V poznih 90ih letih (prejšnjega stoletja) so prišle na dan raziskave, ki so pokazale, da je proti bolečinam v križu ali za boljše športne dosežke oziroma gibanje brez /z manj poškodbami potrebno krepiti globoke intrinzične mišice trupa oz stabilizatorje. (P. Hodges 1996). Tak trening (in motorično učenje pravočasne in koordinirane kontrakcije teh mišic) ni več sovpadalo s ‘klasičnim’ treningom trebušnih mišic ‘ala’ trebušnjaki (upogibov trupa), kjer se targetira samo površinski premi trebušni mišici (in do določene mere stranske trebušne mišice).
Ali ste vedeli – bolj se targetira površinske trebušne mišice, bolj so te neusklajene z globokimi in prevzemajo še njihovo vlogo, kar pomeni da globoka trebušna mišica postaja šibkejša. Preberi še članek Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?
S tem ‘gibanjem’ oziroma eksplozijo popularnosti ‘core treninga’ se je rodila tudi vaja plank oziroma deska. Vaja izgleda in deluje zelo preprosto. Poleg telesnega jedra aktivira pravzaprav vse mišice v telesu.
Ljudje, ki po naravi hočemo vedno več in biti boljši od drugih, smo to vajo spremenili v prava tekmovanja in držimo ta položaj rekordno število minut – celo ur! Pa imamo dejansko tudi toliko (več) koristi od tega?
Plank je izredno popularna vaja, zanjo ne potrebujemo nobenih pripomočkov (samo lastno težo), ne telovadnice ne posebnega znanja. Vendar opažam zelo veliko posameznikov in posameznic, da jo izvaja nepravilno in s tem zamuja prednosti dobrega treninga ter ‘pokasira’ posledice slabega. Zato sem se odločila pripravit ta članek in celo kratek Praktični video vodič Popolni plank z vsemi prikazi, razlagami, navodili in vajami (izide 2.6.2019).
Dajmo ta telesni položaj vzeti pod drobnogled!
Poglejmo, kaj so njegove dobre plati, kaj slabe. Poglejmo kdo bi se moral vzdržat te vaje, ker bi z njo več izgubil kot dobil. Poglejmo si tudi, katere so boljše alternative, katere so modifikacije planka na lažje in katere na težje. In na koncu si privoščimo ‘korak za korakom’ vodeni video program vaj, ki nas bo pripeljal do izvedbe popolnega planka od katerega bomo imeli dejansko koristi.
Kaj je dobrega pri ‘plankanju’ ?
Če je plank izveden pravilno, krepi tako globoko stabilizatorje trupa, kot izometrično površinske trebušne mišice in ramenski obroč. Ob tem se ne moremo izogniti sicer morda nepotrebni obremenitvi mišice psoas oziroma vseh kolčnih fleksorjev (mišic upogibalk kolka), površinskih vratnih mišic, vendar lahko to odpravimo z ustrezno post-raztezno vajo.
Lahko se zgodi, da planka nismo sposobni izvesti korektno. To nam bodisi onemogoča slaba telesna drža ali preveč šibko telesno jedro (npr pri diastazi rektusov, povešenju medeničnih organov, bolečinah v križu..) ali neznanje.
Lopatice in ramenski obroč – nepravilna drža
Ledveni del hrbtenice (prevelika ledvena krivina)
Ledveni del hrbtenice (gre v grbo – preveč fleksije v kolkih)
Zakrčena ramena
Vrat in glava izven ravne linije
Preveč iztegnjeni komolci (če delamo plank na iztegnjenih rokah) pri ljudeh s hipermobilnimi komolci
Nepravilno dihanje oziroma zadrževanje diha
Predolgo časa v položaju planka
Več o posameznih točkah smo prikazali v Video vodiču! Kot tudi odgovor na sledeče vprašanje:
Ali veste na kaj morate biti pozorne, če ste po porodu, ali imate težave s prolapsom medeničnih organov, ali imate trebušno oz dimeljsko kilo ali hernijo diskov oziroma si tega ne želite pridobiti ali povečati?
Kakšen je popolni plank (od glave do peta) 10 ključnih točk?
stopala so skupaj (širše so postavljena stopala, večja je oporna površina, lažja je izvedba vaje).
Kolena so iztegnjena (Če so kolena pokrčena..
Medenica je rahlo v posteriornem nagibu
Hrbtenica v nevtralni/poravnani liniji
Lopatice so skoraj popolnoma razmaknjene in v zunanji rotaciji (aktivacija mišice serratus anterior!)
Glava in vrat sta v podaljšku hrbtenice
Komolci so direktno pod rameni
Podlahti sta vzporedni
Dlani imajo pesti
Pravilno dihamo!
Ne držimo predolgo!
Še en položaj (lahko tudi vaja) iz FMS testiranja (Functional movement screen) – ‘Rotary stability’, kjer moramo istočasno dvigniti istostransko roko in nogo, ne da bi pokvarili držo trupa. To je hkrati test in vaja oziroma priprava na plank. Pri tej vaji ne moremo (škodljivo) kompenzirati, kot lahko pri planku. (Celoten test je prikazan v Vodiču Popolni plank).
Izvedba plenka ima glede na naše zmožnosti in potrebe zelo številne različice, ki vajo naredijo bodisi lažjo bodisi težjo.
Primeri alternativnih plankov:
Iztegnjene roke
Kolena v opori na tleh
Plank ob steno (še posebej za nosečnice in po porodu) oziroma ob dvignjeni oporni površini za roke
Stranski plank (v opori na kolenih ali brez, z izegnjenima zgornjima okončinama ali brez, dinamičen ali statičen, s pripomočki kot je žoga, bosu žoga, vibracijska palica, z balonom, statični ali dinamični, z rotacijami ali brez itd..)
Na sliki položaj iz videa ‘Priprave na plank’ z žogico – težja modifikacija.
Ne pozabimo dihati..
Ne pozabimo se pri planku vprašati tudi, kako pravilno dihati! Sicer optimalno preponsko dihanje pri takšni statični drži kot je plank deaktivira globoko trebušno mišico in položaj kompenzatorno začnejo podpirati naše površinske trebušne mišice, kar ni naš cilj. Zato se je treba na takšno dihanje pripraviti. Najslabše je pri planku zadrževanje diha. To znatno poveča pritisk na trebušno steno in medenične organe – nevarno za diastazo rektusov in prolaps medeničnih organov! Če imate omenjene težave, potem sta za vas primerna programa POPORODNI PREPOROD ali FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO. Tu si boste zagotovili ustrezne temelje. Tudi ob prisotnosti drugih herniacij se predhodno lotite temeljev,pravilne drže, nošenje in dihanje.
Dihalne vaje, mobilizacija trebušne prepone s pomočjo mehke žoge – ena od pripravnih tehnik za Popolni plank.
Kakšna je smiselnost planka?
Poleg pravilnega načina dihanja pa se moramo vprašati tudi o smiselnosti planka. Ali je funkcionalen? Podpira naše vsakodnevno gibanje oziroma gibalne vzorce? Posnema katerega od njih? Gre za statično držo, brez krepitve rotacijske stabilnosti – ki je sicer prisotna v našem gibanju. Če smo malce iznajdljivi, lahko plank nadgradimo tudi v tem smislu.
Na sliki utrinek iz videa Spinning oziroma rotacijski plank na žogi.
Da, tudi ‘NEGATIVNA’ DIASTAZA REKTUSOV oziroma razmik trebušnih mišic obstaja! Sicer ni pogost pojav, gre pa prav tako za nepravilno delovanje (stabilizacijo) trebušne stene.
Bolj pogosto se dela grebenček (‘doming’), kot pa jamica (‘sagging’). Skupno obema pojavoma je, da gre za dominantno rekrutacijo mišic oblikusov (stranskih terbušnih mišic) namesto transversus abdominisa (globoke trebušne mišice). V našem primeru gre za dominanco internih oblikusov (notranjih trebušnih mišic) – sicer pa gre za dominanco zunanjih stranskih trebušnih mišic (pri pojavu grebenčka) ali rektusov (površinskih premih trebušnih mišic). Naredi se negativni intra-abdominalni pritisk – kot vaakum. To seveda ni dober način stabilizacije.
Zanimivo, ne? Stranske trebušne mišice razmaknejo (potegnejo narazen) površinske trebušne mišice (rektus abdominis oziroma po domače ‘six packe’), pri tem pa preglasijo globoko trebušno mišico.
Zato so stranske trebušne mišice zelo pomembne pri reševanju tega problema. Predvsem jih moramo naučiti, kako opravljati svojo nalogo in ne nalogo drugih mišic. Veliko programov za diastazo rektusov se zato zmotno izogiba stranskim nagibom in rotacijam trupa (se pravi uporabi stranskih trebušnih mišic). Vendar če te mišice obremenimo ekscentrično in jih podaljšujemo ter povečujemo njihovo elastičnost (ki jim je ponavadi primanjkuje zaradi našega delovanja primarno v sagitalni ravnini) ter jih naučimo kdaj in koliko morajo sodelovati pri stabilizaciji, je to najverjetneje tisto ‘skrito orožje’ pri reševanju diastaze rektusov!
In še nekaj zelo pomembnega se lahko naučimo iz tega prispevka! Na zgornjem videu smo videli, da se razdalja med rektusoma dejansko zmanjša, zapre (‘intrarecti distance’). Zato bi nekdo, ki meri diastazo po širini med rektusoma oziroma s prsti lahko ocenil, da diastaza v tem primeru ni prisotna. Če gledamo dejanski pomen besede ‘diastaza’, ki pomeni razmik, je to res. Ampak, če bi ultrazvočno gledali obnašanje linee albe – vmesnega vezivnega tkiva (med rektusoma, tam kjer vstavljamo in merimo diastazo s prsti), bi lahko opazovali ‘distortion index’. (Glej sliko spodaj in vir – raziskavo tu.)
‘Distortion index’ linee albe v preprostem jeziku pomeni, koliko se linea alba ‘naguba’ med nalogami, kot je na primer dvig glave ali upogib trupa (‘curl up’). Pri zdravih posameznikih bi morala ostati ves čas napeta – tako v mirovanju, kot pri različnih nalogah. Kadar se naguba (kar opazujemo z ultrazvokom), to od zunaj opazimo kot bodisi nastanek grebenčka (‘doming’) ali jamice (‘sagging’). Z vajami oziroma korekcijskimi programi želimo doseči čim manjši ‘distortion index’ linee albe, kar pomeni boljšo oziroma dobro stabilizacijo trupa (oziroma hrbtenice in medenice), kar je bistvo.
Torej, če povzamem:
Diastaza rektusov je lahko tudi ‘negativna’ (pojav jamice)
Pogoj za odpravljeno diastaza rektusov NI zmanjšanje razmika (‘gap’ oziroma ‘intrarecti distance’), ampak je zmanjšanje ‘indeksa distorcije’ linee albe, kar se kaže navzven v odsotnosti grebenčka ali jamice, ko izvajamo različne naloge.
Odpravljena diastaza rektusov ima lahko za posledico VEČJI razmak med mišicama! (rektus abdominis)
Pri reševanju diastazaze rektusov moramo dobro poznati delovanje različnih mišic in telesa. Ampak ne samo njihovo delovanje opisano v učbenikih anatomije, ampak predvsem njihove kompenzatorne strategije, ki nastopijo, ko en ali več ‘igralcev’ sistema ne igra več po pravilih igre ali se ‘poškoduje’.
Vas zanima, kako najhitreje in najbolj zanesljivo sami preverite, če imate diastazo rektusov?
..me je prišla obiskat bivša stranka, starejša gospa (ki želi ostati anonimna) s povešeno maternico, da bi mi povedala, kaj vse se ji je dogajalo pred in po najinem srečanju pred par meseci na poti reševanja tega organa pred totalnim zdrsem in histerektomijo oziroma pred kakršnimkoli kirurškim posegom.
Saj ne more bit res, pa je..
Obiskala je vsaj pet različnih ginekologov, tudi zasebnih, odštela kar nekaj denarja, dogajalo pa se ji je med drugim tole:..
Čisto vsi, od prvega do zadnjega, so kar tekmovali, kot je sama rekla, kdo jo bo poslal na operacijo. Nekateri so bili še ‘ekstra’ inovativni in jo poslali (beri zaračunali) elektromagnetni stol za ‘krepitev’ mišic medeničnega dna.
Ena mlada ginekologinja jo je celo poslala kupit si (sama!) kubo pesar, ki ga je dnevno vstavljala. Pesar ji ni pomagal, ampak občutno poslabšal stanje, zato se je vrnila k te isti ginekologinji, ki je zadevo pogledala in rekla, da je vse super in naj še kar naprej nosi (ter ven in not daje). Ker se je zdrs res samo še slabšal, je šla k drugi ginekologinji, ki jo je ‘skoraj kap’, saj si je z vstavljanjem in izstavljanjem tega pesarja delala vakuum, ki ji je maternico še bolj povlekel navzdol.. Ta dotični pesar se uporablja namreč samo po histerektomiji (odstranitvi maternice). Poleg tega si ga pacinetke nikakor ne smejo in ne morejo kar same kupovat in vstavljat! Izmerila ji je tudi moč mišic medeničnega dna, ki je bila odlična in ji pojasnila, da še zdaleč ne potrebuje elektromagnetnega stola. V njenem primeru ji je poslabšal stanje.
Zakaj? Prvič zato, ker elektromagnetni stol deluje samo na mišice. Mišice pa same po sebi niso ‘pametne’. Ne znajo se krčit in sproščat brez navodil centralnega živčnega sistema oziroma možganov. Možgani morajo vedeti točno KDAJ vklopiti te mišice, KATERE mišice in KAKO (katera vlakna in kako močno). To je zelo zapleten algoritem, ki nima nobene povezave z elektro stimulacijo. Še več! Elektrostimulacija lahko ‘povozi’ te algoritme, ki jih je nato še težje vzpostaviti nazaj (motorično učenje) In drugič zato, ker ni nujno, da je problem v mišicah medeničnega dna oziroma, da je to edini način, ki lahko pomaga ‘stabilizirati’ maternico in preprečiti njeno nadaljno spuščanje. Enako velja za izvajanje klasičnih keglovih vaj! Kako na zdrs organov vpliva telesna drža, notranje brazgotine, nepravilno dihanje, zadrževanje diha pri preprostih dnevnih aktivnostih, kot je vsedanje in vstajanje s stola.. in kako to odpravimo sem že pisala v slednjih nekaj zapisih:
Zaradi vseh teh poslabšanj stanja po nestrokovnih nasvetih medicinske stroke, je morala gospa opravit minimalno lasersko korekcijo, da je sploh prišla nazaj na svoje predhodno stanje (pred uporabo napačnega pezarja in elektromagnetnih stolov)!
Vse te nasvete in ‘telesne strategije’ je gospa implementirala v svoj vsakdan. Naš pristop je konzervativen, neinvaziven in temelji na odpravljanju vzrokov, ne blaženju simptomov po principu ena vaje je enako dobra za vse. Določenih vzrokov se sicer ne da odpraviti, kot na primer to, da so porodničarji njene porode spremenili v prave travme (od pritiska na fundus, do rezanj presredka vse do anusa in dejstva, da je v preteklosti padla na trtico) oziroma učinkovito sanirati posledic – da pa se naučiti, kako upravljamo z lastnim intra-abdominalim pritiskom, kako se držimo, kako dihamo, kako hodimo, koliko uporabljamo mišice zadnjice…
Gospa je začela izvajati Program Funkcionalno medenično dno, našla tudi razumno ginekologinjo, ki ji je kar ‘kri zavrela’, ko je slišala o tistem pesarju in elektromagnetnih stolih.
Kljub temu, da je prolaps, sploh druge stopnje in več, praktično iriverzibilen, smo s pravilnim gibanjem, dihanjem in uporabo pesarja stanje celo izboljšali, bistveno pa je, da se ne slabša in da ni potrebna operacija ali celo odstranitev maternice (histerektomija), ki ne boste verjeli, ni redek poseg!
Zato, drage moje dame, čuvajte svoje organe in medenično dno! Ne gre samo za problem ‘posedanja’ in operacij, ampak gre za sesedanje celotnega telesnega jedra!
Zaradi tega imate lahko težave, kot so:
težave povezane z rodili, spolnostjo, funkcijami mišic medeničnega dna
posedanjem trebušnih organov
bolečine v križu oziroma v katerikoli drugih sklepih zaradi slabe stabilizacije trupa
nezmožnost teka, daljše hoje in drugih fizičnih aktivnosti
z operacijo tvegate pridobitev inkontinence, bolečine v križu ali v nožnici in ponovitve posega
Na sliki levo primer slabšega položaja hrbtenice v primerjavi s položajem na desni sliki, kjer vidimo ravno (nevtralno hrbtenico) z dodatno oporo preko komolca na stegnu.
Vrtnarjenje je zelo dober ‘šport’ oziroma gibanje za naše telo, pa še dodano vrednost ustvarja, ampak samo, če pri vrtnih opravilih pravilno uporabljamo svoje telo (pravilno stabiliziramo hrbtenico in medenico, imamo pravilen položaj kolen), sicer se lahko sprevrže v bolečine v križu, kolenih, kolkih..
Nepravilno sklanjanje povzroči neprimerljivo večje sile na medvretenčne diske prav tako pa tudi v smeri navzdol, na medenične organe.
Pravilno gibanje (počepanje, sklanjanje, dvigovanje, nošenje..) nam je bilo dano že v zibelko. Pomislite samo, kako pravilno se gibajo naši malčki. Torej to niso atributi, ki bi jih imeli nekoč ali bi se jih morali priučiti, ampak bi se jih morali naučiti ohranjati skozi življenjska obdobja. Kot odrasli pa se jih moramo naučiti ‘odkleniti’ in spet začeti uporabljati.
Majhnih otrok ni treba učiti, kako ravno sedeti, kako počepati z nevtralno hrbtenico in poravnanimi koleni, kako se dvigovati in nositi ‘breme’.
Za časa naših pra – pra prednikov je bilo gibanje pogoj za preživetje. To gibanje je vsebovalo veliko hoje, nabiranja, lovljenja hrane in seveda tudi ‘vrtnarjenja’. Naš vrtnarski predhodnik ni imel na voljo sodobnih medicinskih ‘intervencij’ kot so ortopedi, kirurgi, osteopati, fizioterapevti.. in protibolečinskih tablet, da bi si pomagal pri bolečinah v križu.
Zakaj?
Ker se je včasih človek gibal pravilno in zadosti (oziroma se še vedno v določenih obstoječih primitivnih ljudstvih). Svoje telo je uporabljal na način, kot ga je zasnovala narava. Za primer: opravljanje dolge potrebe je potekalo v položaju globokega počepa in ne na WC-ju, ki je v bistvu stol povezan na kanalizacijo. To mu je pomagalo ohranjati večjo gibljivost in zdravje kolkov, medenice in hrbtenice skozi življenjsko obdobje. Tudi, ko se je prehranjeval, ni imel stola. Današnji ljubiteljski vrtnar pa večino dneva presedi in s tem telo ‘onesposobi’ za pravilno počepanje, sklanjanje in dvigovanje, kar so ključni gibalni vzorci pri vrtnarjenju, pa še pri marsikaterem drugem fizičnem delu.
Na slikah vidimo pripadnice ženskega spola dveh različnih ljudstev, ki se pri svojem delu sklanjajo. Če se ne bi sklanjale optimalno, njihova hrbtenica verjetno ne bi zdržala več kot par mesecev.
V spodnjem videu si poglejmo, kako bi morali pravilno vrtnariti. Bistvo gibanja je globok počep, ki je tudi sicer najbolj funkcionalen vzorec človekovega gibanja. Samo pomislimo, kolikokrat na dan in kje vse počepnemo in vstanemo (če bi živeli v družbi brez stolov, pa bi še toliko bolj).
Počepi ne krepijo le mišic zadnjice, kar je zelo pomembno za stabilizacijo medenice in pravilno delovanje kolen in stopal, ampak krepijo tudi trebušne mišice in medenično dno.
Rdeča nit celotnega gibanja med vrtnarjenjem pa je ves čas nevtralna hrbtenica – bodisi med počepanje in vstajanjem – bodisi med sklanjanjem.
PS: V videu sem noseča (tudi v naslednjem), pa nič zato. 🙂
V sledečem videu si poglejmo, kako bi morali pravilno ‘lopatati’. Video je posnet na primeru kidanja snega, ampak se nič kaj dosti ne razlikuje od prekopavanja zemlje. Ko takole z lopato dvigujemo težko breme in ga prekladamo, zraven delamo rotacije hrbtenice. Če je hrbtenica pri tem v obliki loka, potem se ji ne piše dobro. Poglejmo si, kako jo obvarujemo!
Kako telo pripravimo na takšne ‘vrtnarske’ gibe in poze? Morda se počutimo zakrčene in potrebujemo nekaj ‘ogrevalnih’ vaj oziroma vaj, ki nam bodo telo pripravile na takšno, sicer naravno gibanje. Kliknite na gumb na koncu tega članka in dobili boste video posebno vadbeno rutino, ki naše telo pripravi na optimalnejši počep!
Če vam počepi kljub vsemu delajo težave, se lahko nad vrtom tudi pravilno sklanjate in pri tem ohranite iztegnjene ali malo pokrčena kolena (s tujko ‘hip hinge’).
Na obeh slikah vidimo primer nepravilnega sklanjanja in dela na vrtu. Kot je že bilo omenjeno zgoraj takšen položaj enormno poveča sile na hrbtenico, živce, notranje organe, izključi delovanje globokih trebušnih mišic in mišic zadnjice, ki so glavni stabilizator medenice.
Za razliko od prejšnjih dveh primerov, na zgornjih dveh slikah vidimo pravilen predklon. Za tak predklon potrebujemo dovolj dolge (elastične) mišice na zadnji strani telesa s poudarkom na zadnjih stegenskih. Te so ponavadi skrajšane zaradi sedenja. Z nekaj korekcijskimi vajami (klikni spodaj na gumb), jih lahko spet začnemo koristno uporabljati.
In še prikaz pravilne izvedbe predklona. Doma lahko vadimo s palico (ali metlo), da dobimo občutek, kje se mora nahajati določen del telesa v odnosu na druge dele.
Tudi za vožnjo s samokolnico veljajo enaka pravila nevtralne hrbtenice. Prva slika prikazuje pravilno držo in druga napačno.
Pri vrtnarskih položajih telesa smo lahko zelo kreativni in se poslužujemo tudi izpadnih korakov – kot na sliki, da raztegnemo tudi sprednji del stegen oziroma upogibalke kolkov.
Tudi ko ‘samo’ stojimo, se lahko dela škoda naši hrbtenici, medeničnim organom itd. Primerjamo levo in desno osebo na sliki. Prva ‘se drži’ oziroma ‘visi’ na svojem ledvenem delu hrbtenice in sklepi (gleženj, koleno, kolk, rama) niso centrirani. Za razliko od desne slike, kjer so sklepi poravnani in jih držijo mišice ne ligamenti. Takšna ‘poravnana’ oseba se tudi giba boljše in manj oziroma ne obremenjuje sklepov v telesu, vključno s hrbtenico.
Pri optimalnem gibanju med vrtnarjenjem je (gibalno) največja dodana vrednost ta, da prihranite na dodatnem času za vadbo! V primeru, da želite vrtnarjenje dejansko nadomestiti z ostalimi treningi, vam posredujem še sledeče nasvete:
Na zadržujte se predolgo časa v istem telesnem položaju. Če je vaša naloga prekopavanje, sajenje, zalivanje, potem kot pri ‘cross fitu’ pogosto menjajte postaje.
Vrtnarjenju dodajte vsakodnevno nekaj peš hoje. To je lahko bodisi po vrtu, delo s samokolnico, odhod na vrt, če ni ravno pred hišo ali pa preprosto sprehod v naravi.
Pojdite tudi v položaj na vse štiri (na kolena), ki si jih lahko podložite s polivinilom. To bo dodatno okrepilo vaše telesno jedro.
Če imate priložnost, obirajte tudi drevesa. To gibanje vas bo raztegnilo v smeri navzgor in povečalo obseg gibanja v ramenskem sklepu. Pri pazite le, da roko iztegujete iz rame in ne iz ledvenega dela hrbtenice.
V kolikor je v bližini kakšna močna drevesna veja, se ‘obesite’ nanjo. Torej kot opica se primite z rokami in zanihajte s telesom.
In navsezadnje ne pozabite se hidrirati!
In kaj še lahko naredimo, da bo naše telo bolj poravnano za vsa opravila, ki jih opravljamo v življenju, ne samo vrtnarjenje? Za začetek lahko 20% časa, ki ga sicer preživimo sede, namenimo hoji ali pa pač ‘samo’ sedenji, gibanju brez stola. Za primer: Če gledate zvečer poročila na kavču, jih od sedaj naprej glejte na tleh. Položajev je neskončno, saj so tla najboljši vadbeni pripomoček!
Tako, z vsem tem znanjem brez problema za nekaj časa zamenjamo telovadnico s svojim vrtom! Pa še na svežem zraku bomo, lahko se bosmo istočasno družili z družino, sami vzgajali svojo hrano in se zraven še ustrezno razgibali!
Če vam je všečen takšen (prvinski) način razmišljanja in gibanja, lahko še večji del vašega življenja spremenite v bolj koristno gibanje. Pomislite samo na to, kaj vse bi lahko izboljšali v pisarni, v domači dnevni sobi, na poti v avtu itd.. Za navdih ste vabljeni, da si ogledate še spodnji video! Med drugim boste presenečeni, kako so škodljivemu gibanju izpostavljeni naši otroci!
Želite narediti več za sovjo držo, gibanje, nenazadnje zdravje?
Preverite naše online programe kot so Transformacija, Fit v pisarni, Jungli fit mama, Jungle kid.. itd ali pa pridite brezplačno preizkusit našo vadbo v mini skupinah. Tudi individualno vas lahko obravnavamo, testiramo in sestavimo program korekcijskih vaj.
Pred leti se mi je ena od strank prvič zaupala, da se ji pojavljajo vaginalni plini in kako bi se jih znebila. Do takrat še nisem slišala za to. Sedaj, po drugem porodu, pa se je to zgodilo tudi meni, a kmalu tudi izzvenelo. Nato se je pojavila še ena stranka, ki je omenjlala ta ‘pojav’ oziroma ‘težavo’. Ko sem končno naletela na tuj članek, ki pojasnuje vzroke, sem se ga zelo razveselila! Namreč nerada imam področja, ki jih ne razumem, sploh če gre za žensko medenično dno, ki je nekako moja strast.
Torej, če ste kdaj doživeli vaginalno napenjanje ali ‘prdenje’, veste, da vas lahko spravi v zadrego in vzbuja neprijetne občutke. Samo pomislite na jogo, seks, vstajanje z ginekološkega stola ali ko se dvignete iz kakšnega specifičnega vadbenega položaja na tleh.
Oglejmo si natančneje, kaj povzroča vaginalne pline ali so škodljivi in kaj lahko storimo, da jih preprečimo?
Vaginalni vetrovi oziroma vaginal flatulence nastanejo tako, da zrak prodre v nožnico in se preprosto sprosti. Nobenega drugega načina ni, da bi se ujet zrak drugače sprostil iz vagine. Dejansko kot kakšen glasbeni inštrument, vagina ustvari te poseben akustični pojav. Čeprav se sliši kot prdec, to ni prdec in tudi nima slabega vonja.
Dejstvo je, da pri tem pojavu nisi sama! To se lahko zgodi vsaki ženski in v kateremkoli življenjskem obdobju. Ta vaginalni ‘hrup’ se pogosto zgodi med intimnimi trenutki. Vagina nabrekne, ko se ženska vzburi. Takrat se vaginalni prostor razširi in ustvari vakuum, ki lahko posesa v nožnico zrak. Ko se vagina skrči zaradi povečanega intraabdominalnega pritiska, npr. pri spreminjanju položajev, premikanju ali pomanjkanju vzburjenja bo prišlo do iztisa zraka, ki se je pogosto slišen. To se še posebej rado zgodi med seksom, ker penis zoža vaginalno odprtino in tudi sam porine nekaj zraka notri. Tako kot pri žvižganju na prste, bolj se vaginalna odprtina zoža, večji pritisk je potreben za sprostitev zraka, zaradi česar je ta sprostitev slišna.
V tem koncertu igrajo ključno vlogo mišice medeničnega dna, saj lahko zožijo vagino in vaginalno odprtino. Pojav vaginalnih vetrov je pogost po porodu, še posebej po vaginalnem. Prav tako prizadene ženske po carskem rezu, histerektomiji ali posegih medeničnega dna.
Glavni vzroki za povečan vaginalni ‘izpust’ so šibke ali prenapete mišice medeničnega dna, prolaps in retrovertirana maternica v kombinaciji s šibkim medeničnim dnom. Ker je naše medenično dno hormonsko odzivno, doživijo nekatere ženske vaginalne vetrove med ovulacijo ali menstruacijo.
Preveč napete mišice medeničnega dna lahko delujejo kot ‘sesalec zraka’, ko potegnejo zrak v nožnico in nato kot ‘piščalka’, ko se ujeti zrak sprosti. Ne pozabite, da preveč napeto medenično dno deluje nepopolno, prav tako kot šibko medenično dno, ker se ni zmožno sprostiti (ni elastično) in se ne bo skrčilo (aktiviralo) pravilno.
Šibko medenično dno bo omogočilo večji dotok zraka in ga nato sprostilo hitreje in z globljim zvokom, če se intraabdominalni pritisk nenadzorovano poveča.
Popolnoma delujoče funkcionalno medenično dno ne bo dovolilo penetracije zraka v vagino med aktivnostmi, kot je joga, ker je vaginalni prostor zaradi lepega tonusa mišic v mirovanju ravno prav ozek.
Optimalno delujoče medenično dno je respiratorno premično (se premika z dihanjem, glej gif spodaj), zato bo morebitne majhne količine ujetega zraka izpustilo počasi in tiho.
Pri vdihu se medenično dno spusti v smeri navzdol ter pri izdihu se vrne nazaj gor v svoj sproščen tonus. Medenično dno, ki je dobro sinhronizirano z dihalnim sistemom (z gibanjem trebušne prepone) se odzove na povečan intraabdominalni pritisk s povečanim tonusom.
Vzemimo za primer ginekološki pregled.. Med pregledom uide zrak v nožnico. Ob dvigu iz ginekološkega stola se poveča intrabdominalni pritisk in s tem tonus mišic medeničnega dna, ki s tem postanejo kot neke vrste ‘glasbilo’ ob izpustu zraka ven iz nožnice. Kaj lahko storimo? Še predno se dvignemo iz stola, naredimo globok vdih (in izdih), da se mišice medeničnega dna sprostijo in s tem tudi zrak (neslišno), še predno se dvignemo.
Ste že kdaj doživele vaginalne pline med vadbo oziroma med izvajanjem joge?
Vzemimo za primer joga položaj, kjer je naša medenica višja od ramen: npr. ko izvajamo asano ‘downward facing dog’ oziroma ‘strešico’, je medenica višje od ramen. Preveč šibko (ali tesno) medenično dno lahko posesa zrak v nožnico. Ko se medenica spet spusti nižje od ramen, se ujeti zrak ne more sprostiti drugače kot slišno.
Odličen ton in moč mišic medeničnega dna omogočajo, da je vaginalni prostor ozek in kot tak ne dopušča pretoka zraka v nožnico, tudi če je ženska že rodila. Če med vadbo poskušate dihati s poudarkom na globokem vdihu (s prepono) in dolgim podaljšanim izdihom, ki se dotakne medeničnega dna (če imate šibke mišice medeničnega dna, poskusite z nežno kontrakcijo ob izdihu). Sčasoma se boste tako navadile kontrolirati vaginalne vetrove in hkrati pravilno okrepile mišice medeničnega dna.
Položaj naših medeničnih organov prav tako igra vlogo pri obvladovanju vaginalnega zvoka. Če so organi v pravilni legi, je tveganje, da bi doživeli vetrove veliko manjše kot takrat, ko imamo opravka s prolapsom ali retrovertirano maternico. To stanje povzroči, da se zrak lažje ujeme v vagino in nato izloči slišno.
Retrovertirano maternico oziroma spremenjen položaj medeničnih organov lahko povzročijo tudi notranje zarastline (adhezije) po posegih, kot so carski rez, epiziotomija, histerektomija in drugi. Na notranje brazgotine v določeni meri lahko vplivamo z ustrezno masažo sami ali z manualno terapijo. (Nekaj samomasažnih vaj najdete v naših programih POPORODNI PREPOROD in FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO).
Tudi zaprtost lahko povzroči vetrove, saj sta rektum in vagina zelo bližnja soseda. Imeti trdo blato v danki lahko deluje kot penis, kar je bilo opisano zgoraj, in vodi do manjše vaginalne odprtine. Ko se zrak ujame, pa že veste, kaj se bo zgodilo.
Če se nožnični vetrovi pojavljajo pogosto ali v mirovanju, in če so povezani z uhajanjem urina ali blata v vaši nožnici, se o tem posvetujte s svojim ginekologom, da izključite vaginalno fistulo.
Vam je nerodno, če vaša vagina povzroča hrup? Večini je!
Kaj lahko torej storite glede vaginalnega hrupa? Imate dve možnosti. Lahko ne naredite nič in samo poskusite ‘uživati v vaginalni glasbi’. Ali pa lahko začnete delati na vzroku, torej boljši funkcionalnosti mišic medeničnega dna.
Začnite tako, da se naučite čim več o vašem medeničnem dnu in o tem, kako je tesno povezano s preostalim sistemom uravnavanja pritiska, torej s telesnim jedrom, diafragmo in glotisom. Posebej se posvetite sprostitvi in/ali krepitvi mišic medeničnega dna, koordinaciji tega sistema mišic in upravljanje pritiska. Poskrbite tudi, da boste imele dobro prebavo in ne preveč trdo blato.
Če ob vaginalnih plinih opažate tudi uhajanje urina ali pritisk medeničnih organov navzdol, je skrajni čas da ukrepate!
“Čevlji so nujno zlo.” To je dejal napisal profesor, dr. Vane Antolič, predstojnik ortopedske klinike UKC: v odgovoru na moje vprašanje, kakšni naj bodo (otroški) čevlji. (Njegov daljši odgovor najdete v zapisu Kakšni naj bodo otroški čevlji)
Dokaj dramatično, kajne? Ampak žal resnično. Na svet smo vsi prišli bosi in takšni bi tudi ostali, če bi še vedno živeli v sožitju z naravo. Človeško telo je bilo ustvarjeno, da hodi in funkcionira z boso nogo.
Zakaj?
Naša stopala imajo 4 funkcije:
podpora telesa
spreminjanje sile udarca (stopal v tla) preko vibracij v kinetično energijo
Človeško stopalo je sestavljeno iz 26 kosti, 33 sklepov in več kot 100 mišic, ligamentov in tetiv, kar predstavlja kar 25% kosti in mišic celotnega telesa! »The human foot is a masterpiece of engineering and work of art« – Leonardo da Vinci
Zakaj bi želeli to kompleksno arhitekturno in finomehanično dovršeno strukturo zreducirati na delovanje dveh ali treh sklepov – kot se to zgodi v (klasičnih) čevljih? To je tako, kot če bi imeli Ferarrija, vozili pa bi ga le po peščenem in luknjastem dovozu do našega doma.
Zakaj se človek obuva?
Človek naj bi se začel obuvati že pred približno 40.000 leti, čeprav so najstarejši ohranjeni čevlji stari 10.000 let. Kako to vemo? Čevlji tako močno vplivajo na obliko stopal in funkcijo mišic ter način hoje, da dobesedno preoblikujejo telo. Po teh specifičnih spremembah antropologi lahko ugotovijo, kdaj je človek začel obuvati svoja stopala. Prvi čevlji vsekakor niso bili niti malo podobni današnjim, bili so minimalistični, pa so vseeno spremenili skelet teh pra-ljudi. Vir
Obuvala imajo smisel, dandanes nas ščitijo pred poškodbami, črepinjami, piki/ugrizi živali, njihovimi iztrebki in mrazom ali vročino.. vendar večina današnje obutve služi bogatenju modne obutvene industrije, katere ‘zadovoljni’ sužnji smo postali – še posebej ženske. Bolj so čevlji uničujoči za njena stopala in telo – bolj so ‘modni’ – in večjo ‘vrednost’ imajo na trgu.
Ali ste vedeli, da ženske z nošenjem pet de-aktivirajo mišice telesnega jedra (kamor spadajo tudi mišice medeničnega dna) in podaljšujejo površinske trebušne mišice (povečujejo trebuh), kar jih naredi manj učinkovite, v nosečnosti pa s tem vplivajo na lego maternice in ploda ter stabilnost medenice, kar privede do bolečin v medenici in križu – vpliv pa seže vse do stopal, ki se rada povečajo za kakšno številko (vezi se raztegnejo zaradi nepravilne obremenitve). Stopalo, ki dolgo časa hodi v takšnih čevljih postane zaklenjeno (togo, rigidno) in tudi, ko sezujemo pete, ni sposobno absorbirati sil udarca. V nosečnosti, ko se poveča teža in center mase, je to še toliko bolj pomembno!
Kaj je narobe s sodobno obutvijo?
Večina sodobne obutve prekomerno:
stiska nožne prste
dvigne petni del
zmanjša stik s tlemi (debeli podplati)
prekriva gležnje (zmanjšujejo njihovo gibljivost)
ublaži sile udarca (namesto izometrično napetih mišic stopal) – zaradi oblazinjenosti (in s tem oropa stopala zmožnosti pretvorbe teh sil v kinetično energijo za gibanje)
Preprečuje stik z zemljo in naravno ozemljevanje.
Večina čevljev, ki jih najdete na prodajnih policah so preozki v predelu nožnih prstov. Stopalo se vda obliki čevlja. Namesto da bi se čevelj prilagajal stopalu.
Več o konkretnih tipih obutve in posledicah na telo ali plosko nogo, hallux valgus si lahko preberete v prejšnjih blogih:
Naboso blazine – blazine, ki imajo vgrajeno barefoot tehnologijo (obstajajo tudi vložki)
Kaj so ‘bosonogi’ čevlji?
Na sliki vidimo primer ‘casual’ bosonogih čevljev iz trgovine Solemio, kjer največkrat kupujem čevlje zase in za otroke.
Bosonogi čevlji so čevlji, ki oponašajo boso nogo. To pomeni, da sledijo naslednjim karakteristikam:
Imajo širši predel za nožne prste – da prste lahko dvignemo in razpremo (nekateri modeli imajo ločenih 5 predelov za prste – za vsak prst posebej – kot rokavice na prste)
Imajo tanjši podplat, da vsaj delno omogočajo delovanje proprioceptorjev (ki sicer odmirajo premosorazmerno z višanjem naše starosti oziroma z neuporabo). Tak čevelj lahko zrolamo v rolico oziroma ga lahko vsaj 2x prepognemo v obe smeri.
Petni del največ 4mm (oziroma največ 8mm tranzicijski modeli), prav tako nimajo opetnika.
Nimajo podpore stopalnega loka (stopalni lok oblikujejo kosti vpete v mišice. Umetna podpora jemlje delo tem mišicam. In gledano z biomehaničnega vidika stopalo med hojo (ali tekom) ne sme biti ves čas v položaju z lokom, ampak se mora ta lok tudi spustiti dol, da se potem nategne kot elastika in ‘izstreli’ v položaj loka (to je bistvena naloga naših stopal med hojo). Če imamo ves čas prisoten lok, potem se prikrajšamo za to izredno pomembno nalogo našega telesa.
Kratek štiriminutni video razkriva ‘resnico’ o čevljih.
Kako preidemo na bosonogo obutev (hoja, tek)?
Čeprav je bosonoga hoja najbolj naravna in primerna za nas, pa žal z leti naše telo sprejme ‘vsiljene’ spremembe naše obutve in se jim prilagodi (kompenzira). Prav tako spremeni način hoje (v oblazinjenih čevljev bolj udarja po asfaltu kot bi z boso nogo). In tako kot strastni kadilec ne more čez noč prenehati kaditi, ker bi telo doživelo šok, čeprav gre za odtegnitev škodljive navade, tako tudi čez noč ni dobro smukniti v ‘barefoot’ obutev, če sicer nosimo čevlje z dvignjeno peto, vključno z domačimi copatami.
Kaj bi se lahko zgodilo? Lahko bi vas začela boleti stopala, pete, lahko bi dobili vnetje npr plantarne fascije ipd. To bi se lahko zgodilo, če bi prešli ‘čez noč’ iz obutve s podprtim lokom in dvignjenim petnim delom oziroma oblazinjenim podplatom na obutev brez podpore loka in pete ter bi hodili v takšni obutvi daljše razdalje (ali stali na nogah več ur) in po možnosti še na asfaltu/betonu/ploščicah/marmorju več dni zaporedoma. (odvisno od ‘kondicij’ in tipa stopal, predhodne obutve in podlage, po kateri bi hodili). Tega vam ne priporočam. Telo ima sprogramirane določen vzorec hoje, ki je ‘usklajen’ (kompenzira) z vašo obutvijo in podlago po kateri večino časa hodite in bi na takšen način nadaljevalo tudi v novi in sicer bolj zdravi obutvi. Primer takšne hoje je na primer ‘težek korak’ na asfaltnih površinah, skrajšan korak, manjša dorzifleksija prvega nožnega prsta, manjša gibljivost glešnja, manjši izteg noge ipd.
Čemu služi tranzicijsko obdobje in koliko časa naj traja?
Poskrbeti moramo za boljšo, optimalnejšo mobilnost stopal (foot mobility), ki mora sovpadati z boljšo močjo stopal (foot strenght).
Stopalo moramo naučiti, kako absorbirati (večje) sile udarca in jih preko vibracij spremeniti v kinetično energijo.
Kako to dosežemo? Z vajami.
Vaje vedno izvajamo z boso nogo (tudi brez nogavic) in v na čim bolj naravnih površinah ali Naboso blazini.
Izvajamo vaje, kjer krepimo globoke intrinzične mišice z mišicama abductor hallucis in tibialis posterior na čelu. (glej video spodaj)
Izvajamo vaje, kjer spodbujamo aktivacijo plantarnih receptorjev, tako mehaniničnih kot senzornih. (glej video spodaj)
Hodimo bosi
Poskrbimo za večjo gibljivost gležnjev.
Pridobimo boljšo moč glutealnih mišic (mišice zadnjice).
Skrbimo za elastičnost plantarne fascije (samomasažne vaje) (glej video spodaj),
Zagotovimo večjo elastičnost posteriornega fascialnega sistema (..) kot so mišice meč, zadnja stegenska loža in tudi druge mišice naprej v verigi.
Nikoli ne izpustimo faze regeneracije in počitka! (Če so mišice utrujene in polne laktata, to spremeni njihovo pH okolje, ki ni več naklonjeno optimalnemu delovanju).
Stopalni lok (v bistvu so trije) niso neka dokončna fizična struktura, ampak jih podpirajo mišice. Če so mišice zaradi uporabi neustrezne obutve atrofirale, potem ne moremo pričakovati, da bodo lahko podpirale loke. Ko mišice spet ‘natreniramo’ se loki vrnejo nazaj in z njimi boljša drža celega telesa (ki sloni na njih).
Pomnimo: Večina fascij (mišičnih ovojnic) se začne v stopalih oziroma konča v stopalih! (Opomba za tiste, ki poznate Anatomy Trains!)
Pri tem tudi ni vseeno, kakšen tip stopal imamo: pronirana (ploska) ali supinirana (z visokim lokom). (Če ne veš, kakšen je tvoj tip stopal, klikni na sledečo povezavo.)
Izredno ploska stopala potrebujejo več krepilnih vaj za globoke intrinzične mišice z mišicama abductor hallucis in tibialis posterior na čelu. Pri prehodu na minimalistično (bosonogo) obutev se svetuje – še posebej, če gre za tekače – da si najprej omislijo prehodno obutev, ki ima petni del med 4mm in 8mm – preberi več v tem članku.
Prehod na bosonogo obutev – konkretni načrt
PRVI – DRUGI TEDEN Še predno začnemo nositi barefoot obutev, delamo predhodno vsaj 2 tedna vaje za stopala (glej video spodaj) in hodimo doma bosi.
TRETJI – ČETRTI TEDEN Z novimi ‘bosonogimi’ čevlji hodimo doma po hiši ali po vrtu in delamo vaje za stopala.
PETI – ŠESTI TEDEN Poleg bosonoge hoje doma (v bosonogih čevljih ali čisto brez) in vaj za stopala, opravimo tedensko 3-4 krajše sprehode v ‘bosonogih’ čevljih (ali obiske fitnesa, če hodimo na fitnes).
SEDMI – OSMI TEDEN Si poleg bosonoge hoje doma privoščimo daljši sprehod 3x-4x tedensko.
DEVETI – DESETI TEDEN Dodamo hoji vmesne poskoke, hojo po klancu navzgor in navzdol, ter krajše epizode teka (če je naš cilj tek)
ENAJSTI – DVANAJSTI TEDEN Odvisno od našega cilja (pohodi ali tek*) opravimo daljše ture hoje ali teka z eno vmesno prekinitvijo za masažo stopal z žogicami in razteg mečnih mišic in zadnjih stegenskih mišic.
*Namig za ‘bosonogi’ tek – svetujemo, da oprevite predhodno FMS testiranje in preverite ali (že) lahko tečete v vaši novi obutvi ali tvegate poškodbe! To velja tudi, če tečete v ‘navadni’ obutvi. (Preberite še zapis Telo misli, da tečemo za hrano..).
Ali preverite našo RUBRIKO O TEKU, kjer najdete članke o tem, kako naj ženske začnejo teči po porodu, kako bi morali dihati med tekom in česa nikoli ne bi smeli početi.
Vedno, ko se lotimo ‘bosonoge’ hoje (ali navadne ali teka) – pred in po opravimo našo pet minutno masažno – vadbeno rutino z boso nogo!
V spodnjem videu najdete dve TOP vaji (krepitev globokih mišic stopal in terapevtska samo-masaža stopal). Za bolj poglobljen pristop, s tedenskim programom vaj (ločenih glede na tip stopal), ki zajame vseh devet točk iz prejšnje alineje in še veliko več (kot na primer vaje za hallux valgus, stopalne igrice za otroke), najdete v našem edinstvenem online programu ZDRAVA STOPALA.
Nekaj preprostih trikov, kako izvajati vaje:
Vaje naj postanejo vaš ‘življenjski stil’, del vaše dnevne rutine. Zato jih izvajate kar med vsakokratnim ščetkanjem zob!
Če doma ne želite biti popolnoma bosi, lahko uporabljate nogavice na prste. (kot jih imam jaz v zgornjem videu predno jih sezujem)
Če v službi nosimo salonarje oziroma ‘neprimerno’ obutev, se preobujemo v udobno za čas, ko so naše noge ‘skrite’ pod pisalno mizo. Če ne gre drugače, si jih sezujemo vsaj med malico in zmasiramo s terapevtskimi masažnimi žogicami.
Prehod na bosonogo obutev s proniranimi oziroma ploskimi stopali – dodatna priporočila:
Poudarek je na večjem številu vaj za krepitev globokih mišic stopal. (Najdete v programu ZDRAVA STOPALA)
Prehod na bosonogo obutev s supiniranimi stopali oziroma stopali z visokim lokom – dodatna priporočila:
Poudarek je na večjem številu vaj za masažo in ekscentričnih vajah (nasprotno od koncentričnih). (Najdete v programu ZDRAVA STOPALA).
Bistvo tranzicijskega obdobja je, da naučimo lastno telo ‘barefoot tehnologijo’ (torej naš živčni sistem) – to je, kako se mora odzivati na sile udarca ne da bi se zanašalo na ‘tehnologijo’ moderne obutve, ki nas želi prepričati, da nas dobri (tekaški) copati varujejo pred poškodbami in omogočajo boljše športne dosežke.
Dodatni nasveti
V ‘bosonogi’ obutvi čim manj hodimo po asfaltu, tečemo pa raje nikoli. Ko z njimi hodimo po asfaltu, malce upočasnimo korak in stopamo z ‘lažjo’ nogo.
V (novi) bosonogi obutvi ni primerno opravljati poklica, kjer več ur (statično) stojimo na nogah (in dodatno še na trdih površinah).
Ne prehajamo na barefoot obutev, če smo se ravnokar akutno poškodovali.
Prav tako premislimo o uporabi barefoot obutve, če so nam bili ravnokar predpisani vložki. Če se sprašujete o smiselnosti vložkov, si lahko odgovorite na vprašanja, ki so zastavljena v BREZPLAČNEM PRIROČNIKU ZDRAVA STOPALA.
Če ste vrhunski športnik, morate biti še toliko bolj previdni in dosledni pri zgoraj navedenih nasvetih.
Tudi v času nosečnosti ni primerno eksperimentirati z daljšimi pohodi v barefoot obutvi, če je nismo vajeni od prej. V zadnjem tromesečju je celo dobro nositi čevlje z malce podpore in/ali delati pogosto vaje za stopala.
Kako pravilno hodimo?
Kaj pa otroci? Ali oni tudi potrebujejo bosonogo obutev?
Da, otroci jo potrebujejo še toliko bolj, saj se njihova stopala, telo in drža še razvijajo. Posledica obutve z debelejšim podplatom in dvignjenim petnim delom, je hoja pretežno po prstih.. in ‘robotska’ hoja.
Ozek predel za nožne prste vodi v nepravilno strukturo stopal, hallux valgus, težave s koleni, kolki, hrbtenico..
‘Stara šola’ je učila, da morajo otroški čevlji podpirati stopala pri njihovem razvoju. Čeprav je takšno razmišljanje še dandanes zelo zakoreninjeno pri mnogo starših in tudi strokovnjakih, pa vemo da sodobne raziskave podpirajo čim več bose hoje in obutev, ki posnema boso nogo. Kdor hodi na razvojno fizioterapijo z dojenčkom, dobi pisna navodila, kakšen naj bo otroški čevelj! Škoda da teh navodil ne dobijo vsi starši!
Če otroci niso vajeni takšne obutve že od prvih korakov oziroma niso po večini kar bosi, se zgodi, da njihova stopla v ‘bosonogi’ obutvi ‘kolabirajo’. Veliko staršev se zato ustraši in meni, da je bolje, če še naprej nosijo čevlje s podporo. Vendar ravno v tem je problem. Čevlji s podporo pri zdravih otrocih zavirajo razvoj mišic in stopalnih lokov. Zato stopalo, ko ni podprto ‘pade’ (postane plosko). Povrh vsega, pa imajo mala otroška stopala v predelu stopalnih lokov še veliko maščobe, ki jih navidezno zakrijejo.
V tem primeru je najboljše, da starši čim prej preidejo na bosonogo obutev, v vmesnem času, ko otrok ni obut, pa z njim izvajajo tako imenovane stopalne igrice. Na primer doma na vadbeno blazino postavijo kamenčke in hodijo v njih, vse pa zapeljejo v igro. (Ogromno takšnih ‘vaj’ najdete bodisi v našem programu JUNGLE KID in tudi ZDRAVA STOPALA.) Če želite primer takšnih vaj/igric, kliknite na spodnji gumb.
Ali se vaš otrok ukvarja z baletom, rolanjem, drsanjem, smučanjem..? Potem bo prav tako zelo potreboval takšno dodatno nego stopal!
Je bosonoga obutev dražja?
Je dražja od poceni nekvalitetne obutve ter cenejša od čevljev visoke mode. Sigurno pa je absolutno cenejša na dolgi rok, saj prihranimo na zdravju. Celotno naše telo stoji na čevljih. Če omejimo gibanje stopal z njimi, omejimo (pravilno) gibanje celotnega telesa. Izkoristek fascialnega elastičnega potenciala je manjši ali ničen, mišice in sklepi pa bolj (preveč) obremenjeni.
Ste kdaj pomislili, kakšni zaslužki se kujejo na tekaški in fitnes obutvi?
Bolj ko bomo ljudje ozaveščeni in kupovali pravo obutev, cenejša bo.
Privoščite si neodvisnost od obutvenih modnih lobijev in rajše izbirajte pametno obutev. Ko se stopala enkrat deformirajo takole (kot na spodnji sliki – hallux valgus), jih je težko vrniti v prvotno stanje.
Se je zgodilo tudi vam? Da so vam v fitnes centru ponudili telesne meritve in to celo zastonj? Uau, fantastično, ne? Ali ste prisopihali na Šmarno goro in so vas tam samooklicani ‘health coachi’ počastili z brezplačnimi meritvami telesne sestave?
Pa si poglejmo te meritve malo bolj podrobno..
BIOELEKTRIČNA IMPEDANCA – največkrat zlorabljena oziroma neprimerno uporabljena metoda za ugotavljanje telesne sestave med osebnimi trenerji in ‘health/welness coachi’. To je tista posebna tehtnica (največkrat tanita) oziroma tista naprava, kjer vam izmerijo deleže telesne maščobe, da ostanete zaprepadeni.
Kaj sploh je bioelektrična impedanca, kako se jo pravilno uporablja in koliko je natančna?
BEI temelji na prevodnosti vode v telesu. Maščoba vsebuje manj vode kot mišice, zato hitreje prevaja električni impulz, ki vam ga pošljejo skozi telo (največkrat samo skozi roke). Ko izvedena popolnoma pravilno (klinično), ima do 4% odstopanja.
PREDPISAN POSTOPEK MERJENJA: ✔Oseba mora ležati. ✔Elektrode morajo biti nameščene na vrhu desne roke in noge. ✔Oseba mora biti ravno prav hidrirana (ne preveč – ne premalo). ✔Koža ne sme biti mrzla. ✔(Debelina kože na mestu elektrod vpliva na meritve, na kar ne moremo vplivati – zato se meri na vrhu rok in stopal). ✔Najmanj primerno mesto za elektrode so dlani in podplati (!) (tanita!) ✔Oseba ne sme vnašati tekočin 4 ure pred meritvami. ✔Oseba ne sme telovaditi 12 ur pred meritvami (!) (meritve na Šmarni gori?) ✔Oseba ne sme zaužiti alkohola 24 ur pred meritvami. ✔Oseba mora izprazniti mehur in črevo pred meritvami. ✔Med menstruacijo meritev ne opravljamo. ✔Oseba ne sme uživati diuretikov.
Naprave, ki temeljijo na ‘prijemanju ročajev’ so netočne, še posebej pri ljudeh s prekomerno težo.
Torej, so vaši specialisti za trening in prehrano upoštevali vse te pogoje za merjenje z največjo možno napako do 4%?
Seveda ne.
Torej smo ugotovili, da je bil izmerjen odstotek telesne maščobe nepravilen.
Ok in tudi če bi ugotovili približen odstotek maščobe v telesu? Se je bomo lotili z rigoroznimi cardio treningi in proteinskimi napitki ter instant dietami? Oboje bomo drago plačali na dolgi rok. Rigorozni in nepravilno izvedeni cardio treningi lahko ženskam povzročijo povešenje medeničnih organov in inkontinenco (poleg bolečin v križu, kolenih ipd pri obeh spolih) medtem ko na telesu pustijo pečat tudi povišani stresni hormoni, gostejša kri in turbulentni ‘flow’ v žilah. Izolirani proteini, ki jih ne najdemo nikjer v naravni obliki, naše telo oropajo dragocenih vitaminov, še posebej vitamina A – več o tem v enem izmed naslednjih blogov!
Odvečne maščobe v telesu se moramo lotiti na pametnejši način. V bistvu moramo dati telesu samo možnost, da deluje, kot ga je narava zasnovala (Kako? – glej spodnje točke) in bo samo poskrbelo za uravnoteženo razmerje naše telesne sestave.
Kaj pa ostali parametri? Teža kosti? Dnevna poraba kalorij? VITALNOST ORGANIZMA?!
Na podlagi napačno izračunane mišične in maščobne mase v telesu, se potem izračuna še težo kosti. Fino. Dnevna poraba kalorij? Se šalimo? Izračunana na podlagi teže, višine in starosti? Včasih ne vem ali bi se človek ob tem smejal ali jokal, kako ljudje lahko (nehote) nasedejo pri teh izračunih. Predstavljamo si še eno osebo, ki je enako visoka kot vi, enako stara, pa še enako težo ima. Vi na primer imate počasen metabolizem, ona pa hitrejšega. Vi opravljate gospodinjska dela in dnevno naredite 10.000 korakov, ona pa sedi cel dan. Vi imate x izkoristek kisika v pljučih, ona pa y. Kljub temu, da imate enako težo, višino in starost, imate lahko popolnoma drugačno dnevno potrebo kalorij! Lahko tudi 1000!
Zakaj bi sploh merili porabo kalorij? Bomo šteli nato vsako zaužito kalorijo? Bomo preračunavali vsak obrok? Potem bomo zreli samo še za v norišnico. Ker na tak način shujšali ne bomo.
Edina dobra stvar teh ‘meritev’, je (za izvajalca) pridobitev vaših osebnih podatkov in ‘zaupanja’!
Na podlagi teh vam potem skuša prodati REŠITEV VAŠEGA PROBLEMA, ki ga je sam ustvaril, samo za vas. Ponudi vam različne šejke in dodatke, ki vam naj bi pomagali do ‘vitalnosti telesa’ ter rigorozno vadbo, ki vam bo stopila maščobe in še to SAMO na kritičnih mestih – seveda se noben pri tem ne vpraša, kako deluje na sklepe, trebušno steno in hrbtenico.
Meritve, ki jih vidite na sliki so od ene moje stranke, ki je že skoraj ‘kompulzivno’ obremenjena s svojim izgledom. Mamica dveh otrok, ki je z mojo pomočjo zaprla diastazo in shujšala (za moje pojme skoraj preveč), ji je bilo svetovano, da še izgubi nekaj kilogramov.
Na spletu najdete Body Mass Index izračun (brezplačno), telesno meritev, ki upošteva razmerje med višino in težo in naznanja potencial za kardiovaskularne in mišično-skeletne bolezni. To je en od preprostejših načinov, ki ima seveda tudi svoje pomanjkljivosti, če uporabljen pri ekstremni mišičastih ljudeh, pri ekstremno suhih ali pri ekstremno visokih. Je tako preprost način (težo v kilogramih delite s kvadratom višine v metrih), da marketinško ni privlačen. Formulo za izračun najdete takoj, ko vpišeš BMI v google iskalnik. S tako preprostim izračunom pa res ne moreš ‘delati vtisa’ na potencialne stranke!
Primer mojega osebnega izračuna.
Obstaja seveda še cel kup drugih načinov meritev, ki so celo bolj natančne, a zahtevajo večji vnos časa in denarja. Na primer hidrostatično tehtanje, ‘air displacement plethysmography’, ki niti ne vem točnega prevoda itd..
Torej…
Tudi, če bi dobili točno sestavo našega telesa.. kaj nam pomaga? Bomo zato drugače jedli in telovadili, če smo se že tako ali tako odločili za bolj zdrav način prehranjevanja in gibalni življenjski slog?
Na kaj bi dejansko morali biti pozorni za zdrav življenjski slog – in lahko dejansko sami preverimo ali brezplačno pri zdravniku?
Kakšen BMI (Body Mass Index)imate? (Kot opisano zgoraj)
Koliko korakov naredimo na dan? (Vključite pedometer na vašem pametnem telefonu ali ga poiščite tu in preverite, koliko vam dnevno zmanjka do idealnih 10.000 korakov).
Kolikšen imamo srčni utrip v mirovanju in pri maksimalnem naporu? (Lahko si pomagate s pametno uro ali tako, da merite utrip na zapestju 20 sek in pomnožite s 3. Idealni utrip v mirovanju je 60 pa vse do 100 utripov na minuto, medtem ko se približek idealnega maksimalnega utripa izračuna s formulo 220 – leta.)
Kakšen je naš HRV (heart rate variability)? To meritev boste resda težko opravili sami. Gre za variabilnost srčnih utripov. Čeprav je vaš srčni utrip na minuto 60, to še ne pomeni, da srce udari točno vsako sekundo, kot ura. Intervali so različni, recimo eni so krajši od sekunde, drugi daljši. Ta variabilnost je zaželena in je odraz našega zdravja. Merijo jo določene pametne naprave. Jaz si ga merim preko bio feedback sistema za meditacijo Unyte.
Kolikšen je naš PMP (Positive Maximum Pause)? To je čas med rednim izdihom in naslednjim vdihom (skozi nos) ne da bi se zadihali, ki naj bi bil vsaj 20 sekund, optimalno pa kar 60 sekund. Izvira iz Buteyko metode dihanja in je tudi odraz našega zdravja.
Kolikšne so naše vrednosti sladkorja v krvi, trigliceridov, slabega holesterola in pritisk? Mislim, da bi omenjene parametre morali nadzorovati vsaj na pet let oziroma pogosteje s starostjo ali če so težave že prisotne.
Kakšna je naša prebava, urin in blato? Je blato formirano? Ima zelo zelo izrazit smrdeč vonj? Kakšne barve je urin? Vas pogosto napenja? Več o tem predlagam, da si preberete v zapisu Zdravo telo je ključ do zdravih možganov.
Ali so med gibanjem ali v mirovanju prisotne bolečine (uhaja voda)? Če vam gibanje oziroma vaša športna aktivnost povzroča bolečine ali celo uhajanje vode, potem morate(začasno prenehati s to aktivnostjo) in odpraviti bolečine. Včasih je dobro to storiti še predno se pojavijo. Na primer z FMS tetstiranjem. Na naši spletni strani najdete brezplačni priročnik KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK.
Omenila bi tudi, da je zelo pomembno, koliko športnih aktivnosti uspete izvesti ne da bi dihali skozi usta?PREBERI VEČ
Moj namen ni kritizirati, ampak pokazati ljudem realno pot do boljšega počutja in fitnesa – brez zavajanja.
Četudi je vaš namen ‘samo’ shujšati’ in preoblikovati telo (razmerje mišice: maščoba) in vas ne zanima vaša drža skozi gibanje in mehanika (kvaliteta) gibanja, so vsi omenjeni napotki tudi na mestu, saj brez pravega oksidativnega mehanizma in brez pravih dolgih mišic želenega cilja verjetno ne boste dosegli.
Samo za bralce tega bloga poklanjam video z naslovom Zamolčana resnica o mehanizmu, ki kuri maščobe, ki je sicer del programa POPORODNI PREPOROD! Klikni na spodnji gumb!
Trebušnjaki na šolskih testiranjih, trebušnjaki na športnih treningih za otroke, trebušnjaki v domačem okolju..
Trebušne mišice morajo biti močne, trde, treba jih je stiskati notri, sploh deklice, prsa je treba izprsiti, za dobro držo, športne rezultate in lepo telo je treba tudi malce trpeti.
Verjetno se vam zdi to nekaj normalnega, samoumevnega in celo dobrega?
Pa žal ni tako.
Današnji otroci in mladina se res premalo gibajo in so gibalno manj spretni zato namen mojega članka ni omejevanje tega gibanja. Poudarek je na kvaliteti gibanja. Kot ni vseeno, kaj pojemo (vstavimo v naše telo), tako tudi ni vseeno, kako z gibi vplivamo na naše telo oziroma celo na razvoj!
O učinku trebušnjakov na odrasle, sploh ženske pred in po porodu, sem veliko že zapisala v sledečih blogih..
Zakaj so določeni gibi škodljivi, če jih lahko izvedemo naravno in brez pripomočkov? Od kje sploh izvirajo takšni gibalni vzorci in zakaj smo prepričani, da so koristni?
Mogoče razmišljate, da je upogib trupa funkcionalen gib, s katerim se človek dvigne iz tal? Potem berite dalje..
Dvig preko upogiba trupa ni funkcionalen gib, razen, če ga ne izvedemo z momentumom. V tem primeru je vstajanje s hrbta z upognjenim trupom v obliki črke C ustrezno in celo koristno (seveda, če ga izvajamo pravilno). Tako.. (glej video spodaj)
Kako smo se prvič dvignili kot dojenčki? Preko boka in bočnega seda. In ne preko trebušnjaka.
Naši prvi dvigi iz tal (v sede) so izgledali takole – preko bočnega seda – in ne preko upogiba trupa (trebušnjaka). Očitno narava že ve, kako je najbolj prav.
Na sliki vidimo odraslega človeka, ki posnema gibanje dojenčka ob dvigu s tal. Takšne vaje so za odrasle zelo koristne. Naučimo se jih lahko preko Praške šole DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilisation).
‘Češki dvig’ (Po Pavlu Kolarju, izumitelju DNS rehabilitacijskega stabilizacijskega vadbenega principa) posnema razvojno gibanje dojenčka ob 3 do 12 mesecev in s tem ponastavlja mehanizem stabilizacije ter odpravlja napake v gibanju, ki lahko rezultirajo v bolečinah in poškodbah ter slabših športnih rezultatih.
Kaj se dogaja v telesu, ko izvajamo trebušnjake? In zakaj je to še posebej nevarno za deklice?
Če si predstavljate, da stiskate balon na sredini, ugotovite, da se spodnji in zgornji del balona prekomerno vdata. Prav tako se v našem telesu (v trupu), kjer sicer ni zraka kot v balonu, je pa pritisk (IAP* = intraabdominal pressure), reagirata (se vdata ali prekomerno borita) spodnja in zgornja prepona (spodnja prepona so mišice medeničnega dna, zgornja prepona je diafragma, glavna dihalna mišica). Obe preponi sta ključni pri stabilizaciji telesa, medtem ko je prva tudi odgovorna za dihanje (in bruhanje), druga pa za nadzorovanje izločanja urina, blata, vetrov, ugajajoč seks in podporo medeničnim organom.
Kaj se zgodi, če jima s trebušnjaki (oziroma s prekomernim povečevanjem IAP) odvzamemo njuno koordiniranost, elastičnost in moč? Potem se kmalu lahko srečamo s težavami kot so urinska inkontinenca, povešenje (prolaps) medeničnih organov), boleči odnosi (kasneje v življenju), hiatalna kila, pllitvo dihanje, slaba drža (saj skrajšujejo površinsko premo trebušno mišico)..
Ko gre za krepitev telesnega jedra, gre za uglašen timski ples mišic, ki obdajajo pritisk v trebušni votlini in ga uravnavajo preko dinamike dihanja. (Glej zgornjo animacijo).
Z upogibom trupa leže na hrbtu (trebušnjakom) tudi prekomerno obremenimo in skrajšujemo mišico psoas, ki se pripenja na ledvena vretenca in s tem ogrozimo tudi medvretenčne diske – kar lahko privede do hernije (diskov) ali protruzije. S spremembo delovanja mišice psoas tudi spreminjamo držo, nagib medenice, ki trebuh sili ven.
Na levi sliki vidimo mišico psoas (leva rdeča krivulja) in površinske trebušne mišice v pravem tonusu, ki omogočajo dobro telesno držo. Na drugi sliki vidimo skrajšano mišico psoas in posledično izbočen trebuh ter kolabirano držo.
Prekomerna uporaba trebušnih mišic ima za posledico tudi takšen nagib medenice (posteriorni), kjer zadnjica ‘kar izgine’ in za sabo potegne že izravnano ledveno krivino (lordozo), kar posledično vodi do slabše aktivacije mišic medeničnega dna, globoke trebušne mišice in specifične spinalne mišice (multifidi). Spremembe v dihalnem vzorcu, ki jih povzroči neprimerna ali prekomerna uporaba trebušnih mišic, pogosto povzročijo visok položaj prsnega koša, ki premakne prsni koš nazaj. Oba premika bosta spremenila obliko in položaj našega ‘balona’. To slabo vpliva na našo centralno stabilnost in povzroči kompenzacije, ki bodo vplivale na kakovost gibanja, ravnotežje, aktivacijo mišic, moč, vzdržljivost in nagnjenost k bolečinam (npr bolečine v križu) in poškodbam.
Najpogostejša posledica trebušnjakov (in six pack manije) je diastaza rektusov oziroma razmik trebušnih mišic. Največkrat za tem pojavom trpijo ženske – v nosečnosti, čeprav si ‘podlago’ zanjo (nehote) ustvarijo že prej. Nobena izjema pa niso moški. Pogosto jo zasledimo pri nekaterih inštruktorjih pilatesa in joge.
Na zgornjih štirih slikah vidimo 4 primere diastaze rektusov. Prvi primer skrajno levo prikazuje očeta Pilatesa, Josepha Pilatesa z diastazo. Drugi primer (druga slika iz leve proti desni), prikazuje moškega, ki zavzeto trenira ‘six packe’. Na predzadnji sliki je ženska po porodu. In na četrti sliki je nosečnica, kjer vidimo, da se ob dvigu glave naredi velik greben.
Zakaj je diastaza rektusov ‘nevarna’?
Diastaza, tako kot prolaps medeničnih organov ali nenadzorovano uhajanje vode/blata ali hernija diska ali hernija trebušne stene.. pomeni, po domače povedano, da nam v tem predelu trupa uhaja pritisk. Ta pritisk je sicer dober, saj ustvarja sidrišče za vse mišice (udov in glave), da lahko od nečesa vlečejo, drži in stabilizira hrbtenico pokonci, vendar ga velikokrat nepravilno in neustrezno porazdelimo oziroma povečamo z našim načinom gibanja, dihanja, telovadbe, dvigovanjem. Takrat postane (delno) naš sovražnik, saj nam pritiska organe oziroma dele telesa ven. Tega pa nočemo, saj jih je zelo težko spraviti nazaj.
Video prikazuje, kako trebušnjak poveča pritisk v trebušni steni.
Razumem skrb za močno telesno jedro. Vendar krepitev ene same mišice ali mišične skupine ne bo obrodilo sadov. Sploh s krepitvijo površinskih trebušnih mišic. To ni način, kako deluje naše telo. Naši možgani ne ‘berejo’ oziroma ne poznajo posameznih mišic in izoliranih gibov, ampak gibalne vzorce z aktivacijo celotnih mišičnih verig s fascijami (Anatomy trains)
Na levi sliki vidimo prikazano verigo naših globokih mišic telesnega jedra, ki se začne v stopalih in konča pri glavi. Na desni sliki vidimo, da ta veriga deluje kot ena mišica – cel sistem je prikazan brez pripenjališč na kosti. Vse so del iste fascije (mišične ovojnice).
Telesno jedro se dejansko začne v naših stopalih! Tega verjetno niste vedeli. Sicer ne bi nosili čevljev z debelim podplatom ali peto. Verjetno sploh ne bi potrebovali nikoli dodatno krepiti našega jedra in trebušnih mišic, če bi hodili po svetu bosi (in po zemlji, ne asfaltu). No, pa vendar, četudi ne hodimo po svetu bosi, pa to še ne pomeni, da ne bi mogli storiti več za zdravje naših stopal!
Kako? Ne bomo pisali obširno tu, ker je bilo že veliko člankov napisanih na to temo. Povabim vas, da si naložite BREZPLAČNI PRIROČNIK ZDRAVA STOPALA, če želite izvedeti več.
Torej.. aktivacija telesnega jedra, se začne v stopalih, v kolikor seveda hodimo po nogah (zaprta kinetična veriga) in ne po vseh štirih ali rokah (npr ura pilatesa ali animal flowa). Takrat se telo stabilizira drugače.
Kaj to pomeni? Da so te mišice v isti mišični ovojnici, fasciji in da se aktivirajo med seboj kot domino efekt. Aktivacija ene se nadaljuje v aktivacijo druge. Ali pa določena mišica lahko ustavi ta verižni efekt, če je konstantno napačno rekrutirana – kot na primer pri trebušnjakih. Pri tem je pomembna tudi drža oziroma poravnava telesa. Hrbtenica mora biti v nevtralni obliki. Pri trebušnjaku pa dvigujemo polovico teže lastnega telesa s hrbtom ukrivljenim v črko C. Samo s tem avtomatsko izključimo globoko trebušno mišico..
Trebušnjaki tudi povečujejo pritisk na spodnji del trebušne stene (posledica izbočen spodnji del trebuha. Vam je to kaj znano?
V bistvu je učinek trebušnjakov na dolgi rok ravno popolno nasprotje od tega, kar si želimo doseči z njimi.
Predstavljajmo si, kako utesnjeni so otrokovi notranji organi in omejeno dihanje ob slabi drži, sedenju ali izvajanju trebušnjakov.
Te informacije so pomembne za razumevanje vseh zvrsti športa in starosti športnikov oziroma rekreativcev. Ključnega pomena je, da naše mlajše športnike začnemo usmerjati v pravo smer. Dobesedno jim mi oblikujemo njihovo telo, zdravje in prihodnost!
Ali vaš otrok trenira košarko, smučarske skoke, tenis..?
Pozanimajte se, kakšen je tisti del treninga vaših otrok, ki krepi telesno mobilnost in stabilnost (osnovni steber gibanja), na katerem lahko otrok gradi specifične gibe in jih uri (skills & performance). Ne sprašujem o tistem delu treninga, ki se poglabljala v tehniko samega športa, ampak govorim o fundamentalnih gibalnih vzorcih.
Se vaš otrok dostikrat poškoduje? Ga po treningih kaj boli? Potem najverjetneje njegovemu treningom manjkajo te osnove. Zavedati se moramo, da današnji otroci veliko sedijo (žal je naš šolski sistem tak in tehnologija na vrhuncu), kar je samo še dodaten razlog, da moramo poskrbeti za otrokovo DOBRO DRŽO in OSNOVNO MOBILNOST IN STABILNOST. Tudi dirkalna formula ne more dirkati, če ima zvito podvozje in na pol spuščene gume!
Svojega otroka (in sebe) lahko pripeljete na preprosto testiranje FMS (Functional Movement Screen), ki bo detektiral najšibkejši člen v njegovi verigi gibanja za kar bo nato dobil predpisane korekcijske vaje.
Morda si ne bi bilo slabo odgovoriti tudi na vprašanja, kot so ali vsaj razmisliti o teh temah:
Pomislite na Tarzana. Bi Tarzan preživel v džungli, če bi se specializiral samo za tek? Najbrž ne, ker bi na račun super teka izgubil kvaliteto gibanja pri plavanju in plezanju. In.. je Tarzan delal trebušnjake?
Če želite poglobiti razmišljanje o napisanih vprašanjih, preverite tudi sledeče zapise:
Kaj nam potem SPLOH preostane namesto trebušnjakov?
Veliko. Zelo veliko. Ogromno.
Toliko, da smo posneli celoten online program z nešteto videi. Pa vseeno nekaj primerov tudi tukaj:
Krepitev skozi igro – palačinke, rakci, obratni rakci (glej nekaj gradiva spodaj)
Krepitev skozi stopala (stopalne igrice)
Plezanje po igralih, drevesih..
Boksanje, rokoborba (kot igra)
Ples
Napihovanje balona
Petje
Smeh
Capoeira
Oponašanje živali, plazenje po tleh
Hoja po vrvi
Več hoje, manj sedenja
Gledanje tv iz tal, ne kavča, igra in ustvarjanje na tleh in ne za mizo
Peš v šolo, vrtec
To je samo ena mala peščica primerov. Za vsako starostno obdobje se nekaj najde! Če se iz tega ne znajdete dobro, ste vabljeni, da si ogledate naš online program JUNGLE KID ali pridete z otrokom na osebno obravnavo.
Pomembno je, da se otroci in mladostniki gibajo čim bolj raznoliko, da so pri tem čim več bosi, da se postavljajo tudi na roke (in na glavo) ter da gibanje za njih predstavlja igro in ne obveze! Njihov trening naj ne bo preintenziven, strukturiran, z več ponovitvami istega gibalnega vzorca. Otroka mora gibanje zabavati. Dokler ga bo zabavalo, za gibanje ne bo potreboval dodatne motivacije.
In prosim, nič več stiskanja trebuha! Trebuh mora dihati. Dihanje je del stabilizacije. Za dobro regulacijo našega notranjega ‘balona’ (pritiska) je ključnega pomena tudi dihanje med izvedbo vaj/gibanjem. Še posebej je pomembno, da otroci (kot odrasli) med gibalnimi nalogami ne zadržujejo diha, kar je še posebej težko izvedljivo med učenjem novih aktivnosti.
Spodbujajmo moč telesnega centra skozi ves dan s pokončno držo, pokončnim sedenjem, in ne samo skozi serijo ponovitev neke vaje na treningu. Bodimo otrokom zgled in se tudi sami začnimo lepše držat, sklanjat, dvigovat!
Nenazadnje, razmislimo o sporočilu, ki ga pošiljamo dekletom v tej kritični starosti – o njihovem izgledu trebuha in drže ter fizično popolnostjo. Pred seboj imajo še celo življenje v svojem telesu in če ga ne vidijo v pravi (lepi ) luči ima tole lahko poleg vsega naštetega tudi ogromne posledice na njihovo psihofizično stanje (bulimija, anoreksija, depresija..), odnos z nasprotnim spolom in na njihove potomke (tudi potomce).
Prvi primer napake v izvedbi planka je (navzdol) usločen hrbet. To je recept za bolečine v križu.
Drugi primer napake pri izvedbi planka je posteriorni (ravno obratni) nagib medenice kot v prejšnjem primeru. Pri ženskah je to še posebej slabo za medenične organe. V obeh primerih se telesno jedro ne more stabilizirati. Zato telo dela kompenzacije. Kompenzacije vemo, da morajo biti le začasne narave, sicer nas vodijo do poškodb. Če želiš primer izvedbe ‘planka’, kjer telo ne more kompenzirati, se prijavi na spodnji gumb!
Tretji primer napačne izvedbe planka so štrleče lopatice. Če delate kakršnekovali vaje v opori na rokah in se pojavi ta fenomen, morate prenehati z izvajanjem teh vaj in ‘popraviti’ lopatice z vajami brez teže vašega telesa. Najverjetneje boste morali začeti pri pravilni stabilizaciji trupa.
Mimogrede dobra stabilizacija telesa se začne z dobrim vzorcem dihanja. Dihalne vaje so vaje ‘numero uno’, ko govorimo o treningu telesnega jedra oziroma česarkoli. (Zakaj? Poglej še enkrat zgornjo animacijo in njeno razlago).
Dragi starši, kot vidite, ni vseeno, kako se gibajo in trenirajo vaši otroci. Naj vam ne bo nerodno poslati ta članek njihovemu trenerju in ga vprašate, na kakšen način otrokom zagotavlja ustrezne stabilizacijske (in mobilizacijske) vaje. Kot opažam sama, zna biti otrok prikrajšan ustreznega treninga.
Dragi trenerji, športni pedagogi, inštruktorji in drugi, ki se ukvarjate z gibanjem naših otrok, prosim ne vzemite tega zapisa kot napad na vas. Ta znanja so relativno nova in morda je samo čas, da ‘posodobite’ vaš hardware in stopite v korak s časom ter postanete najboljši v tem kar počnete. Najbolj bistveno pa je, da ne delate škode.
V prebavilih imamo naše druge možgane (‘second/gut/enteric brain’)? In ali veste, da smo dejansko samo 10% dejansko ljudje?
Poznate tisti občutek v trebuhu, ki vam govori, da je nekaj prav ali ne (‘gut feeling’)? To so naši drugi možgani, ki nam nekaj sporočajo! Tudi po obliki in izgledu so podobni našim glavnim možganom.
V naših prebavilih živi nevidni organ, sestavljen iz bakterij, ki se imenuje mikrobiota. Na vsako celico v telesu imamo 10 bakterij. Dejansko je človek ‘le’ gostitelj temu enormnemu sistemu, ki služi za dobro delovanje naših ‘prvih’ možganov oziroma gre za simbiozo obeh. Ta sistem nadzoruje naše zdravje oziroma bolezni (diabetes, debelost, kronične bolezni, avtoimunske itd..)
Raziskave na tem področju so pokazale, da spremembe v mikrobioti črevesja spreminjajo vedenje in spreminjajo fiziologijo in nevrokemijo možganov. Menijo, da te spremembe prinašajo ali povečujejo:
anksioznost
depresija
avtizma
shizofrenija
multipla skleroza
nevrodegenerativne motnje
Približno 80% našega imunskega sistema je v prebavilih.
Prebavni sistem – ki vključuje požiralnik, želodec in črevo – je edini organ v telesu, ki ima svoj živčni sistem. Ta mu omogoča, da deluje neodvisno od možganov.
Zakaj je naše črevesje edini organ v našem telesu, ki potrebuje lastne “možgane”? Je to samo zaradi prebavnega procesa? Ali je ena od nalog drugih možganov, da prisluhnejo trilijonu mikrobov, ki živijo v črevesju? (Mimogrede toliko je tudi človeških celic v telesu).
Ker kemični signali potujejo od črevesja do možganov in obratno, imajo tisti z gastrointestinalnimi simptomi večje tveganje za nihanje v razpoloženju, anksioznost in depresijo.
Kaj je človek naredil v zadnji eri z zlorabo antibiotikov in carskih rezov? Človeško bitje, ki pride na svet po ‘bližnjici, ni kodirano z ustrezno floro in zato bolj podvrženo določenim boleznim.
Zelo zanimivi so izsledki raziskave, kjer so miši okužene z določeno bakterijo, ki uničuje dobro mikrobioto, izgubile strah pred mačkami – celo privlačiti so jih začele Tako so z lahkoto postale njihov plen!
Da, takšno moč imajo bakterije v nas, nadzorujejo naše življenje in vplivajo na možgane. Čeprav drugi možgani niso sposobni zavestnih misli, pa vseeno vplivajo na naše počutje in razpoloženje! Dvosmerna povezava je vzpostavljena preko vagusnega živca (možganki živec). Vagus nadzoruje veliko organov v telesu!
Torej, če smo depresivni ali brez volje (motivacije) za gibanje, delo, potem bomo sedaj vedeli, iz kje lahko izvira problem in si bomo lažje pomagali – ali poiskali pomoč!
Črevesni živčni sistem je tako obsežen, da lahko deluje kot neodvisna entiteta brez komunikacije z našim centralnim živčnim sistemom, čeprav sta sicer v redni komunikaciji. Če pride do prekinitve vagusnega živca (poti do možganov), lahko črevesje deluje celo brez povezave do možganov. Na tem mestu se nam postavlja vprašanje: Kateri “možgani” imajo večji vpliv na naše duševno stanje?
V možganih imamo okoli 100 bilijonov nevronov, v drugih možganih pa kar 100 milijonov, kar je več kot jih ima hrbtenjača ali periferni živčni sistem!
Ali ste vedeli, da je večina serotonina – hormona sreče (90%!), ki uravnava ne le prebavo, ampak tudi razpoloženje, apetit in vzorce spanja, ustvarjena v prebavilih in ne možganih?
Nekatera izmed najbolj pogosto predpisanih zdravil za zdravljenje anksioznosti in depresije, kot so Prozac, Zoloft in Paxil, delujejo na nivoju uravnavanja serotonina.
Kaj nam vse to pove o naših boleznih in zdravstvenem stanju/počutju modernega človeka? Kako stres in plitko dihanje vplivata na mikrobioto? Kako industrijska prehrana hrani slabe bakterije? Kako sedeč način življenja utesnjuje njen življenjski habitat? Kako premalo gibanja zavira njeno gibanje? Kakšen inkubator je moderna ženska svojemu otroku?
Naš sodoben, hitri način življenja je pripeljal večino od nas k uživanju številnih predelanih in pakiranih živil, napolnjenih z glutenom, mlečnimi izdelki, sojo in koruzo. Ta živila so za večino od nas zelo vnetna. Vnamejo naše črevesje, kar vodi do težav s črevesjem (‘leaky gut’), in razdražijo naše možgane, kar vodi v motnje razpoloženja in uma.
Prepustno črevo (‘leaky gut’) vpliva tudi na našo sposobnost, da pravilno prebavimo in absorbiramo hranila, ki lahko sčasoma povzročijo pomanjkanje vitaminov.
Veliko ljudi, s katerimi se pogovarjam ugotovijo, da so »čustveni jedci« in v bistvu ni to nič nenavadnega, če slabe bakterije prevzamejo nadzor nad nami.
Podobno kot vsak ekosistem, v katerem živijo različne vrste in bijejo boj za obstanek, tudi (mikro) okolje znotraj črevesja narekuje, kateri prebivalci preživijo. Tako kot če bi se živali, ki so prilagojene vlažnemu deževnemu gozdu, borile za preživetje v puščavi, tako se mikrobi, ki so odvisni od sluzi borijo v okolju brez nje.
Ko je nivo dobrih bakterij, ki ohranjajo optimalno raven kvasovk, porušen, bodisi z jemanjem antibiotikov, pitjem preveč alkohola, prehranjevanjem z visoko stopnjo rafiniranih ogljikovih hidratov, bodisi z dolgoročno uporabo kontracepcijskih tablet, se kvasovke, vključno s kandido razrastejo.
Kandida ali kvasovke vplivajo na možgane in razpoloženje tako, da proizvajajo kemikalije, ki so neposredno strupene za možgane (njihovi iztrebki). Zato se mnogi, ki trpijo zaradi razrasta kandide, pritožujejo, da imajo možgansko meglo, slab spomin in depresijo ali anksioznost.
Kako ugotovimo, v kakšnem stanju je naše črevesje?
Odgovorimo si na sledeča vprašanja:
Ali večkrat doživite/občutite ‘meglo v možganih’ (npr da se ne morete spomniti znanega izraza) in/ali imate težave s koncentracijo?
Ali imate redno prebavo ter blato ne pušča veliko vidnih sledov na toaletnemu papirju in ima vzdržen vonj?
Ali vas pogosto napenja?
Ali vas pogosto peče zgaga?
Ali se vam dostikrat dogaja odsotnost energije po obrokih in/ali čez dan?
Ali vam pogosto niha razpoloženje?
Ali se večkrat po nočnem počitku zbudite utrujeni?
Ali se večkrat prenajedate oziroma podhranjujete?
Ali večkrat nekotrolirano pridobivate/izgubljate na telesni teži?
Ali nimate uravnoteženega apetita in velikokrat hrepenite po sladkem, slanem ali mastnem?
Imate kandido ali parazite?
Ali se večkrat vidite v negativni samopodobi?
Ali ste pogostokrat anksiozni? Ali ste depresivni?
Imate osteopenijo ali osteoporozo?
Ali imate neredne mesntruacije, močne PMS-e, prezgodnjo menopavzo?
Ali pogosto zbolite, vas pogosto bolijo mišice ali sklepi, morda glava?
Imate diabetes in/ali prekomerno telesno težo?
Ste slabokrvni? Trpite za pomanjkanjem določenih vitaminov?
Imate težave s kožo? (akne, dermatitis, izpuščaje, rosaceo)?
Na koliko vprašanj smo odgovorili z DA?
Kaj lahko storimo že takoj danes?
Začnimo uživati hrano, ki hrani našo mikrobioto – PRO – BIOTIČNO! (Npr fermenirana zelenjava, žita, mleko.. ne probiotike v obliki dodatkov)
Začnimo se masirati, še posebej abdominalni predel (V našem programu Poporodni preporod in Transformacija najdete vajo Abdominalna masaža). Masirajte svojega dojenčka in otroka. (Pridružite se nam na tečaju masaže dojenčka!)
Vsaj 1x premislimo pred uporabo antibiotikov in drugih farmakoloških sredstev (vključno s kontracepcijskimi tabletkami!).
Začnimo se več gibati in manj sedeti! Naredimo vsaj 8.000 korakov na dan.
Zmanjšajmo količino sevanja telefonov, tablic, računalnika in TV.
Ženska, ki misli zanositi, naj se na to začne pripravljati že veliko prej! (Če potrebujete pomoč, jo najde v našem programu Celostna nosečnost)
Kaj bi še dodali vi? Zapišite v komentar! Delite objavo, Človek je postal sam sebi volk!
Zdravo črevo je ključ do zdravih možganov.
V zvezi s tem je nastal nov priročnik ZDRAVO ČREVO – ZDRAVO TELO (IN MOŽGANI)! S klikom na spodnji gumb si lahko naložite brezplačni video iz tega Priročnika.
Katera je najbolj spregledana mišica pri različnih vadbah za nosečnice?
V telesu imamo posebno mišico, za katero bi lahko trdili, da predstavlja telesni center/sidro za vse ostale mišice, saj preko skupnih mišičnih ovojnic vpliva na njihovo delovanje. Hkrati pa opravlja tri pomembne funkcije: dihanje, stabilizacija trupa in bruhanje, kašljanje (zaklopka požiralnika). Podrobneje smo o tem že pisali in si lahko preberete TU.
Tako izgleda naša glavna dihalna mišica (skeletne mišica), imenovana trebušna prepona ali diafragma.
Predstavljam vam trebušno prepono oziroma diafragmo. V nosečnosti skrb zanjo ne predstavlja le koristi za mamo, ampak tudi za se nerojenega otroka. Je tudi glavni vzvod mehanizma iztisa dojenčka.
Slika prikazuje spremembo lege diafragme med nosečnostjo. Ta spremenjena lega narekuje nove okoliščine in pri moderni ženski, ki že sicer primarno prsno diha, namesto s prepono, ustvarja veliko nezaželenih okoliščin v nosečnosti.
Zakaj je ‘kondicija’ trebušne prepone tako pomembna v nosečnosti?
Detoksofikacija Preponsko dihanje skozi nos omogoča optimalno delovanje pljuč, ki so sposobna reducirati 70% toksinov iz telesa, kateri bi lahko prešli placento in ogrozali delikatni razvoj ploda.
Kortizol – Previsoka raven stresnih hormonov lahko negativno vpliva na razvoj zarodka, počutje mame v nosečnosti in zelo oteži sam porod. Kortizol je hormon simpatičnega živčevja (fight or flight or freeze), dihanje s prepono pa vzpostavlja parasimpatično živčevje (rest or digest).
Prekomerna telesna teža, diabetes in preeklampsija S pravilnim dihanjem in aktivacijo trebušne prepone smo bolj uravnotežene na vseh telesnih sistemih, tudi na kemičnem nivoju in nivoju hormonov, ki regulirajo krvni sladkor, krvni pritisk ipd.
Prostor za plod Z optimalno ekskurzijo trebušne prepone v smeri navzdol (kavdalno) dosežemo tudi ekscentrični odmik stranskih trebušnih mišic s čimer dobimo prostor za rastočo maternico in plod, ki se tako lahko neovirano postavi v optimalen položaj za razvoj in porod.
Psoas Psoas je ena izmed ključnih mišic pri iztisu ploda. To je prva mišica naše samoobrambe ‘fight or flight’, ki zakrči telo v C obliko. Če je vitalna in elastična, nam pomaga iztisniti plod, sicer zavira porod (predstavljajte si, da med porodom zagledate leva. Kaj mislite, da se bo zgodilo? Res je, porod se bo začasno ustavil. Psoas je s trebušno prepono povezan preko fascije (mišične ovojnice). Zato s ‘treningom’ trebušne prepone treniramo tudi psoas. žal pa tudi obratno. Slabo dihanje – slabo stanje psoasa.
Telesna drža Preponsko dihanje je predpogoj za dobro poravnano držo, kjer so sklepi nacentrirani, žile, živce in organi pa niso utesnjeni ali asimetrično obremenjeni. Plitvo dihanje (ki ga kaj hitro ‘osvoji’ veliko nosečnic) vodi v držo z glavo zamaknjeno naprej, vratno grbo, spodvihan ‘rep’ medenice med noge (posteriorni tilt). V takem položaju nosečnico pestijo bolečine v križu, med lopaticami, ‘nosečniški’ išias, bolečine v sramni zrasti in kasneje zdrs medeničnih organov – plodu pa s tem zmanjšujemo njegov prostor in ga silimo v nepravilne lege.
Prebava Ekskurzija prepone (gibanje dol in gor – glej gif spodaj) masira notranje organe, spodbuja prebavo in limfni obtok. Ker zaradi nosečniških hormonov gladke mišiče znotraj prebavne cevi zgubijo nekaj tonusa, prebavila pa so še dodatno omejena z rastočo maternico, je stimulacija z zunanje strani (prebavne cevi) preko dihanja še toliko bolj zaželena.
Refluks Tudi nosečniški refluks je povezan z (ne)gibanjem prepone. Refluks pomeni slabo tesnenje zaklopke. Pa ste vedeli, da je ta zaklopka v bistvu v trebušni preponi? Gibanje prepone še dodatno omeji sedenje. Nosečnice, ki delajo v pisarni, imajo veliko več možnosti za refluks. (Zato ne iščimo odgovora vedno v lekarni ali pri ginekologu).
Bolečine v križu, v vratu, diastaza rektusov, bolečine v medenici, okrogli ligament maternice.. vse našteto lahko povežemo z nepravilnim delovanjem trebušne prepone oziroma dihanjem. Bodisi zaradi neustrezne regulacije pritiska v trebušni votlini bodisi zaradi posledic delovanja mišic piltvega dihanja bodisi zaradi slabe stabilizacije preko delovanja prepone in njenih ‘partnerkih’ stabilizacijskih mišic. Pomnimo, da je v nosečnosti dihanje še toliko bolj pomembno, ne samo zato, ker dihamo za dva, ampak ker se gledano z biomehaničnega vidika konstruira popolnoma novo okolje delovanja našega mišično skeletnega in živčnega sistema.
Imunski sistem Je povezan z limfnim sistem. (Limfni folikli v črevesju tvorijo protitelesa).Gibanje limfnega sistema (limfe po limfnih žilah) pa je v veliki meri odvisno od gibanja trebušne prepone – dihanja (in gibanja na splošno).
Mehanizem za iztis ploda Trebušna prepona pri iztisu ploda igra vlogo bata v stiskalki. Vendar igra pri tem ključno vlogo igra ‘okoliških mišic – se pravi mišic medeničnega dna, trebušnih in psoasa. (Beri v nadaljevanju: tehniko iztisa po principu zobne paste).
Na tem prekrasni animaciji lahko vidite, kako poteka gibanje prepone med dihanjem. Pri vdihu se spušča, pri izdihu se dvigne. Ta mehanizem je mehanizem spreminjanja pritiskov v prsni in trebušni votlini, ki poskrbi, da zrak vdihnemo v pljuča in tudi izdihnemo ven (co2). Hkrati je to v kombinaciji z ostalimi mišicami trupa mehanizem regulacije pritiska v trebušni votlini, ki služi stabilizaciji telesa (da sploh lahko funkcioniramo, sedimo, stojimo, hodimo, premikamo ude).
Kako aktiviramo trebušno prepono v nosečnosti?
Najbolj idealno je, če se z njo začnemo ukvarjati že pred nosečnostjo, ker lahko takrat veliko več naredimo zanjo – tudi z rokami si jo lahko masiramo (pod rebri).
V nosečnosti je ekskurzija prepone omejena z maternico, ki zraste v trebušno votlino. Zato je pri dihalnih vajah ključnega pomena, da se zavedamo tudi aktivacije medrebrnih mišic (intercostalnih). Sicer se kaj hitro lahko zgodi, da začnemo dihati plitvo (z rameni), kjer prepono skoraj popolnoma izključimo.
Za lažje in boljše delovanje prepone, moramo ‘razmigati’ prostor, kjer se nahaja. Ujeta je med/pod rebri in hrbtenico, zato je dobro, da se naučimo a) mobilizirati prsno (torakalno) hrbtenico in rebra.
To lahko storimo na dva načina:
Z mobilizacijskimi vajami
Z masažnimi žogicami
Prikaz vaje za preponsko dihanje z istočasnim odpiranjem trupa, reber, sproščanjem stranskih trebušnih mišic, ledvene mišice, velike hrbtne, prsne..
In seveda z uporabo prepone in medrebrnih (intercostalnih mišic).
Terapevtske masažne žogice nam pomagajo pri marsikateri nosečniški tegobi in tudi med samim porodom in po njej. Tukaj si poglejte VIDEO, kako sem jih uporabljala sama in kako so mi olajšale porod!
Aljina druga nosečnost (39 let) v odsotnosti bolečin in prvič s prisotnostjo terapevtskih masažnih žogic.
Neverjetno pa je tudi dejstvo, kako lahko premajhen modrček omejuje gibanje trebušne prepone in reber! V nosečnosti vemo, da se dojke povečajo, prav tako pa tudi obseg prsnega koša. Zato je ključnega pomena, da si čim prej omislite večji in bolj udoben (brez kosti) modrček.
Prepona lahko naleti na oviro pri gibanju tudi, ko potuje navzdol in sicer jo lahko (poleg ploda) omejujejo tudi prenatrenirane trebušne mišice in zakrčene (oziroma ‘pre-rekrutirane) mišice medeničnega dna (Za razmislek o keglovih vajah v nosečnosti, kliknite TU).
Kaj lahko storite, če so vaše mišice prenatrenirane? (Mimogrede prenatrenirane trebušne mišice velikokrat vodijo tudi v razmik trebušnih mišic oziroma diastazo rektusov – to si lahko pogledate v VIDEU posnetim S POPOLNO BEJBO, Tamaro Šimovič, ki je del online programa CELOSTNA NOSEČNOST.
Previsok ton površinskih trebušnih mišic balansiramo v nosečnosti bodisi z vajami za preponsko dihanje, (ki potekajo recimo leže na boku na mehki žogici z roko čez glavo) bodisi z razteznimi vajami za odpiranje trupa v frontalni in plantarni ravnini. (Recimo mlin na veter). To so pa hkrati tudi vaje, ki plodu zagotavljajo boljši prostor v maminem telesu in s tem tudi boljši položaj (lažji porod).
Previsok ton mišic medeničnega dna pa milimo z vajami, ki jim pravimo ‘medenično dihanje’ in masažo presredka (z masažnimi žogicami od zunaj in dihalnimi vajami hkrati od znotraj).. Pri teh vajah je gibanje mišic medeničnega dna sinhrono z gibanjem trebušne prepone (torej z dihanjem) – to je naravno gibanje medenične prepone. (Glej gif zgoraj).
Kako nam ta mišica pomaga pri porodu – pri iztisu?
Princip zobne paste: tudi za iztis zobne paste iz njene tube, moramo najprej odviti pokrovček. Pokrovček, ki se ne odpre predstavlja zakrčene mišice medeničnega dne. Roka, ki stiska tubo predstavlja trebušno prepono, same stene tube pa so trebušne mišice. Torej plod iztiskamo po principi iztisa zobne paste iz tube. (Za to obstajajo posebne vaje, ki jih začnemo izvajati 3-4 tedne pred predvidenim rokom poroda). Glavni akter je torej trebušna prepona (pravilen način dihanje), v koordinioranem sodelovanju trebušnih mišic in mišic medeničnega dna.
Ali ni to čudovita novica? Da lahko preko ene same mišice toliko dobrega storite zase in za vašega še nerojenega otroka!
Kje najdete več vaj za trebušno prepono oziroma več vaj, ki se dotaknejo mišic medeničnega dna, trebušnih mišic v nosečnosti, medrebrnih mišic in sproščanje psoasa?
Najboljši način pa je izvajanje celotnega programa CELOSTNA NOSEČNOST (nosečnice v tretjem gestacijskem obdobju imate kar 50% popust!) doma, po možnosti v kombinaciji z vadbo za nosečnice v našem vadbenem studiu.
Vadbe sem zasnovala v svoji drugi nosečnosti, kjer sem res veliko raziskovala ne samo na omenjene teme prepon, ampak tudi, kako roditi vaginalno po carskem rezu (oziroma kako se izogniti carskemu rezu na splošno) in tukaj lahko najdete MOJO VBAC PORODNO ZGODBO.
Želim vam vsaj tako lepo nosečnost, kot sem jo imela sama: brez bolečin, polna energije (v tem času sem poleg redne obveznosti ustvarila še online program CELOSTNA NOSEČNOST in ZDRAVA STOPALA!) diastaza se mi je popravil še pred porodom in rodila sem uspešno vaginalno po predhodnem carskem rezu.
BREZPLAČNI TELEFONSKI POSVET?
Imate vprašanje? Kliknite na gumb in prejmite brezplačni telefonski posvet?
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
