Vsak porod je drugačen. In vsaka ženska ga drugače občuti in doživi. Način poroda ni v naprej zapečatena usoda, na katero nimamo vpliva. In tudi ni tako preprost proces, čeprav je naraven. Nanj se moramo pripraviti. V nadaljevanju bom razložila zakaj.
Ko sem bila prvič noseča, se nisem kaj dosti pripravljala na porod, ker se mi je zdelo, da je to nekaj naravnega in da pač vsaka ženska že nekako rodi. No, takšno nepoznavanje dejstev in nepripravljenost me je pripeljalo do.. urgentnega carskega reza. Več o tem sem že pisala..v moji Porodni zgodbi in v blogu VBAC oziroma kako roditi vaginalno po carskem rezu in zakaj je to manj rizično.
V svoji praksi vidim, koliko raztrganin oziroma epiziotomije je prisotnih pri mojih strankah, koliko pritiskov na fundus (pritisk porodnega osebja na trebuh), ko bi lahko veliko tega preprečili. V tem zapisu se ne bom toliko osredotočila na delo babic v porodni, ker na to nimam vpliva, ampak na to, kaj lahko ženske naredimo še preden vstopimo v porodno sobo. Kaj lahko ženske spremenijo v času nosečnosti z gibanjem, dihanjem (tudi dihanje je gibanje) in ozaveščanjem lastnega telesa
Do česa torej (pre)pogosto prihaja med porodom, kar pusti ženskam trajne posledice, pa bi lahko preprečili?
Na sliki primer raztrganine III. stopnje. Te segajo vse do anusa. Včasih šivanje zahteva anestezijo in operativno, ne porodno sobo. Posledice takšnih raztrganin so lahko tudi težave z zadrževanjem blata in vetrov. Na sledeči povezavi, ki je tudi vir slike, si lahko pogledate opise in slike vseh stopenj raztrganin. Takšne porodne poškodbe se da v veliki meri preprečiti s takšnimi položaji, načinom dihanja in pritiskanja, ki ne zahtevajo tolikšnega pritiska na ta tkiva. Presredek pa je dobro že v nosečnosti začeti pripravljati na porod in treba je vedeti, na kakšen način izvajati keglove vaje, da se mišice medeničnega dna preveč ne zakrčijo oziroma, da jih znamo tudi sprostiti. To je med porodom še toliko bolj pomembno, saj ko ob iztisu aktiviramo trebušne mišice, se mišice medeničnega dna avtomatično tudi aktivirajo, če jih zavestno ne znamo sprostiti. Če potiskamo plod v toge mišice, ki jih hkrati držimo v kontrakciji, se bodo vdale tako, da se raztrgajo, kot da se sprostijo. Pri tem šteje tudi položaj mame (več o tem v nadaljevanju). Če se osebje odloči za pritisk na fundus ali vakuum so raztrganine oziroma epiziotomija praktično neizogibni. Porodni proces je potrebno gledati kot celoto, zato šteje vse, kar se dogaja s porodnico že ko vstopi v porodnišnico. Vsaka odločitev (intervencija) šteje. V VIDEU si poglejte primer. Porodnišnično osebje vam bo zagotavljalo, da epiziotomija (rez vaše nožnice) lahko prepreči hujše raztrganine, kar že dolgo vemo, da ni res. PREBERITE VEČ. Vnaprejšnji rez naj bi preprečil večje raztrganine in skrajšal porod. Tu je sporno oboje. Rez ravno nasprotno lahko povzroči, da sem tam tkivo raztrga dalje (zato, po mojem mnenju, porodni zapisniki po večini ne vsebujejo podrobnejših informacij o rezih, šivih in stopnji poškodbe!). Porod se res pospeši, kar je dobro za osebje in največkrat slabše za porodnico, saj se morajo tako tkiva (okoli reza) hitreje raztegniti (nenaravno) in to lahko povzroči škodo na teh predelih. Pri porodu brez epiziotomije se sicer lahko pojavijo manjše raztrganine, a te se največkrat zacelijo kar brez šivov oziroma z minimalnim številom šivov in ne predstavljajo grožnje za delovanje medeničnega dna. Pri mojem drugem porodu, ko sem rojevala samo 2700g težkega otroka, so mi hoteli rutinsko prerezati presredek, pa tega nisem dovolila. To sem morala vsaj trikrat jasno povedati, pa še vseeno so škarje ves čas bile pripravljene v bližini mojega presredka.
Kaj pripomore k tem nezaželenim posledicam? Glavnih top 5 razlogov:
Osebje, okolje, porodnišnica (Pozanimajte se, katera porodnišnica ima najmanjšo stopnjo epiziotomij in carskih rezov. Osebje je lahko prijazno ali neprijazno, lahko je z vami, ko ga potrebujete ali pa z drugo porodnico, lahko se ravno zamenja (izmena), ko se navadite nanj in mu zaupate. Prisotnost partnerja in ali dule je zato zelo zaželena. Pomembno je tudi okolje v sami porodnišnici vse od osvetljenosti prostora, do študentov medicine..)
Pritisk na fundus maternice (To je manever babic in porodničarjev, pri čemer izvedejo pritisk na zgornji del maternice, da bi se otrok lažje rodil. Gre za tvegan poseg, kjer lahko pride do poškodb dojenčka (poškodbe možganov, zlomi), kot do poškodbe matere (glej sliko spodaj in komentar)
Nepravilno potiskanje in dihanje (Potiskanje z zadrževanjem diha, tako imenovano ‘purple pushing’ je strogo rezervirano samo za zadnjo fazo iztisa na ‘povelje’ babice. Sicer tvegamo raztrganine, povešene medenične organe, inkontinenco.. ipd. Dobro je spoznati tehnike dihanja (za različne porodne faze) s tehnikami iztisa že v nosečnosti. Spodaj si lahko naročite brezplačne videe, kako dihati med vsemi tremi fazami poroda, iz programa CELOSTNA NOSEČNOST oziroma delavnice Naravna nosečnost & naravni porod!
Položaj telesa (Ležanje na hrbtu v večini primerov ni ‘naraven’ položaj za rojevanje. Pri takšnem položaju se medenični obroč manj odpre, gravitacija nam ne pomaga, prav tako ‘zaklene’ mišico psoas, ki pomaga iztisniti dojenčka na svet. Več o položajih telesa med porodom TU.
Prehiter ali prepočasen porod. (Tako en skrajnost kot druga lahko povzročita prekomerni stres na medenično dno, medenični obroč, medenične organe in tudi trebušno steno. zato je potrebno res dobro vedeti, kdaj porod pospeševati, kako in kdaj ne.)
Prikaz pritiska na fundus maternice. Ko pri meni iščejo pomoč ženske s povešenimi medeničnimi organi, inkontinenco ali zlomljeno oziroma bolečo trtico, jih najprej vprašam, če so pri porodu utrpele pritisk na fundus. V večini primerov to potrdijo. V pogovoru z babicami, ki imajo zasebne prakse, so mi pojasnile, da je to dejansko zločin nad ženskami in da ga same nikoli ne izvajajo, ker od samega začetka porod vodijo tako, da to ni potrebno. Morda ne bi bilo slabo, da bi porodnica v porodnišnici v naprej ‘opozorila’ osebje, da ne izvaja tega manevra, če res ni nujno. Več o tem si lahko preberete na sledeči povezavi 1 in 2povezavi 2.
Kaj nosečnica lahko stori, da to prepreči?
Boljše zavedanje svojih mišic medeničnega dna (Pri svojem delu opažam, da veliko število žensk ne občuti svojih mišic medeničnega dna in kako delujejo. Nekatere jih držijo kronično zakrčene, pa se tega sploh ne zavedajo. Vsaka ženska bi morala (znati) ozavestiti ta svoj telesni predel. Ne govorim o keglovih vajah, ampak zgolj ob občutenju, kaj v dani situaciji omenjene mišice delajo. Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti, pa si lahko preberete tu.
Dihanje s prepono, medenično dihanje (Gre v bistvu na nek način za veliko ‘nadgradnjo’ keglovih vaj, kjer medenično dno aktiviramo (tako na koncentričen, kot ekscentričen način) skladno z delovanjem trebušne prepone in trebušnih mišic).
Obvladovanje stresa, strahu (.., epiduralna) Že ob sami misli na porod ženske lahko popade strah. Tak strah lahko tako zakrči telo, kot če bi se dejansko znašlo v nevarni situaciji (recimo pred levom) in bi telo začelo zavirati porod. Sama sem iz tega razloga (strahu) pri prvem porodu vzela epiduralno (analgezijo), ki mi je sicer vzela bolečino, zraven pa tudi vse občutke od pasu navzdol – kar je na koncu pripeljalo do carskega reza. Ne trdim, da ni primerov, ko je epiduralna dobrodošla, vseeno pa se da veliko narediti na obvladovanju strahov in predstavah o porodu v glavi. Sama sem dokaz pri svojem drugem porodu. Bolečino sem sprejela. Sprejela kot ‘pomočnico’ pri porodu. Čeprav je zelo bolelo, sem rodila vaginalno (vbac). To seveda ne bi bilo tako preprosto, če se pred tem ne bi bila pripravljala.
Masaža presredka (To je ena zelo pomembnih priprav na porod. -na vadbeni kliniki jo izvajamo kar s pomočjo terapevtskih masažnih žogic. VIDEO Hkrati se pri tej masažni tehniki lahko učimo tudi tehnike za iztis ‘Perfect pushing’.)
Vaje za lažje odpiranje (To so vaje, kjer se promovira mobilnost medenice in vsebujejo vse od počepov, do medeničnega dihanja. Redno jih izvajamo v naših mini skupinah za vadbo za nosečnice, posnetki pa so tudi v online programu).
Vaje za stabilizacijo medenice (So izrednega pomena, saj se medenica skozi celo nosečnost po malem pripravlja na porod, sklepi se mehčajo in kaj hitro pride do težav – bolečine v simfizi oziroma sramni zrasti, bolečine v zadnjem delu medenice (v sakroiliakalnih sklepih), nosečniški išias, bolečine v križu, bolečine v dimljah.. takšne vaje prav tako redno izvajamo na naših vadbah za nosečnice.)
Vaje za diastazo rektusov (Več o diastazi rektusov v nosečnosti si lahko preberete v blogu Diastaza rektusov v nosečnosti. Z vajami omilimo diastazo, oziroma preprečujemo, da bi se toliko povečala, da bi ovirala porod, potem pa jo dokončno saniramo po porodu. VIDEO Tudi vaje za diastazo rektusov so na rednem menuju naših vadb za nosečnice, saj jo odkrijemo vsaj pri ⅔ naših vadečih nosečnic).
Vaje z vokalizacijo, sproščanjem obraznih mišic.. (Obe metodi znatno pripomoreta k lažjemu porodu, kar lahko potrdim s svojo drugo porodno zgodbo.
Priprave na porod (So zelo zelo pomembne! Kako se pripravimo na porod? Tukaj se pišejo knjige.. Ampak na kratko: z ustreznimi vajami za nosečnice, s pripravami na porod v obliki delavnic (pri različnih dulah, na Vadbeni kliniki..), z branjem knjig kot so Moj porodni načrt in Modrost rojevanja, z dihalnimi tehnikami, z uporabo terapevtskih masažnih žogic VIDEO itd..)
Najem dule, porodni načrt.. (Pri drugem porodu sem najela dulo in naredila porodni načrt, kar se mi je zelo obrestovalo. Osebje je bilo prilično neprijazno in zelo malo ob meni, prav tako partner ni želel biti prisoten, tako da sem moji duli Nini Jenštrle neizmerno hvaležna za njeno podporo. Porodni načrt sem si nekaj časa prej sestavljala. osebje mi je takoj povedalo, da ‘ga ne potrebujem’, češ, da oni delajo ‘po svoje’, pa sem si mislila ‘nič zato, saj ga imam v glavi’. In tako je tudi bilo. V moji porodni zgodbi najdete moj porodni načrt in porodni zapisnik, česa vsega nisem odobrila. Prepričana sem, da sem s tem preprečila vsaj epiziotomijo, če ne vse od naštetega v naslovu tega članka!)
Skrajšati ure sedenja in jih nadomestiti s hojo (Dolgotrajno sedenje in slaba drža med sedenjem zapirajo porodni kanal, zakrčijo ligamente maternice in utesnjuje še nerojenega otročka. O tem sem več pisala v blogu Kaj je bistvo vadbe za nosečnice.)
Sproščanje psoasa (Psoas je pomembna porodna mišica. Če je porodnica v strahu, se zakrči. Prav tako lahko (kronična) zakrčenost izvira od veliko sedenja, slabe drža, nestabilne medenice.. Psoas pomaga ali ovira porod. Več sem že pisala v preteklih člankih kot na primer v Nosečnice, ali poznate vašo glavno porodno mišico?
Prehrana, kolagen.. (Z uživanjem ustrezne hrane lahko poskrbimo za boljšo elastičnost porodnih tkiv. Ena od takih ‘sestavin’ je kolagen. Ta pomaga tudi po porodu pri hitrejšem okrevanju. Najbolj učinkovit je v kombinaciji s C vitaminov. Če ne jeste kože mesa, hrustanca in kosti (‘bone broth’), si lahko omislite hidroliziran kolagen. V obeh primerih mora biti od pašnih živali, saj si v svoje telo ne želimo vnašati antibiotikov, hormonov, pesticidov.. Verjetno je še najboljši TA.
Kraniosakralna terapija, hipnobrthing, vizualizacija, akupunktura.. (Vse to so dodatne, ‘alternativne’, ampak zelo zelo koristne metode, ki pomagajo lepšem in lažjem odpiranju ter naravnem porodu.
In nenazadnje tudi terapevtske masažne žogice.. Z njimi si že v nosečnosti milimo bolečine v križu, medenici, zapestjih, med lopaticami in masiramo mišice medeničnega dna ter kolčne mišice in mišice zadnjice. Med popadki jih stiskamo z rokami ali stopali, tako preusmerjamo bolečino. Tudi partner nam lahko z njimi masira hrbet. Sama sem ji uporabila nato še v porodni sobi, ko me je vse bolelo od neudobnega ležišča, dojenja in neprespanih stresnih noči.
Kar se tiče diastaze rektusov bi izpostavila sledeče nasvete med porodom:
Pas ali šal (Med porodom lahko nosi podporni pas ali pa ‘rebozo’ šal, ki ji ga med iztisom držita dve ali ena oseba.)
Stiskanje z rokami (Porodnica si lahko tudi samo drži trebuh skupaj z rokami tako, da položi desno dlan na levo polovico trebuha in levo dlan na desno polovico in ju drži v približanem položaju – v smeri proti sredinski (vertikalni) liniji telesa.)
Kineziotaping v nosečnosti (V nosečnosti, še posebej v zadnjem tromesečju priporočam poleg ustreznih vaj in načina gibanja še aplikacijo kinezio trakov – VIDEO.)
Kar se tiče simfiziolize, bi izpostavila sledeče nasvete med porodom (simfizioliza pomeni abnormalni razmik sprednjih sramnih kosti in s tem povezane bolečine):
Porodni položaj mora biti tak, da ne poveča razmika kosti. V fazi iztisa je medenica najbolj pod vplivom hormona relaksina in takrat se nanjo izvajajo največje sile, zato takrat obstaja največji riziko, da se stanje poslabša. Če ležimo na hrbtu z nogami v zrak in nam vsako nogo podpira druga oseba, se nam bo razmik najverjetneje še povečal. Najbolj idealen položaj bi bil bodisi v počepu bodisi kleče na kolenih z rokami v opori na tleh.
Sedenje v nosečnosti znatno poslabša težave z nestabilno medenico, prekrižane noge med sedenjem pa toplo odsvetujemo. Kako sedimo, če že moramo sedeti sem pisala v blogu Kaj je bistvo vadbe za nosečnice v praksi pa smo to uprizorili na delavnici Naravna nosečnost & naravni porod.
Zaključna misel..
Porod v današnjem svetu je vsekakor postal medikaliziran in ‘institucioniziran’. Redke ženske se zavedajo prednosti porajanja doma z izbrano babico. Glede na dano okolje in možnosti vsake posameznice je verjetno še največ kar lahko naredimo (zase in za otroka), da ozavestimo svoje telo in porod. To nam lahko prinese veliko boljši izzid v porodnišnici tudi brez spreminjanja sistema.
V prejšnjem zapisu smo ugotovili zakaj je trening fascij tako pomemben.
Izpostavili smo 7 dejstev, ki lahko upočasnijo proces staranja in izboljšajo funkcionalnost našega gibalnega sistema.
V zadnjem delu smo se dotaknili pomembnih dejstev, nismo jih pa še razčlenili:
Da je fascija najpomembnejši proprioceptivni organ
Kaj je popriocepcija in kinestezija
Kaj interocepcija
Zakaj je to tako pomembno? V svoji praksi ugotavljam, da imajo ljudje na splošno slab občutek in kontrolo nad tem, kje se njihovi deli telesa nahajajo med gibanjem in vadbo. Recimo veliko jih ne občuti, kje se nahajajo njihove lopatice med izvedbo vaje na vseh štirih. Ali kje je pozicionirana glava med dvigovanjem bremen. Ali kakšen je nagib medenice med nošenjem otroka. Takšna ‘slaba preglednost’ oziroma kontrola delovanja/gibanja naših posameznih delov gibalnega sistema nas lahko ‘drago’ stane. Sčasoma (z meseci ali leti) pride do obrabe sklepov, prolapsa medeničnih organov, vratne grbe, bolečine v kolenih in še in še. Opažam tudi, da po večini bolje občutijo svoje telo plesalci (hvaležna mami, da me je vpisala na ples že pri treh letih) in tisti, ki se ukvarjajo z jogo, pilatesom, borilnimi veščinami ipd) oziroma z gibalnimi veščinami (že od malih nog dalje).
Po večini ljudje trenirajo mišice. Mišice so v bistvu zadnje, na kar bi morali misliti! Zakaj? Še predno pride v telesu do aktivacije mišic, se mora zgoditi še veliko ‘akcij’: (Vir)
Možgani morajo najprej zaznati neko potrebo (večinoma preko senzoričnih inputov)
Nato morajo te informacije obdelati (virtualni zemljevidi telesa)
In sprejeti akcijo (gibanje oziroma aktivacija mišic)
Možgani, kar se gibanja tiče, sprejemajo informacije preko treh kanalov:
Oči (vizualni stimulusi)
Vestibularni sistem (v srednjem ušesu, center za ravnotežje telesa)
In s propriocepcijo (sledi v nadaljevanju)
V tem zapisu nas zanima predvsem vstop informacij preko proprioceptorjev v fascijah (in tudi mišicah in sklepih).
Ko možgani sprejmemo te informacije, oblikujejo virtualne podobe (telesne zemljevide) v možganih. Preko teh potem ustvarijo oziroma dajo mišicam ‘ukaze’ za gibanje.
Zato so mišice zadnji faktor v tej ‘kaskadi’ aktivacij.
Če želimo kvalitetno gibanje, se izogniti poškodbam in bolečinam, se nam splača ‘trenirati’ vse tri nivoje, še posebej pa vstopnega (preko proprioceptorjev) in izstonega preko fascij!
Pa si poglejmo še enkrat torej, kakšen pomen (za gibanje našega telesa) se skriva za izrazi propriocepcija, enterocepcija in kinestezija
PROPRIOCEPCIJA in KINESTEZIJA pomeni zavedanje lastnega telesa v prostoru in v odnosu z gravitacijo ter posameznih delov telesa med seboj. Gre za občutek, ki ga človek ima o svoji drži (statični ali dinamični). Samo pomislimo, kako človek izgubi občutek za ravnotežje (in propriocepcijo), ko je v vinjenem stanju – v popolnem nasprotju z gimnastičarko, ki dela premete nazaj in mora v vsaki stotinki sekunde gibanja imeti vrhunsko zavedanjelastnega telesa, sicer doskok ne bi bil možen.
INTEROCEPCIJA Gre prav tako za občutenje lastnega telesa, ampak ne toliko v biomehaničnem smislu, ampak bolj kot čutenje fizioloških potreb znotraj telesa: čutenje bitja srca, toplote, povišane temperature, razširitve žil, polnost mehurja ali rektuma, srbenje, lakota, žeja, pomanjkanje kisika. Ljudje imamo bolje razvito eneterocepcijo od živali. Pa jo znamo negovati in koristiti sebi v prid? To je zelo pomembno, če govorimo recimo o nezmožnosti nadzorovanja ali nezmožnosti čutenja mehurja med vadbo.
Motnje, ki se pojavijo v povezavi s slabo proprio- ali intero-cepcijo:
Propriocepcija: bolečine v križu, poškodbe, fantomska bolečina, ADHS, skolioza, ostale miofascialne bolečine
Rešitve: dihanje s prepono, visceralna osteopatija, abdominalna masaža, body – mind work, Luna yoga (čakre), masaža, energetske terapije.. (Vir)
Fascija je senzorični organ!
Sedaj smo ugotovili, da je fascija neverjetno fascinanten senzorični organ in da to vedenje lahko izkoristimo sebi v prid (namesto v škodo, če nič ne ukrepamo)!
Kot smo omenili, se primarno v fasciji (nekaj tudi v mišicah in sklepih) nahajajo receptorji (predvsem senzorični), ki sporočajo možganom na primer, v kakšnem odnosu je naša podlaht z nadlahtjo (glej VIDEO spodaj!). Kot je razvidno iz poskusa v videu, fascija izgubi veliko senzoričnih končičev z njihovo neuporabo (sedenje, premalo gibanja…..). Telo je ekonomično (način preživetja) in zato ohranja samo tisto, kar res potrebujemo in uporabljamo. In tisto, kar ohranja, oblikuje po meri uporabe!
Poleg tega je veliko omenjenih živčnih končičev žal ujetih v predelih, kjer je tkivo (fascija) zlepljeno, dehidrirano, vneto ali poškodovano. Takšni proprioceptorji so ‘blokirani’ in ne morejo možganom posredovati potrebnih (natančnih) podatkov za gibanje.
Test propriocepcije št. 1 – Video prikazuje, kaj se zgodi, če roki odvzamemo občutek lastne teže!
To znatno vpliva na človekovo (podzavestno) občutenje samega sebe, torej svojega telesa v prostoru ali odnos posameznih delov telesa med seboj. Recimo, če sedimo za računalnikom s položajem ‘vratne grbe’ in se tega ne zavedamo, tudi ne bom nič naredil v smeri izboljšave.
To je nekako tako kot riba, ki ne vidi vode v kateri plava.
Ta občutek se še dodatno zmanjša z naporom in poškodbami. Recimo, da pretečete maraton. Najverjetneje bodo vaša tkiva pri tem utrpela napor (fatigue) in tudi mikro ali celo makro poškodbe. Če tega ne boste sanirali do naslednjega treninga, bo vaše gibanje (mehanično gledano) drugačno, z več napakami. Možgani bodo bolj ‘megleno’ videli telo, ker bodo dobili manj podatkov iz receptorjev, saj bodo ti poškodovani. Če si boste pri tem še natrgali ahilovo tetivo ali zvili gleženj, bo vaša percepcija še slabša. Še posebej zato, ker telo ščiti poškodovani del tako, da ga ‘zaklene’ (zakrči mišice okoli in omeji gibanje). In ko greste naslednjič teč ter tega predhodno ne sanirate, boste z vsako naslednjo podobno aktivnostjo še malce na slabšem.
Vendar vse to lahko (večinoma) povrnete v prvotno stanje. Večji ‘izziv’ so kirurški posegi. Na primer operirana hernija ali koleno povzroči veliko meglo in kaos na tem delu zemljevida človeškega telesa. V nadaljevanju vam razkrijem, kako si povrniti propriocepcijo v celoti ali vsaj delno!
Kako si povrnemo propriocepcijo in kinestezijo? Enajst predlogov.
Ogledalo (Neustrezen položaj glave, kolen, lopatic, medenice, stopal, drže in podobno lahko zaznamo v ogledalu. Dokler ne uspemo izboljšati lastnih telesnih zemljevidov, je zrcalna podoba lahko zelo koristen pripomoček).
Terapevtske masažne žogice (Z žogicami osvobajamo proprioceptorje in nociceptorje, zljeplene predele, triger točke in tkivu vračamo prekrvavljenost, vitalnost, elastičnost in boljše zemljevide)
(Trening) z boso nogo (vadbe, kjer se vadi z boso nogo, bosonoga hoja ipd spodbujajo aktivacijo stopalnih proprio in mehanoceptorjev, ki se v obutvi ne morejo aktivirati v celoti in s tem se njihovo število iz leta v leto zmanjšuje, še posebej po tridesetem letu.) V ta namen je koristna bosonoga obutev!
Izolacije gibov (Primer: izolirano gibanje lopatic za njihovo zavestno uporabo in samo-korekcijo. Glej primer videa iz programa Popolni plank.)
Najprej se znebiti bolečine (ko je v telesu prisotna bolečina, se telo ukvarja z njo in omeji gibanje!)
Različne (zavestne) vrste gibanja, namesto avtomatskih (Primer videa iz programa Jungle fit mama obuvanja čevljev na eno in drugo nogo).
Trening fascij (Skupek vseh vaj za elastičnost fascij, tensegriteto in boljšo propriocepcijo na enem mestu)
Za vse, ki bi želeli imeti celoten nabor vaj za ‘trening’ propriocepcije (vključno s treningom fascij), imam čudovito novico, da sem končno, po več letih nabiranja znanja in izkušenj, izdala nov online programTRENING FASCIJ & VRELEC MLADOSTI.
Dobra propriocepcija je pogoj za boljše gibanje. Boljše gibanje je takšno, ki ne obrablja sklepov, elastificira in hidrira fascije, to je ples z gravitacijo, ‘longevity generator’, vrelec mladosti, gibanje brez poškodb in bolečin.
Sedaj pa naredimo Test propriocepcije številka 2!
Test propriocepcije št. 2 – V tem preizkusu odvzamemo telesu senzorične podatke vida. Poglejmo, kaj se zgodi!
Ko smo vzeli vid (exterocepcijo), se je moralo telo zanesti izključno na proprioceptorje (po telesu) in na vestibularni sistem. Če so proprioceptorji dobro delujoči in jih imamo veliko, razlika niti ne bo očitna. Če pa jih imamo (pre)malo, potem se bomo zibali. To je znak, da bi bilo dobro ukrepati.
Zdaj pa zaprite oči ali si predstavljajte, da ste v prostoru brez svetlobe in se dotaknite nosa. Je šlo, kajne? Čeprav nosa ne vidite, se ga brez problema že v prvem poskusu dotaknete. Sedaj si pa predstavljajte, da tega v temi (brez vida) ne morete storiti. To je zgodba primera Waterman. Leta 1971 je 19 letni Ian Watermen utrpel hud virusni gastroenteritis, ki se razvil v avtoimuno bolezen. Posledica te bolezni je bila, da Ian ni več čutil svojih udov v odnosu na prostor, ampak ni bil paraliziran! V temi, torej v odsotnosti senzoričnih imputov s strani vida, se mladenič ni mogel premikati! (vir) Moral se je na novo naučiti uporabljati svoje telo. To si težko predstavljamo, saj so nam te zaznave samoumevne. Brez problema si predstavljamo, kako izgleda naše gibanje če ‘ne uporabljamo’ senzoričnih podatkov s pomočjo vida. Samo zamižimo. Podatkov, pridobljenih s strani proprioceptorjev (iz fascij, mišic in sklepov) ali organa za ravnotežje (v srednjem ušesu), pa ne moremo izključiti na ukaz in si zatorej tudi ne moremo predstavljati, kakšno veliko in pomembno delo opravljajo za nas. (Morda delno pri določenih boleznih, alkoholiziranosti, gluhosti ipd.)
Možgani ‘berejo’ naše telo s posebnim ‘GPS’om. (Vir)
‘Telesni zemljevidi, ki jih berejo možgani, da z njihovo pomočjo narekujejo gibanje.
Kortikalni (motorični) humunkulus – del možganov, kjer se ustvarjajo virtualni zemljevidi posameznih senzorično bogatih telesnih predelov in nadljno ustvarjajo komplesne motorične akcije (gibanje).
Humunkulus – Prikaz človeškega telesa, kjer so tisti deli telesa, ki vsebujejo večji proprioceptorjev sorazmerno večji.
Kvaliteta gibanja zahteva kvalitetne telesne zemljevide!Bolj natančen je zemljevid, bolj precizno je gibanje. Bolj precizno je gibanje, boljše se počutimo, lepšo držo imamo, veliko manj možnosti za poškodbe in bolečine imamo.
Iz prispodobe homunkulusa je razvidno, da predeli telesa, ki zahtevajo največ gibanja, zahtevajo tudi bolj natančne zemljevide (preko senzoričnih receptorjev). Roke so najbolj gibljive in so naše orodje za preživetje, zato je zemljevid rok natančnejši kot zemljevid na primer komolca ali ledvenega dela hrbtenice. Kvaliteta zemljevida pa je odvisna od uporabe tega področja. Recimo glasbenik, ki uporablja prste (pianist, kitarist) razvije veliko večjo gostoto živčnih končičev na tem področju in s tem izboljša natančnost zemljevida.
Megleni zemljevidi povzročajo bolečine!
Na določenih telesnih predelih so zemljevidi lahko zabrisano (‘megleni’) in si jih možgani ‘po svoje’ interpretirajo (poškodbe, zarastline, pa tudi vizualne iluzije). Raziskovalci bolečin so delali poskuse s posebnimi ogledali, v katerih je človek dobil drugačno podobo svojega telesa ali dela telesa, kot je v resnici. V možganih so se zato ustvarile napačne oziroma ‘meglene’ verzije zemljevidov, ki so človeku povzročali bolečine. S temi poskusi so ugotovili, kako so različna bolečinska stanja odvisna od telesnih zemljevidov, ki se ustvarijo v možganih (samo pomislimo na fibromialgijo) in se jih da nasloviti z ustvarjanjem (nalaganjem) novih, natančnejših zemljevidov.
Celo primere ‘fantomskih’ bolečin amputiranih udov lahko pojasnimo na ta način! Čeprav fizičnega uda ni več, v možganih ostaja njegov virtualni zemljevid. Možgani so zmedeni in ustvarjajo bolečino, ki je lahko zelo primerljiva bolečini, ki je bila prisotna še ob ne odstranjeni okončini. Težavo se lahko naslovi na način, da se obstoječo okončino zrcali na mesto praznine in se tako skuša prepričati možgane, da ud obstaja in je popolnoma zdrav! Neverjetno, ampak resnično! (Vir)
Telesni zemljevidi se rišejo z gibanjem!
Gibanje ustvarja nove zemljevide. Nove potrebe telesa ustvarjajo nove zemljevide.
Naredimo majhen preizkus?
Zamižimo in občutimo obe ušesi. Nato levo podrgnimo z roko. Zopet zamižimo in občutimo, katero uho čutimo bolje? Levo, kajne? Kaj smo storili? Z drgnjenjem (masažo) smo obudili tamkajšnje mehanoreceptorje in narisali nov zemljevid ušesa. Na ta način se je ustvaril nov virtualni zemljevid ušesa v možganih in uho smo bolje občutili. Učinek seveda čez nekaj časa mine. Zato moramo gibanje seveda ponavljati in se gibati na redni bazi.
Sedaj pa si predstavljamo še, kaj se zgodi, če se ne gibamo dovolj ali na neustrezen način!
Predstavljajte si, da si zalepimo skupaj tri prste (na roki) in jih imamo zalepljene več dni, tednov.. Kaj se zgodi? Telo začne prepoznavati te tri prste kot eno enoto, kot en prst in jih tako tudi uporabljati! To je enako, kot če ne uporabljamo naše hrbtenice in njenih 33 vretenc ter medenice v celoti (v celotnem obsegu gibanja). Namesto tega uporabljamo samo posamezne ‘bloke’ vretenc in zaklenjeno medenico. To se imenuje senzorično motorična amnezija. Možgani ustvarijo ‘posplošene’ zemljevide, ki niso natančni in zatorej tudi ni natančno gibanje.
Zaključna misel..
Pomislimo, če bi se pračlovek gibal z ‘meglenimi zemljevidi’ – bi lahko preživeli kot vrsta? Napake v gibanju bi ga stale bodisi utrujenosti bodisi bolečin, rigidnosti in posledično bi bil večkrat nesposoben ulovit/nabrat hrano. Potemtakem danes vi ne bi brali tega bloga. Dandanes nismo več odvisni od lastnega lova in nabiralništva, je pa naše telo še vedno enako ustrojeno – za gibanje. Od gibanja je odvisno naše počutje in delovanje telesa. Gibanje je vse, tudi gibanje srca, krvi in limfe po telesu, gibanje trebušne prepone (glavne dihalne mišice).. Četudi vsak dan sedimo osem ur v pisarni, to še ne pomeni, da nam ni več pomoči. Zelo veliko je vredno že, če se tega zavedamo in nekaj storimo v tej smeri. Nasvete, kako lahko zmanjšamo posledice sedenja na samem mestu, sem združila v (posnetku) delavnice Zdravo sedenje, medtem ko vse ostale napotke in vaje najdete v ostalih programih ali vadbah v studiu.
Zapišite spodaj v komentar vaše misli ob branju tega prispevka. Napišite, kako se manifestirajo vaše šibke točke gibanja. Nato kliknite ba gumb za BREZPLAČNI VIDEO!
Si kdaj zaželite, da bi se gibali lahkotno kot baletka, graciozno kot divja mačka in suvereno kot ninja? Vaša želja je čisto na mestu, saj vam omogoča udobnejšo telesno izkušnjo, optimalno zavedanje in nadzor lastnega telesa, počasnejše staranje, estetsko privlačnost, veliko manj ali nič poškodb in bolečin gibalnega sistema. Le kdo si tega ne bi želel? Pa je to sploh mogoče, se sprašujete?
Če razumemo, kako deluje sistem fascij (z mišicami), se rodi upanje in tudi znanstvena podlaga. Pa si poglejmo malce bolj podrobno, kako bi si lahko izoblikovali na novo svoje telo (da, tudi pri vaši starosti je možno) in pri tem še uživali!
Kaj je fascija in zakaj je tako pomembna?
Fascija je organ telesne drže. Je tridimenzionalna kolagenska mreža, ki ovija vse dele našega telesa in je tudi v vsaki celici. Nastane enajsti dan embrio življenja v maternici in (takrat) izgleda kot gel. Je organ z največ proprioceptorji (šestkrat več kot mišice in sklepi), ki nam omogočajo občutek lastnega telesa v prostoru, tudi z zaprtimi očmi. Vir
Fascijo si najlažje prestavljamo kot tanke bele ovojnice v pomaranči, ki obdajajo vsako najmanjšo enoto, malo večje enote, še večje in celoten sadež pod lupino.
Fascija skupaj z mišicami ustvarja ‘protisilo’ skeletu. Kosti potiskajo navzven in miofascija (mišice + fascija) potiska navznoter. Rezultat teh vektorjev je naša (pokončna) drža oziroma naša drža v gibanju. Naše okostje v bistvu lebdi v tem sistemu in se premika s pomočjo raztezanja in krčenja celotnih linij fascij (Anatomy trains) Tensegrity (tension + integrity, balance of tensions) Prva si je ta vprašanja začela postavljati pred več kot 40 leti Ida Rolf (Rolfing) Vir
Telo vpeto v okroglo elastiko – (‘tensegrity’) model, kako deluje sistem fascij z mišicami in okostje. Telo predstavlja okostje, ki potiska navzven, okrogla elastika pa fascije z mišicami, ki potiskajo navznoter. Rezultat tega je naša drža (v gibanju) in oblika telesa.
‘Tensegrity’ model – video klip iz odličnega Google predavanja Thomas Myersa, ki ponazarja, kako naše okostje ‘le’ lebdi v sistemu fascij. (Vir)
‘Tensegrity’ model – palčke predstavljajo naš sklelet in elastične vrvice predstavljajo naše fascije (z mišicami).
Anatomy trains ali tračnice fascij, ki potekajo v isti liniji (verigi, tračnici). Sodobni koncepti treningov kot tudi manualne terapije temeljijo na ‘zakonih’ teh tračnic in ne posameznih, izoliranih delih telesa oziroma mišic ali mišičnih skupin.
To je sodobni koncept razumevanja gibanja človeškega telesa. Star koncept, ki pa se na žalost še vedno uči v šolah in tečajih za osebne trenerje, deluje po principu disekcije telesa s skalpelom na posamezne dele. Vir
Vprašajmo se, funkcionalno gledano, imamo res 600 mišic v telesu? Ali imamo eno mišico razdeljeno na 600 razdelkov fascije? Katero verzijo vidijo naši možgani, ko nas premikajo?
Dejansko teh slik iz anatomskih učbenikov (po principu disekcije) ni v percepciji našega telesa. Telo ne pozna bicepsa, ampak celotno verigo mišic vpetih v facijo, ki so so-udeležene pri gibanju te mišice. Nikoli ne moremo izolirano aktivirati samo ene mišice in tudi, če bi jo lahko, to za naše telo ne bi imelo nobenega smisla (ni funkcionalno). Vir
Zato v razmislek! Iz tega razloga prav tako ni smiselno izolirano krepiti na primer globoke trebušne mišice (m. transversus abdominis) ali površinske (m. rectus abdominis ‘aka’ six pack). Takšna dejanja največkrat pripeljejo do nekordiniranega delovanja mišic, asimetrij, bolečin v križu, prolapsa medeničnih organov ipd. To je dejstvo številka 1! Vir1, Vir2
Prav tako telo ni naklonjeno zaporednemu ponavljanju istih gibov. Na primer 30 zaporednih trebušnjakov, 6×8 dvigov zadnjice, 16 ponovitev dviga uteži na glavo..
Zakaj? Kako pa? Berite dalje..
Fascijo poznamo že dolgo, a nikoli prej se nismo spraševali o njeni pomembnosti oziroma funkcionalnosti kot zadnje desetletje.
Kot že omenjeno je fascija sestavljena iz celic. Je velik telesni unitarni sistem, svoj organ, povezana z vsako celico telesa (ne samo v in okoli mišic, ampak tudi v in okoli organov, kosti..) od glave do peta od rojstva do smrti! Učbeniki anatomije prihodnosti bodo vsebovali takšno prezentacijo fascije skozi celotno telo (glej spodaj). Trenutno obstaja le izsek stegna, za lažjo predstavo. Vir
Kako bi izgledal model človeka, če bi ga narisali samo z njegovimi fascijami – se pravi, da bi odstranili vse mišice, kosti, živce, organe, vse kar ni fascija? Tak model še ne obstaja v celoti, saj je pri kadavrih zelo težko izločiti vse omenjeno. Obstaja pa recimo že kos stegna, ki si ga lahko pogledate na tem video klipu Thomas Myersa v njegovem zelo poučnem Google govoru. (Vir)
Zamislimo se za trenutek. Fascija sega v vsako celico našega telesa. V telesu imamo okoli 70.000.000.000 (sedemdeset trilijonov) celic. Vsaka celica mora preživeti. Torej dobivati hranila in imeti urejen odvoz odpadkov. Celice se združujejo v sisteme. Fascija je dejansko največji sistem celic v telesu, ki uspešno hrani svoje celice in odvaja odpadne snovi! Ali ni to fascinantno?
Vendar ni vedno tako. Fascije se lahko zlepijo, ker dehidrirajo ali v njih potekajo vnetni procesi (poškodbe, neustrezna prehrana ali trening, brazgotine..). Na tistih mestih omejujejo gibanje (ko čutite zategnjenost ‘mišic’ čutite v bistvu zategnjenost fascij). Pri dehidriranosti ne gre le za pomanjkanje vnosa vode oziroma tekočin, ampak predvsem za pomanjkanje gibanja telesa oziroma NAČIN gibanja. Vir
Oplojeno človeško jajčece je sestavljeno iz kar 97% vode, enoletnik iz 93% vode, odrasel človek ‘le še’ iz 69% – 73% vode. S starostjo nam upada delež vode v telesu in s tem elastičnost fascij. Dodatno ali prekomerno pitje vode bo povzročilo samo več obiskov WC-ja. Od tega KAKO se gibamo, je odvisno, ali bo zaužita voda dejansko (p)ostala del našega telesa oziroma fascije. Vir
Če mora fascija ustvarjati ponavljajoče se gibe, še posebej koncentrični tip kontrakcij (mišica se skrajšuje, ‘pumpa’), potem se s tem zapira dostopne točke, kjer voda in hranila vstopajo v celice fascije! Fascija dehidrira s ponavljajočimi se gibi! To je dejstvo številka 2!
Primer ‘klasičnega’ načina treninga, ki temelji pretežno na krepitvi posameznih delov telesa, na večjem številu ponovitev istega giba in na koncentričnem tipu kontrakcij (mišica se skrajšuje) v primerjavi z treningom fascij, ki temelji na gibanju celotnih fascialnih verig in ustvarjanju elastičnega odboja (kar je bistvena lastnost in prednost uporabe fascij). Tudi klasičen način ima v določenih primerih svoje prednosti, vendar velja še vedno za glavni način treninga današnjega časa, kar pa dolgoročno izsuši in poškoduje fascije – kar vodi v bolj okorno gibanje, hitrejše staranje, več poškodb in bolečin.
Poleg tega skrbi, da vsi ostali celični sistemi ostanejo locirani na svojem mestu. Recimo, da se vaše srce nekega jutra ne znajde pri kolku ali pa, da se vaši notranji in medenični organi ne povesijo. AHA! Torej igra pri povešenju (prolapsu) organov vlogo tudi fascija? Hmm.. In tudi pri držanju trebušnih organov na svojem mestu (diastaza rektusov)? Odgovor je seveda DA! Torej je fascija komponenta, ki jo treba upoštevati, ko obravnavamo prolaps, diastazo rektusov in tudi inkontinenco. To je dejstvo številka 3!
Na tem mestu se moramo vprašati:
Katere vrste gibanja hranijo fascijo in jo ohranjajo funkcionalno? Oziroma katere lastnosti ima trening fascij?
Raznovrstno gibanje (Za primer: danes joga, jutri hoja, pojutrišnjem tek, potem qi gong, potem boks, potem plavanje in plezanje).
Fluidno (tekoče) gibanje (za razliko od nešteto ponovitev istega giba), ples, joga
Gibanje z elastičnim odbojem (kettlebell swing, tek, lahkotno poskakovanje, ples..)
Gibanje, ki aktivira vse mišice, ki se nahajajo v isti fasciji oziroma v isti kinetični verigi (Trening fascij)
Več počasnejših in ‘gladkih’ (smooth) gibov, kot prehitrih in nekontroliranih (joga flow, fascial flow..)
Gibanje ‘na splošno’ (se pravi čim večja odsotnost prisilnih in statičnih drž, kot so dolgotrajno sedenje, stanje ipd)
Funkcionalno gibanje (hoja po brvi, plezanje, skakanje s kolebnico, bosonoga hoja..)
Joga, tai chi, qi gong, ples.. ‘jucing the fascia’
Uporaba različnih kotov sklepov – ‘rainbow exercises’
Poravnava sklepov, drža med gibanjem
Trening fascij me je ob pisanju tega prispevka tako prevzel, da sem s pomočjo vseh navedenih virov in knjige FASCIA In Sport and Movement (Editor Robert Schleip) razvila nov sistem vaj, ki združujejo vse omenjene koncepte za trening fascij. Približala sem vam jih z različnimi pojasnitvenimi in praktičnimi videi, ki se na koncu povežejo v preprost tedenski trening. Pridobite več informacij in tudi brezplačni video (kliknite na spodnjo sliko)!
Glavna sestavina fascije je kolagen, ki ga ženske poznamo, kot element, ki nam ga prezgodaj začne primanjkovati za bolj napet obraz in kožo na vratu in dekolteju.
Kako se torej staramo počasneje in izgledamo mlajši?
Spoštujemo načela navedena v predhodnem vprašanju
Jemo (naravno) hrano bogato s kolagenom
Izvajamo masažne vaje za obraz, ki temeljijo na Polivagusni teoriji in reguliranju tonusa možganskih živcev (VIDEO v programu Trening fascij & Vrelec mladosti) Za pridobitev brezplačnega videa, berite dalje!
Pijemo veliko čiste vode
Trening fascij izvajamo v skladu z zakoni tvorjenja kolagena v fascijah (ne prepogosto!)
Torej naše telo primarno podpira fascija? Da in na tem mestu je potrebno omeniti tudi sestavino medcelične tekočine, ki deluje kot lepilo, da vse skupaj stoji skupaj in da fascije (njeni sloji) drsijo med seboj (‘slide and glide). To je sluz! Od sluzi je odvisno, kako procesiramo hrano, kako vodo, kako se gibamo. Na primer preveč sladkorja v hrani (sladkor se nahaja tudi v proteinskih napitkih!) naredi to snov bolj lepljivo in manj funkcionalno! Torej lahko prispeva k naši zakrčenosti ‘mišic’ zaradi katere hodimo na masaže in terapije oziroma zaradi katerih nas boli križ. To je dejstvo številka 4! Vir
(Strolling under the skin) In vivo! Za vse, ki si želite pogledati, kako izgleda fascija pod kožo pri živem človeku!
Adhezije (postoperativne znotraj telesne brazgotine oziroma zarastline) znatno vplivajo na elastičnost in plastičnost (‘playability’) fascije. Tam kjer je bila fascija prerezana, se nazaj zaceli z drugačnimi kolagenskimi vlakni, ki niso več raztegljivi, ampak rigidni in močni, da držijo prerezane dele skupaj. To zlepljenje (brazgotinjenje) ustvari konstantne sile na fascijo (predstavljajte si, da si oblečete hlače in bluzo, ki se vam ujame v zadrgo od hlač. Cel dan boste čutili, da vas nekaj vleče. Tako navzgor, kot navzdol). Če ne manipuliramo z adhezijami, se ta napetost lahko zadržuje v telesu več mesecev ali let, s čimer vpliva (ker vleče) na recimo delovanje kolka in vas Šele takrat začne boleti (ker je kolčni sklep ves čas opravljal delo v položaju, kjer sklep ni bil centriran). Takrat so zarastline verjetno zadnje, na kar pomislimo kot razlog poškodbe oziroma bolečin, je tako? To se zelo zelo pogosto dogaja pri carskem rezu v kombinaciji z diastazo rektusov. Zarastline vlečejo lineo albo ‘po svoje’ in otežujejo delo in okrevanje trebušnim mišicam, Če ste imele carski rez (ali drug abdominalen poseg) in nikakor ne morete sanirati diastaze rektusov, potem morate nasloviti tudi to. Kako? (Več o tem v programu Poporodni preporod, prav tako tudi omenjeno v programu Trening fascij & Vrelec mladosti) To je dejstvo številka 6!
“Fascial fitness is the spatial medicine”.
Tudi, ko smo anksiozni in depresivni, je fascija manj elastična in ‘sočna’, morda zato, ker se takrat omejeno gibamo in s turobnimi misli vplivamo na delovanje avtonomnega živčnega sistema (preko vagusnega živca). Zato lahko na depresijo in anksioznost vplivamo z gibanjem. Ko smo v lepi telesni drži, v gibanju, odprti svetu, smo težko potrti in depresivni. Pomagajo gibi rok, ki telo odpirajo in podaljšujejo hrbtenico. (Vir) To je dejstvo številka 6!
Katere so lastnosti fascije pomembne z vidika treninga in gibanja?
Viskoznost (medsebojno tekoče drsenje vlaken – ‘slide and glide’)
Elastičnost (gre za elastični nateg in odboj, za sistem, ki ustvarja kinetično energijo in jo ‘reciklira’ – vrača nazaj v sistem. Tako se počasneje utrudimo in manj obremenjujemo mišice).
Plastičnost (‘plasticity’) – Če fascijo raztegujemo minuto ali več (se pravi, da ne uporabljamo elastičnega odboja) se lahko raztegne več, kot je bila dolga v izhodišnem stanju in takšna tudi ostane (hatha toga) za daljše obdobje. Fascija je bolj podvržena razteznim stimulacijam, kot stimulaciji s pritiskom (princip masaže).
Pa si poglejmo malce podrobneje elastičnost. Mišice so kontraktilne, fascije so elastične. Skupaj ustvarjajo efekt loka in puščice. (Ko strelec napne elastiko na loku, se ustvari in shrani energija, ki se potem sprosti in izstreli puščico.) Bistvo takšnega načina gibanja je, da se ustvarja energija, ki se vrača nazaj v sistem. Jo-jo efekt. Ali katapult efekt pri kenguruju (kengurujev skok ni odvisen od moči njegovih mišic, ampak od elastičnih lastnosti njegovih fascij!). To je ena najpomembnejših lastnosti za gibanje še posebej tekačev na dolge proge in pohodnikov. Več o tem sem že pisala v članku Ali izkoriščate brezplačno energijo, ki vas zavaruje pred utrujenostjo in poškodbami? Pogoj za izkoristek elastičnega natega in ustvarjanje potencialne energije je ritem gibanja. Elastični odboj se ne ustvarja, če se gibamo prehitro in nekontrolirano, prepočasi (‘muzejska hoja’). To je dejstvo številka 7!
V video klipu Google predavanja Thomas Myersa si lahko pogledamo jo-jo efekt delovanja fascij in kako ta lastnost služi tekačem (če jo znajo izkoriščat). (Vir)
Kaj pa je funkcionalnost fascije v smislu zaznavnega organa?
Fascija je organ zelo bogat s proprioceptorji (in tudi nociceptorji – senzorji za bolečino). Fascija je živa! S tem, ko dajemo pozornost treningu oziroma obravnavi fascij, izboljšujemo tudi naš občutek za lastno telo, tako interni kot eksterni in s tem izboljšamo kvaliteto gibanja! Pred treningom je zato dobro določene dele telesa obravnavati z masažo, ščetkanjem, kineziotapingom ipd. V ta namen lahko uporabljamo valjček in seveda naše terapevtske masažne žogice!
PROPRIOCEPCIJA in KINESTEZIJA pomeni zavedanje lastnega telesa v prostoru in v odnosu z gravitacijo ter posameznih delov telesa med seboj. Gre za občutek, ki ga človek ima o svoji drži (statični ali dinamični). V svoji praksi ugotavljam, da imajo ljudje slab občutek in kontrolo nad tem, kje se njihovi deli telesa nahajajo med gibanjem in vadbo. Bolje občutijo svoje telo plesalci (hvaležna mami, da me je vpisala na ples že pri treh letih) in tisti, ki se ukvarjajo z jogo, pilatesom, borilnimi veščinami ipd).
INTEROCEPCIJA (Ne toliko v biomehaničnem smislu, ampak v smislu čutenja fizioloških potreb; čutenje bitja srca, toplote, povišane temperature, širjenja žil, polnost mehurja ali rektuma, srbenje, lakota, žeja, pomanjkanje kisika… Ljudje imamo bolje razvito eneterocepcijo od živali. Pa jo znamo negovati in koristiti sebi v prid? Zelo pomembno, če govorimo recimo o nezmožnosti nadzorovanja ali nezmožnosti čutenja mehurja med vadbo.
Motnje, ki se pojavijo v povezavi s slabo proprio- ali intero-cepcijo:
Propriocepcija: bolečine v križu, poškodbe, fantomska bolečina, ADHS, skolioza, ostale miofascialne bolečine
Na tem mestu pa naredimo zaključek in povzemimo vseh sedem dejstev o fascijah, ki jih lahko takoj zdaj apliciramo v naše vsakodnevno gibanje in treninge.
Želiš prejeti brezplačni video iz novega vadbenega programa za fascije?
Diastaza rektusov se NE meri po razmiku med mišicami (med premimam trebušnima mišicama oziroma rektusoma).
Sanacija diastaze rektusov NE pomeni zaprtje razmika.
Vaje za distazo rektusov NE morejo biti samo usmerjene v krepitev trebušnih mišic.
Vaje za diastazo rektusov se dolgoročno gledano NE morejo izvajati samo leže na tleh.
Razmik med mišicama (rektusoma) NE pomeni nujno diastaze rektusov.
Diastaza rektusov NI problem zgolj (površinskih) trebušnih mišic.
Diastaza rektusov NI samo estetski problem.
Diastaze rektusov se NE rešuje s trebušnjaki.
Diastaza rektusov NI posledica (samo) nosečnosti.
Ker kroži naokoli toliko neresničnih mitov (veliko jih žal izrečejo osebni zdravniki ali celo ginekologi), smo vam na Vadbeni kliniki pripravili brezplačno MINI AKADEMIJO o diastazi rektusov.
Mini Akademija Diastaze rektusov je sestavljena iz:
Uvodnega 30 minutnega webinarja
Treh posnetkov resničnih strank z diastazo rektusov (nekatere od teh imajo tudi kilo).
Povzetka vseh prispevkov Vadbene klinike o diastazi rektusov
rehabilitacijskega videa po posegu.
TESTA o diastazi rektusov
Kako poteka Akademija?
Na mini Akademijo se prijavite s spodnjim gumbom. Vsak ponedeljek, 6 ponedeljkov zaporedoma, boste prejeli na mail (mora biti google mail) dostop do brezplačnih vsebin. Dostop do določenih vsebin, kot so posnetki individualnih obravnav strank, vam bodo na voljo največ sedem dni, potem se bo dostop izbrisal. Na koncu boste lahko opravili TEST in preverili svoje novo znanje. Vsak 100% pravilno opravljen test bo nagrajen! 🙂
ZBIRAMO ŽE PRIJAVE ZA SEDMO online AKADEMIJO, KI SE ZAČNE 17.08.2020 ROK ZA PRIJAVO 16.08. 2020 do 12:00!
Ko se prijavite, dopišite v opombe razlog vaše prijave oziroma ali imate tudi sami diastazo rektusov ali ste osebni trener, fizioterapevt, oziroma nekdo, ki pomaga drugim pri sanaciji diastaze.
Hvala, ker se boste udeležili mini Akademije in želim vam prijetno učenje!
PS: Ko izpolnite spodnjo prijavo, boste dodani na mailing listo te Akademije, vendar ne boste dobili povratnega sporočila o uspešnosti prijave. Zato ni potrebno, da se večkrat prijavite.
Primer različnih stopenj zamika glave naprej (Forward head posture) oziroma vratne grbe
Vratne grbe in naprej zamaknjene glave (forward head posture) ne moremo več pripisovati le starosti, ker jo imajo žal že najstniki oziroma mladostniki. Še več! Pri mladih se je začel pojavljati celo tako imenovani rog na zadnjem delu glave (bone spur)! Glava, težka okoli pet kilogramov pri takšni telesni drži vleče z veliko večjo silo telo naprej, kot če bi bila poravnana direktno nad rameni- mišice na nasprotni strani morajo zato vleči z večjo močjo nazaj – kontra silo (da se ne prekucnemo naprej). S tem lahko preoblikuje lobanjo (Funkcija narekuje obliko). Take deformacije lobanje lahko povzročajo glavobole in slabšo oskrbo možganskega debla in možganskih živcev s kisikom in hranili, ter mišična nesorazmerja po celem telesu, kar bo podrobneje opisano v nadaljevanju. Vir
Izrastek na zadnjem delu lobanje, ‘kostni trn’ (bone spure) – posledica tipkanja na telefone
Kaj je sploh vratna grba in kako nastane?
Glava mora praviloma balansirati direktno nad rameni, tako da je uho poravnano z ramo. Če se zamakne pred telo, spremeni center težnosti telesa in s tem poruši vsa mišična sorazmerja. Vratna grba ni samo bolj ukrivljena in posedena hrbtenica na meji med njenim hrbtnim in vratnim delom, ampak gre za ‘novo nastalo telesno konstrukcijo’ sestoječo se iz vretenc, fibroznega mišičnega tkiva, maščobe in vode, ki ‘arhitekturno’ gledano lažje botruje novo nastalim silam, ki se nahajajo pred (bivšim) telesnim centrom – zaradi glave, ki se je zamaknila naprej – torej ni več poravnana z ušesom nad ramo.
Kot že omenjeno, glava tehta okoli 5 kilogramov in vsak centimeter zamika glave naprej pomeni okoli kilogram in pol dodatnega bremena za hrbtenico!
Zakaj pride do zamika glave naprej?
Človekova pokončna drža (štirinožniki nimajo teh težav) – glej razlago v nadaljevanju
Gledanje telefonov in računalnikov s povešeno glavo (glej sliko spodaj)
Kot kompenzacija šibkim trebušnim mišicam (Trebuh se izboči in ‘sesede’, prsni koš ‘pade’ nanj, glava pa zdrsne naprej.)
Negativne misli – Že ena negativna misel lahko zamakne prvi dve vratni vretenci (atlas C1 in axis C2 iz poravnave) in s tem poruši ravnovesje celega telesa in med drugim pripelje tudi do zamika glave naprej ali tilta na stran.
Dihanje s pomožnimi dihalnimi mišicami (Mišice kot so sternocleidomastoid, scaleni, pectoralis.. so glavne akterke plitvega, prsnega dihanja, ki niso narejene za 24 urno delo na dan (cca 24.000 vdihov), zato postanejo toge in zakrčene in vlečejo glavo naprej).
Dihanje skozi usta (Dihanje skozi usta namesto skozi nos prav tako vodi v slabo držo z naprej zamaknjeno glavo. Več o tem najdete v prejšnjih člankih kot na primer Ali vaš otrok diha skozi usta?)
Pooperativne adhezije in zlepljenja tkiv, ki so prej drsela med seboj po posegih v prsnem košu ali trebušni votlini (tudi carski rez!) – kar je potrebno nasloviti z ustrezno samomasažo ali manualno terapijo. (V sledečem blogu najdete en tak video)
Laksativnost sklepov, hipermobilnost, osteoporoza, sarcopenia, MS oziroma stanja, kjer imamo šibke bodisi vezi bodisi mišice bodisi kosti bodisi živčne povezave do njih.
Dandanes tipičen prizor mladih (in tudi ne tako mladih), ki vodi v vratno grbo in v vrsto težav z vratno hrbtenico in zdravjem.
Zakaj so težave z vratom in rameni tako trdovratne in tako problematične?
Pretežno so težave povezane z dvema ključnima mišicama: trapezno mišico in sternocleidomastoidno mišico.
Ko dojenček leži na trebuhu in začne dvigovati glavo, to počne primarno s trapezno mišico. Ko zagleda predmet zanimanja, jo obrača z levo ali desno s SCM (sternocleidomastoidno) mišico. Ko se postavi na vse štiri, njegov ledveni del hrbtenice podpirajo spodnja vlakna trapezne mišice, lopatice držijo skupaj osrednja vlakna in glavo dvigujejo zgornja vlakna (ter tudi mišica semispinalis capitis). Vsi trije predeli trapezne mišice so enakomerno aktivirani. Ko začne dojenček kobacati in asimetrično premikati ude, začne tudi asimetrično uporabljati trapezno mišico. Ko je na vseh štirih, je teža enakomerno porazdeljena. Teža dojenčka pritiska navzdol, sila tal pritiska nazaj na vse štiri ude in jih pritiska v štiri kroglične sklepe (dva kolčna in dva ramenska). To stimulira tamkajšnje proprioceptorje, ki informacije pošiljajo možganom, ti pa narekujejo mišično aktivacijo in stabilizacijo. Tako je tudi pri vseh živalih, ki se gibajo na štirih udih. Ko se človek postavi samo na zadnja dva uda, mora balansirati celotno težo telesa samo na dveh krogličnih sklepih in samo iz dveh dobiva informacije o telesnih pozicijah v odnosu s stalnico gravitacijo. Vrat in ramena postanejo avtomatično šibkejši člen. Mišična sorazmerja se morajo na novo vzpostaviti in zlahka se pojavijo nesorazmerja. Trapezne mišica izgubi svojo enotnost oziroma integriteto, razdeli se na tri različne funkcionalne dele, saj glave ne podpira več na enak način kot na vseh štirih. Zgornja vlakna, ki podpirajo glavo, postanejo preobremenjena. To je uvod v težave z glavo zamaknjeno naprej in vratno grbo in mnogo težav, ki jih štirinožne živali nimajo.
Pri pokončni hoji se vlakna mišice trapezius razdelijo na tri različne funkcionalne enote. Zgornja vlakna, ki podpirajo glavo, postanejo z našim načinom življenja preobremenjena.
Ker šibkost ene same mišice ne obstaja (mišice se povezujejo v kinetične verige), se pojavijo tipična nesorazmerja, kot jih prikazuje zgornja slika. Bolj je neka mišica šibka, bolj je mišica na ‘drugem bregu’ (antagonist) preobremenjena. To je kot efekt snežene kepe, ki se vali po hribu navzdol.
Posebnost teh mišic (Trapezius in sternocleidomastoid) je, da sta oživčeni z možganskim živcem (CN XI) in ne s spinalnimi, tako kot vseh ostalih 650 skeletnih mišic od glave navzdol in zato zahtevajo drugačen pristop!
In to še ni vse. Disfunkcija možganskega živca CNXI, pomeni istočasno disfunkcijo CNX (vagusni živec) in ostalih treh (CNV,VII, IX) možganskih živcev odgovornih za soacialno udeležbo ( ‘soacial engagement’) – s tem pa za delovanje skoraj celega telesa! (Več o socialni udeležbi in delovanju možganskih živcev v prejšnjem zapisu Je za vse kriv vagusni živec..?)
Poglejmo si, kako nepravilno delovanje teh petih živcev deluje na naše telo!
Slaba telesna drža v obliki grbe in naprej zamaknjene glave ni problematična le zaradi neprivlačnega oziroma postaranega izgleda v tem predelu, ampak tudi ker lahko povzroča:
Migrene in glavobole
Bolečine v vratu, ramenih, lopaticah
Osteoartritis
Oteženo dihanje
Herniacije vratnih diskusov in degenerativne spremembe vretenc
Subluksacija atlasa in axisa (prvi dve vratni vretenci). Avtomatsko je s tem zmanjšan dotok krvi možganskemu deblu in možganskim živcem, kar potem lahko vpliva na praktično vse funkcije v telesu.
Disfunkcija TMJ (temperomandibular joint disorder) Težave s čeljustnim sklepom
Thoracic outlet syndrome (Gre za utesnjenost živcev in žil, ki izhajajo iz prostora med ključnico in prvim rebrom in povzroča bolečine v rami, roki, omrtvičenost, otekanje..)
Visok pritisk
Zmanjšana propriocepcija (zaznavanje lastnega telesa v prostoru)
Utesnjuje srce ter njegove dovodne in odvodne žile
Utesnjuje vertebralne arterije v vratu, ki preskrbujejo možgane in možganske živce (še posebej CN V, VII, IX, X XI za socialno udeležbo) ter obraz (takrat izgledamo bledi, z zmanjšano obrazno mimiko in sposobnostjo za socialne interakcije, to pa vodi v kronično stanje dorzalnega vagusa – glej prejšnji zapis.)
Vpliva na delovanje vagusnega živca in s tem na delovanje celotnega telesa
Popači mehaniko delovanja ramenskega obroča in lopatic (Joint centration)
Utesni notranje organe, oslabi limfno drenažo,zmanjša masažo notranjih organov, ki poteka preko preponskega dihanja, ki je ob takšni drži oteženo.
Omeji gibanje celotne hrbtenice (Stiffness). Raziskave kažejo, da je kar 90% stimulusov in hranil, ki potujejo v možgane, odvisnih od gibanja hrbtenice!
Neustrezen nagib medenice (posteriorni ali anteriorni), ki vpliva na transfer sil po telesu, disfunkcijo sakroiliakalnih sklepov (medeničnih sklepov), bolečine v kolkih, težave z ledvenim delom hrbtenice, išiasom, težave z medeničnim dnom (inkontinenca, prolaps..) – (slika zgoraj)
Kar lahko vpliva tudi naprej navzdol na težave s koleni in stopali
Krajša življenjska doba (škoda, ki nastaja s pojavom zamaknjene glave je primerljiva s tisto, ki nastane pri kadilcih, ki pokadijo več kot eno škatlo cigaret na dan). Morda se lahko povezuje tudi z nastankom bolezni kot so alzheimer, senilnost Parkinsons, demenca..?
Zmanjša sposobnost statičnega in dinamičnega ravnotežja! Vir
V predelu zatilja imamo v globjem sloju mišic drobne, a zelo pomembne subokcipitalne mišice (slika zgoraj), ki skrbijo za fino motoriko glave (v nasprotju s trapeziusom in SCM, ki omogočata velike gibe glave). Pri drži, kot je naprej zamaknjena glava, postanejo te mišice zelo obremenjene in zategnjene, kar ne samo, da lahko povzroča glavobole v zadnjem delu glave, ampak omeji dotok kisika in hranil možganskemu deblu ter petim ključnim možganskim živcem (CN V, VII, IX, X, X!), ki nam omogočajo socialne interakcije in s tem aktivirajo ventralni del vagusa.
Težave se lahko pojavijo že pri dojenčkih, ki jim glavico bolj vleče v eno ali drugo smer (torticollis) oziroma imajo nepravilno oblikovane lobanjske kosti (zakrčen enostranski SCM). Do teh težav pride že v maternici, na primer zaradi neugodne lege zarodka ali pri porodu. Velik del lahko prispevajo navade mamice v nosečnosti in pretekla zgodovina (na primer padci na trtico, zamaknjena medenica, ‘zaklenjeni’ sakroiliakalni sklepi, kar je lahko posledica pogostega in dolgotrajnega sedenja, slaba drža mame, kot opisana v tem članku ipd. Več o tem (o možnih ukrepih) si lahko preberete v tem članku.)
Tortikolis v dobesednem prevodu pomeni upognjen oziroma ukrivljen vrat. Gre za relativno pogost pojav pri dojenčkih, ko mišice na eni strani (SCM) bolj vleče kot na drugi. Pri takšnih težavah se odlično izkaže dobra kraniosakralna terapija.
Omenjene težave pa ni nujno, da izvirajo le iz težav z možganskimi živci (trapezius, sternocleidomastoid), ampak tudi iz področij, ki jih oživčujejo spinalni živci, recimo levator scapulae.. Velja splošno pravilo, če obrnemo glavo v desno in nas boli na levi strani, so problem možganski živci, v kolikor nas boli na isti strani, pa levator scapulae. (Za oboje smo poskrbeli z vajami v programu Odkleni vratno grbo).
Levator scapulae je ena izmed mišic, ki je oživčena s spinalnim živcem in je lahko udeležena v nastanku zamika glave naprej (Forward head posture).
Kako sami ocenimo vratno grbo oziroma ‘forward head posture’?
Postavimo se ob steno tako da se dotikamo stene z zadnjico in hrbtom, stopala so lahko rahlo pred steno, nato ocenimo razdaljo glave od stene. Večja je razdalja, večji izziv za reševanje imamo!
Lahko se tudi uležemo na ravno podlago s stegnjenimi nogami. Če nam pri tem glava visi nazaj, jo podložimo z blazino, da pridobimo vratno hrbtenico v isti nivo kot prsno. Višjo blazino potrebujemo, večji je izziv, ki ga imamo za rešit s telesno držo.
Skrbijo me predvsem naši otroci in mladostniki..
Problem prezgodnje in prepogoste uporabe tablic in telefonov ni le njihovem vplivu na možgane, oči, obnašanje ipd, ampak tudi na telesno držo. To je zelo pomemben faktor! Zakaj? V takšni drži otroci (oziroma kdorkoli) izgubi stik s svojim telesom (propriocepija, zavedanje lastnega telesa v prostoru), kar vodi v ‘napake’ v gibanju in s tem na poškodbe telesa. Sključenost in slaba drža znatno vplivata na delovanje notranjih organov, na krvni obtok, na limfni obtok, na celotni živčni sistem vključujoč možganske živce, spinalne, enterične možgane, možgansko deblo, male in velike možgane.
Dandanes je slaba drža skorajda modni trend. Se strinjate z mano? Kakšen zgled dajejo ‘zvezdniki’ naši mladini?
Ko greste naslednjič mimo avtobusne postaje ali šole, poglejte, kako sključeno ‘visijo’ mladi na svojih sklepih, v rokah pa imajo nepogrešljiv telefon, Telo je še mlado, vitalno, a žal v drži 80 letnika. Takšna drža ima negativen vpliv na telo primerljiv z negativnimi učinki psihične ali fizične travme. Žal se mladi ne zavedajo, kako to vpliva na njihovo prihodnost in tudi trenutno sposobnost učenja.
Gwyneth Paltrow (igralka) je ‘šolski’ primer slabe drže z zamaknjeno glavo naprej, kifozo in posteriornim nagibom medenice. (Upala bi se ugibati, kakšne težave jo morebiti mučijo).
Justin Biber (mlad pevec) z izrazitim zamikom glave naprej. (Mogoče želi izgledati starejši).
Še ena igralka z vratno grbo, ki jo delno uspešno prekriva s konjskim repom.
Otroci in nošenje šolskih torb.. če primerjamo levo in desno sliko, lahko vidimo, kakšna je razlika v nošenju torbe, ko otrok ozavesti pravilno držo in naredi nekaj korekcijskih vaj.
Najmlajši ne potrebujejo našega poduka. Lahko so naši učitelji dobre drže. Škoda, da kmalu povzamejo navade svojih staršev.
Kaj se dogaja, ko treniramo ali tečemo s takšno držo?
Predno se teka lotimo bolj resno, bi morali nasloviti držo. Nič ne pomaga odličen ‘foot strike’ (način kako pristanemo na stopalo), če to storimo s slabo držo. Slaba drža med tekom oziroma sklepi, ki niso centrirani, prinesejo več minusov, kot plusov. Sile udarca, ki med tekom nastajajo so enake večkratniku teže našega telesa. To ne velja samo za tek, ampak vse športne in fizične dejavnosti, Enako velja, ko dvigujemo uteži ali svoje otroke. V primeru drže z zamaknjeno glavo naprej, se le ta pri teku ali dvigovanju navadno poglablja, saj si pri tem pomagamo z gibi glave naprej (podobno gibanju golobov v smeri naprej, ko so na tleh). To gibanje moramo ozavestiti in ga korigirati.
Kako lahko odpravimo vratno grbo in naprej zamaknjeno glavo?
“Ali se to sploh da?”,Me pogosto sprašujete. Na srečo (ali včasih nesrečo) se naše telo vedno prilagaja temu, kar počnemo z njim. Tako kot se je prilagodilo našim slabim navadam, tako se (še hitreje) prilagodi našim dobrim (pravim) navadam. Spomnim se, kako se je moji 80 let stari babici upognila hrbtenica na stran, ko je začela uporabljati berglo, na žalost enostransko, ker ni vedela. Če sa ni vedela? Da funkcija vedno narekuje strukturo. Veliko ljudem lahko že samo na podlagi videza ugotovimo, s čim se ukvarjajo (nor plesalci, plavalci, in tudi najstniki z na začetku omenjenim rogom na glavi). Tako kot se telo spreminja ‘na slabše’, se lahko tudi na boljše. Telo vedno išče homeostazo, ravnovesje, le ovirati ga ne smemo pri tem in mu dati odprto pot. Le degenerativne spremembe na vretencih (oziroma kosteh in sklepih) so iriverzibilne tako da ni dobro, da predolgo čakamo z ukrepi!
Če smo le občasno v takšni drži, to ne predstavlja problema. Ko pa se to dogaja (pre)pogosto, nas centralni živčno sistem to zna in ukrepa tako, da kronično zategne mišice, ki podpirajo glavo, saj nam jih tako ni treba nenehno vklapljati in izklapljati in mu s tem mu prihrani delo in energijo. Naše telo želi biti kar se da učinkovito. Učinkovitost je že od nekdaj strategija preživetja. Temu lahko rečemo tudi ‘mišični spomin’. Vendar nam ta ‘ukrep’ , ki trenutno reši problem glave, prinese druge težave, ki se pokažejo na daljši rok.
Rešitev žal ni le raztegovanje preveč aktivnih mišic in krepitev šibkih. Zakaj ne? Mišice so le sužnje našemu živčnemu sistemu. S prisilnim raztezanjem ne vplivamo na CŽS, da bi le ta ‘dovolil’ mišico sprostiti, kvečjemu obratno.. Vplivati moramo na vzroke pri njegovih koreninah in ne pri simptomih.
Ukrepi za vratno grbo in naprej zamaknjeno glavo so zatorej sledeči:
Boljše gibalne navade skozi dan (glej slike spodaj)
Boljše zavedanje lastnega telesa (propriocepcija)
Pravilna drža v pisarni, v avtu oziroma ko sedimo
Vaje za možganske živce, ki oživčujejo ključne ‘akterje’ vratne grbe (Primer na koncu opisa programa)
Vaje za globoke vratne stabilizatorje
Pendikularne vaje
Vaje za druge mišice, oživčene s spinalnimi živci, ki so udeležene v problematiki (mišica levator scapulae,supraspinatus..)
Vaje za lopatice
Vaje za preponsko dihanje
Vaje za sproščanje adhezij
Vaje za odpiranje prsnega koša in mobilizacijo prsne hrbtenice
Vaje s terapevtskimi masažnimi žogicami
Limfni koneziotaping v predelu grbe
Vaje za krepitev telesnega jedra
Vaje so ‘le’ podpora naši preobrazbi, Ključne so spremembe našega načina gibanja. V programu ‘Odklenimo vratno grbo‘ se zato nahaja cel sklop videov, ki prikazuje naše napake gibanja skozi dan in kako jih odpravimo. Gre za vzpostavitev boljšega občutenja (propriocepcije) lastnega telesa, kot neke vrste avto – detektor, ki takoj zazna nepravilni položaj, katerega zavestno popravimo, dokler nam to ne pride v navado in nov ‘avtopilot’ prevzame ‘to breme’.
Vse zgoraj omenjene vaje so sistematično zbrane in razdeljene po dnevih v našem najnovejšem online programu ODKLENIMO VRATNO GRBO.
Najdete pa jih tudi v online programu TRANSFORMACIJA, kjer je združen jagodni izbor najboljših vaj za celo telo iz vseh drugih programov.
Zaključna misel..
Vratna grba je naša izbira. Slaba drža je naša izbira. Postaran izgled zaradi slabe drže je naša izbira. Slabše funkcioniranje telesa zaradi slabe drže je naša izbira. Slab zgled našim otrokom je naša izbira.. To ni normalmalen proces staranja. Sploh ne v oblikah, ki se pojavlja dandanes in to že pri otrocih in mladostnikih. Naša generacija (vsaj moja, letnik 79) ne v otroštvu ne v mladosti ni imela telefonov in računalnikov. Ti so se pojavili nekje v naših dvajsetih letih in šele sčasoma postali ‘ogrožujoč’ faktor naše drže. Zato si ne morem predstavljati, kam vodi drža današnjih mladih, ki imajo te naprave praktično položene že v zibelko in pri devetnajstih ali prej takšno držo, kot se je nam začela delati pri tridesetih. Kam to pelje?
Moramo se začeti ozaveščati, da to ni stanje, na katerega ne bi mogli vplivati. In moramo začeti ozaveščati svoje telo, da se v danem momentu sploh zavemo, da je v slabi drži. To toplo priporočam tudi vsem mamicam, katerim se med nosčnostjo in po porodu lahko takole poslabša drža. takšno držo se da preprečiti, da pa se jo tudi popraviti! Kar pogumno! (Če ste ravno v poporodnem obdobju, vam priporočamo program POPORODNI PREPOROD ali CELOSTNA NOSEČNOST, če ste v pričakovanju.)
Če rajše vadite v vadbenem studiu, se lahko prijavite na brezplačen preizkus naših vadb v mini skupinah, kot je na primer WOMAN POWER. ali se odločite za individualno obravnavo.
Primer slabe drže mamice, katero bi jo lahko brez problema preprečila ali odpravila, če bi se le zavedala svojega stanja.
Za res zdrav duh v zdravem telesu potrebujemo trenirati tisti nadrejeni telesni sistem, ki nas ohranja v ravnovesju ali pa, če ne deluje optimalno, drži v začaranem krogu bolečin, odvečne telesne teže, ponavljajočih se bolezni, težav s prebavo, alergijami, utrujenostjo, težav s spanjem, anksioznostjo, depresijo, neuspešnim hujšanjem.. in podobnim.
Kateri telesni sistem je to?
Tako kot elektronsko napravo upravljamo preko njenega elektronskega vezja, tako se tudi naše telo upravlja preko podobnega vezja, ki se imenuje živčevje. Na to delovanje lahko vplivamo zavestno (somatsko živčevje, na primer, da premaknemo roko) ali nezavedno (avtonomno živčevje, na primer bitje srca).
Do nedavnega smo poznali ‘samo’ dva nasprotujoča si sistema avtonomnega živčevja,( torej tistega, ki brez naše volje, nadzoruje delovanje telesnih organov) in sicer simpatičnega in parasimpatičnega. Simpatični sistem (še vedno) predstavlja ‘fight or flight’ (bori se ali zbeži) način delovanja oziroma ukrepanja telesa, ko smo v nevarnosti, medtem ko je za parasimpatični živčni sistem bilo značilno ‘rest and digest’ (počivaj in prebavljaj) stanje telesa, kjer se telo regenerira, raste in dobro počuti. Torej, posplošeno gledano, prvi je veljal za ‘slabega’ in drugi za ‘dobrega’ (kot črno – bela slika).
Glavni predstavnik parasimpatičnega avtonomnega živčevja je vagus živec. To je deseti možganski živec (možganski pomeni, da ne izhaja iz hrbtenjače, ampak direktno iz možganov. Poznamo 12 možganskih živcev. Večina oživčuje predel obraza, vratu, ušes, grla, oči (tako senzorično kot motorično), vagus (kot njegovo ime nakazuje ‘vandrovček’) pa potuje po telesu navzdol in oživčuje dihalni sistem, srce in prebavila.
The brain, in right profile with the glossopharyngeal and vagus nerves and, to the right, a view of the base of the brain. Photolithograph, 1940, after a woodcut, 1543. Created 1940. Human anatomy. Cerebellum. Pons Varolii. Neuroanatomy. Cranial. Nerves. Glossopharyngeal nerve. Vagus nerve. Nervous system. Contributors: Andreas Vesalius (1514-1564). Work ID: njv3mjbp.
Prikaz vagusnega živca (Deseti možganski živec, glavni predstavnik avtonomnega živčnega sistema)
Prikaz dvanajstih možganskih živcev (ki izvirajo direktno iz možganov in ne iz hrbtenjače, kot spinalni živci). Pet možganskih živcev je ključnega pomena za človekovo družabeno udejstvovanje z nevrološkega vidika (kar nas ločuje od živali) in sicer CN (Cranial Nerve) 5,7,9,10 in 11.
Do sedaj je veljal vagusni živec za tisti del parasimpatičnega živčevja, ki uravnava stanje homeostaze, regeneracije, prebave, rasti in odsotnost bolezni – v nasprotju z parasimpatičnim živčevjem, ki nas pripravi na boj ali beg (zakrči mišice, pospeši utrip in dihanje, zaustavi prebavo..). Ker je sodobni človek zaradi konstantnega stresa, hitenja, različnih travmatskih izkušenj ‘kronično ujet’ v stanju simpatičnega živčnega sistema, kot da bi bil vedno na begu ali v nevarnosti pred levom, smo ta del živčnega sistema (katerega predstavljajo spinalni živci) ‘ožigosali’ kot tistega ‘glavnega krivca’ za izvor mnogih bolezni, težav in bolečin (pod drugim imenom ‘stres’). Vagusni živec oziroma parasimpatični živčni sistem pa je veljal za ‘črno-belo’ nasprotje. Sistem smo dojemali le v dveh barvah, rdeča za nevarnost (simpatični) in zelena za ‘normalno’ stanje. Nismo pa vedeli, da obstaja še tretja barva! In z njo tudi drugačen pogled na delovanje našega telesa in način reševanja naših težav!
Dr. Stephen Porges, avtor Polyvagusne teorije in HRV. BIO
Nedavno se je začelo vedno več govoriti o ‘Polyvagal theory’ (Avtor Steven Porges), ki je ugotovil, da obstaja še tretji del tega našega avtonomnega živčnega sistema. Gre za stanje ‘freeze’ oziroma imobilizacije telesa s strahom, ko telo dobesedno ugasne za nekaj časa, dokler nevarnost ne mine. To stanje je neke vrste odziv telesa kot smo ga do sedaj poznali oziroma razumeli pod imenom simpatično živčevje. Vendar pa za stanje imobilizacije poskrbi vagus! Da, vagus! Paradoksalno, kajne? Nekatera vlakna vagusa (3%) so mielizirana (imajo ovojnico, za razliko od živali) in uravnavajo zgoraj opisano stanje regeneracije in ‘socialne udeležbe’ (social engagement). Medtem ko drugi del vagusa skrbi za posebne vrste umik, ko smo v nevarnosti. Prav tako kot je sodobni človek lahko ujetnik pretežno delujočega simpatičnega živčevja (‘fight or flight’), tako je lahko ‘ujetnik’ tudi prevladujočega, prej neznanega dela vagusa – dorzalnega vagusa (več v nadaljevanju). Poglejmo si to delovanje skozi naslednji primer:
Primer zebre: Preselimo se z mislimi v Afriko in si predstavjajmo zebro, ki ji preti nevarnost – lev. Vse dokler se nevarnost ne pojavi, zebrino telo mirno regulira ventralni del vagusa (avtonomni živčni sistem), ki promovira rast, prebavo ipd. Ko zebra zazna nevarnost, odreagira z begom (borba pri njej ne pride v poštev) – to je rumeni semafor. Nemudoma se aktivira simpatični živčni sistem (fight or flight), ki telo mobilizira pod vplivom strahu. (Pospeši dihanje, ki zato postane bolj plitvo, pošlje kri v ude in skrči mišice, sprošča stresne hormone kot so adrenalin, kortizol) in to zebri lahko omogoči preživetje. Vendar zebri ne uspe zbežati dovolj hitro. Zato se vključi dorzalni vagus in zebro imobilizira – rdeča luč! Zebra obleži na tleh, mišice so mehke, nekaj časa ne diha ali diha minimalno, srčni utrip se spusti na minimum. Lev zazna ohlapnost telesa, kar mu daje vtis, da je mrtva in ga zato najverjetneje ne zanima več, saj je plenilec in mrtvo meso lahko prinaša potencialno smrtne okužbe.
Reakcija dorzalnega vagusa – avtonomni živčni sistem utiša zebrino delovanje telesa na minimum (to se dogaja brez njene volje), da zgleda mrtva in s tem levu manj zanimiva. To je edini način za preživetje, če ji beg ali boj nista uspela.
Diagram ponazorjuje ‘semafor’ oziroma hierarhijo delovanja našega avtonomnega živčnega sistema. Zelena luč ponazarja blagostanje, ko se počutimo varno. Rumena luč pomeni nevarnost, vklopi se simpatični živčni sistem, tako imenovani ‘fight or flight’ (boj ali beg) – če ta strategija preživetja ne zadostuje, se vklopi ‘rdeči alarm’ – dorzalni del vagusa (parasimpatični živčni sistem), ki nas imobilizira (utiša telesne funkcije).
Zebra preživi (lahko bi se zgodilo, da bi v tem stanju umrla – ali pa postala plen). V tem primeru ne bi občutila bolečine, saj bi jo zavaroval omenjeni živčni sistem). Lev odide, zebra se začne tresti. Tresenje je naravni mehanizem resetiranja živčnega sistema, sproščanja stresnih hormonov iz telesa in zakrčenih mišic. Zebra po končanem tresenju zopet muli travo in se obnaša kot da se sploh ni nič zgodilo. S tresenjem se popolnoma resetira in prepreči, da se ji stres nalaga.
Živali in otroci se tresejo po naravni poti, za ‘civilizirane’ odrasle pa velja, da to ni primerno. Samo pomislimo, kako bolj zdravo in sproščeno bi bilo naše življenje, če bi se po vsakem stresnem dogodku lahko stresli? Da se nam ne bi stres kopičil in vplival na način dihanja, spremembo telesne drže, (slabše) delovanje organov ipd. Verjetno ne bi potrebovali nobenih zdravil, kot jih tudi zebre ne.
Dejansko obstaja ‘vadbeni protokol’ ki inducira želeno tresenje. Izumil ga ja David Bercelli in se imenuje TRE (Trauma Release Exercises). Protokol uporabljamo tudi na Vadbeni kliniki. Primer si lahko ogledate v tem VIDEU. (Vendar to ni bistvo tega bloga, je pa pomemben del!)
Paradoksalno se tretji del avtonomnega živčevja skriva znotraj vagusa! Vagus tako delimo na ventralni in dorzalni.
Ventralni vagus je odgovoren za (izvira iz možganskega debla, je evolucijsko gledano novejši in mieliziran, tipičen za sesalce):
dilatacija bronhijev (dorzalni vagus jih lahko zapre in oteži dihanje – ko je v stanju imobilizacije telesa. COPD, astma, kronični bronhitis) Sicer se bronhiji konstantno odpirajo in zapirajo (vdih – izdih)
večino mišic v grlu, vključno z glasilkami (larhings, farings, juvilar muscules)
nekatera vlakna tudi srce in pljuča (srce in pljuča oživčujejo vsi trije sistemi)
Kateri so simptomi, ko ventralni vagus ni v ravnovesju oziroma se izmenjuje s preveč aktivnim simpatičnim živčevjem ‘fight or flight’?
ohlapne mišice
ali preveč zakrčene mišice
občutek težkega telesa
počasno bitje srca ali prehitro
nizek krvni pritisk ali previsok
mrzle roke in noge
bolečine po telesu (in ki se selijo)
fibromialgija
hiatalna hernija
bledoličnost
Sindrom razdražljivega črevesja z zaprtostjo ali drisko
omotice, omedlevanje
migrene
bolečine v vratu, križu, sklepih
bruksizem (škrtanje z zobmi)
premočno potenje
artritis
nervoza, jeza, pomanjkanje energije, počutje ‘na tleh’, brezupnost, tendenca k jokanju, anksioznost, depresija, prestrašenost, nočne more, kronična utrujenost, težave s spanjem, preveč skrbi, težave s koncentracijo, težave s spanjem, frustracije, pretirano sanjarjenje
bolečine v prsih
astma
hiperventiliranost, kratka sapa, težave z dihanjem
kislina, refluks, težave z želodcem, izguba apetita ali preobjedanje
pogoste gripe, vnetja, alergije
pretirano kajenje, pitje, pretirana uporaba zdravil,
avtizem, motnje pozornosti, aspergerjev sindrom
nerazumno pomanjkanje zaupanja v osebnih odnosih, težave pri doseganju dogovorov
izguba zanimanja za seks
preveč skrbi, težave s spominom, težave pri sprejemanju odločitev
Občasen pojav omenjenih težav ni problematičen, če se dogajajo pogosto, pa jih je smiselno nasloviti. Vendar rešitev ni v obravnavanju vsake težave ločeno in jemanju zdravil za vsako posebej. Bolje jim je poiskati skupen vzrok in ga poskušati odpraviti. S pomočjo vaj za reaktivacijo ventralnega vagusa in ostalimi postopki (glej spodaj) lahko naslovimo tako težave, ki izvirajo iz neuravnovešenega delovanja dorzalnega vagusa (parasimpatičnega sistema) kot iz neuravnovešenega in dominantnega simpatičnega sistema (‘fight or flight’).
Kako se sami diagnosticiramo?
V kolikor se ne uspemo samo-oceniti z zgoraj navedenimi simptomi, se lahko ‘testiramo’ še na sledeče štiri načine:
Preko srčnega utripa (Pri vdihu se srčni utrip pospeši, pri izdihu pa upočasni. Lahko tipamo zapestni pulz.)
Nepravilen vzorec dihanja (Tako imenovano ‘obratno dihanje’ – ob vdihu oseba dvigne ramena in potegne trebuh notri)
Preko grla na nebu ust (Če oseba odpre usta in reče presekano A-A-A-A, potem se mora jeziček na nebu vsakokrat dvigniti)
Preko merjenja HRV (HRV = Heart Rate variability in meri variabilnost presledkov med srčnimi utripi. Za primer: Če imamo v mirovanju 60 utripov, to še ne pomeni, da je med vsakim ena sekunda premora. Bolj je ta vmesni časovni interval raznolik, bolje je za nas. Se pravi bolje je imeti višjo variabilnost. Včasih bi nas merjenje HRV stalo lahko več tisoč evrov, dandanes pa lahko uporabljamo v te namene že malo boljše ure, prstane, Unyte ipd.)
Za lažje razumevanje..
Prepogosto aktivirani ‘fight or flight’ odgovor telesa bi lahko primerjali s kopanjem v prevroči, skoraj vreli vodi – medtem ko bi stanje ‘freeze’ (zamrznitev telesa) lahko primerjali s kopanjem v ledeno mrzli vodi. Obe situaciji sta skrajni in nista primerni za daljša časovna obdobja. Telo se najbolje počuti, regenerira in razvija v ‘mlačni kopeli’ oziroma določenem vmesnem temperaturnem pasu. Enako analogno ni primerno preveč kislo okolje (‘fight or flight) ali preveč alkalno (‘freeze’).
Delovanje avtonomnega simpatičnega živčnega sistema bi lahko ponazorili tudi z metaforo semaforja oziroma že zgoraj omenjenih treh luči, zelene, rumene in rdeče – kjer zelena barva predstavlja blagostanje (ventralni vagus), rumena nevarnost (boj ali beg) in rdeča luč (utišanje telesa) najvišjo stopnjo nevarnosti.
Tridelni sistem si lahko predstavljamo tudi ob poslušanje pravljice Zlatolaska in trije medvedi. Ko Zlatolaska vstopi v hišo treh medvedov, najde na mizi tri krožnike. Poskusi prvega in je jed prevroča, poskusi drugega in je jed premrzla. Poskusi tretjega in je jed ravno pravšnja. Nato se želi vleči in poskusi prvo posteljo, ki je pretrda, drugo, ki je premehka in končno najde tretjo, ki je ravno prav. Prevroča in pretrda hrana in postelja predstavljata simpatični živčni sistem – ‘fight or flight’ mehanizem, prehladna in premehka predstavljata parasimpatični živčni sistem, dorzalni vegus, stanje imobilizacije in ‘ravno prav’ predstavlja parasimpatični živčni sistem, ventralni vagus, značilen za blagostanje, socialno udeleženost, ljubezen in mir.
Za lažje razumevanje priporočamo še dodatno branje sledečih gradiv Vadbene klinike, ki so nastali po tem zapisu (opomba 2022)
Kje je dejanski izvor večine teh težav? (Študija lastnega primera)
Tudi sama sem imela določene težave, ki sem jih leta in leta neuspešno odpravljala: anksioznost, težko dihanje med govorjenjem, zakrčene mišice, napihovanje v črevesju in sedaj še huda oblika rinitisa po drugem porodu (Preberi mojo travmatično porodno zgodbo). V sklopu zdravljenja z uradno medicino za vsako težavo stoji drug specialist in drugo zdravilo ali pa je težava pripisana ‘neznanemu’ oziroma psihološkemu vzroku za katero dobiš napotnico za psihiatra. Vsa zdravila imajo ponavadi stranske učinke in na koncu potrebuješ še dodatno zdravilo, ki odpravlja posledice prejšnjih. Ko zdravila prenehaš jemati, se težave vrnejo, oziroma nikoli niso izginile. In če ‘čakaš’ dovolj dolgo, je lahko naslednji ukrep le še kirurška odstranitev določenega dela telesa, organa ali ‘popravilo’. Noben zdravnik specialist (v moji ‘zdravstveni’ zgodovini) ni povezal različnih težav med seboj in se je ukvarjal samo s svojim telesnim predelom. Zdaj šele vidim celo sliko in začenjam razumeti, kako je pri meni vse skupaj povezano.
Prebavne težave? Gastroskopija, kolonoskopija – nič ne pokažejo, probiotiki in ‘zdrava’ prehrana – ne pomagajo, izraz sindrom razdražljivega črevesja zdravnikom nič ne pomeni.. Ko pa začneš povezovati točke sam in se ti naenkrat izriše cela slika, je to življenjska zmaga na celi črti! Osebna zdravnica me je samo debelo gledala, ko sem ji omenila avtonomni živčni sistem in vagus.. Je rekla, da sem preveč osredotočena na iskanje vzrokov in premalo na reševanje peoblema! Ha ha, a res? Kaj pa je ‘pravilno’ reševanje problema? Zdravila za maskiranje simptomov? Sprehajanje od enega do drugega specialista? Izločanje sladkorja in glutena in mleka in oreščkov in paradižnika in kaj še ..? Ne, to ni to. Vsaj pri meni nič od tega ne deluje. .
In kako sem povezala pikice?
Ugotovila sem, da vse moje težave izvirajo iz področij, ki jih ‘upravlja’ vagus: od glasilk, bronhijev, do regulacije delovanja črevesja. Najpomembnejši faktor za optimalni razvoj zdravega ventralnega vagusa, kakor uči dr. Stephen Porges, je od otroštva (in že poroda) dalje OBČUTEK VARNOSTI. Varnost pod okriljem socializacije je glavni ‘nutrient’ mielinizacije ventralnega vagusa, ki nas loči od ostalih živali oziroma oziroma ki nas povezuje s sesalci. To je pogoj, da telo deluje primarno pod okriljem ventralnega vagusa. Če primanjkuje občutka varnosti, se mora prepogosto vklopiti parasimpatični živčni sistem ali dorzalni del vagusa, kar avtomatsko izključi ventralni vagus.
Zelo veliko spominov iz mojega otroštva pa se žal navezuje na strah (strah pred udarci staršev, strah pred kaznimi), na samopomilovanje, na strah pred obrekovanjem sošolcev v osnovni šoli (klicali so me Gargamel). Že takrat se spomnim težkega dihanja in pa glavobolov. To vse je zelo vplivalo na mojo samopodobo in kasnejšo izbiro partnerjev. Borila sem se tudi z bulimijo, česar nisem se nikoli javno ali sploh nikomur povedala, tako sram me je bilo. Vendar ali veste, da imajo travmatske izkušnje dejansko BIOLOŠKE posledice. To sem se naučila iz knjige Peter Levine, Waking the tiger. Ob raziskovanju Polivagusne teorije (Polyvagal theory). sem končno dojela, da se je meni ta travma manifestirala v disfunkciji ventralnega vagusa.. Zaman vse diete, zdravila, psihiatri, če v osnovi nisem odpravila ‘napake’ ki je zaradi tega nastala v delovanju živčevja. Dokler živčevje ne deluje spet pravilno, lahko samo blažimo in vsakodnevno odpravljamo simptome, ki pa se znova in znova vračajo. ( Odpravljamo bodisi s kemičnimi medikamenti (zdravili) bodisi z različnimi drugimi terapijami, dietami, vadbenimi protokoli.) Vsi naši ukrepi bodo najverjetneje veliko bolj učinkoviti in jih ne bo treba ponavljati v nedogled, če jih bomo podkovali z ustrezno ‘obravnavo’ avtonomnega živčevja. Če ste si včeraj zlomili nogo, jo to sicer ne bo zacelilo, bo pa pomagalo telesu, da se neha konstantno borit z navideznim ‘levom’ in se bo lažje posvetilo okrevanju noge.
Kaj sem vse prebrala in pregledala, da sem našla rešitve?
Knjiga, ki mi je spremenila pogled na delovanje človeškega telesa in priporočam v branje vsakomur!
Stanley Rosenberg, Accessing the healing power of vagus nerve (knjiga)
V knjigi (S. Rosenberg) je navedenih še mnogo primerov, ki so spodbudili v meni veliko ‘AHA’ momentov! Poleg bolečin v rami, vratu, glavobolov ipd, me je najbolj fasciniral pojav ‘Forward Head Posture’ oziroma slaba drža z glavo zamaknjeno naprej (in pogosto spremljajočo vratno grbo). Lahko bi rekli, da je to eden najbolj tipičnih in ‘najhujših’ primerov utesnitve možganskih živcev in žil, ki imajo posledice na delovanje celega telesa. Ker bi vam rada o tem povedala več in pokazala tudi rešitve, vas vabim, da si preberete naslednji članek: Vratna grba. vzroki, posledice in rešitve!
Imamo pa še en zelo zanimiv primer in sicer razvoj vagusa in možganskih živcev povezanih s socializacijo pri dojenčkih. Kaj se dogaja pri nedonošenčkih? Zakaj eni dojenčki jokajo veliko več kot drugi (ne samo nedonošeni)?
Primer razvoja avtonomnega živčevja pri nedonošenčkih
Prezgodaj rojeni dojenčki, še posebej tisti, ki so rojeni v 31 ali 32 tednu še nimajo razvitega novega (ventralnega) vagusa (to je mielizirani del vagusa, ki je značilen samo za sesalce, kamor se šteje tudi človek). To se kaže v njihovih težavah kot so brahikardie (prenizek srčni utrip), apneah (kratki časovni intervali brez dihanja), težavah z hkratnim dihanjem in sesanjem / požiranjem ter v njihovi pasivnosti (veliko spijo in imajo slabši mišični tonus). Takšni prezgodaj rojeni dojenčki imajo dejansko avtonomni živčni sistem na nivoju plazilcev (stari vagus) in ne sesalcev.
Moja Nika Luna je bila rojena v 35 tednu in sva se prva dva meseca kar ‘borili’ z njenim nihanjem utripa in dušenjem med hranjenjem. Ves čas sem morala preverjat, če diha. Zdaj šele dobro razumem, kaj točno se je dogajalo takrat. Takšni dojenčki potrebujejo zato še toliko več občutka varnosti preko dotika in govorjenja (prišepetavanja) – ker je to ‘hrana’ za razvoj mieliziranega novega vagusa. Zdaj tudi razumem, zakaj Nika Luna ni prenesla foto-terapije proti zlatenici (v osamitvi – poglej video v Porodni zgodbi!). Po instinktu sem jo rajše polagala s kožo na kožo na svoja prsa, jo dojila in ji ves čas prišepetovala in vzpodbujala ter uspela! (Če vas zanima več o tem in zakaj eno dojenčki jokajo več in drugi manj, si oglejte ta odlični posnetek univerzitetnega predavanja dr. Stephena Porgesa Human nature and Early Experience.)
Ok, sedaj razumemo, kaj se dogaja v telesu, ampak kako si lahko pomagamo?
Prebirajoč zgoraj navedeno literaturo, sem zbrala naslednjih 19 načinov, ki nam pomagajo pri resetiranju vagusnega živca, še posebej ventralnega dela:
Občutek varnosti in družbena pripadnost oziroma ‘domač ali ‘varen’ krog ljudi, kjer se počutimo popolnoma varne. To je prvi in najpomembnejši pogoj za pravilen razvoj in delovanje vagusa! To ni psihološki faktor, ampak dejansko fiziološki!
S posebnimi vajami za resetiranje ventralnega vagusa (Če želite eksluzivni posnetek vaj po knjigi Stanleya Rosenberga – Accessing the healing power of vagus nerve brezplačno, berite do konca in kliknite na gumb na dnu strani!)
Govorjenje oziroma pogovarjanje z ‘materinskim’ glasom (niti pregloboko niti previsoki toni), kar še posebno dobro deluje na otroke).
Petje, igranje na glasbila pihala (poudarek je na podaljšanem izdihovanju, ki spodbuja aktivacijo ventralnega vagusa)
Različni tipi preponskega dihanja (V tem BLOGU najdete zelo dobro pojasnjen pravilen način dihanja in linke do različnih načinov preponskega dihanja)
Pranajama joga (Pranajama joga je zelo koristna zaradi načina dihanja)
Obrazna joga (Obrazna joga je zelo primerna, ker sprosti obrazne mišice in s tem poti možganskih živcev iz lobanje, med katere spada tudi vagus.)
Masaža trebuha (Možgani in trebuh (prebavila) so povezani oziroma komunicirajo preko vagusa. Kar 80% vagusa ima aferentne končiče (senzorične), ki vodijo informacije v možgane) in 20% eferentnih (motoričnih), ki povedo, kaj naj npr prebavila naredijo. Z masažo trebuha stimuliramo vagus oziroma prenos teh informacij iz enteričnih možganov v ‘velike’ možgane in nazaj.
Pravilna telesna drža je izrednega pomena. ‘Forward head posture’ oziroma telesna drža, kjer se glava nahaja pred telesom, lahko zelo utesni možganske živce in dotok krvi do njih in v možgane. Slaba drža daje možganom signal, da smo v nevarnosti.
Pes oziroma katerikoli živalski sesalec je lahko človeku dobra ‘družba’ in pomagati ustvariti okolje varnosti in ‘socializacije’.
Hladni tuši (knajpanje) prav tako stimulirajo dobro delovanje vagusa
TRE (Trauma release exercises) – vaje s tresenjem telesa pomagajo resetirati avtonomni živčni sistem in mišico psoas, ki je prva na ‘bojni črti’, ko se aktivira ‘fight or flight’ (Izvajamo jih tudi na Vadbeni kliniki)
CRP z daljšim izdihom (Constructive rest position) je način počitka, kjer ležimo na hrbtu in imamo dvignjeno medenico višje od srca. V tem položaju počivamo ‘zavedno’ z odprtimi očmi in z daljšimi izdihi od vdihov (Izvajamo na Vadbeni kliniki)
Pulsetto – zunanji stimulator vagusnega živca! (spodaj na sliki – dodano 2024)
Želite dobiti poseben brezplačni video, v katerem pokažem vajo za resetiranje ventralnega vagusa po knjigi Stanleya Rosenberga – ‘trening’ avtonomnega živčnega sistema, ki je superiorni trening vsem obstoječim vadbenim treningom? Kliknite na spodnji gumb!
Alja med izvajanjem vaje za resetiranje ventralnega vagusa.
Za pridobitev brezplačnega videa se priporočam, da mi spodaj v komentar napišete kakšno vprašanje ali povratno mnenje. Vesela bom tudi, če se vam članek zdi uporaben, da ga delite naprej. <3
Sicer pa lahko napovem, da je ob pisanju tega članka vzklila še ideja o novem programu, problematiki z vratno grbo, bolečinami v vratu, migrenami in podobnim, kjer je primarni vzrok slab tonus ključnih možganskih živcev, še pocebej CN11. V nadaljevanju sledi nov blog, ki naslavlja problematiko vratne grbe in pa novi online program s celostnim pristopom vaj Odkleni vratno grbo!
Nov online program Odkleni vratno grbo, vsebuje VSE vaje za možganske živce in seveda še druge tehnike, ki vam bodo omogočile izboljšanje drže in s tem zdravje celega telesa!
In še zaključna misel..
V vsakodnevnem življenju se morda vse preveč osredotočamo na izolirane (in instant) rešitve. Delamo vaje za hrbet / trebuh, ko nas zagrabi v križu, treniramo posebej za moč, posebej za vzdržljivost, posebej za ritne mišice, posebej za ‘core’. Ko nas kaj boli, pri zdravniku iščemo rešitve lokalno ali si pomagamo z alternativnimi terapijami, ki pa tudi niso vedno učinkovite na daljši rok. Pri vsem tem pozabimo najti rešitve za svoje težave oziroma za blagostanje v sebi. Premalo poznamo svoje telo. Tudi šolski sistem temu ni naklonjen. Preveč se ukvarjamo z drugimi, z davki in tragedijami po svetu.. Le redko kdo od nas razmišlja o tem, kako so naši organi, mišice in celo telo upravljani s strani živčnega sistema in da ima način tega upravljanja vedno višjo logiko. Preživetje. Tako radi se temu upiramo in zamaskiramo te poti s kemikalijami ali prisilo telesa (na primer če se mišice ne sprostijo, jih je treba pa globje in močneje zmasirati, raztegniti ali jih še bolj podvreči treningu). V bistvu je vse mnogo bolj preprosto. In tudi logično. Knjige, ki jih berem zadnja leta, bi uvrstila vsem srednješolcem za obvezno branje. Svet bi bil takoj drugačen.
In kam uvrstiti vaje za možganske živce?
Na čisto vsak trening! Pa četudi je ta trening ‘samo’ dihanje ali hoja. Pred začetkom treninga.
Na Vadbeni kliniki boste deležni teh vaj na individualnih obravnavah in v online programu Odkleni vratno grbo .
OPOMBA DODANA OKTOBRA 2021
Dve leti je minilo od nastanka tega članka in znanje o vagusnem živcu smo izjemno nadgradili (preverite kako) in razvili čisto nov program za trening vagusnega živca oziroma avtonomnega živčnega sistema ter imunskega sistema STRES & VAGUS.
Ustvarili smo daleč najboljši program do slej 30 DNEVNI NEVRO IZZIV za pomlajevanje, ki vsebuje že skoraj 50 izzivov in napotkov, kako stimulirati možgane, vključno z vagusnim živcem in se pri tem pomlajevati, bolje počutiti in imeti več energije – preverite BREZPLAČNI VIDEO na povezavi!
Že kar nekaj let opazujem popke oziroma trebušne stene svojih strank. Stranke, ki me obiščejo, imajo velikokrat popek v obliki kapuce (‘hoodie belly’), kjer se iz zgornjega dela popka razvije oblika ‘kapuce’ ali pa se celo cel popek oblikuje v obliko okroglega, kot v blago oblečenega gumbka. Po teh ‘znakih’ sem se naučila oceniti oziroma prepoznati deformacije popka, ki so bile v največji meri povezane tudi s pojavom diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic).
Alja Malis po drugi nosečnosti – vidi se po zgornjem delu popka, ki je izbočen in v obliki ‘kapuce’.
Že pred kakimi 20 leti se mi je pojavila dimeljska (ingvinalna) kila (hernija oziroma pruh), ne spomnim se niti, kdaj sem jo prvič opazila in zakaj se je pojavila. Spomnim pa se, da si jo je tudi imel in operiral moj oče in on se spomni, da si jo je imel in operiral njegov oče. Ko sem bila prvič noseča, se mi je izbočil še popek (in tudi moj sin se je rodil s popkovno kilo). Popku nisem posvečala veliko pozornosti, dokler v drugi nosečnosti ni še bolj vidno ‘pokukal na plano’.
Alja Malis v drugi nosečnosti in popkovna kila
Ker sem si sama uspešno sanirala diastazo rektusov, nastalo v drugi nosečnosti (Preberi več v blogu Diastaza rektusov v nosečnosti in ker sem pri strankah ugotovila že veliko popkovnih kil, ki so bile vsaj trikrat bolj izrazite od moje, pri sebi, ironično, sprva sploh nisem pomislila na kilo!
Šele, ko sem snemala program Popolni plank, sem v nekaterih položajih, sama pri sebi, na video posnetku videla, kako mi štrli popek ven. Kljub dobrem telesnem zavedanju, ga nisem mogla potegniti v notranjost trebuha. Poglejte na videu!
Video prikazuje ‘samo-diagnozo’ popkovne kile v položaju ‘plank’ oziroma deska, ki je eden od vadbenih položajev, ki znatno poveča IAP (intra-abdominalni pristisk).
Pred dvema letoma sem bila prvič na posvetu ( na napotnico) pri abdominalnem kirurgu na ljubljanskem UKC (Njegoševa 4) zaradi dimeljske kile. (Skoraj bolj iz radovednosti, pod kakšnimi pogoji operirajo diastazo rektusov, ki jo žal, pri nas v Sloveniji, še vedno smatrajo samo za estetski problem, kot zaradi same kile.) Posledično sem bila naročena na poseg (leto in pol je čakalne dobe!) – ravno ko sem v drugo zanosila, tako da je bil potreben preklic oziroma odložitev posega.
Ko sem več mesecev po drugem porodu odkrila pri sebi še popkovno kilo, sem se naročila na pregled k osebni zdravnici, ki mi je takoj napisala napotnico za posvet z abdominalnim kirurgom – za razliko od več mojih strank stranke z veliko bolj izrazito popkovno kilo in ogromno diastazo rektusov, ki jih osebni zdravnik pri tem ne jemlje resno (!?).
Na videu oziroma že na naslovnici tega videa vidite tak primer večje diastaze rektusov, kjer je prisotna popkovna kila in zelo stanjšano vezivno tkivo (linea alba) med levo in desno polovico trebušnih mišic, kjer se v mirovanju (leže na hrbtu) vidi premike črevesja ob dihanju. (Opomba: to ni ena od strank, ki ni bila napotena na pregled, kot omenjam zgoraj).
No, pa se vrnemo k mojemu obisku abdominalnega kirurga..
Kako je izgledal moj posvet pri abdominalnem kirurgu?
V torek, dne 9.7.2019 sem imela ponovni posvet pri kirurgu v ljubljanskem UKC (lahko pa bi se tudi naročila v Kirurški sanatorij, v Rožni dolini). Tokrat je bil prisoten drug kirurg. (Na koga naletite v ambulanti ne morete vplivati, lahko je tudi specializant na kroženju, baje pa naj bi si lahko izbrali kirurga za operacijo, vendar morate to sami izpostaviti). V zvezku sem si pripravila okoli 16 vprašanj (bolj zato, da sem si sistematično uredila misli, kot da bi dejansko z zvezkom in svinčnikom v roki ‘zasliševala’ doktorja) vendar, ko jih je doktor opazil, je naredil vidno bariero pred mano: “Kaj ste prišla na izobraževanje ali na pregled?” Pač takšna sem, vedno se pripravim na sestanke, razgovore, posvete, sploh če mi veliko pomenijo.. Tudi pred tem posvetom sem ‘pregooglala’ veliko o kilah (da bi še našla kakšne informacije, ki jih morda še ne vem), na youtube sem si pogledala vsaj pet različnih video operacij.
Jaz pravim, če ‘nič ne veš’, tudi vprašati ne znaš – in se postaviti za svoje zdravje. Sama se poleg tega čutim dolžno skrbeti še za širšo množico žensk v ozadju, ki ne znajo ali nimajo časa same ‘doktorirati’ iz abdominalnih kil in diastaze rektusov, da bi bile obravnavane na optimalen način.
V čakalnici sem srečala, tudi svojo bivšo stranko, bila je naročena pred mano. Povedala mi je, da bo morala posvet ponoviti, ker so ji svetovali, da se posvetuje še z dr. Mušičem, ki naj bi operiral več pacientov s popkovno kilo + diastazo rektusov. Kasneje sem izvedela, da deluje tudi v okviru Kirurškega sanatorija Rožna dolina.
Kaj vse moramo preveriti preden se odločimo za kirurški poseg, najdete v drugem delu bloga, ki bo kmalu objavljen (naročite se na e-novice)!
Katera vprašanja sem si pripravila? Vprašanja sem postavila širše, saj to ne počnem samo v svojem imenu, ampak še v okviru mojega poklicnega poslanstva (in veliko jih je ostalo neodgovorjenih – vseeno jih bom zapisala, da bodo vam v pomoč):
Ali se popkovna kila sploh lahko še kdaj popravi (sama)?
Kako popraviti obe kili hkrati?
Imam po vašem mnenju tudi diastazo rektusov?
Zašijete skupaj ali vstavite mrežico?
Kakšna je razlika, ko tak poseg opravi abdominalni ali plastični kirurg?
Kateri so minusi operacije in kateri minusi ohranitve popkovne kile?
Kako črevesno napihovanje vpliva na kilo oziroma na ponovitev kile?
Kako diagnosticirate kilo ali diastazo rektusov – na otip ali uporabljate tudi UZ?
Kakšno anestezijo uporabljate pri (laparoskopskem) posegu?
Katere vrste mrežic uporabljate (da se ne lepijo na omentum)? Kako velike?
Kako točno poteka laparoskopski postopek? Se tudi dela z mrežico? Kateri so minusi?
Koliko časa traja poseg?
Koliko časa traja hospitalizacija?
Koliko časa in kako poteka okrevanje? Kako kihaš in kašljaš po posegu?
Ali so hernije (oziroma slabo vezivno tkivo) lahko dedni?
Ali bi lahko ocenil (iz video posnetka na telefonu), če ima moj sin (4,5 letnik) še popkovno kilo
Katere odgovore sem dobila?
Uspela sem morda vprašati samo tretjino vprašanj, saj je bil doktor vidno nezainteresiran za pogovor. (Če si ena izmed mamic, ki si bila na psvetu ali boš šla in dobila še odgovore, ki niso tukaj zapisani, mi jih prosim javi ali najbolje kar komentiraj ta blog).
Da, nobene kile se ne da popraviti konzervativno (S tem se tudi sama 100% strinjam. Luknja v tkivu, je pač luknja. In tu ne gre za katerokoli tkivo, ampak lineo albo (belo linijo v prevodu), vezivno tkivo, ki je bele barve zato, ker ni prekrvavljeno. V odsotnosti krvi oziroma kisika, pa se tudi rane ne celijo.
Dimeljsko kilo bi sanirali brez problema, ker se samo uviha nazaj v trebušno steno in fiksira z mrežico, popkovno pa malce težje (zaradi razmaknjenih mišic sem razumela).
Obe kili bi lahko popravili hkrati in laparoskopsko (Če ne vprašaš za laparoskopsko opcijo, najverjetneje dobiš ponujeno odprto operacijo).
Da se kolagen, glavni gradnik linee albe z leti manjša (kot odgovor na vprašanje v zvezi z dednostjo).
Popkovna kila je velika za prst, nadaljuje pa se z ‘diastazo rektusov’, ki jo oceni na 2,5 cm. Ustavil bi večjo mrežico, ki bi pokrila tudi diastazo, vendar omenja več možnih težav, ki bi se po posegu lahko pojavile – od špikanja do težjega prepogibanja in okrevanja 6 – 8 mesecev (?). Doktor pri pojasnjevanju postopka operacije popkovne kile v kombinaciji z operacijo diastaze rektusov sploh ne omeni ali je diastaza funkcionalna ali ne. Razmik 2,5 cm čisto nič ne pomeni, če linea alba generira napetost in se pri povečanem IAP ne izboči ali vdolbe (‘doming vs sagging’ s tujko). Ko ga vprašam ali je moja ‘diastaza’ funkcionalna, reče, seveda, da je! Aha, zakaj bi jo potem operirali? In ugotovim, da debatirava o estetskih razlogih. (Pomislim, joj, koliko mojih strank ima dejansko funkcionalni in estetski problem, pa ne dobijo niti napotnice!) Takoj opustim idejo o mrežici čez cel osrednji del zgornjega trebuha in nadaljujeva pogovor v smeri sanacije ‘le’ popkovne kile. Opozori me, da imajo popkovne kile izredno veliko stopnjo ponovljivosti. (Vem, si mislim, saj vsak dan poučujem svoje stranke o pravilnem načinu gibanja, da do tega sploh ne pride oziroma, da se kila ne ponovi). In ne samo to, če se ponovi, pravi, je stanje slabše, kot če kile sploh nikoli ne bi operirali! Uf, to pa je nov in pomemben podatek. Kot dejavnik tveganja omenja morebitnih dodatnih 50 kilogramov telesne teže po posegu (kot da je visceralna maščoba edini faktor, ki povečuje IAP) in kot da se to zgodi večino ljudem, ki se jim kila ponovi?? Sama pripomnim, da je potrebno ustrezno uravnavati IAP in s tem se je strinjal.
Ampak, ko sem ga vprašala, kako v primeru, da popkovne kile sploh ne bi operirala – koliko bi bila okrnjena funkcija trebušne stene? “Kakšna funkcija?” me vpraša. Debelo pogledam. Stabilizacija telesa, na primer. “Kakšna stabilizacija telesa?”, odvrne in me nazaj še bolj debelo in vzvišeno pogleda in reče: “Ma, prenehajte prosim s to ezoteriko!”. V tistem trenutku se mi pred očmi zvrsti morje študij o stabilizaciji telesa, mehanizmu IAP, dihanju, celo glasilke mi padejo na pamet, ki so gledano od zgoraj navzdol prva točka regulacije IAP v tem sistemu. Zvrstjo se mi tudi vsa leta preučevanja in sestavljanja vadb, ki ustvarjajo ravno pravšnji IAP za optimalno delovanje telesa.. Dejansko on tega ne ve?? Je to sploh možno. Je to hec? Ali abdominalna kirurgija pozna le posamezne dele telesa oziroma abdomna, ki jih, kot zna kot mesar, disektirati po delih (in sestaviti nazaj), ne pozna pa biomehaničnih procesov in fizikalnih zakonov, kako so vsi ti deli povezani v celoto, ki se dejansko giba in upira gravitaciji v pokončni drži? Je to sploh možno?? Ne samo, da nisem dobila odgovora na vprašanje, moje prizadevanje na tem področju je bilo v dveh stavkih ‘izničeno’, kot da gre za neke ‘nebuloze’. V takem primeru človek obmolkne. Še zadnji ‘poskus’ ponazoritve mojih ‘strahov v zvezi z ne-opreacijo popkovne kile je bil ‘plank’. Omenim, da se mi pri položaju planka (deske) močno izboči popek (in plank je včasih sestavni del mojega dela). In me spet vpraša ‘kaj je plank’? Ok, povem po slovensko – deska in pokažem položaj na tleh, kjer je telo v opori na podlahteh in nožnih prstih vzporedno s tlemi. Nato reče: “Aja, sklece!” “ Ne, niso sklece, ampak dajmo rečt nekaj podobnega.” Doktor ne komentira več, sestra pa me vpraša, kaj sem po poklicu. 🙂 In se odločim sama pri sebi, da še premislim glede operacije popka.
Ko sem mu pokazala video od sina (njegove trebušne stene v gibanju), je komentiral: “Veste, pediatrom ne smete vsega verjet.” To je dobro povedal. Jaz pa mislim, da nobenemu zdravniku ne moremo 100% predati svoje telo in reči: “Izvolite moje telo, popravite ga kakor veste in znate – mene se to ne tiče, saj nisem študiral medicine – jaz pa ga bom po tem še naprej (zlo)uporabljal kot do sedaj.
Tukaj si lahko pogledate minimalno popkovno kilo, ki je ostala pri mojem 4,5 letnem sinu VIDEO.
Ko je bil ta članek že objavljen, se mi je javila ena izmed mojih bivših strank in me vprašala, če je ta zdravnik XY, ker je tudi njo obravnaval na enak način in mi poslala tale LINK.
…………
Že skoraj pet let preučujem zakone delovanja intra-abdominalnega pritiska (pritisk znotraj trebušne votline, s kratico IAP), stabilizacijskih sistemov telesa, povezanost in odvisnost posameznih delov telesa (trup, stopala, udi..) in telesnih sistemov (mišično-skeletni, fascialni, kardio-vaskularni, živčni, limfni, visceralni..).
Vse moje delo temelji na dognanjih iz omenjenih področij, ki so seveda podprta s številnimi raziskavami. Zato sem bila res šokirana, da sicer doktor starejše generacije, ne ve, o čem govorim. Ali ne hodi v koraku s časom?
Kaj je stabilizacija telesa – in kako kila ali diastaza rektusov vpliva nanjo?
Stabilizacija telesa je mehanizem uravnavanja intra-abdominalnega pritiska (ne preveč, ne premalo), ki omogoča stabilizacijo hrbtenice in medenice, preko katerih poteka transfer sil, ko stojimo, hodimo, sedimo, tečemo, premikamo ude. Če naše telo ne bi stabiliziralo osrednjega dela (trupa), potem udi (mišice na njih) ne bi imeli od česa vlečt. Ko bi premaknili roko ali nogo ali sam trup, bi se prekucnili. Gre za 24 urno ‘upiranje’ gravitaciji telesa bodisi v vertikalnem ali horizontalnem položaju (ali kjerkoli vmes). Intra-abdominalni pritisk ustvarjajo oziroma generirajo mišice trebušna prepona (glavna dihalna mišica), globoka trebušna mišica, mišice medeničnega dna, multifidusi, pa tudi interne stranske trebušne mišice, psoas, quadratus lumborim in globoki kolčni rotatorji. Ta proces poteka preko dihanja!
GIF prikazuje, kako mišice trebušna prepona (diafragma), mišice medeničnega dna (Pelvic floor muscles), globoka trebušna mišica (prikazano z vzporednimi črtami) in multifidusi (ob hrbtenici, niso označeni) ustvarjajo naš notranji ‘balon’ in s svojo respiratorno dinamično aktivnostjo uravnavajo pritisk.
Stabilizacija telesa je v bistvu skupek fizikalnih zakonov, ki so genialno povezani med seboj, da naše telo ni le kup kosti, mišic in organov, ampak da lahko hodi, stoji, sedi, teče ipd. Verjamem, da je marsikomu to samoumevno, vendar če v življenju kdaj občutiš, da ta sistem ne deluje pravilno, potem ti ni več samoumeven. Za primer: nikoli prej v življenju si nisem mislila, da medenica služi prenosu sil po telesu preko njenih sklepov (da, medenica ima tudi sklepe!) in če ta transfer ne deluje pravilno, imaš lahko tako močne bolečine v teh sklepih (v simfizi, sramni zrasti ali sakroiliakalnih sklepih zadaj), da ne moreš hodit (beri ne moreš prenašat teže iz ene noge na drugo, kar pomeni hoja). To sem občutila konec prve nosečnosti in po porodu (še eno leto po njem!). To je bila krasna šola zame!
Konec koncev, brez uspešno naučene stabilizacije telesa, bi od rojstva dalje lako samo nemočno ležali na tleh. ‘Človeški mladič’ potrebuje kar eno leto, da se nauči hodit in še nekaj časa, da suvereno hodi in teče, skače po eni nogi ipd. Večina živali se že kmalu po rojstvu nači gibat in iskat hrano. Zakaj ljudje potrebujemo toliko časa, sem že pisala v blogu Zakaj potrebuje človeški mladič eno leto, da shodi?
Telesno jedro ali ‘core’ si lahko predstavljamo kot balon znotraj našega telesa. Če se pritisk v določenem delu ‘balona’ prekomerno poveča (in to traja predolgo časa ali pa se prevečkrat ponovi), tam stena ‘balona’ lahko popusti in se stanjša ali pa nastane luknja (kila). Predstavljajmo si popkovno kilo, dimeljsko kilo, katerokoli ventralno kilo, diastazo rektusov, prolaps medeničnih organov, herniacije diskov..
Primerjava delovanja telesnega sistema stabilizacije skozi primerjavo z balonom. Če se poveča pritisk na katerokoli steno našega ‘notranjega balona’, lahko privede do defekta vezivnega tkiva v obliki hernij oziroma protruzij, tam kjer ni mišičnega tkiva. Prekomerni pritisk na trebušno steno tako lahko privede do ventralnih kil, prekomerni pritisk na medenično dno lahko privede do zdrsa medeničnih organov v nožnično steno , prekomerni pritisk na hrbtenico lahko privede do zdrsa medvretenčnih diskov, prekomerni pritisk navzgor, na trebušno prepono (recimo če konstantno stiskamo popek ali nosimo steznike), pa lahko pripelje do hiatalne kile (kjer se del želodca ujame skozi odprtino hiatus v prsno votlino).
Kogar zanima več o temu sistemu, toplo priporočam v branje članek ‘The core’: Understanding it, and retraining its dysfunction; Clinical and research review, Journal of Bodywork & Movement Therapies (2013) xx, 1-19; Josephine Key, MAPA, MMPAA, APAM
Kaj sploh je popkovna (umbilikalna) kila (hernija) – in kaj je popek?
Popkovna kila je dejansko luknja, oziroma raztrganina na vezivnem tkivu, linei albi (belem vezivnem tkivu, ki poteka vertikalno, po sredini trebuha med levo in desno polovico trebušnih mišic in je njihova funkcionalna vez (generira napetost pri aktivaciji trebušne stene za stabilizacijo telesa) in skozi katero sili ven maščoba, omentum ali celo črevesje, če je kila večja..
Popek je tudi stičišče vseh anatomskih tračnic po konceptu fascij Anatomy trains (Thomas Mayer) – ‘Superficial line’ in Deep front line’. V popku se združije vse fascije oziroma vsa vezivna tkiva trebušne stene: koža, podkožje, ovojnice rektusov (površinskih trebušnih mišic), zunanjih in notranjih oblikusov (stranskih trebušnih mišic), transversus abdominisa (globoke trebušne mišice) in peritoneja (okoli 7 plasti). na popek so vezani tudi nekateri ligamenti trebušnih organov, kot so jetra. Vsak popek ima že sam po sebi majhno hernijo – luknjico! Problem nastane, ko se ta luknjica prekomerno poveča.
Popek je stičišče vseh fascij, ki potekajo v osprednjem delu telesa. Še nerojeni otrok skozi popek in popkovino izmenjava kisik, hrano in odpadne produkte preko matere. Popek je zato v bistvu brazgotina in je najšiblejši člen abdominalne stene.
Popek je kot neke vrste sidrišče oziroma stičišče vseh ovojnic trebušnih mišic. Če ga zagrabimo s pestjo okoli popka in potegnemo navzgor, občutimo premike vse do ledvic in hrbta.
Tu je še en poučen in zabaven VIDEO o popku in kaj se skriva za njim!
Če pogledamo popek še iz drugih perspektiv, na primer z vidika Tradicionalne kitajske medicine (TKM) je popek “Shin-gwol,” – kar pomeni ‘kjer Bog prebiva’ in je pomembna akupresurna in akupunkturna točka.
Obstaja zdravilski protokol, imenovan ‘Belly button healing‘ (Zdravljenje preko popka), ki s pomočjo masaža oziroma stimulacije predela popka odpravlja težave s prebavo, slabim počutjem, bolečimi sklepi ipd.
Tudi po po izročilu vzhodni kultur, predvsem v hinduizmu in duhovnih sistemih joge je popek predel tretje čakre, ki posodablja osebnostno moč. Porušeno ravnovesje te čakre se izraža v težavah s prebavo, sindromom razdražljivega črevesja, zaprtostjo, težavah z jetri, trebušno slinavko, prehranskimi motnjami ipd. (Vir)
Na tem mestu se sprašujem, bo kirurška korekcija popkovne kile vzpostavila ali porušila to ravnovesje?
“Popkovna kila se pojavi, ko del črevesja izstopi skozi odprtino v trebušnih mišicah, skozi katero je popkovnica prehajala pred rojstvom. Kile pri dojenčkih so pogoste in običajno neškodljive. Najpogostejše so pri dojenčkih, lahko pa prizadenejo tudi odrasle. Pri dojenčku je možno, da je popkovna kila še posebej očitna, ko dojenček joka, zaradi česar je trebuh izbočen. To je klasičen znak popkovne kile. V prvih dveh letih življenja se otrokom ponavadi zaprejo popkovne kile, nekatere pa ostanejo odprte v petem letu ali dlje. Popkovne kile, ki se pojavijo v odrasli dobi, bodo bolj verjetno potrebovale kirurško popravilo”. (Vir) Več..
Spodaj vidimo primere različnih popkovnih kil od manj do bolj izrazitih. Na zadnji sliki je popkovna kila dojenčka.
Katere vrste kil obstajajo?
Obstajajo dimeljske, ki so najbolj pogoste in najbolj moteče ali potencialno nevarne, popkovne, femoralne oziroma stegenske in po-operativne Manj pogosti tipi hernij so ‘spigelian’, hiatalna (del želodca se ujame skozi hiatus nad trebušno prepono), epigastrična in tudi ledvena, kamor lahko štejemo herniacija medvretenčnih diskov hrbtenice. (Vir) Kile se lahko naredijo tudi v notranjosti abdomna. Pri moških so pogostojše in kar v razmerju 12:1. (Vir)
Ali se da kilo popraviti konzervativno (z vajami oziroma brez invazivnega operativnega posega)?
Ne, kile se ne da popraviti konzervativno. Edino kile pri dojenčkih se v večini primerov same popravijo in izginejo do približno tretjega ali petega leta starosti najkasneje. Ker je kila dobesedno luknja v vezivnem tkivu (ki je belo in neprekrvavljeno), in ker je to ravno v središču stabiliziacijskih sil telesa, je praktično nemogoče, da bi se zarasla nazaj, četudi bi bilo to teoretično možno. To je tako, kot če bi želeli renovirati hišo, v kateri hkrati živi petčlanska družina.
Ali lahko živimo s kilo oziroma abdominalnimi kilami oziroma z diastazo rektusov?
Da, lahko. Vendar je to tako, kot da vozimo kolo ali avto s premalo napolnjenimi gumami. IAP, ki smo ga zgoraj omenjali (intra-abdominalni pritisk) uhaja delno skozi luknjo (kilo). Telo mora zato kompenzirati na določen način, da zagotovi optimalno stabilizacijo. Z leti se nam lahko nabere več takšnih situacij za katere mora telo kompenzirati in žrtvovati nek drug del telesa, da opravi nalogo ‘poškodovanega’. Zato se pogosto tam pojavi nova težava in ‘snežna kepa’ oziroma začarani krog se povečuje.
Ob hkratni priostnosti diastaze rektusov imajo notranji organi manj podpore in se (lahko) začnejo povešati. S slabšo stabilizacijo trupa lahko prej utrpimo bolečine v križu, imamo slabše športne rezultate, več (športnih) poškodb, spremeni se telesna drža, vzorec dihanja (in s tem spet stabilizacije telesa), limfni pretok se lahko upočasni, prav tako prebava ali pa pride do zaprtosti in napenjanja, kar zopet poveča IAP in sklene se začaran krog.
Lahko, niso pa z raziskavami podprto, da je diastaza rektusov povezana tudi s težavami z inkontinenco.
Psihično je to tudi veliko PSIHIČNO breme za žensko, saj pogostokrat dobiva vprašanja, če ponovno pričakuje in je nezadovoljna na prvem mestu s svojim izgledom (saj se funkcionalnega dela morda ne zaveda). Slabši odnos do lastnega telesa, pa zagotovo ne vpliva dobro na njegovo delovanje.
Kdaj postane življenjsko nevarna?
Nevarna postane takrat, če toliko utesni ujeto tkivo (npr črevo), da ta ne dobiva kisika in hrane in začne odmirati. Tudi kile, ki so boleče, niso nevarne, so pa ‘življenjsko moteče’ in nas navadno tudi omejujejo pri gibanju. Naj omenim, da sem bila obakrat noseča s svojo dimeljsko kilo, kar sem se malce bala v naprej, pa presenetljivo ni bilo nič bolj moteče.
Primer nevarne kile, kjer se del črevesja ujame skozi luknjo vezivnega tkiva izven telesa in lahko izgubi prekrvavitev. Tak pojav ni pogost.
Zakaj kila sploh nastane in kako preprečimo ponovitev?
Kot sem prebrala v tem viru (Vir), so razlogi sledeči:
Povečan IAP (Kdaj se poveča pritisk? Na primer z neustrezno vadbo kot so trebušnjaki, dvigovanjem težkih bremen, neustreznim načinom dvigovanja ipd)
Daljša obdobja kašljanja, kihanja, bruhanja, zaprtosti (Gre prav tako za povečan IAP).
Debelost (povečan IAP)
Kronično obstruktivne pljučne bolezni (povečujejo IAP)
Napake v gradnji vezivnega tkiva (‘Connective tissue disorder’) – premalo kolagena tipa I in preveč tipa II in III.
Več nosečnosti, večplodne nosečnosti
Dednost (!) (“Sometimes, the defective collagen metabolisms, run in families, result in inguinal hernia and found to be the main reason for hernia recurrence”)
Pretekli operativni posegi (postoperativne kile – Navedem lahko primer stranke, ki so ji kamero zaradi težav z maternico pred leti vstavili skozi popek, se ji je v nosečnosti tam naredila popkovna kila)
Postoperativne ponovitve hernij so zelo pogoste. Zakaj? Najverjetneje zato, ker vzroki nastanka ostanejo, še posebej povečan IAP. Ženskam odsvetujejo poseg, če niso zaključile z nosečnostmi. Vendar sem imela že primere strank, ki so bile bodisi noseče in že operirane na popkovni kili, pa se kila ni ponovila bodisi noseče z večjo popkovno kilo in diastazo, pa se ni poslabšala (vsaj ne bistveno). Ženske, ki se naučijo upravljati svoj IAP (preko pravilnega načina gibanja, dihanja, aktiviranja trebušnih mišic in mišic medeničnega dna – kar je poslanstvo Vadbene klinike in naših metod), znajo ohranit stanje ne da bi se poslabšalo.
Kako se kile sanirajo?
Kot sem že omenila, se same od sebe ne zaprejo (razen pri dojenčkih). Z uspešnim upravljanjem z IAP in z boljšo telesno držo in stabilizacijo lahko poskrbimo, da se ne slabšajo. Sicer se opravi kirurški poseg, kjer je najbolj priporočljiva vstavitev mrežice. Mrežice se delijo na sintetične in biološke. Sintetične, ki so v najbolj pogosti uporabi, se delijo na veliko vrst in različno vplivajo na vnetne procese v našem telesu in brazgotinjenje. Sintetične mrežice naše telo obravnava kot tujek, kar tudi je, a ga nikoli ne more razgraditi. Zato ga obda z zarastlinami, kar lahko omejuje drsenje tkiv, nas zateguje, celo pika. Zato šteje tudi izbor mrežice! Več o mrežicah si lahko preberete v tem viru. (Vir).
Laparoskopski posegi so veliko manj invazivni za telo, kot odprta operacija. Kirurg abdominalno votlino napolni z ogljikovim dioksidom, da ima boljšo preglednost s kamero, ki jo vstavi. Okrevanje je hitrejše in telo utrpi manj posledic, na primer notranjih adhezij (zarastlin), ki lahko vplivajo na kvaliteto življenja.
Kako se sanirajo kile, kjer je prisotna tudi diastaza rektusov?
Če še vedno niste prepričani ali imate diastazo rektusov, vam bo lahko v pomoč ta hiter test! VIDEO
Dobro vprašanje! V bistvu bi bilo boljše obrnjeno – kako se rešuje diastaza rektusov, ko je zraven prisotna še popkovna kila? Sama sem primer, sem rešila diastazo rektusov ob prisotni popkovni kili (glej VIDEO spodaj). Sicer je sanacija diastaze rektusov težja, kot če kile ne bi bilo. To je tako, kot da imamo strgane najlonke (hlačne nogavice), kjer je nastala luknja in iz nje potegnjena zanka, tako da je ‘defekta’ še par centimetrov od luknje. Če zašijemo, kjer se je potegnila nitka, luknje pa ne, se rada naredi nova (ko najlonke oblečemo). Analogno če ne zašijemo ‘luknje’ v popku, se diastaza rada ponavlja ali težje ‘zapre’. V svoji praksi največkrat vidim ženske, ki imajo ob prisotni popkovni kili tudi zelo stanjšano vezivno tkivo ‘diastaze’. To se zelo nazorno vidi, ko ležijo na tleh z razgaljenim trebuhom in samo dihajo. V predelu takšne diastaze (največkrat direktno nad popkom), se vidi, kako se črevo premika ob dihanju. To je še toliko bolj izrazito, ko je pod tem delom kože prisotne manj maščobnega tkiva. (V tem primeru je maščoba celo dobrodošla, saj ščiti notranjost abdomna.)
Kaj svetujem v takšnem primeru? Ko takšne ženske vprašajo za nasvet svojega zdravnika, ponavadi dobijo odgovor, da se da to rešiti samo z operacijo. V veliko takšnih primerih je to res (čeprav ženske dobijo takšne nasvete tudi ko nimajo pol toliko kritičnega stanja), vendar je absolutno smiselno pred odločitvijo za tako radikalen poseg v teloj opraviti nekaj ‘preizkusov’, ki pokažejo ali nakažejo, če se da defekt sanirati konzervativno. To sem že pojasnila v blogu Diastaza rektusov 10 najpogostejših vprašanj in odgovorov (v šestem vprašanju) in na spletni strani, pod zavihkom ‘Individualna obravnava po porodu’, kjer si lahko ogledate posnetek, na kakšen način je potrebno opraviti ultrazvok ipd. (Več o tem pa bom pisala v naslednjem prispevku!)
Torej, če imate takšno diastazo rektusov (kjer se vidi premikajoče se črevo oziroma notranjost abdomna) in zraven še popkovno kilo, vam bo abdominalni kirurg rekel, da imate ‘srečo v nesreči’, ker vam na račun kile lahko operira oboje. Sicer se v Sloveniji ne operira diastaze rektusov, čeprav je (po meritvah ultrazvoka) popolnoma nefunkcionalna – ne generira nobene napetosti (visok ‘distortion index’), pri čemer diastanca med rektusoma niti ne igra pomembne vloge (‘intrarecti distance’) (Vir) Takšnega načina diagnostike za diastazo v Sloveniji uradna medicina ne prakticira. V skladu z dognjanji raziskav Lee & Hodges iz omenjenega vira, sem sama (pred leti) osebno kontaktirala ultrazvočni medicinski center Medicus in v sodelovanju z dr. Ireno Vidic vzpostavila to prakso v njihovem diagnostičnem centru, kamor se lahko naročite (žal samo) samoplačniško (pregled stane 50 eur). Kljub temu njihovo mnenje ne vpliva na odločitev kirurgov. Če ni prisotne kile, operacija ni izvedljiva, kljub tako stanjšani linei albi, da se vidi skozi premikajoče se črevesje. V tako skrajnih primerih ultrazvok praktični ni potreben, saj se ‘stopnja’ defekta vidi s prostim očesom. Lahko pa se odločite za samoplačniški poseg (abdominalnega kirurga) v tujini.
Če nimate tako ‘zahtevne’ diastaze, jo lahko, tako kot jaz in številne moje stranke rešite z vajami iz POPORODNEGA PREPORODA, ki pa dobro služijo tudi tistim mamicam, ki se pripravljajo na operacijo in po operaciji (čeprav v tem primeru najraje delajo individualno, kar tudi sama priporočam). Z vajami oziroma protokolom pa je dobro začeti že v nosečnosti – takrat se jo da bistveno zajeziti. (celoten protokol najdete v programu CELOSTNA NOSEČNOST).
Ob tem pa vas MORAM opozoriti na neresnične trditve, ki jih najdete na spletnih straneh plastičnih kirurgov! Na primer, po naključju sem na tej spletni strani našla to trditev, ki je seveda LAŽNA oziroma ne-točna in ne drži v večini primerov:
Ali se diastaza rektusov lahko zmanjša ob redni telesni vadbi?
“V centralnem delu trebušne stene se med rekusovima mišicama nahaja vezivna plošča, ki jo strokovno imenujemo linea alba. Diastaza rektusov nastane zaradi razmaknjene linee albe. Glede na to, da s telesno vadbo ne moremo vplivati na vezivno tkivo, se tudi diastaza rektusov z vadbo ne zmanjša. Vadba lahko poudari preme trebušne mišice, ki postanejo močnejše, razmik med njima, t.j. diastaza, pa ostane enaka.”
Mnenje plastične kirurgije
Sama osebno sem uspešno sanirala že na stotine diastaz rektusov (nekaj resničnih izjav mamic in slik prej – potem najdete na tem spletnem mestu), prav tako pa tudi nekateri fizioterapevti, ki se s tem ukvarjajo. Sanirala sem tudi svojo diastazo rektusov iz druge nosečnosti. Celo raziskave kažejo temu v prid!
Video prikazuje Aljino diastazo (in popkovno kilo) v drugi nosečnosti ter po porodu (po korekciji diastaze).
Operacija diastaze in popkovne kile ni potrebno, da je klasična (odprtega tipa), kjer vam odprejo (razrežejo) cel trebuh (glej sliko spodaj), ampak je lahko laparoskopska, samo morate to izrecno povedati, sicer vam najverjetneje tega ne bodo predlagali sami od sebe. Res pa je, da vam pri laparoskopski operaciji ne bodo mogli odstraniti odvečne kože in maščobe, kot to lahko naredijo pri klasični, če je ob koncu posega prisoten tudi plastični kirurg – kar je za veliko mamic primaren razlog za operacijo (estetski pred funkcionalnim).
Na tej VIDEO povezavi, si lahko ogledate laparoskopsko operacijo diastaze rektusov in popkovne kile.
Kako pa operirajo diastazo rektusov plastični kirurgi? Vsekakor drugače kot abdominalni kirurgi. Plastični kirurgi so izurjeni za delo na ‘površini’ oziroma tik pod njo, torej na koži in podkožju (maščevju), ne pa na povezovanju trebušnih mišic (kjer imamo več slojev in vmesna vezivna tkiva), kjer je za funkcijo trebušnih mišic zelo pomembno, kako jih povežemo nazaj. (Vir) Poleg tega, da je poseg plastičnega kirurga samoplačniški, vam med mišice NE vstavijo mrežice oziroma NE naredijo duplikature linee albe, ampak mišice kar ‘enostavno’ skupaj zašijejo, kar se po besedah sogovornice abdominalne kirurginje A. K. J. ne obnese vedno, “saj tak šiv lahko mišico ali opno poškoduje in se spusti – če ni zategnjena, se diastaza vrne”. Plastični kirurg je dobrodošel ob koncu dela abdominalnega kirurga, da estetsko odstrani odvečno kožo in maščobo (seveda, če govorimo o odprti operaciji, ne laparoskopski) in če ni tisti dan, ko ste naročeni na poseg, ravno odsoten.
Primer stranke, ki je prišla k meni tri tedne po abdominoplastiki (oziroma abderoplastiki), kjer so ji (kot vidite) na sliki prerezali cel spodnji del trebuha, dvignili kožo, zašili skupaj trebušne mišice, odrezali odvečno kožo, odstranili ‘odvečno’ maščobo, prestavili popek (popek v bistvu odrežejo in naredijo umetnega!!) in zašijejo nazaj. Gospa je imela štiri nosečnosti in porode, zadnji je bil carski rez. Brazgotina carskega reza je bila združena z novo. Tak poseg je samoplačniški in stane okoli 3.000 eur. Okrevanje je veliko bolj zahtevno kot po carskem rezu. Pacientke so po takšnih posegih prepuščene same sebi kar se tiče okrevanja in vzpostavitve motorične funkcije trebušnih mišic v kombinaciji z ostalim telesnim stabilizacijskim sistemom ne glede na to ali se operirajo samoplačniško ali na napotnico. Mamici se zahvaljujem, ker je dovolila objavo fotke svojega ‘novega’ trebuha.
………..
Torej, če povzamem.. kmalu dobim datum operacije (že jeseni!) – sicer moram še vse dobro premislit, ampak vam bom vse poročala. Drugi del tega bloga bo namenjen pridobivanju informacij, kdaj se odločiti za operacijo in kdaj ne. Tretji del pa bo, predvidoma, pokrival priprave na poseg, sam poseg in okrevanje.
Posvet z visceralnim manualnim terapevtom/osteopatom..
Uspela sem se posvetovati tudi s priznanim manualnim osteopatom oziroma visceralnim terapevtom Janom Pravstom (katerega sem že obiskovala v nosečnosti in napisala blog Danes so mi pomanjšali moj nosečniški trebuh!), ki mi operacijo kile ABSOLUTNO PRIPOROČA. Zanimivo, da njegov glavni pomislek ni problematika uravnavanja IAP oziroma stabilizacija telesa, ampak vpliv slabo reguliranega IAP na venski sistem. napisal mi je tako:
“Ja, jaz bi popravljal popkovno kilo.. Predvsem zaradi prihodnosti Ker je intraabdominalni tlak močno afektiran. Eventuelno zaradi tega lahko trpi vse. Zato mora sistem to nadomeščat z volumnom tekočine v peritoneju. In volumen tekočine v peritoneju pomen, da je potem tudi v pljučih tlak povišan.” (Kar je bilo vezano tudi na moje težave z dihanjem).
Edino, kar ga ‘zmoti’ so vrste mrežic, ki jih uporabljajo in priporoča ‘fibroelastično’. Povdaril je tudi, da najverjetneje ni vseeno, kateri kirurg operira, vendar imen ni omenjal.
Prosim pišite o vaših izkušnjah in komentirajte spodaj! Zelo bom vesela vaših zgodb in izkušenj, ki bodo koristile drugim mamicam pri tako pomembnih odločitvah! Hvala. ne spreglejte torej drugega in tretjega dela ter se naročite na obveščanje!
Obstaja korelacija med preveč aktivnimi (dominantnimi) internimi oblikusi (notranje stranske trebušne mišice) in diastazo rektusov ter med dominantnimi eksternimi oblikusi (zunanj stranske trebušne mišice) in prolapsom medeničnih organov.
Na sliki vidimo prikaz trebušnih mišic (v različnih slojih).
Če je medenično dno po porodu šibko – še posebej, če je bil med porodom izveden pritisk na fundus maternice, epiziotomija ali raztrganine, morda vaginalni porod v medenični vstavi, dvojčki ipd.. potem se je večja verjetnost, da se vda pritisku ob na primer dvigovanju dojenčka, vstajanju, sedenju.. Diastaza rektusov v tem primeru služi kot nek ventil, ki sprošča ta odvečni pritisk na medenično dno.
Načeloma to traja ‘le’ okoli 8 tednov po porodu, potem večina diastaz izgine.
Raziskave so pokazale, da ima 100% nosečnic diastazo rektusov! Ampak! kaj sploh pomeni diastaza rektusov oziroma, kdaj ta pojav postane omejevalni faktor pri funkciji telesnega sistema stabilizacije in prenosa sil? Kot vidimo v omenjeni raziskavi, so diastazo (razmik mišic) merili z ultra zvokom – torej niso iskali ‘patološke’ diastaze, kjer se nosečnicam ob dvigu trupa naredi tako imenovani ‘grebenček’. (Če bi merili to disfunkcionalnost, rezultat ne bi bil več 100% nosečnic, saj ženske nismo narejene s ‘prirojeno napako’ za rojevanje.) Kakorkoli.. 100% razmik mišic je nekaj drugega in povsem normalnega in kot vidimo v tem članku celo koristnega!
Že v sami nosečnosti je to način prilagoditve trebušne stene za plod (pri enih seveda več, pri drugih manj). Torej, če bi posplošili, če je diastaza ravno prav velika (oziroma majhna), potem je to najverjetneje dobro tako v nosečnosti, kot po porodu.
To ne pomeni, da si moramo diastaze želeti, ampak samo, da ne bomo preveč obremenjene z njo. Raziskave kažejo, da ima diastazo še 60% žensk 6 tednov po porodu in še 32% 12 mesecev po porodu. Je to veliko ali malo?
Iz istega razloga prav tako ni dobro prehitro pozdraviti diastaze. Raziskave kažejo, da ženske, ki so hitro rehabilitirale diastazo (v dveh do treh tednih), so lahko poslabšale stanje medeničnega dna (!) Kaj to pomeni? Prehitro okrevanje diastaze ne ponudi dovolj časa za okrevanje mišicam medeničnega dna. Okrevanje diastaze velikokrat pomeni okrepitev eksternih oblikusov (zunanjih stranskih trebušnih mišic) ali celo njihovo dominanco. To pa poveča pritisk na medenično dno.
Na sliki s prečnim presekom telesa nad popkom vidimo, kako ovojnica od internih oblikusov obdaja površinske rektuse. Dominanca teh mišic vleče rektuse narazen in otežuje diastazi proces rehabilitacije.
Ženske po porodu res ne bi smele prehitevati z vajami in forsirati hitrega okrevanja. Vse ob svojem času in korak za korakom.
Vaje, ki so preveč usmerjene samo v krepitev trebušnih mišic, lahko ustvarijo drugačne oziroma neustrezne motorične vzorce, kjer se ustvari okolje za dominanco določenih (sinergističnih) mišic.
Primer, se vam ob dvigu trupa zoža kot reber (kot med levim in desnim spodnjim rebrom)? Ali se telo pri tem nagiba na eno ali drugo stran? Kadar vse trebušne mišice delujejo sinhrono, takrat se ne more zgoditi, da rebra potegnejo skupaj ali da se trup nagiba.
Na sliki vidimo prikaz kota med rebri. Ta kot se med dvigom trupa ne sme zmanjšati. To bi nakazovalo na dominanco notranjih oblikusov in na drugi strani šibkih eksternih oblikusov (stranskih trebušnih mišic). Se vam je po porodu povečal obseg prsnega koša (večji modrček) in tak ostal? To je znak šibkih zunanjih stranskih trebušnih mišic, kar je velikokrat povezano s pojavom diastaze rektusov.
Zato ni dovolj, da se pri korekciji diastaze zanašamo le na trening transversus abdominisa (globoke trebušne mišice) ali rektusov (površinskih trebušnih mišic ‘ala’ six packov) – ključnega pomena je krepitev oziroma motorično učenje koordiniranih (gibalnih) vzorcev notranjih in zunanjih oblikusov in v povezavi z medenično in trebušno prepono oziroma s celotnim stabilizacijskim sistemom. Celotni sistem pa je vedno vpet v našo dinamično telesno držo, ki med drugim diktira pogoje intra-abdominalnega pritiska.
Če želite izvedeti več, kako si pomagati pri diastazi rektusov (ali drugih omenjenih težavah), se lahko bodisi naročite na individualno obravnavo ali pa poskusite z našim 12 tedenskim onlinem programom POPORODNI PREPOROD, kjer so vaje (in pravilen način gibanja) široko zastavljeni in pokrivajo vsa omenjena področja.
Odvisno od naše sposobnosti regulacije znotraj-trebušnega (intra-abdominalni) pritiska, sil udarca, od naše drže, načina dihanja.. Vsi omenjeni faktorji lahko vplivajo na pojav diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic), inkontinence, povešenja medeničnih organov (tudi na različne vrste herniacij) oziroma na ohranjanje ali slabšanje tega stanja.
Ženske, ki pestijo diastaza rektusov ali inkontinenca (stresna ponavadi) ali prolaps organov (največkrat zdrs maternice ali mehurja prve ali druge stopnje) imajo pogostokrat skupen problem oziroma vzrok – slabo regulacijo intra-abdominalnega pritiska (IAP v nadaljevanju).
Kaj sploh je IAP in kako vpliva na omenjene težave, sem že pisala v preteklih blogih:
Moj generalni nasvet/odgovor na zastavljeno vprašanje v naslovu je, da naj ženske ne tečejo, dokler ne odpravijo težav. Ampak!
Vedno je nek ‘ampak’. 🙂 Skozi leta prakse prišla sem do zaključka, da se nekatere ženske (in veliko jih je) nikakor ne morejo odpovedati teku. Vstavijo si vložek in gredo tečt. Vložek se jim zdi manjše zlo kot da ne bi tekle. To bi bilo sicer vredno psihološke analize, kjer bi ugotavljali, kaj je dejansko tisto, kar dobijo ženske s tekom in s čim bi tek lahko zamenjali, da bi ženska dobila enako dozo tega – verjetno endorfinov in zadovoljstva – vendar ni to namen današnjega zapisa.
Če za trenutek pogledamo antropološki vidik teka (po knjigi The Story of human body, Daniel Lieberman) ugotovimo, da so v lovsko nabiralniških družbah tekli za preživetje. ‘Endurance’ oziroma vzdržnostni tek je človeku pomagal uloviti hrano (živali). Namreč človek je imel prednost pred živalmi v tem, da je lahko tekel na dolge proge, saj se je lahko znojil (po celem telesu) in s tem ohlajal telo, česar živali niso zmožne in so prej ‘zakuhale’. Poleg lova, je bila sposobnost teka tudi ključna za preživetje v primeru bega.(Če želite povzetek – youtube predavanje, kliknite tu.)
Pa vendar, so ženske enakovredno tekle kot moški?
Ženske v lovsko nabiralniških družbah so večino časa svoje rodne dobe (živeli pa so povprečno 30 – 40 let) preživljale bodisi noseče bodisi (okvirno 3 leta) v poporodnem obdobju, ko so tudi ves čas dojile. Tipično za ženske je, da imajo širše medenice, kar omogoča lažji porod in seveda (povečane) dojke, manj mišične mase in otroke fizično na in/ali ob sebi, kar ustvarja biomehanično gledano manj ugodne pogoje za tek.
Iz tega razloga sklepam, da se ženske na tekaški progi ne morejo enakovredno suvereno obnašati kot moški. Za tek so po naravi ustvarjene ‘le’ toliko, da lahko sledijo svojemu lovsko nabiralniškemu plemenu. Poleg tega so bile tudi razmere za tek takrat popolnoma drugačne (bolj naravne) – ljudje so tekli bosi, tekli so po naravnih površinah (ne po asfaltu) in pred tekom niso 8 ur sedeli na stolu (beri deformirali telesa). Tudi niso tekli z odvečno telesno težo ali po tekaških napravah za tek. Poleg vsega je bilo tudi ‘gorivo’ za tek popolnoma drugačno od današnjega, kar ni zanemarljivo.
Torej, če povzamem, ženska, še posebej v svoji rodni dobi, mora pri teku upoštevati omenjene ‘omejitvene’ faktorje. Ni zanemarljivo, kako sile udarca vplivajo na reproduktivne in druge medenične organe, kako povečan IAP vpliva na oslabljeno trebušno steno in na medvretenčne diske, pa navsezadnje tudi na kolke, kolena, gležnje..
Če se podučimo, lahko bistveno zmanjšamo ali omilimo negativne posledice teka oziroma visoko intenzivne vadbe. Poznati moramo nekaj pravil – ki vam jih zaupam v nadaljevanju.
Vsekakor je najprej na mestu opozorilo, da se teku najbolje izogniti vsaj 6 mesecev po porodu (vsaj 6, najboljše 9-12 mesecev) – v tem obdobju moram najprej poskrbeti za ponovno izgradnjo temeljev. Pri tem si lahko pomagate z našim programom POPORODNI PREPOROD.
Prav tako to ne velja za ženske, ki imajo višje stopnje prolapsa (tretjo ali več, tudi druga stopnja je vprašljiva), hujšo stresno inkontinenco, histerektomijo (odstranitev maternice) ali diastazo rektusov, ki je potrebna operacije – v teh primerih je tek absolutno odsvetovan. Verjetno obstaja še veliko drugih primerov, ki niso našteti. Zato je potrebna kritičnost in odgovornost ter posluh do lastnega telesa.
V ostalih primerih (blažja inkontinenca, prolaps ali diastaza rektusov) gre posplošeno gledano najverjetneje za sledeče probleme/vzroke, ki jih z malo truda najverjetneje lahko popravimo/izboljšamo:
Neustrezni ‘timing’ mišic (Mišice se ne ‘prižigajo’ časovno usklajeno, kar pelje v njihovo disfunkcijo in kompenzatorne vzorce, ki postanejo trajnejši.)
Neustrezna aktivacija mišic (Aktivirajo se napačne skupine mišic, na primer med hojo ali tekom sinergisti prevzamejo vajeti – hamstringi (zadnje stegenske mišice) nad gluteusi (mišicami zadnjice) – oboje spadajo v skupino iztegovalk kolka. To ima seveda svojo ‘ceno’.)
Dihalni vzorec, ki je bodisi preveč plitev bodisi preveč trebušen (Ali dihamo preveč z rameni in skozi usta, ali pa z dihanjem preveč raztegujemo trebušno steno, ker sočasno ne uporabljamo medrebrnih mišic, ker imamo najverjetneje preveč blokiran torakalni (prsni) del hrbtenice.)
Preveč anterioren ali posterioren nagib medenice in položaj prsnega koža (Če rebra med tekom ‘prehitevajo’ kolke, potem je telesu odvzeta možnost dobre stabilizacije, saj je trebušna prepona v položaju ‘open scissor’!)
Na sliki vidimo prikaz telesne drže v obliki ‘odprtih škarij’, kjer se trebušna prepona in medenična prepona ne nahajata ena nad drugo in na ta račun slabše stabilizirata trup. Hkrati tak položaj povzroči pojav, ki se imenuje ‘upper cross syndrome’ in ‘lower cross syndrom’ by Janda, ki prikazuje šibkost nasproti si delujočih skupin mišic – na primer trebušnih mišic in mišic zadnjice, ki so ključne za ‘uspešen’ tek (brez posledic oziroma poškodb).
Zategnjen/inhibiran hrbtni in rebrni del prepone (Trebušna prepona, glavni generator stabilizacije našega telesa, se v svojem posteriornem delu, hrbtnem, pripenja na hrbtenico na T12 (dvanajsto prsno vretence) in vse do prvih dveh ledvenih vretenc (L1 in L2), v predelu prsnega koša pa zajema zadnjih 6 reber (oz znotraj seveda) kjer je pri večini ljudeh slabo mobilna zaradi našega pretežno sedečega načina življenja. Še posebno pri ženskah po porodu se izkaže, da je hrbtni del zelo zakrčen, saj je nasprotoval teži ploda. Prepona je v skupni mišični ovojnici (fasciji) z mišicami, ki so ključne pri stabilizaciji telesa in prenosu sil skozi medenico, na primer z mišico psoas, quadratum lumborum, obliques. Zatorej, če imamo slabo mobilno hrbtenico ali slabo držo ali slab vzorec dihanja s tem vplivamo na kvaliteto teka oziroma na slabšanje naših simptomov.)
Na sliki vidimo prikaz trebušne prepone (diafragme oziroma glavne dihalne mišice), ki se preko fascije nadaljuje v mišice psoas in quadratus lumborum. Tako lažje razumemo, kako neustrezen način dihanja (kar se da popraviti), vpliva na inhibicijo teh mišic, ki so del stabilizacije hrbtenice. Psoas se konča na stegnenici, njegova zakrčenost oziroma inhibicija spremeni nagib medenice in me dovoljuje zadostne ekstenzije kolka (iztega noge med hojo ali tekom).
Zakrčena/inhibirana mišica psoas (in quadratus lumborum). Sedeč način življenja, stres, plitvo dihanje ‘poskrbijo’ za slabo kondicijo teh mišic. To lahko vodi v spremenjen nagib medenice, obrabo kolkov, bolečine v križu,dominacijo zadnjih stegenskih mišic pred mišicami zadnjice (amnezija mišic zadnjice – vse kar vodi v slabšo mehaniko teka.
Amnezija glutealnih mišic (mišic zadnjice) – Mišice zadnjice imajo res pomembno vlogo tako pri teku kot hoji, ker stabilizirajo medenico. Neuravnovešeno porazdeljena ‘moč’ med njimi in zadnjimi stegenskimi mišicami pripelje do popačene mehanike. Več o tem sem že pisala v blogu Imate radi lepo oblikovano zadnjico? Potem ne pozabite na gibljivost nožnega palca.
Stranske notranje trebušne mišice (internal obliques) Te očem nevidne mišice so pri večini ljudeh neaktivne oziroma delno neaktivne, vendar so ključnega pomena pri stabilizaciji telesa med hojo in tekom (preprečujejo anti-rotacijo hrbtenice in jo s tem ščitijo.
Občasno zadrževanje diha kot pomožni mehanizem stabilizacije šibkega trupa – kar seveda prekomerno povečuje IAP.
Disfunkcija sakroiliakalnih sklepov (sklepoma med kolčnicama in križnico) onemogoče pravilen transfer sil po telesu – še posebej med tekom – in s tem zelo obremenjuje ledveni del hrbtenice, kolke in kolena. Do disfunkcije lahko pride ne samo zaradi inhibirane medenične prepone in ostalih globokoh stabilizatorjev, ampak in predvsem zaradi inhibiranih mišic zadnjice. Inhibirane mišice zadnjice imamo lahko zaradi zakrčenih upogibalk kolka (sedenje), slabe gibljivosti gležnja in slabe gibljivosti nožnega palca (prvi MPJ)
Slaba gibljivost kolkov je tudi slab atribut za tek, saj zaradi pomanjkanja gibljivosti v kolkih bolj trpijo ledveni del hrbtenice in kolena.
Ploska stopala (in ali hallux valgus) so neuspešna pri dobri stabilizaciji telesa gledano po (zaprti kinetični) verigi od stopal navzgor (Deep front line po Anatomy Trains po Thomas Myersu)
Teža koraka (Razlika med dobrim in slabim tekom oziroma med škodljivim in manj škodljivim je lahko v sili udarca, ki se ustvari, ko z nogo vsakič udarimo ob tla.)
Teža ženske (Prekomerna telesna teža znatno poveča sile udarca in IAP, kar negativno vpliva na diastazo rektusov, inkontinenco, prolaps..)
Talna površina (Če tečemo po mehkejših površinah, kot je gozdna steza, so sile udarca lahko bistveno manjše, poleg tega pa tudi stopalni proprioceptorji in stopalne mišice dobivajo svojo dozo ‘treninga’.)
Odsotnost priprave na tek (Za tek je potrebno trenirati telesno jedro in odpravljati posledice dolgotrajnega sedenja. Ko pride na vrsto ura za tek, odsvetujem, da samo skočite v športna oblačila in obutev in začnete teči, ampak da prej telo ustrezno pripravite.)
Odsotnost ustreznega strečinga (Enako velja po teku. Glede na to, da skoraj nikogaršnji tek ni idealen, telo vedno kompenzira na takšen ali drugačen način, pri enih več, pri drugih manj. Velikokrat na primer preobremenimo zadnje stegenske mišice. Zato po teku sledi nežen in dinamičen razteg.)
Čas za počitek oziroma regeneracijo (Naše miofascialno tkivo (mišice + fascije) potrebuje po teku priporočljivo vsaj 48 ur počitka, da se tkiva regenerirajo, toksini izločiji ter nastali laktati. Dobro regeneracijo si lahko zagotovimo ali pospešimo s preponskim dihanjem in uporabo terapevtskih masažnih žogic, ki je skorajda obvezen pripomoček vsakega tekača.
Kadilke (Če ste ženska, ki ima v naslovu omenjene težave in še kadi, potem znatno zmanjšate manevrski prostor vašega telesa, da rešuje težave.
Dva nasveta oziroma zapovedi, ki vedno prideta prav:
Nikoli ne tečemo v času menstruacije ali s polnim mehurjem.
Izogibamo se teku po asfaltu.
Vse napisano zgoraj vam je verjetno težko predstavljivo v praksi, kajne? Sicer sem skušala čim bolj poenostavit, pa vseeno sem več dejavnikov zajela v pojasnilo, saj si tako lažje predstavljamo, kaj vse lahko vpliva na to ali bomo lahko tekle (brez posledic) ali ne. Poleg tega veliko fizioterapevtom bere moje zapise in jim je tako lažje sestaviti celo sliko in pomagati svojim pacientkam. Vseeno vam bom vse to prikazala še na konkretnem primeru moje stranke! Ampak najprej si poglejmo še nekaj primerov z interneta:
Kako bi zgornje definicije, ki se nanašajo na ustreznejšo mehaniko med samim tekom prevedli v preproste nasvete, ki jih lahko razume vsak osnovnošolec?
Ko tečemo, smo pozorni na to ali tek vodi naša brada ali čelo. Naredimo podbradek in skrijemo brado. Veliko ljudi ima držo, kjer je glava ‘ušla’ preveč naprej (ušesa niso več poravnana v liniji z rameni), kar spremeni celotno držo.
Ali se nagibaš bolj nazaj ali naprej? Pri teku moraš biti rahlo nagnjena naprej, da se odrivaš s svojo zadnjico. Sicer obremenjuješ napačne mišice.
Ali čutiš težo korakov in udarjaš s peto? Umetnost teka je skoraj neslišen korak, ki se praviloma začne z osrednjim oziroma zunanjim delom stopala in nadaljuje proti prstom. (Pomisli, kako bi tekla bosa!)
Ali tečeš izredno počasi? Počasni ritem bolj obremenjuje meča in sprednje stegenske mišice..
Ali je tvoja zadnjica ‘spodvihana’ (tucked pelvis) – imaš navidezen rep med nogami namesto navzven? V tem primeru ne moreš dobro iztegniti noge (izteg v kolku) in aktivirati mišice zadnjice.
Ali tvoje stopalo udari ob tla pred tvojim telesom ali pod oziroma rahlo za njim?
Ali čutiš zakrčena ramena po teku? Potem zagotovo plitvo dihaš.
Kako uporabljaš roke? So roke samo del tvojega telesa, ki teče s tabo ali ti pomagajo ‘propelirati’ tvoje telo v smeri naprej? Izgledaš na tekaški stezi kot – malo za hec malo zares – kokoš, ki želi vzleteti (glej slike spodaj) ali ti tvoje roke pomagajo aktivno prenašati energijo skozi telo in pomagajo stabilizirati hrbtenico? (Mimogrede, zato tek z otroškim vozičkom ni najbolj posrečena ideja.)
Ali delaš predolge korake? Predolgi koraki, lahko poškodujejo zadnje stegenske mišice in poslabšajo prolaps. Predstavljaj si, da se večji del tvojega koraka zgodi, ko je noga za telesom, ne pa pred telesom.
Ali med tekom stiskaš trebuh? To moraš takoj opustiti! Tek je aerobna aktivnost in zahteva dihanje s prepono, ki se pa seveda ne more odvijati, če gibanje trebušne prepone omejujemo s stiskanjem trebuha. Takšna ‘dejavnost’ bistveno poveča pritisk na mehur in maternico, trebušne mišice pa naredi slabše odzivne, saj so non stop koncentrično oziroma izometrično prižgane.
Poglejmo si ženski v ospredju, še posebej oblečeno v črno: imata slab izteg noge za telo, ‘spodvihano’ medenico. V tem primeru, če izpostavim le en problem, je to slaba aktivacija mišic zadnjice, le te pa igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice – še posebej, ko imamo šibke mišice medeničnega dna. Verjetno je problem v preveč skrajšanih in inhibiranih upogibalkah kolka, vendar se tudi to ne zgodi kar brez razloga. Ugotoviti moramo zakaj.
To sliko sem si sposodila iz članka dr. fizioterapije Sarah Duvall (glej spodaj vire). Gre za zelo nazoren prikaz ‘spodvihanih’ medenic. Ženska na levi strani se nagiba nazaj, kar je tipično za ženske s prolapsom in nefunkcionalnim medeničnim dnom. Takšen nagib telesa med tekom prekomerno povečuje pritisk na medenične organe!
Poglejmo primer svetlopoltih tekačic na sliki, še posebej tekačice v osrednjem delu. Imamo lep primer iztega noge za telo in aktivacije mišic zadnjice. Glava je poravnana nad telo, rahel naklon telesa naprej, trebušna in medenična prepona se nahajata ena nad drugo (optimalna stabilizacija) in roke so aktivne udeleženke ‘propeliranja’ v smeri naprej in stabilizacije telesa.
In še en shematični prikaz optimalne drže med tekom, ki dobro absorbira sile udarca, učinkovite prenaša sile skozi telo, ima centrirane sklepe in uporablja primarno mišice zadnjice za propeliranje v smeri naprej.
Verjetno se sedaj sprašujete, kako sploh dosežemo, da se naše telo giba na takšen način? Potrebno je nekaj ‘dela’, celostnega seveda, ki se nam potem obrestuje na dolgi rok. Poglejmo si konkreten primer!
Če imate pri tem težave v praksi, se lahko pridružite naši Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali Individualno in tako naredite prvi in glavni korak v pravi smeri.
Primer treninga Maje, ki jo je pestila stresna inkontinenca
Starost: 33 let
Število porodov: 2 (od tega 1x carski rez, 1x vaginalni porod s pritiskom na fundus maternice in epiziotomijo)
Opis težav: Stresna inkontinenca ob kihanju, kašljanju in poskokih, občasno pritisk v nožnici navzdol, pogoste bolečine v križu.
KORAK ‘Nazaj k osnovam’:
Dihanje: Naučiva se izvajanja pravilnega dihanja (medenično dihanje)
Leže na hrbtu: Vaje izvajava leže na hrbtu in tudi na trebuhu (Mišljeno predvsem za telesno jedro, kamor spada tudi medenično dno.)
Zarastline: Masirava zarastline, ki velikokrat vplivajo na neugodno lego mehurja in maternice ter s tem vplivajo na funkcijo.
Drža: Ozavestiva držo in počasi začneva ‘centrirat’ sklepe.
Gibanje skozi dan: Analizirava gibanje skozi dan (dvigovanje, nošenje, sedenje, usedanje, vstajanje, sklanjanje..) in ugotoviva, kje se prekomerno povečuje IAP.
Prehrana za vezivna tkiva: V prehrano dodava več hranil, ki pomagajo graditi vezivna tkiva.
2. KORAK: Iz ležečega položaja v oporo na vse štiri
Vaje na vseh štirih: iz ležečega položaja napredujeva v položaj v opori na vseh štirih ali kleče ter v turškem sedu.
BBYG (‘Blow before you go’): Naučiva se dosledno uporabljati strategijo ‘Blow before you go’ po njeni avtorici Julie Wiebe – ‘Pihni/izdihni predno narediš gib’ – za upravljanje IAP.
Počepi: Nadzorovano izvajava globoke počepe in ugotoviva ali potrebujeva izdih tudi pri spustu.
Stopala (Deep front line): V vadbeni proces vključiva tudi stopala, ki so začetek telesnega jedra v zaprti kinetični verigi (ko stojimo) po Anatomy Trains po Thomas Myerju.
Adduktorji, notranji rotatorji kolka: notranje stegenske mišice (addukrorji) in notranji rotatorji kolka so nadaljevanje te tračnice (Deep front line, ki se začne v stopalih, zato jih morava funkcionalno ‘povabiti k sodelovanju’.)
3. KORAK: Vaje v stoječem položaju
Vaje iz sedečega in klečečega položaja stabilizacijsko postajajo vedno zahtevnejše, zato jih izvajava stoje, stoje na eni nogi, v izpadnem koraku..
Dvigovanje težjih bremen: kot so otroci, nakupovalne vrečke – se naučiva dvigovati in nositi z obvladovanjem povečanega IAP
Odvečna telesna teža Naučiva se izvajati kardio brez poskokov
Percepcija lastnega telesa:S terapevtskimi masažnimi žogicami prebudiva različne proprioceptorje v predelih okoli medenice (boljši prenos sil skozi telo med hojo ali tekom), prsnega koša (boljše dihanje), v stopalih (boljše prilagajanje talnim površinam).
4. KORAK: Aplikacija vaj v konkretne gibalne vzorce, na primer tek
Vaje ne samo, da izvaja stoje, ampak dejansko simulirava tek oziroma gibalne vzorce pri teku – pogoj pri tem je, da ne uhaja urin in nič dol ne pritiska (v nožnico).
Vaje s poskoki
Skok na klop (‘box jump’)
Mobilizacija gležnja ,kolkov in nožnega palca
Načrt za postopen začetek teka (koliko teka, kdaj, kako)
Priprave na tek in po teku
Ustrezna regeneracija telesa po teku
In nenazadnje tudi načrt za manj škodljivo sedenje v službi (oziroma nošenje bremen)
Vas zanima, koliko časa to vse skupaj traja? Odvisno, lahko en mesec, dva ali tri. Odvisno od že storjene škode (kako močni simptomi vas mučijo) in vaše zmožnosti spreminjanja življenjskih navad (v smislu pravilnega dvigovanja, dihanja, usedanja, drže..). V konkretnem primeru je trajalo 6 tednov.
Postopek se lahko razlikuje glede na simptome.
Ni enotnega vadbenega programa za vse.. AMPAK, se da program posplošiti do te mere, da vanj zajamemo malce več vaj, kot bi bilo potrebno, če bi jih dobili prepisane individualno, tako da pokrijejo problematiko diastaze rektusov, stresne inkontinence in ali začetne stopnje povešenosti organov. Konec koncev je ključni problem prekomerno povečan IAP. Vzroki za to pa so lahko različni. Tako, ‘posplošeno’ vsebino najdete v našem online programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki je razdeljen na 10 tednov.
Karkoli boste storile, nikoli ne tecite s simptomi kot so:
uhajanje urina
pritisk v medenici navzdol
bolečine v križu oziroma kakršnekoli bolečine
če je telo zakrčeno (Zakrčeni smo vedno z razlogom. Če je naše telo premalo stabilno, bodo možgani zakrčili telo in tako ‘zavarovali’ vaše telo pred gibanjem)
vsaj prvih 6 mesecev po porodu
po histerektomiji (prej se posvetujte s strokovnjakom)
med menstruacijo
po klancu navzdol in po asfaltu
NI garancije, da se s tem postopkom lahko vsaka ženska vrne k teku, vseeno pa bo na ta način poskrbela, da se:
stanje ne slabša
da se vsaj delno izboljša
da se izboljša telesna drža
da se vzpostavi boljše dihalne navade (z dihanjem reguliramo stres)
da se znebimo odvečne telesne teže
da se izboljša propriocepcija telesa (občutek za telo in njegove posamezne dele, kje se nahajajo v prostoru in v odnosu eden do drugega – s tem gibanje postane bistveno bolj pravilno, z manj poškodbami in bolečinami)
ženska bolje počuti v svojem telesu
da je veliko bolj pripravljena življenjske izzive in morebitno naslednjo nosečnost
Na koncu lahko povzamemo, da naše telo pri gibanju deluje na podlagi sinhronega in simetričnega delovanja njegovih podsistemov. To daleč presega reševanje problema zgolj z izoliranim stiskanjem mišic medeničnega dna! Res se zavzemam za to, da bi ženske pri težavah z urinsko inkontinenco, prolapsom organov in pri diastazi rektusov dobile bolj poglobljeno obravnavo!
Ljudje ki izvajajo te dihalne vaje zaradi posledic dihanja na usta, astme, anksioznosti, smrčanja ali želje po boljši kondiciji, poročajo hkrati, da se jim je uredila (zmanjšala) tudi telesna teža.
Za katere vaje gre?
Že nekaj let se ukvarjam z raziskovanjem dihanja, sploh odkar je moj sin ponoči dihal skozi usta in odkar vem, da stabilizacija telesa poteka preko dihanja.
Bistvo vaj, ki izhajajo iz Buteyko metode dihanja in je odlično povzeto v knjigi Patrika McKeowna, The Oxygen advantage, lahko povzamem takole:
Dihati skozi nos (tudi med spanjem, obedovanjem, govorjenjem, petjem, tekom..)
Dihati počasi, tiho in malo (Dihanja se ne bi smelo slišati in skorajda ne tudi videti)
Ne zajemati globokih vdihov, zehati (pogosto zehanje in lovljenje sape je znak kronične hiperventilacije in slabe ‘dihalne kondicije’)
S takšnim, pravilnim načinom dihanja, se lahko ustvari v krvi optimalno ravnovesje med plini O2, CO2, NO (kisik, ogljikov dioksid in dušikov oksid). Količina CO2 je ključna za prenos kisika iz krvi v celice. Co2 v krvi je kot neke vrste vratar, ki pospremi kisik iz krvi v mišice in ostala tkiva. Ko dihamo skozi usta – in ne skozi nos in (s tem tudi) preveč dihamo, se količina O2 v krvi poveča, CO2 in ON pa pade… S tem dobijo celice manj kisika, vključno z možgani.
Povprečna saturacija pri zdravem človeku je me 95% in 100% (zasičenost krvi s kisikom). Več kot 99% saturacija je ironično manj ugodna za človeka, kot vrednosti med 95% in 99%. Zakaj? 100% saturacija bi pomenila, da kisik ‘zastaja’ v krvi in se aktivno ne ‘premika’ v celice, medtem ko nekaj odstotkov pod 100% pa zagotavlja ‘prostor’, kjer poteka izmenjava plinov. (V visokogorju je saturacija nižja!).
Dejstvo je, da je pri managementu telesne teže s strani večine osebnih in fitnes trenerjev ter prehranskih svetovalcev vedno v ospredju KOLIČINA HRANE, ki jo zaužijemo, nikoli pa KOLIČINA KISIKA, ki ga vdihnemo!
Vemo, da lahko živimo več tednov brez hrane, brez vode, vendar brez zraka
samo nekaj minut. Z vidika preživetja je torej na prvem mestu kisik, kateremu sledi voda, hrana pa šele na zadnjem mestu.
Znano je, da so ljudje, ki živijo na višjih področjih (nad 1000 m nadmorske višine in več) bolj zdravi in fit! Jasno je, da z vsakim vdihom dobijo v telo manj kisika in posledično razvijejo več rdečih krvničk. To izkoriščajo tudi športniki, ki velikokrat trenirajo na višini, da dosegajo boljše rezultate (in manj poškodb). Sicer pa ni ravno potrebno, da se dejansko fizično nahajamo v takšnih krajih, dovolj je, če začnemo prakticirati te pravilne tehnike dihanja in posebne vaje z zadrževanjem diha! (Ena od tehnik je predstavljena v nadaljevanju članka, če pa boste želite izvedeti več, se lahko naročite na individualno obravnavo.)
Posamezniki s prekomerno telesno težo imajo po navadi slabše dihalne navade, kot je kronična hiperventilacija, pogosto vzdihovanje in dihanje na usta z zgornjim delom prsnega koša (prsno dihanje, pomožno dihanje). Že samo nekaj dodatnih kilogramov lahko povzroči, da se frekvenca in volumen dihanja povečata in ne samo med telesno vadbo, ampak tudi med počitkom.
Na podlagi mojih opazovanj je velika povezava med povečanim dihanjem in povečanim vnosom hrane!
Vprašanje je samo ali povečan vnos (slabe) hrane vpliva na slabši vzorec dihanja ali slab vzorec dihanja vpliva na povečan vnos hrane. Osebno mislim, da oboje! In prav tako en parameter lahko pomaga izboljšati drugega! Na primer, če želimo izboljšati vzorec dihanja, si pri tem lahko pomagamo z bolj zdravo prehrano in manjšo količino hrane ali pa si pri uravnavanju odvečne telesne teže pomagamo z izboljšanjem dihalnega vzorca.
Poleg tega se ljudje močnejše postave težje lotijo treninga, sploh cardio treninga, ker se težje premikajo, težko dihajo, obremenjujejo sklepe.. se pravi se zaradi svojih dimenzij ne gibajo (zadosti) in posledično še bolj pridobivajo na teži. S tem je gibanje še bolj omejeno in začarani krog je zaključen. Začaran krog se lahko prekine (s spodaj naštetimi) dihalnimi praksami!
Kaj se dogaja v telesu (krvi) ob hiperventilaciji oziroma uživanju slabe procesirane hrane?
Poglejmo si pH vrednosti v krvi. Z oznako pH merimo kislost oziroma alkalnost, vrednosti potujejo od 1 do 14, kjer je 1 je najbolj kislo okolje, 14 najbolj alkalno, 7 pa nevtralno. Kot smo razložili v prvem delu, ogljikov dioksid igra ključno vlogo pri uravnavanju pH vrednosti v krvi. Naše telo vedno stremi k ohranjanju ravnotežja, znanega kot homeostaza, ki vključuje normalni krvni pritisk, normalni krvni sladkor in normalni pH krvi v razponu med 7,35 in 7,45. To ravnovesje uravnavajo predvsem pljuča in ledvica.
Če pH v krvi pade pod 7,35, postane ta preveč kisla, kar povzroči povečanje dihanja. Pljuča namreč delujejo tako, da uravnavajo pH vrednosti z razgradnjo ogljikovega dioksida (ki je sam po sebi toksičen). Prekomerna kislost krvi se lahko pojavi, ko jemo preveč procesirane hrano in živila, ki tvorijo kislo okolje, kar vodi do povečanega dihanja in simptomov napihnjenosti, letargije in pridobivanje telesne teže.
Nasprotno pa bo posameznik, ki kronično pretirano diha, bo izločil preveliko količino ogljikovega dioksida, ki zvišuje pH krvi na alkalne ravni nad 7,45.
Zato je ena od hipotez za povezavo prekomernega vzorca dihanja in prekomernega povečanja telesne teže, da telo hrepeni po živilih, ki tvorijo kislo okolje, da bi s tem normaliziral pH v krvi. Optimalni dihalni volumen in zdrava prehrana gresta z roko v roki pri telesni homeostazi.
Zato z dihanjem lahko dosežemo, da ne hrepenimo več po nezdravi hrani in odvečni količini hrane!
Iz tega razloga je smiselno izboljšati naš način dihanja!
Naredimo test in ugotovimo, kakšno dihalno ‘stanje’/kondicijo imamo!
Usedite se na stol. Naredite normalen (tih) vdih in izdih. Po izdihu si zamašite nos (z roko) in imejte zaprta usta (ne dihate). Štejte sekunde do prvega znaka, da telo potrebuje vdih. Nato spet normalno (tiho) vdihnite (skozi nos!) in izdihnite ter v dveh dihih normalizirajte dihanje (če niste uspeli normalizirati dihanja z dvema vdihoma, potem ste predolgo časa vztrajali brez diha). Koliko sekund je vaš rezultat?
Manj kot 10 sekund?
Med 10 in 20 sekund?
Med 20 in 30 sekund?
40 sekund ali več?
Če je vaš rezultat slabši od 20 sekund, potem je toleranca vaših možganov na ogljikov dioksid v krvi zelo nizka in vas telo sili v hitre (in plitve ali globoke) vdihe s čimer še povečujete količino kisika v krvi, na računa CO2. Omenili pa smo, da je količina CO2 v krvi ključna za prenos kisika v celice in torej BOLJŠE IZGOREVANJE OZIROMA BOLJŠI METABOLIZEM.
Želimo, da je naš dihalni test vsaj med 20 in 30 sekundami!
Torej, kaj vam lahko svetujem za izboljšanje metabolizma z dihanjem? Razkrivam vam nenavaden, a zelo učinkovit način hujšanja!
Uvodno bi rada poudarila, da gre v tem zapisu zgolj za neke splošne/generalne napotke. Vsak človek je drugačen in morda potrebujete bolj detajlno ‘diagnozo’ in sestavo programa. Vseeno pa se lahko držite sledečih napotkov:
Vedno in povsod dihamo skozi nos
Ponoči si lepimo usta, da preprečimo dihanje skozi usta.
Naučimo se govoriti, peti, jesti, hoditi, teči z dihanjem skozi nos
Opazujmo svoje dihanje skozi dan – je slišno? Poskušajmo dihati neslišno.
Vsak dan naredimo 30 minutni sprehod z dihanjem skozi nos (lahko se vmes pogovarjamo, ampak zraven dihamo skozi nos.
3x dnevno naredimo sledečo dihalno vajo: Vdihnemo skozi nos, izdihnemo. Nato zamašimo nos in hodimo (ter v mislih štejemo) korake. Naredimo jih toliko, da začutimo prvo malce močnejšo potrebo po vdihu. Nato v treh vdihih/izdihih (skozi nos) normaliziramo dihanje. Počakamo minuto. In ponovimo še 5x.
Jemo do sitega in ne več, vendar vsak grižljaj 20x prežvečimo.
Izogibamo se pitju alkohola, gaziranim pijačam, sokovom in glukozno-fruktoznemu sirupu.
2-3x tedensko naredimo cardio trening pri čemer dihamo SKOZI NOS.
Če opažate, da vi ali vaš otrok diha skozi usta in se soočate posledično s težavami kot krivi zobje, podolgovat obraz, kroničnimi anginami, nočnim smrčanjem, apnejo, jutranjo utrujenostjo, slabšo koncentracijo in podobnimi težavami, opisanimi v zgornjem omenjenem blogu Ali vaš otrok diha skozi usta, se lahko naročite na obravnavo.
BREZPLAČNI TELEFONSKI POSVET?
Imate vprašanje? Kliknite na gumb in prejmite brezplačni telefonski posvet?
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
