin kot so zanositev, menjava lastnikov v predhodni službi, porodniška.. ipd. Kakorkoli.. če v vas tlijo neuresničene sanje, je morda zdaj čas, da jih na novo ovrednotite! 

 

Praznujte z nami!

 

Ob tem posebnem jubileju, vas želimo vse vas, brez katerih prav tako Vadbene klinike ne bi bilo, obdarit s kar 30% POPUSTOM NA  VSE ONLINE PROGRAME Vadbene klinike! Slavje bo trajalo do 31.12.2019! Kodo za popust dobite s klikom na spodnji gumb! (Popust ne velja za že znižane cene programov, prav tako se posamezni kuponi/popusti ne seštevajo, lahko pa kupite več programov in tudi za darilo.)

Ob nakupu pa prejmete še posebno darilo – sklop čisto novih videov!

  • Video 3D dihanje
  • Video Kako se vrnemo k teku ob težavah z inkontinenco ali diastazo rektusov?
  • Video 3 preproste vaje za držo na delovnem mestu (na stolu)
Posted on by — Leave a comment

Zakaj so ženske dvakrat bolj podvržene tekaškim / športnim poškodbam kot moški?

Že v blogu Ali lahko še kdaj tečem z diastazo rektusov, urinsko inkontinenco ali prolapsom sem pisala o razlikah med moškimi in ženskami, ki vplivajo na tek, gledano tudi z evolucijskega vidika. V lovsko nabiralniških družbah so bili moški pretežno lovci, zato so morali veliko hoditi in teči, ženske pa so primarno rojevale, dojile, skrbele za otroke, nabirale. Nismo si zastonj različni. Vsaj včasih so nam te razlike omogočile preživetje kot vrste. Telo moškega se je prilagodilo njegovemu delu (hoja, tek), telo ženske pa njenemu (rojevanje). 

 

 

Moška medenica je bolj ozka in podolgovata, ženska pa širša (na splošno gledano). Sicer poznamo več tipov medenice in tudi ženske imajo lahko androidni tip medenice (kamor uvrščam tudi sebe), kar jim je verjetno v plus pri teku in minus pri rojevanju.

 

Dejstvo je, da obstajajo razlike med spoloma in to moramo jemati kot nekaj pozitivnega. Vse obstaja z razlogom. Dobro je, da se teh razlik zavedamo in da jih upoštevamo pri treningu žensk.

 

(Vir razlik med moškimi in ženskami v tem zapisu je certificirano izobraževanje Julie Wiebe Piston Science 1.)

 

Raziskava Tauntom 2002 je pokazala, da so ženske dvakrat bolj kot moški podvržene poškodbam, kot so:

  • Poškodbe pogačice (Patella femural syndrome)
  • Poškodbe/bolečine na zunanji strani kolena (Iliotibial band syndrome)
  • Stresne frakture in bolečine v golenici, ‘pokostnica’ (Tibial stress fractures)

in imajo 4x-6x večja možnost, da razvijejo (ne kontaktne) poškodbe sprednje križne vezi (ACL) kot moški!

 

Zakaj pride do tega?

 

Ne gre samo za obliko medenice, ampak tudi način stabilizacije telesa med aktivnostmi, kjer pride do sil udarcev: 

  • Širši kolki (Horton and Hill 1989)
  • Kolena na X (Static genu valgum; Benas 1984)
  • Večji odstotek gibanja v frontalni in transverzalni ravnini, ko je noga v stiku s tlemi (abdukcija kolka in notranja rotacija, ter abdukcija kolena in zunanja rotacija (Ferbar 2003)
  • Ženske med tekom bolj ‘poskakujejo in pri tem ‘utrpijo’ večje sile udarca. Moški se vertikalno premikajo od 6-8cm, ženske pa kar od 12-14cm (Greater vertical displacement)
  • Ne samo, da se ženske bolj odbijajo od tal tudi bolj se nagibajo levo in desno (Greater Frontal plane pelvic list/tilt; Chumanov 2013) še posebej ženske, ki so kadarkoli rodile (s tem izgubljajo energijo in proksimalno stabilizacijo telesa ter se oddaljujejo od načina teka, kjer svoje telo ‘propelirajo’ v smeri naprej (Pelvic stability issue)
  • Manjša ekstenzija kolka in nagnjenost trupa nad stojno lego med ‘rezanjem’ ovinka (Decreased hip extensor moments and observed trunk lean over stance leg; Pollard 2007 )
  • Poškodbe kolen so v primerih, ko trup med tekom ni v poravnavi, ko se pojavijo napake v propriocepciji pri repoziciji telesa in v primeruh preteklih bolečin v križu, veliko verjetnejše pri ženskah kot pri moških. Enako verjetne so le pri preteklih ali aktualnih bolečinah v križu. (Trunk displacement, proprioceptive repositioning errors and history of low back pain predictive in females; Zazulak et al 2007)
  • Spremembe v puberteti med spoloma vplivajo na slabšo kontrolo trupa pri deklicah in posledično na poškodbe kolen. (Hewitt and Zazulak 2010)
  • Vpliv prsi na držo (bodisi ‘zaprta’ bodisi se nagibajo nazaj)
  • Spremembe v menopavzi

 

Torej, če povzamemo.. žensko telo je strukturalno in biomehanično drugače oblikovano od moškega, kar jim nalaga drugačne pogoje za športne dosežke (brez poškodb) kot moškim. Prepričana sem, da z ustrezno propriocepcijo telesa in treningom lahko te razlike premostimo!

 

Predno se poglobimo v rešitve, si poglejmo, kaj sploh sta hoja in tek (bimehanično in senzorično gledano)

 

Bistvo hoje in teka je v ustvarjanju oziroma bolje rečeno prestrezanju sil udarca (tal). Pri nobeni drugi vadbi ali gibanju, ki poteka na obeha nogah (recimo počepi) ali na vseh štirih, na boku itd se ne ustvarjajo sile udarca. V nadaljevanju bomo spoznali, zakaj je to ključnega pomena.

 

Zakaj so sile udarca bistvo hoje in teka?

 

Vsakokrat ko stopimo (zaradi sile teže našega telesa) nastane povratna sila tal (‘impact forces’), ki vstopi v naše telo v obliki vibracij. Pri hoji so sile udarca (ko pride stopalo v stik s tlemi)  v velikosti 1,5 kratnik teže lastnega telesa (pri teku pa 3-4 kratnik). Ko pride stopalo v fazo odriva (‘push off’), pa dobi ‘darilo’ 2,5 kratnik teže telesa v obliki vibracij (pri teku krat dva). Zakaj je to ‘darilo’? Zato, ker to silo telo izkoristi kot potencialno energijo za naslednji gib (korak). Tako hoja (ali tek) postane učinkovita, ekonomična in lahko trajata dolgo časa.

 

Z evolucijskega vidika je to razlika med preživetjem in izumrtjem. Če (v času lova in nabiralništva) porabili več energije za hojo ali tek (pri iskanju hrane), kot bi jo pridobili s to ulovljeno hrano, potem ne bi mogli preživeti.

 

Kaj se zgodi, ko vibracije pridejo v telo?

 

Vibracije so zaznane s strani živčnih končičev za zaznavo vibracij, ki se nahajajo v fascijah in drugem vezivnem tkivu (Kaj so fascije?). To vezivno tkivo s fascijami na čelu je sposobno PODVOJITI energijo, ki jo je prejelo ‘v dar’ od tal. Fascije imajo lastnost, da se raztegnejo (nalagajo energijo) in sprostijo (2x večjo količino energije, kot so jo prejele) – kot lok in puščica (ko napnemo lok porabimo bistveno manj energijo, kot jo dobimo ven, ko se puščica izstreli.) (Po enakem principu lahko kenguruji skačejo tako visoko. Ker pridobljene sile udarca potencirajo v svojih fascijah – ‘katapult efekt’!).

 

Pri ljudeh (tekačih) velja prepričanje, da so sile udarca nekaj negativnega in jih je treba zadušiti s sistemom blaženja v tekaški obutvi. 

 

Kaj se zgodi, ko nosimo obutev, ki ‘absorbira’ sile udarca?

 

Telo ne zazna vibracij oziroma ne dobi tega ‘darila’ za ustvarjanje potencialne energije za naslednji korak (zato jo mora vzeti nekje drugje – razloženo v nadaljevanju) in veliko težje  analizira, po kakšnem terenu teče, zato začne udarjati z večjo silo. 

 

AMPAK, kaj se zgodi, ko ne prejmemo dovolj vibracij oziroma ko ne uporabljamo svojih fascij?

 

To se zgodi v primeru, ko nosimo obutev, ki absorbira vibracije ali ko so naše fascije dehidrirane ali smo poškodovani ali če se telo giba s pomočjo kompenzatornih mehanizmov. Kako se premikamo v tem primeru? Odgovor je samo s pomočjo mišičnih kontrakcij tako, da noge dobesedno vlečemo naprej, namesto da nas noge propelirajo naprej. S tem se poveča utrujenost mišic in poškodbe čakajo za vogalom.

 

Ne glede na to ali gre za hojo, tek ali katerokoli športno/gibalno dejavnost, je velika prednost našega telesa, če je sposobno uporabljati fascije!

 

Zato se otroci gibajo s takšno lahkoto! Njihove fascije so še super hidrirane in niso poškodovane. Niso se še ‘diskonektali’ od vsega in njihovo gibanje je visoko učinkovito (lahkotno) in brez napak.

 

Kako pridejo vibracije v fascije?

 

Preko mišic, natančneje preko IZOMETRIČNE kontrakcije mišic. Torej, če se gibamo samo s pomočjo mišic, uporabljamo KONCENTRIČNO, EKSCENTRIČNE kontrakcije (glej VIDEO), pri čemer ‘se vlečemo’ naprej (kar nas utrudi), v nasprotnem primeru, če se gibamo s pomočjo fascij, pa mišice uporabljamo zato, da s svojo IZOMETRIČNO kontrakcijo zadušijo vibracijske sile in s tem ustvarijo ‘mišični steznik’ okoli golenice. (Zato nekateri tekači nosijo ‘steznike’ za meča!). Torej naloga mišic (nog) je, da ‘objamejo’ te vibracije in jih ‘zadušijo’. V ta namen se poslužijo izometričnega tipa kontrakcij (napnejo se in ohranjajo napetost, ne da bi se pri tem skrčile ali podaljšale).

 


Na sliki prikaz treh različnih tipov kontrakcij mišic. Za čim bolj optimalno gibanje (hoja, tek) želimo imeti izometrično kontrakcijo mišic nog (da se raztegujejo fascije) in čim manj koncentrično / ekscentrične, ki je energijsko in časovno zelo potratna ter prej privede do utrujenosti mišic in poškodb.

 

 

 

Idealen način gibanja (kjer uporabljamo neprecenljive lastnosti fascij) je RITMIČNO gibanje (enakomeren ritem), relativno hiter (ne prepočasen, ne prehiter, če govorimo o hoji okoli 100-110 korakov na minuto). Tako gibanje je hoja, ples, tek.. Če takšno gibanje postane počasno – hitro – počasno – hitro, se telo temu prilagaja tako, da aktivira mišice koncentrično (ob pospeševanju) in ekscentrično (ob zaustavljanju). To pomeni, da ne more več izkoriščati elastičnega odboja fascij. Torej, ko je naše gibanje ritmično, telo aktivira  ‘avtopilot’ – mišice se nehajo krčit in raztezat (kar je za telo naporno ter energijsko in časovno potratno), ostanejo izometrično aktivirane, fascije pa se krčijo in raztezajo in ustvarjajo dodatno potencialno energijo (mišice niso tega zmožne), ki nam olajša gibanje. Na tak način lahko hodimo ali tečemo tudi ure in ure..

 

Kako pride na primer do poškodbe pokostnice?

 

Ob kontaktu stopala s tlemi, ko telo prejme sile udarca v obliki vibracij, se morajo mišice okoli golenice (‘piščal’) napeti (aktivirati izometrično), da te vibracije zadušijo, s tem pa ustvarijo pritisk med njimi in kostjo (enako kot steznik za meča) in s tem zaščitijo kost. V kolikor se to NE zgodi, se tibia lahko ukrivi. Tako nastanejo tako imenovane ‘bolečine v pokostnici’. Na ta način nastanejo poškodbe kosti (‘stress fractures’), na tak način nastane tudi plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive ipd. 

 

Tudi ‘oblazinjena’ obutev pri tem ne pomaga. Telo sicer prejme manj vibracij, ampak mora primankljaj potencialne energije, ki je fascije v tem primeru ne morejo ustvariti, proizvesti s pomočjo naporne koncentrično-ekscentrične kontrakcije mišic (okoli ‘pokostnice’). Na dolgi rok to privede do zakrčenosti teh mišic, ki vlečejo kost in jo ukrivijo. Z oblazinjeno obutvijo zapademo v začarani krog. Ker se navadimo (s stopali) udarjati močneje, mislimo, da se pri teku apriori ustvarijo prevelike sile udarca. To želimo korigirati z obutvijo in s tem, da ne tečemo na peto. Vendar se s tem zadeve lotujemo pri repu problema in postanemo ‘sužnji’ tekaške industrije.

 

Vrnimo s k ustreznim rešitvam..

 

Torej ne samo naš trup (kjer se nahaja telesno jedro), tudi naše okončine morajo biti sposobne ustvariti notranji (lokalni) pritisk!

 

Oba sistema sta med seboj povezana preko globoke (lokalne) linije fascij (Deep Front Line) in lahko delujeta eden na drugega. Torej telesno jedro (globoka trebušna mišica, trebušna prepona, mišice medeničnega dna in multifidi) pomagajo pri aktivaciji ‘stopalnega jedra’ in obratno, ‘stopalno jedro’ pomaga pri aktivaciji telesnega jedra (ta povezava poteka preko mišice tibialis posterior, adduktorjev oziroma notranjih stegenskih mišic in medeničnega dna).

 


Na sliki ‘Deep Front Line’ (po Thomas Myersu in Anatomy Trains), ki prestavlja globoko, lokalno linijo mišic in fascij. ki se začne v stopalih (Flexor Digitorum Longus) i nadaljuje proti nam ‘bolj poznanemu’ telesnemu jedru (trupa) in se konča pri jeziku.

 

Trenirati moramo oba sistema. 

 

Verjetno ste že delali vaje za ‘core’ (trup, jedro – vprašanje, če ste ga dejansko dosegli), kaj pa vaje za trening oziroma aktivacijo globokih mišic stopal?

 

Temu se reče ‘barefoot training’ in se dejansko trenira z boso nogo. (Ni nujno, da se odločite tudi za bosonogi tek, pomembno je vsaj, da priprave na tek opravite bosi). Bistvo tega treninga je, da dosežemo PRAVOČASNO kontrakcijo globokih mišic stopal (torej pri hoji 50ms pred udarcem in pri teku 20ms pred udarcem) ter DOVOLJ MOČNO. Ena izmed najpomembnejših vaj za krepitev globokih (intrizičnih oziroma lokalnih mišic) stopal je vaja ŠTAMPILJKA (oziroma ‘Short foot’).

 

Morda si predstavljate trening za stopala/tek na bosu žogi oziroma kateri drugi nestabilni podlagi. Vendar barefoot trening poteka na stabilni podlagi! Še posebej, če ste že bili poškodovani (na primer zvin gležnja ipd). Živčnemu sistemu moramo dati čim več uporabnih podatkov in to vsekakor ni način, da stojimo na neravnotežni podlagi ali na blazini za vadbo ali v udobnih supergah. Najboljša podlaga za trening poleg zemlje je les (ali talna pluta).

 

Ko so postavljeni temelji, se lotimo zahtevnejših nalog:

  • (Barefoot) trening na eni nogi
  • Vaje za ravnotežje
  • Pliometrija
  • Mobilizacija in krepitev kolkov
  • Stabilnost medenice v zaprti kinetični verigi

 

Vse naše vaje za stopala najdete v programu ZDRAVA STOPALA in vse vaje za fascije v programu TRENING FASCIJ & VRELEC MLADOSTI.

 

Že Ido Portal je dejal: “High tech shoes – low tech foot. The more expensive is the toy, the cheaper is the movement.”

 

Torej, če se poleg uvodnega treninga z boso nogo, odločite še za minimalno obutev med tekom, boste naredili veliko več za svoje telo!

 

Pomislimo na akrobatske gimnastičarke, ki pri doskoku (z boso nogo) ustvarijo sile do 18krat teže lastnega telesa! Če njihovo telo ne bi bilo sposobno PREDČASNO aktivirati stabilizacijskih sistemov (še pred dokokom!) in DOVOLJ MOČNO, potem bi se poškodovale oziroma takšen šport sploh ne bi mogel obstajati.

 

AMPAK! Če boste dejansko razmišljali o prehodu na minimalno (‘barefoot’) obutev za hojo ali tek, vam pred tem priporočam branje tega članka, Kako preidemo na barefoot obutev? ki vam bo obrazložil, kako pomembno je prehodno obdobje.

 

Kako ugotovimo, če uporabljamo za gibanje primarno mišice ali fascije?

 

Enostavno. 

 

Ali se že dlje časa ukvarjate s tekom, hojo ali drugimi športi in se vam ponavljajo določene poškodbe?

 

Ali vas tek/hoja na dolge proge utrudi?

 

Ali vam pri teku /športnih aktivnostih uhaja urin oziroma čutite v medenici pritisk navzdol?

 

Ali ne dosegate želenih športnih rezultatov?

 

Ali ste po teku/rekreaciji zelo zakrčeni?

 

Če ste po večini odgovorili z DA, potem najverjetneje ne uporabljate pravega sistema, ampak kompenzatornega. 

 

Ni potrebno biti tekaški trener, da razumeš delovanje najbolj osnovnega in najbolj funkcionalnega gibalnega vzorca človeštva, kot sta hoja in tek. (Vprašanje koliko tekaških trenerjev ali trenerjev na sploh sploh to razume.)

 

Tekaški trener, če je potreben, pride na vrsto šele za tem. Na prvem mestu telo potrebuje optimizacijo – in sicer optimizacijo telesne drže, dihanja in delovanja zgoraj opisanih sistemov. Šele nato, če želimo dosegati boljše rezultate in če tečemo pogosto, potrebujemo izpiliti tudi tekaške tehnike. Vsekakor tudi dobrodošlo. To je podobno kot če se lotimo učenja kitajščine. Najprej se moramo naučiti kitajskih pismenk šele nato lahko sestavljamo povedi. Brez prvega (pismenk) ni drugega (povedi). Enako brez ustrezne drže in stabilizacije telesa (bodisi v trupu bodisi v stopalih) ni napredovanja v smislu bodisi dolgotrajnega teka bodisi pogostega teka bodisi treniranja različnih tehnik teka bodisi teka brez poškodb in bolečin.

 

Bistvo tega zapisa je, kako se izogniti tekaškim poškodbam, še posebej za ženske, ki so zaradi svoje anatomije in fizionomije le tem že po naravi bolj podvržene kot moški.

 

Na prvem mestu je razumevanje delovanja človeškega telesa (miofascialnega), ko teče in na drugem mestu je poznavanje ukrepov.

 

‘Barefoot training’ koncept si nisem izmislila sama, ampak sem se ga naučila skozi licenčni program BAREFOOT TRAINING SPECIALIST, ki ga izvaja EBFA (Evidence Based Fitness Acadamy) – kar že ime pove, vse bazirano na dejanski znanosti. Zgoraj omenjen koncept temelji na Muscle Tuning Theory, dr. Beno Nigg.

 

Vsekakor gre za celostni pristop (obravnavamo celotno telo in ne samo stopala). 

 

In še ena misel glede žensk in teka.. Zagotovo ženske nosijo stopalom in telesu manj prijazno obutev kot moški. Veliko žensk nosi pete, ozke čevlje (klasični čevlji so tako ali tako vsi preozki v predelu prstov), poleti nosijo japonke ipd. Iz teh razlogov bi morale dnevno skrbeti za ‘higieno’ stopalnih mišic in fascij! Kako? Na primer z masažo stopal (s terapevtskimi masažnimi žogicami).

 


Masaža stopal s terapevtskimi masažnimi žogicami poskrbi na prvem mestu za boljšo proprioceptivno odzivnost stopal na gibanje, hkrati pomaga odpravljati posledice slabe obutve, je most med prehodom na bolj ‘bosonogo’ obutev , skrbi za vitalnost in elastičnost fascij v stopalu (plantarna fascija) in mobilizira vseh 33 sklepov v stopalih.

 

Mimogrede, ali že imate naš brezplačni PRIROČNIK ZA STOPALA?

 

Druga misel, ki se pojavi takoj za to, pa je dejstvo, da je ženska slej ko prej v ‘poporodnem’ obdobju (ne glede na to, pred koliko leti je rodila). V nosečnosti in po porodu se žensko telo spremeni (večkrat se izboči prsni koš zaradi trebušne prepone, ki išče svoje mesto med prsnim košem in dojenčkom, medenica se še razširi, ženska teče tako, da se vleče naprej, ne propelira, pri tem jo lahko pestijo še težave kot so diastaza rektusov, urinska inkontinenca, prolaps medeničnih organov, s tem povezane bolečine v križu). Kako se ženska znebi teh težav in vrne k teku, sem pisala v tem blogu…. Sicer pa to problematiko naslavlja program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

 

Vsem tekačicam (in tudi tekačem), bralcem tega bloga, ponujam enkratno priložnost, nakup KOMPLETA programov ZDRAVA STOPALA in TRENING FASCIJ (49 EUR + 49 EUR za samo 74 EUR, namesto 98 EUR!). Kodo za popust dobite s klikom na spodnji gumb.

 

   +  

 

V primeru, da se spogledujete tudi s programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ker imate težave z inkontinenco ali pritiskom v medenici navzdol, vam ob nakupu programov ZDRAVA STOPALA + TRENING FASCIJ (po polni ceni) program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO zraven PODARIMO!

 

 

Kako bi se potem lotili izvajanja programov? Najprej bi opravili 10 tedenski program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO (če bi se odločili zanj), nato bi se sočasno lotili programa ZDRAVA STOPALA in TRENING FASCIJ, saj se trening fascij izvaja le 1x  tedensko (lahko do največ 2x).

 

V kolikor že imate enega od navedenih online programov in bi želeli še tretjega ali pa imete enega in bi želeli druga dva, potem nam prav tako pišite (klik na spodnji gumb) za kodo za popust in opišite situacijo.

 

In še zaključne misli..

Zavedam se, kolikšen pomen ima tek lahko za ženske. To ni le šport, to je sproščanje ventilov, meditacijsko stanje, povezovanje same s seboj, povezovanje z naravo.. Poleg tega ne stane praktično nič in je na voljo kadarkoli. Če si ženska želi teči, bomo naredili vse, da bo lahko tekla. Ampak samo na način, da bo tek varen, da ne bo ustvarjal potencialnih možnosti za zgoraj omenjene poškodbe ali celo povešenje medeničnih organov. Tega si ženske ne moremo privoščiti. Ženske moramo trenirati z intelektom. Žensko telo je drugačno od moških in ni nujno, da se tega moški zavedajo.

Dajmo, ohranjajmo ljubezen do teka, ampak trenirajmo pametno!

Posted on by — Leave a comment

Kako ozavestiti mišice medeničnega dna?

V svoji praksi opažam, da imamo ženske zelo slabo občutenje in nadzor nad delovanjem mišic medeničnega dna. To predstavlja velik problem, ko želi ženska okrepiti svoj telesni center (jedro), ko želi nadzorovati kontinenco, ko želi preprečiti prolaps medeničnih organov in ko si želi več užitka in nič bolečin pri spolnih odnosih. Mišice medeničnega dna imajo res VELIKO vlogo v funkcioniranju našega telesa.

 

Le redko katera ženska si mišice medeničnega dna sploh predstavlja točno kje so in kako izgledajo, še manj, da bi občutile njihovo delovanje, kar potem vodi v nemoč pri njihovem nadzorovanju in ‘reprogramiranju’ (v nadaljevanju). Tudi sama sem bila med njimi in vem, kako je to!

 

Tudi moški imajo mišice medeničnega dna, ampak žensko medenično dno ima še dodatno in vele-pomembno nalogo/funkcijo, saj omogoča tudi rojevanje novih ljudi. Ženske v nosečnosti bi morale obvladati občutenje tega predela in ga zavestno uporabiti (sprostiti) pri porodu. Večina žensk pa se je naučila pretežno le stiskati te mišice, kar je samo polovica tega, kar morejo in zmorejo te očem nedostopne mišice. Na žalost pa krepitev zgolj ‘koncentrične kontrakcije’ (stiskanje in vlečenje navzgor oziroma skrajševanje mišic – kot keglove vaje) teh mišic (ne pa tudi ekscentrične -glej gif spodaj) privede do togosti teh mišic in težji porod. Mišice vztrajajo v zakrčeni obliki in iz tega razloga lahko pored težje napreduje – posledično lahko pride do epiziotomije (rezanja presredka) ali raztrganin (kako ohraniti presredek si preberite TU). Poškodbe medeničnega dna (mišice medeničnega dna + fascije +ligamenti) privedejo do še bolj togih in tudi skrajšanih mišic, kar vpliva na delovanje celotnega sistema stabilizacije trupa in medenice vključno s kolki.

 


Dinamični prikaz delovanja telesnega jedra (stabilizacija) nam ponazarja, kako je dihanje oziroma gibanje trebušne prepone (roza mišica zgoraj) genrator gibanja mišic medeničnega dna (sklop roza mišic spodaj). Ob vdihu potujejo le te navzdol in ob izdihu navzgor. S tem vzdržujejo, povečujejo ali zmanjšujejo intra-abdominalni oziroma znotraj trebušni pritisk, ki je pogoj, da sploh lahko stojimo, sedimo, hodimo, premikamo ude, dvigujemo, pritiskamo, vlečemo..(trup je kot jambor na jadrnici. Ohranja svojo stabilnost in pokončno držo kljub vetru, ki se vpira v nanj vpeta jadra). Torej.. naloga, sposobnost in potreba mišic medeničnega dna, je da deluje tako koncentrično, kot ekscentrično – bodisi da se vlakna podaljšujejo bodisi podaljšujejo in ustvarjajo s tem delo.

 

Vendar ni zgolj ‘raba’ teh mišic v nosečnosti vzrok za težave. Pri zelo velikem številu žensk težave nastanejo že veliko prej. Ženske se uči stiskati trebuh, da bodo izgledale bolj vitke in da naj bi s tem krepile telesno jedro…  vendar je to velika napaka! Kronično stiskanje izniči namen zaradi katerega stiskamo. na žalost pa hkrati tudi doseže kontra učinke! Za primer: Bolj se stiska trebuh, bolj bo izbočen, ko ga ne bomo stiskali! In bolj stiskamo trebuh, bolj pritiskamo navzdol na medenično dno. S tem lahko ustvarimo bodisi efekte ‘povešenega medeničnega dna’ oziroma medeničnih organov bodi abnormano napetost v teh mišicah in fascijah, ki privedejo do enakih neželenih simptomov. Več v spodnjih dveh videjih!

 

Kaj se zgodi, če pretirano stiskamo trebuh?

 

 

 

 

 

Poleg tega je veliko žensk zelo aktivnih na športnem področju. Kar je samo po sebi super! Ampak! NAČIN, kako trenirajo, narekuje stanje oziroma delovanje mišic medeničnega dna. Mišice medeničnega dna lahko pri tem krepimo. Žal pa večina žensk trenira na način, da postanejo mišice medeničnega dna preobremenjene (‘over-recruted’), zakrčene in kot take ne reagirajo več tako kot bi morale (20-50 milisekund preg gibom in koordinirano z ostalimi mišicami telesnega jedra kot so globoka trebušna mišica, trebušna prepona in multifidusi).

 

Sčasoma to privede do težav kot so inkontinenca, zdrs ali prolaps medeničnih organov, bolečine v medeničnem dnu, vaginalni vetrovi, neprijetni spolni odnosi in druge povezane težave z nekordiniranim delovanjem telesnega jedra (npr bolečine v križu, bolečine v katerih koli drugih sklepih, nezmožnost športnih dosežkov, slaba drža ipd). (Lahko pa se vse skupaj dogaja tudi v obratni smeri – da omenjene težave privedejo do šibkosti medeničnega dna.)

 

Torej, kako dejansko občutimo mišice medeničnega dna?

 

Tokrat ne bomo operirali z anatomskimi slikami medeničnega dna. Predstavljajmo si medenično dno kot enega od telesnih zemljevidov, po katerem ga možgani lahko nadzorujejo in upravljajo z njim. Ta zemljevid je trenutno zavit v meglo. Možgani ne morejo odčitati pomembnih podatkov z njega. Potrebujemo izboljšati sliko, dodati nekaj pikslov, da bi zemljevid postal bolj viden in natančen, da bi možgani dobili ustrezne impute, kaj tam početi.

 

Na prvem mestu gre za izboljšanje lastne percepcije oziroma propriocepcije – zavedanje lastnega telesa. To ni nek namišljen, abstraktni pojem. Gre za uporabo živčnih končičev, proprioceptorjev, ki se po večini nahajajo v naših fascijah (Več o fascijah in telesnih zemljevidih tu), nekaj pa tudi v mišicah in sklepih.

 

Kako spodbudimo te živčne končiče k delovanju, kako jih prebudimo?

 

Najlažji način je v bistvu z dotikom in masažo. To je prvi korak. Ni vam potrebno ničesar početi intra-vaginalno (v nožnici), lahko ste oblečeni in izvajate naš protokol z masažo s terapevstkimi masažnimi žogicami sede na veliko žogi in tudi ob steni ali na tleh. istočasno z masažo izvajamo tudi medenično dihanje, kjer dihanju s prepono zavestno priključimo tudi gibanje mišic medeničnega dna (tako koncentrično, kot ekscentrično, tako ‘gor’, kot ‘dol’)

 

Nato se poslužimo različnih telesnih položajev bodisi leže na hrbtu bodisi na boku bodisi sede ali stoje in poskušamo priklicati občutenje teh mišic. Pri tem si lahko dodatno pomagamo, da sedimo na mali ali veliki napihljivi žogi. Ali celo, da uporabimo biofeedback ‘napravo’, ki je lahko preprosto vaš prst ali preprosta naprava za merjenje pritiska, kot prikazano v spodnjem videu.

 

Če imate pri tem težave, se nam lahko pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali individualno.

 

Ko osvojimo občutenje in nadzor nad mišicami medeničnega, smo istočasno ‘nehote’:

  • izboljšali delovanje globokih trebušnih mišic
  • izboljšali delovanje trebušne prepone, kar je ZELO VELIK plus za celo telo
  • izboljšali telesno držo, saj je pogoj za dobro občutenje mišic medeničnega dna pravilna poravnava prsnega koša z medenico

 

Pri tem smo že na polovici poti do našega cilja (funkcionalno medenično dno in telo).

 

Zavedanje lastnega telesa, v tem primeru mišic medeničnega dna je že najmanj 50% REŠITVE naših težav!

 

Zakaj?

 

Če občutimo mišice medeničnega dna… jih znamo tudi sprostiti (recimo med tekom jih ne držimo zakrčene) in posledično jih treniramo po naravni poti, ne da bi jim povzročali šibkost.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna.. znamo kašljati in kihati, ne da bi pri tem porivali medenične organe ven iz telesa in ne da bi se polulali.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna.. imamo lahko veliko bolj prijetne in predvsem neboleče spolne odnose.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna… je nosečnost, porod in poporodno okrevanje lahko veliko lažje in tudi ‘pot oziroma’ kanal, po katerem se otrok rojeva njemu ‘prijaznejši’.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna… je lahko katerikoli trening veliko bolj učinkovit

 

Če občutimo mišice medeničnega dna.. se jih lahko naučimo tudi uporabljati in natrenirati na način, da lahko odpravimo inkontinenco, morda celo prolaps in druge povezane težave 

 

In še bi lahko nadaljevali..

 

Smo ozavestili bistvo?

 

Zavedanje oziroma propriocepcija medeničnega dna je že polovica narejenega dela!

 

Slabo zavedanje telesa je zagotovo razlog številka ena, da imamo ljudje slabo držo in težave povezane s tem kot so poškodbe in bolečine.

 

Kako na splošno izboljšati zavedanje lastnega telesa sem že pisala tu:

  1. Propriocepcija ali kako dobri so naši telesni zemljevidi?
  2. Sedem dejstev o fasciji, ki jih morate vedeti, če se želite starati počasneje ter potrojiti učinkovitost gibanja in treningov

 

Tore, kako dalje?

 

Meseca decembra 2019 vam eksluzivno podarjam serijo treh videov iz programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki prikazujejo konkretne načine in tehnike, kako ozavestimo mišice medeničnega dna!

 

Kliknite na spodnji gumb in si jih zagotovite pravočasno!

 

Hkrati najavljam izdajo prenoveljenega programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO! Trenutno je naloženih že ključnih 80% sprememb oziroma novih ali dodatnih videov. Program si v tem času lahko zagotovite še po stari ceni (49 eur), nato bo cena enaka kot cena programa Poporodni preporod in Celostna nosečnost, to je 67 eur. Preko zaprte FB skupine boste obveščeni, vsakokrat ko bodo naloženi novi videi in ko bodo vsi. Vedno boste imeli na voljo najnovejšo verzijo, čeprav jo kupite po trenutni nižji ceni. Program je tudi v tem trenutku popolnoma funkcionalen. Novosti, ki se še obetajo, bodo del drugega dela programa. Program je razdeljen na 10 tednov. Torej prva polovica je že posodobljena. V drugi polovici se obeta še nekaj novih vaj in pa dodatna ‘rubrika’, KAKO SE PONOVNO LOTITI TEKA.

 

Zaključne misli..

Ko smo sposobni občutiti lastno telo, ga avtomatsko nadzorijemo bolje. Boljši nadzor pa pomeni manj napak (v gibanju). Manj napak pomeni manj bolečin in drugih težav, počasnejše staranje, boljše počutje v lastnem telesu in posledično boljše zdravje. Vse vaje so lahko zastonj, če v osnovi ne občutimo, kako uporabljamo telo (aktiviramo določene predele ali jih sprostimo – oboje namreč zelo in enakovredno pomembno!) Telo ne more aktivirati mišic, ki jih možgani ne ‘preberejo’ (s telesnega zemljevida)! Zato mišice medeničnega dna lahko postanejo ‘de-aktivirane’ oziroma nam ne služijo več tako, kot bi morale.

 

Zakaj si ne bi izostrili telesnih zemljevidov, če lahko?

 

PS: Zelo zelo bom vesela vaših komentarjev spodaj! Če se vam zdi, da bi članek oziroma vaje lahko koristil še kateri ženski (ali moškemu), ji/mu posredujte ta zapis. Verjetno vam bo zelo hvaležen!

Če boste naročili spodnjo serijo videov (brezplačno seveda), jih boste prejeli najverjetneje zelo hitro, najdlje pa v roku 24 ur. Dodelujem jih ročno, proces ni avtomatiziran (zato mi lahko tudi kaj dopišete zraven), zato lahko traja malo manj ali malo več časa. 🙂 Hvala za razumevanje!

Želim prejeti serijo brezplačnih videov, Kako ozavestiti mišice medeničnega dna!
Posted on by — Leave a comment

Kako se pripravimo na operacijo diastaze rektusov (ali histerektomijo)?

Ta blog je vsebinsko tretji del zgodbe o diastazi rektusov:

  1. Moja popkovna in dimeljska kila, diastaza rektusov in posvet pri abdominalnem kirurgu
  2. Diastaza rektusov – kako preprečiti operacijo?

 

Včasih je operacija neizogibna oziroma je manjše zlo. Če se nanjo dobro pripravimo, lahko marsikateri negativni učinek omilimo. V tem zapisu ne bomo govorili o medicinskih pripravah na operacijo in okrevanju, ampak bomo izpostavili druge pomembne vidike, ki ponavadi ostanejo nenaslovljeni.

 

Kateri so ključni ‘nemedicinski’ elementi priprave na abdominalne posege in po njih?

  1. Fizična priprava telesa pred posegom 
  2. Dovajanje ključnih hranil za hitrejše in boljše celjenje
  3. Motorični trening mišic/fascij po posegu
  4. Uravnavanje intra-abdominalnega pritiska
  5. Dihalne in antistresne vaje
  6. Obravnava adhezij oziroma notranjih brazgotin
  7. Prebava, toaleta, postoperativni plini

 

V bistvu je ta protokol priporočljiv za vse abdominalne in tudi vaginalne kirurške posege. Teh navodil pri izvajalcu posega ne boste dobili. Protokol je odličen tudi po carskem rezu ali celo po vaginalnem porodu, ki mu velikokrat sledijo raztrganine, epiziotomija ali notranje (mikro) poškodbe tkiv. (Kako preprečiti carski rez si lahko preberete tu.)

 

Kaj je najpogostejša napaka žensk, ki se dogovorijo za korekcijo popkovne kile in diastaze rektusov?

 

Misleč, da bo operativni poseg popravil diastazo rektusov v celoti, torej tudi motorični vzorec oziroma funkcijo delovanja mišic, ženske ne izvajajo korekcijskih vaj za diastazo rektusov PRED posegom. In v veliki meri tudi po posegu ne.

 

Zakaj je potrebno izvajati (ustrezne) vaje pred in po posegu?

 

Mišice in fascije delujejo po navodilih, ki prihajajo preko živčnih poti iz centralnega živčnega sistema (možgani). Ker operacija poteka na mišicah in fascijah, torej na zadnjem členu te verige in ne na prvem, torej v možganih, moramo ‘ navodila’ za delovanje trebušne stene ponovno ‘naložiti’ sami. 

 

To je en razlog. Drug razlog je ta, da moramo omenjena tkiva (trebušne mišice s pripadajočimi fascijami) pred posegom okrepiti. Navadno so tako mišice kot fascije pred posegom zelo stanjšane. Po posegu jih še nekaj časa ne moremo uporabljati, ker poteka celjenje in mišice še dodatno izgubljajo svoja vlakna (atrofirajo), tako da je okrevanje potem še težje. Težko pa je tudi opravljanje minimalnih vsakodnevnih aktivnosti, če telo nima skorajda nobene podpore. Zanašati se mora na podporni pas in če se nanj zanaša predolgo, mišice še dodatno atrofirajo in ‘pozabijo’, kaj je njihova naloga.

 

Tretji razlog pa je ta, da se veliko lažje naučimo ustreznih vaj (motorično učenje) pred posegom, ko še nismo ‘ranjeni’, kot po posegu, ko nas vse boli in telo okreva. Vsekakor bi po posegu verjetno še dolgo čakali na ustrezno obravnavo, medtem ko bi trebušna stena delovala po napačnem motoričnem vzorcu in ga utrjevala že od prvega dne po posegu dalje.

 

Torej, korekcijskih vaj za diastazo rektusov se je pametno lotiti takoj, ko izvemo, da imamo diastazo rektusov, pa če bomo morali na operacijo ali ne. Tako ali tako se na operativni poseg čaka dolgo časa, v tem času morda rešimo situacijo že z vajami in ustreznim načinom dihanja in gibanja.

 

Ne veste kako se lotiti korekcijskih vaj?

 

V zgodnjem poporodnem obdobju (0 – 6 tednov), se lahko poslužite naših brezplačnih videov. 

 

Medtem ko po tem obdobju lahko pridete na individualno obravnavo ali z online programom POPORODNI PREPOROD.

 

Po posegu vsekakor priporočamo individualno obravnavo. Ustrezne vaje potem dobite za domov tudi na posnetkih, vendar te posnetki niso del online programa Poporodni preporod, ker so specifični za po-operacijsko obdobje.

 


Vaje po abdominalnih posegih so zasnovane tako, da hkrati izboljšujejo propriocepcijo, prekrvavitev, limfno drenažo in vzpostavljajo pravilen motorični vzorec za delovanje telesnega jedra (stabilizacija telesa).

 

Kaj je bistvo vadbenega protokola po posegu?

 

  1. Vzpostavljanje pravilnega motoričnega vzorca delovanja trebušne stene
  2. Percepcija trebušne stene
  3. Manualna obravnava notranjih brazgotin
  4. Integracija v vsakodnevne funkcije

 

S posegom izgubimo občutek nad operiranim predelom telesa. Ta zmanjšani občutek oziroma zmanjšana propriocepcija je kot meglena slika oziroma telesni zemljevid tega predela telesa, ki ga možgani slabše zaznavajo. Z ustreznimi (masažno – vadbenimi) postopki pomagamo telesu obuditi poškodovani predel in mu vrniti nekaj ‘pikslov’, da gibanje postane spet bolj natančno in pravilno. Že samo dotik bodisi drugega človeka ali lastni, lahko bistveno ‘popravi to v meglo zavito sliko’.

 

Zakaj je obravnava zarastlin tako pomembna?

 


Po vsakem invazivnem posegu v telo nastanejo poleg zunanje, vidne brazgotine, tudi notranje brazgotine oziroma zarastline oziroma adhezije. Zunanja brazgotina je ponavadi le vrh ledene gore in ‘estetski problem’. Medtem ko notranje brazgotine lepijo in fiksirajo naše organe oziroma tkiva in preprečujejo optimalno delovanje telesa. Zato je smiselno in pomembno, da jih obravnavamo.

 

Pri vsakem odprtem (invazivnem) posegu v telo se zgodi sledeče:

  • posuši se del seroznih tekočin, ki so med sloji tkiv in omogočajo gladko drsenje (‘slide and glide’)
  • tkiva se zlepijo med seboj (ali na mrežico, če je vstavljena)
  • nastanejo notranje zarastline

 

Optimalno delovanje telesa, drenaža organov in tkiv poteka preko nenehnega drsenja tkiv med seboj, ki ga poganja dihanje (s prepono). Pri (večjih) posegih v telo je to drsenje ogroženo oziroma onemogočeno. 

 

Takšne fiksacije lahko povzročijo različne posledice:

  • spremenjeno delovanje črevesja
  • slabša stabilizacija trupa
  • bolečine v križu (ali kjerkoli)
  • fiksacija drugih trebušnih ali medeničnih organov in njihovo slabše delovanje
  • endometrioza?

 

Kako to preprečimo?

 

Stoodstotno tega ne moremo preprečiti, lahko pa zmanjšamo razsežnosti zarastlin in jih omehčamo’. Kako? 

 

  1. Z dihalnimi vajami s trebušno prepono (ki masira telo od znotraj)
  2. Z ročno masažo
  3. Z vajamo s trebuhom na mali ali veliki žogi
  4. Z visceralno manualno terapijo

 


Pripomočki kot so žoga (biofeedback s pritiskom) ali celo žoga z ‘reliefom’ pomagajo izboljšati telesni zemljevid v predelu posega. Možgani dobijo natančnejše informacije, kaj se tam dogaja in posledično dajejo mišicam in fascijam (pa tudi drugim tkivom) bolj natančna navodila. Bolj natančna navodila omogočajo boljše in hitrejše motorično učenje in vsesplošno rehabilitacija po posegu. Vaje so primerne, ko je rana popolnoma zaceljena.

 

Zakaj so dihalne in antistresne vaje tako pomembne?

 

Te vaje so vaše najmočnejše in najpreprostejše ‘orožje’. Delujejo na treh nivojih:

  • Vzpostavljanje pravilnega motoričnega vzorca za stabilizacijo telesa
  • Masaža brazgotine in zlepljenih notranjih slojev zaradi posega
  • Aktiviranje vagusnega živca in vzpostavljanje antistresnega okolja v telesu
  • Limfna drenaža

 

Poleg vsega naštetega pa tudi boljša oksigenacija telesa in rane.

 


Ta enkratni dinamični prikaz nam ponazarja, kako je dihanje (s prepono) pomembno tako pri ponovni vzpostavitvi motoričnih funkcij telesnega jedra kot pri masaži notranjih tkiv, brazgotine, adhezij in limfni drenaži.

 

Raziskava je potrdila, da pooperativni stres vpliva na počasnejše celjenje rane.

 

Katera so ključna makro in mikro hranila za telo, ki pomagajo vezivnemu tkivu, da postane kompaktnejše in ranam, da se hitreje in učinkoviteje celijo?

 

Razdelimo celjenje rane na 4 faze:

  1. Homeostaza (takoj po operaciji)
  2. Vnetni procesi (4-6 dni po operaciji)
  3. Proliferacija (se začne 3-5 dni po operaciji in traja 2-3 tedne)
  4. Remodeliranje (se začne 2-3 tedne po operaciji in traja do 2 leti)

 

Faza vnetnega procesa se dogaja, ko so tkiva rdeča, nabrekla in topla. Telesni imunski sistem se takrat bori proti morebitnim vsiljivcem, ki bi se lahko čez svežo rano prebili v telo in ga ogrozili. Zato sta v tem obdobju kritična VITAMINA A + C. 

 

Okoli tri dni po posegu začne naraščati nivo kolagena. Začne se tvoriti brazgotina. Nivo kolagena narašča še tri tedne. Količina in vrsta kolagena narekujeta trdnost brazgotine. Vitamin C je ključen pri sintezi kolagena. Vitamin A je pomemben za diferenciacijo epitelijskih celic. Zelo pomemben pa je tudi cink, ki skrbi za sintezo DNK, razmnoževanje celic in sintezo proteinov.

 

POZOR! Prevelika količina Vitamina E in omega 3 maščobnih kislin pred posegom lahko negativno vpliva na postopek celjenja in regeneracije po posegu. So pa te maščobne kisline zelo pomembne za vnos v telo PO posegu! (Delujejo protivnetno, pomagajo pri tvorbi celičnih membran in so pomembne za kognitivne funkcije ter pomagajo pri depresiji.) 

 

Zadnja faza, ‘remodeliranje’ – telo do četrtega tedna po posegu doseže 40% – 70% moči tkiva, ki ga je tkivo imelo pred operacijo. Pomanjkanje proteinov v tej fazi znantno vpliva na reorganizacijo novih kolagenskih vlaken, ki se tako slabše tvorijo.

 

Dobro je začeti z vnašanjem omenjenih vitaminov in proteinov (kolagena) že pred posegom. Vitamina C telo ni sposobno skladiščiti, zato ga moramo začeti uživati čim prej po posegu.

 

Kako si najlažje pripravimo napitek, ki vsebuje vse omenjene elemente, za (pred) in po posegu?

 


Sestavine ‘zdravilnega napitka’ si pripravimo že v naprej in jih po potrebi zamrznemo. Pijemo ga vsak dan, enkrat dnevno.

 

  • 2 žlički naravnega hidroliziranega kolagena (beljakovine)
  • 2 pesti jagodičevja (nabrano in zamrznjeno ali kot suho sadje)
  • 1 pest špinače (najbolje domače, lahko odmrznjene, če so mladi listi lahko brez kuhanja v sopari)
  • 1 žlička sončničnih semen
  • ½ polovica banane ali 3 – 4 dateljni za sladilo (po želji)
  • 1 žlička FCLO ali CLO (olje jeter polenovke, dodajamo po posegu)
  • ½ avokada
  • poljubna količina vode ali naravnega kokosovega mleka

 

Zmiksamo v blenderju in postrežemo 1x dnevno.

 

Katere beljakovine oziroma aminokisline so še ključne za dobro celjenje ran?

  • arginin
  • glutamin
  • prolin
  • lysin (telo ne proizvaja samo)

 

Ko je telo slabotno, težje proizvaja aminokisline. Zato je ključnega pomena, da mu po tako velikih travmah, kot je operativni poseg (diastaze rektusov, maternice ali katerikoli drugi) to pomagamo zagotoviti z ustrezno dieto (in počitkom). (Dnevno priporočilo je vnos 46g za ženske in 56g za moške). Če uživate živalsko hrano, si zagotovite dnevno dozo aminokislin. Priporočamo pripravo domačih piščančjih jetrc na svinjski masti in čebuli. (jetrca vsebujejo še obilico vitaminov z vitaminom A in D na čelu). Če ne uživate mesa, vam priporočamo dnevni vnos ne-gensko spremenjene soje in kvinoje, sicer pa res pester nabor različnih stročnic. Pri tem pa velja zgolj opozorilo, da stročnice dobro prehodno namočite, saj si ne želite nepotrebnega napenjanja.

 

Pomembnost spanca po posegu

 

Najpomembnejši hormon, ki se sprošča med spanjem, je rasni hormon, ki sintetizira nova tkiva s pomočjo sinteze beljakovin. Z leti količina rasnega hormona upada, zato je dober spanec po posegu pri starejših od 30 še toliko bolj pomemben.

 

Kaj vam lahko še preprečuje dobro okrevanje?

 

  1. Kajenje
  2. Vnos alkohola
  3. Preveč sladkorja
  4. Slaba domača oskrba in podpora
  5. Nepredpisana zdravila
  6. Psihološki stres
  7. Premalo ustreznega gibanja
  8. Neprimeren način odvajanja blata (priporoča se uporaba pručke pod nogami in nagnjeno telo naprej)
  9. Napenjanje, post-operativni plini, zaprtost (preponsko dihanje, nežna masaža trebuha, zadostna količina vode, ustrezna prehrana, zmanjšan stres..)

 

Dodatna pojasnila

 

Članek se primarno nanaša na klasičen poseg diastaze rektusov, kjer se trebuh prereže od kolka do kolka. napotki veljajo tudi za ostale abdominalne posege in histerektomijo, odstranitev maternice. V slednjem primeru je še toliko bolj pomembno, kako se lotimo vadbe po posegu, saj v trebušni oziroma medenični votlini manjka organ s čimer avtomatično ostali organi izgubijo del podpore in se lahko povesijo. zato je ključno dobro poznavaje upravljanja z intra-abdominalnim pritiskom (znotraj-trebušni pritisk) v povezavi z ustrezno držo in dihanjem. Lahko trdimo, da je histerektomija najbolj invaziven poseg od vseh omenjenih v tem zapisu in zato tudi zahteva največ previdnosti, priprav in pozornosti po posegu. Histerektomijo je seveda bolje preprečiti. Lahko si preberete nekaj nasvetov KAKO.

 

Zaključne misli..

 

Pozanimajte se, koliko časa po posegu boste še hospitalizirani in si omislite vse potrebno že v bolnici. Zagotovite si prevoz domov in domačo oskrbo oziroma pomoč pri gospodinjskih opravilih in negi otrok. Naj vam ne bo žal ‘investirati’ v gospodinjsko pomočnico ali varuško, saj se vaše rane ‘modelirajo’ samo enkrat in potem je ta potek praktično iriverzibilen. Dejstvo je, da način in kvaliteta vašega rehabilitacijska obdobja vpliva na kvaliteto preostanka vašega življenja. Prav tako naj vam ne bo žal ‘investirati’ v pravilen proces reintegracije vašega post-operativnega telesa v vsakdanje funkcije. Kot sem že omenila, je najbolje s tem procesom začeti že pred operacijo. Če berete to objavo po operaciji, vedite tudi, da nikoli ni popolnoma prepozno. VEDNO se lahko naučimo novih motoričnih vzorcev (stabilizacije jedra in delovanja telesa), prav tako lahko VEDNO (delno) vplivamo na brazgotino, še posebej pa prvi dve leti po posegu. In prav tako lahko VEDNO izboljšamo propriocepcijo telesa, torej natančnost naših telesnih zemljevidov, ki narekujejo kvaliteto našega gibanja in s tem tudi življenja.

Posted on by — 2 komentarja

Katere vaje lahko izvajamo 0 – 6 tednov po porodu, če sploh?

Ali se vam zdi logično, da prvih šest tednov po porodu ni priporočljivo izvajati nobenih vaj (razen izoliranih stiskov ‘popka’ in keglovih vaj), po šestih tednih oziroma po ginekološkem pregledu, ko dobimo ‘zeleno’ luč, pa lahko ‘magično’ počnemo spet vse (po starem)?

 

To ni logično in tudi ni naravno. Oboje navodil je v bistvu  zgrešenih oziroma obstajajo boljša navodila. Govorimo za obdobje prvih šestih tednov in obdobje po tem.

 

Zakaj so splošna navodila neustrezna?

 

Porod ni ‘mačji kašelj’. Tudi če je ženska imela sanjski porod, je to še vedno travma za medenično dno, medenične organe, medenični obroč, trebušne misšice, fascije in ligamente. ka šele v primeru porodov, ki niso ravno sanjski. Mišice, fascije in ligamenti se natrgajo ali pretrgajo. Prav tako v trebušni steni. Maternica in mehur sta podvržena enormnim premikom in spremembam.

 

V koliko ni ženska že v nosečnosti posvetila pozornost (zavedanja) svojemu telesu, aktivnosti mišic medeničnega dna in trebušne prepone.. ali je bila celo prisiljena k ležanju, potem je situacija po porodu najverjetneje še bolj kritična. 

 

Nošenje in rojevanje dvojčkov ali več nosečnosti (druga za drugo) prav tako potencirajo porodno travmo.

 

Medenica in medenično dno predstavljata temelj stabilnosti in podpore našega telesa. Po porodu NIKOLI nista več enaka stanju PRED porodom in tudi nikoli popolnoma ne bosta.

 

Res je, da ženska iz časa lova in nabiralništva ni izvajala ‘keglovih vaj’, prav tako pa tudi ni toliko presedela (stolov tako ali tako ni bilo) oziroma delala v prisilnih položajih drže, veliko več se je gibala in ustvarjala naravne pogoje za dobro delovanje medeničnega dna in telesa (in lažji naravni porod).

 

Kaj se dogaja 0 – 6 tednov po porodu (včasih do 8)?

 

Dandanes je praksa, da se po porodu  bodisi svetuje zgolj počitek ali pa izvajanje vaj v obliki izoliranih stiskov popka in mišic medeničnega dna. Počitek je že na mestu, vendar mora ženska vseeno dihati, sedeti, stati, dojiti, nositi in dvigovati dojenčka. Zato ni odveč, da to počne na način, da pripomore k zgodnjemu okrevanju. Tudi aktivacija omenjenih mišic sama po sebi ni napačna, vendar pa žal naši možgani ne delujejo izolirano in zatorej izolirane krepitve mišic ne pripomorejo k vzpostavljanju ponovne strategije za stabilizacijo telesa.

 

Kaj je sploh stabilizacija telesa?

 

Sposodila si bom kar razlago iz mojega prejšnjega bloga Urinska inkontinenca (in prolaps) – So mišice medeničnega dna lahko preveč aktivne? “Predstavljajmo si jambor na jadrnici. Brez zajl ne bi mogel stati pokonci, še manj pa proti sili vetra. Tudi naše telo ne bi moglo stati pokonci, premikati udov in se gibati v prostoru, če ne bi bilo stabilizirano (iz centra telesa navzven). Jambor mora zadržati sile. Tako kot mora naše telo obdržati telo pokonci in omogočiti premikanje udov. To naredi s točno določeno aktivacijo mišic telesnega jedra (koordinirano, ob pravem času – tik pred določenim gibom – in ravno prav močno – glede na breme).”

 

Stabilizacija našega telesa je rezultat skupnega in usklajenega dela:

  • mišic medeničnega dna
  • trebušne prepone
  • globoke trebušne mišice
  • multifidusov
  • notranjih stranskih trebušnih mišic
  • fascij..
  • ‘force closure’ sakroiliakalnih sklepov medenice

 

Glavni generator gibanja tega sistema je.. DIHANJE! Ampak ne kakršnokoli, gre za dihanje s prepono, pri čemer uporabljamo tudi aktivnost prsnega koša (da se ob vdihu ‘odpre kot dežnik’) in pri tem ne privzdigujemo ramen ali ključnic. (Glej dinamični prikaz zgoraj). Vsekakor je pri tem bistveno ‘potovanje’ mišic medeničnega dna, ki s tem ne le negujejo svojo vitalnost in elastičnost (kar potrebujemo!), ampak s tem pomagajo maternici in mehurju (se masirati) in potovati nazaj na svoje mesto, pomagajo zmehčati notranje brazgotine (ki preprečujejo gladko drsenje vseh omenjenih ‘sestavnih delov’ našega sistema stabilizacije) in pomagajo stabilizirati medenico (verjetno ste opazile, kako je vaša medenica po porodu ‘mlahava’ oziroma nestabilna?). Vse to v bistvu ustvarja gibanje trebušne prepone, ki s tem skrbi tudi za masažo ostalih organov, ‘potovanje’ trebušnih mišic ven in noter (kar pomeni krepitev!), limfno drenažo (ki je po porodu nujno potrebna), masažo GIT (gastro intestinalnega trakta), sproščanje vagusnega živca in še in še..

 

Zakaj bi se vsemu temu odrekli zaradi izoliranih stiskov trebušnih mišic (ali mišic medeničnega dna), še posebej:

  • če jih po ‘uporabi’ ne znamo nazaj sprostiti
  • če jih ‘uporabljamo’ vedno enako močno
  • in če jih ne koordiniramo pravilno (mišice medeničnega dna pred trebušnimi oziroma z dihanjem)?

 

Kakšne so lahko posledice izoliranih stiskov?

 

Posledica oziroma napaka št. 1

 

Najslabša možna posledica je stanje kroničnega stiskanja trebuha (ali mišic medeničnega dna), česar se najverjetneje sploh ne zavedamo, ker postane avtomatsko. S tem smo ‘povozili’ zmožnost telesa oziroma telesnega jedra, da refleksno reagira vsakič, ko to potrebujemo (na primer, ko dvignemo otroka, ko se usedemo, vstanemo, poberemo igračo..). Če mišice kronično stiskamo, ostanejo v takšnem (skrajšanem) položaju. Mišice pa potrebujejo optimalno dolžino oziroma elastičnost, da so optimalno kontraktilne (da se lahko krčijo in s tem opravljajo svojo nalogo). 

 

Zatorej je naša naloga, da telo oziroma možgane  ‘nazaj priučimo’ refleksno stabilizirati ob vsakem delu/gibu/naporu oziroma tik pred njim (dvig, spust ipd..) IN hkrati aktivirati mišice le toliko, kolikor je v danem momentu potrebno.

 

Če imamo sistem non stop vklopljen ‘na polno’, potem izgubi zmožnost ‘reagiranja’ in delovanja. Mišice postanejo tako preobremenjene, organi stisnjeni, sloji ne drsijo med seboj, kot nekakšno ‘vojno stanje’ v centru telesa.

 

Zakaj so keglove vaje tako vprašljive? Prvič, ker morda izolirano stiskanje mišic medeničnega dna ni to, kar naše mišice potrebujejo. Glej prejšnji blog Urinska inkontinenca (in prolaps) – So mišice medeničnega dna lahko preveč aktivne? ali So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno..? in ker jih večino žensk dela narobe, saj namesto njih stiska mišice zadnjice, trebušne mišice, notranje stegenske mišice. Kaj delamo namesto keglovih vaj oziroma, kako nadgradimo keglove vaje, boste našli v nadaljevanju..

 

Upam si trditi, da je vzrok za vse našteto slaba propriocepcija mišic medeničnega dna ali telesa na splošno. Gre za ‘vidljivost’ naših telesnih zemljevidov možganom, kateri upravljajo z našimi mišicami in gibanjem. Če so telesni zemljevidi ‘megleni’, kot se pogosto dogaja za področje medeničnega dna, ki je poleg vsega še očem skrito, potem to področje slabše zaznavamo in ga slabše ‘upravljamo’. Obstaja veliko načinov, kako izboljšati vidljivost in natančnost telesnih zemljevidov. O tem si lahko preberete članek Propriocepcija ali kako dobri so naši telesni zemljevidi?  Sicer pa zemljevid medeničnega dna lahko bistveno izboljšamo z medeničnim dihanjem (glej vaje v nadaljevanju) in s proprioceptivno masažo s terapevtskimi masažnimi žogicami (ali celo oboje hkrati!). (Slednje prikazano v programu Poporodni preporod.)

 

Katere napake še ženske počnejo (s svojim telesom) po porodu?

 

Napaka št. 2

 

Ženske najverjetneje zaradi prvega razloga (ravnokar opisanega: podzavestni nekontrolirani izolirani stiski in slaba propriocepcija)) nehote s kroničnim in neprilagojenim stiskanjem pritiskajo organe navzdol (kar lahko povzroči ali ohranja inkontinenco, prolaps) ali pa pritiskajo trebušno steno ven (kar ustvarja diastazo rektusov – razmik trebušnih mišic ali obstoječo diastazo zavira pri okrevanju). 

 

Ker je telo še mehko in pod vplivom hormonov (relaksin), se negativne posledice lahko manifestirajo veliko hitreje, kot sicer.

 

Napaka št. 3 

 

Ženske prav tako nehote in nezavedno ob naporu zadržujejo dih. Gre za ‘naravno’ kompenzacijo telesa ob prisotnosti šibkega jedra. Z zadržanjem diha se močneje poveča IAP (intraabdominalni pritisk oziroma znotraj trebušni pritisk), kar je dobro, če bi dvigovali hladilnik (res težko breme) in slabo za naše medenične organe in medenično dno (in ali diastazo rektusov), saj jih tako povečan pritisk obremenjuje (sili ven iz telesa). Kakšen pristop je pravilen – sem vam prikazala spodaj – v brezplačnem vodiču vaj za 0 – 6 tednov po porodu!)

 

Napaka št. 4

 

Ženske in.. drža! Še posebej poporodna drža, ki je ‘podaljšek’ nosečniške drže. Slaba drža je mehanični razlog, da se telesno jedro ne more vklopiti ob naporu (oziroma kadarkoli). Če si sposodim analogijo iz prejšnjega bloga.. o zobatem kolesju, potem si lahko predstavljamo, da telo ne more ustrezno funkcionirati oziroma reagirati, če zobata kolesca niso ‘poravnana’ med seboj (zobata kolesca predstavljajo dele našega telesa, kot so medenica in prsni koš, pa tudi gležnje, kolena, ramena in glavo).

 

 

Napaka št. 5

 

Ženske po porodu ne počivajo dovolj, hodijo po stopnicah, čistijo dom, kuhajo.. ali nekatere celo že razmišljajo o teku? Veliko jih ima otroke v majhnem razmaku in tako ob prihodu novega dojenčka hkrati še skrbijo, dvigujejo in včasih celo dojijo predhodnega. Temu sicer težko rečemo ‘napaka’. Je pa ‘napaka’ to, da ostali člani družine (mož) ali širše družine (dedki, babice, tete..) ne priskočijo na pomoč oziroma da mama tega ‘ne pusti’. 

 

V blogu Kaj je normalno in kaj ne 8 ali več tednov po porodu smo že pisali, da bi nekje do osmega tedna po porodu morale izzveneti vse morebitne težave, kot so diastaza rektsuov, občutek pritiska medeničnih organov navzdol v nožnico, inkontinenca, bolečine v medenici oziroma kakršnekoli bolečine sicer je potrebno ukrepati.

 

Pa vendar. Zakaj bi s koristnimi ukrepi čakali ‘na maj’? Kaj je tisto, kar lahko storimo za svoje telo že od prvega dne dalje? Kaj je tisto, kar nam lahko pomaga, da bomo 6 – 8 tednov po porodu res brez vseh naštetih simptomov oziroma težav? Kaj lahko storimo za svoje telo, da mu v tem času ne povzročamo še večje škode? 

 

Ker sem prepričana, da večino žensk ni poučenih o vseh zgoraj naštetih dejstvih, ki se jim lahko zgodijo po porodu in ker se večina mamic tudi v nosečnosti ne pripravlja na tak način (Celostna nosečnost), sem pripravila BREZPLAČNI VODIČ za ‘vaje’ za prvih 6 tednov po porodu! (Glej spodaj). To je moje darilo, moj prispevek družbi, ki bo upam, da preprečil kakšen zdrs maternice, kakšno nekontrolirano kapljico urina ali razmik trebušnih mišic..

 

Kaj pa potem.., 6 tednov po porodu?

 

Kaj pomeni dobiti ‘zeleno luč’ pri ginekologu?

 

Ginekolog nam na prvem pregledu po porodu ‘zagotovi’, da se je maternica spustila na svoje mesto in kako so se zacelile morebitne (zunanje) rane. Pregleda nas ‘ginekološko’.

 

Ginekolog nas ne pregleda ‘biomehanično’, kako se držimo, ali je medenica že stabilna, kako dvigujemo, kako nam deluje trebušna stena (večina jih niti diastaze rektusov ne prepozna ali celo zelo zmotno svetuje, naj ženska dela trebušnjake, česar učinek je ravno nasproten, večanje diastaze rektusov), kako uravnavamo IAP, kako dihamo in tudi, kaj se dogaja z našim medeničnim dnom oziroma medeničnimi organi recimo med poskoki. 

 

Ginekolog nam torej da  ‘zeleno luč’ za gibanje oziroma vadbo vendar brez ‘biomehanične’ evalvacije. 

 

Brez ustreznega biomehaničnega delovanja telesa pa z vadbo 6 tednov (ali tudi več) po porodu samo utrjujemo slabe vzorce. Večini žensk je cilj izgubiti nosečniške kilograme in ‘nosečniški’ trebušček, le malo pa se jih zaveda, da je to v tem zgodnjem času po porodu še najmanjšega pomena.

 

Vedno je na prvem mestu funkcija in delovanje telesa in šele nato biti ‘fit’ in imeti raven trebuh.

 

Ženske po porodu najpogosteje privablja vrsta vadbe, ki obljublja omenjene rezultate, raven trebuh, izguba odvečne maščobe. Takšne vadbe so ponavadi usmerjene v kardio treninge oziroma trening s poskoki in trebušnjaki, čeprav jih morda poimenujejo drugače. Spet druge ženske privablja njihov najljubši tip rekreacije ‘od prej’ bodisi tek, zumba ali plezanje. Večina teh žensk v prvih šestih tednih po porodu ni poskrbela za svoje telo, kot prikazano v BREZPLAČNEM PRIROČNIKU (glej spodaj) niti v nosečnosti. Kakšne so posledice?

 

S pridobljenim ‘dovoljenjem’ medicinskega strokovnjaka specialista, se ženske veselo lotijo vadbe. Morda jo najdejo kar na Youtubu. Počutijo se dobro in tudi ‘napredek’ v obliki stopljenih kilogramov se začne kazati..

 

Pa vendar.. česar te ženske ne vejo, je to, da v notranjosti telesa ‘tiktaka bomba’. Telesno jedro (še) ni resetirano. Telo vrši kup kompenzacij, da uspe izvršiti želene naloge v obliki omenjene vadbe. Od telesa do telesa je različno, kako kompenzira in koliko časa, predno se ‘bomba aktivira’. To se lahko zgodi prilično hitro, lahko pa šele nekaj mesecev ali let po porodu. 

 

Kaj se zgodi lahko nekaj mesecev ali let po porodu? 

 

Da ženska začuti pritisk v nožnici ali v njej zatipa maternico. Da ji začne nekontrolirano uhajati urin. Da jo začne boleti križ ali drugi sklepi. Da se ji pojavi diastaza rektusov ali razmik trebušnih mišic. Da se nekaj od naštetega ali vse pojavi takoj v naslednji nosečnosti..

 

Ženska se takrat počuti ogoljufano. Kaj je naredila sploh narobe? Nihče ji tega ni prej povedal. Takrat dobi ‘za rešitev’ ponovno keglove vaje ali operacijo. Ampak to je že druga zgodba. 

 

Torej, kako se lotimo vadbe, ko dobimo ‘zeleno luč’ pri ginekologu’ in kaj je res pomembno?

 

  1. Resetiramo delovanje (strategijo) stabilizacije najglobjega telesnega jedra
  2. Resetiramo delovanje (strategijo) širše stabilizacije telesa (..)
  3. Pred in ob tem ‘resetiramo’ telesno držo in način dvigovanja
  4. Vse vaje začnemo primarno izvajati leže, nato sede oziroma na boku in nato stoje
  5. Najkasneje se lotimo pliometrike (poskokov) in vse do sedaj pridobljeno znanje praktično implementiramo v dinamiko kakršnegakoli gibanja.

 

Šele nato se lahko vrnemo k naši priljubljeni vadbi!

 

Kako izpolnimo teh pet naštetih točk? Zakaj to ne gre ‘samo od sebe’ po naravni poti? Kot sem že omenila, če ne živimo življenje lovcev in nabiralcev, potem se naše telo ‘ne resetira’ samo od sebe (najverjetneje). In tako kot avta ne znamo popraviti sami, tudi svojega telesa ne bomo znali, RAZEN če se o tem ne poučimo. V ta namen je bil sestavljen 12 tedenski program Vadbene klinike POPORODNI PREPOROD, ki žensko korak za korakom vodi do tega cilja (skozi strukturiran in celostni vadbeni proces).

 

Upam si tudi trditi, da bi znanje iz tega programa obogatilo vsak ginekološki poporodni pregled. (S tem se strinja tudi moja ginekologinja, kar predstavlja že en manjši korak k premiku naše družbe v pravo smer). 

 

Torej podarjam vam BREZPLAČNI PRIROČNIK za prvih 0 – 6 tednov po porodu! 

 

Če imate dodatna vprašanja, mi pišite oziroma komentirajte spodaj. Če se želite z mano srečati individualno (za takorekoč ‘biomehanični’ poporodni pregled), se lahko naročite TU in če se želite pridružiti našim mini poporodnim skupinam v vadbenem studiu, najdete več informacij tu.

Želim prejeti brezplačni tečaj za vadbo 0 – 6 tednov po porodu!

Posted on by — 1 Comment

Urinska inkontinenca (in prolaps) – So mišice medeničnega dna lahko preveč aktivne?

Urinska inkontinenca in prolaps medeničnih organov pri ženskah je (poleg diastaze rektusov – razmika trebušnih mišic) moja najljubša ‘zagonetka’, ki jo pomagam ženskam razvozlavati. Med izobraževanjem pri Julie Wiebe (Piston science), mi je dala misliti sledeča raziskava:

 

V raziskavi (Postural response of the pelvic floor and abdominal muscles in woman with incontinence and without, Smith 2007) so imeli tri skupine žensk. Ena skupina so bile kontinentne ženske, v drugi skupini ženske z občasnimi težavami s kontinenco in v tretji skupini ženske z večjo inkontinenco. Vsem so dali v roke vedro s katerim so morale prestreči breme, ki so vrgli vanj. Breme ni bilo težko, ravno toliko, da je telo moralo reagirati. 

 

Kaj so opazovali?

Kako v posameznih kontrolnih skupinah deluje sistem stabilizacije telesa.

 

Kaj je stabilizacija? Predstavljajmo si jambor na jadrnici. Brez zajl ne bi mogel stati pokonci, še manj pa proti sili vetra. Tudi naše telo ne bi moglo stati pokonci, premikati udov in se gibati v prostoru, če ne bi bilo stabilizirano (iz centra telesa navzven). Vržen predmet v vedro v rokah je kot mali piš vetra v jadra jadrnice. Jambor mora zadržati sile. tako kot mora naše telo obdržati telo pokonci. To naredi s točno določeno aktivacijo mišic telesnega jedra (koordinirano, ob pravem času – tik preden breme prileti na cilj in ravno prav močno – ne premočno v našem primeru).

 

Kaj so hipotetizirali?

Da bodo imele ženske z največjo stopnjo inkontinence najmanjšo aktivacijo mišic medeničnega dna.

 

Kaj so dejansko ugotovili?

Ženske z najmočnejšo inkontinenco so imele, ravno obratno,  NAJMOČNEJŠO aktivacije mišic medeničnega dna! Poleg tega so imele ženske te skupine tudi največjo aktivacijo external obliques oziroma zunanjih stranskih trebušnih mišic.

 

Kakšen je zaključek?

Sistem je potrebno gledati celostno in ne samo izolirane mišične skupine (mišic medeničnega dna). Če bi te ženske dobile ‘korekcijski’ program v obliki keglovih vaj, bi samo še okrepile slab vzorec (strategijo) stabilizacije telesa! 

 

Kakšno vlogo imajo pri tem stranske trebušne mišice?

Zunanje stranske trebušne mišice so del ‘zunanje stabilizacije telesa (‘reactive core) in delujejo navzkrižno skupaj z notranjimi stegenskimi mišicami (Anterior oblique sling oziroma ‘veriga’ stranske trebušne mišice na eni strani telesa z notranjimi stegenskimi mišicami na drugi strani telesa – glej sliko spodaj). Kaj ima to veze z mišicami medeničnega dna, se sprašujete? berite dalje..

 

Slika prikazuje del zunanjega dela telesnega jedra in sicer sprednji in zadnji ‘oblique sling’ oziroma poševno povezane ‘mišične dvojčke’, ki so v ‘nezavidljivem’ položaju, kadar notranji del telesnega jedra (z mišicami medeničnega dna) ne deluje dovolj koordinirano, hitro in ravno prav močno, saj morajo opravljati dvojno delo, kar spremeni oziroma ‘popači’ njihovo osnovno poslanstvo, kar potem zopet nazaj negativno vpliva na notranje telesno jedro (kot začarani krog).

 

Zakaj potem pride do urinske inkontinence (in prolapsa organov)?

 

Ko je telesno jedro šibko (nekoordinirano, počasno ipd), mu priskoči na pomoč ‘širše telesno jedro’, ki je sestavljeno iz različnih ‘dvojčkov’ sinergistov (mišic, ki imajo isti cilj). Primer take ‘dvojčka’ je zgoraj omenjeni ‘anterior oblique sling’ (anterior pomeni, da se nahaja na sprednjem delu telesa, oblique pomeni da poteka poševno in sling pomeni, da se ena skupina mišic funkcionalno povezuje z drugo). Torej v primeru kontrolne skupine z največjo stopnjo inkontinence, imamo prisotno najbolj šibko telesno jedro. Zato telo odreagira tako, da poveča aktivacijo mišic medeničnega dna in dodatno ‘poviša’ aktivacijo tudi v širšem telesnem jedru, konkretno v stranskih trebušnih mišicah. Ironija pri tem pa je, da se s povečano aktivnostjo stranskih trebušnih mišic (oziroma s ‘predozirano’ aktivnostjo) poruši optimizacija IAP (intraabdominal pressure – pritiska v trebuhu – pomislite, če stiskate balon po sredini, da se bo bolj izbočil navzdol) in ustvari se povečan pritisk na medenično dno. Zato je reakcija mišic medeničnega dna ‘še bolj burna’. Vendar v tem ‘boju’ namesto kooperativnem sodelovanju mišičnih skupin, zmagajo močnejše, trebušne mišice. In rezultat je uhajanje urina (inkontinenca, stresna) ali prolaps (povešenje medeničnih organov).

 


Ponazoritev (notranjega) telesnega jedra z balonom (avtor Julie Wiebe). Če pride do prevelikega stikanja v osrednjem delu (na primer stranske trebušne mišice, kot v zgoraj opisanem primeru), potem se začne vršiti povečan oziroma prevelik pritisk navzdol na mišice medeničnega dna (lahko pa tudi navzgor na trebušno prepono ali oboje), kar lahko povzroči inkontinenco.

 

Sedaj razumemo, zakaj je tako pomembno, da telo gledamo kot celoto in ne iščemo vzroka za težave le ozko gledano tam, kjer nastajajo.

 

Pri izobraževanju Julie Wiebe mi je všeč to, ker (tako kot jaz) na telo gleda celostno in vzroke za inkontinenco najde primarno v nepravilni telesni drži, kjer se ‘zobato kolesje’ ne more gladko vrteti in se zatika.

 


Naše telo oziroma telesna drža bi moralo delovati kot sistem zobatega kolesja. Vsak kolešček bi se moral mehansko ujemati z naslednjem, če bi želeli, da celotni sistem deluje oziroma, da se naše telo gladko in optimalno giba. Le takrat je telesno jedro zmožno obvladovati IAP (intraabdominalni oziroma znotrajtrebušni pritisk), brez katerega po eni strani ne moremo funkcionirati, po drugi pa nam lahko povzroča težave na način, da nam potiska notranje organe ven (prolaps, kile, hernije diskov..) oziroma povzroča inkontinenco.

 


Primer takšne tipične slabe drže mamice po porodu (‘po porodu’ je lahko dobesedno kadarkoli po porodu, tudi 10 let za tem). Zgoraj omenjeno ‘zobato kolesje’ ni poravnano. Rebra pritiskajo na trebušno votlino, medenica je spodvihana. V takšnem položaju se vršijo veliko večje sile na mehur in maternico, kot če bi ženska stala ‘poravnano’.

 


Tukaj vidimo takšno držo še podrobneje. Če upoštevamo, da bi moralo biti ‘zobato kolo’ medenica tudi na zarisani vertikalni črti (na mestu kolčnega sklepa), potem vidimo, kako daleč je to kolo od svojega mehaničnega ujemanja z ostalimi kolesi telesa, kar velja tudi za glavo (zamik naprej – vratna grba). V takšni ‘poravnavi’ naše telo nima osnovnih pogojev za postavitev temeljne stabilizacije telesa (jambor, o kateremu smo govorili).

 


Dinamični prikaz delovanja telesnega (globokega) jedra. Trebušna prepona (glavna mišica dihanja in stabilizacije – zgornja roza) in mišice medeničnega dna (roza prepona spodaj) se morata na takšen način ujemati druga z drugo – kot tla in strop, da lahko proces stabilizacije optimalno deluje. Poleg tega je iz zgornjega prikaza razvidno, kakšna mora biti aktivnost mišic medeničnega dna in sicer  konstantna izmenjava koncentričnega in ekscentričnega načina kontrakcije. V drži, kjer kolesca niso poravnana, se prepona ne more tako lepo spuščati (dihamo zato bolj z rameni, plitvo, kar sproža signale nevarnosti telesu ‘fight or flight’) in posledično se tudi mišice medeničnega dna ne – to pa privede do njihove slabše elastičnosti in vitalnosti ter funkcionalnosti.

 

Če se prsni koš ne nahaja nad medenico, potem se dogajajo različni tipi drž, ki onemogočajo pravilno aktivacijo mišic medeničnega dna in tudi vseh ostalih mišic telesnega jedra. Julie pojasni to kot ‘zvon, ki zvoni navzgor’, zvon, ki zvoni navzdol’, spodvihana medenica (jaz rečem ‘rep med noge) ali preveč lordoze/anteriorni tilt medenice (rep pretirano ven, ‘ponarejena’ večja zadnjica). 

 

Tipično za ženske po porodu so rebra ven (zvon, ki zvoni navzgor, zaradi trebušne prepone v nosečnosti, ki se ‘bori’ za svoj prostor nad otročkom in ga najde v razširjenem prsnem košu) in spodvihana medenica (razlog so tudi ‘skopnele’ mišice zadnjice, ki jih oživčujejo živci, ki prihajajo iz nivoja hrbtenice L4, L5, S1, S2, kjer med porodom potekajo večji premiki zaradi nutacije oziroma odpiranja medenice), še posebej ob nošenju in dvigovanju dojenčka.

 

Kaj je pri tem narobe?

 

Pri drži s spodvihano medenico (‘repek skrit med noge’) se večino sil prenese preko zadnjega dela medenice in mišic medeničnega dna, ki zato postanejo preveč aktivne oziroma preobremenjene. 

 


Slika prikazuje sprednji in zadnji del medenične prepone. Zadnji del je večkrat preveč aktiven, sprednji del pa zaradi tega, ravno obratno, premalo. To je posledica neustrezne telesne drže, katere slabi učinki se multiplicirajo pri dvigovanju, nošenju, vadbi.. Posledica je lahko inkontinenca, prolaps.

 

S tem, ko mišice v zadnji polovici medenice postanejo preaktivne (takšno držo spodbuja tudi slaba drža med sedenjem), sprednji del (okoli sečnice in nožnice) postanejo premalo aktivne. Ob povečanem IAP, (torej ko dvignemo otroka, ko tečemo, skačemo), sprednji del medenice izgubi oporo tako v obliki mišične aktivnosti, kot v obliki kostne opore (simfizna zrast oziroma sramna kost) in pojavi se inkontinenca, prolaps..

 

Preberite si tudi blog Ustavite stresno inkontinenco s tem preprostim trikom! (ki se navezuje na telesno držo).

 

Kako je torej pravilno?

 

Gre za uskladitev sistema za stabilizacijo telesa. Potrebujemo ravno pravšnji odziv določenih mišic in ob ravno pravem času. Kot vidimo, so imele kontinentne ženske v raziskavi le minimalno reakcijo mišic medeničnega dna, kar je bilo sorazmerno z bremenom, ki so ga ujele v vedro. 

 

Zatorej ni zmagovalna najmočnejša reakcija mišic medeničnega dna, ampak tista, ki je ravno pravšnja! 

 

Zato vam morda keglove vaje ne pomagajo. (Preberite tudi blog So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno pri urinski inkontinenci ali prolapsu organov? – z brezplačnimi vajami!)

 

(Na)trenirati je potrebno STRATEGIJO telesne stabilizacije in ne mišic. Ko treniramo strategijo, treniramo možgane. Ko natreniramo možgane, potem znajo spet sami uravnavati sistem stabilizacije, tako da vklopijo mišice ravno prav močno in ravno ob pravem času.  Podlaga za to je seveda ‘zobato kolesje’, katerega kolesca se ujemajo med seboj – kar pomeni ustrezno držo, kjer omogočimo vsem mišicam, fascijam, organom, sklepom, da se kot sestavljanka ujemajo med seboj in s tem omogočajo sinergistično funkcioniranje.

 

S klikom na spodnji gumb lahko brezplačno prejmete video, kako pravilno poravnati telesno držo, s katerim lahko takoj preizkusiš, kako deluje na tvoje telo!

 

Sicer pa se vzroki (dodatno) skrivajo še kje drugje in je zato še toliko bolj potreben celostni pristop. Kako se tega lotimo na Vadbeni kliniki?

 

Kako dosežemo želeno držo in želeno strategijo?

 

  1. Medenično Dihanje (‘piston science’) v poravnani drži oziroma dihanje z obema preponama
  2. BBYG (‘Blow before you go’ strategija pravilne aktivacije in koordinacije telesnega jedra – motorično učenje) v kombinaciji z dnevnimi aktivnostmi in lažjimi vajami (leže, sede, na boku)
  3. Učenje, kako spraviti v pravilen položaj ‘vsa zobata kolesca’ našega telesa (oziroma pravilna drža skozi gibanje in vadbo).
  4. Vaje ‘zunanje telesno jedro’ (reactive core’)
  5. Vaje stoje in po potrebi pliometrične (poskoki)

 

6. Vzporedno s prvimi tremi ključnimi točkami, izvajamo še vaje za:

 

 

Če imate pri tem težave v praksi, se lahko pridružite naši Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali Individualno.

 

Še zaključna misel.. Kateri je najboljši terapevt?

 

Tisti, ki ga potrebujete samo enkrat oziroma določeno število obiskov in nikoli več.

 

Sami sebi ste najboljši terapevt in če še niste, morate postati.

 

Naše (nezavedno) telo je zelo pametno, veliko pametnejše od nas (našega razuma). Vedno išče homeostazo in način za preživetje. Ko enkrat razumemo, kako deluje, ga pri tem nehamo ovirati. In ko ga nehamo ovirati, se stvari postavijo na svoje mesto.

 

Če potrebujete našo pomoč, vam na tej poti lahko pomagamo bodisi z individualno obravnavo bodisi z online programom Funkcionalno medenično dno (ki vsebuje od zgoraj naštetega vsega po malo). 

 

Ste se iz tega zapisa kaj novega naučili? Kakšno je vaše mnenje oziroma kakšne so vaše težave? Zapišite v komentar!

Posted on by — Leave a comment

Diastaza rektusov – Kako preprečiti operacijo?

Ženske z ‘večjo’ diastazo rektusov (glej spodaj v nadaljevanju opisane simptome) po porodu velikokrat dobijo ‘strokovno mnenje’ ginekologa, osebnega zdravnika oziroma na UZ pregledu, da je njihova situacija nepopravljiva, ampak ‘normalna’, pač davek na materinstvo oziroma popravljiva samo kirurško.

 


Operacija diastaze rektusov (klasična) je zelo velik zalogaj za telo. Poskušajmo narediti vse, da se ji izognemo.

 

Kako naj se mamice v takšni situaciji znajdejo same? Naj kar obupajo? 

 

V svoji praksi sem imela že veliko primerov s takšno ‘zapečateno’ usodo, ki smo jo potem spremenili v ‘funkcionalno’ in ‘ožigosali’ še z mnenjem kirurga, da operacija ni potrebna!

 

Kako se izognemo operaciji?

 

Najprej je potrebno res vedeti v detajle, KAKO DELUJE TREBUŠNA STENA oziroma diastaza rektusov. Potem je potrebno testirati, kako deluje konkretna trebušna stena (konkretne osebe) oziroma kako se odziva na različne pritiske (IAP – intra-abdominalni pritisk).

 

Tudi meni se je že zgodilo, da je imela diastaza rektusov na prvi individualni obravnavi takšne razsežnosti, da nisem bila prepričana, če jo bo moč rešiti (brez posega). Kakorkoli.. ker vemo, da so vaje potrebne z ali brez operacije, se jih lotimo v vsakem primeru. Po štirinajstih dneh izvajanja vidimo ali je napredek ali ga ni. (V mojih primerih je do sedaj še vedno bil). V kolikor napredka ni, ugotavljamo ali ga ni zato, ker trebušna stena pač ni zmožna napredka ali ker stranka ni znala izvajati vaj pravilno ali ker je imela v vmesnem času recimo obdobje kašljanja ali neizvajanja vaj.. 

 

Pri prvi obravnavi se lotimo:

  • Testiranja / preverbe, kako ‘velika’ je diastaza rektusov
  • Kako deluje telesno jedro v celoti (stabilizacija medenice, funkcije medeničnega dna, dihanje, mobilnost sakroiliakalnih oziroma medeničnih sklepov)
  • ‘Teorije’ – kaj ‘napaja’ diastazo rektusov, kako moramo pravilno dvigovati, vstajati, se spuščati na tla, kako pravilno dihati, kako deluje telesno jedro oziroma trebušna stena v kombinaciji z dihanjem, kako nam izdih pomaga pri optimizaciji intra-abdominalnega pritiska..
  • Nato teoretično znanje apliciramo v prakso in poskusimo ‘z njim’ dvignit glavo leže na hrbtu, ne da bi se pri tem naredil grebenček oziroma tako, da se linea alba (vmesno vezivno tkivo) napne in zadrži pritisk.
  • Omenimo še druge strategije, ki bi jih dodali takoj ali naknadno: uživanje kolagena, vibracijski trening, trening fascij..

 

Stranka potem dobi tedenski program video vaj za domov – do naslednjega obiska.

 

To velja za ženske, ki so po porodu ali pa tudi 10 let po tem. V vsakem primeru je situacija najverjetneje rešljiva. V zgodnjem poporodnem obdobju je plus časovna komponenta, kar pomeni, da še ni minilo veliko časa, ko telo funkcionira s to hibo, kompenzira in ustvarja nove ‘napake’. V kasnejšem obdobju je prednost ta, da mati ne doji več (tudi med dojenjem se še sproščajo hormoni, kot relaksin), ki mehčajo vezivno tkivo, prav tako zavzema manj za diastazo neugodnih položajev, kot so dvigovanje in nošenje dojenčka, dojenje.. itd. Tako da imamo v vsakem obdobju svoje pluse in minuse.

 

Večina zdravnikov in tudi ‘pacientk’ z diastazo rektusov je prepričanih, da je širina razmika (koliko prstov vstavimo) tisti pokazatelj, ki je merodajen ali je potrebna operacija ali ne.

 

To je največji (lažni) mit o diastazi rektusov, ki ga je treba (argumentirano) razbiti.

 

Širina razmika je le pokazatelj, kako močni so trenutno rektusi (površinske trebušne mišice ‘ala six pack’), kar je najmanjšega pomena. Resnično je pomembno, kakšna je globina razmika oziroma, kako delujejo ostale oziroma globoke trebušne mišice in koliko je raztegnjena in stanjšana linea alba (belo vmesno vezivno tkivo). VIR

 

Razmik med mišicami se lahko med uspešno sanacijo diastaze rektusov tudi poveča, ampak se globina zmanjša in linea alba postane ‘gostejša’ in bolj elastična.

 

Zakaj je sploh tako pomembno, da se izognemo operaciji?

 

  1. Operacija diastaze rektusov v večini primerov predstavlja rez od kolka do kolka, rez odvečne kože (prestavitev popka) in vstavitev mrežice čez trebuh ali zašitje mišic skupaj (glej sliko spodaj). To je OGROOOMEN poseg v telo, ki pusti svojevrstne posledice in rabi kar nekaj časa za okrevanje (medtem, ko ne smete dvigovati svojih otrok).
  2. Pri vsakem invazivnem posegu lahko pride do komplikacij.
  3. Narkoza
  4. Stanje se lahko ponovi.
  5. Povrnitev funkcionalnosti trebušne stene NI samoumevna. Operacija ne spremeni funkcionalnosti mišic, operacija samo napne fascijo. (Prav tako je potrebno narediti korekcijski program vaj)
  6. Če imate bolečine v križu, ni nujno, da jih bo operacija odpravila. Raziskave kažejo, da so bolečine v križu bolj povezane z nepravilnim delovanjem medeničnega dna, kot pa trebušne stene. Vendar lahko zarastline, ki nastanejo pooperativno povzročijo bolečine v križu.

 


Stranka po ‘klisčnem’ posegu diastaze rektusov z odstranitvijo odvečne kože.

 

Torej, predno odidete v operativno sobo se prepričajte, če ste izkoristili ‘vse karte’, ki so vam na voljo za konzervativno (brez posega) sanacijo diastaze rektusov. Mislite, da ste poskusili že vse? Kaj pa sledeče?

 

1.Ali lahko nosite isto številko nedrčka kot pred nosečnostjo? V nosečnosti se mora prsni koš razširiti (in spredaj dvigniti), da se s tem ustvari prostor za gibanje trebušne prepone, ki postane omejena zaradi rastočega ploda in vseh dodatnih tekočin v telesu. Prsni koš, ki ostane razširjen tudi po porodu (torej, ko ležite na hrbtu, vidite izbočena rebra) pomeni nesorazmerno porazdeljeno moč med delovanjem zunanjih in notranjih stranskih trebušnih mišic (ki se pripenjajo na rebra), natančneje, pomeni šibkost zunanjih stranskih trebušnih mišic. To je potrebno implementirati v vaš korekcijski vadbeni program. (Opomba: Edina dobra stvar šibkejših zunanjih stranskih trebušnih mišic je, da ste s tem morda preprečili nastanek prolapsa medeničnih organov. Več si preberite TU. Zato prevelik in prehiter fokus na te mišice ni zaželen.)

 

2. Kako se je spremenil vaš vzorec dihanja? V primeru, da je prsni koš ostal razširjen, trebušna prepona, glavna dihalna in stabilizacijska mišica našega telesa, ki živi v njem, nima prave ‘piste’ za svoje delovanje. Zato dihanje postane bodisi plitvo bodisi pretirano trebušno. V obeh primerih je problem, ker se rebra premalo razširijo (pri vdihu, seveda). Ko vdihnemo, se morajo rebra razširit, kot dežnik, ki se odpre, trebušček pa zrasti za približno ⅔ svoje maksimalne zmožnosti. Če se rebra ne širijo (ker so ujeta v razširjenem položaju ali/in slabi drži), potem telo kompenzira in začnemo (prva od možnosti) dihati plitvo. Plitvo dihanje, je dihanje z rameni (oziroma pomožnimi dihalnimi mišicami), ki ne aktivira telesnega jedra (kjer poteka stabilizacija) in ki nam sčasoma še poslabša držo (ker preveč utrudi zgornje, pomožne dihalne mišice). Lahko pa zaradi ‘neaktivnega’ prsnega koša dihamo samo trebušno. Pri tem nastaneta dva problema. Prvi je, da se z vsakim vdihom trebuh preveč razteguje (in še bolj obremeni lineo albo, vmesno vezivno tkivo, kjer se nahaja diastaza rektusov) in drugi problem je, da za izdih potem potrebujemo dodatno mišično aktivacijo trebušnih mišic (izdih je sicer pasivna dejavnost, mišice se samo sprostijo), kar se sicer sliši ‘dobro’ pa ni, ker na dan naredimo okoli 24.000 izdihov (in vdihov) in preobremenimo šibke trebušne mišice, ki zato postanejo zakrčene in slabše delujoče. Torej, ste naslovili vaš dihalni vzorec s takšnimi vajami, predno ste obupali in se naročili na kirurški poseg?

 

3. Kakšna je vaša telesna drža…v kakšni formi so mišice zadnjice? Drža je lahko zelo pomemben faktor, ki vam onemogoča saniranje diastaze rektusov, kljub sicer odličnemu vadbenemu programu. Telesna drža ni pomembna samo v statičnem smislu, da stojimo ‘pokončno’ in imamo poravnane telesne segmente enega nad drugim, ampak tudi v dinamičnem smislu, ko na primer dvigujemo otroka. Lahko imamo dobro ‘pokončno držo’, bremena pa dvigujemo z ukrivljeno držo in spodvihano medenico (‘rep med noge’), kar povzroči povečanje pritiska na trebušno steno oziroma diastazo rektusov, kar potem na dnevni ravni izničuje uspeh vašega truda s korekcijskimi vajami. Slaba telesna drža lahko ves čas potiska trebuh navzven, sploh v spodnjem delu. Zaradi diastaze je potem drža seveda še slabša, ker ni ustrezne podpore. In tako se ‘zaciklamo’ v začarani krog. Reševanje diastaze rektusov in telesne drže gre z roko v roki. Eno pomaga drugemu in obratno. V primeru, da tega problema z vajami ne naslovimo, pa en pojav slabša drugega in obratno. Pri drži je ključnega pomena, da naslovimo nagib medenice in nagib prsnega koša. Ta dva se morata ujemati med seboj, kot tla in strop v hiši. Eden izmed znakov so tudi ohlapne oziroma ‘ploske’ mišice zadnjice. Mišice zadnjice so zelo pomemben faktor pri optimalnem nagibu medenice in velikokrat problem po porodu. Funkcionalne mišice zadnjice niso tiste, ko ženske na instagram profilih tako usločijo ledveni del hrbtenice, da zadnjica ‘skoči ven’, ampak da je lepo zaobljena tudi brez tega. (Več o delovanju in krepitvi mišic zadnjice TU).

 

4. Imate zakrčene mišice medeničnega dna? so prav tako lahko eden ključnih dejavnikov, da diastaza rektsuov vztraja’na svojem mestu’. Zakaj? Če je dno medenice zakrčeno, potem prvič ne moremo pravilno dihati s trebušno prepono (ker se medenično dno ne vda ob vdihu) in drugič ker se mora posledično toliko več ‘vdati’ trebušna stena (oziroma diastaza rektusov), ki zato utrpi več pritiska. Mišice medeničnega tesno sodelujejo s spodnjim delom globoke trebušne mišice (m. transversus abdominis). In če so preveč napete ene, so preveč napete druge (in obratno). Če je globoka trebušna mišica preveč napeta oziroma zakrčena (‘over-recruted’) vleče lineo albo (vmesno belo vezivno tkivo) preveč narazen. Kako to preverimo? Naredimo globok (trebušni) vdih. Ali občutimo, da se pri tem mišice medeničnega dna ‘ne vdajo’ oziroma ne spustijo v smeri navzdol? Ne? Kaj pa, če si zraven še dodatno predstavljamo, kot da nežno potisnemo navidezni tampon navzven ali kot da bi želeli spustiti vetrove? Ali sedaj čutimo njihov spust? Ne? Me ne preseneča! Večina mojih strank tega ne čuti, kar moramo potem obvezno nasloviti (še posebej če so bile prisotne tudi raztrganine ali epiziotomija in so nastala notranje brazgotine, ki mehansko preprečujejo elastični odboj mišic medeničnega dna.

 

5. Ste deležni pravilne progresije korekcijskega programa za diastazo? V primerih velike diastaze (globoke, glej simptome spodaj) je ekstremnega pomena individualna obravnava in specifično napredovanje vaj. Bistvo vsega je ustvarjati ravno pravšnji izziv za trebušno steno, torej ravno prav intra-abdominalnega pritiska (na diastazo), da se telo (možgani) ‘odloči’, da mora ukrepati (sintetizirati kolagenska vlakna). Ne preveč, da se ne dela škoda in ne premalo, da situacija ne stagnira oziroma nazaduje. Iz tega razloga večino vaj sprva poteka leže na tleh in izhaja iz dihanja, nato na boku ali sede in šele nato stoje. Ker naše telo sicer ne loči med ‘vajami’ in gibanjem, je potrebno poskrbeti, da v začetni fazi korekcijskega programa, vse gibanje skozi dan, ki poteka sede, stoje ali vmes čim bolj prilagodimo. Kako? Tako da te (neizogibne gibe kot je nega dojenčka in sebe) izvajamo prvič mehansko čim bolj optimalno (z nevtralno hrbtenico, lahno anteriornim nagibom hrbtenice (‘repek ven’) breme približamo k telesu in ne telo k bremenu itd..) in drugič, da to gibanje uskladimo z dihanjem – kar pomeni, da si z izdihom pomagamo stabilizirati telo in preprečevati, da se takrat diastaza poslabšuje (da nam pritisk uhaja ven skozi diastazo).

 

6. Imate morda preveč visceralne maščobe? Maščoba okoli notranjih organov (večje količine) lahko potiskajo trebuh (in diastazo) od znotraj navzven. V tem primeru je potrebno tudi nasloviti ta problem. To je lahko kar izziv, saj je naše gibanje z diastazo omejeno (npr tek, je pa tek tako ali tako neprimeren za ljudi z res prekomerno težo in še po porodu). Tudi (drastične) diete so lahko v času dojenja neprimerne oziroma je lahko ravno takrat čas za bolj zdravo in uravnoteženo prehrano. Za kurjenje teh odvečnih maščob potrebujemo veliko hoje in tudi cardio trening, ampak ne kakršenkoli. Mora biti brez poskokov oziroma tak, da dodatno ne obremenjuje trebušne stene. Lahko pa je vzrok kopičenja notranje maščobe v slabo delujočem limfnem sistemu. Kako – se sprašujete? Če vaš glavni telesni ‘filter sistem’ ne deluje optimalno, lahko telo kopiči strupe in odpadne snovi v maščobah. Zato je včasih dovolj, da poskrbimo za boljši pretok limfe in s tem odstranimo razlog za obstoj teh maščobnih celic. (glej naslednjo točko).

 

7. Vam mogoče zastaja limfa? V svoji ‘klinični praksi’ opažam, da imajo mamice po porodu kar dosti težav z malce slabšim delovanjem limfnega sistema, kar je še posebej opazno po carskem rezu, ko gibanje trebušnih in medeničnih organov omejijo zarastline (brazgotine v globini telesa). Za boljšo pretočnost limfe ne potrebujemo hoditi na limfno drenažo, zadostuje ‘že’ preponsko dihanje, veliko hoje in ‘Abdominalna masaža’ (posebna vaja iz našega programa Poporodni preporod, ki vsebuje kombinacijo dihanja s prepon-ama – trebušno in medenično – in masažo trebuha). 

 

8. So vam ostale večje zarastline po carskem rezu? Po vsakem kiruršekm posegu nastane več ali manj notranjih zarastlin/adhezij/brazgotin. Te so obrambni mehanizem telesa s katerim se zavaruje proti ponovnemu odprtju rane, čeprav je rana zašita in zaceljena. Zarastline so fibrozno tkivo, ki izgubi elastičnost in viskoznost, kar je ključni element za pravilno delovanje fascij in drsenje med njimi. Po domače povedano je to tako, kot če bi se vam bluza zataknila v zadrgo od hlač in bi vas potem vleklo navzgor po telesu in navzdol po nogah. Zarastline blokirajo optimalno preponsko dihanje in s tem delovanje telesnega jedra, zatorej jih je treba vsaj delno ‘zmehčati’. Glede na svojo prakso predvidevam, da tega najverjetneje niste storili, saj vas nihče ni opozoril na to niti vam pokazal kako. Več TU.

 

9. Imate zakrčen mezenterij? Ste sploh že kdaj slišali za ta organ v trebušni votlini? Znanstveniki so v začetku leta 2017 klasificirali nov organ v trebušni votlini, ki vam (med drugim) lahko preprečuje zapiranje razmika trebušnih mišic, povzroča bolečine v križu, prebavne težave in debelost. Nahaja se globoko v trebušni votlini. Zaradi nosečnosti, nepravilnega nošenja, veliko sedenja in posegov v trebušni votlini lahko postane poln tenzij. Več o tem si lahko preberete TU. Torej, ste že poskusili sprostiti napetosti v mezenteriju predno ste se odločili za invazivni poseg?

 

10. Imate ustrezno prehrano za vezivno tkivo? (Kolagen + C vitamin + voda.) Glede na to, da je primarni problem diastaze rektusov v vezivnem tkivu (v fasciji oziroma linei albi), verjetno ni vseeno, če telesu primanjkuje gradnikov za to tkivo. To tkivo je primarno sestavljeno iz kolagena in vode. Ali uživate obojega dovolj? VIDEO

 

11. Ste kronično zaprti oziroma vas kronično napihuje? Kronična zaprtost ali napihnjenost pomeni konstantni pritisk na diastazo rektusov oziroma stanjšano vezivno tkivo in mišice. Kronična zaprtost ali napihovanje je lahko zelo resen problem v procesu reševanja diastaze. Ugotoviti moramo dejanske vzroke. Te ne izvirajo vedno iz načina prehranjevanja, ampak so lahko tudi posledica zakrčenega medeničnega dna, premalo probiotične hrane (ne nujno probiotikov), dereguliranega delovanja vagusnega živca (glej spodaj), slabega limfnega sistema in še kaj.. Kroničen kašelj je enak problem.

 

12. Ste se poslužili tudi kineziotapinga diastaze rektusov? Ste v postopku sanacije diastaze rektusov pomagali trebušni steni, da dela ‘manj napak’? Kaj mislim s tem? Vsak gib, ki ga naredimo, ‘gre čez’ trebuh oziroma trebušno steno oziroma diastazo, tudi, če samo pomahamo z roko. Včasih je fizično nemogoče vse gibe izvajati pravilno, če ima diastaza velike razsežnosti (globino, glej spodaj). Tudi, če se naučimo pravilno dihati, dvigovati, spuščati se, stabilizacija zaradi tako velike ‘poškodbe’ trebušne stene peša, kar pomeni da se dogaja cel kup kompenzacij. To si lažje predstavljamo tako, kot če bi živeli v hiši, katero prenavljamo. Enostavno, ne moremo ven iz svojega telesa (ali mirovati), da bi lahko (lažje in hitreje) popravili diastazo. Vsak gib, ki ga naredimo šteje bodisi ‘v plus’ bodisi ‘v minus’. Pri večjih diastaz na žalost večkrat ‘v minus’. Zato nam pridejo v veliko pomoč kinezio trakovi ali v zgodnjem poporodnem obdobju trebušni pas (sicer ne, ker dajejo lažno oporo). Torej, ste preizkusili tudi to metodo skupaj z izvajanjem vaj, pravilne drže, dihanja, dvigovanja, prehrane..preden ste se odločili za kirurški poseg?

 

13. Ste poskusili tudi z vibracijskim treningom? Ko programu za diastazo rektsuov dodamo še vibracijski trening (z vibracijsko palico ali še bolje z vibracijsko ploščo VIDEO) izzovemo dodatno še vse tiste mišice in fascije, ki jih z ‘navadno’ vadbo ‘ne uspemo prebuditi’. Vibracijski trening med drugim tudi bolje prekrvavi lineo albo (to belo vmesno vezivno tkivo, ki je raztegnjeno in slabše prekrvavljeno), pospeši limfo in pomaga odpraviti zaradi diastaze naguban izgled trebuha. VIR  

 

14. Ste dodali tudi regulacijo vagusnega živca? Vemo, da so mišice le ‘sužnje’ živcem oziroma živčnim ukazom (impulzom). Vagus je možganski živec, glavni živec avtonomnega živčnega sistema (avtomatskega) in regulira zelo veliko funkcij v telesu. Če je dereguliran (kako je vagusni živec lahko dereguliran, si prosim preberite TU), potem je včasih zastonj ves trud, ki ga vložimo v delovanje mišic. zato je potrebno najprej nasloviti delovanje avtonomnega živčnega sistema (da ni ‘zaciklano’ v delovanju ‘fight’, ‘flight’ ali ‘freeze’ – torej v kroničnem begu pred določenim strahom ali nevarnostjo) in šele potem lahko naslovimo (motorično) delovanje trebušne stene. kako vemo, če imamo dereguliran vagus, si lahko preberete TU).

 

15. Ste pomislili še na ‘karkoli drugega’..? Kaj mislim pod ‘karkoli drugega’? To, da je v telesu vse med seboj povezano. Zgoraj smo našteli kar štirinajst točk, ki jih je dobro dosledno upoštevati, če smo kandidati za operacijo in bi se ji radi izognili. Sicer pa lahko na individualni obravnavi najdemo še marsikaj drugega, kar vpliva na zapiranje diastaze. Kaj? Na primer spuščen stopalni lok na enem ali obeh stopalih. Ko smo že vse preizkusili ali pa ko je sanacija diastaze dosegla neko točko, potem se pa ustavi in ne napreduje več, takrat naslovimo še takšne ali podobne ‘simptome’. Spuščen stopalni lok je v bistvu kolabirana globoka podporna telesna linija od spodnjega dela telesa navzgor. Porušen stopalni lok – porušeno pravilno delovanje kolena – porušeno pravilno delovanje kolka (kolk mora kompenzirat, mišice se zakrčijo) – lahko dobimo zakrčene mišice medeničnega dna – in potem nadaljevanje zgodbe že poznate..

 

Ali se splača?

 

Da! Zagotovo! Kakorkoli se sliši zakomplicirano, pa v bistvu ni. Ko enkrat osvojite pravilen način dihanja (stabilizacije telesa) in mehanično pravilen način gibanja, ste osvojili 80% vsega. Vse ostalo je potem samo nizanje različnih primerov in situacij na isti vzorec. Z nekaj vsakodnevnega truda na začetku izvajanja korekcijskega programa, lahko ta 80% del osvojite že v 2-3 tednih. S tem pa sami sebi naredite uslugo za celo življenje in celo telo! Diastaza rektusov, kot sedaj vidite, ni le lokalni problem, ampak je problem delovanja celega telesa! S tem, ko se naučite sanirati diastazo v bistvu na novo postavite temelje delovanja vašega telesa in dobesedno spremenite način življenja (gibanja in dihanja). S tem si nehote v bodoče prihranite marsikatero težavo, ki izvira iz porušenega telesnega jedra, kot na primer poškodbe (bolečine) hrbtenice, medenice, kolkov, kolen.. itd, da ne govorimo o večji moči telesa in navsezadnje tudi o lepšem izgledu! In za povrh, da se izognete še operaciji, to je največja zmaga!! Tako, da ja, splača se! 

 

Kako preverim, če imam diastazo rektusov in ali je tako velika, da pridejo upoštev zgornji nasveti iz tega zapisa?

 

VIDEO za preverbo diastaze rektusov 1 (zelo kratek)

VIDEO za preverbo diastaze rektusov 2 (daljši)

 

Kateri so znaki, da imam res ‘veliko’ diastazo rektusov?

 

  1. Izgled trebuha kot ‘pajkova mreža’ in zelo povešena koža
  2. Velikokrat po dvojčkih ali po več (zaporednih) nosečnostih
  3. Ob nepremičnem ležanju na hrbtu na tleh vidno premikanje črevesja
  4. Trebuh vidno izbočen, kot žoga, še posebej v popoldanskem in večernem času ali po obrokih
  5. Ob testu za diastazo (glej videa zgoraj), se naredi širok greben (3-5 prstov), včasih tudi jamica.
  6. Če pri tem potopimo prste v globino, ni čutiti nobenega upora vezivnega tkiva
  7. Ko ležimo na tleh na hrbtu in z glasom ‘KHM’, kot da bi hoteli lahno zakašljati oziroma si ‘popraviti’ nekaj, kar se nam je malenkost zataknilo v grlu (navadno predno spregovorimo) in se ob tem trebuh vidno izboči.

 

 

Kaj pa če se vseeno ne morete izogniti posegu?

 

Včasih je operacija neizogibna. Ko dejansko nič od naštetega ne pomaga in ko vidimo tudi na dinamičnem* ultrazvoku trebušne stene, da linea alba, kljub različnim ‘priklicom’ oziroma navodilom (izdihni, stisno to, stisni ono..) ne da ‘nobenega življenja’ od sebe – torej ostaja razdalja med rektusoma (površinske trebušne mišice) enaka (intra.recti distance) hkrati pa imamo prisoten enak distorcijski index (distortion index of linea alba) – torej ne glede na to ali samo ležimo ali dvigujemo glavo oziroma ne glede na to, da pri tem zavestno aktiviramo mišice po danih navodilih in če je prisotna tudi abdominalna kila (največrat popkovna), takrat je najverjetneje manjše zlo iti pod nož, kot ‘živeti v takšnem porušenem telesu’.

 

Vseeno pa ni vseeno, za kakšen poseg se odločimo (splošen poseg, laparoskopski), kdo nas operira (abdominalni kirurg, plastični ali oba), kako ‘nas popravi’ ( mrežico ali brez), kakšen rez naredi (horizontalen, vertikalen).. Več o tem sem že pisala v blogu Moja popkovna kila in diastaza rektusov, ki je vsebinsko gledano prvi del tega zapisa.

 

V prihodnje pa bo sledil še tretji del, ki bo govoril, kako se pripraviti na poseg in kako postopati po posegu. (Zato. če še niste naročeni na prejemanje naših novic in ne želite spregledati tega zapisa, se lahko vpišete TU.)

 

Kaj pa v primeru, da nimam tako kritične diastaze rektusov, kako se lotim sanacije?

 

V tem primeru morda ne potrebujete niti individualne obravnave, ali morda samo eno in se lahko lotite programa POPORODNI PREPOROD, kjer vas 12 tednov vodimo skozi gibalno preobrazbo, kjer naslovimo prav tako skoraj vse zgoraj naštete ključne točke, le da so vaje v tem primeru za vse enake. Na (dnevnem) meniju dobite vsega po malo, ampak postopoma dozirano. Nekako tako, kot če bi bili slabo prehranjeni, pa bi vam predpisali ‘splošno’ boljšo dieto, kjer bi na vaš menu uvrstili več vitaminov, sveže zelenjave in sadja, kvalitetno ribje olje in druga pomembna mikro in makro hranila. Te vaje sistematično opravljate doma. 

 

V kolikor pa ste lokacijsko ‘privilegirani’ in živite v naši bližini, pa se lahko zraven udeležujete še poporodne vadbe za mamice (z dojenčki) v naših mini skupinah.

 

Kaj točno je diastaza rektusov?

 

Ker smo o sami definiciji in mehanizmu delovanja že veliko govorili in pisali, vas vabim, da si pogledate morda naslednje tri ključne zapise/videe:

 

  1. Brezplačni Priročnik o diastazi rektusov
  2. 10 najpogostejših vprašanj o diastazi rektusov
  3. FB skupina Diastaza rektusov

 

Ali pa se naročite na našo BREZPLAČNO MINI AKADEMIJO Vadbene klinike o diastazi rektusov, ki traja 6 tednov (vsakih 6 tednov štarta nova skupina), kjer dobite VSE na enem mestu.

Posted on by — 3 komentarji

Bolečine v križu – Je vzrok v fasciji?

 

Kar osemdeset odstotkov ljudi trpi za bolečinami v križu, skoraj vsi pa smo jih verjetno  vsaj enkrat občutili v življenju. Zakaj je to tako ‘trdovratna’ težava, pri kateri nam zdravniki največkrat ne znajo pomagati drugače kot s protibolečinskimi farmacevtskimi sredstvi, TENS napravami ali invazivnimi posegi? Sicer tudi to ni prava ‘rešitev’, saj ne odpravlja dejanskega vzroka, ampak le posledice in še to največkrat le začasno, neuspešno ali pa s posledicami na drugih delih telesa.

 

Na internetu obstaja na tisoče člankov oziroma internetnih virov, ki trdijo, da lahko pomagajo pri bolečinah v križu. Pa vseeno bolečina pri veliko/večini ljudi vztraja dalje.. Velik del krivde se pripisuje sedenju in načinu življenja sodobnega človeka. (Dejstvo je, da je bilo gibanje v času lova in nabiralništva pogoj za preživetje – ne samo z vidika ulova zadostne hrane, ampak tudi z vidika zagotavljanja telesu dovolj gibanja, da je telo primerjalno kot stroj lahko delovalo optimalno.)

 

Opomba: V tem zapisu bomo govorili o bolečinah v križu, ki se jim pripisuje idiopatsko naravo (ne ve se vzroka zanjo) ali pa starostne spremembe, nimajo nevroloških izpadov in niso posledica določenih bolezni ali herniacij diskov in niso akutne narave.

 

Sedenje samo po sebi niti ni tako kritično, kot je dandanes način sedenja in čas sedenja. Tudi stanje (na nogah) v daljšem časovnem okviru, nepravilno dvigovanje bremen (in tudi lastne teže oziroma lastnega telesa), nošenje za telo neustreznih čevljev in.. Tudi hodimo ali tečemo lahko na način, da nam povzroča bolečine v križu. Več o pravilni HOJI in TEKU si lahko preberete na povezavah.

 

Za razliko od živali, ki nosijo svoje breme na štirih okončinah, smo se ljudje skozi evolucijo postavili na zadnji dve okončini in pri tem ‘žrtvovali’ ledveni del hrbtenice, ki se je preoblikoval v lordozo (konkavno obliko) ter ožjo medenico (težji porod). Morali smo se naučiti prenašati sile gravitacije (ki delujejo na planetu Zemlja in seveda 24ur/dan) navzdol po telesu skozi ledveni del in medenico, da smo sposobni prenašati težo telesa iz ene noge na drugo, kar je (gait) hoja. Kako efektivni smo pri prenosu teh sil skozi življenje, narekuje ali se gibamo z lahkoto ali ne ter koliko bolečin in prezgodnjih degenerativnih sprememb utrpimo pri tem. (Tukaj najdete še en dober VIR, Diane Lee)

 

Nikogar ne uščipne v križu čez noč. Čeprav tako izgleda. Človek dvigne papir, ki mu je padel na tla in ga pri tem uščipne v križu. Razumeti moramo, da je bil ta gib le vrh ledene gore. Večino nepravilnih gibov se zgodi že davno pred tem, ko nas bolečina ohromi. Takrat je stanje tako kritično, da nas mora telo dobesedno ustaviti.

 

Kolikor je ljudi z bolečinami v križu, toliko je verjetno različnih vzrokov zanje. In kot pravi Ida Rolf (rolfing metoda), problem ni nikoli tam, kjer nas boli. (Where you think it is, it ain’t)  Tudi, če se izkaže, da imamo hernijo diska, to še vedno ne pomeni, da je vzrok za to poškodbo hrbtenice dejansko nastal tam. Lahko je kriv spuščen stopalni lok, lahko omejena gibljivost kolkov, lahko problem izvira iz vratne hrbtenice.. itn.

 

Tudi sama sem doživela bolečine v križu pri svojih 32ih. Takrat sem še delala v pisarni (opravljala sedeče delo, nosila čevlje s peto in vodila zumbo). Ker sem si želela pomagati sama, sem se vpisala na licenčni seminar za osebne trenerje ‘Zdrava hrbtenica’, kjer sem se tako navdušila za to področje, da sem se potem odločila še opravljati šolanje za osebnega trenerja, rodila prvega otroka, pustila staro službo in začela z novo, Vadbeno kliniko. Od takrat naprej nimam več bolečin v križu. Stara sem 40 let in lani sem rodila drugega otroka. Bolečin nisem imela niti v nosečnosti.

 

Prej se bomo naučili, da telo deluje kot celota, lažje in hitreje si bomo pomagali. Če oblečem majico in jo v določenem predelu raztegnem, bo raztegnjeni del vplival na čisto vse dele te majice. Enako je v našem telesu. Ali veste, da obstaja v telesu tkivo, sistem, ki povezuje čisto vse naše celice in zatorej lahko s svojo zakrčenostjo ali nepravilnim delovanjem vpliva čisto na vse segmente? Ali veste za katero tkivo gre? Ste že slišali za fascije?

 

Kaj pravijo najnovejše raziskave (o fascijah) o nastanku bolečin v križu? (zgornji video)

 

Z raziskavami so ugotovili (zgornji video) naslednja dejstva, ki povzročajo bolečine v križu:

 

Enajst točk (povzetek), kaj se lahko naučimo iz zgornjega dokumentarnega filma. (Mimogrede, mislim, da bi ta film moral pogledati vsak srednješolec, da sploh ne govorim o študentih medicine, fizioterapije oziroma naravoslovja!)

1. Dejansko nas ne bolijo mišice, ampak fascije (glej razlago za fascije spodaj)! Dr. carla Stecco v trinajsti minuti videa pokaže in razloži, da je vzrok za bolečine v križu torakolumbalna fascija (najpomembnejša globoka fascija v človeškem telesu) oziroma njena zakrčenost in neelastičnost.

Torakolumbalna fascija (belo tkivo) v ledvenem predelu hrbta, kjer se manifestirajo bolečine v križu.

2. Gibanje oziroma telovadba je ekstremnega pomena za tkivo fascij. (v 16:50 minuti) Gibanje ohranja fascije zdrave, vitalne, ‘sočne’ in elastične. Zakrčene fascije zakrčijo tudi mišice in živčne končiče. Ugotovili so, da gibanje ustvarja večje fibroblaste (kar za 200%), te pa ustvarjajo kemične signale, da se tkivo sprosti. (21:06)

3. Fascije spreminjajo svoje ‘agregatno’ stanje oziroma stanje svoje napetosti (‘tension’) glede na uporabo/gibanje. Ko se gibamo, še posebej, ko se raztegujemo, so bolj tekoče, manj lepljive in lepše drsijo med seboj ter med mišicami in organi ter žilami. Enako se zgodi, ko akupunkturna igla prodre vanjo. Fibroblasti se povečajo in relaksirajo tkivo.  (21:25)

4. Fascije, ki ‘bolijo’, ustvarjajo samo 50% svoje raztezne dolžine, namesto 75% (v 19:20 minuti). Študije so pokazale, da fascije ljudi, ki imajo bolečine v križu, drsijo za 25% manj med seboj kot pri ljudeh brez bolečin. Povdarek je na razteznih vajah.

5. Fascije delujejo popolnoma samostojno, tudi brez ‘navodil’ mišic ali živcev! To je dokazal Robert Schleip v svojem laboratoriju (22:25).

6. Poleg tega je Robert Schleip v laboratoriju dokazal, da na fascije vpliva tudi stres. (23:11) Emocionalni stres povzroča fizične spremembe in bolečino. Schleip trdi, da se mišice hitro sprostijo, ampak napetost v fascijah pa ostaja. (Zatorej, če vam maser sprošča mišice in ne fascij, rezultat ne bo bistven in trajen/nejši.)

7. Kosti lebdijo v fascijah in ne ‘visijo’ ena na drugi, kot velja splošna predstava z okostnjakom. (25:20). Novodobni model človeka je ‘tensegrity model’ (TENSION + INTEGRITY). Predstavlja sistem fascij, ki nas drži skupaj in omogoča gibanje. Ta model prikazuje, kako nepravilno funkcioniranje enega dela tega sistema vpliva na vse ostale dele.

8. Kaj uničuje ta sistem? Pomanjkanje (ustreznega) gibanja, slaba drža in stres ter pomanjkanje vode. 

9. Kar se tiče vode, (27:20) Carla Stecco je ugotovila, da obstajajo posebne celice fibroblastov (fascia celice oziroma ‘fasciacytes’), ki proizvajajo hialuronsko kislino (fibroblasti proizvajajo kolagenska vlakna), ki pomaga, da v naše celice vstopi voda. To je zelo pomembno odkritje z leta 2018! Manj hialuronske kislina v fascijah – manj mobilnosti našega telesa! To je lubrikant za naše fascije. Največ takšnih celic je globoko pod kožo, kar je dobra novica, saj so lažje ‘dosegljive’ s kompresijo (manualno, s pripomočki..) Dodatno pa se ugotavlja, da se z izmenjavo tekočin (pri ustrezni manualni obravnavi ali s pripomočki) lahko odstranijo tudi vnetne substance! (Werner Kingler in Robert Schleip 30:08) Stecco tudi ugotavlja, kakšen je način stimulacije teh celic. In sicer kompresija v kombinaciji z ‘trenjem’ tkiv (compression with ‘shear’). Voda je zelo pomembna za naša tkiva. Bolj kot kolagen, saj smo 70% sestavljeni iz vode. Kako z vadbo in gibanjem dosežemo tvorbo hialuronske kisline? To sem že pisala TU. Ta zapis presega zmožnosti praktičnega prikaza teh tehnik. Zato vas vabim, da si jih ogledate TU.

10. Gibanje ima prednost pred masažo (32:30). Masaža pospeši celični metabolizem, to ni dvoma, ampak gibanje dvigne telesno temperaturo in to še bolj aktivira koristno dogajanje v fascijah. Tri dni traja, da začnejo fibroblasti ustvarjati nova kolagenska vlakna, vendar traja skoraj eno leto, da se obnovijo v celoti. Vadba je ključnega pomena, AMPAK je prav tako ključnega pomena  prava doza (in način izvajanja). Po vadbi vedno nastanejo mikro poškodbe. Potem je treba počivati 2-3 dni, da se stimulira obnovitvene akcije. Glej TRENING FASCIJ! Temperaturo telesa pa lahko dvigne tudi savnanje. Savnanje z infra-rdečo savno ima zato lahko podobne učinke kot vadba, poleg tega pa zagotavlja veliko večji detox in pretok limfe. Če v savni izvajate raztezne vaje za TLF, pa se učinki še podvojijo!

11. (37:20 Siegfrieg Mense) ugotavlja, ali je torakolumbalna fascija kaj oživčena. Da! v TLF je ogromno živčnih končičev (nociceptorjev, odgovornih za bolečino). Zanimalo ga je ali nas bolijo mišice ali fascija. Njegov eksperiment je pokazal, da je fascija veliko bolj občutljiva na bolečino kot mišice. Fascija je naš ključni organ za senzorično percepcijo! Vsebuje živčne končiče simpatika (‘fight or flight) in zato pod vplivom stresa zakrči kapilare in s tem prispeva pri bolečinah v križu.

 


Sproščanje torakolumalne fascije s terapevtskimi masažnimi žogicami z metodo ‘compression and shear’. Vaje so del programa Trening fascij & vrelec mladosti.

 

Kaj so sploh fascije? O tem smo obsežno govorili v blogih:

  1. https://www.vadbenaklinika.si/sedem-dejstev-o-fasciji-ki-jih-morate-vedeti-ce-se-zelite-starati-pocasneje-ter-potrojiti-ucinkovitost-gibanja-in-treningov/
  2. https://www.vadbenaklinika.si/propriocepcija-ali-kako-dobri-so-nasi-telesni-zemljevidi-za-gibanje/
  3. https://www.vadbenaklinika.si/ali-izkoriscate-brezplacno-energijo-gibanja-ki-vas-zavaruje-pred-utrujenostjo-poskodbami-in-bolecinami/

 

Na kratko: Fascija je dinamična tridimenzionalna mreža, sestavljena primarno iz vode in kolagena, ki določa telesu obliko, v njej lebdijo kosti, ovija čisto vsako celico v telesu, prav tako tudi mišice in organe, vsebuje medcelično tekočino, limfni sistem, omogoča tkivom, da drsijo med seboj, ima kontraktilne celice (ki delujejo neodvisno od mišičnih vlaken), ustvarja katapult efekt (tako, da lahko tečemo dolge razdalje in se ne utrudimo), nas varuje pred udarci in spreminja svojo obliko (tekoča, bolj želatinasta, manj) glede na potrebe. Fascija je samostojni senzorični telesni sistem, ki vsebuje veliko več proprioceptorjev, kot mišice in sklepi.

 

 

Kaj še lahko povzroča bolečine v križu?

 

Verjamem, da je veliko spodaj dodatno naštetih razlogov v bistvu že posledica. Kar pomeni, da se vzrok skriva drugje, lahko tudi v fascijah. Recimo ‘plitvo dihanje’ vpliva na neustrezno delovanje trebušne prepone, (ki je glavna dihalna mišica in del osrednje telesne stabilizacije), to vpliva na slabšo podporo ledvenega dela hrbtenice in posledično kompenzacijo telesa, ki pokliče na pomoč druge mišice in TLF (torakolumbalno fascijo), ki se zakrči, da s tem pomaga pri podpori telesa. Lahko je tudi ravno obratno. Primarno zakrčene TLF vpliva na dihalni vzorec in s tem pripelje do bolečin v križu.

 

V nadaljevanju bom navedla nekaj različnih možnih ‘scenarijev’ za bolečine v križu, katere ne bom širše opredeljevala. Pri določenih vas bom s povezavo povabila k nadaljnjemu branju oziroma raziskovanju.

 

  1. Kronično stiskanje trebuha
  2. Trebušnjaki in neustrezna vadba
  3. Plitvo dihanje
  4. Nošenje visokih pet
  5. Slaba drža
  6. Hiatalna (hiatusna) hernija
  7. Nestabilna medenica
  8. Zakrčene mišice medeničnega dna
  9. Čezmerna debelost
  10. Adhezije (globoke zarastline)
  11. Vratna grba in z njo povezane navade
  12. Prometne nesreče, padci na trtico
  13. Strah
  14. Slaba percepcija lastnega telesa
  15. Dihanje skozi usta
  16. Zakrčen mezenterij
  17. Hipermobilnost
  18. Retrovertira maternica
  19. Slab pritisk v venskem sistemu
  20. Diastaza rektusov, inkontinenca, prolaps..
  21. Nosečnost
  22. Poporodno obdobje
  23. Zaprtost
  24. Zastajanje odpadnih produktov
  25. Epiduralna
  26. Spuščen stopalni lok
  27. Slaba gibljivost kolkov
  28. Zaklenjenost SI sklepov (sakroiliakalnih, v medenici)
  29. Krajši ud
  30. Plavanje žabice
  31. Jahanje
  32. Delo v vrtcu, pisarniški, proizvodnji
  33. Prehrana
  34. Zobje (mrtvi, umetni?)
  35. Borelija
  36. Kajenje
  37. Kontracepcijske tabletke
  38. Histerektomija
  39. Vrtnarjenje
  40. Endometrioza
  41. Skolioza, povečana lordoza
  42. Fibromialgija
  43. Tek
  44. Seznam se seveda ne konča tu..

 

Pri veliki večini teh težav vam verjetno lahko pomagamo. Poglejte si kako v nadaljevanju tega zapisa..

 

Torej, kako si lahko z najnovejšim znanjem o fascijah pomagamo pri bolečinah v križu?

 

Če spoznamo zakonitosti delovanja fascij (za vas sem jih zbrala TU), potem se jih poslužimo z namenom, da ‘ujet’e fascije sprostimo, jih naredimo ponovno bolj viskozne, elastične in učinkovite.

 

Kako?

 

  1. Delo na SBL Superficial back line oziroma Površinski zadnji liniji) in DFL (Deep front line oziroma Globoki telesni liniji). Čeprav se nam bolečine v križu manifestirajo na omenjenem predelu, to še ne pomeni, da čisto pravi ali prvi vzrok izvira tam. Če želimo sprostiti fascijo v tem predelu, bomo morda neučinkoviti, če se je bomo dejansko lotili samo v tem predelu. Veliko bolj bomo učinkoviti, če se bomo lotili celotne linije (SBL), kjer se ena fascija prelije v drugo in tretjo in tako naprej ter učinkuje ena na drugo (v dobrem ali slabem pomenu).

    Telesne fascije so organizirane v ‘tračnice’ oziroma kinetične verige/linije (Anatomy trains, Thomas Myer). Vsaka ima svoje zakonitosti delovanja. Vse vplivajo na vse.
  2. ‘Compression and shear’ tehnika sproščanja fascij (‘fascial release’). Naučimo vas, da si s pomočjo masažnih pripomočkov znate sami sprostiti napetosti v fascijah s pomočjo kompresije in ‘razlojevanja plasti’ fascij med seboj (kot na treh slikah samomasaže zgoraj).
  3. Raztezne vaje – je treba obvladati na pravi način in uskladiti z dihanjem, sicer se lahko telo še bolj zakrči, ker zazna potencialno nevarnost.
  4. Krepilne vaje – kar smo v bistvu že omenili pod prvo točko DFL (Deep front line – Globoka telesna linija oziroma ‘core’ od stopalnega loka pa vse do jezika). Globoka telesna linija je očem ‘nevidna’ in zato večkrat zanemarjena ali pa neustrezno obravnavana (primer trebušnjaki kot ‘core’ trening).
  5. Mobilizacija kolkov s sakroiliakalnimi sklepi v medenici in mobilizacija prsne hrbtenice – ustrezna gibljivost kolkov in medeničnih sklepov je ključnega pomena za dobro delovanje ‘nadstropja’ višje (ledvena hrbtenica) in nižje (kolena).
  6. Redukcija stresa – kar bi morali v bistvu uvrstiti na prvo mesto! Stres obvladamo z vajami za resetiranje vagusnega živca in dihalnimi vajami.

 

Kaj še pomaga? (V naši praksi..)

 

  1. Limfna drenaža (tudi skozi kineziotaping, preponsko dihanje, vibracijski trening..)
  2. Način gibanja skozi dan, telesna drža, ozaveščanje (Nujno si poglejte video spodaj!)
  3. Boljše sedenje
  4. Več hoje (večkrat po malo in način hoje)
  5. Škodljive vaje – katere vaje povzročajo bolečine v križu (Primer)
  6. Sproščanje psoasa
  7. TRE (Trauma release exercises) – samoinducirano tresenje telesa
  8. Vibracijski trening
  9. Mobilizacija trtice
  10. Kraniosakralna terapija (ne izvajamo v našem studiu, ampak priporočimo)
  11. Meditacija
  12. Kombinacija naštetega!

 

 

Ne veste, kje bi začeli?

 

Morda ste preizkusili že več poti, pa ni nobena delovala? V nadaljevanju bom naštela, kako vam lahko poskušamo pomagati pri nas, na Vadbeni kliniki:

 

Kliknite spodnji gumb in nam zaupajte vaše težave.

Posted on by — Leave a comment

Tibetanske vaje – so lahko škodljive?

Ste se kdaj vprašali, če vam morda Tibetanske vaje povzročajo bolečine v križu ali če z izvajanjem tvegate kakšno poškodbo? Ali ste pač slepo zaupali kolektivni navadi veliko Slovencev in drugih ljudi ne da bi se pred tem prepričali o ustreznosti vaj (za vas) oziroma o pravilni izvedbi? Zelo zelo veliko ljudi izvaja Tibetanske vaje, a to še ne pomeni, da so (v celoti) primerne tudi za vas.

 

Absolutno podpiram gibanje in jutranje gibalne rutine, vseeno pa se moramo vprašati ali so vse Tibetanske vaje (bodisi moške ali ženske) primerne za nas?

 

Ker se na Vadbeni kliniki veliko ukvarjamo z odpravljanjem diastaze rektusov (razmika trebušnih mišic), povešenih medeničnih organov in bolečinami v križu in ker dobivam veliko vprašanj ali so Tibetanske vaje primerne (nekatere jih izvajajo tudi v nosečnosti!), sem se odločila pripraviti ta zapis.

 

Tibetanske vaje so več kot 2.500 let stara gibalna tradicija, ustvarjena s strani samostanskih menihov v Indiji. Njihovo življenje je bilo popolnoma drugačno od povprečnega sodobnega človeka, ki veliko presedi oziroma opravlja poklic v drugi prisilni drži. Opravljanje molitev, vrtnarjenje in podobna dela so že sama po sebi ohranjala telo relativno gibčno in vitalno. Z dodatkom teh vaj so si, najverjetneje, dodali v vsakdan še tiste gibalne vzorce, ki so jim sicer primanjkovali. Tako so si ustvarili vse te ‘obljubljene’ učinke. Torej so bile vaje sestavljene ‘custome made’ – po (njihovi) potrebi. Seveda so lahko koristne tudi za marsikoga od vas, še posebej, če se ukvarjate z jogo, plesom, gibanjem.. Sicer pa morda potrebujete vaje oziroma gibalno rutino, ki bodo vam pisane na kožo oziroma odgovor na vaše (telesne) potrebe.

 

Takoj vam lahko odgovorim, da Tibetanske vaje NISO primerne v celoti!

 

Med njimi je vsaj ena vaja, ki ne ustreza nikomur saj prekomerno povečuje pritisk na medvretenčne diske, trebušno steno, ter na notranje in medenične organe. Tudi če nimamo težav kot so diastaza rektusov, inkontinenca, prolaps medeničnih organov, kile ali bolečine v križu, vam omenjeno vajo odsvetujemo, da z izvajanjem le te teh stanj ne bi pridobili!

 

Torej, katera Tibetanska vaja je tako škodljiva?

 

Prepovedana Tibetanska vaja št. 1


Vaja dvigovanje oziroma spuščanje nog je slab način krepitve trebušnih mišic. Oziroma na takšen način trebušnih mišic ne krepimo, ampak jih izbočimo. ‘Izbočimo’ pa tudi kaj hitro še kaj drugega (medvretenčne diske, kile, mehur, maternico..). Več o tem si lahko preberete v blogu ‘Kaj bi morala vsaka ženska vedeti o trebušnih mišicah’, kjer natančno opisujem točno to vajo oziroma ta položaj. Ta vaja tudi znatno obremeni mišico psoas, ki je ena od kolčnih upogibalk, zelo ‘utrujena’ že zaradi velike količine sedenja. Zato si je resnično ne želimo ‘maltretirati’ s takšnimi vajami.

 

Tibetanska vaja št. 2, ki zahteva veliko previdnost ali prilagoditev!


(Pre)velike ekstenzije in nepravilan izvedba te vaje lahko prav tako poškoduje ledveno hrbtenico in prekomerno poveča pritisk v trebušni votlini (s čimer ‘privablja težave kot so diastaza rektusov, kile, hernije diskov..) in lahko tudi prekomerno razteguje vezivno tkivo trebušne stene (lineo albo) in s tem destabilizira glavni telesni podporni sistem. Pozornost je potrebna tudi pri drži vratne hrbtenice, saj ima veliko ljudi težave z njo.

 

Tibetanska vaja št. 3, ki zahteva veliko previdnost ali prilagoditev!

 


Še ena vaja, ki lahko prekomerno povečuje intra-abdominalni pritisk – bodisi v položaju strešice bodisi v fazi prehajanja iz strešice v ‘iztegnjeni plank’ položaj. V ‘iztegnjenem plank’ položaju, pa lahko prekomerno stiska ledvene medvretenčne diske ali/in razteguje lineo albo (vezivno tkivo med trebušnimi mišicami).

 

Kaj se dejansko dogaja pri izvajanju takšnih ali podobnih vaj (trebušnjakov)?

 

Kaj se meni osebno dogaja, ob prisotni popkovni kili, če izvajam vajo, kot je Tibetanska vaja št 5 (oziroma pri vseh treh omenjenih vajah)? S takšno (podobno) vajo sem sama sebi diagnosticirala popkovno kilo, ki se mi je pojavila v nosečnosti. (Glej spodnji video.)

 

 

Kaj pa sedaj? 

Nič bat. Vaje boste lahko še naprej izvajali, ampak bolj varno in učinkovito. Za vas sem pripravila tri videe. Za vsako sporno vajo, sem vam pripravila prilagojeno verzijo, ki je pa še vedno učinkovita – oziroma je še bolj učinkovita, saj se ne obnaša destruktivno do našega telesa.

 

Priporočila za prilagojene Tibetanske vaje VIDEO1, VIDEO2 IN VIDEO3

 

 

Ne veste, če potrebujete prilagojeno verzijo?

 

Izvedite drugo vajo in opazujte, kaj se dogaja z vašo trebušno steno med dvigom ali spustom (obeh) nog. Lahko se tudi posnamete ali prosite nekoga, da vas opazuje. Če se vam pri tebi trebuh dvigne kot v nekak stožec ali se naredi grebenček, morda se izboči popek, potem te vaje zagotovo niso primerne za vas. Če se vam naredi grebenček (oziroma stožec, oziroma izboči popek), potem tudi vaji številka 3 in 5 žal nista primerni za vas.

 

V kolikor se vam ti očitni znaki ne pojavijo, to še vedno ne pomeni, da pod površino ne ‘tikataka bomba’. 

 

Tibetanska vaja št. 2 (spuščanje nog) je vaja, ki jo resnično odsvetujem čisto vsem – s težavami ali brez!

 

Medtem ko je potencialna škodljivost vaje 3 in 5 odvisna od vašega načina stabilizacije telesa. Se pravi od tega, kakšno držo imate in kako vaše telo uspešno rekrutira mišice (prave mišice, ob pravem času, na pravi način). Če vseeno ste raje previdnejši, boste izvajali prilagojeni verziji. 

 

Komu odsvetujemo Tibetanske vaje v celoti?

  1. Nosečnicam
  2. Ženskam po porodu
  3. Ženskam, ki trpijo inkontinenco, prolaps ali diastazo rektusov in ki so po histerektomiji
  4. Vsem, ki imajo hernijo diaska, protruzijo, degenerativne spremembe hrbtenice
  5. Vsem, ki imajo akutne ali kronične bolečine
  6. Vsem z abdominalnimi ali ingvinalnimi kilami
  7. Pozornost pri ljudeh z artritisom
  8. Pri težavah z zapestji oziroma karpalnim kanalom

 

V tem zapisu omenjamo samo določene, najpogostejše težave. Ne spuščamo se v podrobnosti, vseeno pa vam dam še kakšen drug primer, ko so Tibetanske vaje neustrezne. Za večino vaj potrebujemo dobra zapestja in dobro tehniko (mehaniko) uporabe zapestij, če želimo, da nam še naprej dobro služijo. Ljudje, ki so zakrčeni, takšne vaje težko izvajajo pravilno. Res je, da je ravno pomanjkanje gibanja najverjetneje vzrok za to zakrčenost, vendar je potrebno vaje prilagoditi do te mere, da sklepi ne trpijo. Na primer, pri peti vaji, ko naredimo strešico in medenica ostane ‘zaklenjena’ v posteriornem nagibu (izgleda kot da bi navidezni repek tiščali med noge), ker so zadnje stegenske mišice tako zakrčene, takrat še krepimo tak slab položaj in povečujemo intra-abdominalni pritisk. Tudi položaj rok je ekstremnega pomena, saj lahko s težo telesa poškodujemo ramenski obroč, če njegovi sestavni deli med izvedbo vaje niso centrirani. V tem primeru je strešico bolje narediti s pokrčenimi koleni in držati medenico, hrbtenico, lopatice in ramenski obroč v poravnavi, kot pa da se trudimo imeti iztegnjene noge in na ta način žrtvovati pravilno mehaniko in tvegati poškodbe. Bolje se je truditi postopoma stegovati kolena (in izvajati še kakšne druge vaje v ta namen), kot vsak dan nalagati v telo isti slab vzorec. Telo tudi ne more v nedogled kompenzirati. Sicer pa je ta vaja, če pravilno izvedena, zelo koristna!

 

In še eno opazka.. ravnine gibanja!

 

Vse vaje, razen prve, ki je posebna, se vršijo v sagitalni ravnini. To pomeni, da gibanje vsebuje samo upogibe in iztege trupa, kolkov in vratne hrbtenice, ne vsebujejo pa rotacij in stranskih naklonov.


Ravnine gibanja človeškega telesa. Za optimalno delovanje človeškega telesa moramo uporabljati oziroma ‘razgibavati’ gibanje sklepov v vseh danih ravninah in ne samo v sagitalni, v kateri že tako ali tako poteka večina našega življenja (sedenje, hoja, tek, dvigovanje bremen.

Še posebej je ključno zdravje naše hrbtenice, saj vsebuje ‘električno napeljavo’ za celo telo. Vitalna hrbtenica potrebuje gibanje tudi v frontalni in horizontalni ravnini. 

Tibetanske vaje 3, 4, in 5 so si po svoji funkcionalnosti relativno podobne, še posebej tretja in četrta. Sama bi zagotovo eno izmed teh spremenila v vajo za rotacijo in nagib hrbtenice.

Sicer pa.. malo v razmislek.. zakaj ‘za vraga’ bi bilo dobro izvajati vsak dan isto gibalno rutino?

 

Naše telo in naši možgani (ki ustvarjajo in nadzorujejo gibanje) kličejo in hrepenijo po raznovrstnosti. Tako kot naše celice hrepenijo po raznoliki in zdravi prehrani, tudi naš gibalni sistem hrepeni po raznovrstni uporabi. Za nikogar najverjetneje ne bi bilo koristno, da bi vsak dan jedel samo sadje, ker je pač zdravo. Enako je z različnimi vzorci gibanja. Človek je bil ustvarjen, da je dnevno lovil in nabiral hrano. Pri tem pa je moral veliko prehoditi, teči, plezati, plavati, skakati, počepati itd.. in ne samo hoditi, kot primer.

 

Ali poznate zgodbo s sea squrtom? Ta morska žival poje svoje možgane, ko se pritrdi na skalo in se preneha gibati (ohranjanje možganov, bi ji porabilo preveč ‘kalorij’). Iz tega je lažje razumeti, kako je ohranjanje funkcionalnosti naših možganov povezano z gibanjem. Več o tem sem pisala v blogu ‘Zakaj človeški mladič potrebuje eno leto, da shodi.’

 

Tako lažje razumemo kako je gibanje, seveda raznoliko, pomembno za razvoj in ohranjanje naših možganov! Zato vsekakor podpiram in ploskam vsem ljudem, ki so zjutraj tako disciplinirani, da si vzamejo čas za gibalno rutino. In če si že vzamemo čas, dajmo ga potem dobro izkoristit!


‘Sea squirt’ morska riba, ki poje lastne možgane, ko se pritrdi na skalo in se preneha gibati.

 

Ido Portal (v 35. minuti videa) pravi, da bi morali vsak teden narediti več sto novih gibov! Plesalci dodobnega plesa, za primer, naredijo vsak teden do 400 novih gibovVeste, koliko je to? Ne gre samo za gibe, ampak za nevrološke povezave, ki jih ustvarjajo. V idealnih okoliščinah bi nam bilo naše telo najbolj hvaležno, če bi mu vsak dan lahko namenili drug način gibanja, na primer: danes hoja, jutri hrib, pojutrišnjem plavanje, nato ples, potem plezanje itd..

 

Zato je morda čas, da tudi vi popestrite svoje gibalne navade in če potrebujete navdih za nove ali dodatne jutranje rituale, vam jih nekaj lahko serviramo mi, samo sporočite nam s klikom na spodnji gumb!

 

Vas zanima več v zvezi s škodljivostjo izvajanja trebušnjakov na telo in alternativnimi vajami? Potem vas vabimo še k branju sledečih zapisov:

  1. Zakaj otroci ne bi smeli delati trebušnjakov?
  2. Plank – pravilna in nepravilna izvedba ter smiselnost
  3. Kako izbrati pravo vadbo – trening? Izogibajte se vadbe, ki vsebuje sledeče elemente!
  4. Kako zmanjšati trebušček?
  5. Katerih 7 vaj ne smete nikoli izvajati, če želite raven trebuh (in katere lahko)?

 

Ste morda mamica po porodu in se sprašujete, kdaj po porodu lahko začnete (spet) izvajati vaše priljubljene Tibetanske vaje? Najprej vas povabim k branju zapisa Kdaj in kako začeti z vadbo po porodu? Notri se nahaja tudi brezplačni TEST Ali že lahko začnem z vadbo po porodu, s katerim boste lažje ocenile ta čas, ki je lahko za vsako mamico drugačen. Sicer pa, če želite enoten odgovor takoj zdaj, sem mnenja, da vsaka mamica, ki opravi 12 tedenski program POPORODNI PREPOROD in NIMA nobenih od zgoraj naštetih težav (diastaza rektusov, uhajanje urina, prolaps medeničnih organov, bolečine v križu ipd ali je še ‘sveža’ po carskem rezu), lahko počasi in previdno začne s (prilagojenimi) vajami.

 

Morda poleg vaše jutranje vadbene rutine iščete tudi primeren trening za vas? Preverite naše vadbe kot so Woman power, Poporodna vadba, Vadba za nosečnice, individualna obravnava, delavnice ali ONLINE TRENINGI za različne potrebe.

 

Še zaključna misel..

 

Saj poznate ta rek: “Ni vse zlato, kar se sveti”. In četudi gre čreda v eno smer, še ne pomeni, da je to prava smer. Ozavestimo in spoznajmo svoje telo do te mere, da bomo znali sami oceniti in ugotoviti ali nam določena vadba/gibanje/hrana/navada/misli/ljudje.. ustrezajo ali ne in kateri nam. To je več ali manj vse, kar potrebuje naše telo.