Pravilno dihaj in shujšaj!

Ljudje ki izvajajo te dihalne vaje zaradi posledic dihanja na usta, astme, anksioznosti, smrčanja ali želje po boljši kondiciji, poročajo hkrati, da se jim je uredila (zmanjšala) tudi telesna teža.

Za katere vaje gre?

Že nekaj let se ukvarjam z raziskovanjem dihanja, sploh odkar je moj sin ponoči dihal skozi usta in odkar vem, da stabilizacija telesa poteka preko dihanja.

(V ta namen sem že napisala članek o posledicah dihanja otrok na usta in o tem, kako bi med tekom in ostalimi športnimi aktivnostmi morali dihati skozi nos in zakaj.)

Bistvo vaj, ki izhajajo iz Buteyko metode dihanja in je odlično povzeto v knjigi Patrika McKeowna, The Oxygen advantage, lahko povzamem takole:

1. Dihati skozi nos (tudi med spanjem, obedovanjem, govorjenjem, petjem, tekom..)
2. Dihati počasi, tiho in malo (Dihanja se ne bi smelo slišati in skorajda ne tudi videti)
3. Ne zajemati globokih vdihov, zehati (pogosto zehanje in lovljenje sape je znak kronične hiperventilacije in slabe ‘dihalne kondicije’)

S takšnim, pravilnim načinom dihanja,  se lahko ustvari v krvi optimalno ravnovesje med plini O2, CO2, NO (kisik, ogljikov dioksid in dušikov oksid). Količina CO2 je ključna za prenos kisika iz krvi v celice. Co2 v krvi je kot neke vrste vratar, ki pospremi kisik iz krvi v mišice in ostala tkiva. Ko dihamo skozi usta – in ne skozi nos in (s tem tudi) preveč dihamo, se količina O2 v krvi poveča, CO2 in ON pa pade… S tem dobijo celice manj kisika, vključno z možgani.

Povprečna saturacija pri zdravem človeku je me 95% in 100% (zasičenost krvi s kisikom). Več kot 99% saturacija je ironično manj ugodna za človeka, kot vrednosti med 95% in 99%. Zakaj? 100% saturacija bi pomenila, da kisik ‘zastaja’ v krvi in se aktivno ne ‘premika’ v celice, medtem ko nekaj odstotkov pod 100% pa zagotavlja ‘prostor’, kjer poteka izmenjava plinov. (V visokogorju je saturacija nižja!).

Dejstvo je, da je pri managementu telesne teže s strani večine osebnih in fitnes trenerjev ter prehranskih svetovalcev vedno v ospredju KOLIČINA HRANE, ki jo zaužijemo, nikoli pa KOLIČINA KISIKA, ki ga vdihnemo!

Vemo, da lahko živimo več tednov brez hrane, brez vode, vendar brez zraka

samo nekaj minut. Z vidika preživetja je torej na prvem mestu kisik, kateremu sledi voda, hrana pa šele na zadnjem mestu.

Znano je, da so ljudje, ki živijo na višjih področjih (nad 1000 m nadmorske višine in več) bolj zdravi in fit! Jasno je, da z vsakim vdihom dobijo v telo manj kisika in posledično razvijejo več rdečih krvničk. To izkoriščajo tudi športniki, ki velikokrat trenirajo na višini, da dosegajo boljše rezultate (in manj poškodb). Sicer pa ni ravno potrebno, da se dejansko fizično nahajamo v takšnih krajih, dovolj je, če začnemo prakticirati te pravilne tehnike dihanja in posebne vaje z zadrževanjem diha! (Ena od tehnik je predstavljena v nadaljevanju članka, če pa boste želite izvedeti več, se lahko naročite na individualno obravnavo.)

Posamezniki s prekomerno telesno težo imajo po navadi slabše dihalne navade, kot je kronična hiperventilacija, pogosto vzdihovanje in dihanje na usta z zgornjim delom prsnega koša (prsno dihanje, pomožno dihanje). Že samo nekaj dodatnih kilogramov lahko povzroči, da se frekvenca in volumen dihanja povečata in ne samo med telesno vadbo, ampak tudi med počitkom. 

Na podlagi mojih opazovanj je velika povezava med povečanim dihanjem in povečanim vnosom hrane!

Vprašanje je samo ali povečan vnos (slabe) hrane vpliva na slabši vzorec dihanja ali slab vzorec dihanja vpliva na povečan vnos hrane. Osebno mislim, da oboje! In prav tako en parameter lahko pomaga izboljšati drugega! Na primer, če želimo izboljšati vzorec dihanja, si pri tem lahko pomagamo z bolj zdravo prehrano in manjšo količino hrane ali pa si pri uravnavanju odvečne telesne teže pomagamo z izboljšanjem dihalnega vzorca.

Poleg tega se ljudje močnejše postave težje lotijo treninga, sploh cardio treninga, ker se težje premikajo, težko dihajo, obremenjujejo sklepe.. se pravi se zaradi svojih dimenzij ne gibajo (zadosti) in posledično še  bolj pridobivajo na teži. S tem je gibanje še bolj omejeno in začarani krog je zaključen. Začaran krog se lahko prekine (s spodaj naštetimi) dihalnimi praksami!

Kaj se dogaja v telesu (krvi) ob hiperventilaciji oziroma uživanju slabe procesirane hrane?

Poglejmo si pH vrednosti v krvi. Z oznako pH merimo kislost oziroma alkalnost, vrednosti potujejo od 1 do 14, kjer je 1 je najbolj kislo okolje, 14 najbolj alkalno, 7 pa nevtralno. Kot smo razložili  v prvem delu, ogljikov dioksid igra ključno vlogo pri uravnavanju pH vrednosti v krvi. Naše telo vedno stremi k ohranjanju ravnotežja, znanega kot homeostaza, ki vključuje normalni krvni pritisk, normalni krvni sladkor in normalni pH krvi v razponu med 7,35 in 7,45. To ravnovesje uravnavajo predvsem pljuča in ledvica.

Če pH v krvi pade pod 7,35, postane ta preveč kisla, kar povzroči povečanje dihanja. Pljuča namreč delujejo tako, da uravnavajo pH vrednosti z razgradnjo ogljikovega dioksida (ki je sam po sebi toksičen). Prekomerna kislost krvi se lahko pojavi, ko jemo preveč procesirane hrano in živila, ki tvorijo kislo okolje, kar vodi do povečanega dihanja in simptomov napihnjenosti, letargije in pridobivanje telesne teže.

Nasprotno pa bo posameznik, ki kronično pretirano diha, bo izločil preveliko količino ogljikovega dioksida, ki zvišuje pH krvi na alkalne ravni nad 7,45.

Zato je ena od hipotez za povezavo prekomernega vzorca dihanja  in prekomernega povečanja telesne teže, da telo hrepeni po živilih, ki tvorijo kislo okolje, da bi s tem normaliziral pH v krvi. Optimalni dihalni volumen in zdrava prehrana gresta z roko v roki pri telesni homeostazi.

Zato z dihanjem lahko dosežemo, da ne hrepenimo več po nezdravi hrani in odvečni količini hrane!

Iz tega razloga je smiselno izboljšati naš način dihanja!

Naredimo test in ugotovimo, kakšno dihalno ‘stanje’/kondicijo imamo!

Usedite se na stol. Naredite normalen (tih) vdih in izdih. Po izdihu si zamašite nos (z roko) in imejte zaprta usta (ne dihate). Štejte sekunde do prvega znaka, da telo potrebuje vdih. Nato spet normalno (tiho) vdihnite (skozi nos!) in izdihnite ter v dveh dihih normalizirajte dihanje (če niste uspeli normalizirati dihanja z dvema vdihoma, potem ste predolgo časa vztrajali brez diha). Koliko sekund je vaš rezultat?

• Manj kot 10 sekund?
• Med 10 in 20 sekund?
• Med 20 in 30 sekund?
• 40 sekund ali več?

Če je vaš rezultat slabši od 20 sekund, potem je toleranca vaših možganov na ogljikov dioksid v krvi zelo nizka in vas telo sili v hitre (in plitve ali globoke) vdihe s čimer še povečujete količino kisika v krvi, na računa CO2. Omenili pa smo, da je količina CO2 v krvi ključna za prenos kisika v celice in torej BOLJŠE IZGOREVANJE OZIROMA BOLJŠI METABOLIZEM.

Želimo, da je naš dihalni test vsaj med 20 in 30 sekundami!

Torej, kaj vam lahko svetujem za izboljšanje metabolizma z dihanjem? Razkrivam vam nenavaden, a zelo učinkovit način hujšanja!

Uvodno bi rada poudarila, da gre v tem zapisu zgolj za neke splošne/generalne napotke. Vsak človek je drugačen in morda potrebujete bolj detajlno ‘diagnozo’ in sestavo programa. Vseeno pa se lahko držite sledečih napotkov:

1. Vedno in povsod dihamo skozi nos
2. Ponoči si lepimo usta, da preprečimo dihanje skozi usta.
3. Naučimo se govoriti, peti, jesti, hoditi, teči z dihanjem skozi nos
4. Opazujmo svoje dihanje skozi dan – je slišno? Poskušajmo dihati neslišno.
5. Vsak dan naredimo 30 minutni sprehod z dihanjem skozi nos (lahko se vmes pogovarjamo, ampak zraven dihamo skozi nos.
6. 3x dnevno naredimo sledečo dihalno vajo: Vdihnemo skozi nos, izdihnemo. Nato zamašimo nos in hodimo (ter v mislih štejemo) korake. Naredimo jih toliko, da začutimo prvo malce močnejšo potrebo po vdihu. Nato v treh vdihih/izdihih (skozi nos) normaliziramo dihanje. Počakamo minuto. In ponovimo še 5x.
7. Jemo do sitega in ne več, vendar vsak grižljaj 20x prežvečimo.
8. Izogibamo se pitju alkohola, gaziranim pijačam, sokovom in glukozno-fruktoznemu sirupu.
9. 2-3x tedensko naredimo cardio trening pri čemer dihamo SKOZI NOS.

Dihalne vaje za vzpostavitev nosnega dihanja (za odrasle) najdete kot del programa TRANSFORMACIJA, ter Zdravo črevo – Zdravo telo in možgani, za otroke pa v programu Jungle kid.

Če opažate, da vi ali vaš otrok diha skozi usta in se soočate posledično s težavami kot krivi zobje, podolgovat obraz, kroničnimi anginami, nočnim smrčanjem, apnejo, jutranjo utrujenostjo, slabšo koncentracijo in podobnimi težavami, opisanimi v zgornjem omenjenem blogu Ali vaš otrok diha skozi usta, se lahko naročite na obravnavo.

Alja Malis, specialistka za gibanje